1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Проголосуй первым!)
Загрузка...

Сбалансированное питание способствует похудению. Оно полезно для женского здоровья и красоты. Составление меню на неделю – это возможность подобрать полезный рацион, которые не будет отягощать худеющего человека.

Суть и цели сбалансированного питания

Сбалансированное питание – рацион, который выстроен с учетом правильного соотношения необходимых для организма БЖУ, витаминов и минералов.

Цели рациональной диеты:

  1. Похудение и подтяжка тела. Правильное питание исключает продукты, которые приводят к ожирению, а его основные правила включают ежедневный подсчет калорийности употребляемых продуктов. Кроме того, сбалансированное питание положительно влияет на процесс обмена веществ.
  2. Очищение и улучшение работы желудочно-кишечного тракта. Сбалансированное питание полезно для всего организма, но в первую очередь для пищеварительной системы. Правильно подобранный рацион, который включает в себя большое количество клетчатки, улучшает моторную функцию кишечника, избавляет от застойных эффектов, борется с запорами.Сбалансированное питание для похудения. Меню на неделю, месяц. Рецепты коктейлей, супов, мюслей
  3. Восстановление энергетического баланса. Причиной сонливости, апатии, снижения интеллектуальной и физической активности может стать плохое питание. При сбалансированном питании человек получает меньше вредных углеводов и больше белка, в том числе и растительного, который нужен для образования энергии.

Требования к питанию

Основным требованием сбалансированного питания является его режимность. Питаться необходимо в строго отведенное время, не пропуская приемы пищи. Во-первых, это позволяет организму «подготавливаться» и быстрее переварить пищу, во-вторых, удается избежать ситуаций, когда человек забывает покушать.

Сбалансированное питание для похудения (меню на неделю для женщин можно составить с учетом индивидуальных пожеланий) должно быть разнообразным. Ежедневный рацион обязательно включает клетчатку, молочные продукты, свежие овощи или фрукты, мясные блюда.

Ограничить, а лучше полностью исключить рекомендуется:

  • жирное мясо;
  • полуфабрикаты;
  • соусы на основе майонеза и жирной сметаны;
  • консервы;
  • блюда, жаренные на свином жире, подсолнечном масле и во фритюре;
  • сдобную выпечку;
  • алкогольные напитки;
  • газировку;
  • сахар и чрезмерно сладкие десерты;
  • фастфуд.

Сбалансированное питание для похудения, меню на неделю для женщин обязательно должно быть разнообразным. Одинаковые блюда не рекомендуется готовить слишком часто.

Нужно следить, чтобы в рационе присутствовали разные виды мяса:

  • красное;
  • птица;
  • рыба;
  • морепродукты.Сбалансированное питание для похудения. Меню на неделю, месяц. Рецепты коктейлей, супов, мюслей

В меню также должны быть овощи, фрукты, каши и супы.

Общие правила питания

Существует несколько правил сбалансированного питания:

  1. Это не жесткая диета. Человек не должен отказываться от мяса, сладостей и выпечки. Достаточно подобрать рецепты с правильными ингредиентами.
  2. Правило 1:2:3. Это соотношение касается употребления углеводов, жиров и белков для человека, который занимается спортом. Количество углеводов должно быть в несколько раз больше, чем жиров и белков. При этом углеводы – это растительный крахмал, фруктоза и лактоза, пектин. Жиры должны быть растительными, а белки на половину иметь животное происхождение.
  3. Дробное питание. Необходимо питаться не менее 5-6 раз в день. Обязательными являются завтрак, обед и ужин, и небольшие перекусы между ними. Это помогает поддержать энергетический баланс и не съесть большое количество пищи в основной прием. Основное правило сбалансированного питания – лучше кушать чаще и съедать меньше.Сбалансированное питание для похудения. Меню на неделю, месяц. Рецепты коктейлей, супов, мюслей
  4. Отказ от чрезмерной термической обработки. Сбалансированное питание – это не сыроедение. Приветствуется приготовление на пару, варка, допускается тушение без масла и запекание в собственном соку.
  5. Грамотное употребление воды. Человек со средним телосложением должен выпивать в сутки не менее 2 л воды для хорошего метаболизма. При этом желательно не учитывать чай, кофе, компоты, соки и бульоны. При интенсивных занятиях спортом этот показатель увеличивается.

