1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Красота человека в значительной мере определяется гармоничным развитием основных групп мышц тела, что приводит к сжиганию лишних жировых отложений. Ниже рассмотрены такие упражнения сплит тренировки. Эта методика разработана для достижения оптимального результата при построении пропорционально развитой мускулатуры.

Суть сплитов

В переводе с английского языка слово split обозначает – раскалывание, разделение на части. Термином «сплит тренировка» называют специальную систему организации тренировочного процесса, при которой упражнения на определенные группы мышц делаются один раз в недельном тренировочном цикле.

Таким образом, в течение одного занятия серьезно нагружается конкретная группа мышц, на следующей тренировке другая, а мускулы, задействованные на первом занятии, отдыхают. Такая система позволяет интенсивнее проработать мышцы и дать им больше времени на рост и на восстановление.

Сплит тренировки используют опытные атлеты, которые в течение одного занятия не могут хорошо нагрузить все мышечные группы.

Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин

Начинающим бодибилдерам не стоит сразу начинать заниматься по сплит методике. У спортсменов, делавших длительный перерыв в занятиях, и новичков мускулы развиваются и растут быстрее при использовании программ тренировок для проработки мышц всего тела за одну тренировку (фулбоди программа).

Только после адаптации мускулов тела к нагрузкам, для повышения эффективности тренировок, следует увеличивать интенсивность и объем воздействий на мышечные группы, используя сплит технику.

Традиционная система тройного сплита подразумевает разделение мышц тела на три группы:

  • Дельтовидная мышца, мускулы спины, трицепсы и мышцы пресса.
  • Бицепсы, грудные мышцы, плечи, пресс.
  • Мускулы ног, мышцы живота.

Сплит тренировка дает возможность проработанной группе мышц отдыхать 7 дней, за это время мускулатура восстанавливается и растет, такая система увеличивает эффективность тренировочного процесса. Исследования ученых показали, что после одного интенсивного воздействия на мышцу, запускается процесс ее адаптации к нагрузкам и роста.

Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин

Мускулы растут в течение 14 дней. Поэтому если атлет загружает за одно занятие все мышцы тела, он не позволяет им полноценно восстанавливаться, тем самым снижая эффективность занятий и тормозя процесс роста мускулов.

Частота тренировок

Мускулатура растет не на занятиях во время проработки мышц, а после них, в тот период, когда они восстанавливаются и отдыхают. Поэтому необходимо при разработке сплит программы тренировок предусмотреть достаточный объем времени на отдых и восстановление нагружаемой мускулатуры тела.

Атлеты тренируются минимум 2 раза в неделю для поддержания существующей физической формы. Практика и медицинские исследования показали, что для эффективного развития и укрепления мускулатуры необходимо заниматься в тренажерном зале 3-4 раза в неделю.

Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин

Специалисты рекомендуют определять частоту нагрузки на отдельную группу мышц в соответствии с поставленной целью и способностью организма к восстановлению.

Это:

  • При стремлении к цели — развитие мышечной силы, выбранная мышечная группа интенсивно нагружается от 2 до 3 раз неделю.
  • Эффективный рост мускульной массы достигается при проработке одной группы мышц 1-2 раза в неделю.
  • Обеспечение развития рельефности мышцы, обеспечивается одной силовой тренировкой в неделю, максимальный упор на остальных занятиях делается на аэробные тренировки.

Количество повторений и подходов

Сплит тренировка (что это такое, и какое количество повторений нужно делать при выполнении упражнений, рассказано ниже) обеспечивает эффективное развитие мышц тела человека. Мышцы человеческого тела приспосабливаются к нагрузкам, для дальней стимуляции роста необходимо увеличивать вес используемых снарядов.

В зависимости от целей атлета применяют различные схемы тренировок, они определяют количество повторений упражнений в подходах (сетах) и число сетов.

