1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Сушка тела позволяет избавиться от лишнего жира в организме, что способствует проявлению рельефа мышц.

Сушка тела для девушек, женщин. Правила, упражнения, питание в домашних условияхПрежде чем приступить к сушке, следует учесть ряд нюансов приведенных ниже, а также рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы своевременно выявить возможные противопоказания и предотвратить негативные последствия.

Содержание статьи:

Что такое сушка тела

Сушкой называется принудительное сжигание жировой прослойки, при условии сохранения мышечной массы, для уменьшения объемов тела и обозначения рельефа мышц.

Происходит процесс потери жировой прослойки за счет ускорения обмена веществ, при коррекции системы питания и выполнении комплекса упражнений.

Сушка тела для девушек, женщин. Правила, упражнения, питание в домашних условиях
Сушка тела для девушек в домашних условиях также эффективна, как и в тренажерном зале. Следует выполнять комплекс упражнений и придерживаться сбалансированного питания.

При соблюдении этих условий результат сушки станет заметным через пять-семь недель. Правильная сушка тела для девушек успешна и результат её закрепится надолго, если процесс осуществляется постепенно, поскольку при форсировании возможны побочные эффекты.

К возможным побочным эффектам относятся следующие:

  • аритмия;
  • мигрень;
  • хрупкость костей;
  • нарушение менструального цикла и т. д.

Правильная сушка тела для девушек имеет следующие противопоказания:

  • ожирение любой стадии;
  • беременность и лактация;
  • недостаточная масса тела, анорексия;
  • нарушение работы почек;
  • болезни желудка и поджелудочной железы;
  • заболевания крови и сердечно-сосудистой системы.

Наличие критических дней не является абсолютным противопоказанием к сушке. В этот период следует снизить физические нагрузки и применять более щадящую диету.

Предварительно перед сушкой рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Принципы питания

Основной принцип питания при сушке тела — ограничение количества углеводов. Такая диета является самой строгой и входить в неё нужно плавно, и так же плавно выходить.

Придерживаться низкоуглеводной диеты следует от 2 до 5 месяцев с последующим переходом на сбалансированное правильное питание.

Переход на низкоуглеводную диету происходит в два этапа:

  1. Замена быстрых углеводов медленными.
  2. Сокращение количества медленных углеводов в рационе. Снижение калорийности должно происходить постепенно — сначала на 10%, затем на 20% и на 30%.

Примеры продуктов с быстрыми и медленными углеводами.

Продукты, содержащие быстрые (простые) углеводы Продукты, содержащие медленные (сложные) углеводы и используемые при правильной сушке тела для девушек в домашних условиях
Сахар, конфеты, шоколад Белок яйца (куриные, гусиные, перепелиные)
Картофель Белое мясо курицы (куриная грудка)
Хлеб, хлебобулочные изделия Рыба, морепродукты
Виноград Телятина
Мёд Гречневая крупа, овсяные хлопья
Варенья, джемы, кетчуп, майонез Грибы
Шлифованный рис, манная крупа Творог нулевой жирности

Низкоуглеводная диета предусматривает следующие изменения в рационе:

  1. Обязательно употреблять от 2,5 литров до 3 чистой воды в день. Чай и кофе необходимо заменить простой водой, лучше некипяченой. После первой недели сушки количество жидкости следует постепенно снижать.
  2. Исключается из рациона жареная, копченая, маринованная, соленая пища, фастфуд, выпечка, сладости, снеки, сладкие газированные напитки, алкоголь. Сухофрукты и мёд – в минимальных количествах. Чай лучше заменить на травяной.
  3. Следует принимать пищу небольшими порциями. Калорийность ежедневного рациона не должна превышать отметки 2300 килокалорий, и опускаться ниже 1300 килокалорий, в среднем, дефицит калорий должен составлять от 20 до 25%.
  4. Девушкам на правильной сушке тела в домашних условиях нельзя исключать из рациона жиры — предпочтительнее заменять животные жиры растительными, во избежание сухости и ломкости ногтей, волос, а также проблем с кожей.
Сушка тела для девушек, женщин. Правила, упражнения, питание в домашних условиях
Растительные жиры способствуют улучшению состояния кожи, волос и ногтей. Продукты, богатые растительными жирами, следует употреблять всегда, а не только во время сушки тела.

