Статика в спорте это что такое, упражнения, нагрузка

В спорте изометрические тренировки довольно часто недооцениваются многими атлетами, которые пытаются набрать мышечную массу либо скинуть лишние килограммы. Чем больше масса тела либо быстрее бег, тем будет выше результат. Однако это не всегда так получается. Чтобы добиться хорошего эффекта, иногда нужно прибегать к не совсем стандартным способам тренировки, а именно к статике.

Правила и особенности

Статика в спорте – это новый вид тренировки, позволяющий накачать мышцы всех групп, развить отличную выносливость и скинуть лишнюю массу. Характерной особенностью изометрических упражнений считается то, что спортсменам для выполнения нагрузок не требуется ходить в спортивный зал либо задействовать гантели со штангой и прочим инвентарем.

Статика в спорте это что такое, упражнения, нагрузка
Статику в спорте можно успешно сочетать с динамическими упражнениями

Основы статических упражнений заключаются в следующем:

  • Длительное изометрическое напряжение. При занимании первоначальной позиции напряжение в мышечных волокнах должно сохраняться в течение длительного периода времени. Чем дольше человек пребывает в состоянии со статическим воздействием на мускулы, тем быстрее появится индивидуальная выносливость, а также уйдет подкожный жир.
  • Качественный отдых. По завершении проведения тренировочного комплекса организму обязательно требуется дать время на полноценное восстановление запасов энергии. На это понадобится не меньше 24-48 часов. Все будет зависеть от длительности и интенсивности тренировки.
  • Локальная нагрузка. На протяжении 1 тренировочного занятия максимальная статическая нагрузка должна быть направлена исключительно на определенные участки туловища. Не рекомендуется одновременно качать всю мышечную систему, поскольку в этом случае не удастся добиться нужного эффекта.
  • Обильное питье. Поскольку при выполнении изометрических упражнений расходуется много энергии, идет интенсивное потоотделение, спортсмены на протяжении тренировки могут потерять до 1 л жидкости. Ее требуется своевременно восстанавливать при помощи обильного питья.
  • Правильная техника. Любое упражнение необходимо выполнять правильно с технической точки зрения. Если стопа ноги будет поставлена неровно либо спина будет очень согнутой, это уменьшит изометрическое мышечное напряжение. В результате не будет дана полноценная нагрузка.
  • Задействование массы собственного веса. Если тренировка ориентирована на статику, спортсмен должен применять исключительно свою массу тела. При этом не следует использовать любой спортивный инвентарь.
  • Профилактика травм. Перед любым тренировочным занятием обязательно требуется провести хороший разогрев мышц туловища. В этих целях понадобится выполнить мускулатурную разминку спинной и шейной области, плечевого пояса, ног и рук. Разминка должна длиться не больше 15 мин.

Изометрические занятия необходимо регулярно выполнять без перерывов в тренировках. Данный комплекс сосредоточен на конкретных зонах мышечной системы. Если придерживаться вышеуказанных принципов, можно достичь атлетического телосложения без чьей-либо помощи.

Зачем нужны

Статика в спорте – это такие физические упражнения, польза которых заключается в том, что они задействуют иные мышечные спектры, в отличие от динамических тренировок.Статика в спорте это что такое, упражнения, нагрузка

В процессе выполнения статических занятий идет проработка более глубоких мышц тела, которые испытывают минимальную нагрузку при выполнении разнообразных движений. В статике они подвергаются исключительно продолжительной и целенаправленной нагрузке в статическом и неподвижном режиме.

Польза статических упражнений заключается в следующем:

  • повышение выносливости и силы организма;
  • полная прорабатывание всех внутренних мышц тела;
  • полноценное и пропорциональное развитие мускулатуры;
  • развитие координации и баланса;
  • укрепление сухожилий вместе с суставами и связками;
  • улучшение осанки.

