1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Подтягивания развивают мышцы спины, плечевого пояса и рук. Они одинаково полезны как для мужчин, так и для женщин. Однако выполнение необходимого количества повторений на турнике требует высокий уровень физической готовности. Поэтому для начинающих атлетов инженерами спортивной индустрии были разработаны резинки для подтягиваний.

Суть и базовые принципы

Подтягивая – это базовое физическое движение. Это значит, что в процессе его выполнения задействованы крупные мышечные группы. В зависимости от типа выбранного хвата на горизонтальной перекладине основной акцент нагрузки может изменяться следующим образом.

Тип хвата Мышцы под нагрузкой
Прямой немного шире плеч. Под прямым хватом понимают такое положение кистей, при котором ладонь развернута от занимающегося человека. В этом случае основная нагрузка ложиться на широчайшие и круглые мышцы спины, а двуглавая мышца плеча практически не включается в работу. Также задействованы трапециевидные и задняя дельтовидная мышца.
Прямой широкий хват. Максимально изолированно нагружает широчайшие мышцы спины. Бицепс и прочие сгибатели руки в локтевом суставе окончательно выключаются из работы. Большое усилие возникает в области плечевого пояса. Не рекомендуется начинающим спортсменам.
Узкий прямой. Постановка рук на перекладине позволяет сместить акцент нагрузки в упражнении на внутреннюю и верхнюю часть спины (трапециевидные и дельтовидные мышцы). За счет отклонения корпуса при подъёме прорабатываются мышцы верхней части груди.
Обратный хват. Постановка рук на перекладине, при которой развернутая ладонь обращена в сторону занимающегося. Такой вид хвата условно считается силовым. В работу интенсивно включаются двуглавая мышца плеча и сгибатели руки в локтевом суставе. Обратный хват может выполняться с узкой и средней постановкой кистей на турнике. Задействованные мышцы аналогичны тем, которые подвергаются нагрузке при прямой постановке рук.

Резинка для подтягивания на турнике. Как подобрать, техника упражнений для девушек

При выполнении разновидностей подтягиваний важно соблюдать правильную технику.

Правила и рекомендации

Существует несколько ключевых рекомендаций, которые необходимо соблюдать при выполнении подтягиваний на турнике:

  • Движение осуществляется строго за счет сокращения мышц. Не допускается вовлечения сил инерции (раскачивания и дёрганья в висе).
  • Подъём и опускание должны быть подконтрольными. Запрещаются рывки при позитивной фазе движения (сокращение мышечных волокон) и падения при негативной (расслабление тела).
  • Требуется соблюдать правильную последовательность в дыхании. Вдох осуществляется при опускании, выдох – при подъёме.
  • Кисти рук должны быть крепко зафиксированы на турнике. Это позволяет создать дополнительную статическую нагрузку на разгибатели пальцев и добиться необходимого уровня безопасности при выполнении упражнения.

Каждая из разновидностей подтягиваний имеет свои особенности, которые необходимо учитывать выполняя движение. При узком прямом хвате стоит стремиться в верхней точке амплитуды нижней частью груди коснуться перекладины. Это позволит вовлечь в работу максимальное число мышечных волокон.

При подтягиваниях с широкой постановкой рук нет необходимости тянуться наверх столь высоко. Особенности строения и крепления мышц в человеческом организме таковы, что подобная траектория движения противоестественна и может привести к травме.

Комплексы занятий на турнике для неопытных атлетов не должны состоять из большого числа упражнений. Начинающие спортсмены мужского и женского пола не способны выполнять большой объём работы. Чрезмерные нагрузки могут вызвать отторжение к занятиям спортом.

Резинка для подтягивания на турнике являются оптимальным решением в этой ситуации. Правильно подобранная нагрузка – это залог спортивного долголетия. А получение результата и его закрепление – итог не единовременных рекордов, но длительного процесса регулярной работы.

