1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Упражнения с гантелями служат хорошим помощником для продуктивной работы над телом. Можно разработать различные программы, которые будут прорабатывать как конкретные группы мышц, так и все тело.

Какой эффект дадут тренировки с гантелями?

Тренинг с гантелями относится к силовой нагрузке, которая также необходима для организма.

Правильно исполненные упражнения позволяют достичь отличных результатов:

  1. Занятия с утяжелителями делают тренировку еще более эффективной и продуктивной.
  2. Девушки смогут преобразовать свое тело и убрать лишние килограммы.
  3. Силовая нагрузка с гантелями укрепит суставы.

    Программа упражнений с гантелями. Базовые на грудь, плечи, бицепс, спину, трицепс, эффективные силовые. Лучший комплекс для девушек
    Программа упражнений с гантелями поможет избавиться от лишних килограмм и укрепит суставы.
  4. Интенсивные занятия с гантелями способны разогнать обменные процессы в организме человека.
  5. Гантели являются отличным и проверенным средством, помогающим сделать руки выносливее и прокачать тело.

Плюсы и минусы тренировок с гантелями

Несомненно, гантели являются прекрасным способом разнообразить тренировки. Однако в них есть как преимущества, так и недостатки.

Плюсы занятий с гантелями Минусы занятий с гантелями
Используя гантели, можно работать над конкретной зоной. Гантели идут до определенного веса. И если нужна нагрузка побольше, то они не подойдут. И нужно будет браться за штангу.
Интенсивный тренинг с инвентарем помогает снизить вес и поддерживать его на нужном уровне. Тело человека постепенно привыкает к нагрузке. Со временем нужно использовать более тяжелый снаряд, а это влечет за собой дополнительные траты.
Упражняться с гантелями можно и дома. При использовании гантелей в момент тренировки важно правильно исполнять упражнения, чтобы не принести вред организму и не получить травму.
При помощи гантелей можно равномерно распределять нагрузку между руками. Иногда девушки подбирают неправильную программу. И вместо стройного тела они получают слишком накаченные руки и другие части тела.
 Благодаря использованию гантелей кости становятся прочнее. При тренировке с гантелями практически отсутствует нагрузка на ноги. В основном прорабатывается верхняя часть тела.
Гантели будут хорошим началом для физической активности после перенесенных травм. Для хранения гантелей или дисков с дополнительным весом необходимо место.
Упражняться со снарядом можно в любом возрасте. Главное, подобрать правильный вес.
Тренировка с гантелями позитивно воздействует на сердце и сосуды.

Как выбрать гантели

На рынке существует большое многообразие гантелей. Все они отличаются материалом и весом. На данный момент есть 2 вида снаряда: цельные и разборные гантели. Преимущество регулируемых гантелей в том, что на них можно добавлять вес с помощью дополнительного диска. Вес такого блина от 500 г до 10 кг. Но стоят они дороже, чем цельные.Программа упражнений с гантелями. Базовые на грудь, плечи, бицепс, спину, трицепс, эффективные силовые. Лучший комплекс для девушек

Вес гантелей начинается от 750 г и заканчивается 25 кг. Кому нужна большая масса, необходимо искать альтернативу.

Выбор гантелей зависит, в первую очередь, от целей тренировки:

  1. Если девушке нужно снизить вес, лучше выбирать инвентарь весом до 2 кг.
  2. Для девушек больше всего подойдут цельные гантели.
  3. Мужчинам стоит выбирать разборные снаряды, чтобы была возможность максимально увеличивать нагрузку.
  4. Для работы над мышцами груди девушке нужно отдавать предпочтение гантелям от 2,5 до 5 кг.
  5. Чтобы подкачать руки и сделать их выносливыми, женщина должна выбирать снаряд массой не более 7 кг.
  6. Для работы над мускулатурой спины подойдут гантели от 4 до 10 кг.

Основные принципы домашних тренировок с гантелями для девушек

Программа упражнений с гантелями поможет девушкам достичь стройной и подтянутой фигуры. Заниматься можно в домашних условиях, где человек чувствует себя комфортнее.

