Приседания с резинкой на ногах для ягодиц. Эффект, какие мышцы работают

Функциональным, удобным и бюджетным спортивным приспособлением считается резинка для фитнеса. Приседания с таким инвентарем на ногах позволяют проводить развивающие тренировки и поддерживать физическую форму в домашних условиях, заниматься на свежем воздухе или в зале.

Какие мышцы работают во время приседаний с резинкой

Кольцевое приспособление небольшой ширины позволяет качественно проработать все мышечные группы нижних конечностей, задействовать мускулы ягодиц и брюшного пресса. Резинка создает дополнительное давление на сухожилия при стабилизации коленных суставов.

Позвоночник не подвергается избыточной компрессии, как часто происходит при использовании тренажерного оборудования и тяжеловесных спортивных снарядов. Упражнения с эластичным приспособлением считаются абсолютно безопасными.Приседания с резинкой на ногах для ягодиц. Эффект, какие мышцы работают

Резинка создает силовую нагрузку на:

  • большую ягодичную мышечную группу – самую крупную по объему волокон и состоящую из 3-х сегментов;
  • квадрицепс бедра – четырехглавый мускул нижних конечностей;
  • камбаловидную систему – мышечный массив голеней;
  • приводящий мускул бедра, причисляемый к категории аддукторов;
  • икроножный комплекс, формирующий рельеф нижней части ног;
  • бицепс бедра – задний двуглавый мускул, укрепление которого служит для девушек профилактикой целлюлита и дряблости кожного покрова.

Приседания с резинкой на ногах при правильном пространственном расположении корпуса подвергают статическим нагрузкам поясничные разгибатели и прямую мышцу талии.

Какие фитнес-резинки понадобятся для упражнений

Используются аксессуары различной жесткости и ширины. От этих параметров зависит уровень сложности выполнения упражнений и степень нагрузочного давления на целевые мышечные группы.

Производители маркируют свои изделия расцветками в соответствии с создаваемым приспособлением внешним сопротивлением. У каждой компании, выпускающей спортинвентарь, имеется собственная шкала жесткости фитнес-резинок.Приседания с резинкой на ногах для ягодиц. Эффект, какие мышцы работают

Стандартом считается следующий вариант:

Цвет резинкиСтепень внешнего сопротивления
ЖелтыйСамая слабая нагрузка, рассчитанная на новичков.
Красный2-я степень сопротивления, ориентированная на поддержание надлежащей физической формы.
ЗеленыйОбеспечивает существенный уровень сложности, подходящий для укрепления мускулатуры.
СинийСоздает высокое напряжение и позволяет наращивать мышечный объем.
ЧерныйСамая жесткая фитнес-резинка, рассчитанная на опытных атлетов и девушек с хорошей физической подготовкой. Развивает силовую выносливость.

Чтобы занятия с эластичной кольцевой лентой были максимально продуктивными, нужно правильно подбирать аксессуар в соответствии с собственными возможностями и поставленными целями.

Выбор эспандеров для приседаний

Такие спортивные приспособления изготавливаются из натурального хлопка с включением эластичных синтетических нитей, из латекса и различных смесевых материалов. Эспандеры бывают длинными или короткими. Это параметр не оказывает существенного влияния на качество нагрузочного давления.

Длинные аксессуары предоставляют больше возможностей для выполнения разных вариантов приседаний. В продаже встречаются узкие и широкие эспандеры.

При выборе нужно учитывать тот факт, что чем шире эластичная лента, тем большую нагрузку на мышцы она создает. Существуют модели в специальном защитном чехле. При непредвиденном разрыве такая резинка не хлестнет больно по коже и не доставит неприятностей. Чем жестче эспандер, тем он долговечнее и прочнее.

Из латекса

Изделия из такого гибкого полимерного материала стоят дороже многих аналогов. Резинки из латекса отличаются повышенной прочностью и надежностью. Этот материал способен вызывать аллергические реакции.Приседания с резинкой на ногах для ягодиц. Эффект, какие мышцы работают

Латексные эспандеры не рекомендуется использовать при индивидуальной гиперчувствительности. Необходимо избегать контакта приспособления с оголенной кожей. Гипоаллергенными материалом считается полиуретан, обладающий всеми преимуществами латекса, но не вызывающий дерматологических раздражений.

Из хлопка (нескользящие)

Модели на трикотажной основе не врезаются в кожу и не съезжают во время выполнения спортивного комплекса. Это комфортный вариант для занятий в любых условиях. Стандартной шириной таких изделий считаются 64, 74 и 84 см.

