1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Белковая еда – важное условие системы правильного питания, так как необходима для здоровых, развитых мышц и крепких костей. Белок (протеин), в отличие от углеводов и жира, не накапливается в организме, поэтому необходимо позаботиться о достаточном его поступлении с пищей. Далее представлен список самых богатых белком продуктов, их калорийность и норма потребления.

Содержание статьи:

Функции и роль белка в организме

Протеин – строительная основа для формирования тела человека. От его количества зависит состояние всех клеточных систем и функций жизнеобеспечения организма.

В человеческом теле постоянно происходят процессы распада. Белок, попадая в пищеварительный тракт, распадается на «кирпичи» аминокислоты (лизин, метионин, валин, триптофан и другие), и постом уже они используются организмом для клеточного строительства. Он выступает как основа для строительства клеток, в том числе, клеток крови, антител и гормонов.Самые белковые продукты питания. Список для похудения, набора веса, наращивания мышц, для беременных, вегетарианцевСамые белковые продукты питания. Список для похудения, набора веса, наращивания мышц, для беременных, вегетарианцев

Из-за того, что человек не продуцирует в процессе жизнедеятельности данное вещество, следует побеспокоиться о том, чтобы каждый день в меню содержались белковые продукты.

Функции белка

Белковая еда, список продуктов будет приведен далее, может полностью навести порядок в организме.

Функции протеина в органах человека:

  • Мышечные волокна и клетки. Является строительной основой для клеток, что обеспечивает нормальное развитие в детском и подростковом возрасте, а также обеспечивает рост плода при беременности. Протеин необходим атлетам, так как обеспечивает наращивание мускулатуры, и помогает ускоренному восстановлению поврежденных мышц.
  • Метаболические процессы. Ферменты, отвечающие за процессы усвояемости и всасывание питательных веществ, также имеют белковое строение.
  • Гормоны. Гипофиз вырабатывает гормоны, которые построены из белка, и играют весомую роль на общее состояние организма, уровень сахаров в крови, вторичные половые признаки и настроение.
  • Кровеносная система. Белки обеспечивают беспрепятственную транспортировку витаминов и полезных веществ в самые отдаленные уголки тела. Также протеин открывает доступ кислорода, углеводов, химических элементов и лекарств к клеткам.
  • Иммунная система. Белок позволяет тканям иметь свое характерное строение. Если строение видоизменяется, то автоматически происходит добавление новых неизмененных. Это и есть иммунитет, который обеспечивает мощную защиту здоровья от воздействия негативных внешних факторов.Самые белковые продукты питания. Список для похудения, набора веса, наращивания мышц, для беременных, вегетарианцев

Важным фактором является то, что после попадания в организм, белки не откладываются в лишние килограммы, и не преобразуются в энергию. Эти вещества работают как аминокислотные восстановители поврежденных органов и систем.

Норма белка в суточном рационе

Существует простая форму подсчета нормы потребления белка в сутки. Это умножение массы тела на определенный коэффициент, который разнится в зависимости от физической активности и состояния здоровья.

В среднем рекомендованная доза белка составляет 0.8 г/1 кг массы тела в сутки. Вегетарианцам и пожилым людям требуется немного большая дозировка – 1-1.1 г/1 кг массы из-за низкой усвояемости растительного протеина.

Примеры расчетов

Для женщины с весом 70 кг. 0.8 г/кг * 70 кг = 56 г вещества.

Примечание. Если девушка находится в состоянии беременности, но суточную дозу потребления протеинов следует увеличить в 1.5 раз, так как вещество нужно не только матери, но и развивающемуся внутри нее плоду.

Для мужчины вегетарианца с массой тела 80 кг. 1.1г/кг * 80 кг = 88 г.

Причины, симптомы нехватки и избытка белка в организме

Белковая еда (список продуктов будет подробно описан ниже) должна присутствовать в рационе каждого человека ежедневно, так как недостаток протеина – патология, пагубно сказывающаяся на общем состоянии здоровья.

