1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Желание добиться красивого пресса приводит людей в спортзал или заставляет заниматься дома. Но получить желаемый результат для многих оказывается слишком сложно, и виной этому является бессистемный подход к тренировкам без понимания особенностей строения и работы брюшных мышц.

Прокачка пресса в домашних условиях будет эффективной, если обладать достаточным количеством информации, терпением, составить и выполнять программу тренировок на каждый день.

Особенности строения пресса

У мышц брюшного пресса есть 2 основные функции. Первая – защита внутренних органов. Пресс является одной из мышц кора, формирующих поддерживающий корсет человеческого тела. Вторая функция заключается в том, что данная группа мышц помогает нам вставать из положения лежа и нагибаться в положении стоя.
Накачка пресса для девушек. Упражнения, программа тренировки в домашних условиях

Несмотря на то, что эти функции могут показаться простыми, строение пресса – очень сложное.

Название мышцы Особенности
Прямая мышца живота Самая заметная внешне и самая крупная мышца брюшного пресса начинается от грудины и доходит до лобковой кости. Мышечные волокна пересекаются несколькими сухожильными перемычками, формируя так называемые «кубики пресса». Несмотря на привычное многим название, они могут иметь совершенно неправильную форму из-за того, что все в человеческом теле не является идеально симметричным.
Косые мышцы живота Наиболее обширная мышца брюшного пресса – наружная косая. Она расположена близко к поверхности кожи и протягивается от подвздошной кости до лобка.

Под ней находится внутренняя косая мышца, формирующая 2-й слой брюшной стенки. Сокращаясь, она позволяет телу сгибаться и поворачиваться из стороны в сторону.

Поперечная мышца живота Самая глубокая по своему расположению, эта мышца протягивается горизонтально в области брюшной полости и огибает талию. В момент сокращения она уменьшает объем брюшной полости.

Основные правила укрепления пресса

Прокачка пресса в домашних условиях без помощи профессионального тренера приводит к различного рода ошибкам, которые не только отдаляют достижение желаемого результата, но и могут быть опасными для здоровья. Перед началом тренировок следует узнать основной список распространенных ошибок, избегая которых можно обезопасить себя.

Накачка пресса для девушек. Упражнения, программа тренировки в домашних условиях
Правильная прокачка пресса в домашних условиях, поможет сделать красивое тело.

Это могут быть:

  1. Поднятие прямых ног может быть опасно для поясницы. Причем, это касается и упражнения, выполняемого в положении лежа, и варианта с упором на локтях. Это движение создает избыточную компрессионную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Если делать его резко и выполнять упражнение регулярно, могут возникнуть многочисленные микроповреждения, приводящие в итоге к большой вероятности грыжи позвоночника.
  2. Большой диапазон движения при скручиваниях не имеет смысла. Мышцы пресса включаются в работу лишь при поднимании туловища на 20-30 градусов над полом, поэтому скручивания, вне зависимости от выбранного вида этого упражнения, должны быть короткими. Это упражнение остается безопасным только в случае отсутствия длительной интенсивной нагрузки, которая способна вызвать различные нарушения в области спины, увеличить риск грыжи и других травм.
  3. Пресс не делится на «верхний» и «нижний». Несмотря на огромное количество исследований, проведенных в последние годы, многие люди опираются на недостоверные источники информации и любительские курсы для домашних тренировок. Это рождает миф о том, что мышцы пресса в нижней и верхней части живота прокачиваются и работают по-разному. Но, если вспомнить строение этих мышц, становится очевидным, что такой подход невозможен.
  4. Не следует держать себя за голову и напрягать шею во время скручиваний. Это не только опасно для позвоночника, но и приведет к увеличению ширины самой шеи быстрее, чем к результатам в области пресса.
  5. Прокачка пресса не помогает похудеть.

