Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы

Каждому человеку необходимо подбирать программу тренировок индивидуально. Она может быть составлена на проработку разных групп мышц, на 3 дня в неделю или на каждый день. Это зависит от поставленной цели и состояния здоровья.

Как правильно тренироваться каждый день, чтобы избежать переутомления

Переутомление возникает из-за того, что мышцы тела не могут восстановиться после длительных и частых физических нагрузок. На это у них просто не хватает времени. Нужно разработать индивидуальную программу, а затем распределить тренировки по нескольким группам мышц на каждый день.Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массыПрограмма тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массыКаждой группе необходим отдых не меньше 2-х дней. Комплексные тренировки, что направленны на все группы мышц, нельзя выполнять чаще 3-х раз в неделю. Также стоит обращать внимание на возможности организма. Новичкам категорически не рекомендуется в первые дни бросаться в крайности, брать тяжелые гантели, или бежать полчаса на беговой дорожке.

Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы
Профессионал поможет составить программу тренировок на каждый день в зависимости от желаемого результата.

Перед посещением спортзала желательно проверить состояние здоровья и обратиться к профессионалам.

Программа тренировок на неделю

Понедельник: упор на грудь и трицепс

Тренировка в понедельник будет состоять из 3-х упражнений, которые нацелены на проработку мышц груди и трицепса:

  1. Стандартные отжимания (от пола) – нужно лечь на коврик, расставив ноги и ладони на уровне плеч. Девушкам необходимо сделать 2 захода по 12 раз, тогда как мужчинам рекомендуется усилить нагрузку и сделать 3 захода по 17-20 раз.
  2. Жим штанги лежа – упражнение хорошо задействует трицепс, когда гриф взят узким хватом. Для полноценной тренировки необходимо сделать 2 захода по 8 раз.
  3. Разгибание рук с гантелями в наклоне – изолирующее упражнение, которое следует выполнять в 2 захода по 13 раз.Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы

Вся тренировка займет не более 35 минут. Перед упражнениями необходимо сделать небольшую разминку.

Вторник: упор на спину и бицепс

Для проработки мышц спины и бицепса необходимо делать упор на следующие упражнения:

  1. Подтягивания. В качестве облегченного варианта можно сделать тягу верхнего блока. Важный момент – упражнение нужно выполнять к груди. Оптимальное количество данного вида нагрузки – 3 захода по 13-25 раз. Необходимо учитывать, что девушкам не рекомендуется работать с большим весом. Новичкам рекомендуется вес брать по 5-10 кг.Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы
  2. Тяга горизонтального блока. В этом упражнении главное качество выполнения: ноги должны быть расположены четко на расстоянии плеч, а саму тягу необходимо делать к поясу. Количество выполнения – 3 по 13-18 раз.
  3. Для проработки бицепса следует выполнять упражнение подъема штанги (можно взять гантели) 3 захода по 12 раз.

Среда: упор на руки и шею

Упражнения направлены на нагрузку рук и шеи важны, но выполнять их нужно аккуратно. Резкие движения могут послужить причиной защемления нервов в шее, растяжения мышц, травмы позвонков.

Программа тренировок на каждый день должна включать стандартные упражнения для проработки шейно-плечевого отдела:

  1. Круговые вращения головой – упражнение является достаточно важной частью разминки. Выполнять следует не менее 2-х мин.Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы
  2. Наклоны головы с отягощением. В качестве дополнительной нагрузки можно воспользоваться собственной силой рук – нужно их соединить в замок, а затем приставить к затылку. Руки будут слегка давить на затылок, тогда как саму голову следует поднимать в исходное положение. Вместо рук можно взять легкий диск со штанги. В этом случае наклоны головой нужно делать в положении лежа на скамье.

Для проработки рук подходят базовые упражнения:

  1. Сгибание рук с гантелями – три подхода по 14 раз.
  2. Молотковые сгибания рук с утяжелителем – 3 захода по 14 раз.

Четверг: упор на квадрицепс и бицепс бедра

В четвертый день программы тренировок необходимо сделать упор на работу квадрицепса и бицепса бедра. Специалисты не рекомендуют их нагружать каждый день. Даже если работа этих мышц обеспечивает быстрое сжигание калорий.

Для тренировки бицепса построены упражнения:

  1. Приседания со штангой – 4 захода по 4 раза. Ноги при этом должны быть расставлены шире плеч, а спина во время приседания ровная и слегка наклонена.Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы
  2. Классические приседания с вытянутыми руками. Для усиления эффекта следует взять гантели по 3 кг. Всего нужно сделать по 20 приседаний.

Для нагрузки квадрицепса необходимо выполнить следующие упражнения:

  1. Жим ногами – 13 раз. Для усиления работы мышц рекомендуется ставить ноги уже.
  2. Приседания с помощью тренажера Смита – 2 захода по 12 раз.
  3. Стандартные выпады – по 17 раз на одну ногу.