Показания к началу применения

На ряду с недостатком тренировочного опыта существуют факторы, которые мешают начинающим атлетам заниматься на турнике и получать от занятий результат:

  • Избыточная масса тела. Лишний вес создает дополнительную нагрузку не только на опорно-двигательный аппарат, но и на мышцы человека. Поэтому занятия с избыточным весом даются тяжело даже опытным спортсменам. Обладающие малым тренировочным опытом должны прибегать к помощи дополнительных технических средств.Резинка для подтягивания на турнике. Как подобрать, техника упражнений для девушек
  • Слабость мышц тела. При нормальных показателях массы тела начинающие спортсмены зачастую не способны самостоятельно выполнять необходимый уровень нагрузки. Занимающимся приходится применять дополнительные методы подготовки для увеличения физической силы и выносливости.
  • Отстающие в развитии вспомогательные мышцы. Развитые широчайшие и большая круглая мышцы не гарантируют возможность осуществить 10-12 повторений на турнике. Неразвитые мышцы предплечий и кистей могут не позволить спортсмену висеть на перекладине достаточно долго.
  • Нарушение техники выполнения движения в результате усталости. Недостаточная подготовка или избыточная масса формируют одну из главных проблем для начинающих. От неправильной техники страдают суставы и связки, а мышцы не способны развиваться в правильных пропорциях.

При обнаружении любого из указанных симптомов необходимо незамедлительно принимать меры по его устранению.Резинка для подтягивания на турнике. Как подобрать, техника упражнений для девушек

Резинка для подтягивания на турнике является средством для решения всех описанных проблем.

Существует несколько разновидной упругих эластичных колец, которые подходят для выполнения упражнений на турнике людям с разным типом фигуры и уровнем подготовки.

Каждый тип резинок отмечен стандартной цветовой маркировкой.

  • Зеленый цвет. Нагрузка при растяжении в таких изделиях не превышает 5 кг. Модели подходят для людей с высоким уровнем физической подготовки. Они обеспечивают низкое дополнительное усилие при движении вверх. Подобные изделия рационально применять при необходимости внесения корректив в технику выполнения упражнения.
  • Синие ленты и кольца – нагрузка от 5 до 8 кг. Широко используются для помощи при подтягиваниях. Подходят для спортсменов, которые способны самостоятельно выполнять на турнике не более 6-8 повторений за 1 подход. Опытные атлеты используют их для разогрева перед тренировкой.
  • Желтый цвет эластичных колец говорит о наличии у них сопротивления величиной от 8 до 12 кг. Такие эспандеры применяют в своих занятиях люди, у которых число полных подтягиваний в одной попытке находится в пределах от 4 до 6 раз. Желтые ленты применяются атлетами для проработки вспомогательных мышц. Для этого после полного утомления крупных мышц спины осуществляется дополнительный подход с использованием данного оборудования.
  • Красные ленты и эластичные круги способны обеспечить высокий уровень поддержки. Усилие на растяжение в этих моделях достигает 18 кг. Такие резиновые кольца способны вытолкнуть наверх спортсмена массой тела до 95 кг. Благодаря этому люди с избыточным весом имеет возможность полноценно тренироваться на турнике.
  • Люди с низким уровнем физической готовности используют резиновые петли и кольца черного цвета. Усилие на растяжение в этом инвентаре достигает 23 кг. Они очень упруги. Благодаря эластичным лентам черного цвета начинающие спортсмены всех возрастов и с любым уровнем физической подготовки способны выполнять полноценные тренировки на перекладине и совершенствовать технику выполнения упражнения.

Противопоказания к применению

Резинка для подтягивания на турнике способна компенсировать недостаточный уровень подготовки начинающего спортсмена. Однако в ряде случаев даже использование подобного технического средства не способно сделать классические подтягивания доступными для граждан. Связано это с наличием индивидуальных противопоказаний к занятиям на турнике.