Для расчета калорийности блюд специалисты советуют пользоваться бесплатными сервисами, такими как Анализатор калорийности. Найти его можно в сети интернет.

Обратите внимание! Диетологи не рекомендуют полностью исключать углеводы из рациона питания во избежание нарушения обмена веществ и развития недостатка глюкозы, провоцирующего отравление организма продуктами распада и кому.

Существует перечень продуктов с отрицательной калорийностью — они способствуют более интенсивному жиросжиганию.

К продуктам с отрицательной калорийностью относятся следующие:

  • капуста брокколи;
  • огурцы;
  • помидоры;
  • яблоки;
  • шпинат, корень и зелень сельдерея, петрушка, руккола;
  • апельсины, грейпфрут, лимон;
  • корица, имбирь;
  • чеснок, лук;
  • тыква, баклажаны.

Ориентировочное меню на неделю

Первый день

Завтрак — запаренные кипятком овсяные хлопья — 300 г, посыпать орехами и изюмом, по истечении 30-45 минут — чашка травяного чая.

Второй завтрак — творог нулевой жирности — 250 г, горсть ягод.

Обед — отварная или приготовленная на пару грудка птицы — 300 г, с салатом и помидорами черри.

Полдник — овощной салат, сезонные овощи — 300 г, перерыв 30-45 минут — 1 чашка травяного чая.

Ужин — бульон на курином мясе, с половинкой сваренного вкрутую яйца, за 3 часа до предполагаемого сна.

Второй день

Завтрак — творог нулевой жирности 250 г с горстью изюма, перерыв 30 минут — стакан апельсинового сока.

Второй завтрак — салат из сезонных фруктов, заправленный лимонным соком.

Обед — речная рыба, приготовленная на пару — 300 г, салат из сырой морковки и свёклы с кунжутным маслом и семенами кунжута — 250 г.

Полдник — 200 г перловой крупы, тушенной с грибами и морковью.

Ужин — вареные яйца — 2 шт, любая зелень.

Третий день

Завтрак — смузи из соевого молока, сельдерея, половинки банана и отрубей — 200 г.

Второй завтрак — салат из сырой свёклы с кунжутным маслом и изюмом — 200 г, лёгкий грибной суп без картофеля — 300 г.

Обед — японский суп мисо, кусочек хлеба из непросеянной муки, через перерыв в 30 минут — травяной чай.

Полдник — грудка куриная с брокколи, приготовленная на пару.

Ужин — салат из кальмаров и ламинарии, с кунжутным маслом — 200 г.

Четвертый день

Завтрак — салат из ламинарии с креветками — 200 г, пара ломтиков твердого сыра, через 30 минут — травяной чай с имбирём.

Второй завтрак — омлет из двух яиц с томатами и зеленью — 200 г.

Обед — уха из речной рыбы — 300 г, салат овощной с авокадо и томатами — 200 г.

Полдник — винегрет, заправка — растительное масло — 300г.

Ужин — яблоко зеленое и горсть грецких орехов.

Пятый день

Завтрак — смузи из рисового молока, стеблей сельдерея, петрушки, салата с семенами кунжута и бананом — 200 г.

Второй завтрак — овощи на пару — тыква, морковь, свёкла, сбрызнутые лимонным соком, пара кусочков сыра твердых сортов.

Обед — суп из морской рыбы — 250 г, овощи сезонные свежие (салат) — 200 г.

Полдник — гречневая каша с кусочком вареного мяса кролика — 300 г.

Ужин — салат из тертой не варёной моркови и свёклы с отрубями и горстью изюма — 200 г.

Шестой день

Завтрак — салат из огурцов, авокадо, томатов черри, болгарского перца и зелени — 300 г, заправка — кунжутное масло.

Второй завтрак — зеленое яблоко, груша.

Обед — холодный свекольный суп — 300 г.

Полдник — болгарский перец, фаршированный телятиной и нешлифованным рисом, — 200 г.