Пятница: упор на плечи и икры

Плечи и икры являются важной частью красивого тела, а упражнения, направлены на их развитие, описаны ниже:

  1. Ходьба по лестнице с утяжелением – 4 минуты.
  2. Приседания с упором на носки 28 раз. Упражнение нужно выполнять в медленном темпе. Главное в упражнении техника, а не количество.
  3. Подъем на носки, в положении стоя – 15-25 раз.

Плечи задействуют такие упражнения:

  1. Тяга штанги (обязательно к подбородку) – по 5 раз. При этом локти при поднятии штанги должны быть развернуты в стороны.Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы
  2. Развивать мышцы плеч можно поднимая гантели непосредственно перед собой. Выполнять действия необходимо за три подхода по 8 раз.
  3. Разведение рук с утяжелением – 10 раз. В качестве утяжеления женщинам нужно брать гантели до 5 кг, мужчинам – до 15 кг.

Суббота: упор на кардионагрузки

Хотя бы раз в неделю необходимо выполнять кардио. Такая тренировка рекомендуется не только тем, кто хочет поддержать работу сердца, но и для тех, кто хочет быстро похудеть. Такой вид занятий хорошо развивает выносливость и может быть в качестве легкой разминки перед силовыми упражнениями. Для кардио не обязательно идти в зал.

Кардиотренировку вполне возможно сделать и в домашних условиях, выполняя такие упражнения по кругу:

  1. Берпи. Для этого необходимо встать, затем присесть, встать в планку и отжаться. После этого быстро вернуться в исходное положение. Количество – 15 раз.Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы
  2. Бег в планке. Исходным положением упражнения является планка. Для этого нужно опереться предплечьями на коврике и вытянуть ноги. При этом нужно проверять, чтобы угол в локтевом суставе был прямым, а плечи находились точно над локтевым суставом. Затем слегка подтянуть корпус вверх и тянемся коленом к груди. А после этого возвращаемся в исходное положение. Идеальным временем выполнения упражнения считается 100-120 секунд.
  3. Выпады вперед с выпрыгиванием вверх. Колено не должно соприкасаться с полом, а прыжок должен быть как можно выше. Повторять прыжки нужно по 28 раз.
  4. Прыжки с разведением ног – минута. При этом выпрыгивая нацелены подтягивать ягодицы внутреннюю сторону бедра и пресс.
  5. Планка на локтях с подъемом ноги вверх – 1 минута. Поясница в данном упражнении должна быть прямой.

Эти упражнения необходимо выполнять по кругу. Оптимальным временем исполнения кардио считается 40 минут. Новичкам хватит и 20 минут.

Воскресенье: комплексная тренировка

Комплексная тренировка нацелена н нагрузку всех групп мышц:

  1. Приседания со штангой – 2 захода по 6 раз. Гриф снимать нужно с помощью работы ног, а не плеч, а приседать необходимо так, чтобы тазобедренный сустав находился ниже уровня колен. Чем ниже приседания, тем выше эффективность упражнения.
  2. Подтягивания – 2 раза по 10 повторений, медленно без рывков. Облегченный вариант предусматривает подтягивание в горизонтальном висе. Чем ниже перекладина, тем сложнее будет выполнять. В этом упражнении работают трапециевидные мышцы.Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы
  3. Тяга к груди в верхнем блоке – 4 захода по 17 раз. Упражнение направлено на развитие мышц спины, а также работают мышцы локтевого и плечевого сустава. Чем шире хват используется – тем больше работают мышцы спины, а также короче амплитуда выполнения.
  4. Жим ногами – 2 захода по 13 раз. Упражнение акцентированно воздействует на переднюю часть бедер – квадрицепсы, а также ягодицы и бицепсы бедер. Амплитуда выполнения должны быть как можно больше.
  5. Выпады вперед с гантелями – по 17 раз. Для выполнения необходимо поставить ноги достаточно широко, носок передней ноги должен быть слегка повернутый внутрь для поддержки равновесия.

Цель — похудение

Программа для девушек на каждый день в домашних условиях

Чтобы похудеть девушкам необходимо помимо правильного питания разработать программу комплексных занятий. Программа тренировок на каждый день состоит не только из базовых, но и изолирующих упражнений. При этом вся энергия не должна спускаться на одни силовые тренировки, ведь хотя бы раз в неделю необходимо посещать кардио тренировки.Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы

Понедельник:

  1. Приседания плие – 5 подходов по 13 раз. Для выполнения необходимо взять гантель в руки, ноги расставить на ширине шире плеч, носками наружу. Садиться нужно достаточно глубоко, чтобы угол был меньше 90°.
  2. Выпады вперед – отлично тренируют квадрицепсы. Необходимо сделать 32 раза.
  3. Скручивания на мышцы пресса – 18 раз. Задействуют помимо пресса переднюю часть бедра.

