1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Эффективная круговая тренировка для девушек на все группы мышц была разработана в 1950-х годах, она отличается высокой интенсивностью и непродолжительностью. Благодаря многообразию техник ее можно применять на любом уровне подготовки и для достижения различных целей.

Что такое круговая тренировка

Чтобы выполнить программу, не требуется специальное оборудование или отдельное помещение, а первые результаты будет видно уже через 3 недели.

Тренировка делится на несколько этапов:

  1. Разминка – помогает подготовить тело к предстоящей нагрузке. Достаточно 5 мин, чтобы снизить риск получения микротравм мышечных волокон.
  2. Тренировка – в среднем будет длиться 40 мин, поэтому необходимо заранее продумать план занятий.Круговая тренировка для девушек на все группы мышц в домашних условиях. Упражнения для сжигания жира с гирями, мячом
  3. Заминка — для лучшего восстановления необходимо немного растянуть разогретые мышцы. Обычно состоит из комплекса упражнений на растяжку.

Частота занятий зависит от степени подготовки. На начальном этапе достаточно будет 2 тренировок в неделю, со временем количество и продолжительность нужно увеличить.

Если тренировка проходит с отягощением, то перерыв нужно делать не менее 24 ч. Это время необходимо для восстановления мышц.

Тренировка включает в себя до 8 упражнений. Выполнять один круг необходимо без перерывов, не менее 15 повторений. Отдыхать между кругами нужно до восстановления дыхания, но не более 3 мин.

Начинать занятия стоит с 3 кругов и по мере улучшения выносливости увеличивать количество. Число повторений тоже следует увеличивать на 5 повторений (20, 25,30…).

Преимущества

Круговая тренировка для девушек на все группы мышц имеет ряд преимуществ:

  • увеличивается выносливость;
  • вес быстрее снижается;
  • тело равномерно подтягивается;
  • улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы и устойчивость иммунитета;

    Круговая тренировка для девушек на все группы мышц в домашних условиях. Упражнения для сжигания жира с гирями, мячом
    Круговая тренировка для девушек на всех группы мышц укрепляет в том числе и сердечную мышцу
  • можно тренироваться в любом месте;
  • улучшается самочувствие за счет обогащения крови кислородом;
  • большая потеря жировой массы при минимальной потере мышечной.

Данный тип занятий идеально подходит тем, кто давно мечтал привести тело в форму, но заниматься стандартными кардиотренировками нет желания. Упражнения можно менять в зависимости от уровня подготовки, добавлять новые и повышать время их выполнения. Чем выше поднимается пульс, тем эффективнее сгорают калории, и прорисовывается рельеф.

Профессиональные спортсменки так же могут улучшить выносливость и силу.

Недостатки

Круговая тренировка для девушек на все группы мышц имеет несколько недостатков:

  • ряд противопоказаний;
  • не подходит, если целью является нарастить мышцы;
  • высокий травматизм занятий;
  • может вызвать чувство перетренированности.

При наличии заболеваний, несовместимых с интенсивной нагрузкой, необходимо отказаться от выполнения круговой тренировки. Также в случае неправильного выполнения упражнений можно получить новые травмы и обострение скрытых заболеваний.

Во время тренировки необходимо правильно и размеренно дышать. Не допускается задержка дыхания, это может привести к кислородному голоданию, которое плохо отразится на самочувствии. При головокружении и чувстве слабости нужно немедленно прекратить тренировку.

Если нет уверенности в своих силах, то необходимо обратиться за помощью к тренеру. Он определит уровень подготовки девушки, состояние ее здоровья и назначит подходящий комплекс упражнений. Это поможет избежать развития хронической усталости, свойственной многим новичкам.

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка делится на несколько видов. Для девушек подойдут все направления, поскольку программу можно скорректировать под потребности к нагрузке определенной мускульной группы.

  • сплит – разделение групп мышц на части, каждая из которых выполняется в разные дни;
  • с собственным весом – подходит новичкам и тем, кто плохо чувствует работу мышц при выполнении упражнений;Круговая тренировка для девушек на все группы мышц в домашних условиях. Упражнения для сжигания жира с гирями, мячом
  • с отягощением – помогает эффективнее включить в работу слабые мышцы, за счет чего тело станет подтянутей;
  • кроссфит – продвинутый уровень круговых тренировок, отличается максимальной интенсивностью, подходит для людей, давно занимающихся спортом.

Круговые упражнения с гирей на сжигание жира для девушек в тренажерном зале

Занятия с гирей совмещают в себе кардио и силовую нагрузку, что позволяет тренироваться меньше и эффективней. С ее помощью можно построить сухое тело с упругими мышцами и малым процентом жира. Во время тренировки укрепляются мышечный корсет, сухожилия и связки, они становятся более невосприимчивыми к травмам.

