Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале и дома. Жиросжигание и интенсивная — на все группы мышц

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале — это хорошая возможность, как для сжигания жира, так и для повышения выносливости организма и укрепления сердечной мышцы. Вариантов круговых тренировок существует множество, главное правильно её подобрать (для новичка или для опытного) и грамотно выполнять.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка представляет собой комплекс (круг) упражнений (от 4 до 12), которые выполняются последовательно одно за другим без перерывов или с минимальным перерывом (20-30 сек.). Таких повторений кругов может быть 3 — 5. В это время прорабатываются все мышцы тела, а не отдельные его группы. Отдых между кругами более продолжительный — 2 — 5 минут, чтобы нормализовался пульс.

Кому подходят круговые тренировки?

Подходят круговые тренировки для новичков, для тех кто уже имеет определённый опыт в фитнес зале и хочет поддержать свой вес в норме и свои мышцы в тонусе. Следует учитывать, что круговые тренировки для девушек в тренажёрном зале имеют высокую интенсивность и большие нагрузки на сердце.

Положительные и отрицательные стороны

Положительные стороны:

  • повышается выносливость;
  • сжигается жир;
  • за короткое время прокачиваются всё тело;
  • увеличивается максимальное потребление кислорода;
  • увеличивается обмен веществ;
  • увеличивается капилляризация всех мышц;
  • возможно совмещать с кардио;
  • тратится большее количество калорий за короткий промежуток времени.Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале и дома. Жиросжигание и интенсивная - на все группы мышц

Отрицательные стороны:

  • нельзя заниматься людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • стоит выбирать время для занятий, чтобы необходимые тренажёры были свободны;
  • однообразие тренировок.

Эффективность круговой тренировки

Для максимального похудения именно за счёт жира, а не за счёт мышц или внутренних органов, необходимо силовые упражнения дополнять кардио. За счёт силовой тренировки будут сжигаться запасы гликогена (углеводов). Мышцы при этом не будут подвержены росту, они просто укрепятся и станут эластичными.

При физических нагрузках организм человека насыщается кислородом, что приводит к окислению клеток жира и их разрушению.

Не стоит сжигать жир очень быстро, потому что это может привести к гормональному сбою. Основной принцип жиро-сжигания: получать калорий надо меньше чем их расходовать. Должно быть правильное питание. При недостатке углеводов (энергии) организм пытается взять их из жиров. Ощутимые результаты стабильного снижения веса наблюдаются через 1,5-2 месяца.

Варианты круговой тренировки

У круговой тренировки для девушек в тренажёрном зале есть несколько вариантов:

  • Новичкам, классическая;
  • Усиленное сжигания жира с использованием тренажёров;
  • Направленная проработка конкретных блоков мышц в отдельные дни недели.

Особенности круговой тренировки для девушек

У девушек, в общем случае, главные жировые накопления распределяются в районах живота и бёдер. Так предусмотрено матушкой природой для рождения ребёнка. Но часто эти запасы превышают “допустимые”. Особенностью круговой тренировки для девушек в тренажёрном зале для сжигания жира является выполнение большего числа упражнений на блоки мышц живота и бёдер.Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале и дома. Жиросжигание и интенсивная - на все группы мышц

Девушкам лучше отказаться от тренажёрного зала в первые день-два месячных, чтобы не спровоцировать нарушение цикла. Но при желании заниматься можно, исключив силовые упражнения на пресс и приседания. До занятия и сразу по окончании его пищу не принимают. Эффект тренинга снижается. При простуде и температуре тренировку не выполняют, ведь организму необходимы силы для борьбы с болезнью.

Пить во время занятий не рекомендуется, можно только прополоскать горло или рот простой водой.

Круговая тренировка для новичков

Лучше для новичков подходит классический комплекс круговой тренировки без применения тренажёров. Девушкам новичкам во время круговой тренировки следует использовать тренажёры, которые максимально правильно обезопасят организм при силовых нагрузках. Свободные веса новичкам лучше в программу не включать, так как они рассчитаны на подготовленного человека.Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале и дома. Жиросжигание и интенсивная - на все группы мышц

Длительность занятий вначале должна составлять 30-40 минут, в последующем её увеличивают до 1 часа. Более часа продолжать круговые тренировки не стоит, потому что перегружается сердечная мышца и могут возникнуть проблемы.

Круговая тренировка для усиленного сжигания жира

В отличие от обычной силовой, круговая тренировка с применением силовых упражнений на специальных тренажёрах позволяет сжигать жир на 25-30% больше.