Формула составления рационального меню

Сбалансированное питание для похудения (меню на неделю для женщин должно содержать оптимальное количество витаминов и микроэлементов) — это восполнение энергозатрат организма без накопления лишнего.Сбалансированное питание для похудения. Меню на неделю, месяц. Рецепты коктейлей, супов, мюслей

При составлении рациона необходимо учитывать, что 50 % еды – это углеводы, 30 % — жиры и 20% — белки. Углеводы и жиры отвечают за энергию, а белки – за поддержание водно-щелочного баланса и биохимические обменные процессы.

Изменение этого соотношения может быть при некоторых обстоятельствах. Например, при интенсивных физических нагрузках необходимо больше углеводов и жиров, при заболеваниях – углеводов и белков. Поэтому в дни, посвященные спорту, рекомендуется употреблять более калорийные продукты.

Правила перехода на рациональное питание

В первую очередь при переходе на правильное сбалансированное питание необходимо рассчитать его схему: что, сколько и когда можно употреблять в пищу.

Сбалансированное питание для похудения. Меню на неделю, месяц. Рецепты коктейлей, супов, мюслей

После того, как схема составлена, нужно запастись продуктами, желательно на целую неделю, чтобы не возникло желание лишний раз посетить магазин. Лучше делать это со списком после составления меню.

Желание кушать запрещенные продукты не проходит никогда, и отказаться от этого практически невозможно. Вредную еду, чипсы, сладости и фастфуд, можно позволить, но не чаще раза в неделю и самую маленькую порцию.

Отказываться от сладкого полностью нельзя – глюкоза жизненно важный для организма продукт. Лучше заменить сахар и конфеты медом и горьким шоколадом без добавок.

В кафе и ресторанах тяжелее всего отказаться от запрещенных продуктов. Поэтому желательно свести к минимуму посещение общепита или выбирать заведения со здоровым меню.

Меню на неделю для похудения

Сбалансированное питание для похудения позволяет выбрать меню на неделю для женщин с разными продуктами и способами их приготовления.Сбалансированное питание для похудения. Меню на неделю, месяц. Рецепты коктейлей, супов, мюслей

При составлении его необходимо учитывать не только основные приемы пищи, но и промежуточные.

В меню обязательно должны быть:

  • Молочные продукты – они заменяют жирные и жареные блюда, помогают восполнить нехватку кальция.
  • Бобы и орехи – основные источники азота.
  • Запечённый картофель, капуста, тыквенные семечки – источники магния.
  • Сладости лучше заменить на фрукты с невысоким содержанием сахара, ячмень в разных интерпретациях (каша из ячменя, применения ячменной муки в выпечке), каши.
  • Большое количество соли недопустимо при рациональном питании, в недостаток натрия восполнит морская капуста, некоторые сорта сыров и творог.

Понедельник

  • Завтрак –салат из шпината с йогуртом и лимонным соком, варенное яйцо, напиток из цикория.
  • Второй завтрак – банан.
  • Обед – вегетарианский холодник, лосось с зелеными овощами, травами.Сбалансированное питание для похудения. Меню на неделю, месяц. Рецепты коктейлей, супов, мюслей
  • Полдник – фруктовый микс.
  • Ужин – рыба в фольге с солью, коричневый рис.
  • Второй ужин – яблочное пюре.

Вторник

  • Завтрак – омлет на пару со шпинатом, компот.
  • Второй завтрак – хлебец с чаем на травах.
  • Обед – суп-крем из тыквы, тушеная черная фасоль с филе птицы.
  • Полдник – йогуртный продукт.
  • Ужин – котлеты из телятины на пару с овощным салатом.
  • Второй ужин – кефир.

Среда

  • Завтрак – творожная запеканка с морсом из свежих ягод.Сбалансированное питание для похудения. Меню на неделю, месяц. Рецепты коктейлей, супов, мюслей
  • Второй завтрак – домашний йогурт.
  • Обед – диетическая окрошка, цельнозерновые макароны.
  • Полдник – тост с творожным сыром.
  • Ужин – паровые котлеты из рыбного фарша.
  • Второй ужин – яблоко.