Статика в спорте это что такое, упражнения, нагрузка

Статические упражнения рекомендуются при следующих проблемах:

  • блокирование риска развития застоя крови, тромбоза в сосудах и лимфатической жидкости;
  • в восстановительный и реабилитационный период для костей, суставов и мышц, которые перенесли травмы либо хирургические вмешательства;
  • занятия иным спортом, требующим развития вспомогательной мышечной выносливости (например, смешанные единоборства, кикбоксинг, плавание, атлетика, бокс);
  • чрезмерная масса тела;
  • нарушение вестибулярного аппарата и координации движений;
  • терапия либо профилактика патологий опорно-двигательного аппарата, проводимые лечебной физкультурой;
  • улучшение мускулатуры ног, грудной клетки, ягодиц, спины и рук, чтобы создать эстетическую привлекательность;
  • улучшение метаболизма в организме.

Противопоказания и возможный вред

В спорте статика имеет 1 минус: такие упражнения не дают значительно увеличить массу мышц. Однако этот недостаток является преимуществом для женщин, которым требуется подтянутая стройная фигура и сила, но не мышечная рельефность.

Мужчины-атлеты могут подобрать для себя комплекс статических и динамических упражнений. Занятия, которые состоят из 2 видов тренировок, дают возможность увеличить мышечную массу.Статика в спорте это что такое, упражнения, нагрузка

Занятия статикой противопоказаны при следующих состояниях:

  • беременность и грудное вскармливание;
  • варикозное расширение вен (изометрические упражнения могут стать причиной появление скачков артериального давления);
  • заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой (в процессе выполнения тренировки в напряженных мышцах начинают сжиматься капилляры и увеличивается артериальное давление);
  • менструальный период (разрешается частично уменьшить статические нагрузки, чтобы не давать организму ослабнуть);
  • очень большая лишняя масса тела, которая грозит высокими нагрузками на суставы и связки;
  • послеоперационный период (из-за перенапряжения мышц могут разойтись хирургические швы, в результате появится кровотечение и возникнет масса иных неприятных последствий);
  • травмы либо заболевания суставов, позвоночника и связок.

Если имеются проблемы со здоровьем, рекомендуется максимально сократить и ограничить нагрузки. Важно заниматься спортом, придерживаясь индивидуальных физических возможностей. Это обусловлено тем, что огромные усилия способны нанести только вред.

Основной комплекс

Статика в спорте – это тренировочный комплекс, ориентированный на развитие мышц шейной, грудной, спинной и ягодичной области, брюшной полости, рук и ног. Самые эффективные и популярные разновидности изометрических нагрузок, которые очень просто делать дома, приведены ниже.

Приседание

При выполнении упражнения задействована лишь масса собственного веса и длительная статическая нагрузка.Статика в спорте это что такое, упражнения, нагрузка

Пошаговое описание занятия:

  1. Ноги следует установить на ширине плеч.
  2. Руки необходимо выставить впереди себя на уровне грудной клетки.
  3. Ноги требуется согнуть в коленях, зафиксировавшись в таком положении примерно на 30 сек.

После следует выровняться и отдохнуть в течение 3 мин. Далее необходимо вновь повторить занятие. Приседания желательно делать в 3 подхода. Они сосредоточены на развитии ягодичных мышц и внутренней части бедра.

Стул

Для данного упражнения не нужно применять стул.Статика в спорте это что такое, упражнения, нагрузка

Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Спиной требуется прислониться к любой ровной поверхности стены.
  2. Руки необходимо сложить на груди, чтобы ладони доставали до плечевых суставов.
  3. Опираясь на стену, ноги требуется согнуть в коленях и максимально глубоко присесть, как на стул. В таком положении нужно пробыть не меньше 60 сек.

За счет этого можно прокачать мышцы ягодиц и нижних конечностей. Упражнение следует делать в 3 подхода с перерывом по 5 мин.

Удержание поднятой ноги

Упражнение дает возможность развить нижнюю часть пресса и квадрицепсы ног.Статика в спорте это что такое, упражнения, нагрузка

Оно заключается в следующем:

  1. Ноги следует установить на ширине плеч, зафиксировав руки на поясе.
  2. При вдохе ногу следует выровнять в коленке и приподнять впереди себя на уровне паховой области.
  3. Ногу требуется удерживать на протяжении 40 сек., сохраняя равновесие.