Диаметр подбирается в соответствии с собственным весом. Трикотажные эспандеры для фитнеса бывают плетеными. Такое изделие отличается мягкостью и комфортностью. Оно геометрически стабильно (не растягивается со временем) и устойчиво на поверхности тела.Приседания с резинкой на ногах для ягодиц. Эффект, какие мышцы работают

Приседания с резинкой на ногах из плетеного трикотажного материала удобны и позволяют качественно проработать целевые мышечные группы. Особая разновидность фитнес-приспособлений – полосатый эспандер из хлопка.

Такая резинка упругая, хорошо фиксируется на поверхности нижних конечностей, не скручивается при выполнении самых сложных упражнений. Она имеет высокую плотность и создает существенную нагрузку на целевые мускульные комплексы.

С регулируемой упругостью

Стремительно набирающая популярность новинка индустрии спортинвентаря. Функциональность и удобство заключаются в наличии регулируемого ремня. Различная степень внешнего сопротивления формируется изменением длины эластичного приспособления.Приседания с резинкой на ногах для ягодиц. Эффект, какие мышцы работают

Уровень нагрузки варьируется в диапазоне от самого тяжелого (29 см) до минимального (42 см), рассчитанного на начинающих спортсменок. У обладательниц такого эспандера нет необходимости иметь для тренировки несколько кольцевых фитнес-резинок. Изделия выполнены из натурального хлопка с повышенной эластичностью.

Как и сколько заниматься?

При организации домашних тренировок приходится самостоятельно составлять программу и выстраивать нагрузочную схему индивидуально. Начинающим спортсменкам рекомендуется использовать комплекс, состоящий из 5-6 облегченных упражнений.

Общая схема тренировки может выглядеть следующим образом:

  1. Разминочный комплекс. Он включает в себя прыжки через скакалку и непродолжительный бег на месте или на платформе. Общее время разминки – 7-10 мин. Она позволит прогреть мышцы и подготовить их к более напряженной работе.
  2. Кардио-упражнения. Такая нагрузка состоит из 7-10 упражнений соответствующей направленности. Общее время кардио-занятий – 10-15 мин.
  3. Развитие силовой выносливости. Упражнения непосредственно с кольцевой эластичной лентой. Основной комплекс длится 10-15 мин.
  4. Завершают программу упражнения на растяжку продолжительностью 5-7 мин.

Сначала нужно отработать технику без резинки. Такой подход позволит отточить мастерство и быстро достичь желаемого результата. Количество повторов увеличивают постепенно с периодичностью в 2 недели.

Со временем нужно повышать уровень сопротивляемости инвентаря и выполнять более сложные упражнения. Опытным спортсменкам с хорошей исходной физической подготовкой рекомендуется начинать с напряженного комплекса. Кардио-нагрузки чередуют с силовыми упражнениями через 2-3 цикла.

Плюсы и минусы приседания с резинкой на ногах

Занятия с таким приспособлением с одинаковой эффективностью позволяют укреплять мышечные комплексы любой части тела в зависимости от применяемой техники.

Из других преимуществ упражнений с резинкой выделяются:

  • подходят юным девушкам, скелетные структуры которых находятся в фазе активного формирования;
  • приемлемы для ситуаций, когда имеются противопоказания к занятиям с гантелями и штангой;
  • допустимы при травмах позвоночного столба и поясничного отдела, опорно-двигательных нарушениях, суставных повреждениях, варикозном расширении вен;
  • резинка идеальна для занятий дома – она не требует ухода и практически не занимает места в отличие от тренажеров;
  • компактные размеры и малый вес позволяют брать инвентарь с собой на курорт, пикник или дачу;
  • эспандер обеспечивает разнообразие тренировочного процесса;
  • резинка создает точно заданную и равномерную нагрузку по вектору своего растяжения.

Такой спортинвентарь требует определенных навыков для работы с ним. Поэтому первые занятия имеют обучающую направленность. К недостаткам можно отнести следы на теле, которые остаются при избыточном давлении.

При интенсивных регулярных занятиях они способны превратиться в гематомы, потертости и кровоподтеки. Низкосортные изделия быстро приходят в негодность, а модели надлежащего качества стоят достаточно дорого.

Разминка

Приседания с резинкой требуют предварительной подготовки тела к предстоящим физическим нагрузкам. Они позволяют избежать растяжений и повысить эффективность тренировки с эластичной лентой на ногах.Приседания с резинкой на ногах для ягодиц. Эффект, какие мышцы работают

Главная цель – приведение организма в надлежащее физиологическое состояние:

  1. Начинают разминочный комплекс с ходьбы или бега на месте продолжительностью 1-1,5 мин.
  2. Затем выполняют суставную гимнастику, которая активизирует сочленения, сухожилия и связки. Она выполняется способом растяжки. Ориентировочное время – 2-3 мин.
  3. После следует динамически растягивать мышечные волокна в течение 2 мин. Такая разминка нужна для повышения эластичности и разогрева мускульных структур, чтобы они работали с максимальной эффективностью при выполнении основного комплекса упражнений.
  4. Следующий этап – кардио-нагрузки, которые подаются в течение 2-3 мин. Эта разминочная фаза направлена на повышение температуры тела и стимуляцию кровообращения. Клетки насыщаются кислородом, что увеличивает их функциональные возможности.

