1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Круговая тренировка кроссфит используется для подготовки полицейскими, военными, пожарными, бойцами смешанных единоборств и тысячами простых людей по всему миру. Эти упражнения можно использовать для достижения различных целей, от улучшения самочувствия до потери веса и повышения работоспособности.

Что собой представляет система кроссфит

Система кроссфит сочетает в себе элементы тяжелой атлетики, гиревого спорта, калистеники (тренировки с весом своего тела) и аэробных упражнений. Из каждой дисциплины были отобраны функциональные движения, задействующие большое количество мышечных групп.

Кроссфит – это упражнения, позволяющие потренировать все тело во время одного занятия. Заниматься можно дома самостоятельно или в специализированном кроссфит зале («боксе»). Залы предлагают групповые занятия под руководством тренера. Во многих кроссфит залах есть курсы для новичков «On Ramp». Эти курсы длятся 2 – 4 недели и обучают правильной технике выполнения ключевых упражнений.

Занятие длится от 45 до 60 мин. и включает в себя:

  • разминку;
  • блок постановки техники и работы над навыками;
  • высокоинтенсивную «тренировку дня»;
  • заминку.

Кросс фитнес (кроссфит). Что это такое, упражнения, тренировки. Программа для похудения девушек

«Тренировки дня» представляют собой комплекс упражнений, который выполняется в одном из двух форматов:

  • С приоритетом задания. Количество повторений в упражнениях указано в задании, а время, потраченное каждым атлетом, различается.
  • С приоритетом времени. Атлет выполняет работу в течение указанного времени, а цель заключается в выполнении как можно большего числа повторений.

Результат в минутах, повторениях или килограммах записывается на доску.

Противопоказания к кроссфиту

Кроссфит — это упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью, оказывающие мощное воздействие на все системы организма, поэтому тренировки на фоне заболеваний могут иметь негативные последствия. Отклонения здоровья от нормы не всегда ставят запрет на тренировках, но требуют адекватно подобранной нагрузки.

Перед началом занятий следует проконсультироваться с профильным врачом: терапевтом, кардиологом, ортопедом, эндокринологом.

Состояния, при которых физические упражнения запрещены:

  • Недавно перенесенный инфаркт миокарда.
  • Тяжелые болезни сердца (аортальный стеноз, нестабильная стенокардия, перикардит, тромбоэмболические заболевания и другие).
  • Инфекционные заболевания.
  • Сильный эмоциональный стресс и депрессия.
  • Любые заболевания в острой форме.

Кросс фитнес (кроссфит). Что это такое, упражнения, тренировки. Программа для похудения девушек

Состояния, требующие особого внимания при тренировках:

  • Перенесенные болезни сердца.
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата.
  • Межпозвонковые грыжи и протрузии.
  • Нервно-мышечные заболевания.
  • Высокое кровяное давление.
  • Болезни печени.
  • Поздний срок беременности.

Приведенный список не является исчерпывающим.

Регулярность тренировок

Оптимальная периодичность занятий индивидуальна для каждого человека. Необходимо найти золотую середину между слишком редкими и слишком частыми тренировками. Редких тренировок недостаточно для достижения поставленных целей в фитнесе. Слишком частые занятия приведут к перетренированности или усталостным травмам.

Периодичность занятий зависит от следующих факторов:

  • Цели. Поддержание тела в тонусе и достижение элитного атлетизма требуют разной частоты тренировок.
  • Интенсивность. Чем интенсивней тренировка, тем больше отдыха потребуется для восстановления.
  • Отдых. Уровень физической активности в дни отдыха и количество часов сна в сутки влияют на то, как часто можно заниматься.
  • Питание. Восстановление идет медленнее, если тело не получает достаточного количества питательных веществ.
  • Существующий уровень физической подготовки. Новички тренируются реже, чем подготовленные спортсмены.

Отправной точкой для новичков и тех, кто давно не тренировался, может послужить график с тремя тренировками в неделю. Он позволит оценить возможности организма и подготовить его к более частым тренировкам. Через 2-3 месяца занятий можно добавить еще одну тренировку в неделю.

При увеличении частоты занятий нужно следить за физическим и психологическим состоянием, проще говоря — слушать свое тело. Постоянное мышечное утомление, нежелание тренироваться, общая слабость – признаки чрезмерной нагрузки.

Кросс фитнес (кроссфит). Что это такое, упражнения, тренировки. Программа для похудения девушек
На рисунке перечислены принципы проведения тренировки кроссфита.

