1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Для составления программы занятий в тренажерном зале девушкам важно помнить, что привлекательность и здоровье – капитал, который трудно приобрести и легко потерять. Поддерживать красивую фигуру, скорректировать недостатки телосложения, помогут занятия в тренажерном зале.

Содержание статьи:

Особенности женского организма

  • Главная особенность анатомии женщины связана с минимальным содержанием в организме мужского гормона – тестостерона, который отвечает за рост мышечной массы, мужественность тела.

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Упражнения для похудения и накачки мышц
    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале
  • Женские мышечные волокна слабее и лучше справляются с длительным напряжением; женщины более выносливы.
  • Женщинам требуется меньше калорий, их избыток с легкостью откладывается в нижней части тела – талии, бедрах, ягодицах. Преодоление диспропорций является серьезной проблемой для тех женщин, которые хотят достичь гармоничного физического развития.

Нюансы программ для разных целей тренировок

Программа для тренажерного зала для девушек составляется соответственно целям, которые она преследует. Женщины, в отличие от мужчин, к вопросу подходят с нескольких ракурсов: от наращивания мышечной массы до похудения и поднятия самооценки.

Тренировка для набора мышечной массы

Девушки, для которых составляются программы занятий для тренажерного зала, должны помнить: идеальное тело пропорционально. Разумеется, речь идет о тех, кто не ставит целью участие в соревнованиях по бодибилдингу.

Набор мышечной массы достигается планомерной работой на базовых тренажерах. Важно учитывать сочетание подходов и интенсивности. Начиная с малых весов и большого количества повторений, девушка может постепенно перейти к увеличению нагрузки за счет снижения повторов.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Упражнения для похудения и накачки мышц
Тренировки для набора мышечной массы

Прогрессом можно считать максимальный вес при минимальных подходах (3 – 4) и количестве повторений (6 – 8).

Поддержание силуэта в хорошей форме

Оптимальный вариант для девушки, желающей выглядеть стройной и привлекательной — равномерная проработка всех групп мышц. Подобный подход к организации тренировочного процесса является оптимальным и безопасным.

В нем учитываются анатомические особенности фигуры, степень подготовленности, возраст, способность мышц «запоминать» нагрузку. Комплексы для поддержания силуэта имеют цель подтянуть, укрепить «проблемные зоны», привести в тонус мышечную, сердечно-сосудистую систему, сжечь «лишние» калории.

Опытный инструктор знает, как добиться визуального эффекта красивой фигуры.

Бедра станут меньше, если увеличить плечевой пояс, ноги стройнее при укреплении икроножных мышц, грудь визуально увеличится за счет широчайших мышц спины.

В программе для тренажерного зала, большое значение для девушек играет пища. Правильное питание поможет закрепить результат, приобретенный в спортзале. Следует придерживаться пропорционального потребления белков, жиров, углеводов. Необходимо следить, чтобы количество потребленных калорий не превысило количество израсходованных.

Похудение

Цель похудеть считается самой распространенной и сложной по достижению результатов. Избыточный вес является следствием малоподвижного образа жизни, неправильного питания с высоким содержанием углеводов, тяжелых жиров.

Женщине с подобными проблемами приходится перестраивать не только распорядок дня, но и менять вкусовые пристрастия, отказываться от привычного образа жизни. Особенностью силовых упражнений для похудения является работа с малыми весами при большом количестве повторений.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Упражнения для похудения и накачки мышц
Тренировки для похудения

Основное место в питании для всех типов должны занимать белки. Жиры должны составлять треть рациона худеющей женщины Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, способствуют сжиганию подкожного жира.

Тонкости первых тренировок

Первые тренировки являются ознакомительными. Не стоит ждать от них сиюминутных побед. Прежде всего, следует определиться с конечными целями: наращивание массы, поддержание стройности или похудение.

Первое занятие можно посвятить «экскурсии» по залу.

Обилие тренажеров может создать ложное желание охватить каждый. Во избежание этой распространенной ошибки полезно уяснить, для какой цели служит тренажер или спортивный инвентарь, на какую группу мышц он воздействует.

Правильное дозирование нагрузки

Обязательно следование правилу: разминка – занятие – заминка. Разминка не должна превышать 10 мин; основная часть — 40 мин, заминка – 10 мин. На начальном этапе полезно попробовать все категории тренажеров, чтобы определить наиболее слабые места.