Причины белкового недостатка:

  • Недостаточность (первичная) – появляется при недостатке употребления вещества с едой. Наблюдается в странах с низким уровнем жизни, а также у людей, отказавшихся от мяса по разным убеждениям.
  • Вторичный дефицит – вызывается внутренними болезнями: сужениями пищеводной трубки, язвой, атрофией участков желудочно-кишечного тракта, сбоями метаболизма.
  • Преобладающий катаболизм – ситуация, когда процессы распада преобладают над процессами синтеза. Наблюдается при ожогах больших процентов кожи, онкологии, серьезных ранениях и прочих заболеваниях.

Симптомы нехватки белка

Дефицит данного вещества может не проявлять клинически, лишь отражаться на чрезмерной длительной апатичности, усталости и снижении работоспособности.Самые белковые продукты питания. Список для похудения, набора веса, наращивания мышц, для беременных, вегетарианцев

Основные признаки:

  • слабость организма;
  • дрожь в мускулах и нарушения координации;
  • боли в голове, бессонница;
  • плаксивость, раздраженность, беспричинная тревожность;
  • бледность и сухость кожи, сыпь;
  • отечность сначала на ногах, а потом на руках и лице;
  • неровность ногтевых пластин и выпадение волос;
  • замедленное затягивание ран;
  • снижение полезной мышечной массы тела;
  • перебои в работе сердца: аритмия, тахикардия.

Список белковых продуктов животного происхождения, количество белка в них

Влияние животного белка на здоровье и жизнедеятельность человека изучаются до сих пор.

Самые белковые продукты питания. Список для похудения, набора веса, наращивания мышц, для беременных, вегетарианцевСамые белковые продукты питания. Список для похудения, набора веса, наращивания мышц, для беременных, вегетарианцевСамые белковые продукты питания. Список для похудения, набора веса, наращивания мышц, для беременных, вегетарианцевСамые белковые продукты питания. Список для похудения, набора веса, наращивания мышц, для беременных, вегетарианцевСамые белковые продукты питания. Список для похудения, набора веса, наращивания мышц, для беременных, вегетарианцев

Список наиболее богатых животным протеином продуктов (масса продукта, г/белковая доля, г):

  • Желатин в порошке (100/85) – практически и является чистым протеином.
  • Яйца (100 /12) – в данном диетическом продукте собраны воедино все необходимые человеку вещества: протеин, ферменты, витамины D, А, В и другие вещества. Яйца лидируют по содержанию полезного вещества, и по степени усваиваемости. Для любителей сырого желтка: для обеззараживания сбрызните его уксусом или лимонным соком.
  • Кисломолочная продукция. Творог (100/18, в зависимости от % жира), разные сорта сыров (100/24-27), коровье молоко (100/4.3), сгущенка, сливки в порошке и любые производные на кисломолочной основе. Исключением потребления может стать только непереносимость лактозы и аллергия. Лишь в плавленых сырках в разы уменьшается белковая доля из-за воздействия высоких температур в процессе производства.
  • Мясная продукция. Говядина и индейка (100/20), баранина и курица (100/19.8), конина и телятина (100/19.7), крольчатина (100/21.1). Лидер – натуральная ветчина (100/22.6).
  • Дары моря. Горбуша и кета (100/22), красная икра (100/31.6), икра минтая (100/28.5).

Таблица растительных белковых продуктов

Белковая еда (список продуктов прилагается) может быть исключительно растительной.

