Поперечная мышца живота. Анатомия, функция, тренировка пресса

Один из наиболее важных мускулов для формирования привлекательного рельефа брюшного пресса – поперечная мышца живота. На нее возложено несколько функциональных задач, в числе которых приводящая и двигательная. Анатомия причисляет ее к категории скелетных мышц.

Характеристика

Поперечная мышца живота входит в структуру внутренней мускулатуры брюшной полости и опоясывает боковые поверхности этой зоны тела. Совместно с косыми мышцами поперечная составляет уплотненное кольцо, которым окружена талия. Она является глубинным слоем брюшной мускулатуры.

Поперечная мышца живота, анатомия которой позволяет ее хорошо прокачать с помощью специального комплекса упражнений, опоясывает туловище и придает ему упругость. Она стягивает кости ребер, формирует объемный вид абдоминальной (брюшной) полости и поддерживает внутренние органы в анатомически правильном положении.

Поперечная мышца живота. Анатомия, функция, тренировка пресса
Поперечная мышца живота

Мышечная группа в составе поперечной и косой мускулатуры принимает на себя около 40% механической нагрузки позвоночника, направленной вертикально. За счет этого формируется правильная осанка и поддерживается тело при движении.

Поперечную мышцу покрывает собственная фасция – защитная оболочка из соединительной ткани, которая имеется у всех мускулов, кровеносных русел и нервных волокон. Это своеобразный предохранительный цилиндрический футляр, выполняющий опорную и трофическую (транспортную) функции.

Поперечная мышца брюшной полости расположена межу скелетными костями, обеспечивая их поддержку. Во время двигательной активности она вовлекает в процесс туловище и суставные сочленения, играя немаловажную роль в их гибкости.

Эта мускульная структура поддерживает нормальное функционирование попепечно-остистых мышечных волокон, заполняющей пространство между сегментами позвоночного столба. Она состоит их полуостистых, многораздельных и вращательных биологических тканей.

Благодаря поперечной мышце брюшной полости эта структура нормально функционирует. Она в значительной степени обеспечивает гибкость и подвижность позвоночного столба.

Поперечная мышца живота. Анатомия, функция, тренировка пресса

Поперечная мышца задействована практически во всех тренировочных комплексах для укрепления развития брюшного пресса. Анатомически она представляет собой тонкую пластину, состоящую из мускульных волокон и прочных гибких сухожилий.

Пучки биологической структуры устремлены поперечно по отношению к позвоночному столбу, за что она и получила свое название. При сокращении эта мышца регулирует объем талии, подтягивая живот и сводя реберные кости к средней линии.

Функции и свойства

Поперечная мышечная структура брюшной полости формирует 3-й самый глубокий слой внутренней стенки талии. Расположенная перпендикулярно по отношению к корпусу, она отвечает за двигательную функцию торса и позвоночного столба. Поперечные волокна задействованы в сгибании туловища, стабилизации поясничного отдела.

Они входят в структуру мускульного корсета тела. Поэтому важно развивать и тренировать поперечную мышцу живота. Из-за чрезмерного физического перенапряжения этот мускул способен болеть и воспаляться.

Дискомфортные ощущения часто проявляются спонтанно, сопровождаются гипертермией (повышением температуры тела), слабостью. Поэтому важно поддерживать поперечную мышцу в надлежащем функциональном состоянии путем спортивных тренировок по профессионально составленной программе.

За ее иннервацию (связь с ЦНС) отвечают межреберные, подчревно-подвздошные и паховые нервы. Кровоснабжение поперечной мышцы брюшной полости возложено на задние межреберные, верхнюю и нижнюю надчревные, мускульно-диафрагмальные сосуды.

Основные функции органа:

  • приводящая;
  • поддерживающая;
  • сократительная;
  • регулирующая абдоминальный объем.

Поперечная мышца живота. Анатомия, функция, тренировка пресса

Поперечная мышца живота, анатомия которой скрывает ее в глубинных слоях мускульных структур брюшной полости, нуждается в постоянных тренировках и укреплении тонуса, что позволит избежать многочисленных проблем со здоровьем.

Анатомия и строение

Это самая тонкая и глубоко залегающая из всех широких структур брюшной мускулатуры. Она крепится внутренней поверхности 6-ти нижних реберных костей и простирается до подвздошного гребня.