Например:

  • Для увеличения силы мускулов следует делать от 1 до 5 повторений с максимальными отягощениями.
    Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин
  • Для более быстрого развития мышечной массы упражнения выполняются с 6 – 10 повторениями. Вес рабочих снарядов выбирается таким образом, чтобы последние повторы выполнялись на пределе возможности.
  • Для обеспечения более четкой рельефности мускулатуры бодибилдеры делают от 11 повторений и больше. Вес отягощений выбирается на 20-30% меньше рабочего. Выполнения упражнений с большим количеством повторений увеличивает выносливость мышц и укрепляет сердечно-сосудистую систему атлета.

Количество подходов можно определить из простого правила, следует выполнить столько сетов, сколько понадобится для выполнения 25 повторов для одной группы мышц. Если атлет в одном сете делает 10 повторений, то нужно выполнить 3 подхода.

Увеличение количества повторов уменьшает количество подходов и наоборот. Специалисты не рекомендуют выполнять более 50 повторений на одну мускульную группу.

Отдых между упражнениями

Сплит тренировка (что это такое и сколько времени необходимо тратить на отдых между подходами рассмотрено в программе) позволяет нагруженным мускулам быстрее восстанавливаться и расти. При работе с большими весами спортсмен делает небольшое количество повторений, применяя быстрые мускульные волокна.

Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин

Они самые сильные в мышце, но быстро устают и требуют большого времени для восстановления. Поэтому между сетами на развитее силы нужно делать более длительные перерывы. Упражнения с небольшими весами задействуют медленные волокна мышц, которые отвечают за выносливость. Они восстанавливаются намного быстрее сильных быстрых мышц и не надо большого времени для отдыха.

Рекомендованное специалистами время для восстановления мускулов:

Количество повторений Длительность отдыха, мин
1-3 3-5
4-7 2-3
8-12 1-2
Больше 13 1

Как правильно увеличивать нагрузки

Сначала необходимо определить рабочий вес при выполнении упражнения на определенную группу мышц. Для этого следует провести разминочный подход с небольшим весом. Затем подобрать вес снаряда, при выполнении упражнения с которым, человек сможет сделать 8 повторов и последний повтор будет сделан на пределе сил, с мышечным отказом.

Начинающим атлетам первые недели нужно делать упражнения с малым весом, отрабатывая правильную технику их выполнения. Совершенная техника позволит в будущем избежать травм и быстро нарастить мышечную массу.

Первый сет делается с отягощениями, вес которых составляет 50% от рабочего и с большим количеством повторов (15-20), этот подход обеспечит разогрев тканей и связок и насытит мышцы кровью.

Через несколько недель тренировок спортсмен сможет делать с рабочим весом уже не 8 повторов, а 12. Тогда следует увеличить вес отягощения на 10%, и продолжить тренировки.

Принципы питания во время тренировок

Сплит тренировка (что это такое и как правильно питаться в процессе тренировок, объясняется ниже) обеспечивает разделение нагрузок на определенные группы мышц в течение тренировочной недели.

Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин

Главные моменты, которые необходимо учесть при формировании меню для атлета, стремящегося набрать мышечную массу:

  • Для разгона метаболизма и поддержания высокого уровня полезных элементов в крови необходимо организовать 5-6 разовый прием пищи. При 3 разовом питании полезные вещества будут накапливаться в жировой ткани, и из-за высококалорийного меню получить их оттуда будет невозможно.
  • 70% от всей потребляемой пищи должно быть калорийными, объем овощей и фруктов в меню не должен быть больше 30%. Клетчатка, содержащаяся в них, активирует перистальтику кишечного тракта и не дает возможности перевариться калорийной пищи.
  • Сократить до минимума или отказаться от употребления быстрых углеводов (сладости, сдоба) и животных жиров. Допускается съедать немного сладкого сразу после физических занятий.
  • Следует стремиться не допускать появления жажды, выпивать в день 3-4 л чистой воды.
  • Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 ч до сна. Вечером следует употреблять легкоусвояемую еду, богатую белком (рыба, бобовые, яйца, мясо курицы).
  • За 2 ч до занятий спортом необходимо поесть пищу, содержащую медленные углеводы и белок.Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин
  • После интенсивных физических нагрузок организм человека готов к усвоению большого объема еды. Полученные полезные вещества используются для восстановления мускулатуры и пополнения энергетических запасов. Этот процесс называется «белково-углеводное окно».