Для поддержания формы рекомендуется делать несколько базовых упражнений на плечевой пояс (жим лежа, разводка гантелей), бедра (выпады, приседания), спину (подтягивание, гиперэкстензия). Инструкторы советуют начинать тренировку с наименее проработанных мест.

Темп упражнения – умеренный, отдых между подходами – 1 – 1,5 мин.

В каждой программе для тренажерного зала для девушек нет строгих рекомендаций по количеству подходов, весу, повторам. Бодрое самочувствие на следующий день, хороший сон по ночам – свидетельство того, что нагрузки первых тренировок были выбраны разумно.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Упражнения для похудения и накачки мышц
Начало тренировки в зале

Не следует бояться посттренировочных болей: они естественны. Мышцы не привыкли к новому для них виду деятельности и реагируют выделением молочной кислоты. Легкая боль в мышцах – сигнал необходимой гипертрофии в мышцах. Не стоит отказываться от занятий.

Последующая нагрузка делает неприятные ощущения меньше, а когда организм адаптируется, эти боли пройдут.

Категорически запрещается начинать знакомство с тренажерами максимальной нагрузки. Новички склонны переоценивать возможности своего тела. Неправильная нагрузка, желание получить сиюминутный эффект приводят к мышечной усталости, быстрому переутомлению всего организма.

Отсутствие видимых результатов приводит к психоэмоциональному стрессу, разочарованию и полному прекращению занятий.

Страх перекачаться: мифы и реальность

Одним из мифов, которым руководствуются те, кто ищет причины прекратить занятия в тренажерном зале – нарастут мышцы, исчезнет стройность, фигура станет мужеподобной. Подобное суждение не имеет под собой никакого физиологического обоснования.

Мужской и женский организм изначально имеют коренные отличия в структуре систем: костно-мышечной, гормональной, кроветворной, психоэмоциональной сфере.

  • Минимальное количество тестостерона у женщин – главная причина невозможности перекачаться. Мужской половой гормон отвечает за вторичные мужские половые признаки. Если девушка может приобрести мышцы, фигуру мужчины, то она должна была бы в дополнение иметь усы и бороду. Рядовыми упражнениями в тренажерном зале перекачивания невозможно добиться, если не увлечься анаболическими фармацевтическими препаратами.
  • Анатомически женщины имеют меньшую костную массу, меньшие по объему мышечные ткани. Мышечные волокна у них длинные, способные выдерживать длительную нагрузку малого веса. Короткие сухожилия не позволят мышцам стать объемными, как у мужчин.
  • Даже у широкоплечей женщины таз всегда шире плечевого пояса. Накачанные плечи лишь создадут дополнительную пикантность силуэту, но эффекта перекачанности не будет.
  • Наличие женских половых гормонов предопределяют психику и приоритеты женщины, ее эстетические наклонности – тяготение к плавным линиям, мягкости, уюту. Чтобы изменить гормональный фон для достижения «мужских результатов» требуется искусственное введение гормональных препаратов.

Как отслеживать динамику и изменения?

Для контроля над динамикой рекомендуется использование дневника занятий. Начиная с первого посещения, следует произвести антропометрические замеры: вес, окружности талии, бедер, груди.

В дневник вносятся, помимо даты и замеров, комплекс упражнений с детализацией подходов, повторений, нагрузки. Ежемесячно производятся контрольные замеры.

Эффективность программы тренажеров определяется динамикой нагрузки по отношению к изменению объемов.

Если идет увеличение мышечной массы при увеличении нагрузки, значит, динамика занятий положительная.

При похудении должно изменяться соотношение «вес – интенсивность»: если снижается вес при увеличении числа повторений, значит, стратегия выбрана правильно. Выделив для себя наиболее слабые места, следует так составить план тренировок, чтобы отстающей группе мышц было уделено максимальное внимание.

Питание при занятиях в тренажерном зале

Правильное питание и питьевой режим – необходимое условие в программе тренировок для девушек.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Упражнения для похудения и накачки мышц
Питание при занятиях в тренажерном зале

В зависимости от целей, разрабатывается меню. В программе набора мышечной массы пища должна иметь повышенное количество углеводов и наименьшее количество жиров.