Далее поперечная мышца раздваивается и тянется обоими отростками к латеральной паховой связке. С этого места мышечные волокна и соединительные ткани располагаются в поперечно-медиальной плоскости и переходят в апоневроз – пластину широких сухожилий, сформированную плотными коллагеновыми волокнами.

Такие ткани отличаются от других сухожилий отсутствием кровеносных русел и нервных окончаний. С точки зрения не только спортивного развития, но и в аспекте укрепления физического здоровья поперечная мышца – один важнейших структурно-функциональных элементов абдоминальной зоны.

Тренировка – эффективная профилактика грыжи. Это особенно актуально для тех, кто ведет малоподвижную жизнь и занимается сидячей работой.

Тренировка поперечной мышцы живота и развитие брюшного пресса:

  • подтягивают живот;
  • формируют привлекательную фигуру;
  • повышают общий тонус организма;
  • препятствуют возникновению грыжевых уплотнений;
  • улучшают поддержку внутренних органов в естественном и анатомически правильном положении;
  • снижают усталость при физических нагрузках.

Женщинам регулярное выполнение комплекса упражнений для тренировки поперечной мышцы дает возможность приобрести стройную талию и плоский живот.

Основной комплекс упражнений

Для укрепления брюшной мускулатуры подходит не только тренажерный зал. Тренировать поперечную мышцу можно в домашних условиях без использования специализированного спортивного оборудования.

Для эффективности занятий требуется соблюдение следующих правил:

  1. Прорабатывать брюшную мускулатуру нужно каждый день обособленно или 3-4 раза в неделю по специально составленной комплексной программе.
  2. Рекомендуемая длительность тренировки – 1 ч., а время выполнение отдельного упражнения не должно превышать 15 мин.
  3. Для занятий подходят как утренние, так и вечерние часы, в зависимости от индивидуальных циркадных ритмов.
  4. Для комфортной организации тренировочного процесса в домашних условиях потребуются гимнастический коврик и гантели небольшой массы при комплексной тренировке всех групп брюшных мышц. Девушкам рекомендуется обзавестись эластичной резинкой для волос.
  5. Перед основным комплексом упражнений нужно выполнять разминку продолжительностью 5-7 мин.
  6. Завершать занятия следует дыхательной гимнастикой для нормализации сердцебиения и минимизации посттренировочной крепатуры.

Поперечная мышца живота. Анатомия, функция, тренировка пресса

Аэробные упражнения повысят эффективность основного тренировочного комплекса, восстановят локальный лимфоток и системное кровообращение. Ниже представлены распространенные упражнения по укреплению поперечной мускулатуры живота для девушек.

«Вакуум»

Это быстрый способ развития брюшных мышц и коррекции фигуры. «Вакуумное» упражнение нужно делать ежедневно в рамках комплексной программы. Следует четко контролировать дыхательную ритмику и соблюдать технику.

Поперечная мышца живота хорошо прорабатывается «вакуумным» способом только при правильном выполнении. Анатомия этой опоясывающей талию глубоко залегающей структуры позволяет в кратчайшие сроки сформировать привлекательную фигуру.

Алгоритм выполнения упражнения:

  1. Нужно расположить тело в комфортном вертикальном положении, руки поместить на бедра, стопы развести на ширину плечевого пояса, колели немного согнуть.
  2. Делают глубокий вдох носом, чтобы наполнить атмосферной смесью легкие и втянуть живот.
  3. Воздух задерживают на 2-3 сек., не расслабляя брюшную мускулатуру. Выдыхательные движения нужно сделать трижды подряд, с каждым разом все больше напрягая мышцы и удерживая живот в подтянутом состоянии.
  4. Далее нужно остановить дыхание на предельно комфортное для себя время – обычно 5-7 сек. Удерживать напряженной следует как верхнюю, так и нижнюю часть брюшной зоны.

Поперечная мышца живота. Анатомия, функция, тренировка пресса

По истечении этого времени делают спокойный носовой вдох. Одновременно не спеша расслабляют брюшные мышцы.

«Антивакуумное» упражнение

Антипод предыдущей техники. Оба варианта нагрузки можно включить в единую недельную систему тренировок.

«Антивакуум» выполняется ежедневно по следующему стандартному алгоритму:

  1. Для упражнения принимают удобное вертикальное или горизонтальное положение.
  2. Руки нужно плотно прижать к боковым поверхностям корпуса, ноги раздвинуть на ширину плеч и слегка согнуть в коленях.
  3. Глубоко втягивают воздух носом в легкие. Живот максимально напрягают.
  4. Медленно выдыхают, не расслабляя брюшную мускулатуру.
  5. Без паузы снова вбирают воздух в легкие. Живот в этой части упражнения не втягивают, а наоборот выпирают вперед с одновременным расслабление брюшной мускулатуры.

