1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Проголосуй первым!)
Загрузка...

Рекомендованная к потреблению женщинам и мужчинам разных возрастов суточная норма белка, необходима организму для поддержания нормального функционирования всех систем организма. В зависимости от того, хочет ли человек преобразить свое тело, а также какой образ жизни является для него привычным, объем белковой пищи должен варьироваться.

Знание признаков дефицита полезных веществ поможет предотвратить развитие серьезных заболеваний, вовремя скорректировав рацион питания.

Роль белка в организме

Суточная норма белка для женщин определяется физиологическими особенностями их организма. Из 20 аминокислот, входящих в состав полезного вещества рассматриваемого типа, 9 официально признаны «незаменимыми».

Суточная норма белка для женщин при похудении, нароста мышц, после 40-50 лет, при беременности
Суточная норма белка для женщин при похудении, беременности и после 40 лет

Такую характеристику они получили из-за отсутствия возможности у женского организма вырабатывать их самостоятельно. Единственный вариант их получить – принимать ежедневно достаточное количество белка в пищу.

Соблюдая рекомендации по суточному количеству потребляемого белка, женщина:

  • избежит разрушения мышечных волокон (особенно актуально для регулярно занимающихся в тренажерном зале);
  • нормализует свой аппетит (при недостатке белка организм ошибочно посылает сигнал в мозговой центр о необходимости дополнительного источника энергии, что ощущается самой женщиной как острое чувство голода);
  • стабилизирует энергетические уровни работы организма;
  • предотвратит замедление обменных процессов (низкая скорость метаболизма приводит к формированию жировых отложений, избавиться от которых возможно будет только при достижении баланса между правильным питанием и достаточным уровнем физической нагрузки);
  • сможет поддерживать свою фигуру в форме (на усваивание белковой пищи организм тратит 20 – 35% от получаемой энергии, что позволяет допускать в организм исключительно «полезные» калории в ограниченном количестве);
  • укрепит свою иммунную систему (в состав белка входит трипептид глутатион, благотворно воздействующий на человеческий иммунитет).

Несмотря на большое количество положительных последствий приема должного количества белка, превышать рекомендованную норму на постоянной основе нежелательно. Это может спровоцировать дегидратацию организма, требующую потребление большого объема жидкости ежедневно, что заставит работать почки и мочевой пузырь на пределе своих физических возможностей.

Расчет суточной нормы белка

Чтобы облегчить расчет суточной нормы белка для человека, профессиональные диетологи и эксперты по спортивному питанию вывели средний показатель, который допустимо применять к себе женщинам в возрасте до 35 лет, не имеющим проблем со здоровьем и ведущим активный образ жизни (активная работа или посещение тренажерного зала не реже 3 раз в неделю).

Суточная норма белка для женщин при похудении, нароста мышц, после 40-50 лет, при беременности

Суточная норма белка для таких людей составляет от 1,5 до 2,5 г белка на 1 кг фактического веса. Если образ жизни конкретного человека не подразумевает активной физической нагрузки, ему будет достаточно потреблять белок в объеме 1 г протеина на 1 кг фактического веса женщины.

При желании девушки похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, количество белковой пищи должно рассчитываться индивидуально. Для удобства ведения подсчетов в течение дня рекомендуется использовать программы на смартфонах. Они позволяют фиксировать объем полученных нутриентов за сутки, введение в соответствующие поля названия продукта и его веса.

Учитывая большие энергозатраты организма на усваивание белковой пищи, к расчетам необходимого суточного количества потребляемого протеина особенно внимательно стоит относиться людям, имеющим заболевания почек и мочеполовой системы. Их нормой, при стандартных обстоятельствах, принято считать 0,5 – 0,9 г белка на 1 кг фактической массы тела.

Чтобы поступаемая в организм белковая пища усваивалась максимально легко и правильно, 1/3 от ее общего объема должны составлять белки исключительно растительного происхождения.

В растительной пище практически отсутствуют жиры, способные дополнительно нагружать внутренние органы и системы, заставляя их работать «на пределе».

