1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Для достижения цели набора массы девушкам необходимо составить и придерживаться программы тренировок так, чтобы они могли посещать занятия спортом 3 раза в неделю.

Особенности программы тренировки для девушек 3 раза в неделю

Программа тренировок, которая рассчитана на 3 раза в неделю, наиболее подходит для набора массы. Причем, упражнения для представительниц прекрасного пола немного отличаются от мужских занятий. В отличие от женских тренировок, мужские упражнения выполняются с учащенными подходами и увеличенным количеством повторов.Программа тренировок 3 раза в неделю: базовый курс упражнений для новичков на рельеф и набор мышечной массы

В течение недели можно изменять график посещения спортзала. Единственный момент – занятия рекомендуется проводить через день, чтобы тело смогло адаптироваться и отдохнуть.

Спортзал позволяется заменять групповыми занятиями раз в неделю. Также, гинекологи рекомендуют отказаться от тренировок в первые дни менструального цикла, ведь организм в данный момент переживает стрессовую ситуацию, а пропуск в 2-3 дня никак не отразится на физическом состоянии девушки. Сама тренировка может строиться по-разному.

Программа тренировок 3 раза в неделю: базовый курс упражнений для новичков на рельеф и набор мышечной массы
В начальный период программа тренировок строится таким образом, что все занятия 3 раза в неделю проводятся с нагрузкой на все мышцы тела, а не с упором на отдельную группу в определенный день

Одни специалисты рекомендуют за одно занятие прорабатывать все тело, в то время как другие советуют уделять внимание только нескольким группам мышц. Но, во всяком случае, новичкам желательно на начальном уровне выбирать те программы, что нацелены на все тело, так как такие тренировки способны помочь быстрее подсушиться.

Вводный период для новичков

Новичкам в сфере набора веса очень трудно. Вводный период необходим для полноценной адаптации организма к нагрузкам и рекомендованному типу питания. Продолжительность процесса адаптации у каждой девушки индивидуальна (некоторым хватает 3-4 месяца, тогда как другим необходимо полгода изнурительных тренировок).Программа тренировок 3 раза в неделю: базовый курс упражнений для новичков на рельеф и набор мышечной массы

На самом деле все зависит не только от уровня подготовленности организма, но и от техники выполнения упражнений (можно сделать 30 приседаний, что не принесут никакой пользы, а можно сделать правильных 10 приседаний, от которых мышцы будут «гореть»). В этот период нужно наладить сон и начать правильно питаться.

Девушкам рекомендуется чередовать силовые тренировки с кардио. При этом не стоит забывать об отдыхе между подходами (оптимальная длительность восстановления – 30-60 секунд).Программа тренировок 3 раза в неделю: базовый курс упражнений для новичков на рельеф и набор мышечной массы

Пример тренировки для начинающей спортсменки:

  1. Приседания классические – 15 раз.
  2. Приседания «плие» — 5 раз.
  3. Приседания «сумо» — 5 раз.
  4. Отжимания от пола – 3 цикла по 6-8 раз.
  5. Становая тяга на ногах – 3 цикла по 4-6 раз.
  6. Планка – 20-30 секунд.
  7. Пресс – 20 раз.

Данная тренировка по времени займет менее 20 минут в день, но благодаря этим упражнениям легко можно привести тело в тонус.

Базовый период

После вводного периода наступает процесс наращивания мышц. Этот период называется базовым благодаря достигнутым результатам. Тренировки в это время ужесточаются и делятся на большее количество повторов (до 8-10 повторов). Отдых при этом увеличивается до двух минут.Программа тренировок 3 раза в неделю: базовый курс упражнений для новичков на рельеф и набор мышечной массы

Упражнения теперь делаются с утяжелением (штангой, гантелями и прочим). Если упражнения слишком легкие – рекомендуется выбрать штангу с большим весом.

