1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Проголосуй первым!)
Загрузка...

Правильное питание подразумевает под собой меню с рецептами на каждый день. Оно базируется нВ сбалансированности рациона. Для эффективного похудения необходимо соблюдать определённые правила, чтобы не навредить организму.

Принципы здорового диетического питания

Суть правильного питания заключается в индивидуальном грамотно составленном рационе. В диетическое меню должны входить продукты, содержащие необходимое количество витаминов и не превышающие установленную диетой калорийность.

Существуют базовые принципы диеты:

  1. Вода. Рекомендуется выпивать не более 2 л воды в сутки. Чрезмерное потребление может привести к отёкам. Не рекомендуется пить кофе или чай, а также газированные напитки. Лучше всего пить компот из сухофруктов, морс или травяные отвары.Правильное питание для похудения. Меню на каждый день, рецепты на неделю, месяц, по Дюкану из доступных продуктов
  2. Каша. Овсяная каша с добавлением орехов или фруктов считается лучшим завтраком при похудении. Сюда также можно отнести рис и гречку. Сваренная на воде каша – один из самых эффективных рационов при соблюдении диеты, так как в ней содержится много клетчатки.
  3. Углеводы. Одним из самых сложных требований является отказ от высокоуглеводной пищи. Необходимо изъять из рациона конфеты, торты и все виды выпечек. Единственным утешением будет считаться употребление небольшого куска чёрного шоколада раз в неделю.
  4. Вино. Допускается раз в неделю выпить бокал сухого красного вина. Все остальные алкогольные напитки сугубо запрещены, так как в них содержится очень много калорий и увеличивается аппетит.
  5. Специфика употребления пищи. Еду следует тщательно и не спеша пережёвывать, стараться меньше разговаривать и зациклиться непосредственно на самом процессе. В противном случае, есть риск перенасыщения организма.
  6. Аналоги вредной еды. Свинину можно заменить телятиной, сметану обезжиренным йогуртом, а сахар – мёдом.
  7. Постепенное уменьшение рациона. Необходимо понемногу уменьшать объёмы порций.
  8. Ассорти. Если принимать одну и ту же кашу или овощи, тогда организм устанет от монотонного усваивания пищи и человеку будет сложно сдерживать себя от употребления запрещённых продуктов.
  9. Ужин. Главным правилом в правильном питании является установленное время ужина. Принимать пищу вечером нужно строго за 2 часа до сна. При сильном желании можно съесть яблоко или обезжиренный кефир или творог.
  10. Спорт. Настоятельно рекомендуется стабильно посещать фитнес-клубы, кружки танцев или плавание в бассейне.

Таблица разрешенных продуктов:

Фрукты Ягоды Зелень
Яблоко

Груша

Абрикос

Банан

Мандарин

Киви

Айва

Ананас

Апельсин

Нектарин

Персик

Гранат

Грейпфрут

Хурма

Папайя

Авокадо

Хурма

Инжир

Финик

Слива

Смородина

Клубника

Клюква

Чернослив

Черешня

Вишня

Облепиха

Земляника

Морошка

Ежевика

Крыжовник

Голубика

Виноград

Арбуз

Малина

Укроп

Фенхель

Петрушка

Сельдерей

Пастернак

Побеги чеснока

Крапива

Шпинат

Нори (водоросли)

Кинза

Базилик

Щавель

Молочная продукция Мясо Орехи и семена
Творог нежирный

Молоко обезжиренное

Кефир нежирный

Чеддер

Йогурт

Сыр фета

Сыр сулугуни

Курица

Индейка

Нежирная свинина

Крольчатина

Перепел

Цесарка

Говядина

Ростбиф

Язык

Говяжья печень

Страусиное мясо

Грецкий орех

Лесной орех

Миндаль

Арахис

Пекан

Кедровый орех

Семена кунжута

Семена тыквы

Семена подсолнечника

Бразильский орех

Кешью

Овощи Крупы Рыба и морепродукты Бобы
Белокочанная капуста

Огурец

Помидор

Лук

Краснокочанная капуста

Редис

Дайкон

Пекинская капуста

Чеснок

Редька

Брокколи

Цветная капуста

Морковь

Перец

Свекла

Кабачок

Гречневая

Овсяная

Пшённая

Рисовая

Мучные изделия (твёрдые сорта пшеницы)