Ужин — мясной бульон, яйцо, сваренное вкрутую.

Седьмой день

Завтрак — обезжиренный творог с персиком — 200 г, стакан гранатового сока — через 30 минут после еды.

Второй завтрак — коричневый рис с морепродуктами — 250 г.

Обед — томато суп — 300 г с кусочком хлеба из муки грубого помола.

Полдник — 150 г болгарской брынзы, хлебцы, горсть оливок.

Ужин — греческий йогурт, горсть сухофруктов.

Рецепты протеиновых коктейлей

Правильная сушка тела для девушек в домашних условиях подразумевает употребление протеиновых коктейлей.

Специалисты по правильному питанию рекомендуют выбирать рисовый или морской протеин ввиду его лучшей усвояемости.

Все протеиновые коктейли можно употреблять в качестве завтрака, второго завтрака или полдника.

Утренние варианты

Коктейль «Радость ЗОЖника». Для приготовления потребуется 1 м/ложка ванильного протеина, горсть овсянки, 1 чашка растительного молока, консервированные или свежие персики — 2 шт. Ингредиенты необходимо перемешать в блендере, употреблять до завтрака или вместо него.

Коктейль «Оранжевый взрыв».  Для приготовления потребуется 1 м/ложка ванильного протеина, 1 чашка свежевыжатого сока апельсина, обезжиренный йогурт ½ чашки. Смешать в блендере.

Варианты коктейлей перед тренировкой. (за 20 минут)

Коктейль «Кофейный заряд». Для его приготовления потребуется 1 м/ложка шоколадного протеина, 1 чашка чёрного кофе, 1 ст. л. мёда, горсть грецких орехов. Смешать в блендере.

Коктейль «Шоколадный баловень». Для приготовления потребуется 1 м/ложка шоколадного протеина, 1 чашка растительного или обезжиренного коровьего молока, 1 банан. Смешать в блендере, сверху посыпать тёртым горьким шоколадом.

Коктейли после тренировки

«Принцесса специй». Для приготовления потребуется 1 м/ложка протеина с шоколадным вкусом, 1 чашка миндального молока, щепотка корицы, щепотка имбиря, половина банана. Смешать в блендере.

«Ягода the best». Для его приготовления потребуется 1 м/ложка протеина, горсть свежих или замороженных лесных ягод, 1 чашка миндального молока, щепотка ванильного сахара. Смешать в блендере.

Коктейли без использования порошкового протеина

Коктейль «Силач». Для его приготовления потребуется 100 г творога 0% жирности, 150 г сметаны, шоколадная стружка, 2 ч. л. гречневого мёда. Смешать в блендере творог, сметану, мёд, посыпать сверху шоколадной крошкой. Употребить до тренировки.

Коктейль «Super спорт». Для приготовления потребуется греческий йогурт — 250 г, щепотка ванилина, 200 г творога 0% жирности, 1 ч. л. мёда. Смешать в блендере, употребить до тренировки.

Быстрая сушка. Вариант сушки для девушек в домашних условиях за неделю

Быстрая сушка — сильный стресс для организма, результат будет быстрым, но крайне недолговечным, часто подвергать свой организм таким испытаниям нельзя!

Принцип состоит в ограничении питания — 7 дней следует питаться только сваренной на воде гречневой крупой, без добавок в виде сахара, соли и масла, а пить исключительно воду. Следует отказаться от курения и употребления алкоголя.

Примерные упражнения для быстрой сушки

Спортивные нагрузки следует ограничить до 30 минут, включая низкоинтенсивное кардио и силовые упражнения средней тяжести.

По окончании 7 дней экстренной сушки следует постепенно вводить в рацион обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, запеченные или приготовленные на пару овощи, не содержащие крахмала, продолжать пить воду.

Полноценная правильная сушка тела для девушек

Правильная сушка тела для девушек имеет следующие особенности:

  • тренировка на сушке должна длиться не более 45 минут;
  • тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха;
  • полноценный сон в течение 7-8 часов — залог успешной сушки с долговременным результатом.

