1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

В тренажерном зале, при условии корректно составленной программы тренировок, человеку удастся не только нормализовать свой вес, но и укрепить мышечный корсет, удерживающий позвоночный столб в правильном положении.

Прокачка спины, во избежание получения травм спортсменом, должна осуществляться под присмотром опытного фитнес-тренера, способного проконтролировать технику выполнения упражнений, их последовательность, а также корректность выбора рабочего веса.

Что подразумевается под прокачкой спины

Прокачка спины в тренажерном зале в абсолютном большинстве случаев бывает направлена на:

  • Визуальное расширение спины. Эта цель актуальна как для мужчин, так и для женщин. Широкая спина добавляет мужскому образу брутальность, делает человека крупнее, массивнее и жилистее. Визуальное увеличение площади спины помогает девушкам получить фигуру формы песочных часов, при этом делая талию уже, а ягодицы объемнее.
  • Увеличение рельефности мускулов на спине. Увеличение рельефа, силы и прочности мышечных волокон на спине необходимо не только для визуального преображения фигуры человека, но и для поддержания состояния его здоровья. Только имея сильные мышцы, человек сможет избежать проблем со спиной, защемлений нервов, воспалений, зажимов, смещений позвонков, сопровождающихся приступами острой боли.

Корректно составленная программа тренировок на спину подразумевает чередование упражнений базового и изолирующего типа. Базовые нагрузки преумножают общую массу мышечных волокон, при этом требуя задействования дополнительных утяжелителей (гантели, штанги, гири и так далее).

Прокачка спины в тренажерном зале с гантелями, штангой, резинкой, собственным весом, на турникеПри выполнении изолирующих, или специальных упражнений, проработка направлена на одну конкретную группу мышц. Использование весов в данном случае необязательно.

Важность правильных занятий

При корректном составлении программы тренировок для прокачки спины спортсмену удастся добиться поставленного результата в кратчайшие сроки (в среднем, за 1-2 месяца регулярного тренинга при условии оптимального исходного индекса массы тела).

Ему также удастся избежать серьезных травм, восстановление после которых может потребовать полного отказа от занятий в тренажерном зале на несколько месяцев и даже лет.

Прокачка спины в тренажерном зале с гантелями, штангой, резинкой, собственным весом, на турникеПри составлении схемы занятий рекомендуется придерживаться основных принципов:

  • начинать тренировку с разминки (упражнения для подготовки сердечно-сосудистой системы к дальнейшему тренингу, разогрев мышц и суставов), а завершать заминкой (упражнения на растяжку и восстановление сердечного ритма);
  • при составлении программы тренировок по системе «сплит», прокачивать спину следует не чаще 1 раза в неделю, а при использовании подхода «фул-боди» (комплексные занятия, задействующие мышцы всего тела в рамках 1 тренировки) это количество можно увеличить до 4 раз в неделю;
  • при отсутствии недавних травм позвоночника (менее 6 мес. с момента получения травмы) и серьезных заболеваний спины, большую часть тренировки спортсмена должны занимать базовые упражнения, укрепляющие параллельно несколько групп спинной мускулатуры.

Чем женский тренинг спины отличается от мужского

Прокачка спины в тренажерном зале мужчинами и женщинами имеет ряд существенных различий:

  • женская тренировка должна включать больше кардио нагрузок, в отличие от мужской, требующей наличия максимального количества силовых упражнений. Это обстоятельство обусловлено склонностью женского организма к запасанию жира, чтобы в любой момент иметь возможность выносить и родить здорового ребенка;
  • выполнение повторений в рамках мужского тренинга для прокачки спины должно подразумевать достижение спортсменом предела своих физических возможностей, в то время, как женский организм остановит девушку заранее, сохранив таким образом силы на случай внезапного возникновения необходимости участвовать в оплодотворении яйцеклетки;
  • из-за того, что спинные мышцы мужчины содержат большее количество волокон, тренировать их рекомендуется упражнениями с максимальными весами, с повторами в количестве, не более 6. Девушкам следует выполнять нагрузки по схеме 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом;
  • женщинам прокачать верх гораздо сложнее, чем мужчинам, из-за большей сосредоточенности прочных мышечных волокон в нижней части женского тела. Чтобы добиться минимального укрепления спинной мускулатуры, девушкам потребуется не менее 2 месяцев регулярных тренировок на спину.