Поперечная мышца живота. Анатомия, функция, тренировка пресса

Без дыхания фиксируют тело на предельно комфортный промежуток времени, затем спокойно выпускают воздух ртом.

«Планка»

Поперечная мышца живота, анатомия которой обеспечивает наиболее качественную проработку при занятиях в утренние часы натощак, хорошо развивается с помощью особых статических нагрузок. Одно из самых эффективных упражнений такой типа называется «планкой».

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – горизонтальное, лежа на гимнастическом коврике.
  2. Равномерное распределение нагрузочных усилий обеспечивает подъем тела. Точки опоры – параллельно расположенные предплечья и пальцы прямо стоящих нижних конечностей.
  3. При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы в поясничная зона не прогибалась. Дистанция от живота до пола должна оставаться неизменной до возврата в исходную позицию. Нужно сохранять ритмичность дыхательных движений через рот. Правильность выполнения обеспечивает быстрое укрепление брюшной мускулатуры.
  4. Носовое дыхание последовательно чередуют с ротовым.

Поперечная мышца живота. Анатомия, функция, тренировка пресса

Выходить из нужно медленно, постепенно расслабляя все задействованные группы мышц.

«Тазовый мост»

Поперечная мышца живота и ягодная мускулатура комплексно развиваются с помощью этого упражнения. Разнонаправленное нагрузочное занятие рекомендуется выполнять каждый день.

Стандартная техника тренировки выглядит следующими образом:

  1. Исходная позиция – лежа на спине.
  2. Руки заложены за голову либо опущены вдоль тела. Ноги слегка согнуты в коленях и разведены на ширину плеч. Пятки плотно прижаты к поверхности пола или гимнастического коврика.
  3. Глубоко втягивают воздух ртом и приподнимают ягодицы, максимально напрягая брюшную мускулатуру. Стопы не отрывают от поверхности.
  4. В крайней верхней точки амплитуды движения совершают несколько ритмичных толчков ягодицами и напрягают бедренную мускулатуру.
  5. Через 5-6 сек. медленно опускают тело в исходное положение с одновременным носовым выдохом.

Поперечная мышца живота. Анатомия, функция, тренировка пресса

Паузы между подъемами, ягодичными движениями и мышечным напряжением нужно делать минимальные.

Нагрузка с подтягиванием туловища к ногам

Тренировочная техника ориентирована на комплексное развитие всех мышечных групп, включая поперечную мускулатуру.

Стандартный алгоритм выполнения:

  1. Исходная позиция – горизонтальная на спине.
  2. Руки размещают за головой, ноги немного сгибают в коленях, ноги разводят на расстояние плеч, стопы плотно прижимают к поверхности.
  3. Далее ноги нужно оторвать от пола или гимнастического коврика, согнув колени под прямым углом. Стопы вытягивают и напрягают.
  4. Делают выдох, отрывая верхнюю часть туловища от поверхности, подтянув подбородок к груди для снижения нагрузки на шейные мышцы.
  5. Напряжение брюшной мускулатуры в высшей точке тренировочного движения должно быть максимальным.

Поперечная мышца живота. Анатомия, функция, тренировка пресса

Без паузы следует вернуть тело в исходную позицию. Колени во время выполнения упражнения нужно держать согнутыми под прямым углом.

«Винт»

Упражнение позволяет эффективно прорабатывать брюшную мускулатуру без избыточной нагрузки на позвоночник.

Алгоритм выполнения:

  1. Исходная позиция – лежа на спине. Руки находятся под затылком, ноги немного согнуты в коленных суставах и оторваны от поверхности.
  2. На выдохе брюшную часть корпуса и нижние конечности поворачивают в сторону, имитируя движения закручиваемого винта. Дистанция между поверхностью и коленями не должна превышать 5 см.
  3. Делают глубокий носовой вдох и возвращают тело в исходное положение, с вовлечением в процесс брюшных мышц. Цикл тренировочных движений пауз не предусматривает.

Поперечная мышца живота. Анатомия, функция, тренировка пресса

Поочередно чередуют поворачивание коленей влево и вправо, стремясь коснуться ими поверхности.