Подготовленные атлеты, которые занимаются 6 месяцев и больше, могут перейти на график «3 через 1». Шаблон «3 через 1» обеспечивает самый большой объем высокоинтенсивной работы в течение недели.

Недостаток схемы «3 через 1» заключается в том, что дни тренировок не имеют строгой привязки к дням недели. Многим людям, в соответствии с рабочим графиком или семейными обязанностями, больше подходит график с 5 тренировочными днями и отдыхом в субботу и воскресенье.

Необходимый инвентарь для тренировок

Кроссфитом можно начать заниматься, имея только спортивную форму и кроссовки. Для первых занятий в зале или дома — это все что требуется. Одежда должна быть удобной и не стеснять движений во время упражнений. У кроссовок предпочтительна плоская неагрессивная подошва.

Дополнительная экипировка

В качестве дополнительной экипировки служат:

  • Повязка на голову. Впитывает пот и предотвращает его попадание в глаза.
  • Гимнастические накладки и перчатки. Защищают кожу ладоней во время упражнений на турнике.
  • Кроссовки для функциональных тренировок. Лучше обычных кроссовок подходят для тяжелой атлетики, подъема по канату и прыжков.
  • Компрессионные штаны (леггинсы) или высокие гетры. Защищают голень от ссадин.
  • Наколенники. Предохраняют колено от ушибов, сохраняют тепло в коленном суставе и амортизируют в нижней точке приседания.
  • Бинты для запястий. Сохраняют стабильность лучезапястного сустава.
  • Большая спортивная сумка, чтобы сложить все вышеперечисленное.

Оборудование кроссфит зала

Перед покупкой абонемента стоит убедиться, что в зале есть все необходимое для занятий.

Кросс фитнес (кроссфит). Что это такое, упражнения, тренировки. Программа для похудения девушек

Обязательно должны быть:

  • перекладины для подтягиваний;
  • регулируемые по высоте стойки для приседаний;
  • мужские и женские олимпийские штанги;
  • набор блинов и замков для штанги;
  • гимнастические кольца;
  • медицинские мячи «медболы»;
  • гантели;
  • гири;
  • пластиковые (ПВХ) или деревянные палочки;
  • гребные тренажеры;
  • плиометрические коробки;
  • скакалки.

Приветствуются:

  • гимнастические канаты;
  • паралеты;
  • параллельных брусья;
  • плоские скамьи;
  • эластичные ленты;
  • тяжелоатлетические плинты;
  • велотренажеры.

Как подобрать нагрузку? Масштабирование тренировок

Кроссфит – это упражнения, которые может выполнять любой желающий независимо от опыта. Это достигается за счет масштабирования — изменения интенсивности тренировки в соответствии с текущим уровнем физической подготовки. Вес на штанге может быть уменьшен, количество повторений — сокращено, а сложное движение – заменено на простое, но структура комплекса остается единой для всех.

Это позволяет людям с различными типами телосложения, личными целями и способностями безопасно тренироваться рядом друг с другом. «Потребности олимпийских спортсменов и наших бабушек и дедушек различаются по степени, а не по виду», — говорит Грег Глассман, основатель CrossFit Inc.

Примеры масштабирования кроссфит тренировок

Пример 1:

Как предписано Масштабирование
На время: На время:
100 подтягиваний 20 тяг колец к груди
100 отжиманий 20 отжиманий с опорой на колени
100 подъемов корпуса 20 подъемов корпуса
100 приседаний 20 приседаний

Кросс фитнес (кроссфит). Что это такое, упражнения, тренировки. Программа для похудения девушек

Пример 2:

Как предписано Масштабирование
21-15-9 повторений на время: 21-15-9 повторений на время:
Становая тяга, 80 кг Становая тяга, 15 кг
Прыжки на коробку, 60 см Зашагивания на коробку, 50 см

Примечание. Запись «21-15-9» означает, что комплекс упражнений нужно выполнить 3 раза подряд. Первый раз — 21 становая тяга и 21 прыжок на коробку, второй раз — 15 тяг и 15 прыжков, третий раз — по 9 повторений каждого упражнений.

Пример 3:

Как предписано Масштабирование
4 круга на время: 3 круга на время:
500 м бег 300 м бег/ходьба
15 отжиманий в стойке на руках 15 отжиманий от скамьи

Разминка

Качественная разминка состоит из 3 основных элементов.

Суставная разминка и упражнения на мобильность

Первая часть разминки подготавливает суставы и мышцы к работе, расширяет диапазон движения.

