1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Упражнения на растяжку (стретчинг) – популярная разновидность физической активности. Она присутствует в планах тренировок профессиональных спортсменов и начинающих адептов активного образа жизни. Информация об особенностях и влиянии растяжки на организм поможет познакомиться с востребованным направлением фитнеса поближе.

Польза растяжки

Упражнения на растяжку – вид фитнеса, нацеленный на повышение гибкости тела и создание привлекательного силуэта. Стретчинг – другое название тренировки – в переводе с английского языка означает «растягивание». Положительный эффект стретчинга достигается за счет чередования периодов натяжения и расслабления мускулов.Растяжка для начинающих. Упражнения для разных частей тела, тренажеры, йога, музыка и настрой

Преимущества упражнений на растяжку:

  • Отсутствие возрастных ограничений.
  • Возможность заниматься дома.
  • Упражнения разного уровня сложности для любой физической подготовки.
  • Формирование стройной фигуры. Стретчинг прорисовывает мышцы, но не увеличивает их объем.
  • Поддержание молодости тканей организма.
  • Улучшение кровоснабжения внутренних органов.
  • Релаксация.

Слабые стороны упражнений на растяжку:

  • Достигнутые показатели гибкости требуют постоянных поддерживающих занятий. В противном случае тело вновь потеряет эластичность.
  • Быстрый результат не гарантирован. Нужно настроиться на упорную работу над телом.

Кому не рекомендована растяжка

Неполадки здоровья – основания для запрета на стретчинг:

  • Заболевания позвоночника.
  • Травмы мускулов, суставов и связок.
  • Проблемы с сосудами.
  • Болезни сердца.
  • Грыжа.

Виды стретчинга

ВидХарактеристикаКому подойдет
СтатическийРастягивание мышц и задержание их в неподвижном растянутом положении в течение нескольких секундНовичкам
ДинамическийРастяжение мышц в процессе активных движений: махов и рывков. Упражнения предполагают постепенное повышение амплитуды движений и нарастание растяжения мускулов.Опытным спортсменам-любителям и профессионалам
БаллистическийРастяжка посредством резких рывковИсключительно профессионалам: танцовщикам и спортсменам
«Воздушный» (аэростретчинг)Упражнения на специальных подвешенных петлях под руководством инструктораПодготовленным клиентам фитнес-центров с опытом занятий в «наземном» стретчинге

Советы для начинающих

Ответы на основные вопросы, возникающие у новичков стретчинга, помогут сделать тренировки понятными и эффективными:

  • Как одеться? Жестких требований к одежде и обуви для растяжки нет. Главное условие – удобство. Допускается заниматься босиком.
  • Сколько заниматься? Серьезный подход требует 5-6 занятий в неделю. Более щадящий вариант – не меньше 2 тренировок. Каждый сеанс растяжки длится от 30 минут до часа. Оптимальное количество упражнений – 15.
  • Как выбирать упражнения? Начинающим спортсменам рекомендуется брать простые варианты и достигать их качественного выполнения. По мере развития гибкости можно постепенно повышать уровень сложности занятий.
  • Как долго выполнять каждое упражнение? При статическом стретчинге в растянутом положении нужно задержаться до 40 секунд. В динамических упражнениях стоит делать 20 повторений в 1 подходе. Для лучшего результата тренировки рекомендуется делать до 3 подходов.
  • На что обращать особое внимание при тренировке? Дыхание должно быть глубоким и равномерным, без задержек. При растяжке ног нельзя сильно выгибать колени: это увеличивает риск травм в связках. Оптимально держать их чуть согнутыми. Цель – почувствовать растяжение мышц ног, а не связок в коленях. Сильная мышечная боль после стретчинга – признак перегруженности мускулов и повод сделать перерыв в тренировках.

    Растяжка для начинающих. Упражнения для разных частей тела, тренажеры, йога, музыка и настрой
    Выполняя любое упражнение на растяжку для начинающих нужно чувствовать натяжение в мышцых
  • Когда ждать результата? При интенсивных тренировках и средних физических данных тело станет более пластичным через пару недель после начала занятий на растяжку.

Растяжка в домашних условиях: как сохранить мотивацию

Растяжка для начинающих – упражнения, которые можно выполнять дома.

Плюсы самостоятельных занятий:

  • Экономия средств на посещение фитнес-центра и услуги инструкторов.
  • Выбор комфортного времени и режима тренировок.
  • Отсутствие свидетелей возможных промахов и неудач.

Слабые стороны:

  • Опасность травматизма без профессионального инструктажа.
  • Ограниченный выбор упражнений: размеры жилища и бюджет не всегда позволяют разместить спортивное оборудование дома.
  • Риск потерять мотивацию и забросить занятия.