Рекомендуемое количество белка в день в зависимости от физической формы и целей

Суточная норма белка для женщин рассчитывается не только с учетом фактической физической формы конкретного человека, но и целей, которые он хочет достичь в преображении собственного тела, а также особенностей его текущего состояния здоровья (возрастные характеристики, беременность, климакс, период лактации и так далее).

Суточная норма белка для женщин при похудении, нароста мышц, после 40-50 лет, при беременности

Определяющие факторы, влияющие на расчет количества белка Рекомендации диетологов и экспертов по спортивному питанию
В зависимости от возраста С возрастом женский организм претерпевает ряд физиологических изменений, оказывающих влияние на скорость обменных процессов, а также утрату ряда функций конкретных органов или систем. По мере старения организма его потребность в большом объеме белковой пищи существенно снижается. Это связано с окончанием процессов роста тела и формирования внутренних органов.

Важным при расчете необходимого количества протеина является также факт низкой скорости процесса его усваиваемости именно у представительниц прекрасной половины человечества. Учитывая, что большая часть нутриента не усваивается женским организмом, к стандартным нормам, приведенным для дам после 30 лет, рекомендуется прибавлять 5-10%.

Наиболее спорным считается вопрос необходимости потреблять большое количество белка пожилыми женщинами (после 50 лет). Современные исследования доказывают, что дефицит протеина у них влечет за собой ухудшение функционирования сердечно-сосудистой системы, обострение уже имеющихся заболеваний, а также упадок сил и нарушения со стороны работы центральной нервной системы. Чтобы в пожилом возрасте снабжать свой организм достаточным количеством питательных веществ, достаточно потреблять 70-75 г белка в сутки, при этом контролируя, чтобы на долю животного протеина приходилось не более 43 г.

Исходя из данных Института питания, женщинам в возрасте от 20 до 40 лет для расчета необходимого суточного объема белковой пищи рекомендуется опираться на средние показатели (до 2,5 г на 1 кг фактической массы тела + 5-10% по согласованию с терапевтом, имеющим представление о состоянии здоровья конкретного человека), а после 40 и 50 – оптимальным решением будет сократить потребление протеина, до минимальных значений – не более 75 г в день.

Для наращивания мышц Для качественного увеличения мышечной массы необходимо, в первую очередь, скорректировать свой рацион питания, определив суточное минимальное количество основных нутриентов, в том числе белков. Для этого можно воспользоваться онлайн калькуляторами, указав результат, который женщина хочет получить в результате преображения собственного тела.

При желании произвести подсчеты «вручную» рекомендуется:

  1. Определить суточную норму калорий.
  2. Рассчитать соотношение БЖУ для каждого нутриента (белки, жиры и углеводы).

Для определения суточной нормы калорий наиболее часто применяется формула Миффлина-Сан Жеора: (10*… (фактический вес женщины в кг) + 6.25*… (фактический рост женщины в см) – 5*… (количество полных лет) – 161) * А (коэффициент физической активности в течение дня).

Коэффициент физической активности выбирается из общепринятых значений:

  • минимальный – 1,2 (сидячая работа, отсутствие тренировок в спортзале);
  • низкий – 1,4 (нерегулярные занятия в тренажерном зале или бассейне);
  • умеренный – 1,6 (силовой тренинг не реже 3 раз в неделю + активная работа);
  • предельный – 1,7 (активная работа + ежедневные занятия спортом по продолжительности не менее 1 ч).

Вычислив допустимое количество суточного потребления калорий, можно рассчитать конкретный объем белковой пищи. Для этого необходимо: (… (дневной каллораж)*0.3)/4. Для наращивания мышечной массы к полученному коэффициенту рекомендуется прибавить 15%.

Если при питании, организованном с учетом собственных расчетов, женщина испытывает легкий физический дискомфорт или наблюдает ухудшение состояния здоровья, ей необходимо обратиться к диетологу или специалисту по спортивному питанию. Профессионалы укажут ей на ошибки в подсчетах и реорганизуют рацион с учетом основных правил, а также особенностей фактического состояния девушки.

Для похудения При организации питания для похудения важно оценивать не только количество белка, содержащегося в продуктах, но и их общую калорийность. Чтобы не навредить организму и параллельно с этим эффективно избавляться от лишнего жира, диетологи рекомендуют увеличить суточную норму белка до 2 г на 1 кг фактической массы тела девушки. Иными словами, протеин должен составлять не менее 30% от общей суточной калорийности.