Вторник:

  1. Отжимания с широко поставленными руками – два подхода по 13 раз.
  2. Глубокие приседания – 18-25 раз.
  3. Планка – 30 секунд.
  4. Пресс – 20-25 раз.

Среда:

  1. Болгарские выпады – 3 захода по 13 раз.
  2. Ягодичный мост – 26 повторений.
  3. Приседания плие – три подхода по 13 повторений.
  4. Берпи – 24 повторений.

Четверг:

  1. Приседания – 24.
  2. Боковой пресс – 3 подхода по 13 скручиваний.
  3. Стойка в панке – 35 секунд.

Пятница:

  1. Скручивания на пресс – 3 захода по 14 повторений.
  2. «Пожарный кран» — 2 захода по 13 раз.
  3. Подтягивания на горизонтальной перекладине – 30.
  4. Планка – 20.

Суббота:

  1. Берпи – минута.
  2. Отжимания от пола – 22 раза.
  3. Прыжки на скакалке – минута.
  4. Планка – 30 секунд.

Воскресенье:

  1. Ягодичный мост – 2 захода по 17.
  2. Прыжки на скакалке – 30 секунд.
  3. Плие – 18 раз.
  4. Бег на месте – 150 секунд.

Комплекс для похудения в тренажерном зале на каждый день

Программа тренировок расписана на каждый день. Не желательно менять местами дни занятий, упражнения самостоятельно. Изменения в программе лучше согласовывать с тренером.Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы

Понедельник:

  1. Полчаса на беговой дорожке.
  2. Прыжки на месте – 3 мин.
  3. Тяга верхнего блока – 26.
  4. 15-20 мин. занятий на орбитреке.

Вторник:

  1. 15 мин. велосипед.
  2. 18 мин. на беговой дорожке.
  3. 20 мин. степпер.

Среда:

  1. 12 мин. аэробики.
  2. Французский жим сидя – 3 захода по 14.
  3. Выпады вперед с утяжелением – по 16.
  4. Треть часа беговой дорожки.

Четверг:

  1. 8 мин. степпер.
  2. Подтягивания – 19-24.
  3. Тяга к плечам за голову – 24.

Пятница:

  1. 10 мин. на гребном тренажере.
  2. 18 мин. степпер.
  3. 25 мин. быстрой ходьбы на беговой дорожке.

Суббота:

  1. 14 мин. на орбитреке.
  2. Гиперэкстензия – 2 захода по 14.
  3. Полчаса на велосипеде.

Воскресенье:

  1. 34 мин. на беговой дорожке.
  2. 26 мин. орбитрек.

Цель — набор массы

Упражнения для набора массы для девушек дома

1 день:      

  1. Приседания с развернутыми коленами – 3 подхода по 14 повторений.Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы
  2. «Уголок» – 3 захода по 13 повторений.
  3. Подъемы на носки – 32 повторений.
  4. «Римская тяга» – 4 захода по 8 повторений.

2 день:

  1. Отжимания – 3 захода по 7 повторений.
  2. Выпады вперед — 2 захода по 9 повторений.
  3. «Уголок» — 4 захода по 4 повторений.
  4. Пресс — 32.

3 день:

  1. «Пожарный кран» — 2 захода по 13 повторений на одну ногу.Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы
  2. «Уголок» — 3 по 7.
  3. Отжимания — 4 захода по 7.
  4. «Плие» — 2 захода по 23 повторений.

Программа тренировок для набора массы в спортивном зале

Развивать свои мышцы можно и в спортзале.

1 тренировка:    

  1. Подтягивания широким хватом – необходимо четыре подхода по 7 повторений.
  2. Пресс – 4 захода по 8. Рекомендуется выполнять на скамье.
  3. Подъемы штанги – 3 захода по 10 раз.
  4. «Римская тяга» – 5 заходов по 6 повторений.

2 тренировка:

  1. Гиперэкстензия на тренажере – 3 захода по 6 повторений.
  2. Выпады вперед — 2 захода по 7 повторов на каждую ногу. Желательно дополнительно взять в руки гантели.Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы
  3. Пресс — 3 захода по 15 подъемов.

3 тренировка:

  1. Тяга к поясу на блоке — 3 захода по 13 раз.Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы
  2. Французский жим — 4 захода по 12 р.
  3. Разведения рук с утяжелением — 3 захода по 13 р. Утяжелением может быть фитнес-резинка, так и гантели.
  4. Подтягивания — 2 по 23 повторений. Более эффективным упражнение считается, когда выполняется обратным хватом.