Для усиленного сжигания жира в тренировочных центрах предусмотрены следующие тренажёры:

  • Тяга верхнего блока мышц позади головы.
  • Разгибание ног грузами на тренажёре сидя.
  • Тяга блока узкой ручкой к животу.
  • Выпады.
  • Тренажёр с верхней ручкой для трицепса.
  • Гантели 2-5 кг для подъёма на бицепс.Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале и дома. Жиросжигание и интенсивная - на все группы мышц

Коврик используют для упражнений на мышцы пресса при скручивании.

Всё выполняется интенсивно, по 16-24 раза, без отдыха. Достаточно на одно занятие сделать 3 круга, с перерывами между ними до пяти минут. Заканчивают эллиптическим тренажёром, приводя сердцебиение к норме. Для получения желаемого результата достаточно посещать тренажёрный зал через 1-2 дня. Этот перерыв позволяет мышцам отдохнуть и восстановиться.

Круговая тренировка для всего тела

В начале круга выполняют лёгкие упражнения, которые позволят подготовить организм к большим нагрузкам. В середине круга — тяжёлые. Перед тренировкой хорошо выполнить кардио 15 минут, чтобы подготовить тело к основному комплексу. Первые 3-4 упражнения провести для грудного блока мышц, после чего короткий 60 секундный перерыв.Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале и дома. Жиросжигание и интенсивная - на все группы мышц

Далее ещё 3-4 на приседания и нагрузки на ноги с последующим коротким отдыхом 60 с. В последнюю очередь нагружают пресс. Всё исполняют от 10 до12 раз. Так в быстром темпе осуществляют 4 круга. Отдых между кругами 2-5 мин. Закончить комплекс круговой тренировки для всего тела спокойной заминкой на эллиптическом тренажёре.

Отдых между кругами и количество кругов

Количество кругов тренировки варьируется от 3 до 5 и зависит от интенсивности нагрузок и физического состояния девушки. Новичкам надо начинать с 3 кругов, постепенно увеличивая число до пяти. Отдых между кругами обязателен. Он позволит нормализовать пульс и дать небольшое расслабление организму. Обычно этот период для человека составляет 3-5 минут.

Самые эффективные жиросжигающие упражнения

Круговые тренировки в тренажёрном зале приобщают организм девушки накапливать энергию для мышечной энергии, а не загонять лишние калории под кожу. К самым эффективным упражнениям на жиро-сжигание являются силовые с лёгкими весами (2-5 кг). Выполнять их надо с максимальным количеством раз.

На один круг можно включить 7 следующих упражнений:

  1. Подтягивание на перекладине;
  2. Отжимание от пола или от скамьи (работает трицепс);
  3. Выпады с прыжком вверх;
  4. Выпады с гантелями 5 кг;
  5. Приседания — руки с гантелями 3 кг вытянуты впереди;
  6. В положении лёжа скручивание (сжимание) пресса;
  7. Прыжки со скакалкой.

Всё необходимо повторять до 20 раз. После круга делают расслабление (отдых) до 2-х минут. За одну тренировку выполнить 2-3 круга. Этот комплекс упражнений проводят в один из трёх дней круговых тренировок, тем самым внося разнообразие в занятия.

Программа круговой тренировки: пример

В предлагаемой круговой тренировке для девушек в тренажёрном зале затрагиваются мышцы спины, груди, плеч, бицепсы, трицепсы, пресс. Она предназначена как для новичков, так и для девушек, имеющих небольшой опыт в тренажёрном зале. Для оптимизации времени прежде готовят рабочую зону.

Подбираются блочные тренажёры для проработки всех групп мышц правильной техникой:

  • Горизонтальная тяга для спины;
  • Скамья;
  • Коврик;
  • Гантели по 5 кг на жим;
  • Гантели по 2 кг на подъём рук через стороны или махи;
  • Гантели по 3 кг на бицепс;
  • Канат для разгибания рук на трицепс.

Прежде чем приступить к самой круговой тренировке, делают ходьбу на беговой дорожке 7 минут со скоростью 6,5 км в час для приведения пульса до рабочего состояния. Потом, дабы не допустить неприятностей(травм, растяжений и вывихов), связанных с суставами, связками и мышцами, проводят разминку тела сверху вниз.

Исходное положение — руки на поясе, ноги на ширине плеч, живот втянут:

  • наклоны головы к правому и левому плечам;
  • повороты головы вправо и влево;
  • круговые движения головой по очереди в обе стороны.

    Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале и дома. Жиросжигание и интенсивная - на все группы мышц
    Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале должна начинаться с предварительной разминки.

Исходное положение — ноги на ширине плеч:

  • Руки приставлены к плечам, вращения плечами вперёд и назад (локти должны идти по максимальной амплитуде);
  • Вращения выпрямленных рук с максимальной амплитудой вперёд и назад;;
  • Руки в стороны на уровне плеч, круговые движения локтевого сустава внутрь и наружу.

Всё выполняется по 8 раз. Следующий этап — непосредственно упражнения круговой тренировки.