Питание при тренировках на массу

Кроме составления правильной программы тренировок, девушкам необходимо улучшить свое питание и определиться с продуктами, которые нужно употреблять, чтобы тренировки 3 раза в неделю не были напрасны. Если есть жирную неполезную пищу, то мышцы не будут заметными под грудой жира на теле.Программа тренировок 3 раза в неделю: базовый курс упражнений для новичков на рельеф и набор мышечной массы

Для подчеркивания мышц на теле желательно похудеть и придерживаться особых правил питания. Правильным выбором будет замена сладостей сложными углеводами. Отказ от мучных изделий пойдет только на пользу.Программа тренировок 3 раза в неделю: базовый курс упражнений для новичков на рельеф и набор мышечной массы

Следует помнить, что употреблять пищу, богатую на углеводы (например, каши), нужно на завтрак. Также желательно во время набора массы особо взглянуть на немаловажную роль белковой пищи. Отличным примером таковой пищи являются яйца, грудка, творог и другие молочные продукты, а также различные виды рыб.

Программа тренировок 3 раза в неделю: базовый курс упражнений для новичков на рельеф и набор мышечной массы

Если нет возможности часто покупать и готовить белковую пищу – можно купить разные спортивные добавки, в том числе и протеин. Что касается количества приемов пищи – есть необходимо не реже 5 раз в день маленькими порциями.

Упражнения для разминки

Разминка является обязательной процедурой перед выполнением основного комплекса упражнений.

К основным упражнениям разминки относится:

  1. Вращение головой, плеч, кисти рук, туловищем.
  2. Наклоны, прыжки.
  3. Махи и выпады ногами – отличное упражнение разминки тазового пояса.
  4. Подъем на носки – разминка икроножных мышц.
  5. Легкий бег (3-4 минуты).

Программа тренировок 3 раза в неделю: базовый курс упражнений для новичков на рельеф и набор мышечной массыБез разминки крайне опасно начинать свою тренировку, так как можно потянуть мышцы.

2 варианта недельной тренировки

Специалисты советуют строить свою программу тренировок так, чтобы за 1 день прорабатывались только определенная группа мышц.

Программа тренировок 3 раза в неделю: базовый курс упражнений для новичков на рельеф и набор мышечной массы

Допустим, девушка занимается в спортзале в понедельник, среду и пятницу, тогда её программа тренировок 3 раза в неделю будет следующая:

Первый вариант:

  1. Тренировка на развитие и укрепление мышц ног и плеч: приседания с грифом на вытянутых руках – 2 подхода по 15 раз; подтягивания на перекладине – 18 раз (можно разделить на несколько подходов); жим – по 6 раз на каждую область (ноги и плечи).
  2. Тренировка на развитие мышц спины и трицепса: сгибание и разгибание рук с гантелями в наклоне вперед – по 12 раз на каждую руку; жим лежа (если очень тяжело – можно взять только гриф) – 7 раз; сгибание и разгибание руки за головой (можно взять гантели или другой вид утяжеления) – по 7 раз на каждую руку.
  3. Тренировка на развитие мышц груди и бицепса: французский жим (брать только гриф) – 10-12 раз; планка – 40 секунд; отжимания – 10 раз; подъем штанги (в положении стоя) – 2 по 8 раз; сведение и разводка прямых рук с гантелями – 8-9 раз.

Второй вариант:

  1. Тренировка на развитие мышц ног и пресса: любые приседания с утяжелением – 18 раз; пресс – 25-35 раз; приседания «плие» с гантелями – 16-18 раз; выпады вперед и назад – по 12 раз на каждую ногу.
  2. Тренировка на развитие и укрепление мышц груди и трицепса: планка – 30-45 секунд; обратные отжимания – 10-12 раз; подтягивание на перекладине – 20 раз; жим от груди – 8-12 раз.
  3. Тренировка на рост мышц спины и плеч: подтягивания (руки на таком расстоянии, чтобы получился угол 90 градусов при подтягивании) – 6-8 раз; становая тяга – 20 раз; тяга штанги к подбородку (другой вариант – к поясу) – 12-14 раз.