Следующий список общих правил поможет добиться хороших результатов без вреда для здоровья:

  1. Тренировки должны быть регулярными. Несмотря на то, что проработка мышц пресса обычно включается дополнительно в различные тренировочные дни, для достижения заметного прогресса можно выделить для этого и отдельный день. При этом ежедневно перегружать пресс также не рекомендуется.
  2. Для любых мышц полезна разминка, и мышцы брюшного пресса не являются исключением. Благодаря разминке можно разогреть мышцы и подготовить их к упражнениям.
    Накачка пресса для девушек. Упражнения, программа тренировки в домашних условиях
  3. Важно тщательно изучать технику каждого упражнения и стремиться к правильному его выполнению. Правило «качество важнее количества» имеет ключевое значение в тренировочном процессе. Если появляется дискомфорт или боли, в том числе в области поясницы, то с большой вероятностью техника была нарушена.
  4. Пресс должен быть наряжен. При выполнении каждого движения, направленного на прокачку пресса, следует держать мышцы напряженными, чтобы они включались в процесс.
  5. Несмотря на популярное заблуждение, болевые ощущения в мышцах не являются нормальными. Легкая боль может присутствовать через день после предыдущей тренировки, но она должна постепенно сходить на нет. Если боли в мышцах сильные – от физических нагрузок лучше на время отказаться.
  6. Крайне важным аспектом при тренировках мышц живота является правильное дыхание. Правило достаточно простое: вдох делается при расслаблении мышц, выдох – при напряжении.
  7. Нагрузка должна расти постепенно. Это касается любых тренировок, и работает для прокачки пресса. Начинать нужно с минимальных нагрузок, постепенно и последовательно увеличивать количество подходов и повторений.
  8. Запись и систематизация упражнений помогает следовать цели. Для достижения наилучших результатов рекомендуется завести специальный блокнот, в который будут вноситься сведения о тренировках, с помощью которых можно отследить прогресс на дистанции.
  9. Здоровый сон и правильное питание имеют огромное значение, и их недостаток может оказать значительное негативное воздействие на тренировочный процесс.

Особенности тренировок для девушек

Прокачка пресса в домашних условиях, как и тренировки в тренажерном зале, требует особого подхода для девушек. Но, несмотря на распространенное мнение, что работа над прессом делает талию более широкой и некрасивой, правильный подход к тренировочному процессу позволит избежать этой проблемы.

Главная ошибка девушек, которые хотят добиться красивого рельефного живота, заключается в отсутствии у них достаточной информации о том, как устроен и как работает брюшной пресс.

Накачка пресса для девушек. Упражнения, программа тренировки в домашних условиях

Это приводит к интенсивным тренировкам, которые ничем не отличаются от тренировок для мужчин. Но, даже если посмотреть на фотографии профессиональных атлетов, становится понятно, что выраженные косые мышцы живота – не то, что нужно женскому полу для достижения идеальной фигуры.

При тренировках на пресс девушкам следует акцентировать свое внимание на прямой и поперечной мышцах живота, которые при правильном подходе не только станут более сильными (что важно для поддержания хорошего здоровья и осанки), но и сделают естественный корсет тела более красивым.

Советы по проведению тренировок на пресс дома

Далеко не каждое упражнение из огромного множества существующих можно выполнять дома. Но тренировки для развития брюшного пресса являются приятным исключением: нет ничего невозможного в его прокачке без применения каких-либо тренажеров. Прокачка пресса в домашних условиях не подразумевает помощи тренера, поэтому требует особого внимания к здоровью и безопасности.

Следующие советы помогут подойти к этому максимально ответственно:

  1. Для домашних тренировок нужен хороший коврик. Он должен быть нескользящим, не слишком толстым и износостойким. Не обязательно покупать товар раскрученных спортивных брендов, хорошо подойдет любой качественный коврик, предназначенный для занятий йогой (обычно они более длинные и комфортные, чем фитнес-коврики). Перед покупкой рекомендуется прочитать несколько отзывов, так как эта покупка может прослужить не один год.
    Накачка пресса для девушек. Упражнения, программа тренировки в домашних условиях
  2. Заниматься следует в комфортной, желательно спортивной одежде. Дело не только в удобстве и безопасности, но и в соблюдении определенного ритуала, который позволит настроиться на рабочий лад. Для некоторых упражнений нужны качественные кроссовки.
  3. Не нужно фиксировать ноги или стопы. Это, как и закрепление ног в «римском стуле» лишает упражнение смысла и не дает брюшному прессу включиться в работу.
  4. Заниматься рекомендуется не раньше, чем через час после приема пищи.

Лучшие статические упражнения на пресс

Одна из основных функций пресса заключается в поддержании крепкого каркаса тела и защите внутренних органов. Поэтому важно выполнять не только динамические, но и статические упражнения на эту группу мышц, которые сделают их более прочными.