Этап 1. Адаптация организма к процессу сушки

Длительность первого этапа составляет 7 дней. Питание: 50% белки, 20% жиры (предпочтительнее растительные), 30% углеводы. Употребление минимального количества соли и острых приправ или полный отказ от них.

Основной комплекс упражнений

Один круг силового комплекса на руки, плечи, мышцы талии, спину включает следующие упражнения:

  1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 8-10 раз, упор на руки и колени, вес на руках, ладони располагаются на линии под грудью.
  2. Отжимания от пола в положении спиной вниз — 8-15 раз, упор на руки и пятки сидя, бёдра подняты над полом, для отжимания сгибаются руки в локтях, тело опускается вниз, при подъеме наверх локти не разгибаются до конца.
  3. Отжимания от пола с руками, прижатыми к телу — 8-10, тело параллельно полу, упор на колени и ладони, локти прижаты к корпусу, при движении вниз руки не разводят в стороны.
  4. Боковые наклоны стоя на коленях — по 10 в каждую сторону, бедра перпендикулярны полу, живот втянут.
  5. Подъем корпуса в положении лёжа на животе — 15 раз, руки за головой, бедра прижаты к полу, ноги не отрываются, взгляд направлен вниз.
  6. Подъем сомкнутых ног в положении лёжа на животе — 15 раз, корпус прижат к полу, руки под подбородком, ноги сильно прижаты друг к другу.
  7. Подъем сомкнутых ног лёжа на спине без опускания их на пол — 15, поясница прижата к полу, подъем ног происходит за счет мышц низа живота.
  8. Планка — по 15 секунд — прямая, боковая, обратная, тело сохраняется вытянутым, живот и ягодицы в тонусе, лопатки сведены.

    Сушка тела для девушек, женщин. Правила, упражнения, питание в домашних условиях
    При выполнении упражнения «планка» нужно держать спину ровно, не допуская провисания таза и колен.

Нужно сделать минимум 3 круга силового комплекса на руки, плечи, мышцы талии, спину.

Один круг целевого силового комплекса на прокачку бедер, ягодиц, ног включает следующие упражнения:

  1. Глубокие приседы — 15 раз, ноги шире плеч, спина прямая, уводить таз назад как бы при попытке опуститься на стул, задержаться внизу на 2 секунды, сжать ягодицы и подняться вверх.
  2. Приседы плие — 20 пульсаций, на разведенных в стороны ногах, колени тянутся в стороны, бедро составляет прямой угол с коленом.
  3. Перекаты с ноги на ногу в положении приседа — 20 раз, положение, как при выполнении приседов, с перенесением веса с ноги на ногу.
  4. Махи прямой ногой назад и вверх, опираясь на локти и колени — по 15 раз на каждую ногу, вес на руках, стопа при подъеме сокращена и направлена в потолок.
  5. Махи согнутой ногой в сторону — по 15 на каждую ногу, положение, как при махах назад, нога направляется в сторону и вверх, на пол не опускается.
  6. Подъем бёдер в положении лёжа на спине — 20 раз, спина прижата к полу, стопы стоят у бёдер, руки вдоль тела. Выполняется подъем бёдер до верхней точки, при сжатых ягодицах.
  7. Сведение-разведение ног в положении лёжа на спине — 20 раз при прижатой к полу пояснице. Ноги удерживаются мышцами нижнего пресса.

    Сушка тела для девушек, женщин. Правила, упражнения, питание в домашних условиях
    При сведении-разведении ног лежа на спине необходимо контролировать угол их подъема. Для повышения эффективности упражнения следует сохранять угол 45 градусов между полом и бедрами.

Нужно сделать три круга целевого силового комплекса на прокачку бедер, ягодиц, ног.

Один круг кардио включает в себя следующие упражнения:

  1. Бёрпи — 10 раз. На счет «раз» — сесть вниз, опереться ладонями в пол, на счет «два» — прыгнуть назад, на счет «три-четыре» — отжаться от пола, на счет «пять» — вернуть ноги в исходное положение, на счет «шесть» — выпрыгнуть вверх, руки через стороны также вверх для хлопка.
  2. Прыжки с одновременным разведением рук и ног в стороны — 10 раз,
  3. Бег с высоким подниманием колен — 20 раз.

