1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Ролик для пресса относится к категории гимнастических снарядов, укрепляющих мышцы торса, ног, спины, рук. Также выполнение упражнений на тренажере может помочь в снижении лишнего веса.

Что такое ролик для пресса, принцип его действия

Ролик для пресса, упражнения с которым описаны ниже, — универсальный тренажер, подходящий для начинающих и профессиональных спортсменов. Конструкция снаряда считается несложной. Тренажер выглядит в виде колеса с рукоятками по бокам, за которые необходимо держаться, выполняя упражнения.Ролик для пресса. Какой выбрать, упражнения для мужчин и женщин. Как правильно заниматься

С таким снарядом можно добиться быстрых результатов в достижении идеальной фигуры. Понадобится всего лишь 20-30 мин тренировок в день и немного денежных средств, так как цена тренажера для пресса не велика. В технике выполнения упражнений существуют некоторые немаловажные нюансы (верное движение ролика, правильный выбор уровня сложности занятий, а также лучшее время для тренировки).

Виды роликов для пресса

Можно приобрести несколько видов снарядов:

  1. Одноколесные или с 2 колесами. Такой ролик не имеет возвратного механизма, состоит из 1 или 2 колес, обладающих рукоятками. При осуществлении заданий на двухколесном тренажере занимающемуся человеку не придется самостоятельно удерживать равновесие.
  2. С механизмом возврата. Механизм возврата позволяет избежать нежелательного повышения напряжения всех мышц, так как с его помощью спортсмен принимает начальную позицию плавно, понижая нагрузку на зону поясницы. Данный снаряд отлично подойдет для новичков.
  3. Имеющие педали. Тренажер, в конструкцию которого вставлены педальные элементы, дает возможность спортсмену выполнять различные упражнения, задействовав нижние конечности.
  4. В форме триммера с натяжителями. Конструкция данной разновидности гимнастического снаряда имеет двойное колесо с закрепленным гибким тросом. При осуществлении заданий конец троса находится на нижних конечностях, что помогает повысить нагрузку за счет его натяжения.
  5. Со смещенным центром тяжести. Степень сложности осуществления заданий – высокая. Прокрутка колеса со смещенным центром тяжести требует больших усилий, что не подойдет для новичка.

    Ролик для пресса. Какой выбрать, упражнения для мужчин и женщин. Как правильно заниматься
    Виды роликов для пресса

Новичкам рекомендуется приобретать для тренировки снаряд, имеющий возвратный механизм. Для поддержания физической формы отлично подойдет последний тренажер из вышеописанных, а также ролик, к конструкции которого прикреплен трос.

Критерии выбора гимнастического тренажера для мужчин и женщин

Ролик для пресса, упражнения с которым описаны далее, следует выбирать, опираясь на следующие рекомендации:

  1. Для начинающих спортсменов отлично подойдет ролик, который имеет механизм возврата. С помощью него человек возвращается в первоначальное положение наиболее плавно и легко, благодаря чему снижается вероятность появления травм.
  2. Следует проверить число колес в конструкции тренажера. Чем больше данных деталей, тем проще поддерживать баланс занимающемуся человеку. При осуществлении заданий на одноколесном снаряде, нагрузка на все мышцы повышается в разы.
  3. При желании полного прорабатывания мышц ног следует выбирать снаряд, имеющий дополнительные элементы в виде педалей и решеток на них.
  4. Немаловажную роль играет диаметр колеса (на тренировку со снарядом небольшого диаметра потребуется больше усилий).
  5. Тренажеры со смещенным центром тяжести рекомендуется приобретать людям с высоким уровнем физической подготовки, так как такие модели повышают уровень сложности осуществления заданий на снаряде.
  6. Кроме того, необходимо проверить вес ролика. Чем тяжелее тренажер, тем труднее будет выполнять упражнения на нем.
  7. Ручки снаряда должны быть прочными, с прорезиненным покрытием (для того чтобы они не скользили во время тренировки), конструкция и все крепления – максимально надежными, произведенными из качественных материалов.
  8. Рекомендуется приобретать товар проверенных фирм-производителей в специализированных спортивных магазинах.
  9. При желании повышения нагрузки можно выбрать тренажер, имеющий тросы для натяжения, для растяжения которых понадобится немало усилий.Ролик для пресса. Какой выбрать, упражнения для мужчин и женщин. Как правильно заниматься

Регулярные тренировки способны улучшить физическую подготовку и подтянуть тело любого человека.