Питание должно быть дробным, с преобладанием простых углеводов и белков.

Питьевой режим поможет восполнить потерю жидкости во время занятий. Воду необходимо пить небольшими глотками через каждые 20 – 25 мин. В целом, в день занятий, ее надо употребить в 1,5 раза больше.

Нужны ли девушке протеины?

При интенсивных тренировках появляется потребность в увеличении строительного материала для мышечных волокон – белков. Их недостаток восполняется за счет продуктов, содержащих повышенное содержание белков – каши, яйца, рыбы, нежирного мяса, овощей (зеленого горошка, проростков пшеницы).

Однако их количества может не хватить. В индустрии спортивного питания широкое распространение получили пищевые добавки – протеины, белковые коктейли, сывороточные протеины, аминокислоты. Эти препараты помогают в строительстве мышечной массы.

Они относятся к категории пищевых добавок, не являются гормональными, а лишь помогают организму в восполнении незаменимых белков и аминокислот. Не следует путать их со стероидными препаратами, которые в любительском спорте недопустимы.

В целом, для занятий спортом, вполне подойдет здоровое сбалансированное питание с большим количеством белков.

Какой должна быть разминка

Для любого вида тренировки обязательным является выполнение разминки, основной программы и окончания (заминки). Поскольку мышцы не готовы к резкой активной нагрузке, их следует «разогреть» за счет усиления притока крови к мышцам.

К разминке относятся упражнения на создание общего тонуса – легкое растягивание, повороты, наклоны.

Полезно в качестве дополнения к началу занятия использовать кардиотренажер (беговую дорожку, велосипед, эллипсоид). Длительная разминка может привести к преждевременной усталости и не должна превышать 7 – 10 мин.

Программа тренировок для девушек, желающих поддерживать форму

Задача тренинга для девушек, желающих поддерживать форму, заключается в планомерной работе над основными группами мышц: плечевого пояса, пресса, ног, спины. Не стоит уделять внимание одной группе в ущерб другой. Вся тренировка должна занимать не более 1 часа.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Упражнения для похудения и накачки мышц
Программа тренировок

В него входят: разминка (7 – 10 мин), основное занятие (30 – 40 мин). Завершить тренировку следует постепенно. Заминка, или окончание – необходимо для приведения в норму пульса. Полезно в заминку включить стретчинг – растягивание. Он позволяет мышцам успокоиться, расслабиться.

Задача девушки, желающей иметь соблазнительные формы, должна сводиться к поддержанию мышц в тонусе, оздоровлению всего организма. Главный источник практически всех девичьих проблем – нижние конечности, таз.

Поэтому акценты стоит делать на работу над мышцами бедер, ягодиц, пресса. Однако не стоит забывать и о спине, груди, руках. У каждого упражнения есть свои секреты, особенности. Здесь важно все: постановка рук, ног, угол приседания, дыхание.

Повторений в упражнениях следует делать 10 – 15; подходов – 4 в умеренном темпе. Полюбив один вид  упражнения, не стоит останавливаться только на нем. Мышцы капризны, и через некоторое время привыкнут к нагрузке. Полезно каждые 2 – 3 мес. менять упражнения на аналогичные.

Приседания

В приседании задействованы различные группы мышц нижнего пояса: широкая передняя бедра, задняя, ягодичная, икроножная, спинные мышцы. Упражнение достаточно сложное при правильном выполнении. Важно поддерживать прямой угол между бедром и голенью, перенося давление на тазовые мышцы.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Упражнения для похудения и накачки мышц
Приседания

Со стороны должно выглядеть так, будто человек садится на скамью. Спина не должна проваливаться. Подходов – 4, при 10 – 12 приседаниях.

Выпады с гантелями в руках

Базовое упражнение, которое поддержит хорошую форму ног, уберет «галифе», подтянет ягодицу, заднюю мышцу бедра. В зависимости от подготовленности, следует выбрать вес гантели. Он должен быть таким, чтобы девушка сделала 4 подхода в умеренном темпе 10 – 12 раз.

Упражнение требует хорошей координации, поэтому стоит брать вес по силам.

Необходимо соблюдать угол между бедром и голенью. Угол, менее 90 градусов, приведет к ослаблению нагрузки на переднюю и ягодичную мышцу,  и эффект не будет достигнут. Усложнение упражнения – вышагивание вперед (широкий шаг). Рекомендуется чередование 10 – 15 шагов на каждую ногу.