Чтобы не сойти с дистанции, сторонникам самостоятельных занятий на растяжку стоит выделить фиксированное время для тренировок в привычном распорядке дня. Для сохранения мотивации нужно сделать стретчинг приятным видом активности.

Растяжка для начинающих. Упражнения для разных частей тела, тренажеры, йога, музыка и настрой

Привлекательность занятий можно повысить, купив красивый спортивный костюм и сопутствующие товары вроде коврика для упражнений на полу. Эстетичное окружение поддержит интерес к тренировкам и не даст им превратиться в скучную рутину.

Музыка для стретчинга

Стретчинг – один из видов фитнеса, который можно сочетать с прослушиванием музыки. Занятия под музыку позволяют совместить приятное с полезным, задать нужный темп тренировке и сосредоточиться на упражнениях, не отвлекаясь от них. Длительность композиции должна соответствовать 1 группе упражнений.

Выбор композиций зависит от индивидуальных вкусов. В приоритете плавные мелодичные песни и инструментальные произведения. Новичкам не рекомендуется ставить ритмичную музыку с быстрым ритмом: динамичные рывки в такт песне чреваты разрывами связок.

Музыкальные направления, совместимые с занятиями стретчингом:

  • Классика.
  • Соул.
  • Джаз.
  • Поп-хиты.
  • Клубная музыка.

Можно использовать готовые плей-листы для упражнений на растяжку или составить список самостоятельно.Растяжка для начинающих. Упражнения для разных частей тела, тренажеры, йога, музыка и настрой

Примеры композиций:

  • Madonna «Frozen».
  • Adele «Skyfall».
  • Lana del Ray «One Million Dollar Man».
  • David Usher «Black Heart».
  • Ellie Goulding «Love Me Like You Do».
  • Вальсы Штрауса.
  • David Garreth (аранжировки классики и поп-хитов).

Порядок тренировки

Занятие на растяжку мышц состоит из трех частей:

  1. Разминка.
  2. Основной комплекс упражнений.
  3. Заминка.
Растяжка для начинающих. Упражнения для разных частей тела, тренажеры, йога, музыка и настрой
Разминка — важный элемент тренировки на растяжку, который позволяет подготовить мышцы к последующим нагрузкам и избежать травм, что особенно актуально для начинающих спортсменов

Разминка призвана разогреть мышцы, подготовить тело к физическим нагрузкам и предотвратить травмы. Для нее подойдут простые упражнения, выполненные в бодром темпе: прыжки, наклоны, подъемы рук и ног.

Основная часть занятия включает упражнения на растяжку разных групп мышц:

  • Спина.
  • Брюшной пресс.
  • Плечевой пояс и руки.
  • Нижняя часть корпуса.

Порядок проработки зон тела любой. Сначала проделываются статические упражнения, затем – динамические.

Заминка – расслабление мускулов. Во время заминки нужно спокойно полежать, сосредоточив внимание на расслаблении мышц.

Упражнения на растяжку верхней части тела

Трицепсы рук:

  1. Исходная поза – стоя. Вытянуть правую руку вертикально вверх.
  2. Правую руку согнуть в локте, заведя ее за голову.
  3. Левой рукой ухватить локоть правой и осторожно потянуть.
  4. Остаться в растянутом положении 10 секунд.
  5. Проделать упражнение, поменяв руки местами.Растяжка для начинающих. Упражнения для разных частей тела, тренажеры, йога, музыка и настрой

Грудь:

  1. Начальное положение – стоя около стены.
  2. Опереться предплечьем на стену.
  3. Разворачивать противоположную сторону корпуса назад. Задержать позу на 10 секунд, ощущая растяжение грудных мышц.
  4. Повторить для другой стороны тела.Растяжка для начинающих. Упражнения для разных частей тела, тренажеры, йога, музыка и настрой

Плечи:

  1. Начальная позиция – стоя прямо.
  2. Руки согнуть в локтях.
  3. Завести руки (одну сверху, другую снизу) за спину и соединить их «замком».
  4. Потянуть мышцы рук.
  5. Поменять руки местами и повторить упражнение.