Цены лучших тренажеров

Ниже представлены цены роликов для пресса:

 Вид снаряда  Средняя стоимость (руб.)
С 1 колесом или двухколесные. 150 – 500
С механизмом возврата. 350 — 700
С педальными элементами. 700 — 1400
В форме триммера с натяжителями. 800 — 1500
Со смещенным центром тяжести. 300 — 400

Упражнения с роликом для пресса: список самых эффективных

Новичкам сложно делать задания на снаряде, так как для их осуществления необходимо обладать крепкими мышцами, чтобы удерживать вес своего туловища. При применении снаряда туловище двигается, растягивая позвоночник.

Рекомендуется производить все движения медленно. Если происходит прогиб в спине, то нужно производить более короткий диапазон движения при прокате или совершать его с коленей.

Ролик для пресса поможет укрепить группы грудных мышц, спины, пресса единовременно, перед осуществлением упражнений рекомендуется провести разминку. По завершению занятий желательно выполнить комплекс на растяжку.

Планка

Планка помогает укрепить мышцы-стабилизаторы и ощутить верное положение держания снаряда и поддержание баланса.Ролик для пресса. Какой выбрать, упражнения для мужчин и женщин. Как правильно заниматься

Действия:

  1. Для начала следует встать на «четвереньки» перед тренажером.
  2. Далее положить ладони обеих верхних конечностей на держатели снаряда.
  3. Затем необходимо принять позицию планки, полностью выпрямив туловище. Между головой и нижними конечностями должна быть одна прямая линия.

При осуществлении задания мышцы корпуса должны быть напряжены. В планке рекомендуется стоять ½ — 1 мин. Затем следует сделать 2 – 3 повтора.

Прокат с колен

Данное упражнение считается следующей ступенью в занятиях с гимнастическим снарядом. Для более удобного осуществления заданий разрешено постелить под колени небольшую тонкую подушку или плотное полотенце.

Действия:

  1. Для начала рекомендуется встать на колени, после чего положить вытянутые вперед верхние конечности на рукоятки снаряда.
  2. Далее следует напрячь мышцы пресса. Это поможет избежать прогиба нижней спинной части.
  3. Затем нужно не спеша «проехать» вперед, насколько позволят силы. Идеальным положением считаются прямые верхние конечности, область грудной клетки немного приподнята от пола.
  4. После этого принять первоначальную позицию (на коленях).

Повтор данного упражнения составляет 4 – 9 раз.Ролик для пресса. Какой выбрать, упражнения для мужчин и женщин. Как правильно заниматься

Рекомендуется начинать осуществление заданий с небольших диапазонов продвижения на снаряде, постепенно увеличивая его до максимума.

Прокат в стену

Прокат в стену является еще одним вариантом осуществления заданий на тренажере для пресса для новичков. Стена в данном случае используется в роли точки фокусировки.

Действия:

  1. Рекомендуется принять положение, стоя на коленях. Расстояние между человеком и стеной должно составлять около 1 м.
  2. Затем следует осуществить прокат с колен, окончанием которого должно стать соприкосновение ролика со стеной.
  3. Далее принять первоначальное положение.Ролик для пресса. Какой выбрать, упражнения для мужчин и женщин. Как правильно заниматься

Данное упражнение рекомендуется выполнять очень медленно, повторить еще 4 – 9 раз.