Наименование растительного продукта Белковая доля, г/100 г продукта
Конопляные семечки 31.6
Семена тыквы высушенные 30.2
Семечки подсолнечника жареные 20
Жареный арахис 28
Сушеный грецкий орех 24
Миндальный орех 21.2
Фундук 15
Обжаренные без жира соевые бобы 43.3
Фасоль белая 10
Сухая петрушка 26.6
Высушенный базилик и эстрагон по 22.8
Сушка кориандра 22

Список самых богатых белком продуктов питания

Белковая еда, список продуктов может быть несколько дополнен, обеспечивает нормальный процесс жизнедеятельности и хорошее самочувствие.Самые белковые продукты питания. Список для похудения, набора веса, наращивания мышц, для беременных, вегетарианцев

Список наиболее богатых белком продуктов:

  • Стейк говядины. Он полезен еще и практически полным отсутствием углеводов и жиров в составе. Именно поэтому говядина прописывается спортсменам и худеющим людям.
  • Филе курицы. Это диетическое меню, особенно грудина, так как в ней практически нет жира.
  • Крольчатина. Мясо схоже с курицей, но в нем немного больше жира.
  • Тунец. Помогает набрать мышечную массу.
  • Лосось. Содержит белки и ненасыщенные жирные кислоты. Состав богат минералами и витаминами.
  • Анчоус. Поедать их лучше целиком, так как эта рыбка небольшого размера. Анчоус оказывает положительное влияние на крепость костей, и дарит организму витамины В, А, Е.
  • Творог. Лучше выбирать обезжиренный вариант, и не сдабривать его сахаром и сметаной, а по желанию бросить зелени.
  • Яйцо. Лучше перепелиное, так как оно полезнее. В курином яйце полезнее белая часть.
  • Орехи. Фундук, миндаль, арахис, подсолнечник и другие. Нюанс в том, что помимо белка, в составе повышенное содержание жиров.
  • Соя. Считается растительным заменителем мяса.

Белковые продукты для набора мышечной массы в комплексе с тренировками

При составлении правильного рациона питания следует учитывать затраты энергии и жидкости во время интенсивных занятий спортом. Для сушки мышц специалисты не рекомендуют придерживаться безуглеводной диеты с упором на белки. Следует оставить в рационе сложные углеводы: макароны из твердых сортов пшеницы, каши, запаренные на воде, хлеб грубого помола.Самые белковые продукты питания. Список для похудения, набора веса, наращивания мышц, для беременных, вегетарианцев

Самые белковые продукты питания. Список для похудения, набора веса, наращивания мышц, для беременных, вегетарианцев
Преимущественно белковая еда — обязательное условие успешного наращивания мышц. На фото — список наиболее важных продуктов.

Продукты, которые обязательно нужно включить в меню для набора массы мышц:

  • творог с низким содержанием жира;
  • отваренное на пару без кожи мясо птицы;
  • нежирные морские сорта рыбы;
  • вареные белки яиц;
  • разные виды орехов;
  • бобы;
  • йогурт без сахара и кефир;
  • овсянка и гречка;
  • капуста, морковь, перец, зеленые яблоки, цитрусовые и остальные фрукты, кроме бананов и груш.

Важным фактором является систематичность употребления пищи. Норма 5-6 раз в день или каждые 3 часа.

Белковые продукты при похудении

Белковая еда подстегивает метаболизм, что усиливает снижение веса и усмиряет аппетит. Далее функции белка в похудении и список правильных продуктов, которые помогают поддерживать тонус мышц и сбросить лишние килограммы.

Самые белковые продукты питания. Список для похудения, набора веса, наращивания мышц, для беременных, вегетарианцевКак протеин помогает похудеть:

  • происходит глубокая чистка кишечника от токсинов и шлаков;
  • сердце работает лучше, так как уровень сахара понижается;
  • оптимизация функций инсулина, что приводит к активному сжиганию глюкозы, поглощаемой мускулами;
  • выведение излишков жидкости;
  • поддержка тонуса мышц;
  • ускоряется обмен веществ;
  • чувство голода притупляется из-за длительного переваривания продуктов.

Продукты для похудения:

  • яичные белки (отварные);
  • миндальные орехи;
  • отварная или печеная грудка курицы;
  • запаренные кипятком овсяные хлопья;
  • творог с 1-2 % жира;
  • пармезан и йогурт;
  • молоко без добавок (можно 1 ч. л. меда на стакан);
  • чечевица.