Растяжка нижней части тела

Бедра:

  1. Исходное положение – стоя.
  2. Согнуть 1 ногу в колене и опуститься на нее.
  3. Выпрямить и отставить назад вторую ногу.
  4. Наклониться прямым корпусом вперед, пытаясь коснуться локтями пола.
  5. Повторить упражнение для 2 стороны тела.Растяжка для начинающих. Упражнения для разных частей тела, тренажеры, йога, музыка и настрой

Икроножные мышцы:

  1. Исходная позиция – стоя.
  2. Переднюю часть 1 стопы поставить на возвышение (ступень, перекладину).
  3. Потянуть стопу на себя, почувствовать растяжение мышц голени.
  4. Повторить для другой ноги.Растяжка для начинающих. Упражнения для разных частей тела, тренажеры, йога, музыка и настрой

Задняя сторона бедра:

  1. Начальная поза – сидя с широко разведенными выпрямленными ногами.
  2. Наклониться вперед, не сгибая нижние конечности в коленях.
  3. Цель – опустить корпус на пол.

Растяжка спины

Стретчинг спины сидя:

  1. Исходное положение – сидя с выпрямленными вперед ногами.
  2. На выдохе медленно склонить корпус к ногам. Руки впереди.
  3. Цель – коснуться руками пальцев ног. Задержаться в растянутом положении 15 секунд.Растяжка для начинающих. Упражнения для разных частей тела, тренажеры, йога, музыка и настрой

 «Младенец»:

  1. Начальная поза – стоя на четвереньках.
  2. Подать бедра назад, одновременно выпрямляя руки.
  3. Сесть на согнутые в коленях ноги. Руки выпрямлены, лицо обращено вниз.
  4. Прочувствовать растяжение мышц спины.Растяжка для начинающих. Упражнения для разных частей тела, тренажеры, йога, музыка и настрой

«Мельница» – динамическая растяжка для мышц спины:

  1. Исходное положение – стоя, ноги шире плеч.
  2. Выпрямить руки в стороны.
  3. Делать наклоны с разворотами корпуса, стараясь поочередно касаться выпрямленными правой и левой рукой пола. При этом другая рука направлена вертикально вверх.
  4. Сделать 20 наклонов.

Растяжка мышц пресса

«Верблюд»:

  1. Начальное положение – стоя на коленях, ноги на ширине плеч.
  2. Наклониться назад, коснувшись руками стоп.
  3. Ощутить вытяжение позвоночника. Голова направлена вверх.Растяжка для начинающих. Упражнения для разных частей тела, тренажеры, йога, музыка и настрой

Стретчинг из положения лежа:

  1. Начальная поза – лежа на животе. Кистями рук упереться в пол.
  2. Последовательно приподнять голову, грудь и брюшную область, вытягивая руки и опираясь на них.
  3. Напрячь ягодицы.Растяжка для начинающих. Упражнения для разных частей тела, тренажеры, йога, музыка и настрой

Наклоны назад:

  1. Исходное положение – стоя на коленях. Стопы выпрямить и расставить их шире бедер.
  2. Опуститься на ягодицы.
  3. Лечь на спину. Согнутые в коленях ноги остаются под корпусом.

Идеальный шпагат

Шпагат – акробатическая фигура, представленная в 2 разновидностях:

  • Продольный шпагат: одна выпрямленная нога находится впереди корпуса, другая – сзади. Таз расположен перпендикулярно поверхности пола.
  • Поперечный шпагат: выпрямленные левая и правая ноги разведены в соответствующие стороны от корпуса.

В обоих случаях ноги должны быть плотно прижаты к полу и вместе составлять прямую линию. Растяжка для начинающих упражнения по посадке на шпагат не только позволит исполнить акробатическую фигуру, но и принесет пользу организму.

Растяжка для начинающих. Упражнения для разных частей тела, тренажеры, йога, музыка и настройРастяжка для начинающих. Упражнения для разных частей тела, тренажеры, йога, музыка и настрой

Положительное влияние шпагата:

  • Формирование рельефного силуэта мышц ног.
  • Проработка пресса.
  • Активизация кровообращения в области таза.
  • Стимуляция работы органов пищеварения.
  • Развитие эластичности связок паховой зоны. Это актуально для беременных женщин: гибкие связки способны облегчить процесс родов.

Основная задача для желающих сесть на шпагат – достичь гибкости мышц в области бедер, таза и паховой области.

Занятиям по посадке на шпагат нужно уделять около 5 дней в неделю. Длительность тренировки – 40-50 минут.

Быстрота результата зависит от природных данных и интенсивности занятий. При добросовестном подходе к тренировкам и средних природных данных путь к продольному шпагату занимает около 4 месяцев, к поперечному – полгода.