Тяга гантели к поясу одной рукой

Это упражнение считается базовым и прорабатывает мышцы плечевого пояса, груди. Правая нога согнута в колене, левая вытянута назад (поза высокого старта); левая рука с гантелей поднимается от пола  к груди.

Тяга должна идти не от предплечья, а от локтя, с соблюдением прямого угла между плечом и предплечьем. Подходов – 4, при 10 повторениях.

Подтягивания

Девушки незаслуженно мало внимания уделяют рукам и груди. Сильные бицепсы, трицепсы создают красивый рельеф. Развитые грудные мышцы не только визуально делают талию тоньше, но и подтягивают грудь. Рекомендуется 3 -4 подхода с максимальным количеством повторений.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Упражнения для похудения и накачки мышц
Подтягтвания

Тяга верхнего блока за голову

В тяге верхнего блока за голову прорабатываются мышцы плечевого пояса, спины, дельтовидные мышцы. Упражнение следует проводить в умеренном темпе. Важно не выбрасывать резко руку вверх, слегка задерживать ее в верхней и нижней точке. Подходов – 4, при 10 – 12 повторениях.

Жим штанги на наклонной скамье

Хотя упражнение жима штанги на наклонной скамье выполняется со штангой, это не должно пугать. Мышцы груди – крупные, требуют большей нагрузки, поэтому гриф штанги, без дисков, не принесет вреда фигуре.

В положении наклона активно работают мышцы верхнего отдела  груди.

Важно следить за темпом, выдерживать паузы в верхней и нижней точке; не выпрямлять локти, не бросать штангу на грудь. Подходов – 3, при 10 – 12 повторениях.

Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу — базовое упражнение на развитие мышц спины. Эта зона не менее важна для изящных форм и здоровья, чем ягодицы и бедра. Крепкий корсет позволяет держать спину прямо; он влияет на подтянутость верхней и нижней стенок пресса. Важно зафиксировать спину в пояснице.

Присед должен быть достаточно глубоким. Движение вверх и вниз следует совершать без рывков, постепенно. Несоблюдение техники опасно травмой  позвоночника. Подходов 3, при 10 – 12 повторениях.

Тяга блока узким хватом

Упражнение «тяга блока узким хватом» позволяет подкачать дельтовидные мышцы, бицепсы, широчайшие мышцы спины. Следует следить за правильной постановкой локтей, которые должны быть направлены строго назад, а не в стороны.

Важно следить за положением спины. Если исходное положение – сидя, нельзя отрывать ягодицы от скамьи. Подходов – 4, при 10 – 12 повторениях.

Приседание «плие» с гантелей

Сугубо «женское» упражнение «плие», которое направлено на всестороннюю проработку мышц бедер. Особенно активно работает внутренняя мышца бедра. Это «балетное» движение не только  придает упругость данной части тела, но и очень полезно для органов малого таза женщины.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Упражнения для похудения и накачки мышц
Приседание «плие» с гантелей

Важно стоять на полной ступне, не прогибать спину в пояснице. Присед должен быть ровно в пол. Несоблюдение техники может привести к травме коленей и ступней. Подходов – 4, при 10 – 15 повторениях.

Приседания на одной ноге в «ножницы» со штангой

Приседание на одной ноге требует хорошей координации движения. Для удержания равновесия, важно выполнять его  при зафиксированной спине без прогиба позвоночника. Любое приседание на одной ноге дает нагрузку на квадрицепсы при условии соблюдения техники.

Становая тяга

Становая тяга – базовое упражнение, которое охватывает все группы мышц нижних конечностей, ягодиц, добавляя проработку пресса, трапеции. Женщины используют чаще «румынскую становую тягу».

В отличие от классической, в ней нет глубокого приседания. Для правильного выполнения необходимо зафиксировать спину, прогибая ее в пояснице. Подходов – 4, при 10 – 12 повторениях.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Упражнения для похудения и накачки мышц
Становая тяга

Приседания с одной ногой на скамье

Упражнение требует хорошей координации. Оно позволяет привести в тонус мышцы бедер (внутреннюю, наружную, боковую), ягодицы. Ногу, на которую предстоит работать, следует отодвинуть от скамьи так, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90 и более градусов.