Четверг

  • Завтрак – отварные яйца, блины из гречневой муки с кефиром.
  • Второй завтрак – фруктовый салат.
  • Обед – куриный бульон, запеченный картофель с курицей
  • Полдник – творог.Сбалансированное питание для похудения. Меню на неделю, месяц. Рецепты коктейлей, супов, мюслей
  • Ужин – тушенная крольчатина со свежими помидорами и зеленью.
  • Второй ужин – яблочный сок.

Пятница

  • Завтрак – овсянка с корицей и яблоком.
  • Второй завтрак – чай с имбирем и лимоном, цельнозерновой хлеб.
  • Обед – суп-пюре из тыквы, запеченные овощи.
  • Полдник – любой фрукт.
  • Ужин – рыба на пару
  • Второй ужин – простокваша.

Суббота

  • Завтрак – чай с мятой, творог с фруктами.
  • Второй завтрак – галеты с семечками подсолнуха.
  • Обед – телятина с овощным салатом.Сбалансированное питание для похудения. Меню на неделю, месяц. Рецепты коктейлей, супов, мюслей
  • Полдник – ягодный морс
  • Ужин – тосты с сыром и яйцом.
  • Второй ужин – фруктовый сок.

Воскресенье

  • Завтрак – кусочек хлеба, свежезаваренный иван-чай, фруктовый салат с натуральным йогуртом.
  • Второй завтрак – отварное яйцо.
  • Обед – отварная говядина со спаржей и брокколи, приготовленными на пару.
  • Полдник – помидор и огурец с оливковым маслом.
  • Ужин – запечённая в панировке цветная капуста.
  • Второй ужин – небольшой кусок сыра.

Правила составления меню на месяц

Составление меню на несколько недель вперед поможет избавиться от мучительного вопроса: что же сегодня приготовить.

Существуют правила, которые оптимизируют составление меню:

  1. При составлении меню необходимо учитывать сумму, которую можно потратить на продукты в данном месяце. Заранее расписывается список продуктов и возможных дополнительных затрат.
  2. Меню расписывается с учетом сезона. Например, в июне могут преобладать различные ягодные блюда, супы и вторые блюда с использованием зелени, молодых овощей. Зимой делается упор на легкие мясные блюда, рецепты с использованием злаков, замороженных овощей и фруктов.

    Сбалансированное питание для похудения. Меню на неделю, месяц. Рецепты коктейлей, супов, мюслей
    Сбалансированное питание для похудения важно составлять учитывая время года.
  3. Сначала нужно вписать рецепты, которые были опробованы раньше. Не рекомендуется использовать блюда, которые раньше не применялись.
  4. Рассчитывать нужно не только рецепты и блюда, но и их объем. Размер должен был такой, чтобы человек не переел, а только утолил голод.
  5. Определенное количество воды, которое человек должен употреблять в течение суток также можно прописать в меню.

Рецепты супов для похудения

Супы – важный элемент питания. Они необходимы для нормального пищеварения и профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта. Легкие супы помогут утолить голод и восполнить запас углеводов, жиров и белков.

Суп Таратор.

Он является национальным балканским блюдом и может подаваться с дополнением из мяса, овощей или каш.

Для приготовления понадобится:

  • 1 свежий огурец;
  • 3-4 зубчика чеснока;
  • 1 стакан кефира;
  • 1 ст.л. оливкового масла;
  • паприка;
  • грецкий орех (несколько ядер);
  • мускатный орех;
  • соль.

Чеснок измельчается до состояния кашицы и кладется на дно тарелки. Огурец очищается от шкурки, нарезается мелкими кубиками и укладывается на чеснок. Сверху можно добавить зелень (по желанию). Все заливается кефиром с солью, тщательно размешивается. Сверху на уже готовый Таратор выливается оливковое масло и добавляется щепотка паприки, мускатного ореха и измельченного грецкого ореха.

Крем-суп из тыквы.

Это очень питательный суп, в котором нет лишних калорий. В обед его можно включать без второго блюда.Сбалансированное питание для похудения. Меню на неделю, месяц. Рецепты коктейлей, супов, мюслей

Для приготовления понадобится:

  • четверть тыквы;
  • 1 морковь;
  • 1 ст. куриного бульона;
  • болгарский перец;
  • гренки;
  • соль, приправы и зелень.