Важными моментами в домашней тренировке с гантелями для девушек являются:

  1. Правильно подобранный вес снаряда. Начинать нужно с наименьшей массы, со временем увеличивая нагрузку.
  2. Лучше всего иметь гантели разной массы.
  3. При домашнем тренинге не забывать про разминку и растяжку.Программа упражнений с гантелями. Базовые на грудь, плечи, бицепс, спину, трицепс, эффективные силовые. Лучший комплекс для девушек
  4. Несмотря на то, что занятия проходят дома, нужно выбирать удобную спортивную одежду.
  5. Чтобы достичь хорошего результата, лучше всего упражняться 3 раза через день, давая организму возможность восстановиться.
  6. Первая тренировка должна продолжаться не более 15 мин. С последующими занятиями можно постепенно увеличивать время.
  7. Чтобы проработать всю мускулатуру, нужно заранее составить программу. В ней стоит большее внимание уделить проблемным зонам.
  8. Каждое упражнение следует выполнять в умеренном темпе по несколько подходов. Не забывать делать паузы между ними.

Лучшие упражнения с гантелями на грудь

Упражнения с использованием гантелей позволяют укрепить мышцы груди и подтянуть ее.

Для подтягивания грудных мускулов:

  1. Удобно расположиться на полу. Руки согнуть в локтях, а в кисти вложить гантели.Программа упражнений с гантелями. Базовые на грудь, плечи, бицепс, спину, трицепс, эффективные силовые. Лучший комплекс для девушек
  2. При вдохе руки с инвентарем переместить вверх и продержать порядка 3 сек.
  3. На выдохе медленно опустить.

Поднятие гантелей лежа на скамье:

  1. Опуститься на скамью, кисти с зажатым снарядом отвести в сторону.
  2. На вдохе прямые руки свести вверху над грудью.
  3. Продержаться в такой стойке 3 сек.
  4. Возвратиться в начальную позицию.

Подъем гантелей лежа на наклонной скамье:

  1. Опуститься на скамью и взять гантели.
  2. Руки с инвентарем находятся на одной линии с плечами и согнуты под прямым углом.
  3. Медленно выпрямить конечность вверх.
  4. Также медленно возвратить обратно.

На плечи

Физическая нагрузка с гантелями уделяет внимание укреплению плечевых мышц и предплечья.

Подъем гантелей сидя:

  1. Занять место на стуле или скамье.
  2. Взять в кисти гантели и отвести в стороны. Руки согнуть под прямым углом.Программа упражнений с гантелями. Базовые на грудь, плечи, бицепс, спину, трицепс, эффективные силовые. Лучший комплекс для девушек
  3. При выдохе конечности до локтя переместить вверх и продержать около 3 сек.
  4. На вдохе опустить.

Отведение рук с гантелями в положении сидя:

  1. Сесть удобно на стул или любую поверхность. Спину немного наклонить.
  2. Кисти с гантелями опущены внизу.
  3. На вдохе развести конечности в стороны, образовав с плечами прямую линию.
  4. Вдыхая, возвратить конечности обратно на место.

Поднятие гантелей в наклоне:

  1. Спину наклонить вперед и чуть присесть.
  2. Кисти с гантелями находятся внизу, спина расположена параллельно полу.
  3. На вдохе руки притянуть к груди.
  4. На выдохе возвратить в начальную позицию.

На бицепс

Тренировка с гантелями активно прорабатывает бицепс.

Сгибание руки с гантелей за головой:

  1. Присесть на скамью или стул. Ноги поставить широко.
  2. В кисть левой руки взять инвентарь и выпрямить конечность.
  3. При выдохе рука должна согнуться за головой.Программа упражнений с гантелями. Базовые на грудь, плечи, бицепс, спину, трицепс, эффективные силовые. Лучший комплекс для девушек
  4. При вдохе стоит вновь выпрямить.
  5. Сделать пару раз и заняться правой рукой.

Подъем гантелей на наклонной поверхности:

  1. Прилечь на наклонную скамью. Руки с инвентарем опустить вниз.
  2. Медленно согнуть в локтях. Гантели должны быть на одной линии с грудью.
  3. Возвратиться в начальную позицию.

Сгибание рук с гантелями стоя:

  1. Занять удобное положение. Руки со снарядом находятся около тела.
  2. С вдохом, согнутые в локтях руки, приблизить к груди.
  3. Задержаться в такой стойке 2 сек.
  4. Выдыхая, руки опустить.

На спину

Программа упражнений с гантелями для спины позволяет укрепить ее мышцы и сделать осанку ровной и красивой.