1. Мах двумя руками:

  • встать прямо, стопы на ширине плеч, гирю взять обеими руками;
  • с выдохом слегка согнуть колени, таз отвести назад, руками сделать замах снизу;
  • c выдохом нужно вытолкнуть гирю на уровень груди, выпрямляя ноги;
  • с вдохом снова присесть, гиря по инерции возвращается в первоначальное положение;
  • необходимо следить, чтобы корпус не заваливался вперед.

2. Кубковые приседания:

  • взять гирю в руки за рукоятку, притянуть к груди;
  • стопы поставить шире плеч, спина прямая;
  • смотреть перед собой чуть вверх, и присесть, опуская таз вплотную к икрам;
  • несколько секунд задержаться в нижней точке, потом принять первоначальное положение.Круговая тренировка для девушек на все группы мышц в домашних условиях. Упражнения для сжигания жира с гирями, мячом

3. Тяга гири в планке:

  • встать в планку на вытянутых руках, при этом нужно опираться на носки, стопы на ширине плеч;
  • гирю взять одной рукой за рукоятку и на выдохе, сгибая локоть, подтянуть руку вверх так, чтобы образовывался острый угол;
  • локоть не должен отклоняться, спина остается прямой;
  • с вдохом опустить гирю, не касаясь ею пола, необходимо удерживать напряжение в работающих мышцах.

4. Выпады вперед:

  • взять гирю за рукоятку двумя руками, поднять на левое плечо;
  • сделать шаг правой ногой и одновременно, без замаха, опустить гирю за выдвинутую ногу;
  • удержать такое положение несколько секунд, затем по инерции вернуть гирю на плечо, вновь становясь в исходное положение.

5. Подтягивание гири к груди.

  • взять за гирю двумя руками, стопы на ширине плеч, спину выпрямить;Круговая тренировка для девушек на все группы мышц в домашних условиях. Упражнения для сжигания жира с гирями, мячом
  • с вдохом подтянуть гирю до подбородка, локти должны быть прямыми;
  • с выдохом опустить корпус вниз, таз отвести назад, руки распрямить, чтобы гиря коснулась пола;
  • с вдохом, выпрямляясь, снова подтянуть снаряд к подбородку.

Преимуществом занятий в зале считается наличие разных весовых категорий снарядов, а так же присутствие тренера, который поможет составить грамотную программу тренировки и проследит за правильным выполнением упражнений.

Круговые упражнения с гирей на пресс

Почти во всех тренировках с гирей задействованы мышцы пресса. Однако если девушка хочет более четкий рельеф и прорисованные кубики, необходимо уделять этой области отдельное внимание.

Во время выполнения упражнений не должно быть резких движений и рывков.

1. Мельница:

  • взять гирю в правую руку, спину держать ровно, стопы на ширине плеч;
  • далее нужно поднять гирю над головой;
  • сделать вдох, на выдохе опустить корпус тела в левую сторону до тех пор, пока свободная рука не коснется носка ноги;
  • рука с гирей и свободная рука должны создавать прямую линию, недопустимо отклонять руки или корпус в какую-либо сторону;
  • амплитуда движений должна быть широкой и не резкой;
  • после выполнения всех повторений следует поменять руку и сторону.

Круговая тренировка для девушек на все группы мышц в домашних условиях. Упражнения для сжигания жира с гирями, мячом2. Боковая планка:

  • лечь в положение бокового упора, стопы поставить одну на другую;
  • взять в свободную руку гирю и поднять ее вверх;
  • удерживать планку необходимое время, потом поменять сторону.

3. Горизонтальный бег:

  • поставить гирю на пол ручкой вверх;
  • встать в планку на вытянутых руках, сделав упор на рукоять гири;
  • начать бежать на месте, максимально подтягивая ноги к груди;

4. Русский твист с гирей:

  • сесть на пол, ноги подтянуть, образовывая угол 45°, корпус отклонить назад;
  • спина должна быть немного скручена, пресс напряжен;
  • взять в руки гирю и вытянуть вперед перед собой;
  • скручивать корпус влево и вправо, максимально низко опуская гирю, но не касаться пола;
  • колени не должны отклоняться или разъединяться.Круговая тренировка для девушек на все группы мышц в домашних условиях. Упражнения для сжигания жира с гирями, мячом

5. Подъем корпуса:

  • лечь на спину, гирю удерживать на вытянутых перед собой руках;
  • сделать вдох, на выдохе поднять корпус на 90°;
  • стопы должны твердо упираться в пол;
  • удержав такое положение несколько секунд, вновь опуститься на спину;
  • спина во время выполнения упражнения должна быть немного согнута, шея расслаблена, пресс напряжен.