Диеты для похудения

Распространенные белковые диеты

Составлено множество белковых диет, которые разнятся по процентному соотношению белков и жиров. Выбрать подходящую можно, учитывая личные предпочтения и состояние здоровья.

Самые белковые продукты питания. Список для похудения, набора веса, наращивания мышц, для беременных, вегетарианцев

Например, диеты:

  • Аткинса. Обещает потерять 6 кг за 7 дней при небольшом послаблении в виде углеводов.
  • Кремлевская. Потеря веса без отказа от мяса, рыбы и кисломолочной продукции. Потеря 5-7 кг за 7 дней.
  • Яичная. Позволяется лакомиться цитрусовыми и черным кофе на завтрак. Основа – творог, яйца, свежие овощи, мясо без жира. Длительность – 2 недели, за которые можно сбросить 7-14 кг.
  • Кефирная. Один из жестких режимов питания. Позволяет сбросить 8 кг в неделю, и предусматривает рацион в виде кефира с курицей, творогом, овощами, кроме бананов, свеклы и винограда.

Рацион для диеты по доктору Дюкану

Худеть «по Дюкану» модно уже не первый год. Сброс и стабилизация веса происходит за 4 этапа. Основа меню – белковые продукты с уменьшением потребления углеводов и жиров. Пример сбалансированного меню для похудения на неделю далее.Самые белковые продукты питания. Список для похудения, набора веса, наращивания мышц, для беременных, вегетарианцев

Самые белковые продукты питания. Список для похудения, набора веса, наращивания мышц, для беременных, вегетарианцев

1-й день:

  1. завтрак: яичница из 3-х белков с индюшиной грудинкой, кофе некрепкий без сахара;
  2. обед: рыбный суп с карасями или лососем, отрубной хлебный ломоть;
  3. полдник: стакан 250 мл простокваши или кефира 1 %;
  4. ужин: телятина, запеченная в фольге, отвар из зверобоя.

2-ой день:

  1. завтрак: творог с медом и ягодами, ромашковый несладкий чай;
  2. обед: суп с постной говядиной и половинкой перепелиного яйца;
  3. полдник: йогурт без жира и сахара;
  4. ужин: морская рыбка, протушеная с поджаркой из овощей.

3-й день:

  1. завтрак: 2 ломтика слабосоленой скумбрии, яичница их 2-х яиц, кофе;
  2. обед: куриные шарики без добавок из хлеба и лука, запеченные в духовом шкафу, чашка простокваши;
  3. перекус: стакан 1%-ого кефира;
  4. ужин: отварной кальмар или говяжий (медиум прожарки) стейк.

4-й день:

  1. завтрак: бутерброд из цельнозернового хлебного кусочка с голландским твердым сыром и травяной настой;
  2. обед: суп с ломтиками семги или лосося;
  3. перекус: слабый чай с запеканкой из творога, изюма и меда;
  4. ужин: вырезка из говядины отварная, чай из ромашки.

5-й день:

  1. завтрак: 2 вареных яйца, 250 мл нежирного кефира;
  2. обед: 2 рыбных котлеты без добавок, чашка йогурта;
  3. перекус: чашка (200 мл) теплого молока с хлебцами или галетным печеньем;
  4. ужин: куриная грудка, запеченная в рукаве, стакан имбирного чая.Самые белковые продукты питания. Список для похудения, набора веса, наращивания мышц, для беременных, вегетарианцев

6-ой день:

  1. завтрак: глазунья с помидорами, чай;
  2. обед: суп без картофеля с фрикадельками;
  3. перекус: отруби из овса, йогурт;
  4. ужин: мидии тушенные и чай.

7-ой день:

  1. завтрак: тарелка творога и несладкий кофе;
  2. обед: суп с куриной грудкой, йогурт без сахара;
  3. перекус: творожная запеканка с ванилью и чаем;
  4. ужин: говяжьи котлеты и травяной отвар.

Диета Хейли Помрой

Диетолог Хейли Помрой предлагает худеть без голоданий и неправильных диет.