При необходимости добиться результата в преображении в кратчайшие сроки, допустимо на 3 суток увеличить норму белка до 50% от общего каллоража. При этом, увеличивая объемы «входящего» протеина необходимо за день выпивать не менее 1,5 л воды. Если девушка предпочтет самостоятельно продлить «белковую диету», она рискует получить нарушения в функционировании ЖКТ, а также эмоциональную подавленность.

Несмотря на важность белковой пищи при похудении, полный отказ в ее пользу от углеводов и жиров не рекомендуется. Такой способ снижения жировой прослойки будет не только малоэффективным, но и может стать опасным для здоровья женщины (приводит к заболеваниям желудка, серьезным сбоям в обменных процессах и даже интоксикации).

Белковая пищи для худеющих важна тем, что она:

  • продолжительное время поддерживает чувство сытости, насыщая организм «полезными» калориями, не способными отложиться в подкожном слое;
  • способствует увеличению скорости усваиваемости жиров и углеводов;
  • стимулирует увеличение мышечной прослойки, напрямую влияющей на процессы жиросжигания.

Оптимальным вариантом для качественного снижения веса (качественное похудение не предполагает обратного набора веса после его потери при условии поддержания женщиной здорового образа жизни) является сбалансированное питание, сочетающееся с регулярными физическими нагрузками. При наличии серьезных заболеваний самостоятельная организация схемы своего питания, без предварительной консультации с терапевтом, не допускается.

При беременности Во время беременности женский организм не только претерпевает существенные внешние изменения, но и работает на пределе своих физических возможностей, снабжая плод достаточным количеством кислорода и питательных веществ. Чтобы после родов тело матери восстановилось как можно быстрее, гинекологи рекомендуют женщине следить за питанием на протяжении всего периода беременности, а в ряде случаев даже придерживаться белковой диеты. Суточной нормой потребления белка беременными принято считать до 100-120 г.

Ключевым моментом рассматриваемого типа питания является грамотное распределение получения пищи в течение всего дня. Будущим матерям рекомендуется придерживаться пятиразового питания с соблюдением «голодных интервалов», продолжительностью не более 3 -3,5 часов. Благодаря белковой диете многим женщинам удается справиться с приступами тошноты и рвоты, максимально сократив их количество за счет постоянного стимулирования работы ЖКТ в течение дня.

Потребляя до 120 г белка в сутки, беременные:

  • не ограничивают себя строго в питании;
  • поддерживают и питают клетки и ткани организма, потребляя достаточное количество «строительного» нутриента;
  • минимизируют риск возникновения запоров и других проблем, связанных с функционированием ЖКТ.

Для правильного усваивания организмом белковой пищи, диетологи рекомендуют женщинам в положении варьировать объем протеина, исходя из конкретного срока беременности: с 1 по 5 месяц достаточным будет потребление 60 – 90 г белковой пищи; с 5 по 9 месяц – не менее 100 г в сутки.

В случае превышения указанных норм потребления белка, беременная рискует перегрузить свой организм продуктами распада рассматриваемого нутриента, что негативно скажется на работе печени и почек, а также общем состоянии матери и ребенка.

Признаки нехватки белка в организме

Суточная норма белка для женщин позволяет минимизировать риск возникновения протеинового дефицита.

Суточная норма белка для женщин при похудении, нароста мышц, после 40-50 лет, при беременности

Определить острую нехватку нутриента можно по ряду признаков:

  • Общая ослабленность организма.
  • Апатия связана со скачками инсулина, напрямую влияющего на эмоциональное состояние женщины.
  • Дрожь в мышцах. При недостатке белка организм испытывает истощение, которое пытается компенсировать за счет поглощения мышечных волокон. При истончении мускулов, слабость и дрожь в теле можно считать закономерными ощущениями.
  • Болезненные ощущения в суставах и костях.
  • Постоянное чувство сильного голода, не исчезающее даже после принятия пищи. При белковом дефиците организм не способен стабильно поддерживать уровень сахара в крови. Именно скачки сахара и инсулина провоцируют ощущение голода.
  • Существенное ухудшение состояния ногтей, волос, кожи. Белок, за счет большого количества аминокислот, входящих в его состав, обеспечивает тканям упругость и прочность. При протеиновом дефиците начинается обратный процесс – волосы выпадают, ногти становятся хрупкими, кожа приобретает пигментацию.
  • Возникновение отеков мягких тканей, локализующихся чаще всего в области нижних конечностей, в частности лодыжек. Отсутствие достаточного количества белка провоцирует возникновение сбоев в обменных процессах организма, что в разы увеличивает шанс застоя жидкости по причине замедления функционирования почек.
  • Замедление процессов регенерации кожных покровов. Недостаток белка не позволяет организму своевременно формировать новые клетки для восстановления целостности поврежденных тканей.
  • Ослабление иммунитета. Дефицит белка провоцирует резкое ослабление иммунных функций организма женщины, так как именно протеин является строительным материалом для «защитных клеток».

Примеры продуктов с высоким содержанием белка

Суточная норма белка для женщин определяет направленность их питания.

Для правильной организации своего рациона представительницам слабого пола следует делать акцент на блюдах, состав которых включает:

  • Яйца. Продукт среднего размера содержит до 17% протеина. Помимо этого, яйца отличаются высокой биологической ценностью, снабжая организм питательными веществами и аминокислотами.
  • Творог. Содержит до 14% протеина. Преимуществом рассматриваемого продукта перед его аналогами является факт необходимости большего количества времени, требующегося со стороны организма на его усваиваемость. Это позволяет женщине, употребив перед сном творог, всю ночь чувствовать себя сытой и не просыпаться от чувства голода или острого дискомфорта в желудке по утрам.
  • Молоко. Не рекомендуется отдавать предпочтение обезжиренным вариантам продукта, так как в таком случае возрастает риск потери части питательных свойств молока после многоступенчатой системы обработки.
  • Сыр. Несмотря на высокое содержание протеина – до 30%, в состав сыра входит большое количество жиров, что увеличивает калорийность продукта, и создает необходимость контроля количества в его потреблении, особенно для женщин, стремящихся похудеть.
  • Курица или индейка. Оптимальный продукт с точки зрения соотношения концентрации протеина и легкости усваиваемого нутриента организмом.
  • Молодая говядина. Не старше 2 лет. Наиболее полезной считается говядина в вареном или тушеном виде.
  • Печень. Содержит до 25% белка, что является максимально возможным в принципе. Помимо этого, к преимуществам печени можно отнести ее низкую стоимость и минимальное количество калорий.Суточная норма белка для женщин при похудении, нароста мышц, после 40-50 лет, при беременности
  • Рыба белых и красных сортов. Рекомендуется отдавать предпочтение лососю, скумбрии, тунцу и готовить продукт на пару для сохранения в нем максимального количества полезных нутриентов.

Стоит ли употреблять добавки?

Норма белка, рекомендованная к потреблению женщинам в течение дня, зачастую вызывает сложности в организации рациона питания. При отсутствии возможности набрать требующийся объем белка посредствам обычных продуктов, диетологи рекомендуют женщинам включать в свое меню спортивные добавки.

Сухой протеин замешивается с молоком, водой или йогуртом и снабжает организм необходимым количеством нутриента.

Добавка абсолютно безвредна и несет опасность для женского организма исключительно в случае ее потребления в излишнем количестве. Негативное влияние может быть спровоцировано большим объемом азота, содержащегося в изоляте протеина, и выводимого только с уриной. Его излишки перенапрягают почки и мочевой пузырь, заставляя их работать «на износ».

Ежедневная норма белка и других нутриентов, употребляемых в сутки, определяется для каждой женщины в индивидуальном порядке. На расчет влияет состояние здоровья человека, возраст, образ жизни, а также желание преобразить свое тело внешне.

Понимая, насколько важно соблюдать рекомендации по потреблению белковой пищи, женщина сможет избежать возникновения серьезных заболеваний, своевременно реорганизовав свой рацион питания.

Видео о том, сколько нужно есть белка

Каие нормы потребления белка:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