Упражнение необходимо проводить для правой и левой ноги по очереди. Для достижения результата тренировку проводят в 3 подхода с перерывом 3 мин.

Боковой выпад

Упражнение считается достаточно сложным, но эффективным. Оно дает возможность развить мышцы внутренней и внешней бедренной части.Статика в спорте это что такое, упражнения, нагрузка

Для правильного выполнения тренировки рекомендуется придерживаться следующих этапов:

  1. Ноги понадобится выставить на ширине плеч, а руки положить на пояс.
  2. Правую ногу требуется медленно сгибать, пока конечность не будет в полусогнутом состоянии.
  3. В это время левую ногу следует отводить в сторону, как при растяжке.

В таком положении следует находиться около 30 сек. После нужно переключиться на другую ногу. Тренировку проводят в 3 сета с отдыхом по 5 мин.

Мостик

Комплексная тренировка дает одинаковую статическую нагрузку на мускулатуру передней стенки живота, среднего сегмента спины, поясницы, а также ягодицы и квадрицепсы ног.Статика в спорте это что такое, упражнения, нагрузка

Чтобы сделать упражнение, необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Спиной требуется лечь на твердую и ровную поверхность.
  2. Ноги следует согнуть, расставив в стороны.
  3. Руки понадобится разместить вдоль туловища, зафиксировав ладони на поверхности пола.
  4. При вдохе ягодицы следует приподнять, прогнув спину так, чтобы с напольным покрытием соприкасалась лопаточная область.
  5. Подошва ног должна быть прижата к полу.

В таком положении требуется продержаться на протяжении 40 сек. Тренировка состоит из 3 повторов с перерывом по 3 мин.

Подъем ног в положении лежа на животе

Тренировка позволяет укрепить и развить мышцы ягодичной и спинной области, а также бицепсы ног.Статика в спорте это что такое, упражнения, нагрузка

Пошаговое описание выполнения статического упражнения:

  1. Необходимо лечь на живот и положить руки под голову.
  2. Ноги требуется согнуть под углом 90 градусов.
  3. В момент вдоха следует прогнуть спинную часть, оторвав тазовую область от напольного покрытия.

Туловище следует удерживать в течение 30 сек. Далее можно отдохнуть 3 мин., а после вновь повторив тренировку дважды.

Книжка

На выполнение данного упражнения тратится очень много энергии, но при этом развиваются мышечные волокна передней стенки живота. Тренировка подходит для тех, у кого избыточная масса тела.Статика в спорте это что такое, упражнения, нагрузка

Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Необходимо лечь на спину, расположив ноги на ширине плеч, а руки расставив в стороны.
  2. В момент вдоха требуется сократить мышцы пресса и сразу приподнять руки с ногами.

В таком положении необходимо находиться в течение 25 сек. При этом спина обязательно должна быть ровной. Тренировка состоит из 2 подходов с отдыхом в 3 мин.

Планка

Выступает универсальной статической тренировкой, развивающей мускулатуру икр, ягодиц, шеи, спины, рук, дельты, плечевого пояса и квадрицепса. Также укрепляется костная и соединительная ткани вместе с суставами.Статика в спорте это что такое, упражнения, нагрузка

Упражнение необходимо проводить следующим образом:

  1. Следует лечь на живот, сведя ноги вместе так, чтобы не было между ними пространства.
  2. На локти приходится основной изометрический упор. Поэтому их требуется зафиксировать на напольном покрытии.
  3. Стопы понадобится выровнять, касаясь пола исключительно носками ног.
  4. Верхнюю часть ног и туловища требуется оторвать от напольного покрытия, удерживая спинную область ровной.

Положение необходимо сохранять на протяжении 45 сек. Тренировка состоит из 3 сетов с перерывом по 5 мин. В процессе занятия следует не прогибать спину и сохранять ровное дыхание.