Упражнения на перекладине запрещены при следующих отклонениях и заболеваниях:

  • Сколиоз – искривление поясничного отдела позвоночника. В крайних стадиях заболевания позвоночный столб претерпевает значительную деформацию. Мышцы спины перестают выполнять свои функции в нормальном режиме и не способны обеспечить поддержу пояснице при висе на перекладине.
  • Грыжи межпозвоночных дисков. При данном отклонении противопоказана любая осевая нагрузка на позвоночный столб. Упражнения на турнике стоит заменять на занятия с отягощением. При этом должна быть обеспечена надежная опора для спины.
  • Протрузия позвоночного диска – это одна из разновидностей грыж, при которой диск выбухает в позвоночный канал. Нагрузки при данном заболевании запрещены.Резинка для подтягивания на турнике. Как подобрать, техника упражнений для девушек

Осторожность при занятиях на перекладине необходимо соблюдать людям, страдающим от дегенеративных изменений в позвоночнике. Хотя подтягивания улучшают кровоснабжение и подвижность всех позвоночных структур, но чрезмерная нагрузка в этой области может усилить болевые ощущения.

Особое внимание необходимо уделять при шейном остеохондрозе. При подтягиваниях нагрузка на этот отдел позвоночника велика. Поэтому спортсменам, обладающим подобными проблема, следует использовать эластичные ленты в своих тренировках. Это позволит оптимально дозировать усилие в занятиях.

Полезные рекомендации

Резинка для подтягивания на турнике – это многофункциональный инструмент, который используется спортсменами для облегчения или усложнения выполняемого упражнения. Для эффективного использования этого оборудования необходимо корректно подобрать уровень нагрузки.

Выбор эластичного кольца для подтягиваний зависит от 2 основных факторов:

  • Уровень физической готовности.
  • Масса занимающегося.

Уровень подготовки можно выразить в приблизительном числе подтягиваний за один подход.

Учитывая рассмотренную выше классификацию и маркировку резинок для спортивных занятий:

  • Зеленые 2-5 кг.
  • Синие 5-8 кг.
  • Желтые 8-12 кг.
  • Красные 12-18 кг.
  • Черные 18-23 кг.

Возможно составить приблизительную таблицу зависимости модели вспомогательного инвентаря от числа повторений и веса занимающегося.

Масса спортсмена, кг 40-60 60-70 70-80 80-95 95-115
Число чистых подтягиваний, шт. 0-2 3)-4) 3)-4) 3)-4) 3)-5) 4)-5)
2-4 2)-3) 2)-3) 2)-3) 2)-4) 3)-4)
4-6 2) 2) 2)-3) 2)-3) 3)
6-8 1)-2) 1)-2) 1)-2) 1)-2) 2)
8-10 1) 1) 1) 1) 1)-2)

Резинка для подтягивания на турнике. Как подобрать, техника упражнений для девушек

Эта таблица имеет рекомендательный характер. Масса тела 95 кг может достигаться как путем наращивания объема мышц, так и избыточной весом. Однако эти данные способны помочь начинающим с подбором необходимого инвентаря.

Основной комплекс

Подтягивания на турнике с использованием резинки по технике выполнения и способу построения тренировочной программы не отличаются от аналогичного упражнения без использования вспомогательных средств.

Можно выделить несколько основных вариантов формирования тренировочного спита на перекладине:

  • Полноценная тренировка на верхнюю часть тела.
  • Упражнения на достижение максимального результата в классических подтягиваниях.
  • Функциональные занятия с элементами Workout и акробатики.

При выполнении каждого из комплексов возможно применение эластичных лент. При этом способ крепления данного инвентаря на горизонтальной плаке турника остается неизменным. Для фиксации резинового кольца на перекладине необходимо обернуть его вокруг горизонтальной планки и пропустить один конец ленты в петлю другого.

Полноценная тренировка на верхнюю часть тела

Программа тренировок для начинающих состоит из 2-3 разновидностей подтягиваний и нескольких упражнений на остальные крупные мышечные группы. Данный сплит рассчитан на 3 тренировочных дня в неделю.