Повышение силовых параметров

В период набора массы, девушкам часто необходимо посещать силовые тренировки, которые направленны на развитие либо всего тела, либо на конкретную группу мышц. Часто бывает так, что спустя некоторое время интенсивных тренировок, упражнения даются легче и не приносят тех значительных результатов, что ранее.Программа тренировок 3 раза в неделю: базовый курс упражнений для новичков на рельеф и набор мышечной массы

Поэтому для увеличения эффекта на мышцы, девушкам нужно постепенно увеличивать вес своих утяжелителей. В это время у девушки происходит повышение силовых параметров, а тренировки стают эффективнее. Существуют программы на массу и на силу, которые сильно отличаются между собой техникой выполнения.

К примеру, отдых во время тренировки на силу составляет около 3-5 минут, тогда как у тренировки на массу всего 1-2 минуты. Есть общие рекомендации, что подходят к любому виду тренировок – это различные добавки спортивного питания. 

Программа тренировок 3 раза в неделю: базовый курс упражнений для новичков на рельеф и набор мышечной массы

Смесь огромного количества протеина и углеводов подойдет как для роста мышц, так и для увеличения силы.

Нужны ли изолирующие упражнения

Многие девушки, которые занимаются по своей программе тренировок, и 3 раза в неделю посещают спортзал, часто спрашивают у тренера об изолирующих упражнениях. Такие упражнения рассчитаны на увеличения притока крови к мышцам, благодаря чему в мышечную ткань поступает достаточное количество необходимых росту гормонов и других компонентов.

Некоторые специалисты считают, что именно изолирующие упражнения помогают увеличить массу. Но не стоит забывать о важности базовых упражнений для девушки, ведь базовые и изолирующие упражнения не сработают друг без друга.

Изолирующие упражнения дополняют эффект базовых, поэтому опытные специалисты составляют свою программу тренировок так, чтобы на каждое занятие, помимо базовых упражнений, было дополнительно 3-4 ряда изолирующих.

Отдых между подходами

С целью полноценного закрепления результата выполненного упражнения, тренеры настоятельно рекомендуют придерживаться определенного отдыха. Согласно теории специалистов, именно образование молочной кислоты в мышечной ткани способствует их росту. Поэтому для отдыха во время силовой тренировки на массу рекомендуется снизить время отдыха до двух минут.

Программа тренировок 3 раза в неделю: базовый курс упражнений для новичков на рельеф и набор мышечной массы

Минимальное время отдыха должно быть не менее полминуты. Исходя проведенных ранее разных исследований, именно короткий интервал отдыха подходит для выброса в кровь нужного количества гормона роста. Немаловажным для роста мышечной ткани является тестостерон. Однако существуют другие исследования, результаты которых противоречат предыдущее выражение.

Согласно выводам ученых, во время короткого отдыха вырабатывается большое количество кортизола, что в свою очередь препятствует активному росту мышц. Именно поэтому нужно знать оптимальное время отдыха между упражнениями, ведь по незнанию человек может напрасно потерять свое время и деньги.

Добавки, рекомендованные при тренировках на массу

В процессе набора массы, нередко девушки прибегают к особому питанию, основой которого является белковая пища. Чтобы ускорить получение нужного результата, специалисты рекомендуют дополнительно употреблять специальные добавки, которые помогают добиться лучшего результата.

