Поднятие гантелей перед собой. Какие мышцы работают, как правильно делать стоя, сидя, техника

Широкие плечи – это один из основных признаков атлетической фигуры. Однако развитые дельтовидные мышцы способствуют не только формированию гармонично развитой фигуры, но обеспечивают правильную осанку человека. Пропорциональное и симметричное увеличение объемов данной части тела невозможно без применения специальных изолирующих движений. Ключевую роль в тренировке переднего пучка дельт играют подъёмы гантелей перед собой.

Какие мышцы задействует подъем гантелей перед собой?

Поднятие гантелей перед собой – это изолирующее одно-суставное упражнение. Оно имеет широкое распространение среди занимающихся спортом мужчин и женщин. Высокая популярность атлетического движения обусловлена его эффективностью и универсальностью. Во время выполнения подъёма гантелей перед собой задействованы сразу несколько крупных мышечных групп.

На них ложится 2 типа нагрузки:

  • Статическая.
  • Динамическая.

Поднятие гантелей перед собой. Какие мышцы работают, как правильно делать стоя, сидя, техника

Основная динамическая нагрузка приходится на передней пучок дельтовидных мышц. При этом задний и средний пучки также совершают работу. Они удерживают плечевую кость в анатомически правильном положении. Во время выполнения упражнения в работу включаются грудные мышцы. При классическом хвате и стандартной траектории движения рук нагружается верхний пучок грудных. При развороте гантелей и сведение их в верхней точке изометрически напрягается нижняя часть большой грудной мышцы.

Статическая нагрузка распределяется между мышцами кора. При выполнении данного атлетического движения брюшной пресс и длинные разгибатели спины удерживают корпус в вертикальном положении. Если упражнение выполняется стоя, то в работу начинают активно включаться ноги. Квадрицепсы бедра, ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра испытывают статическую нагрузку. Также в работу включается подвздошно-поясничная мышца. Одной из функций которой является поддержание корпуса в вертикальном положении.

Преимущества и недостатки упражнения

Главным преимуществом подъёмов на передние дельты является их простота. Технику движения легко освоить. При выполнении необходимых требований упражнение не травмоопасно. Основным недостатком является его низкая эффективность. Начинающие атлеты используют его в качестве инструмента для набора мышечной массы.

Технические моменты

Поднятие гантелей перед собой, несмотря на кажущуюся простоту, является технически сложным атлетическим движением. При его выполнении необходимо обращать внимание на множество деталей и соблюдать широкий спектр рекомендаций.  В зависимости от хвата и количества, задействованных в ходе выполнения упражнения верхних конечностей, выделяют следующие разновидности маховых движений с гантелями на переднюю дельту.

Хват за гантель

Широко распространены 3 основные разновидности хвата:

  • Прямой или сверху. В этом случае рука плотно охватывает спортивный снаряд сверху. Ладонь направлена в сторону спортсмена, а в верхней точке амплитуды смотрит по направлению к полу. При этом большой палец нагруженной конечности должен охватывать гриф гантели с противоположной стороны по отношению к самой кисти. В результате образуется некоторое подобие замка, который надежно фиксирует спортивный снаряд в руке. Не допускается использование открытого хвата. В этом случае большой палец руки прижат к указательному пальцу и охватывает гриф гантели сверху. Подобный хват может привести к выскальзыванию спортивного снаряда и травме.
    Поднятие гантелей перед собой. Какие мышцы работают, как правильно делать стоя, сидя, техника
  • Молот. При данном хвате кисти рук повернуты наружу таким образом, что в начальной точке движения большой палец направлен от тренирующегося человека и смотрят вперед (частичная супинация с разворотом ладони на величину 90 градусов от нормали). В данном случае рекомендуется применять закрытый хват с перекрытием грифа гантели большим пальцем. Несмотря на более устойчивое положение спортивного снаряда в руке атлета, риск выпадения отягощения при использовании открытых хватов очень велик.

    Поднятие гантелей перед собой. Какие мышцы работают, как правильно делать стоя, сидя, техника
    Поднятие гантелей перед собой, техника молот.
  • Обратный хват. Этот вариант используется при тренировке грудных мышц совместно с дельтами. Обратный хват предусматривает полную супинацию руки в локтевом суставе. В этом случае большие пальцы обеих рук развернуты в противоположные стороны, сами ладони направлены вверх. Данная техника выполнения подъёма гантелей перед собой предусматривает траекторию движения отличную от классического варианта исполнения.

Амплитуда движения

В зависимости от амплитуды движения выделяют 3 основные разновидности подъёма гантелей перед собой:

Полная амплитуда.Начальное положение – руки прямые и опущены вниз. Для выполнения махов в полную амплитуду используется прямой закрытый хват. Движение продолжает до момента, пока руки не достигнут верхней точки над головой. При этом амплитуда составляет около 180°.
Частичная амплитуда или половинная.Подъём гантелей осуществляется до достижения пуками линии параллельной полу. При этом может использоваться как прямой, так и хват молот.
Половинная амплитуда со смещением к средней линии тела.Для выполнения данного варианта упражнения используется только обратный хват. Руки в локтях должны быть согнуты, а большие пальцы плотно обхватывать гриф гантели с обратной стороны, образуя замок. При движении наверх производится смещение рук к центру. В верхней точке происходит их взаимное соприкосновение.