Упражнения для растяжки на шпагат

«Бабочка» — растяжка мышц в области паха:

  1. Исходная поза – сидя на полу.
  2. Ноги согнуть в коленях, развести в стороны и подтянуть к корпусу. Стопы касаются друг друга.
  3. Надавить руками на колени, стараясь прижать их к полу.Растяжка для начинающих. Упражнения для разных частей тела, тренажеры, йога, музыка и настрой

Перекаты поперечные. Проработка ягодичных мышц:

  1. Начальная поза – стоя на полу, расставив ноги шире плеч.
  2. Присесть на 1 ногу, выпрямив вторую. Стопа опорной ноги стоит на полу. Носок 2 конечности смотрит вверх.
  3. Потянуть мышцы 2 ноги, почувствовать натяжение 1 ягодицы.
  4. Медленно перекатиться с первой ноги на вторую, сделав ее опорной. Двигаться близко к полу. Во время переката почувствовать растяжение в области паха и внутренне поверхности бедер. Повторить перекаты 20 раз.Растяжка для начинающих. Упражнения для разных частей тела, тренажеры, йога, музыка и настрой

Выпад с разворотом корпуса. Развитие гибкости ягодиц, связок в области бедер и поясницы:

  1. Исходная поза – стоя.
  2. Согнуть правую ногу в колене, опуститься, сделав ее опорной. Левую ногу выпрямить и отвести назад. Руки держать на опорной правой ноге, держать прямую осанку.
  3. Опуститься ближе к полу, достигая натяжения связок в области бедер и ягодичных мышц. Оставаться в растянутом положении 15 секунд.
  4. Осторожно развернуть корпус вправо. Задержаться в максимальном растяжении на 10-15 секунд.
  5. Изменить положение корпуса, повернув его влево и остаться в это позе на 10-15 секунд. Во время разворотов ощущать растяжение паховых и ягодичных мышц.
  6. Повторить упражнение для другой стороны тела.

Видеоурок растяжки для шпагата в домашних условиях:

Растяжка во время беременности

Растяжка для начинающих – упражнения, походящие в качестве фитнеса во время беременности. Основная цель стретчинга для беременных – повысить эластичность мышечных тканей и связок и подготовить их к родам.

Польза стретчинга во время беременности:

  • Облегчение болей в поясничном отделе спины.
  • Уменьшение травматичности и болезненности родов.
  • Снижение риска послеродовых растяжек в области живота.
  • Активизация пищеварения. Во время растяжки тазобедренной и брюшной зоны усиливается приток крови к органам желудочно-кишечного тракта. Благодаря этому удается наладить функционирование кишечника.

Противопоказания к упражнениям на растяжку продиктованы нарушениями самочувствия и проблемами с вынашиванием младенца:

  • Высокое кровяное давление.
  • Слабые стенки внутренних половых органов.
  • Опасность гибели плода и ранних родов.
  • Кровянистые выделения.
  • Болезненные ощущения в области спины и в нижней части живота.Растяжка для начинающих. Упражнения для разных частей тела, тренажеры, йога, музыка и настрой

Растяжка для начинающих (упражнения во время беременности нужно делать с осторожностью) должна быть простой. Исходное положение – сидя на коленях или ягодицах. Занятия стоя допускаются, но в минимальных количествах: они грозят увеличить нагрузку на ноги и позвоночник.

Запрещенные виды стретчинга во время беременности:

  • Все динамические упражнения.
  • Наклоны корпуса из позиции стоя.
  • Положение лежа на спине.

Правила занятий на растяжку во время беременности помогут не перегрузить организм и получить максимум пользы:

  • Длительность занятий – до 20 минут.
  • Обязательное условие – отсутствие дискомфорта.
  • Главное правило при выполнении упражнений: без фанатизма. Не нужно стремиться к рекордам гибкости, нагружать организм длительными упражнениями и быстрым темпом.
  • Оптимальное количество подходов каждого упражнения – 3 с последующим увеличением растяжения. Мышца задерживается в растянутом состоянии до 10 секунд.

Растяжка в йоге

Растяжка для начинающих. Упражнения для разных частей тела, тренажеры, йога, музыка и настрой

Растяжка — для начинающих и опытных йогинов является неотъемлемым компонентом практики. Эти упражнения позволяют достичь гармонии духа и тела.

Асаны (позы) йоги подразделяются на 2 группы:

  • Силовые.
  • Направленные на растяжку.

Силовые позиции нацелены на обретение стойкости. Асаны на растяжку, напротив, действуют расслабляюще.

Сочетание в практике поз обоих видов обеспечивает равновесие разнонаправленных потоков энергии. Вместе они создают баланс силы и умиротворения.