Для разработки спинных мускулов:

  1. Ноги, согнутые немного, находятся на небольшом расстоянии друг от друга.
  2. Спину наклонить вперед, чтобы она стала параллельна с полом.Программа упражнений с гантелями. Базовые на грудь, плечи, бицепс, спину, трицепс, эффективные силовые. Лучший комплекс для девушек
  3. Вдыхая, развести руки в стороны, спина не должна менять положение.
  4. С выдохом руки перемещаются обратно.

Приседания с гантелями:

  1. Ноги удобно расставить.
  2. В каждой кисти находится по одному снаряду. Руки располагаются около туловища.
  3. На выдохе присесть до тех пор, пока снаряд не дотронется пола. Спину, при этом, не сгибать.
  4. Задержаться на 2 сек. С выдохом подняться.

Становая тяга:

  1. Ноги находятся в чуть согнутом состоянии, спина немного наклонена.
  2. Прямые руки с гантелями располагаются перед коленями.
  3. Медленно выпрямить спину, руки должны зафиксироваться на уровне бедер.
  4. Не спеша наклонить спину обратно.

Программа с гантелями для спины станет хорошей профилактикой проблем с позвоночником. При правильной технике исполнения упражнений нагрузка на спину будет минимальной.

На трицепс

В тренировке с гантелями можно отдельно заняться трицепсом.

Сгиб рук с одним снарядом за головой:

  1. Ноги расположить на расстоянии плеч. В обе кисти взять 1 гантель и конечности поднять над головой.Программа упражнений с гантелями. Базовые на грудь, плечи, бицепс, спину, трицепс, эффективные силовые. Лучший комплекс для девушек
  2. При вдохе, согнутые в локтях руки, опустить за голову.
  3. На выдохе вернуть вверх.

Подъем гантелей лежа узким хватом:

  1. Прилечь на скамью. Ноги должны оставаться на полу. В кисти узким хватом взять инвентарь.
  2. Руки, согнутые под прямым углом, находятся вдоль тела.
  3. При выдохе руки выпрямить вверх.
  4. На вдохе вернуть обратно.

Сгибание одной руки за головой:

  1. Встать прямо. В правую руку взять снаряд и поднять вверх.
  2. Медленно согнуть конечность за головой.
  3. Не торопясь, снова выпрямить.
  4. После нескольких повторов сменить конечность и повторить все сначала.

На ноги и пресс

Исполнение обычных упражнений на укрепление ног и пресса совместно с гантелями дает возможность получить более эффективную нагрузку.

Для пресса:

  1. Опуститься на коврик. Спину прижать к поверхности, а ноги согнуть.
  2. В кисти взять гантели и разместить их за головой.
  3. Медленно подтянуться к коленям. Поясница должна оставаться на полу.
  4. Возвратиться в первоначальную позицию.

Для работы над прессом и боками:

  1. Ноги расставить немного друг от друга, а кисти со снарядом опущены вдоль туловища.
  2. Сначала необходимо наклониться в правую сторону. Рука должна опуститься до колена.
  3. Возвратиться в первоначальную стойку.
  4. Сделать наклон в другую сторону.

Для работы над ногами:

  1. Ноги чуть расставить друг от друга.
  2. Руки с инвентарем расположены вдоль туловища.
  3. Левой ногой сделать выпад вперед и задержаться на пару секунд.Программа упражнений с гантелями. Базовые на грудь, плечи, бицепс, спину, трицепс, эффективные силовые. Лучший комплекс для девушек
  4. Подняться обратно.
  5. Исполнить выпад с правой ноги.

Подъем на скамью:

  1. Взять в руки инвентарь и разместить конечности вдоль тела.
  2. Правой ногой подняться на скамью и приставить левую.
  3. Спуститься на пол.
  4. Теперь с левой ноги подняться, а правую конечность приставить на скамью.
  5. Спина должна быть прямой.

Эффективные силовые упражнения

Для более продуктивной работы кардио-нагрузку нужно чередовать с силовыми упражнениями. Они направлены на корректировку тела и подтягивают кожу, делают мышцы сильнее и выносливее.

Приседания с гантелями:

  1. Руки с инвентарем выпрямить и поднять вверх.
  2. Медленно присесть, спину держать прямо.
  3. Возвратиться в начальную позицию.

Отжимания с колен:

  1. Опуститься на коврик. Встать на колени, а стопы скрестить между собой.Программа упражнений с гантелями. Базовые на грудь, плечи, бицепс, спину, трицепс, эффективные силовые. Лучший комплекс для девушек
  2. Медленно опуститься вниз грудь и согнуть руки, не касаясь пола.
  3. Не спеша подняться.