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Степень сложности полного проката на тренажере считается высокой. Немного может понизить нагрузку широкая стойка. По мере прогресса следует сужать ноги, пока не удастся завершить задание полностью.

Действия:

  1. Для начала нужно поставить нижние конечности чуть шире плеч, после чего следует согнуть тело в области талии и положить внутреннюю сторону ладоней на держатели на снаряде.
  2. Спину и верхние конечности необходимо выпрямить. Далее следует прокатить тело вперед до принятия горизонтального положения. В это время рекомендуется опираться на пальцы нижних конечностей. Данная позиция схожа с обычными отжиманиями.
  3. Затем следует прокатить снаряд к ногам, сгибая туловище в зоне талии, то есть вернуться в первоначальную позицию.

После этого должно быть сделано еще 4 – 9 повторов.

Косой прокат

После обучения выполнения предыдущих упражнений рекомендуется добавлять занятия с косым прокатом, который прорабатывает косые мышцы живота.Ролик для пресса. Какой выбрать, упражнения для мужчин и женщин. Как правильно заниматься

Действия:

  1. Для начала рекомендуется встать на колени, после чего взяться за ручки тренажера.
  2. Далее нужно немного прокатиться вперед и повернуть тело влево на 45 градусов, завершая данное упражнение.
  3. Затем следует вернуться в исходное положение и сделать то же самое, что описано выше, но повернуть в правую сторону, после чего также принять начальную позицию.

Повторить косой прокат необходимо еще 4 – 9 раз.

С одной рукой

Прокат на одной руке имеет высокий уровень сложности. При осуществлении данного задания вес всего тела ложится на одну из верхних конечностей. Допустимо отрабатывать прокат с одной из верхних конечностей, начиная со стойки на коленях.

Действия:

  1. Для начала необходимо встать перед снарядом или принять позицию, стоя на коленях (в том случае, если выполняется облегченная версия тренировки).
  2. После этого следует согнуть туловище в области талии и взяться одной из верхних конечностей за рукоятку ролика.
  3. Затем можно начинать постепенно двигаться вперед, сконцентрировав свое внимание на мышцах корпуса. В это время необходимо следить за равновесием. Допустимо слегка касаться пола свободной рукой.
  4. После этого вернуться в начальное положение. Далее проделать эти действия с другой конечностью.Ролик для пресса. Какой выбрать, упражнения для мужчин и женщин. Как правильно заниматься

Данное упражнение повторить еще 2 – 4 раза на каждую из верхних конечностей.

На одной ноге

Прокат на ролике для пресса на одной ноге является еще одним сложным вариантом выполнения упражнения, требующий большой силы мышц-стабилизаторов. К такой тренировке рекомендуется переходить после полного освоения проката на обеих нижних конечностях.

Действия:

  1. Для начала рекомендуется встать перед снарядом, после чего согнуть туловище в зоне талии и взяться верхними конечностями за рукоятки тренажера.
  2. Спина должна быть выпрямлена, руки – вытянуты вперед. Далее продвинуться вперед вместе с роликом.
  3. Затем приподнять ногу, насколько позволяют силы и мышцы, после чего вытянуть ее.
  4. Далее следует принять исходное положение, не опуская ногу, но сгибая тело.
  5. После этого проделать то же самое со второй конечностью.

Сделать еще 4 – 9 повторов для каждой нижней конечности.

Складка

Для складки потребуется снаряд с педалями для нижних конечностей. Данное упражнение выполняется с помощью ног, поэтому задействуются мышцы нижней области брюшины, а также мышцы-стабилизаторы.Ролик для пресса. Какой выбрать, упражнения для мужчин и женщин. Как правильно заниматься

Действия:

  1. Для начала необходимо зафиксировать ступни на педалях, после чего принять положение планки. Руки должны быть вытянутыми по прямой линии под плечами.
  2. Затем прокатить ролик нижними конечностями, сгибая колени и подпирая их к груди. При этом верхняя часть туловища должна быть неподвижной в это время.
  3. Далее вернуться в начальное положение.