В связи с тем, что организм человека стремится удерживать стабильность всех внутренних процессов (гомеостаз), для роста мышечной массы иногда требуется увеличить норму потребляемых в день калорий на 50%.

Методика определения объема пищи, требуемой для увеличения объема мускулов:

  • Раз в неделю необходимо увеличивать калорийность питания, в конце недели производить контрольное взвешивание. Нормальный прирост мышечной массы за 7 дней должен составлять 0,6-0,8 кг, если масса тела увеличивается более медленными темпами, следует увеличить калорийность рациона питания.
  • Если недельный прирост будет большее 800 г, следует снизить калорийность питания, иначе начнется чрезмерное отложение жировой ткани.
  • Раз в полгода снижать калорийность рациона, переходя на диету для проявления рельефа, после достижения уровня жира 10% от массы тела снова начать набор мышечной массы.

Комплекс занятий в тренажерном зале для девушек и женщин

Перед выполнением силовых упражнений необходимо сделать разминку. Для этого необходимо 5-7 мин. походить на беговой дорожке или покрутить педали велотренажера. Затем сдать суставную разминку, повращав руками, ногами, головой, бедрами.

Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин

На первом занятии недельного тренировочного цикла прорабатываются основные мускулы ног, ягодиц и пресса:

  • Сделать приседания «Плие» со штангой при широкой расстановке ног.
  • Исполнить выпады с отягощениями в руках.
  • Делать румынскую становую тягу. В нижней точке наклона утяжелители не должны касаться пола.
  • Произвести проработку икроножных мышц, поднимаясь на носки с гантелями в руках или на тренажере.
  • На турнике, повиснув на руках и не раскачиваясь, выполнять подъемы ног.
  • Лежа на наклонной спортивной скамье, делать скручивание корпуса.
  • Держать горизонтальную «Планку» на прямых руках в течение 0,5-2 мин.

Второй день занятий посвящен бицепсам и мускулатуре спины:

  • Применить подтягивания на перекладине. При недостатке сил делать подтягивания на тренажере «Гравитон».
  • Делать тягу верхнего блока за голову.
  • Сделать тягу штанги к животу.
  • Выполнять поочередную тягу гантелей к поясу.
  • Делать упражнение «гиперэкстензия».
  • Производить сгибание рук с отягощениями, напрягая бицепс.

Упражнения 3 дня тренировок позволят развить грудные мышцы, трицепс и мускулатуру плеч:

  • Выполнить отжимания от пола, широко растравив руки. Если при упоре на носки ступней отжаться не получается, то следует опереться на колени.
    Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин
  • Делать жим отягощений лежа на спортивной скамье.
  • Выполнять разведение гантелей в стороны, лежа на скамье.
  • Подъем гантелей вверх из положения стоя.
  • Произвести разведение отягощений в стороны из позиции стоя.
  • Выполнить обратные отжимания, опираясь на спортивную скамью.
  • Сделать на блочном тренажере разгибания рук в локтях, напрягая трицепс.

В конце каждой тренировки необходимо выполнять заминку. Для этого следует сделать упражнения на растяжку и 5 мин. походить на беговой дорожке. Перед выполнением упражнений с тренером нужно отработать правильную технику движений, которая не позволит получить травму и эффективно нагрузит нужные мускулы.

Женщинам и девушкам следует соизмерять с тренировками фазы менструального цикла. В конце цикла не стоит перегружать организм интенсивными, физическими занятиями.