Круговые тренировки с гирями на силу

Силовая выносливость играет главную роль в профессиональных видах спорта, а также положительно влияет на согласованность работы всех групп мышц и координацию. И гиревой спорт считается лучшим видом тренинга для увеличения силы.

Вопреки распространенному мнению, тренировка с гирей подходит и для девушек – она способствует лучшему сжиганию калорий не только во время занятия, но и во время отдыха. Мышцы приобретут рельеф, но не как у профессиональных спортсменок.

1. Вращение гири вокруг туловища:

  • спину держать прямо, стопы на ширине плеч, корпус наклонен вперед, ноги чуть согнуты;
  • гирю взять в одну руку и передать в другую сначала перед собой, потом за спиной, чтобы вырисовывался круг;
  • сделав упражнение по часовой стрелке, повторить против часовой.Круговая тренировка для девушек на все группы мышц в домашних условиях. Упражнения для сжигания жира с гирями, мячом

2. Восьмерка.

  • корпус наклонен вперед, колени чуть согнуты, стопы поставлены шире плеч;
  • гирю завести за одну ногу, передать посередине в свободную руку, завести за другую ногу и снова передать посередине;
  • движения в инерции не должны быть рваными, нельзя проваливаться ни в одну из сторон.

3. Тяга гири в наклоне:

  • сделать неширокий выпад, наклонить корпус к колену, положив на него кисть руки;
  • в другую руку взять гирю и на выдохе потянуть на себя, пытаясь завести локоть за спину;
  • зафиксировать такое положение и на выдохе опустить руку, не касаясь снарядом пола.

4. Боковой выпад с жимом:

  • ноги вместе, гирю взять одной рукой, противоположной сгибаемой ноге и поднять над головой;
  • с выдохом сделать предельно широкий шаг в сторону, согнуть одно колено и бедро, другая нога должна оставаться выпрямленной;
  • корпус не должен проваливаться вперед, вес полностью на согнутой ноге, колено на одном уровне с носком;
  • гирю нужно опустить к щиколотке согнутой ноги, не касаться пола;
  • слитным движением оттолкнуться от пола согнутой ногой и оторвать от пола, удерживая баланс одной ногой, выталкивая гирю по инерции вверх над головой.Круговая тренировка для девушек на все группы мышц в домашних условиях. Упражнения для сжигания жира с гирями, мячом

5. Комбинированное приседание:

  • сделать неглубокое приседание, прижимая гирю к груди;
  • вернуться в исходное положение;
  • отвести таз назад, максимально напрягая ягодицы, плечи наклонить чуть вперед;
  • гирю опустить до пола, потом снова подтянуть к груди и выпрямить корпус.

Круговая тренировка в домашних условиях для сжигания жира

Специалисты рекомендуют новичкам начинать путь в спорте с домашних тренировок. Так они смогут трезво оценить свои возможности и подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

Занятия дома подходят и тем, кто хочет привести себя в дородовую форму, похудеть к лету, улучшить тонус мышц рук и ягодиц, но не имеет желания или возможности посещать спортзал и не стремится за четким рельефом.

Круговая тренировка для девушек на все группы мышц ускорит получение желанных результатов.

1. Приседания:

  • стопы поставить шире плеч, носки смотрят в разные стороны;
  • руки сцепить в замок перед собой;
  • с выдохом присесть, коленные суставы должны образовать прямой угол и не выходить за носки;
  • корпус должен не проваливаться вперед;
  • с вдохом вернуться в первоначальное положение.Круговая тренировка для девушек на все группы мышц в домашних условиях. Упражнения для сжигания жира с гирями, мячом

2. Статические приседания у стены:

  • упереться в стену спиной, руки сложить в замок перед собой, ноги поставить чуть впереди;
  • медленно присесть, пока бедра и колени не окажутся на одном уровне;
  • зафиксировать положение на необходимое время;
  • медленно вернуться в исходное положение.