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Правильно определенное количество повторений и подходов в упражнениях на спину является залогом эффективности проводимой тренировки. Эти показатели должны высчитываться фитнес-тренером индивидуально, с учетом исходных данных спортсмена, состояния его здоровья, физической подготовки, а также регулярности занятий спортом.

Профессионалы в этом вопросе пользуются базовыми правилами:

  • если схема занятий спортсмена подразумевает прогрессирующее увеличение рабочего веса, в рамках 1 тренировки должно быть не более 14 подходов. Необходимо подсчитывать суммарное количество подходов, вне зависимости от того, на проработку каких мышц, была направлена нагрузка. При этом продолжительность отдыха между ними должна быть не больше 3 мин. Число повторений целесообразно ограничить до 9;
  • если схема занятий спортсмена строится на прогрессирующем увеличении максимального мышечного сокращения, количество повторений в рамках 1 тренировки может достигать 20. Для увеличения эффективности тренировки, время отдыха между повторами следует делать, максимум, 2 мин. Оптимальное число повторений в таком случае составит 5-7.

Прокачка спины в тренажерном зале с гантелями, штангой, резинкой, собственным весом, на турникеНеправильно определенное количество повторений и подходов может привести к тому, что спортсмен будет быстро уставать, некорректно распределять нагрузку по спинной мускулатуре, чем увеличит для себя риск получения травмы.

Проведение разминки

Оптимальная продолжительность разминки – 5 – 7 мин. За это время спортсмен сможет разогреть мышцы, связки и суставы, а также разогнать кровообращение и лимфоток.

Наиболее эффективными упражнениями для подготовки организма к последующей нагрузке считаются:

Название нагрузки Корректная техника выполнения
Вращения головой
  1. Встать прямо, руки поставить на талию, шею вытянуть.
  2. Следя за тем, чтобы дыхание было ровным и глубоким, выполнить одинаковое количество вращений головой в каждую сторону, при этом контролируя, чтобы корпус оставался неподвижным.
Махи согнутыми руками назад
  1. Встать прямо, руки согнуть в локтевом суставе, расположить предплечья параллельно полу, прижав кисти к груди.
  2. Не меняя положения тела, развести верхние конечности в стороны, максимально сжав при этом лопатки.
  3. В разведенном положении выполнить несколько пружинистых движений назад, как бы пытаясь соединить локти за спиной.
  4. Медленно вернуть руки в первоначальное положение перед собой.
Круговые движения корпусом
  1. Приняв положение стоя, согнуть руки в локтях, после чего прижать их к области грудной клетки. Ноги поставить на ширине плеч, спину выпрямить.
  2. Выполнить одинаковое количество круговых движений верхней частью корпуса в каждую из сторон, при этом контролируя, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижной.
Круговые движения нижней частью тела
  1. Приняв положение стоя, поставить руки на поясе. Спину выпрямить, а ноги развести на расстояние, равное ширине плеч.
  2. Оставляя торс в неподвижном состоянии, выполнить несколько вращательных движений бедрами в каждую из сторон.

Эффективные упражнения для девушек на прокачку спинных мышц в тренажерном зале

Прокачка спины в тренажерном зале будет максимально эффективной, если программа тренировок будет включать такие упражнения, как:

Название нагрузки Корректная техника выполнения

Тяга верхней рукоятки в тренажере к груди

  1. Установить рабочий вес, переместив фиксатор на необходимое количество металлических блоков вниз.\
  2. Сесть на неподвижную часть тренажёра, повернувшись лицом к подвижной рукоятке. Спину выпрямить, ногами упереться в пол, в руках зафиксировать короткую штангу.
  3. С выдохом потянуть рукоятку к груди.
  4. Коснувшись грудной клетки, начать глубоко вдыхать, параллельно расслабляя мускулатуру спины и рук.