В нижней точке необходимо сделать небольшую паузу. Подходов – 4, при 10 – 15 повторениях. Для усложнения задачи, в руки можно взять гантели.

Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

Упражнение «тяга нижнего блока» развивает грудные мышцы, дополнительно прорабатывая бицепсы, широкие мышцы спины. Важно держать локти параллельно полу, строго фиксировать спину. Подходов – 4, при 10 – 12 повторениях.

Жим гантелей лежа

Базовое упражнение «жим гантелей лежа» незаменимо для укрепления грудных мышц. Различное положение туловища позволяет акцентировать отдельные мышцы. Например, горизонтальное положение скамьи укрепляет наружные мышцы; скамья под наклоном — верхние.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Упражнения для похудения и накачки мышц
Жим гантелей лежа

При любом положении, важно не бросать руки резко вниз, не выпрямлять их в локтях, фиксировать верхнюю и нижнюю точки. Подходов – 4, при 10 – 12 повторениях.

Разводка с гантелями

Во время разведения рук на горизонтальной или наклонной скамье, происходит гипертрофия наружных, внутренних мышц грудного отдела. Важно держать руки в локтях под углом 90 градусов.

Упражнение следует выполнять в умеренном темпе, без резких движений.

Плечевой и поясничный отдел должны плотно лежать на скамье. Подходов – 4, при 10 – 12 повторениях.

В программе для тренажерного зала для девушки основным видом спортивного оборудования должны стать гантели и штанга. Универсальные тренажеры, широко предлагаемые производителями индустрии спорта, полезны, но должны использоваться в качестве вспомогательного средства.

Упражнения для похудения

Комплекс, направленный на сброс веса, состоит из кардио- и силовой тренировки. Особенность упражнений для похудения заключается в высокой интенсивности в сочетании с небольшими весами.

Не стоит отказываться от базовых упражнений, задача которых – укрепить мышцы ног, ягодиц, рук. Они вполне подходят и тем, кто желает нарастить массу, и тем, кто желает сжечь лишний жир.

Для живота

Подтянуть мышцы пресса, сделать живот более подтянутым, помогут упражнения с подъемом ног, или туловища. Их можно делать на полу, на горизонтальной или наклонной скамье. Из положения, лежа, следует поднимать ноги, перпендикулярно полу.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Упражнения для похудения и накачки мышц
Упражнения для живота

Важно, держать спину плотно прижатой к поверхности, не прогибая поясницу. Дыхание должно быть равномерным, глубоким: вдох – ноги внизу, выдох – ноги на подъеме. Упражнение необходимо выполнять в умеренном темпе, фиксируя внимание на напряженном прессе в верхней точке.

Для усложнения предлагается вариант подъема ног на брусьях.

Туловище в этом случае находится вертикально прижатым к спинке станка, ноги поднимаются параллельно полу. Как и в предыдущем случае, важно держать позвоночник плотно прижатым. Упражнения для живота делаются 3 – 4 подхода, повторений — до ощущения жжения мышц.

Для боков

Упражнения для боков, или косых мышц, входят в блок упражнений для мышц брюшного пресса. Скручивание тренирует косые мышцы живота. Делая упражнения для пресса, тренеры советуют включать в них скручивания.

Например, поднимая ноги вперед, половину повторений заменить подъемом ног влево (и вправо). Поднимая туловище на полу, или на «римском стуле», часть подъема нужно обязательно заменить скручиванием.

Наклоны туловища с поднятыми вверх руками помогают избавиться от лишнего жира на боках. Важно совершать наклоны строго вертикально, держать руки параллельно туловищу, не заваливаясь вперед. Для усложнения задачи, в руки можно взять небольшое отягощение. Подходов 4 – 5, при 15 – 20 повторениях.

Для ягодиц

Зона, которая важна девушкам при выполнении программы для тренажерного зала – ягодицы. Эти крупные мышцы отзывчивы на нагрузку и легко поддаются коррекции. Для проработки этой зоны стоит обратить внимание на выпады, приседания.

Одним из вариантов выпадов может служить выпад-«реверанс»: правая нога выдвинута вперед, до положения тупого угла с голенью; левая выставлена назад вправо, широким шагом. Приседания следует делать со строго выпрямленным позвоночником, ощущая центр тяжести ровно в тазовой области.