Складку рекомендуется повторить еще 7 – 11 раз.

Складка косая

При выполнении косой складки задействуются косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы.

Действия:

  1. Для начала зафиксировать ступни на педальных элементах и встать в позицию обычной планки. Руки должны быть вытянутыми полностью и выпрямленными по прямой линии с плечами.
  2. Далее продвинуть ролик нижними конечностями, приставляя колени к локтю справа.
  3. Затем принять позицию обычной планки и придвинуть колени к другому локтю.

Сделать еще 7 – 11 повторов.

Пик

Данное упражнение похоже на обычную складку, однако нижние конечности при движении ролика должны быть выпрямленными.Ролик для пресса. Какой выбрать, упражнения для мужчин и женщин. Как правильно заниматься

Действия:

  1. Для начала необходимо также зафиксировать ступни в педальных принадлежностях и занять позицию обычной планки. Верхние конечности должны быть полностью выпрямлены по плечам.
  2. Необходимо задействовать мышцы корпуса и, не торопясь, придвинуть тренажер к верхней части туловища.
  3. Далее согнуться в бедрах, поднимая ягодицы наверх.
  4. Затем принять исходную позицию.

Рекомендуется повторить пик еще 7 – 11 раз.

Правила безопасности

Целью занятий считается активация мышц всего тела. При неверном осуществлении тренировки на позвоночник и мышцы бедер накладывается усиленная нагрузка, вследствие чего повышается вероятность возникновения травм.

При наличии болезней спины не рекомендуется проводить занятия на снаряде.

Перед тренировкой следует ознакомиться со следующими рекомендациями:

  • при осуществлении заданий мышцы живота должны держаться в напряжении, а все конечности и спина – в выпрямленном состоянии;
  • нужно проверить, что движется именно ролик, а не гимнастический коврик под ним (или подушка);
  • в случае возникновения болевого синдрома в плечевой зоне необходимо уменьшить диапазон проката;

Также строго не рекомендуется совершать прогибы (в области поясницы, коленей и корпуса)во время занятий, тело должно образовывать сплошную прямую линию.

Количество подходов и повторений упражнений

Ролик для пресса, упражнения с которым описаны выше, следует использовать 1 – 2 раза/неделю. Такого количества тренировок достаточно для начинающих спортсменов. Постепенно это число можно увеличить до 4 – 5 раз в неделю. Занятия рекомендуется начинать с 2 повторов в день, постепенно повышая их количество.

Полезные советы

Ролик для пресса, упражнения с которым оказывают положительное влияние на мышцы всего тела, считается довольно несложным в освоении.Ролик для пресса. Какой выбрать, упражнения для мужчин и женщин. Как правильно заниматься

Работа с тренажером требует знания некоторых правил:

  1. Занимаясь с данным снарядом, необходимо следить за своим дыханием. Вдох рекомендуется производить во время наклона с тренажером, а выдох – при принятии начального положения. Пресс напрягается при обратном движении, а выдох способствует снижению нагрузки.
  2. Для повышения эффективности тренировки рекомендуется выполнять не менее 10 повторов каждого упражнения.
  3. Занятия следует проводить на специальном гимнастическом коврике, который лучше приобрести с противоскользящей поверхностью. Это нужно для того, чтобы ступни не скользили при выпрямлении нижних конечностей, что позволит избежать падения и возникновения различных травм.
  4. Начинающим спортсменам рекомендуется начинать занятия с самых легких упражнений, постепенно повышая сложность тренировки, а также увеличивая количество подходов.
  5. При выполнении сложных элементов следует придерживаться медленного темпа движения.

Ролик для пресса не рекомендуется использовать при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата. Также к противопоказаниям выполнения упражнений на рассматриваемом тренажере можно отнести: болезни сердечно-сосудистой системы, послеоперационный период, а также беременность.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о ролике для пресса

Плюсы и минусы гимнастического ролика:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