Свойства стретчинга, которые делают его обязательной частью йоги:

  1. Расслабление мышц. Силовые асаны делают тело стойким, но увеличивают напряжение в мускулах. Оно создает барьеры для свободных потоков энергии и чревато накоплением негативных эмоций. Растяжка мышц освобождает их от зажимов.
  2. Повышение гибкости мускулов и связок и улучшение кровообращения. Растяжка создает условия для беспрепятственного движения потоков энергии.

Примеры поз йоги на растяжку

Асана «Ворота» разогревает мышцы, растягивает спину:

  1. Исходное положение – стоя на коленях.
  2. Выпрямить правую ногу и отставить ее в сторону.
  3. Вдохнуть и одновременно направить левую руку вертикально вверх. Нужно почувствовать растягивание спины и позвоночника.
  4. С выдохом двигаться правой рукой вниз по правой ноге.
  5. Новый вдох – одновременно выгнуть грудь вперед, направив назад левую лопатку.
  6. Удерживать в течение нескольких выдохов-вдохов и повторить для другой стороны тела.Растяжка для начинающих. Упражнения для разных частей тела, тренажеры, йога, музыка и настрой

Асана «Лягушка» растягивает мышцы ног и ступни:

  1. Исходная позиция – лежа на животе. Руки выпрямлены.
  2. Выдохнуть, одновременно согнув колени. Приблизить пятки к ягодицам.
  3. Ухватить правую стопу правой рукой, левую — левой. Удерживать позу на протяжении 2 вдохов-выдохов.
  4. Выдохнуть, приподняв с пола корпус и голову. Смотреть вверх.
  5. Изменить положение рук: они должны удерживать стопы сверху.
  6. Ладони опустить ближе к пальцам ног. Пятки направить в сторону пола и попытаться коснуться его. Удерживать позу около 20 секунд.

Растяжка для начинающих. Упражнения для разных частей тела, тренажеры, йога, музыка и настройРастяжка для начинающих. Упражнения для разных частей тела, тренажеры, йога, музыка и настрой

Асана «Собака вниз мордой» — вытягивает заднюю сторону ног, расслабляет мышцы спины и позвоночник:

  1. Начальная позиция – лежа на животе.
  2. Выдыхая, подняться и зафиксировать позу, оперевшись на колени и кисти рук.
  3. Приподнять таз, прогнувшись внизу спины.
  4. Выдох, одновременный подъем коленей. Опереться на пальцы ног.
  5. Выпрямить руки и ноги, поднять бедра. Вытянуть позвоночник и почувствовать, как растягиваются мышцы ног. Удерживать позицию на протяжении нескольких вдохов-выдохов.

Тренажеры для стретчинга

Растяжка мышц с помощью специальных устройств – альтернатива упражнениям для начинающих. Можно работать с тренажерами для стретчинга в фитнес-центре или приобрести устройство для домашнего использования. Изделия продаются в спортивных магазинах и в интернете.

Все тренажеры подразделяются на 2 группы в зависимости от объекта проработки:

  1. Корпус и позвоночник.
  2. Ноги.

Устройства для тренировки корпуса:

  • Инверсионный стол – платформа с регулируемым углом наклона. Пользователь ложится на нее так, чтобы голова находилась ниже ног. Растяжение происходит за счет собственного веса спортсмена.
  • Инверсионные ботинки – накладки на голени, предназначенные для крепления на турнике. Позволяют висеть на перекладине вниз головой, не задействуя руки.

Растяжка для начинающих. Упражнения для разных частей тела, тренажеры, йога, музыка и настройРастяжка для начинающих. Упражнения для разных частей тела, тренажеры, йога, музыка и настрой

Тренажеры для ног:

  • Для растяжки на шпагат – конструкция для разведения ног в поперечном шпагате. Изделие снабжено рычагом для регулирования растяжения.
  • Для стоп – устройства, надеваемые на ноги. Они предназначены для лечения и профилактики плоскостопия.

Преимущества использования тренажеров:

  • Снижение риска травм: пользователь может контролировать степень нагрузки на мускулы, избежав переоценки их гибкости.
  • Результативность и быстрый эффект занятий.
  • Отсутствие дискомфорта и болевых ощущений.

Минусы:

  • Стоимость. Она стартует на отметке около 4000 рублей.
  • Размеры. Самые крупногабаритные тренажеры – инверсионные столы. Их использование в стандартной городской квартире затруднительно. Устройства для растяжки ног более компактны. Можно найти складные агрегаты для растяжки ног.

Упражнения на растяжку – вид фитнеса, который подходит начинающим спортсменам. Стретчинг позволит сформировать привлекательный силуэт, избавить мышцы от напряжения и продлить молодость организма.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео на тему: растяжка для начинающих, упражнения

Упражнения на растяжку ног и спины для начинающих:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