    Сушка тела для девушек, женщин. Правила, упражнения, питание в домашних условиях
    Бег на месте с высоким подъемом колен способствует эффективному сжиганию жира в организме.

Нужно сделать минимум три круга кардио-упражнений.

План тренировок на 1 неделю сушки

Идеальным является сочетание: 4 тренинга в режиме кардио и 2 силовых. Тренировка должна проходить интенсивно, пульс не должен опускаться ниже отметки 220 минус возраст.

К примеру, девушке 25 лет — на тренировке частота её пульса для результативного жиросжигания не должна быть ниже 220-25=195 ударов/мин.

Таблица тренировок на 1 неделю сушки.

1 день 2 день 3 день 4 день 5 день 6 день 7 день
Разминка 15 минут.

Силовой этап на руки, спину 30 минут.

Кардио 15 минут.

Растяжка 10 минут.

Полный покой. Разминка 15 минут

Кардио 30-40 минут.

Растяжка 10 минут.

Покой, легкое кардио (ходьба). Разминка 15 минут.

Силовой этап на бедра, ноги, ягодицы, низ спины 30 минут.

Кардио 15 минут.

Растяжка 10 минут.

Покой, легкое кардио (ходьба). Разминка 15 минут.

Кардио 30-45 минут.

Растяжка 10 минут.

Этап 2. Основной этап сушки тела

Длительность второго этапа составляет 2-3 недели. Возрастает объем белков в рационе: 70%, 20% — жиры, 10% — углеводы. Количество углеводов постепенно снижается до 0,5 г на 1 кг массы тела.

Комплекс упражнений

Используются основные силовые комплексы и кардио, увеличивается количество повторений и кругов. Вторая неделя правильной сушки для девушек в домашних условиях включает минимум 3 круга упражнений, приведенных в первом этапе. Для каждого упражнения следует выполнить 20 повторений.

Третья и четвертая недели включают минимум 4 круга, в каждом упражнении по 20 повторений. В качестве кардио выполняются тренировки по протоколу Табата или интенсивные интервальные тренировки с использованием основного комплекса упражнений.

На третьей неделе можно добавить утяжелители массой от 500 г до 1 кг на ноги и на руки.

План тренировок на 2-4 недели сушки

Протокол Табата — это интервальная тренировка, в которой 20 секунд интенсивно выполняется упражнение, 10 секунд длится отдых. Нужно сделать 8 таких подходов — это один круг. Он занимает около 4 минут, а по силе эффекта равен получасу занятий в спортзале. Для усиления эффекта можно выполнить 2 круга.

Таблица тренировок на 2-4 недели сушки.

Дни/недели 1 день 2 день 3 день 4 день 5 день 6 день 7 день
2 неделя Полный покой. Разминка 10-15 минут.

Силовой этап на ноги и ягодицы 30 минут Табата 1 круг — 4 минуты. Растяжка 10 минут.

Покой и легкое кардио 30 минут. Разминка 10-15 минут.

Силовой этап на руки и спину 30 минут.

Протокол Табата — 1 круг 4 минуты.

Растяжка 10 минут.

Покой и легкое кардио 30 минут. Разминка 10-15 минут.

Протокол Табата 2 круга — 10 минут.

Заминка 10 минут.

Полный покой.
3 неделя Разминка 10-15 минут.

Силовой этап на руки, плечи, спину 30 минут.

Протокол Табата 1 круг — 4 минуты целевой на руки.

Заминка — растяжка 15 минут.

Покой и легкое кардио 30 минут. Разминка 10 минут.

Протокол Табата — 2 круга 10 минут.

Покой и легкое кардио 30 минут. Разминка 10-15 минут.

Силовой этап на бедра, ягодицы, ноги — 30 минут.

Протокол Табата целевой на ноги и бедра 1 круг — 4 минуты.

Заминка.

Полный покой. Разминка 10-15 минут.

Упражнения на скакалке 25 минут.

Планка 2 минуты.

Заминка.