Программа занятий 2 раза в неделю для девушек в домашних условиях

Список упражнений для проработки мускулатуры верхней половины тела человека. Первое занятие. Упражнения делаются по 10-15 раз, 3 сета:

  • Нужно сначала сделать разминку суставов (махи руками, ногами, скручивание корпуса).
    Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин
  • Выполнить классические отжимания от пола (руки на ширине плеч). Если с упором на носки ступней упражнение делать не получается, упереться в пол коленями.
  • Сделать обратные отжимания, опираясь ладонями рук на стул.
  • Применить подъем рук в стороны с отягощениями, руки поднимать до уровня плечевого пояса.
  • Лежа на поверхности пола, выполнить скручивание верхней части тела, поясницу от плоскости пола не отрывать.
  • Сделать планку, упираясь локтями в пол, держать 0,5-2 мин.
  • Применить упражнения на растяжку основной мускулатуры тела.

Перечень упражнений для проработки мускулатуры нижней части тела. Второе занятие.

Упражнения выполнять по 10-15 раз по 3 подхода:

  • Выполнить тщательную разминку и разогреть мышцы.
  • Делать наклоны корпуса вперед, руки стремятся коснуться пола.
  • Произвести приседания, ноги широко расставлены, ступни развернуты.
  • Сделать классические приседания (ноги установить на ширину плеч, стопы параллельны друг другу).
    Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин
  • Применить выпады ногой вперед сначала левой ногой, затем правой. Сделать 2 сета по 12 раз.
  • Произвести махи ногой в сторону.
  • Сделать лежа на полу скручивание нижней части корпуса, руками за головой держаться за упор и фиксировать верхнюю часть корпуса.
  • Прыжки на скакалке 10 мин.
  • Сделать растяжку.

Программа занятий 3 раза в неделю в домашних условиях

Список упражнений для прокачки мускулатуры всего тела. Третий тренировочный день.

Упражнения выполнять по 10-12 раз, 3 сета:

  • Выполнить прыжки со скакалкой 12 мин.
  • Сделать становую тягу на одной ноге, затем на другой ноге.
  • Лечь на поверхность пола спиной и сделать ягодичный мостик.
  • Производить французский жим с отягощениями.
  • Сесть на стул, поочередно сгибать руки с утяжелителями, тренируя бицепс.
  • Выполнить боковую планку с каждой стороны поочередно.
  • Делать косые скручивания, прорабатывая пресс.
  • Применить упражнения на растяжку основных групп мышц.

Программа занятий 4 раза в неделю в домашних условиях

Список упражнений для четвертого занятия, сделать 3 сета по 10-15 раз:

  • Разогреть мускулатуру и тщательно проработать суставы.
  • Применить упражнение «Бурпи», сделать 2 подхода по 5-10 раз.
  • Лежа животом на полу делать «Лодочку».
    Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин
  • Сделать упражнение «Скалолаз».
  • Стоя на четвереньках, отводить левую ногу вверх, затем правую.
  • Выполнить верхние скручивания.
  • Произвести растяжку основных мышечных групп.

Базовая программа тренировок для мужчин для набора мышечной массы в тренажерном зале

Сплит тренировка (что это такое и какие использовать упражнения для быстрого набора массы мускулатуры поможет разобраться тренер) позволяет обеспечить быстрое восстановление нагруженных на тренировке мышц.

Все тренировки следует начинать с разминки и заканчивать заминкой, желательно в конце тренировки делать упражнения на растяжку основных мышечных групп. Силовая часть выполняется по 3 подхода и 8-12 повторений. Правильную технику исполнения упражнений необходимо отработать с малыми весами под наблюдение тренера.

Первое занятие недельного тренировочного цикла:

  • Выполнить тяговое движение грифа штанги с утяжелителями в наклоне.
  • Сделать подтягивание.
    Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин
  • Произвести тяговое движение прямыми руками ручки верхнего блока вниз.
  • Проработка бицепса в позиции стоя с помощью грифа штанги с отягощениями.
  • В позиции сидя на спортивной скамье подъем гантелей нагружать бицепс.
  • Скручивание верха тела на горизонтальной скамье.