В завершение разминки дыхание возвращают в норму путем расслабления.

Техника выполнения приседаний с резинкой на ногах

В соответствии с жесткостью и степенью натяжения кольцевой эластичной ленты выбирают исходное положение нижних конечностей. Они могут быть сведены или расставлены на ширину плеч. Ноги нужно немного согнуть в коленях.

Изначально резинка должна создавать минимальное напряжение. Приседать начинают синхронно с вдохом, отводя тазобедренный сустав чуть назад или располагая ягодицы параллельно поверхности пола. На выдохе корпус разгибают, стараясь не ослаблять напряжении бедренной мускулатуры.

Классически присед

Такая техника предусматривает отведение тазобедренного сустава назад одновременно с вдохом. Нужно стараться образовать в нижней точке амплитуды движения между ягодицами и голеностопом прямой угол.

Приседания с резинкой на ногах для ягодиц. Эффект, какие мышцы работают
Техника классических приседании с резинкой на ногах

В исходную позицию возвращаются синхронно с выдохом. Упражнение позволяет равномерно нагружать все мышечные группы нижних конечностей и задействовать ягодичную мускулатуру. Рекомендуется делать 3 подхода по 10-15 повторов.

Отталкиваться от пола желательно пятками без использования носочной части стоп. Начинающие спортсменки для быстрого освоения техники могут на начальном этапе задействовать тонкие блины от штанги. Их нужно подкладывать под пятки. Резинку с небольшим натяжением располагают на бедрах.

Приседания с прыжком

Эластичная кольцевая лента размещается чуть выше коленей. На вдохе ноги сгибают под прямым углом, стремясь не округлять спину и удерживая ее перпендикулярно поверхности пола.Приседания с резинкой на ногах для ягодиц. Эффект, какие мышцы работают

В момент касания стопами пола нужно выполнить глубокое приседание. Синхронно с выдохом распрямляют нижние конечности и совершают выпрыгивающее движение, стараясь приземляться максимально упруго.

Приседания с резинкой на ногах создают дополнительную нагрузку на целевые мышечные структуры. Упражнение увеличивает интенсивность тренировочного комплекса и способствует развитию силовых способностей взрывного типа.

Приседы с выбросом ноги в сторону

Техника сильно нагружает и разогревает большие мускульные группы ягодиц. Одновременно с втягиванием воздуха ртом тазобедренный сустав отводят назад до образования угла 90° между ягодицами и голенями. Возвращаться в стартовое положение нужно синхронно с выдохом.

Во время выполнения обратного движения правую ногу резко выбрасывают в сторону, держа поясничные и брюшные мышцы в напряженном состоянии. Техника предусматривает перенос массы тела на опорную нижнюю конечность.Приседания с резинкой на ногах для ягодиц. Эффект, какие мышцы работают

Упражнение включает в работу отводящие и приводящие мускульные системы бедер. Техника позволяет тренировать сердечно-сосудистый аппарат и улучшать дыхательную деятельность. Упражнение выполняют с попеременным выбросом правой и левой ноги.

Приседания с пружинистым прыжком

На вдохе сгибают колени так, чтобы ягодицы располагались параллельно поверхности пола. Резинку можно натянуть в районе икроножных мышц. Не выпрямляя ноги полностью, нужно совершать пружинистые движения.

Следует выдерживать среднюю амплитуду и предельно возможную скорость выполнения упражнения. Через каждые 3-5 пружинистых приседаний нужно делать выпрыгивание. Техника не предусматривает перерывов. В момент касания стопами пола снова начинают пружинисто опускаться в направлении пола.

Приседания с шагом в сторону

Эффективное упражнение для развития всех мышечных групп нижних конечностей с задействованием поясничной, брюшной и ягодичной мускулатуры.Приседания с резинкой на ногах для ягодиц. Эффект, какие мышцы работают

Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Стартовая позиция – ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль корпуса, спина выпрямлена.
  2. Резинку малой жесткости можно закрепить в области икроножных мышц. Небольшое сопротивление при выполнении упражнения создает дополнительную нагрузку на целевую мускулатуру, способствуя ее развитию.
  3. Совершают шагающее движение в сторону с отведением тазобедренного сустава назад.
  4. Ноги сгибают в коленях таким образом, чтобы ягодицы образовали прямой угол с голеностопом.
  5. Синхронно с выдохом возвращаются в исходное положение.
  6. Технику попеременно повторяют для обеих ног.