Тяга нижней рукоятки в тренажере к животу

  1.  Установить рабочий вес, переместив фиксатор на необходимое количество металлических блоков вниз.
  2. Сесть на неподвижную часть тренажёра, повернувшись лицом к подвижной рукоятке. Спину выпрямить, ногами упереться в пол, в руках зафиксировать короткую штангу.
  3. С выдохом потянуть рукоятку к нижней части живота, не меняя при этом положения тела.
  4. Коснувшись штангой живота, начать глубоко вдыхать, параллельно отпуская поручень в исходное положение (без рывков).
Диагональные подтягивания
  1. Зафиксировать штангу на специальной металлической стойке. Расположить скамью на расстоянии от стойки так, чтобы при принятии спортсменом горизонтального положения на весу между 2 объектами спортивного оборудования на скамье разместились его ноги, кисти рук обхватывали штангу, а тело находилось в ровном положении, параллельно полу.
  2. С выдохом подтянуться подбородком к штанге, расположив тело в верхней точке диагонально.
Классические подтягивания на руках, расположенных прямым хватом
  1. Повиснуть на турнике, расположив руки в прямом хвате.
  2. Подтянуться наверх, согнув при этом только руки, а нижнюю часть тела оставив по-прежнему прямой.
  3. Выдержав в верхней точке 3 сек, медленно выпрямить руки, опустив туловище к полу в исходное положение.
Подтягивание штанги к груди во время нахождения корпуса в наклоне
  1. Полусогнутые ноги поставить на ширине плеч, в руки взять штангу необходимой массы. Корпус наклонить вперед так, чтобы в отношении пола образовался угол 45 градусов.
  2. Подтянуть штангу к груди, сохранив положение корпуса.
  3. Выдержав 2-3 сек, медленно разогнуть руки, без рывков опустив спортивный снаряд к полу.
Подтягивание утяжелителя к подбородку
  1. Приняв вертикальное положение, поставить ноги на ширине плеч. В руки взять утяжелитель необходимой массы. Спину выпрямить.
  2. Подтянуть утяжелитель к подбородку, согнув при этом руки так, чтобы локти были направлены назад.
  3. Выдержав 3-5 сек, медленно расслабить руки.
Махи гантелями из положения лежа на животе
  1. Лечь на скамью животом вниз. Для упражнения можно использовать как наклонную, так и горизонтальную опору. В руки взять гантели необходимого веса, ногами упереться в пол.
  2. С выдохом развести гантели в стороны, напрягая при этом только спинную мускулатуру.
  3. Сделать паузу, длиной 3-5 сек, после чего медленно расслабить мышцы спины и верхних конечностей.
Круговая разводка гантелей из положения лежа на животе
  1. Лечь на скамью животом вниз. Для упражнения можно использовать как наклонную, так и горизонтальную опору. В руки взять гантели, ногами упереться в пол.
  2. С выдохом развести гантели в стороны. Не сокращая расстояние между полом и верхними конечностями, перевести их в положение над головой.
  3. Выдержать утяжелитель в таком положении в течение 3-5 сек, после чего плавно переместить руки в стороны.
  4. Повторить круговую разводку необходимое количество раз, после чего без рывков вернуть конечности в исходное положение.

Прокачка спины в тренажерном зале с гантелями, штангой, резинкой, собственным весом, на турнике

Программы тренировок в спортзале на прокачку спины

Прокачка спины будет отличаться в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена. В тренажерном зале новички и профессиональные атлеты могут использовать одно и то же оборудование, обеспечивая при этом различную нагрузку на организм.

Это становится возможным благодаря использованию разнообразных весов, а также существованию нескольких вариаций выполнения традиционных нагрузок.

Для девушек-новичков

Для девушек – новичков оптимально заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю по 45-80 мин.

Программа тренировок для прокачки спины при минимальной физической подготовке может выглядеть так:

1. Понедельник:

  • ходьба в быстром темпе на беговой дорожке – 30 мин;
  • становая тяга с гантелями или штангой – 3 подхода по 20 повторений (3*20);
  • диагональные подтягивания – 4*15;
  • классический вариант упражнения «Планка» — 3 подхода по 1.5 мин;
  • одновременный подъем руки и ног из положения лежа на животе – 4*17;
  • гиперэкстензия – 3*10;
  • обратная гиперэкстензия – 3*10 (без паузы между этим и предыдущим упражнением).
  • приседания без утяжеления – 100 раз.
Прокачка спины в тренажерном зале с гантелями, штангой, резинкой, собственным весом, на турнике
Гиперэкстензия — одно из самых популярных упражнений для прокачки спины в тренажерном зале

2. Среда:

  • прыжки на скакалке в медленном темпе – 50 повторений;
  • подтягивания утяжелителей к подбородку – 3*20;
  • тяга верхней рукоятки в тренажере к груди – 4*18;
  • классические отжимания – 3*20;
  • тяга нижней рукоятки в тренажере к животу – 4*18;
  • упражнения в тренажере «Бабочка» — 3*20;
  • тяга утяжелителя на прямых ногах – 3*25;
  • прыжки на месте – 100 раз.