Овощи нужно порезать кубиками и положить в кипящую подсоленную воду. После того, как они станут мягкими, вода сливается, добавляется куриный бульон и все перемалывается блендером. Добавляется соль и приправы. Если масса получилась слишком густой, можно долить немного бульона. Готовый суп украшается гренками и зеленью.

Рецепты вторых блюд для сбалансированного меню

Для вторых блюд традиционно используется мясо, но также существуют рецепты вкусностей из овощей и злаков.

Треска в маринаде из йогурта.

Легкий и быстрый рецепт, который сможет повторить любой человек.

Для приготовления необходимо:

  • филе трески;
  • натуральный йогурт без наполнителя;
  • соль и перец;
  • зелень.

Треску необходимо порезать на небольшие кусочки примерно один на один сантиметр. В йогурт добавляется щепотка соли и немного перца, перемешивается и смешивается с мелко порубленной зеленью.

Кусочки рыбы укладываются на дно стеклянной посуды для запекания и заливаются йогуртом. Заливка должна полностью покрывать треску. Рыба запекается полчаса в духовке при температуре 200-205 градусов.

Блюдо можно приготовить в мультиварке.

Плов из овощей.

Блюдо станет отличной заменой традиционного плова для тех, кто отдает предпочтение овощам.Сбалансированное питание для похудения. Меню на неделю, месяц. Рецепты коктейлей, супов, мюслей

Для приготовления понадобится:

  • морковь среднего размера;
  • болгарский перец;
  • стакан спаржевой фасоли;
  • стакан риса;
  • 2 стакана воды;
  • соль и перец;
  • 1 ст. л. оливкового масла.

Морковь натирается на крупной терке. Перец очищается от семечек и нарезается большими полосками. Овощи в течение 5 минут обжариваются на оливковом масле вместе с фасолью в глубокой сковороде. После этого к ним засыпается рис и заливается вода. Плов солится и перчится, закрывается крышкой и тушится в течение получаса до полной готовности. Блюдо можно украсить укропом и петрушкой.

Шпинатный омлет на пару

Отличный вариант для легкого и питательного завтрака.

Для приготовления понадобится:

  • 2 ст.л. замороженного или свежего шпината;
  • 2 сырых яйца;
  • немного натертого сыра;
  • по вкусу приправы и соль.

Шпинат на несколько секунд опускается в крутой кипяток. Затем зелень измельчается до состояния кашицы. Яйцо взбивается до появления небольшой пены и смешивается со шпинатом  и сыром, солится и перчится. В кастрюле необходимо вскипятить воду и поместить туда форму для омлета, чтобы ее большая часть уходила под воду. Омлет заливается в форму и варится 10 минут.

Тушеная индейка

Для приготовления понадобится:

  • 0,5 кг филе индейки;
  • 1 ст. нежирных сливок или йогурта;
  • 2 крупных помидоров;
  • соль и приправы;
  • 1 ст.л. оливкового масла.

Филе нарезается на пластинки и слегка отбивается, солится и посыпается приправами. Затем мясо нужно по 30 сек обжарить на каждой стороне с использованием оливкового масла. Для дальнейшего приготовления понадобится стеклянная форма для запекания.

Помидоры нарезаются толстыми кружками и укладываются на дно формы. Сверху помещается обжаренное мясо и еще один слой помидоров. Все заливается сливками и помещается в духовку на полчаса на температуру 180-200 градусов.

Рецепты коктейлей и десертов

Большая ошибка многих приверженцев правильного и сбалансированного питания – это отказ от сладостей и десертов.

Сбалансированное питание для похудения. Меню на неделю, месяц. Рецепты коктейлей, супов, мюслей

Существует множество рецептов сладких блюд, которые не навредят фигуре.

Ягодный десерт

Его можно употреблять, как отдельное блюдо или добавлять к блинчикам, готовить на его основе желе и пудинги.

Для приготовления десерта понадобятся:

  • свежие или замороженные ягоды (клубника, смородина, крыжовник, малина и др.) – несколько столовых ложек;
  • семена чиа – 2 ст.л.;
  • спелый абрикос – 2 штуки.

Ягоды и абрикосы необходимо отделить от шкурки и измельчить в пюре. Если используются замороженные продукты, их нужно подержать несколько часов при плюсовой температуре. Фрукты и ягоды измельчаются в пюре и смешиваются с семенами чиа. Масса помещается в холодильник на ночь или на 12 часов для набухания зерен.