Следует учитывать, что пресс включается в работу практически при любом базовом упражнении: от становой тяги до приседаний. Поэтому девушкам, которые ходят в тренажерный зал и выполняют базу с весом, можно не выделять отдельное время на дополнительные статические нагрузки.

Из огромного количества статических упражнений можно выделить следующие:

  1. Классическая планка на локтях. Встав в упор на локтях, следует добиться того, чтобы тело формировало максимально прямую линию. В домашних условиях в этом очень помогает наличие зеркала сбоку. При его отсутствии можно попросить кого-нибудь из близких проследить за тем, удалось ли добиться правильного положения. Со временем это начинает получаться само собой. Несмотря на то, что со стороны упражнение кажется очень простым, оно требует большой силы, поэтому начинать стоит с 30 сек, постепенно доводя это время до 2 мин.
  2. Боковая планка с упором на прямую руку. Нижняя рука должна быть перпендикулярна полу, верхнюю можно оставить на поясе или поднять вверх. Тело должно создавать максимально прямую линию. Особенно важно следить за положением таза и за ощущениями в запястье. Не рекомендуется выполнять данное упражнение дольше 1 мин без перерыва.
    Накачка пресса для девушек. Упражнения, программа тренировки в домашних условиях
  3. Ягодичный мостик. В положении лежа таз поднимается максимально высоко вверх. При этом должны напрягаться мышцы ног, ягодиц, пресса. Тело опирается на плечи и стопы, шея должна оставаться расслабленной. Поддерживать такое положение можно 1-1,5 мин без перерыва.

Лучшие динамические упражнения на пресс

Прокачка пресса в домашних условиях с помощью динамических упражнений требует особой осторожности, так как неправильные или слишком резкие движения могут навредить. Количество упражнений и их вариаций лучше увеличивать постепенно, начиная с самых простых и базовых.

Например:

  1. Скручивания. Несмотря на то, что это упражнение является одним из самых распространенных, многие делают его абсолютно неправильно: как дома, так и в тренажерном зале. Скручивания в положении лежа выполняются с согнутыми (но не зафиксированными) ногами и небольшим диапазоном движений. Двигаться не обязательно быстро, главное почувствовать, что в работу включаются именно мышцы брюшного пресса, что туловище приподнимается за счет них, а не благодаря усилию ног. Руки лучше расположить на груди, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на шею.
    Накачка пресса для девушек. Упражнения, программа тренировки в домашних условиях
  2. Велосипед. Еще одно классическое, но очень эффективное упражнение для проработки пресса, спины и бедер. В положении лежа следует приподнять плечи и ноги, не перенапрягая мышцы. Руки можно расположить как за головой, так и вдоль тела. Напрягая мышцы пресса, следует выполнять круговые движения ногами, имитируя езду на велосипеде.
  3. Скалолаз. Это очень интенсивное упражнение отлично прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, ног, ягодиц и спины. Для начала необходимо занять упор лежа (планка на выпрямленных руках), а затем попеременное подтягивать ноги к груди. Более продвинутые могут менять положение ног в прыжке, начинающим подойдет упрощенная версия.

Составление графика тренировок

В домашних условиях прокачка пресса требует не только физических усилий, но и большого количества силы воли. Составление графика тренировок поможет поддержать собственную мотивацию и не сойти с выбранного пути до достижения желаемого результата.

С появлением опыта этот процесс не будет занимать большого количества времени, и появится возможность разнообразить тренировочный процесс новыми упражнениями или их вариациями.

Начинающим рекомендуется тренироваться в домашних условиях от 1 до 3 раз в неделю, включая минимум по 2 динамических и статических упражнения из приведенного выше списка.

Тренировка может быть совсем короткой, даже 15 мин для начала достаточно. Выбирать наиболее подходящее время можно самостоятельно, так как биологические часы и график дня у всех разные. Главное – не тренироваться сразу после употребления еды или жидкостей.

Пресс за 14 дней — это реальность! Программа тренировок

Привести тело в спортивный вид за непродолжительное время сложно, но возможно. Сделать тело рельефным поможет продуманная программа тренировок, выполнение комплекса упражнений каждый день и правильное питание — диета. Вначале с живота уйдёт жир, потом будет формироваться рельеф.

Накачка пресса для девушек. Упражнения, программа тренировки в домашних условиях

Основное правило – работать регулярно, то есть ежедневно. Это не займет много времени и сил. Делать упражнения нужно правильно и соблюдать правильное дыхание при физических нагрузках.