1 день

  • Классические подтягивания (хват немного шире плеч) – 4*10-12 повторов. Техника этого движения описана выше. Применение резиновых колец возможно, как с первого подхода, в этом случае удастся сохранить достаточное количество сил до конца выполнения упражнения, так и при достижении определённого уровня усталости.Резинка для подтягивания на турнике. Как подобрать, техника упражнений для девушек
  • Отжимания от пола с постановкой рук на ширине плеч – 3-4*8-12 раз.
  • Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук – 3*8-10 повт. Рекомендации по применению резиновых колец остаются неизменными по отношению к №1.
  • Поочередные выпады на каждую ногу – 3*20-25 раз. При выполнении выпадов необходимо следить за положением корпуса во время выполнения движения. Не допускается его заваливаний вперед, назад и в стороны. Передняя нога должна опираться на поверхность пола всей ступней.
  • Скручивания на пресс – 3-5*20-25. Следует обеспечивать небольшой изгиб в области поясницы при выполнении скручиваний.

День 2

  • Подтягивания широким хватом – 3-4*10-12 повторений.
  • Отжимания с узкой постановкой рук – 3*10-12 раз.
  • Подъёмы на турнике с узкой постановкой рук – 3-4*8-10.
  • Тяга согнутых в коленях ног к груди в висе – 4-5*20-25
  • Приседания – 3*12-15. Упражнение является базовым и технически очень сложным. Поэтому начинающим не стоит использовать дополнительное отягощение при его выполнении. Это движение необходимо выполнять плавно без рывков. При опускании обращать особое внимание на положение пяток. Они должны быть плотно прижаты к опорной поверхности. Не допускается малейших скругленный в области поясничного и грудного отдела позвоночника.

День 3Резинка для подтягивания на турнике. Как подобрать, техника упражнений для девушек

  • Подтягивания классические – 3-4*10-12.
  • Обратным хватом на ширине плеч – 3-4*8-10. В данном случае применение резинки необходимо с 1-го подхода классических подтягиваний. Если данную рекомендацию проигнорировать, то результат от занятия будет не максимальным.
  • Отжимания от пола – 3-4*10-12.
  • Приседания с широкой постановкой ног или выпады с вышагиванием – 3-4*12-15.
  • Вис на турнике – 1*максимум.

Закрепление результата

Для закрепления результата после каждой тренировки необходимо проводить растяжку всех мышц, участвовавших в выполнении упражнения.

  • Спина. Для расслабления широчайших мышц необходимо опереться руками о вертикальную опору турника. При этом кисти рук должны находиться немного ниже уровня плеч. После этого сделать 1 неглубокий шаг назад таким образом, чтобы корпус оказался наклонённым вперед. После этого следует осуществлять легкие повороты тела.
  • Плечи. Согнутую в локте руку следует поднять до горизонтального уровня. В этом положение кисть одноименной конечности необходимо отвести за разноименное плечо. То есть если поднята правая рука, то кисть должна быть отведена за плоскость левого плеча.
  • Передняя поверхность бедра. Согнутая в колене нога отводится назад.
  • Грудные мышцы. Вытянутая рука на уровне плеча опирается о стойку турника и фиксируется на ней. После этого необходимо осуществить небольшой поворот корпуса в противоположном направлении.

Когда стоит ожидать эффекта

Резинки для подтягиваний на турнике не способны значительно уменьшить время достижения видимых результатов от тренировок. Однако благодаря их использованию даже начинающие спортсмены могут добиться значительных результатов уже через 2-3 месяца регулярных занятий.

Ленты кольца являются необходимым спортивным инвентарем для тех, кто нацелен на получение результата от тренировок. При этом не имеет значения уровень физической подготовки или кондиции фигуры. Резинки для подтягиваний на турнике позволяют значительно разнообразить тренировочный процесс как новичкам, так и профессионалам.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео об упражнениях на турнике

Как тренироваться на резиновых петлях:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