В нижней точке можно делать три небольших толчковых движения. Смена ног происходит после 15 – 20 повторений. Для усложнения задачи можно взять гантели.

Для ног

Упражнения для ног связаны с упражнениями на ягодицы. Как правило, при работе над ними включаются и мышцы бедер.

Жим ногами, лежа на платформе, активно прорабатывает проблемные зоны.

Его желательно делать как дополнительное упражнение к выпадам. Важно соблюдать технику: ступни ставить ближе к верхнему краю платформы, параллельно бедрам.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Упражнения для похудения и накачки мышц
Упражнения для ног

Таз должен быть плотно прижат к скамье; в нижней точке следует на секунду задержать движение. Не стоит брать большой вес. Акцент следует сделать на скорость и количество повторений.

Классическое упражнение для ног (бедер) — становая тяга. Для похудения вместо штанги берутся гантели. Их вес зависит от степени подготовки. Спину следует слегка прогнуть в пояснице. Необходимо тянуть гантели книзу до точки наивысшего напряжения ягодичной и задней мышцы бедра.

Часть тренировки можно посвятить упражнениям, лежа на полу. Среди них – подъемы ног, лежа на боку, стоя на локтях, стоя у стены.

Для рук

Упражнения для рук наименее популярны у женщин. Однако именно пышные плечи делают фигуру массивной.

Для тренировки рук отлично подойдет тяга гантели на бицепс. Не стоит брать ощутимый вес, достаточно взять небольшую гантель (2 -3 кг), но делать повторения надо в ускоренном темпе.

Техника выполнения предполагает зафиксированный позвоночник, расслабленные колени. В верхней точке подъема следует сделать секундную остановку на выдохе.

Тренажер – «бабочка» способен привести в тонус мышцы рук и плечевого пояса. Важно придать телу устойчивое положение, предплечья плотно зафиксировать на валиках. Поскольку у девушки не стоит задача нарастить массу, делать упражнение надо с минимальными весами при максимальном количестве повторений.

Программа тренировок для набора массы для девушек

Программа набора массы для девушек предполагает работу с отягощениями. Задача программы – постепенное повышение нагрузки для постоянного роста мышечной массы.

Программа для тренажерного зала для девушки предусматривает работу базовыми упражнениями, которые считаются основными.

Тренажеры, представленные в залах тяжелой атлетики, являются желательными, но не обязательными. Для наращивания массы достаточно трех — приседания, тяги, жимы. Опытные инструкторы советуют начинать занятие с работы над крупными мышцами.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Упражнения для похудения и накачки мышц
Программа для набора мышечной массы

Подобный подход позволяет не допустить усталости наиболее проблемных зон. Упражнения для наращивания массы, так же, как и упражнения для поддержания формы, аналогичны (см. Программа тренировок для девушек, желающих поддерживать форму).

Отличительная особенность тренировок для набора массы — процесс тренировок должен проходить по нарастающей. Увеличение весов сопровождается уменьшением количества повторений. Так, на начальном этапе при отягощении 20 кг девушка делает 3 подхода по 10 – 15 раз; со временем, при отягощении 50 кг она сделает 3 подхода 6 – 8 раз.

В дальнейшем, при постоянном количестве подходов и повторений, увеличивается вес отягощений. В дополнение к занятиям, следует уделять внимание пище, обогащенной белками, водному режиму.

Облегченный вариант тренировки для девушек

Основной комплекс упражнений разрабатывается с учетом индивидуальных особенностей: возраста, степени подготовки, хронических заболеваний. Для этих целей разработаны специальные программы.

Они помогают не только сбросить лишний вес, укрепить группы мышц, отвечающих за красивую фигуру, хорошую осанку. Физические упражнения благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость, общий тонус.

Облегченный вариант тренировки включает в себя аэробную (в большей мере) и силовую нагрузку.

Кардиотренировка

Задача кардиотренировки, как любого вида аэробики, заключается в сжигании калорий. Одновременно решаются задачи общеукрепляющего характера: укрепление сердца, дыхательной системы, обогащения кислородом мышц, повышения уровня выносливости.

Тренировка будет оптимальной, если чередовать кардио- и силовую нагрузки. В этом случае, процесс сжигания жира будет идти активнее. Не следует превращать тренировки в изнурительный труд.