Вторая тренировка:

  • Сделать классические приседания со штангой.
  • Произвести на тренажере жимы ногами.
  • Выполнить сгибание и разгибание ног на тренажере.
  • Делать подъем вверх отягощений от грудных мышц сидя в станке Смита.
  • Произвести махи руками с отягощениями в стороны.
  • Выполнить в наклоне махи руками с гантелями вверх через стороны.
  • Сделать нижние скручивания корпуса.

Программа на третий день тренировки:

  • Произвести классический жим грифа штанги от грудных мышц с отягощениями, лежа спиной на спортивной скамье.
  • Сделать разводку рук с утяжелителями, лежа спиной на тренировочной скамье.
  • Выполнить сведение кистей рук на верхних блоках (кроссоверы).
  • Делать подъем грифа штанги с утяжелителями, лежа поверхностью спины на горизонтальной скамье, руки держать узким хватом.
    Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин
  • Произвести проработку трицепса, разгибая руки в локтевых суставах на верхнем блоке.

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин: двухдневный сплит

Список упражнений для эффективного развития мускулатуры верхней половины корпуса:

  • Разогреть мускулы и связки.
  • Сделать отжимания от плоскости пола, руки широко расставлены.
  • Ноги установить на стул, выполнить отжимания.
  • Руками произвести подтягивание корпуса к турнику, захватив кистями перекладину широким хватом.
  • Выполнить рукой тяговое движение гири к поясу, в наклоне, опираясь поверхностью кисти руки и коленом в скамью.
  • Поднимать отягощения, двигая руки вверх, сидя на стуле.
  • Произвести поочередное сгибание локтей рук с отягощеньями, сидя.
  • Делать упражнение «французский жим», для утяжелителей использовать гантели.
  • Выполнить скручивание верхней части корпуса.
  • Произвести заминку и растяжку основных групп мускулов.

Перечень упражнений для качественного развития мышц нижней половины тела человека:

  • Сделать разминочные движения.
  • Выполнить классические приседания с гантелями в кистях рук.
  • Произвести приседания «Плие» с отягощениями.
    Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин
  • Сделать выпады ногой вперед, в руках держать гантели.
  • Применить упражнение «Лодочка».
  • Делать подъем тела вверх, вставая на носки.
  • Произвести скручивание нижней части корпуса, удерживая верхнюю часть, прижатой к поверхности пола.
  • Сделать растяжку проработанных мускулов.

Программа для мужчин в домашних условиях: трехдневный сплит

Перечень эффективных упражнений на 3 тренировочный день:

  • Сделать приседания с прыжком «Бурпи».
  • Сесть на стул, поднимать руки с отягощениями от плеч вверх.
  • Выполнить подъем рук с отягощениями в стороны от корпуса, руки поднимать до уровня плеч.
  • Выполнить движение, поднимая руки с гантелями перед собой, до уровня плеч.
  • Произвести обратные отжимания, кисти рук упираются в стул.
  • Сделать прямую планку, опираясь на ладони рук, стоять 1-5 мин.
  • Делать косые скручивания, прорабатывая пресс

Программа для мужчин в домашних условиях: четырехдневный сплит

Список упражнений на 4 тренировочный день:

  • Разминка.
  • Тяга гантелей в наклоне.
    Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин
  • Шраги с гантелями, прорабатывается дельта.
  • Тяга отягощений на прямых ногах.
  • Обратные скручивания.
  • Выполнить боковую планку с каждой стороны поочередно.
  • Растяжка.

Из приведенных упражнений становится понятным, что такое сплит тренировка и как правильно ее выполнять. Эта методика позволяет получить взрывной рост мышц и обеспечить достаточное время на восстановление и отдых мускулов.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о сплит тренировке для мужчин и женщин

Программа сплит тренировок для тренажерного зала:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