Окунь

Судак

Креветки

Мидии

Горбуша

Минтай

Щука

Дорадо

Камбала

Форель

Кальмар

Сибас

Тунец

Сёмга

Форель

Налим

Треска

Чечевица

Нут

Фасоль

Горох

Все разрешённые продукты питания можно комбинировать по своему желанию.

Список запрещенных продуктов

Избежать употребления всех высококалорийных продуктов практически невозможно. Ниже будут указаны запрещённые и нежелательные, но допустимые в низких порциях продукты.

Запрещённые продукты

Мясные изделия:

  • изделия в вакуумной упаковке;
  • колбасы;
  • тушёнка;
  • копчёности.

Продукты искусственного производства с:

  • красителями;
  • консервантами;
  • добавлением сои;
  • трансжирами;
  • ароматизаторами;
  • добавлением пальмового масла;
  • ароматизаторами;
  • усилителями вкуса.

Соусы:Правильное питание для похудения. Меню на каждый день, рецепты на неделю, месяц, по Дюкану из доступных продуктов

  • кетчуп;
  • майонез.

Фаст-фуды и прочее:

  • пицца;
  • солёные орехи;
  • бургеры, чизбургеры, картофель фри, шаурма и т.д.;
  • суши;
  • чипсы;
  • полуфабрикаты;
  • сухарики.

Продукты с минимальным потреблением

Спиртные напитки:

  • ежедневная норма потребления у женщин – 25 мл;
  • ежедневная норма потребления у мужчин – 50 мл.

Сладкое:

  • газированные напитки;
  • кондитерские изделия;
  • белый хлеб;
  • соки в пакетах.

Соль можно употреблять не более 5 г в сутки.

Правильный переход на здоровое питание

Меню правильного питания для похудения на каждый день с рецептами имеет ряд преимуществ при соблюдении установленного режима. Не рекомендуется заказывать готовую еду у сервисов доставки, так как определить норму жиров, калорий, белков и углеводов можно только в процессе личного приготовления пищи.

Правильное питание для похудения. Меню на каждый день, рецепты на неделю, месяц, по Дюкану из доступных продуктов
Меню для похудения на каждый день соедует составлять согласно принципов правильного питания

Главным критерием в любой диете является сбалансированное питание. Не превышая норму необходимых компонентов нужно питаться 4 – 5 раз в сутки. Принимать пищу следует небольшими порциями, при этом процесс употребления еды должен быть последовательным и не быстрым.

Покупную продукцию лучше заменять йогуртами и творожными массами с добавлением фруктов или орехов.

Количество калорий устанавливается индивидуально для каждого человека с учётом его жизненной деятельности:

  1. Женщина, ведущая пассивный образ жизни, работающая например офисным клерком, должна потреблять не более 1800 калорий в сутки.
  2. Если женщина ведёт постоянный активный образ жизни, уровень калорий в пище не должен превышать 2300.
  3. Мужчинам допускается превышение примерно на 500 калорий больше чем у женщины, независимо от вида жизнедеятельности.Правильное питание для похудения. Меню на каждый день, рецепты на неделю, месяц, по Дюкану из доступных продуктов

Нет необходимости высчитывать каждую калорию в пище, главное придерживаться примерной нормы.