Среди популярных добавок спортивного питания тренеры выделяют:

  1. Протеин – ключевая спортивная добавка в помощь набора массы, ведь белок относится к основным компонентам, которые способствуют строительству мышечной ткани. Согласно рекомендациям профессиональных спортсменов, на каждый килограмм человека должно приходиться по 2 грамма белка. Благодаря такому виду добавки, организм девушки не будет нуждаться в дополнительном приеме пищи. Употреблять протеин нужно в течение дня по 25 грамм за один раз.Программа тренировок 3 раза в неделю: базовый курс упражнений для новичков на рельеф и набор мышечной массы
  2. Креатин — еще один вид популярных добавок спортивного питания. Креатин является не только дополнительным и мощным ресурсом энергии для человека, но и стимулятором роста силовых показателей. Еще одним важнейшим моментом данной добавки является склонность к накоплению жидкости в мышечной ткани, что приводит к увеличению массы девушки.
  3. ВСАА относится к той группе аминокислот, которые способствуют улучшению метаболизма организма спортивной девушки. Данный тип добавок специалисты советуют принимать непосредственно во время тренировки, ведь такие аминокислоты отлично защищают мышцы во время похудения (распадаются именно клетки жира, а не мышц). Купить ВСАА можно не только в виде порошка, но и в виде капсул.Программа тренировок 3 раза в неделю: базовый курс упражнений для новичков на рельеф и набор мышечной массы
  4. Гейнер – добавка, которая содержит в себе огромное количество протеина и углеводов. Углеводы являются главным источником энергии, тогда как протеин отлично способствует росту мышц. Принимать гейнер нужно утром и после каждой тренировки.

Что делать, если нет результата

Бывает так, что девушки спустя месяц тренировки в спортзале не замечают какого-либо сдвига к намеченным планкам.

Опытные специалисты выделили несколько ошибок и способов их решения:

  1. Ошибка: слишком большие требования. Решение: необходимо понять, что сразу добиться грандиозного успеха невозможно. Нужно уменьшить свои запросы и достигать свою цель постепенно. Следует понимать, что даже 2-3 килограмма дополнительных мышц – отличный результат;
  2. Ошибка: тренировка до упада сил. После такой тренировки хочется сразу восполнить недостаток энергии лишними углеводами, и вряд ли захочется посетить спортзал на следующий день. Решение: тренировку разбить на несколько циклов, а между каждыми упражнениями желательно делать короткий отдых (1-2 минуты достаточно);Программа тренировок 3 раза в неделю: базовый курс упражнений для новичков на рельеф и набор мышечной массы
  3. Ошибка: неправильное питание. Решение: сбалансировать свою диету так, чтобы организм ни в чем не нуждался. По возможности прибегнуть к помощи опытных специалистов, которые подскажут дополнительные добавки спортивного питания;
  4. Ошибка: изнурительная тренировка и недостаточное количество калорий. Решение: пересмотреть свой суточный рацион и постепенно увеличивать количество на 300-400 калорий.

Режим сна

Сон играет немаловажную роль в процессе набора массы. Образцовое количество сна составляет в порядке 8-9 часов в сутки. Во время сна у человека происходит выработка важнейших гормонов и усвоения так необходимого для роста мышц протеина. В это время мышцы имеют возможность полностью расслабиться, а тело может восстановить свои силы.Программа тренировок 3 раза в неделю: базовый курс упражнений для новичков на рельеф и набор мышечной массы

Специалисты уверяют, что для набора массы желательно настроить режим сна, так же как и время приема пищи. Также советуют спать в дневное время после тренировки и основного приема пищи.

Чтобы восстановить режим сна, а также избежать бессонницы, нужно посещать занятия спортом в утреннее время, а на ужин употреблять легкую пищу.

Питание, сон и непосредственно упражнения имеют ключевое значение в период набора массы. Посещая всего 3 раза в неделю спортзал, согласно построенной программе тренировок, и придерживаясь правильного питания, любая девушка вполне реально может добиться успеха.

Видео программы тренировок 3 и 2 раза в неделю для девушек

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек:

Программа тренировок 3 раза в неделю:

Программа тренировок в тренажерном зале 2 раза в неделю:

1 КОММЕНТАРИЙ
  1. Хорошо, подробно написано и про упражнения, и про питание и про сон.

    Ответить автору Наталья

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