3. Пятница:

  • тяга верхнего блока широким хватом – 4*20;
  • подтягивание гантели к груди в наклоне – 3*18 (для каждой руки);
  • тяга штанги в наклоне – 4*25;
  • классические подтягивания обратным хватом – 4*15;
  • круговая разводка гантелей из положения лежа на животе – 3*20;
  • подтягивание штанги к груди во время нахождения корпуса в наклоне – 4*20;
  • бег на месте с высоким подниманием бедра – 1 мин.

Для среднего уровня

После 3 месяцев регулярных занятий в тренажерном зале спортсмену можно переходить на следующий уровень сложности занятий. В таком случае количество посещений зала рекомендуется сократить до 2 дней в неделю из-за увеличившейся нагрузки. В противном случае не только снижается эффективность тренинга, но и возрастает риск потери мышечной массы.

Прокачка спины в тренажерном зале для людей со средней физической подготовкой может происходить так:

1. Понедельник:

  • кардионагрузка (в зависимости от предпочтений спортсмена и оснащенности конкретного тренажерного зала) – 30 мин;
  • становая тяга – 5*15;
  • шраги с утяжелителем соответствующей массы (для увеличения нагрузки можно использовать как гантели, так и штангу или гири) – 3*15;
  • махи руками с гантелями в стороны – 4*20;
  • разводка гантелей из положения, лежа на животе – 4*20;
  • классические подтягивания прямым хватом – 5*10.

Прокачка спины в тренажерном зале с гантелями, штангой, резинкой, собственным весом, на турнике2. Четверг:

  • кардионагрузка (в зависимости от предпочтений спортсмена и оснащенности конкретного тренажерного зала) – 30 мин;
  • классические подтягивания обратным хватом с близко поставленными друг к другу руками – 4*20;
  • круговая разводка гантелей из положения лежа на животе – 4*20;
  • гиперэкстензия – 4*20;
  • обратная гиперэкстензия – 5*10;
  • тяга верхнего блока со сведением лопаток – 4*15.

Для опытных атлетов

Опытным атлетам рекомендуется определять оптимальное количество тренировок в неделю, исходя из конкретного уровня нагрузки, получаемого во время занятий, а также своего самочувствия.

Имея хорошую физическую подготовку, спортсмен может заниматься по программе:

1. Понедельник:

  • разминочный комплекс – 7 мин;
  • становая тяга – 4*10;
  • тяга утяжелителя одной рукой с опорой на скамью – 3*20 (для каждой руки);
  • круговые вращения плечами с параллельным удерживанием утяжелителей – 4*15;
  • обратные отжимания – 5*10;
  • французский жим утяжелителя – 4*15;
  • кардионагрузка – 20 мин;
  • заминка.

Прокачка спины в тренажерном зале с гантелями, штангой, резинкой, собственным весом, на турнике2. Четверг:

  • разминочный комплекс – 7 мин;
  • классические подтягивания широким хватом – 4*20;
  • тяга утяжелителя, стоя на прямых ногах – 3*25;
  • махи гантелями из положения лежа – 4*20;
  • жим гантелей из положения сидя – 3*25;
  • подтягивания узким хватом – 4*15;
  • кардионагрузка – 20 мин;
  • заминка.

Прокачка спины необходима каждому человеку, вне зависимости от его физической подготовки, состояния здоровья и образа жизни. В тренажерном зале укреплять спинную мускулатуру следует только под контролем фитнес-инструктора, который сможет проследить за правильностью выполнения упражнений.

При регулярных занятиях мышцы, поддерживающие позвоночник, станут выносливее, что значительно улучшит осанку человека, снизит «вредную» нагрузку на позвоночник, а также улучшит общее самочувствие спортсмена.

Видео на тему: прокачка спины в тренажерном зале

Комплекс упражнений на спину в тренажерном зале:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