Подъем на носках

Занятие развивает и укрепляет мышцы ягодиц, плечевого пояса и ножных икр.Статика в спорте это что такое, упражнения, нагрузка

Для правильного проведения тренировки рекомендуется придерживаться следующих шагов:

  1. Ноги следует выставить на ширине плеч.
  2. Руки требуется расставить в стороны и поднять вверх. При этом они должны находиться на уровне плечевого пояса.
  3. Следует встать на носки, касаясь напольного покрытия почти одними пальцами.
  4. В данном положении требуется находиться около 30 сек.

Затем можно отдохнуть в течение 3 мин. Тренировка состоит из 2 сетов.

Расписание на неделю

Статика в спорте – это такой вид упражнений, для которого желательно заранее разработать индивидуальное расписание тренировок на неделю.

В указанной ниже таблице подробно расписаны основы проведения статических тренировок на протяжении 7 дней:

Дни неделиОписание процесса тренировки
ПонедельникВыступает 1 днем изометрических нагрузок. Поэтому желательно провести такие занятия, как «Удержание поднятой ноги», «Стул» и «Приседания».
ВторникВ этот день недели требуется дать мышцам полноценный отдых и качественный рацион питания.
СредаЯвляется 2 днем недельного тренировочного процесса, который состоит из таких упражнений, как «Подъем ног в положении лежа на животе», «Мостик» и «Боковой выпад».
ЧетвергСчитается 3 днем тренировочного комплекса. Он обязательно должен быть направлен на восстановление мышечной системы. В этот день атлет должен получить отдых и питание.
ПятницаСтатические упражнения должны включать такие виды нагрузки, как «Подъем на носках», «Планка» и «Книжка».
СубботаВ течение дня рекомендуется избегать психоэмоциональных нагрузок, качественно питаться, гулять на свежем воздухе и отдыхать.
ВоскресеньеДля сохранения здоровья сердечно-сосудистой системы в воскресенье требуется выполнить кардиологические нагрузки. В этих целях желательно провести бег на дистанцию 2 км, преодолеть на велосипеде 7 км либо поплавать в бассейне.

Все вышеуказанные занятия обязательно должны начинаться с качественной и небыстрой разминки всего тела. Она должна длиться в течение 15 мин. Тренировочный комплекс не должен занимать больше 35 мин. Данного времени будет вполне достаточно, чтобы дать телу хорошую статическую нагрузку, не допустив переутомления.

Когда ожидать эффекта

При выполнении статических нагрузок первый результат будет получен не раньше, чем по прошествии 90 дней постоянных занятий. В этот период атлет обязательно должен хорошо кушать, отдыхать и правильно делать все упражнения.

Если в течение 6 месяцев регулярно выполнять статические тренировки, допустимо повысить длительность удержания тела в зафиксированном положении до 60 сек.

Изометрические нагрузки считаются простым, но эффективным методом развития мышечной выносливости, улучшения рельефа и силы. Они выступают универсальным комплексом, который можно провести дома без использования спортивного инвентаря. Поэтому статику можно делать без посещения спортивного зала.Статика в спорте это что такое, упражнения, нагрузка

Для занятий дома потребуется коврик для фитнеса, спортивная одежда, а также ровное твердое напольное покрытие. При этом перед выполнением статических тренировок обязательно требуется проконсультироваться с терапевтом и выполнить комплексное обследование организма.

Статика является универсальным способом тренировки абсолютно для всех, независимо от возраста, целей и пола. Подобные занятия спортом полностью безопасны. При этом они будут очень полезными для позвоночника, систем и органов организма.

В связи с этим рекомендуется включать эти упражнения в личные тренировки, чтобы достичь быстрее нужного результата и вывести физические способности на более высокий уровень.

Видео о статике в спорте

Растут ли мышцы от статических упражнений:

Оцените статью
Косметология и пластическая хирургия для женщин. Коррекция внешности. Способы, методы, процедуры для улучшения фигуры и лица
Добавить комментарий