Рекомендуется делать 3 подхода по 10-15 повторений. При выполнении упражнения нужно стараться, чтобы коленные суставы не выдвигались за пределы носков.

Приседания плие

Техника предполагает стартовую позицию стоя с ногами, раздвинутыми шире плечевого пояса. Кольцевую эластичную ленту для создания дополнительной нагрузки на целевые мышечные группы можно зафиксировать на бедрах.Приседания с резинкой на ногах для ягодиц. Эффект, какие мышцы работают

Носки нужно развернуть в наружную сторону от корпуса под углом, приближенном к прямому. Ладони свободно и расслабленно лежат на талии. Одновременно с вдохом тазобедренный сустав отводят назад до образования параллельности между ягодицами и поверхностью пола.

Выполняют глубокое приседание и возвращаются в исходное положение синхронно с выдохом. Техника делает акцент на укрепление и развитие ягодичной мускулатуры, квадрицепсов и мышечных групп внутренней поверхности бедер, дополнительную нагрузку на которые создает фитнес-резинка.

Приседания с выпадом на месте

В начально фазе упражнения нужно сделать широкий шаг правой или левой ногой. Резинка малой жесткости закрепляется в области коленей для создания дополнительного нагрузочного сопротивления.

Во время выполнения выпада нужно стараться, чтобы стопа выставленной вперед ноги не отрывалась от пола. Отведенную назад нижнюю конечность фиксируют на носке. На вдохе ее коленный сустав не спеша опускают до поверхности пола. В результате получается глубокий выпад.Приседания с резинкой на ногах для ягодиц. Эффект, какие мышцы работают

При выполнении движения важно соблюдать прямой угол между бедром и голеностопом. В нижней точке амплитуды задерживаются на 2-3 сек. В стартовую позицию возвращаются медленно синхронно с выдохом.

Приседания с прыжком, ноги врозь

Из исходного положения выпрыгивают вверх, разводя нижние конечности в стороны на максимально возможную ширину. Для этого упражнения лучше использовать резинку малой жесткости.

Одновременно с касанием стопами поверхности выполняют приседание, стараясь выдерживать параллельность в нижней точке амплитуды межу ягодицами и полом. При обратном разгибании коленных суставов нужно пружинисто оттолкнуться стопами по направлению вверх.

В прыжке соединяют ноги и возвращаются в стартовую позицию. Техника задействует и нагружает приводящие и отводящие мускульные структуры бедер, укрепляет сердечно-сосудистый аппарат, улучшает дыхательную деятельность.

Приседы Реверанс

Для выполнения упражнения следует занять правильное исходное положение – стоя с выпрямленной спиной и скрещенными нижними конечностями, на которых чуть ниже бедер зафиксировано эластичное приспособление.Приседания с резинкой на ногах для ягодиц. Эффект, какие мышцы работают

Приседания с резинкой на ногах предусматривают сгибание коленей одновременно с вдохом. Вес тела нужно перенести на впереди стоящую нижнюю конечность. Стопа отведенной назад ноги не должна касаться поверхности пола. В исходное положение возвращаются на выдохе.

Рекомендации по внедрению в тренировку

Такой комплекс простых упражнений не повреждает суставы и сухожилия. Он рекомендован даже девушкам, ранее не занимавшимся фитнесом. Комплекс желательно выполнять 2-3 раза в неделю. Можно чередовать с другими популярными спортивными техниками.

Любую тренировку желательно начинать с приседаний, которые считаются базовым многосуставным комплексом. Затем можно переходить к изолированным техникам, рассчитанным на проработку определенных мышечных групп. По мере адаптации мускулатуры к предложенным нагрузкам напряжение следует постепенно повышать.

Иначе развитие остановится. Резинка не сильно увеличивает нагрузку, поэтому желательно делать большое количество повторений – не менее 15-25 за подход. Оптимальное число зависит от жесткости аксессуара и уровня физической подготовки. Рекомендуемое количество подходов в течение комплексной тренировки – 3-4.

Если применяется только программа приседаний с резинкой число циклов можно увеличить до 7-8. Расположение такого спортивного инвентаря на ногах позволяет полноценно нагрузить все мышечные группы нижних конечностей, ягодиц и брюшного пресса без риска травматизации суставов и растяжений сухожилий.

Видео о тренировке для ягодиц с фитнес резинкой

10-ти минутная тренировка на ягодицы с резинкой:

Оцените статью
Косметология и пластическая хирургия для женщин. Коррекция внешности. Способы, методы, процедуры для улучшения фигуры и лица
Добавить комментарий