Программа для похудения на 5 дней

Чтобы быстро похудеть обычно достаточно сбалансированного питания. Но активные тренировки только ускорят процесс похудения. Тренировки для похудения обязаны состоять из кардио упражнений.

День 1:

  1. 5 мин. аэробики.
  2. Тяга за голову — 3 захода по 14 повторений. Вместо отдыха желательно две мин. на велосипеде.Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы
  3. Приседания — 2 захода по 13 раз. Профессионалам необходимо взять штангу.
  4. 24 мин. на беговой дорожке.

День 2:

  1. 23 мин. на велосипеде.
  2. Жим гантелей сидя на скамье — 2 захода по 20-25 р.
  3. 17 мин. на беговой дорожке. Если имеются проблемы с суставами, желательно заменить бег быстрой ходьбой. Также следует приобрести качественную обувь.

День 3:

  1. 25 мин. на орбитреке.
  2. Прыжки на скакалке – 10 мин.
  3. Берпи — 3 захода по 18 повторений.
  4. Полчаса на велосипеде.

День 4:

  1. 16 мин. аэробики.
  2. Гиперэкстензия – 32 повтора.
  3. Боковой пресс на скамье — 2 захода по 17 р.
  4. Полчаса на орбитреке.

День 5:

  1. 18 мин. на беговой дорожке.
  2. Приседания – 17 повторений. Для правильного выполнения рекомендуется приседать на тренажере Смита.Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы
  3. Жим ногами – 3 захода по 16.
  4. 23 мин. на велосипеде.

Комплекс для набора массы на 4 дня

Для активного роста мышц достаточно ходить в зал 4 дня в неделю.

1 день:   

  1. Тяга верхнего блока – 4 захода по 13. Необходимо выполнять в широком хвате, а спина должна быть немного согнута вперед.
  2. Подтягивания – 18 раз. Ноги должны быть согнуты в коленах и скрещены. Тянуться желательно не к подбородку или груди, а к ключице.Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы
  3. Горизонтальная гиперэкстензия – 19 повторений.

2 день:

  1. Обычный жим штанги – 13 повторений. Спина не должна выгибаться, а хват должен быть широким.
  2. Отжимания – 24 повторений. Можно делать как узким, так и широким хватом.
  3. Подъемы ног в висе – 32 повторений.Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы
  4. Разведение гантелей на скамье — 3 захода по 13 повторений.

3 день:

  1. Выпады вперед — по 13 повторений на ногу.
  2. Жим ногами — 36 раз. Ноги на ширине плеч, носки смотрят наружу. При опускании колено идет по направлению носка.
  3. Разгибания ног на тренажере — 34 повторений.
  4. «Плие» — 26 повторений.

4 день:

  1. Молотковые сгибания рук – 2 захода по 18 повторений. Работает бицепс.
  2. Жим штанги – 18.
  3. Маги гантелями в стороны – Работает не только средняя дельта, но и трапеция. Поднимать руки нужно чуть выше локтя.

Советы профессионалов: как повысить эффективность тренировок

Для повышения эффективности тренировки необходимо следовать нескольким общим рекомендациям:

  1. Переход на правильное питание. Организм нуждается в достаточном количестве белков, углеводов и жиров. Нельзя полностью исключить из рациона жиры или углеводы. Питание должно быть сбалансированным, а тренировки нельзя проводить на голодный желудок.Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы
  2. Отдыхать между упражнениями. Оптимальное время для отдыха считается от 0,5 до 2-х минут. За это время пульс восстановится, а мышцы придут в тонус.
  3. Не забывать о качестве обуви. Всего час кардио тренировки каждый день в неправильной обуви может обеспечить плоскостопие. Немаловажным при этом считается достаточное кровообращение ног.
  4. Выпивать в день больше 2-х литров очищенной воды. Иногда можно пить несладкий зеленый чай. Остальное – не приносит пользы.Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы
  5. Сделать тренировки регулярными в одно и то же время. Так организм быстрее приспособиться к нагрузкам.
  6. Чередовать силовые и кардио тренировки. Они должны дополнять друг друга. Вместо отдыха между повторами силовых упражнений желательно 2 мин. позаниматься на беговой дорожке.

Чтобы добиться поставленной цели, необходимо придерживаться правильного питания и посещать все тренировки по программе на каждый день. Тогда они будут эффективней.

Видео программы тренировок для девушек на каждый день дома или в тренажерном зале

Тренировки на каждый день в домашних условиях:

Программа тренировок в тренажерном зале:

Оцените статью
Косметология и пластическая хирургия для женщин. Коррекция внешности. Способы, методы, процедуры для улучшения фигуры и лица
Добавить комментарий

  1. Надежда, 42

    Хорошо, есть интернет и можно все не торопясь подробненько почитать и подобрать для себя подходящий комплекс упражнений. Полезная статья.

    Ответить