Распространенные ошибки и заблуждения худеющих женщин

Основные ошибки:

  1. Завтрак. Нельзя отказываться принимать пищу после сна. В противном случае это приведёт к дестабилизации функционирования организма и замедлению сброса лишнего веса.
  2. Напитки. Употребление жидкости является неотъемлемым связующим звеном в похудении. Рекомендуется отказаться от газированных сладких напитков и алкоголя. Лучше всего пить простую воду. Норма высчитывается от веса женщины 1,5 л на 45 кг веса. Именно через обычную воду выводится максимальное количество шлаков из организма.Правильное питание для похудения. Меню на каждый день, рецепты на неделю, месяц, по Дюкану из доступных продуктов
  3. Ужин. Не стоит придерживаться конкретно 6 часов вечера, после которых многие рекомендуют совершать последний прием пищи. Все зависит от времени, когда человек ложится спать. Главное употребить еду за 2 часа до сна. Пища должна быть очень лёгкой и низкокалорийной. Это может быть кефир с малой долей жира, обезжиренный творог, яблоко или апельсин.
  4. Физические нагрузки. Не стоит выматывать организм сильными нагрузками до истощения. Самое главное, вести активный образ жизни и чаще бывать на свежем воздухе.

Не стоит «опускать руки» если за месяц не удалось сбросить много веса. У каждого человека разный обмен веществ и функционирование организма. Не нужно изменять режим диеты или постоянно изменять рацион, ведь только при стабильном и спокойном соблюдении режима будет виден результат.

Необходимо поддерживать личное психологическое состояние, постоянно мотивировать себя, полюбить тело и позитивно мыслить.

Чем лучше завтракать, обедать и ужинать?

Меню правильного питания для похудения на каждый день с рецептами, состоящими из любых вариаций и комбинирования рациона, имеет две цели – сбрасывание лишнего веса и улучшение работы организма.

Перед завтраком рекомендуется выпить стакан воды с лимоном.

Завтрак. Не стоит ждать определённого времени, чтобы позавтракать. По прохождении 20 минут после сна необходимо начинать приём пищи. Лучше утром принимать белковую еду. Можно приготовить омлет с сыром, овсяную кашу, поесть творог или йогурт. Разрешается приготовить коктейль, содержащий фрукты, щепотку овса, шпинат и другие ингредиенты по вкусу.Правильное питание для похудения. Меню на каждый день, рецепты на неделю, месяц, по Дюкану из доступных продуктов

Важно не преувеличить количество калорий, то есть не превысить 35% от всех допустимых калорий на день. На второй завтрак лучше всего съесть немного фруктов, апельсинов или яблок. К бананам и винограду стоит относиться с опаской, так как они вызывают чувство голода.

Обед. Дневной приём пищи считается самой плотной трапезой. На обед можно есть всю ту еду, которую нельзя есть на завтрак и ужин, составляющую 50% калорий от разрешённой нормы за сутки.

На обед рекомендуется есть первые блюда. Суп или суп-пюре способствует улучшению работы органов пищеварения и хорошо усваивается организмом. В зависимости от размера порции первого блюда, будет определено, можно ли есть второе блюдо. После обычной съеденной тарелки супа можно дополнить трапезу отварным мясом и компотом. Заменить суп можно салатом, куриной грудкой и вареным рисом.Правильное питание для похудения. Меню на каждый день, рецепты на неделю, месяц, по Дюкану из доступных продуктов

Между обедом и ужином можно перекусить орехами, кефиром или фруктами.

Ужин. Калорийность вечерней трапезы должна составлять не более 20% от общей суммы за день. На ужин рекомендуется принимать низкокалорийную белковую пищу – молочную продукцию, вареное нежирное мясо, рыбные продукты и орехи.

Меню правильного питания на неделю по дням

Меню правильного питания для похудения на каждый день с рецептами на неделю можно скомбинировать самостоятельно.

Ниже будет представлена таблица с готовым рационом на неделю.