Их продолжительность должна составлять не более 1 часа, трижды в неделю. Перегрузка не только не помогает, но и «забивает» мышцы, наступает обратный эффект.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Упражнения для похудения и накачки мышц
Кардиотренировки

Кардиотренировка с высокой интенсивностью позволяет не только сжигать калории, но и увеличивать мышечную массу. Менее быстрый темп или статические упражнения развивают выносливость.

Преимущества кардиотренировок – в их разнообразии.

Можно использовать стационарные кардиотренажеры, аэробные программы, применять спортивное оборудование – мячи, ленты, степ-платформы. Групповые занятия под музыку, активные движения –отличительные черты аэробики.

Сплит-тренировка

Сплит-тренировка – нагрузка отдельных групп мышц в разный период времени. Эта методика предназначена для наиболее подготовленных спортсменов. Примерная недельная программа с перерывом на дни отдыха:

  • 1 день – ноги, ягодицы;
  • 2 день – грудь, руки;
  • 3 день – спина, пресс.

Планомерная работа над отдельными группами с постепенным повышением нагрузки считается оптимальной методикой наращивания мышечной массы. Для поддержания фигуры и похудения целесообразнее использовать упрощенную схему сплит-тренировки — высокоинтенсивной интервальной тренировки.

Она является сочетанием аэробики и силовой тренировки. Эта методика сравнительно новая, но пользующаяся успехом в мире фитнеса. Ее принцип – динамичное чередование упражнений в короткий интервал времени.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Упражнения для похудения и накачки мышц
Сплит-тренировка

За 1 час подобного тренинга успевают поработать все группы мышц, они вынуждены быстрее реагировать на изменения. Кроме того,  постоянная смена нагрузки не дает привыкнуть к однообразию движений, и тренировки проходят психологически быстрее.

Как менструации влияют на нагрузку?

Хотя менструация — естественное состояние для женщины, в этот момент происходят значительные изменения в ее состоянии. Меняется гормональный фон, сокращается до минимума выработка женских половых гормонов.

После окончания критических дней работоспособность улучшается, и до времени овуляции происходит подъем физических сил. В середине цикла наступает снижение, которое продолжается до появления кровотечения. Оно отрицательно сказывается не только на физических свойствах организма, но и на общем самочувствии.

Во время менструации снижается работоспособность, изменяется настроение, уменьшается выносливость. Иногда эти симптомы сопровождаются болевыми ощущениями в области живота.

При ярко выраженных признаках менструального синдрома, следует воздержаться от занятий спортом. Если кровотечение не влияет на физическую активность и настроение, не стоит отказываться от занятий в щадящем режиме.

Главное, исключить упражнения, усиливающие кровообращение органов малого таза: прыжки, приседания, жимы ногами, подъемы ног.

Их следует заменить проработкой мышц плечевого пояса. Необходимо снизить общую нагрузку, количество подходов и повторений.

Советы специалистов

В программах для тренажерных залов для девушек, должно быть учтено множество факторов: возраст, физические возможности, вес, наличие противопоказаний. Однако, основополагающими принципами должны являться:

  • Регулярность. Ни одна тренировка не будет иметь эффекта, если не войдет в привычку. Походы в тренажерный зал, посвященные предстоящей поездке на море, принесут только разочарование.
  • Настойчивость. Не стоит ждать мгновенного результата в таком сложном деле, как работа над собственным телом. Организм – сложная система, которая способна сопротивляться изменениям в своей структуре. Гораздо легче нарастить жир, чем согнать. Однако, перетренированность так же опасна, как и недостаток нагрузки. Занятия в тренажерном зале должны сочетаться с расслаблением, полноценным отдыхом, сном, питанием. Упорство в достижении цели, планомерная работа в союзе с тренером, непременно приведет к положительным результатам.
  • Удовольствие от тренировок. Необходимо изменение образа жизни, стиля питания, подчинение новому распорядку дня, в котором будет отведено много места тренажерному залу. Желание съесть зеленый горошек вместо пирожного должно стать естественным, а поход в зал – предпочтительнее похода в кафе.
  • Позитивный настрой, удовольствие от полученной нагрузки, гордость за собственные силы – залог успешных результатов в тренажерном зале.

Видео о программе тренировок для новичков:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