Пошаговая инструкция по применению:

  • Выполнять упражнения нужно регулярно, лучше ежедневно. Выполнять их лучше, начиная с легких и с каждым днем увеличивать нагрузку и усложнять упражнения.
  • Статическая нагрузка на живот имеет большое значение и весомый результат. Для этого ежедневно по нескольку раз делайте выдох, потом глубокий вдох и животом задержите дыхание, дополнительно создать нагрузку для пресса можно при таком положении далее только вдыхая. Повторять такое упражнение можно столько, сколько есть времени. Его можно делать в движении или сидя.
  • Одно из классических упражнений, которое можно выполнять как дома, так и на работе, оно не требует большой физической нагрузки: руки вытянуть перед собой к параллельной телу, поверхности, вытянуть по диагонали назад ногу, противоположную руку поднять вдоль тела и прогнуться, наклоняясь назад. Повторить эти движения другой рукой и ногой. Следует делать его по пять раз на каждую сторону.
  • Еще одно несложное упражнение, которое выполняется лежа. Ноги согнуты в коленях, руки за головой, и чуть приподнято туловище. Теперь важный момент- дыхание. При исходном положении сделать глубокий вдох, далее поднять тело и тянуться к ногам по максимуму, делая глубокий выдох со звуком. Это упражнение новичкам делать двадцать раз, постоянно увеличивая количество.
  • Упражнение на коврике для пресса. Согнуть колени и сделать глубокий вдох, на выдохе поднять корпус к коленям и сразу опуститься назад, но при этом не ложиться на спину, а придержать корпус на весу. Повторять регулярно 15 – 20 раз.
  • Упражнение лежа, но уже перевернуться на живот. Руки вытянуты перед собой. Ноги на ширине плеч. Сделать вдох, на выдохе поднять все тело, включая руки и ноги. На полу остается только живот. Это отличное укрепление спины и одно из лучших упражнений для всего тела.
  • Чтобы быстро и правильно качать пресс, необходимо составить четкую индивидуальную программу тренировок, так как особенности выдержки, метаболизма и строения тела у каждого человека разные.

Меры предосторожности для девушек

Женщины чаще мужчин сталкиваются со многими неприятными последствиями тренировок пресса, которые отчасти обусловлены врожденными особенностями, но могут возникнуть и из-за неправильного подхода к упражнениям.
Накачка пресса для девушек. Упражнения, программа тренировки в домашних условиях

Наиболее распространенными проблемами являются пупочная и позвоночная грыжи, а также диастаз брюшных мышц. Избежать проблем можно с помощью соблюдения техники безопасности.

Поможет ли спортивное питание

Большая часть продуктов спортивного питания направлена на увеличение объема мышц и снижение процента жировой ткани. Самыми безопасными для женского здоровья являются натуральный протеин, L-карнитин и экстракт гуараны.

В случае тренировок на пресс в спортивном питании для девушек обычно нет большого смысла. Полноценное здоровое питание поможет развить мышцы брюшного пресса в достаточной мере. Прибегать к помощи протеина резонно только в случае загруженного графика, не позволяющего соблюдать все приемы пищи в полном объеме.

Причины отсутствия видимого рельефа и когда ждать результат

Девушкам сложнее добиться рельефной мускулатуры, и особенно это касается мышц брюшного пресса. Даже в тот момент, когда кубики пресса ощущаются при прощупывании, их может быть не видно. Это объясняется жировой прослойкой, которая у женщин природно больше, чем у мужчин.

Добиться рельефного пресса можно только при снижении процента жира в организме до примерно 15% (генетические особенности делают это число разным для каждого человека).

Узнать этот процент можно с помощью безопасной процедуры под названием биоимпедансометрия. Прокачка пресса для девушек в домашних условиях – важный шаг к сильному и красивому телу.
Накачка пресса для девушек. Упражнения, программа тренировки в домашних условиях

Но в попытках добиться этого, нельзя забывать о здоровье. Врачи утверждают, что в момент, когда процент жира в женском организме достигает 13%, появляется вероятность гормонального сбоя, вплоть до аменореи и бесплодия. Поэтому важно следить за своим самочувствием, обращать внимание на любые отклонения от нормы и, при необходимости, обращаться за консультацией к специалисту.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о эффективных упражнениях на пресс

Как накачать хороший пресс в домашних условиях:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