День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 Деть 6 День 7
завтрак Плавленый сырок

яблоко

йогурт

чай

хлеб

апельсин

сыр

йогурт

плавленый сырок

мюсли

банан

омлет

чай

твёрдый сыр

куриная грудка

кукурузные хлопья

йогурт

овсяная каша

сыр

чай

яичница

помидор

хлебцы

кофе

ланч цитрусовые

яблоко

куриная ветчина

яблоко

хлебцы

морковный сок

цельно-зерновой хлеб

помидор

йогурт

куриная ветчина

огурец

апельсин куриная ветчина

йогурт

обед суп

говядина

квашеная капуста

овощной суп

отварной рис

куриная грудка

овощной суп

пшенная каша

отварная говядина

овощной суп

вареный картофель

огурец

филе индейки

отварной рис

помидор

вареная говядина

овощной салат

сок

свекольный суп

отварная рыба

сок

полдник орехи

банан

виноград

йогурт

грейпфрут яблоко

виноград

банан

яблоко

виноград

кефир

яблоко

банан

яблоко

ужин цельно-зерновой хлеб

куриная грудка

сыр

чай

хлебцы

вареная рыба

сок

овощной салат

куриная ветчина

отварная цветная капуста клубника

творог

цельно-зерновой хлеб

куриное филе

кефир

хлебцы

твёрдый сыр

творог

При разработке меню стоит учесть определённые правила:

  • с утра пить минеральную воду(объем 200 — 250 мл);
  • приступать к завтраку не позднее 40 минут после подъема;
  • ужинать перед сном как минимум за несколько часов;
  • составлять меню с учётом рабочего времени (при ночных сменах);
  • употреблять пищу не менее 4 раз в сутки;
  • заканчивать вечернюю трапезу легко (есть кисломолочные продукты, вареные, приготовленные на пару, сырые овощи или легкие фрукты).

Как составить меню на месяц из доступных продуктов

Меню правильного питания для похудения, как на каждый день, так и на неделю или на месяц должно состоять только из разрешенных продуктов, независимо от установленного рациона и рецептов.Правильное питание для похудения. Меню на каждый день, рецепты на неделю, месяц, по Дюкану из доступных продуктов

Основные продукты, которые необходимо включать в состав диетического питания:

  • крупы;
  • овощи;
  • фрукты;
  • зелень;
  • нежирное мясо курицы, индейки, телятины и т. д.;
  • рыба;
  • кисломолочная продукция;
  • яичный белок;
  • мёд;
  • горячие блюда;
  • грибы.

Эконом меню на каждый день

Меню экономного правильного питания состоит в основном из минимального списка дешёвых продуктов.

Каждое утро перед завтраком необходимо выпивать стакан воды с лимоном.

1 день:

  1. Завтрак: омлет, зелёный чай.
  2. Обед: овощной суп, пшеничная каша, компот.
  3. Ужин: варёное яйцо, яблоко.

2 день:

  1. Завтрак: овсянка, кофе.
  2. Обед: кабачковый суп, пшеничная каша, компот.
  3. Ужин: яблоко.

3 день:

  1. Завтрак: яичница, зелёный чай.
  2. Обед: суп-лапша, овощной салат, компот.
  3. Ужин: кефир.

4 день:

  1. Завтрак: омлет, кофе.
  2. Обед: рассольник, овощной салат, компот.
  3. Ужин: тёртая морковь.

5 день:

  1. Завтрак: овсяная каша, зелёный чай.
  2. Обед: свекольник, гречневая каша, компот.
  3. Ужин: яблоко.

6 день:

  1. Завтрак: кефир.
  2. Обед: рисовая каша, кефир.
  3. Ужин: кефир.

7 день:

  • завтрак: яичница, кофе;
  • обед: суп из кабачков, отварной рис, компот;
  • ужин: кефир, яблоко.

Правильное питание по Дюкану

Основной принцип данной диеты – это питание исключительно белковой пищей без ограничений. Процесс переваривания белков очень сложный, поэтому расходуется много энергии, что влечёт за собой сжигание жиров.