1-ое — выпады с гантелями по 5 кг:

Выпады целенаправленно прорабатывают ягодичную мышцу, бицепс бедра и трицепсы. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, делают широкий шаг назад правой ногой. С прямой спиной приседают оставляя расстояние от колена задней ноги до пола на 10 см. Колено другой ноги не должна выходить за носок стопы.Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале и дома. Жиросжигание и интенсивная - на все группы мышц

Чтобы ягодичная мышца работала сильнее, задняя нога должна опираться на носок, а не на всю стопу. Переднюю коленку во время приседаний до конца не разгибают, чтобы нагрузка оставалась на ягодичных мышцах. Дышать стандартно: во время подъёма выдох, во время опускания вдох. Приседания делают по 10 раз каждой ногой.

2-ое — прорабатывание среднего пучка дельта мышцы и восстановление спокойного ритма дыхания.

Используют гантели 2 кг. Из основного положения с опущенными руками вдоль тела разводят гантели через стороны до высоты плеч — вдох. Секунду удерживают такую позу и возвращают гантели вниз — выдох. При исполнении активизируются диафрагма, межрёберные мышцы. Проделывают 10 раз.

3-е — горизонтальная тяга.

С ровной спиной берут вес, и собирают лопатки. Рабочая зона — мышцы спины, выполняют ровно не очень быстро 10 раз.

4-ое — прорабатывание верхней части груди и трицепса.

Используется скамья и гантели 3 кг. Ложатся на скамью и 10 раз сгибают руки с гантелями и разгибают.Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале и дома. Жиросжигание и интенсивная - на все группы мышц

5-ое — трицепсы, спинные мышцы.

Применяются гантели 3 кг. Положение корпуса вертикальное с согнутыми на уровне плеч руками. Подъём рук вверх — вдох, возвращение к плечам — выдох. Так проделать 10 раз. Прогиб позвоночника недопустим.

6-ое — работа над бицепсами.

Используются гантели 3 кг. Положение корпуса вертикальное с опущенными и развёрнутыми наружу руками. Сгибая руки с гантелями в локтях, касаются ими плеч — вдох. Возвращают гантели в начальное положение — выдох. И так 20 раз.

7-ое — разгибание рук захватом каната на тренажёре с весом 10 кг.

Работает трицепс. Следят за тем, чтобы локти не уходили вперёд, а держались на месте, прижатыми к телу. Работают только локти — вверх и вниз 20 раз.

8-ое — сжимание, при котором работают вся мышечная часть живота.

Лёжа на коврике, сцепляют замком руки на затылке, а ноги сгибают и скрещивают. Выдыхая воздух, выполняют сжимание (скручивание), вдыхая возвращаются в начальное положение. Повторяют 10 раз. 1-ый круг заканчивают ходьбой на дорожке 4,8 км в час в продолжении 3-5 минут. Следят за дыханием: вдыхают носом, выдыхают ртом. Далее растягивают мышцы.Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале и дома. Жиросжигание и интенсивная - на все группы мышц

Начальное положение вертикальное с ногами на ширине плеч:

  • Выполняя глубокий вдох, тянут руки через стороны вверх. Затем на выдохе, опуская их вперёд до высоты плеч, прогибают позвоночник колесом чем больше, тем лучше. Всё это позволяет растянуть спинные мышцы.
  • Выполняя глубокий вдох, разводят в стороны руки, ладонями обращая внутрь. Выдыхая воздух сцепляют руки позади спины, растягивая одновременно грудные мышцы.
  • Растягивают бицепсы, путём захвата предплечья другой рукой.
  • Растягивают переднее бедро. Одну из ног отводят назад, сгибая в коленном суставе, и рукой подтягивают её к телу.
  • Ягодичную мышцу тянут присев на одну ногу, другую кладут поверх её колена. Стоит помочь себе, удерживаясь за опору, чтобы не упасть.

Круг закончен. Повторяют круговую тренировку до 3-х раз. По завершению третьего круга переходят к заминке. Это поможет восстановить дыхание, успокоиться и привести пульс в норму. Интенсивность её меньше, чем на разминке. Выполняют заминку на эллиптическом тренажёре в течение 15-20 минут.

Любая круговая тренировка для девушек в тренажёрном зале решает не только её проблемы с весом, но и поднимает настроение и улучшает психическое состояние. Для получения лучшего эффекта снижения веса пересматривают рацион питания и количество потребляемой пищи.

Видео: круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка для новичка, смотрите в видео-ролике:

Упражнения круговой тренировки на все группы мышц:

Оцените статью
Косметология и пластическая хирургия для женщин. Коррекция внешности. Способы, методы, процедуры для улучшения фигуры и лица
Добавить комментарий