Варианты подъемов

Подъём гантелей на переднюю дельту может выполняться сидя или стоя. В обоих случаях движение осуществляется перед собой, то есть во фронтальной плоскости.

Сидя

При выполнении упражнения в положении сидя статическая нагрузка с нижней половины тела снимается. Ноги разгружаются, а разгибатели спины и брюшной пресс испытывают меньшее напряжение. У спортсмена появляется возможность сконцентрироваться на работе целевых мышечных групп.

Поднятие гантелей перед собой. Какие мышцы работают, как правильно делать стоя, сидя, техника

Однако сам процесс выполнения движения изменяется. В нижней точке амплитуды руки с гантелями, из-за возникшей помехи в виде согнутых и выставленных вперед коленей, должны проворачиваться и смещаться в стороны от корпуса. Это вынуждает занимающегося больше концентрироваться на развороте кистей и сохранении напряжения в дельтах.

Стоя

Поднятие гантелей перед собой из положения стоя подходит для подготовленных спортсменов. Вынесение руки перед собой даже с незначительным отягощением оказывает ощутимую нагрузку на все мышцы стабилизаторы. И так как махи с гантелями это динамичное и взрывное упражнение, то неподготовленные к серьёзной работе мышцы спины, живота и ног атлета могут получить повреждение или травму. При выполнении подъёмов на передние пучки дельтовидных мышц из положения стоя следует производить качественную разминку не только основных, но и вспомогательных мышц.

Техника выполнения подъемов перед собой

Особенности техники выполнения подъёмов зависят от типа хвата, количества гантелей, используемых в процессе выполнения упражнения, и положения спортсмена в пространстве (сидя или стоя). Особенности выполнения упражнения из положений сидя и стоя были рассмотрены выше.

Классический вариант подъёма гантелей двумя руками

Классическим считается упражнение, при котором занимающейся в тренажерном зале человек оперирует двумя гантелями одновременно. При этом допускается использовать любой из рассмотренных выше вариантов хвата. Техника выполнения атлетического движения от этого не изменится. Основная нагрузка немного сместится с передних пучков дельт на грудные мышцы при переходе от максимально пронированного хвата (большие пальцы направлены друг на друга) к максимально супинированному (большие пальцы обеих рук смотрят в противоположные стороны, а ладони направлены вверх).

Поднятие гантелей перед собой. Какие мышцы работают, как правильно делать стоя, сидя, техника

Основные рекомендации по технике выполнения классического варианта подъёма гантелей двумя руками на дельты:

  • Исходное положение. Спина должна быть прямая. Плечи расправлены. Лопатки сведены. За счет это плечи немного отводятся назад, и сустав принимает свое естественное положение. Сведение лопаток также важно с точки зрения формирования правильной осанки. Развитие мускулатуры тела при искривлениях и сутулости приводит лишь к более явному проявлению недостатков фигуры. Поэтому на начальном этапе важно обращать внимание не только на технику движения и работу мышц, но и на сохранение корректного исходного положения на протяжении всей тренировки.
  • Гантели. Гантели берутся в обе руки. При этом хват обязательно должен быть закрытым. Большие пальцы обхватывают гриф спортивного снаряда с внешней стороны и плотно прижимаются к указательным пальцам каждой руки. Такой тип хвата снижает риск выпадения гантели из рук.
  • Начало движения. Для начала движения необходимо принять исходное положение и взять гантели. При этом руки должны быть опущены вниз и слегка согнуты в локтях. Незначительный изгиб в суставе необходим для переноса нагрузки непосредственно с сустава на мышцы плеча, предплечья и сухожилия передних конечностей. Снятие напряжения позволит сохранить здоровье локтей и их работоспособность.
  • Движение вверх. Традиционный вариант махов с двумя гантелями позволяет выполнять упражнение, как в полную амплитуду, так и с подъемов спортивного снаряда до уровня груди. В обоих случаях движение должно выполняться в ровном темпе. Следует избегать раскачиваний корпуса, а так же срыва гантелей из нижней точки при помощи ног. Необходимо следить за положением спины. Грудной отдел позвоночника не должен округляться. Лопатки остаются сведенными.
  • Опускание отягощения вниз. При достижении верхней точки следует сделать короткую паузу не более 1-2 сек. и начать опускание гантелей вниз. При этом руки должны двигаться синхронно. Не допускается резких бросаний. Движение должно быть подконтрольным. В нижней точке не следует допускать касания бедер гантелями. Следует сохранять напряжение в дельтовидных мышцах с начала выполнения подхода до его завершения.