Зачастую диета Дюкана делится на этапы. С каждым последующим этапом изменяется манера режима. Но главным правилом есть соблюдение данной диеты на первых этапах не более 10 дней.

Основой этого особого вида диеты является изменение процессов в организме, а не быстрое похудение. В случае соблюдения правил, установленных автором этой диеты, потеря веса будет не такая быстрая, как у аналогов, но в дальнейшем у человека уже не будет риска быстрого набора веса по её завершению или отклонению.Правильное питание для похудения. Меню на каждый день, рецепты на неделю, месяц, по Дюкану из доступных продуктов

Основным отличием питания по Дюкану является отсутствие ограничений. То есть, нет нужды следить за количеством съеденных белков, жиров и углеводов.

Однако существует и негативное влияние на организм. Во время усиленной работы организма при переваривании протеинов повышается холестерин и ухудшается работа почек.

Рецепты первых диетических блюд на каждый день

Меню правильного питания для похудения на каждый день с рецептами первых блюд в основном состоит из овощей. Ниже будут описаны несколько рецептов первых блюд, способствующих сжиганию жира в организме.

Свекольник на кефире

Ингредиенты:

  • 300 г свежих огурцов;
  • 320 г свеклы;
  • 1л нежирного кефира;
  • укроп;
  • 2 зубка чеснока;
  • соль;
  • лук зелёный.Правильное питание для похудения. Меню на каждый день, рецепты на неделю, месяц, по Дюкану из доступных продуктов

Потереть огурец и свеклу на мелкой тёрке. Положить в кастрюлю огурец, свеклу и измельчённый укроп, солить по вкусу. Чеснок мелко порезать и положить к остальным ингредиентам. Добавить кефир и тщательно перемешать.

Капустный суп

Ингредиенты:

  • 230 г белокочанной капусты;
  • 130 г моркови;
  • 40 г болгарского зелёного перца;
  • 1 помидор;
  • щепотка укропа;
  • 3 стебля сельдерея;
  • 1 луковица;
  • кориандр;
  • соль;
  • тмин.

Правильное питание для похудения. Меню на каждый день, рецепты на неделю, месяц, по Дюкану из доступных продуктовПравильное питание для похудения. Меню на каждый день, рецепты на неделю, месяц, по Дюкану из доступных продуктовПравильное питание для похудения. Меню на каждый день, рецепты на неделю, месяц, по Дюкану из доступных продуктовВсе овощи порезать на кусочки, сложить в кастрюлю и залить водой. Добавить кориандр, соль и тмин. Луковицу нашинковать кольцами, обжарить и добавить в кастрюлю к остальным ингредиентам. Закрыть крышкой и варить на небольшом огне 10-12 минут. Суп будет готов, после того как все ингредиенты станут мягкими.

Рецепты вторых блюд для правильного питания

Второе блюдо можно готовить не только на обед, его также можно употреблять после него и на ужин. Из большого количества диетических рецептов для обеда можно выделить несколько самых популярных и действенных.

Капустная запеканка

Ингредиенты:

  • 250 г белокочанной капусты;
  • 25 мл натурального йогурта;
  • 1 ст. ложка овсяных хлопьев;
  • 50 мл молока 0% жирности;
  • 2 ст. ложки муки;
  • соль;
  • перец;
  • сыр;
  • 2 яйца.

Капусту нарезать тонкой соломкой и положить в форму. Закипятить молоко и залить в капусту. Замесить яйца, йогурт, муку, хлопья и разрыхлитель до создания теста. Готовое тесто разлить по периметру всей формы, чтобы накрыть капусту. Запеканку ставить в духовку, разогретую до 180 градусов. Сверху посыпать тёртым сыром. Время запекания в духовке 40 минут.