«Березка»

Упражнение направлено на укрепление глубоких поперечных мышечных слоев брюшной полости и поверхностной мускулатуры. С его помощью девушки могут сформировать плоский живот и узкую талию.

Алгоритм заключается в последовательном выполнении следующих действий:

  1. Изначально принимают горизонтальную позицию, расположившись на спине.
  2. Ладони подкладывают под затылок, ноги вытягивают естественным образом.
  3. Делают глубокий вдох ртом. Ноги поднимают под прямым углом по отношению к корпусу. Коленные суставы не сгибают.
  4. На выдохе следует напрячь только брюшные мускулы и оторвать ягодицы на максимальное расстояние от поверхности, не меняя положения нижних конечностей.
  5. В такой позиции задерживаются на 3-4 сек., затем неспешно опускают ягодицы на поверхность, не ослабляя мышечное напряжение. Спустя 2-3 сек. цикл движений повторяют.

Поперечная мышца живота. Анатомия, функция, тренировка пресса

После завершения упражнения нужно медленно опустить ноги и сделать глубокий выдох.

Расписание на неделю

Поперечная мышца живота, анатомия которой отвечает за объем и гибкость талии, наиболее качественно тренируется комплексным способом.

Недельная программа занятий в домашних условиях для девушек приведена в таблице.

УпражнениеЧисло подходов и повторов
«Вакуум»Рекомендуемое число повторов аэробного упражнения – 10 циклов вдохов/выдохов и напряжения/расслабления прессовой мускулатуры. Задержка дыхания – 5-10 сек.
«Антивакуум»Оптимальное количество подходов – 5-10. Между ними нужно делать небольшие перерывы, примерно по 10-15 сек, чтобы избежать головокружения от кислородного голодания.
«Планка»Из положения лежа на животе не спеша приподнимаются на опорные точки и замирают на 60 сек. Количество повторов составляет 3-5.
«Винт»На протяжении тренировки нужно делать 4 подхода по 15 винтообразных движений в каждом. Продолжительность паузы между циклами – не больше 10 сек.
«Тазовый мост»Рекомендуемое число повторений – 30, подходов 5. Интервал между циклами упражнения не должен превышать 1 мин.
Подтягивание туловища к ногамНеобходимо в течение тренировки сделать 4 подхода по 20 циклов. Продолжительность интервала между подъемами корпуса – не больше 10 сек.
«Березка»Рекомендуемое количество подходов 3 по 20 подъемов ягодиц. Пауза между циклами составляет не больше 10 сек.

На начальном этапе тренировок достаточно выполнять комплекс упражнений 3 раза в неделю. Когда брюшные мышцы укреплены и нет крепатуры, нужно переходить к ежедневным нагрузкам.

Когда ожидать эффекта

При регулярных занятиях, соблюдении тренировочной схемы и техники выполнения упражнений первые результаты станут заметными через 3-4 недели.

Скорость укрепления поперечной мускулатуры брюшной полости и выраженность прогресса определяются сочетанием следующих факторов:

  • исходных анатомических данных – чем больше вес, тем быстрее проявится результат, что объясняется активизацией метаболических и обменных процессов, освобождением тела от лишней жидкости;
  • первоначальной спортивной подготовки – чем она лучше, тем большую нагрузку способен выдерживать организм, поэтому прогресс наступает быстрее;
  • физиологических особенностей – у молодых людей обмен веществ интенсивнее, а мускулы эластичнее и прочнее, чем у тех, кто перевалил 40-летний рубеж, что обусловливает сложности с достижением результат спортивных занятий.
  • Усердность тренировочного процесса – точность выполнения упражнений существенно приближает прогресс.

По физиологическим причинам у женщин жировые отложения всегда накапливаются в нижней части живота, делая талию расплывчатой и невыразительной. Поэтому быстро достичь идеальной фигуры можно только путем сочетания спортивных нагрузок с диетическим питанием.

Комплекс упражнений, предназначенный для развития поперечной мышцы живота, требует скрупулезного подхода и регулярности занятий. Анатомия мускульной структуры не делает ее не самой простой для прокачивания. Этим она отличается от поверхностных волокон.

Видео о поперечной мышце живота

Как накачать поперечную мышцу живота:

Оцените статью
Косметология и пластическая хирургия для женщин. Коррекция внешности. Способы, методы, процедуры для улучшения фигуры и лица
Добавить комментарий