Попеременный вариант подъёма

Попеременный подъём рук с гантелями на передний пучок дельт идентичен по технике выполнения предыдущему варианту.

Поднятие гантелей перед собой. Какие мышцы работают, как правильно делать стоя, сидя, техника

Однако существует несколько особенностей, которые следует учитывать при выполнении данной разновидности этого атлетического движения:

  • Осевые нагрузки на позвоночник при поочередном подъёме рук с гантелями возрастают. При выполнении данного варианта упражнения спортсмены используют несколько больший вес отягощения, чем при классических подъёмах. К тому же отсутствует симметрия во время выполнения упражнения. Изгибающая нагрузка на позвоночник возрастает. Поэтому попеременные махи не стоит выполнять людям с кифозом или сколиозом.
  • Попеременные подъёмы на дельты выполняются во взрывном темпе. Для того, чтобы придать необходимый импульс более тяжелой гантели, занимающиеся непроизвольно допускают раскачивание корпуса. Это является технической ошибкой. Для предотвращения подобной погрешности данный вариант махов следует выполнять из положения сидя.

Фронтальный подъем одной гантели перед собой для проработки плеч

Подъём гантели перед собой представляет собой очередной вариант маховых движений на передний пучок дельтовидных мышц. Основной особенностью данной разновидности упражнения является способ фиксации спортивного снаряда в руках. При выполнении движения используется одна гантель. Однако фиксируется она на вытянутых перед грудью прямых руках. Кисти рук охватывают гриф, плотно сжимая его между собой. В этом случае риск выпадения инвентаря минимален.

Поднятие гантелей перед собой. Какие мышцы работают, как правильно делать стоя, сидя, техника

Сведенные к центру руки также позволяют включать в работу мышцы груди, создавая в них изометрическое напряжение:

  • Исходное положение. Упражнение выполняется из положения стоя. Корпус необходимо выпрямить, лопатки свести вместе. Грудь слегка подается вперед. Кисти рук охватывают гриф гантели таким образом, что большие пальцы находятся сверху. При этом гантель фиксируется закрытым хватом.
  • Движение вверх начинается от пояса и продолжается до тех пор, пока спортивный снаряд достигнет уровня груди. Важно сохранять небольшой изгиб в локтевых суставах обеих конечностей.
  • Движение вниз начинается после короткой паузы. Не допускается бросать спортивный снаряд вниз. Эта фаза упражнения должна выполняться подконтрольно. Гантель должна двигаться вниз по той же траектории, по которой она поднималась наверх. В нижней точке амплитуды не следует допускать касания гантелью бедер.

Махи гантелями перед собой стоя

Поднятие гантелей перед собой стоя также называется махами. Некоторые посетители спортивных комплексов под махами понимают перемещение отягощение с применением техники читинга, то есть небольшого покачивания корпуса. Однако при этом теряется всякий смысл выполнения подъёмов на дельты. Махи могут выполняться как с использованием одной, так и с применением двух гантелей.

Упражнения на переднюю дельту

Подъёмы отягощения перед собой – это не единственное упражнение для развития дельтовидной мышцы.

Передний пучок мышц плеча активно включается в работу при выполнении различных вариантов жимовых упражнений:

  • Жим лежа на горизонтальной скамье.
    Поднятие гантелей перед собой. Какие мышцы работают, как правильно делать стоя, сидя, техника
  • Жим стоя над головой.
  • Жим на наклонной скамье. Степень вовлеченности дельт регулируется углом наклона. Чем он больше, тем значительнее включаются в работу передние дельты.

Особенности включения упражнения в тренировочную программу

Поднятие гантелей перед собой – изолированное движение. Оно направлено на придание формы и прорисовки переднего пучка дельт. Для достижения наилучшего эффекта его стоит выполнять сразу после тяжелых базовых движений. Или включать в комплексы совместно с одним из атлетических движений, перечисленных в предыдущем подпункте.

Частые ошибки и рекомендации при выполнении подъёма гантелей

Самой частой ошибкой среди людей, начинающих заниматься в тренажерном зале, является использование гантелей неоправданно большой массы. Задача подъёмов состоит в том, чтобы целенаправленно и изометрически напрягать целевую мышечную группу на протяжении всей амплитуды движения. Чтобы качественно выполнить упражнение достаточно использовать гантели весом 5-6 кг для мужчин и 2-3 кг для женщин.

Начинать практиковать подъемы гантелей перед собой стоит не ранее 3-го – 4-го месяца после начала тренировок. Включать в спортивную программу занятий данное упражнение следует совместно с другими базовыми движениями. При этом пристальное внимание необходимо уделять не только работающим мышцам, но и сохранению правильной осанки. Если мускулатура кора у спортсмена развиты слабо, то предпочтение стоит отдавать варианту выполнения из положения сидя.

Видео об упражнении поднятие гантелей перед собой

Особенности упражнения, техника:

Оцените статью
Косметология и пластическая хирургия для женщин. Коррекция внешности. Способы, методы, процедуры для улучшения фигуры и лица
Добавить комментарий