4 неделя Покой и легкое кардио (ходьба). Разминка 10-15 минут.

Силовой этап на руки и спину 30 минут.

Упражнения со скакалкой 15 минут.

Заминка 10 минут.

Покой. Разминка 10-15 минут.

Силовой этап на нижнюю часть тела 30 минут.

Протокол Табата — целевой на низ тела — 2 круга 10 минут.

Заминка.

Покой и легкое кардио (ходьба). Разминка 10-15 минут.

Протокол Табата 2 круга — 10 минут.

Планка 2 минуты.

Заминка 10 минут.

Полный покой.

Этап 3. Заключительный этап сушки тела

Длительность третьего этапа — 1 неделя. Повторяется первый этап — количество белков снижается до 50-60%, жиры остаются на прежнем уровне — 20%, углеводы повышаются — до 30%. План тренировок аналогичен первому этапу.

Чтобы результат сушки тела в домашних условиях у девушек сохранился надолго, следует продолжать питаться дробно, соблюдая соотношение белки/жиры/углеводы, заменяя быстрые углеводы медленными и обязательно выполняя поддерживающий комплекс силовых и кардио упражнений.

Важно знать! Врачи-диетологи и терапевты категорически запрещают девушкам часто подвергать организм сушке — это может привести к необратимым последствиям, в частности, к бесплодию.

Дополнительная нагрузка при сушке для тела

Правильная сушка тела для девушек в домашних условиях может быть дополнена прыжками на скакалке, плаванием, велоспортом, лыжной ездой, катаниями на роликовых коньках, бегом, скандинавской ходьбой.

Сушка тела для девушек, женщин. Правила, упражнения, питание в домашних условияхДаже простые утренние пробежки с собакой будут к месту. Такие виды нагрузки применяются в качестве разминки или со слабой интенсивностью в день отдыха.

Чрезмерная нагрузка во время сушки может привести к перетренированности.

После окончания сушки регулярная дополнительная нагрузка послужит прекрасным средством поддержания достигнутой формы.

Биологически активные добавки при сушке тела

При сушке тела диетологи рекомендуют принимать следующие добавки:

  1. Поливитамины — для ускорения обмена веществ и поддержания иммунитета. Среди широкого ассортимента современных поливитаминных препаратов следует выбрать содержащие обязательно витамины A, E, B, C, B и минералы — кальций, магний, железо. Принимать после еды 1 или 2 раза в день, запивая небольшим количеством воды.
  2. Рыбий жир — для улучшения обменных процессов. Рыбий жир — это источник полиненасыщенных жирных кислот и витамина «молодости» E. Выпускается в капсулах — стоимость будет варьироваться от 80 до 330 руб. в зависимости от производителя. Принимают рыбий жир 2-3 раза в день по 1-2 капсулы, запивая водой.
  3. Коллаген — для улучшения состояния связок и мышц. Выпускается в форме таблеток и в порошке, по происхождению бывает животный (свиной) и морской. Широк ассортимент качественного коллагена японских производителей — выпускается с различными вкусовыми добавками. 900 г порошка «японского» коллагена будут стоить от 2000 рублей. Пакета порошка хватает примерно на 1 месяц, принимают его 2 раза в день, размешивая 1 мерную ложку в стакане молока или воды и принимая натощак. Параллельно коллаген положительно влияет на состояние кожи, волос и ногтей.

Правильная сушка тела для девушек в домашних условиях — это процесс, требующий упорства и терпения, но при соблюдении всех необходимых условий он порадует долговременным результатом и красивым рельефом здорового, полного жизни, энергичного тела.

Полезные видео-ролики о сушке тела для девушек в домашних условиях

Сушка тела для девушек в домашних условиях поэтапно:

Сушка тела для девушек: эффективные упражнения и диета:

Особенности выполнения упражнений для сушки тела в домашних условиях по системе Табата:

1 КОММЕНТАРИЙ
  1. Спасибо за подробные диеты и упражнения для сушки тела. Они помогли мне комплексно подойти к тренировкам. Давно хотела проявить рельеф своих мышц, и вот мне это удалось!

    Ответить автору Екатерина

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