Основные принципы:

  • рацион подобран грамотно, и только из полезных низкокалорийных блюд;
  • настрой только позитивный без паники и беспокойства;
  • не голодать;
  • пить 2 л очищенной воды в сутки небольшими глотками, начиная со стакана утром натощак;
  • ужин не позднее, чем за 1.5 часа до отхода ко сну;
  • режим: 3 приема пищи и 2 легких перекуса.Самые белковые продукты питания. Список для похудения, набора веса, наращивания мышц, для беременных, вегетарианцев

Базовые блюда (можно дополнять):

  • отваренная куриная грудинка без соли;
  • суп с любыми овощами с зажаркой;
  • печеная телячья вырезка;
  • компот из свежих фруктов или сушки;
  • капустный салат;
  • отварная рыба на пару или тушеная с капустой;
  • вареная спаржа;
  • бульон куриный;
  • свежевыжатые соки;
  • цельнозерновые хлебцы со сливочным маслом;
  • нежирная свинина;
  • спелые авокадо;
  • фисташки и молоко кокоса.

Подробное описание диеты Хейли Помрой:

Диета Аткинса

По данному методу худели такие звезды, как Ким Кардашьян и Дженнифер Энистон.

Принципы диеты:

  • 1-й этап. Индукция – потеря 5 кг за 14 дней. Разрешены любые белковые продукты (кроме орехов), и по 100 г зеленых овощей трижды в день.
  • 2-й этап. Снижение массы – основной период похудения. Аналогично 1 фазе, включая орехи, ягоды и фрукты.
  • 3-й этап. Подготовка к стабилизации веса – привыкание организма к новым принципам питания. Вводятся продукты с крахмалом: картофель, свекла. Разрешены крупы и все ингредиенты из прошлых меню.
  • 4-й этап. Поддержка – питание по новому меню. Питание из предложенных компонентов, но с разнообразными сочетаниями компонентов для длительного применения.

Рецепты блюд богатых белками

Блюда с высоким содержанием белка могут быть не только полезными, и еще вкусными и разнообразными.

Первые блюда

Первые блюда помогут насытить организм протеином, и порадуют приятным вкусом.

Грибной суп с сырком

½ кг куриной грудки отваривается в 4-х л. воды, при этом пенки удаляются шумовкой. ½ кг шампиньонов режется на четверти, и отправляется в бульон, к ним идут 4 плавленых сырка (не «сырных продуктов»).Самые белковые продукты питания. Список для похудения, набора веса, наращивания мышц, для беременных, вегетарианцев

Мясо измельчается, и снова забрасывается в кастрюлю. Через 30 мин блюдо остужается и перебивается блендером в пюре. Приправляется в тарелке по вкусу.

Суп из шпината

200 г филе индейки варится в ½ л отфильтрованной воды. Мясо вынимается, остужается и рубится ломтиками, затем вновь отправляется в бульон. Упаковка 300 г шпината высыпается в блюдо, и варится 5 мин. Туда же добавляется 1/3 стакана свежего молока, и суп перебивается погружным блендером. Специи и соль кладутся по желанию.

Рецепт в мультиварке

0.5 кг филе курицы рубится на мелкие кусочки, 1 морковка трется, 1 луковица шинкуется. Все компоненты высыпаются в чашу мультиварки, сдабриваются 1 ч. л. соли без горки, перчиком и 1 л воды. Устанавливается программа «тушение» или «суп». Через 40 мин блюдо готово.

Вторые блюда

Масса вторых блюд позволит меню быть нескучным и очень вкусным.

Котлеты по-французски

1 среднюю луковицу меленько порубите, 0.5 кг курицы нарежьте кубиком 1 х 1 см или мельче. Смешайте, вбейте пару куриных яиц и 1 ст. л. нежирного майонеза. Подсолите и слегка поперчите. Выложите на форму для запекания, и отправьте на 180 градусов в духовку.