3. Выпады вперед:

  • ноги поставить вместе, спину держать прямо;
  • с выдохом сделать широкий шаг вперед и согнуть колено под ровным углом;
  • переднее колено должно составлять прямой угол и быть на одном уровне с носком;
  • с вдохом вернуться в исходное положение;

4. Ягодичный мостик:

  • лечь на спину, руки вытянуть по бокам, согнуть колени, плотно прижать стопы к полу;
  • с выдохом поднять таз максимально вверх, ягодицы дополнительно напрячь, а плечи должны быть плотно прижаты к полу;
  • остаться в таком положении на несколько секунд, потом медленно опуститься.Круговая тренировка для девушек на все группы мышц в домашних условиях. Упражнения для сжигания жира с гирями, мячом

5. Отжимания с колен/на носках:

  • лечь на живот, ладони положить под плечами, локти прижать к корпусу;
  • с выдохом поднять тело вверх, на вдохе опустить, не касаясь пола;
  • нужно следить, чтобы спина при выполнении упражнения не сгибалась и не прогибалась.

6. Планка на локтях:

  • лечь на живот, локти прижать к полу на уровне груди, а запястья на уровне головы;
  • с выдохом поднять корпус, держать вес тела носками и предплечьем;
  • остаться в таком положении на необходимое количество времени и плавно опуститься, расслабляясь.

7. Отведение ноги назад:

  • для равновесия взяться руками за край стола или спинку стула;
  • одну ногу следует оторвать от пола и, не сгибая, отвести назад;
  • носок должен смотреть в сторону, так будет задействовано больше мышц;
  • выполнить приведение и отведение ноги к щиколотке.

8. Уголок для мышц пресса:

  • лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела;Круговая тренировка для девушек на все группы мышц в домашних условиях. Упражнения для сжигания жира с гирями, мячом
  • с выдохом одновременно поднять корпус и ноги вверх, вес тела перенести на ягодицы, руки протянуть вперед;
  • остаться в такой позиции на несколько секунд и плавно вернуться в исходную позицию.

Когда тренировки покажутся слишком легкими, можно приобрести дополнительное оборудование: резиновые ленты или эспандер. Эти универсальные помощники не занимают много места, стоят относительно недорого, а функционал использования у них очень большой.

Круговая тренировка пресса с фитболом

Во время занятий с фитболом возможна проработка глубоких мышц пресса, чего трудно добиться в других разновидностях фитнеса. При выполнении такой тренировки риск получения травм минимальный.

Разнообразие упражнений позволит выбрать наиболее подходящую для состояния здоровья девушки программу.

Пример тренинга на пресс с фитболом:

  1. Скручивание.
  2. Боковое скручивание с корпусом на снаряде.
  3. Боковое скручивание с ногами на фитболе.
  4. Приведение ног к животу.
  5. Откат мяча руками.
  6. Подъем ног с мячом.
  7. Планка на ногах/руках.

Этих упражнений достаточно, чтобы в максимально короткий срок создать красивую форму талии и живота.

Упражнения с фитболом

Круговая тренировка для девушек на все группы мышц с фитболом для похудения:

1. Жим от пола с ногами на фитболе:

  • голени положить на мяч, руками упереться в пол;
  • с вдохом согнуть руки в локтях и максимально низко опустить корпус;
  • с выдохом распрямить руки.Круговая тренировка для девушек на все группы мышц в домашних условиях. Упражнения для сжигания жира с гирями, мячом

2. Круговая планка:

  • мяч установить вплотную к стене и встать в планку, упираясь в снаряд вытянутыми руками;
  • на вдохе поочередно согнуть руки в локтях;
  • на выдохе поочередно выпрямить руки.

3. Скручивание с выпадами:

  • взять в руки снаряд и вытянуть перед собой, ноги свести вместе;
  • шагнуть одной ногой вперед максимально широко, согнуть в колене под прямым углом;
  • шар на вытянутых руках отвести за выставленную ногу и коснуться им пола;
  • вновь поднять фитбол перед собой и вернуться в изначальное положение.

4. Приседания у стенки:

  • мяч завести за спину и прижать к спине;
  • ногами упереться в пол чуть впереди, основной акцент в приседании делать на пятки, носки не отрывать от пола;
  • на вдох медленно опуститься вниз, пока коленные суставы не образуют угол 90°;
  • замереть в таком положении на секунду и с вдохом подняться.

5. Приседание с фитболом в руках:

  • взять мяч и вытянуть руки вверх чуть вперед;
  • присесть, отклоняя таз максимально назад, подбородок держать приподнятым;
  • колени не должны выходить за носки;
  • вернуться в исходное положение.

При правильном подходе круговая тренировка для девушек на все группы мышц станет помощником в создании тела мечты. Уже после 3 занятий улучшится качество сна, повысится самооценка и стрессоустойчивость.

Автор: Диана Т.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о круговой тренировке

Круговая тренировка с фитнес-тренером: 

1 КОММЕНТАРИЙ
  1. Первая круговая тренировка у меня закончилась на втором круге. Очень сложно новичку влиться в такой ритм

    Ответить автору Людмила

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