Планка:

  1. Сделать упор на руку до локтя, ноги опираются на носочки. Ягодицы и голова находятся на одной линии с телом.
  2. В такой позиции простоять как можно дольше. Дышать нужно обычно и размеренно.
  3. Можно сделать несколько раз с перерывами между подходами.

Лучший комплекс дома для девушек

Программа упражнений с гантелями для девушек должна составляться тщательно и с учетом всех особенностей и проблемных зон. Тренировка должна включать в себя упражнения на развитие всех групп мускулов. Вначале идет разминка и заканчивается тренинг растяжкой.

День недели Комплекс упражнений
Понедельник
  1. Разминка.
  2. Выпады с гантелями 3х20.
  3. Скручивания 3х15.
  4. Приседания с гантелями.3х15
  5. Отведение рук со снарядом в стороны 3х15.
  6. Растяжка.
Вторник Кардио
Среда
  1. Разминка.
  2. Подъем гантелей лежа на полу 3х15.
  3. Подъем снаряда в наклоне 3х15.
  4. Сгибание поочередно рук за головой сидя 3х15.
  5. Наклоны с гантелями 4х15.
  6. Растяжка.
Четверг Кардио
Пятница
  1. Разминка.
  2. Поднятие гантелей лежа на наклонной скамье 3х10.
  3. Подъем снаряда сидя 3х10.
  4. Сгибание рук за головой стоя 3х10.
  5. Скручивания 3х10.
  6. Растяжка.
Суббота Кардио
Воскресенье Выходной

Правильное питание во время тренировок

Программа упражнений с гантелями должна составляться с учетом правильного питания. Иначе результат будет не так виден. Мышцы станут расти, но они будут не заметны под жировой прослойкой.

Рекомендации по питанию:

  1. За 1,5-2 ч до тренировки нужно плотно поесть, употребив белок и сложные углеводы.
  2. После тренировки лучше всего употребить легкую пищу или молочные продукты небольшой жирности.
  3. В процессе занятий нужно пить воду.Программа упражнений с гантелями. Базовые на грудь, плечи, бицепс, спину, трицепс, эффективные силовые. Лучший комплекс для девушек
  4. Не стоит отказываться от продуктов, содержащей жиры. Их лучше всего употреблять из растительной пищи.
  5. Нужно полностью отказаться от фаст-фуда и сладостей и ограничить употребление быстрых углеводов.
  6. Увеличить количество овощей в рационе, которые содержат клетчатку.
  7. Приемы пищи необходимо разделить на 4-5 раз. Это поможет избежать переедания и насытить организм.

Основные ошибки

Многие люди, занимаясь долгое время с гантелями, не замечают желаемого результата. Следовательно, они что-то делают не так. Существует несколько типичных ошибок, которые мешают достичь поставленного результата, вследствие чего у человека пропадает интерес к занятиям спортом.

Основные ошибки:

  1. Многие, желая добиться быстрого результата, начинают работать с большим весом.
  2. Часто люди не следят за правильностью исполнения упражнений, что делает тренировку неэффективной и интерес быстро пропадает. Лучше всего заниматься перед зеркалом.
  3. Некоторые для занятий используют инвентарь одного веса. А для разных групп мускулов стоит выбирать гантели с разной массой.
  4. В некоторых упражнениях необходимо напрягать мышцы, а не делать упражнения на автомате.
  5. Многие изнуряют себя большим количеством повторов. Лучше сделать больше подходов, но меньше повторений. Иначе мышцы забьются, и будут болеть.
  6. Иногда люди работают только над одной группой мускулов. А нужно уделять время всей мускулатуре, чтобы не возник дисбаланс.
  7. Периодичность занятий лучше выбирать через день. Ведь рост мышц происходит не в момент тренировки, а в процессе восстановления и отдыха.
  8. Упражняться нужно в умеренном темпе и без рывков, чтобы не нанести себе травму.

Программа тренировок с гантелями направлена на увеличение нагрузки при выполнении обычных упражнений. Это дает возможность добиться еще больших результатов и разнообразить занятия.

Оформление статьи: Оксана Гривина

Видео о программе упражнений с гантелями

Комплекс упражнений, подходящий девушкам:

1 КОММЕНТАРИЙ
  1. Надо бы попробовать. Почему-то гантели не рассматривала в качестве женского снаряда.

    Ответить автору Маринка

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