Диетический трайфл

Трайфл – это традиционный английский десерт из всяких «мелочей»: кусочков бисквита, фруктов, мяты и алкоголя или сиропа. Сделать из него низкокалорийный вариант довольно просто.

Для этого понадобится:

  • хлебцы или низкокалорийный бисквит;
  • кусочки апельсина, клубники и других фруктов;
  • четверть лайма;
  • несколько листков мяты;
  • йогурт без наполнителя.

Бисквит подсушивается в духовке или микроволновке и измельчается в крошку (можно использовать несколько видов, например шоколадный и мятный). Фрукты и ягоды вместе с мятой режутся на кусочки. Сок из лайма выжимается в йогурт.Сбалансированное питание для похудения. Меню на неделю, месяц. Рецепты коктейлей, супов, мюслей

При желании туда можно добавить немного подсластителя. Трайфл укладывается слоями в широкий стакан или чашку: сначала бисквитная крошка, затем йогурт и фрукты. Слои повторяются несколько раз. Кушать десерт необходимо сразу же после приготовления.

Питательный коктейль

Такой коктейль можно приготовить на завтрак. Он очень питательный и заряжает энергией надолго без вреда фигуре. Диетологи рекомендуют употреблять напиток каждый день для коррекции массы.

Для приготовления понадобится:

  • 1 банан;
  • 1 ст.л. льняного семени;
  • 1 яблоко;
  • четверть кочана капусты.Сбалансированное питание для похудения. Меню на неделю, месяц. Рецепты коктейлей, супов, мюслей

Яблоко необходимо очистить от кожуры, нарезать вместе с бананом крупными кусками. Все ингредиенты добавляются в блендер, заливаются половиной стакана воды и взбиваются.

Творожный коктейль

Напиток подойдет для перекуса, позднего завтрака и ужина.

Для его приготовления понадобится:

  • 1 пачка творога;
  • 0,5 л кефира;
  • 4 ст.л. концентрированного клубничного сока;
  • фрукты;
  • немного арахиса.

Арахис и фрукты очищаются и измельчаются. Лучше сделать это с помощью ножа. Творог разминается и смешивается с кефиром, заливается клубничным соком. Для любителей сладкого можно использовать немного ягодного сиропа. Масса тщательно взбивается блендером до однородной воздушной пены. Коктейль украшается кусочками фруктов и арахисом.

Существуют ли недостатки у сбалансированного питания?

Сбалансированное питание для похудения (меню на неделю для женщин которого подобрано грамотно) – не оказывает вредного влияния на здоровье и работу организма.

Но, вместе с тем, имеет свои недостатки:

  1. Пища перестает действовать, как антидепрессант. Если человеку не нравятся продукты или вкус блюд, прием пищи может приобрести негативный оттенок.
  2. Сбалансированное питание не всегда учитывает индивидуальные особенности и потребности организма, различия между женским и мужским метаболизмом.

Советы диетологов: как питаться правильно и поддерживать здоровый вес

Диетологи рекомендуются придерживаться следующих советов:

  1. Питаться нужно в одно и то же время и употреблять минимальное количество пищи, которое позволяет утолить голод.Сбалансированное питание для похудения. Меню на неделю, месяц. Рецепты коктейлей, супов, мюслей
  2. Между соком и фруктом лучше выбирать последнее. Также рекомендуется попробовать овощные соки из помидора, свеклы, капусты, моркови и сельдерея. Они ни в чем не уступают фруктовым.
  3. Выбирать лучше «разноцветные» овощи – желтые, оранжевые, красные и бордовые, зелень с темными листами.
  4. Не стоит пропускать промежуточные приемы пищи – полдник, второй завтрак и ужин. Они помогают «продержаться» и не наесться до отвала в основной прием пищи.

Сбалансированное питание – это идеальный способ похудения. Важно для женщин, чтобы меню на неделю было выстроено правильно и включало разнообразные, вкусные блюда.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео о сбалансированном питании

Сбалансированное питание для похудения, меню:

1 КОММЕНТАРИЙ
  1. Какая вкуснотень, прям захотелось перейти на такое питание. наверное попробую

    Ответить автору Оля

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