Овощное рагу

Ингредиенты:

  • 1 кабачок;
  • 2 моркови;
  • 4 картофелины;
  • 350 г цветной капусты;
  • 200 г нежирной сметаны;
  • 1 репчатый лук;
  • пучок петрушки и укропа;
  • соль по вкусу.

Правильное питание для похудения. Меню на каждый день, рецепты на неделю, месяц, по Дюкану из доступных продуктовПравильное питание для похудения. Меню на каждый день, рецепты на неделю, месяц, по Дюкану из доступных продуктовПравильное питание для похудения. Меню на каждый день, рецепты на неделю, месяц, по Дюкану из доступных продуктовПравильное питание для похудения. Меню на каждый день, рецепты на неделю, месяц, по Дюкану из доступных продуктовПравильное питание для похудения. Меню на каждый день, рецепты на неделю, месяц, по Дюкану из доступных продуктовПравильное питание для похудения. Меню на каждый день, рецепты на неделю, месяц, по Дюкану из доступных продуктов

Все овощи порезать. В кастрюлю налить 100 г воды и закипятить. После закипания, положить картофель, морковь и лук и протушить 10-15 минут. Добавить кабачок и капусту, накрыть крышкой и тушить ещё 10 минут. Далее добавить сметану и готовить ещё минут 15-20. Готовое блюдо выложить на тарелку и посыпать петрушкой и укропом.

Рецепты полезных десертов для похудения

Творожная масса с грушей и малиной. Ингредиенты:

  • 100 г нежирного творога;
  • 50 мл нежирной ряженки;
  • 50 г свежей малины;
  • 50 г свежей груши

Нарезать грушу мелкими кусочками. Соединить творог и ряженку и взбить в блендере до однородной массы. Смешать творожную массу с кусочками груши и малиной. Фрукты и ягоды можно менять на своё усмотрение.

Низкокалорийные блины. Ингредиенты:

  • 3 банана;
  • оливковое масло;
  • 150 г цельнозерновой муки;
  • 250 г обезжиренного молока;
  • 2 яйца.

Бананы с молоком взбивать в блендере до однородной массы и понемногу вводить яйца и муку. Дать тесту настояться. Сковороду смазать оливковым маслом и жарить блины по 2,5 минуты на каждую сторону.

Советы диетологов: как сочетать правильное питание и похудение без вреда для здоровья

Ниже будут описаны рекомендации диетологов, соблюдая которые, можно будет добиться желаемых результатов:

  1. Мотивация. Это самый главный критерий. Необходимо найти в себе как можно больше целей для похудения.
  2. Реалистичные цели. Не нужно ставить завышенные цели на малые сроки, это может привести к потере мотивации при не достижении желаемого результата.
  3. Завести дневник диеты. Нужно постоянно записывать все съеденные продукты, их калорийность, результаты и т. д. Соблюдение дневника поможет поддерживать постоянный баланс употребления пищи и видеть результаты лучших вариантов приготовления.
  4. Частая трапеза. Диетологи советуют, есть как можно чаще, но в малых дозах. Так можно будет четко отличить чувство сытости и голода, что избавит от лишнего потребления пищи.
  5. Зацикливание. Во время потребления пищи не нужно отвлекаться на разговоры и телевизор. Диетологами доказано, что при просмотре ТВ и разговоров количество калорий увеличивается до 70.

Соблюдая все рекомендации по правильному питанию, результат будет заметен уже через 1-2 недели. Заранее составляя меню для похудения с рецептами на каждый день можно готовить очень вкусные и при этом полезные блюда.

Автор статьи: Денис Балайкин

Оформление статьи: Ольга Панкевич

Видео о правильном питании для похудения

Основные принципы правильного питания для похудения:

1 КОММЕНТАРИЙ
  1. В поисках рецептов правильного питания для похудения выбрала диету по Дюкану. Очень удобно — минимум ограничений и при этом превосходный результат. И что интересно, после курса диеты вес не прибавляется.

    Ответить автору Антонина

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