Рыба в маринаде

Для маринада смешивается 1 ст. л. нежирной сметаны, 1 ч. л. перетертого имбирного корня, 2 выдавленных прессом чесночных зубчика, 1 ст. л. оливкового масла первого отжима; по ½ ч. л. порошка чили, семечек тмина и прованских трав. Можно бросить тимьян.Самые белковые продукты питания. Список для похудения, набора веса, наращивания мышц, для беременных, вегетарианцев

Стейки 300 г любой некостлявой рыбы отправляются в приготовленную ароматную смесь для маринования. Готовые стейки, оборачиваются фольгой, и пекутся в духовке при 200 градусах 20 мин.

Фасоль в чесночной заливке

300 г фасоли отваривается. 1 спелый томат и 1 болгарский перец режутся ровными ломтиками. Луковица шинкуется полукольцами, а 6 зубчиков чеснока рубятся слайсами или мелким кубиком. Овощи ссыпаются в жаровню, и тушатся на минимальной мощности огня 20 минут.

Туда отправляется по небольшому пучку кинзы и укропа, мелко покрошенные. Для соуса в чаше блендера взбивается 2 ст. л. белого сухого вина, стакан воды, горсть грецких дробленых орехов и чеснок. Фасоль выкладывается к овощной поджарке, поливается соусом, солится и приправляется по желанию. Томится 5 минут, и готово.

Закуски

Варианты белковых закусок для быстрых перекусов.

Творожно-арбузная

Смешиваются в мисочке или взбиваются блендером ½ стакана нежирного творога, 1 стакан резаной арбузной мякоти и 2 ч. л. натурального меда.

Печенье

Смешиваются в емкости неполный стакан любимых ягод, треть стакана миндального молока, неполная чашка «Геркулеса», 2 ч. л. жидкого натурального меда и горсть шоколадной стружки. Смесь помещается в микроволновку на 1 минуту, и сытное блюдо готово.

Шарики из арахиса

Эта закуска – достойная замена сахару к утреннему кофе. Соединяются воедино ½ стакана арахисового масла, ½ стакана цельного овса или порубленного миндаля, 2 ст. л. шоколадного крема, и 1 ч. л. (по вкусу).Самые белковые продукты питания. Список для похудения, набора веса, наращивания мышц, для беременных, вегетарианцев

Смесь делится на одинаковые небольшие шарики, которые обкатываются в миндальной крошке или в овсе. Закуска хранится на холодильной полке.

Когда не следует злоупотреблять белком и последствия чрезмерного его употребления

Нормальное функционирование жизненно важных систем организма без белков невозможно, но существуют определенные моменты, когда лучше снизить их потребление.

Следует ограничить потребление белка:

  • при болезнях и перебоях работы почек;
  • при печеночной недостаточности и циррозе;
  • при атрофии или сужениях пищеводной трубки.

Чем опасен избыток протеина

Организм устроен так, что усваивает лишь действительно нужную порцию белка. Оптимально – 30 г за один прием пищи.

Поэтому кушать следует часто и понемногу. Лишние потребленные протеины с помощью кальция перерабатываются, и когда кальция не хватает, то он извлекается из костей и соединительной ткани. Это может привести к нарушениям опорно-двигательного аппарата.

Увеличивается загруженность почек и печени, которые участвуют в процессе выведения и выделения продуктов распада. При болезнях данных органов лучше пересмотреть рацион, и снизить потребление протеина.

Магазинное мясо часто наколото антибиотиками и прочей химией, поэтому лучше приобретать продукцию у проверенных фермеров, и обратить внимание на разнообразие растительных протеинов.

Белковая еда обеспечивает нормальную жизнь и развитие человеческого организма, участвует в регенерации мышечных волокон, метаболизме и наращивании мускулатуры. Представленный полный список продуктов, которые содержат ценный протеин, позволит каждому человеку разнообразить свой рацион в соответствии с гастрономическими предпочтениями.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео на тему: белковая еда, список продуктов

Белковая еда, список продуктов для похудения:

Белковая диета: еда живая и мертвая:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