Кросс фитнес (кроссфит). Что это такое, упражнения, тренировки. Программа для похудения девушек

Общее время работы 5-6 мин., 6-10 повторений каждого движения:

  • наклоны головы в стороны;
  • наклоны головы вперед-назад;
  • вращение кистей;
  • вращение в локтевых суставах;
  • провороты ПВХ палочки (палочка удерживается двумя руками широким хватом, руки выпрямлены в локтях, палочка плавно проворачивается через голову в положение за спиной и обратно);
  • наклоны корпуса вперед-назад;
  • наклоны в стороны;
  • «мельница» (руки вытянуты в стороны, наклон вперед, левая рука тянется к правой стопе, затем правая рука тянется к левой стопе);
  • махи ногой вперед-назад, в стороны (можно держаться рукой за опору);
  • сгибания/разгибания коленного сустава;
  • перекаты (широкая постановка ног, одна нога вытянута в сторону, носок натянут на себя, другая нога согнута в колене, плавный перекат с одной ноги на другую);
  • вращения стопы.

Кардио-разминка

Легкая аэробная нагрузка в течение 2-3 мин. Цель — повысить температуру телу и увеличить частоту сердцебиения.

Упражнения на выбор:

  • бег;
  • гребля;
  • велотренажер;
  • прыжки со скакалкой.

Подготовка к упражнениям основной части тренировки

Необходимо взглянуть, что входит в состав «Тренировки дня» и в течение 5-7 мин. отработать эти движения с легким весом. Эта часть разминки также может служить для практики сложных движений, которые вызывают у атлета затруднения.

Движение из «Тренировки дня» Разминка
Приседания приседания с ПВХ палочкой над головой, приседания с собственным весом
Жимы отжимания, жимы легких гантелей
Тяги тяги в кольцах, тяги эластичной ленты
Выпады выпады, зашагивания на коробку
Разгибания таза махи легкой гирей, ягодичный мостик
Бег бег трусцой или другое легкое кардио

Упражнения в кроссфите

Кроссфит – это упражнения, которые делятся на 3 группы: кардио-упражнения, гимнастика и подъем отягощений.

Кардио-упражнения

Кардио-упражнения увеличивают работоспособность сердечно-сосудистой системы и выносливость.

  • Бег.
  • Езда на велосипеде или велотренажере.
  • Гребля.
  • Плавание.
  • Прыжки со скакалкой.

Гимнастика

Гимнастика — упражнения с весом тела. Улучшает координацию, равновесие, ловкость и точность, а также повышают выносливость и силу мышц, особенно, верхней части тела.

Кросс фитнес (кроссфит). Что это такое, упражнения, тренировки. Программа для похудения девушек

Приседания:

  1. Стопы на ширине плеч.
  2. Движение тазом назад и вниз.
  3. В нижнем положении угол в коленном суставе должен быть меньше 90°.
  4. Позвоночник в нейтральном положении.
  5. Пятки не отрываются от пола.
  6. Колени не выходят за носки.
  7. Возврат в исходное положение, полное распрямление бедер и коленей.

Подтягивания:

  1. Вис на перекладине хватом сверху.
  2. Руки сгибаются в локтях и тянут тело вверх до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины.
  3. Грудь поднята, взгляд направлен вперед, лопатки сведены.
  4. Полное выпрямление рук в нижней точке.

Отжимания:

  1. Ладони на полу под плечами.
  2. Ноги выпрямлены. Пальцы ног упираются в пол.
  3. Исходное положение: прямые руки.
  4. Во время всего движения тело сохраняет жесткость.
  5. В нижней точке грудь и таз касаются пола.
  6. Локти находятся близко к туловищу.
  7. Выполнить полное разгибание в локтях.

Отжимания в стойке на руках:

  1. Стойка на руках. Ладони на полу немного шире плеч.
  2. Руки выпрямлены.
  3. Опускание до касания головой пола.
  4. Мышцы пресса остаются напряжены.
  5. Выполнить полное разгибание рук. В конечной точке руки, туловище и ноги образуют прямую линию.

Прыжки на коробку:

  1. Нижние конечности расставлены на ширину бедер.
  2. Прыжок на коробку двумя ногами.
  3. Обе ноги приземляются на коробку одновременно.
  4. Полное разгибание коленей и бедер, стоя на коробке.
  5. Прыжок или шаг вниз для начала следующего повторения.

Бёрпи:

  1. Из положения стоя ладони опускаются на пол.
  2. Ноги прыжком отбрасываются назад, тело занимает положение для отжиманий.
  3. Низ груди и таз касаются пола.
  4. Стопы прыжком приводятся к ладоням.
  5. Вертикальный прыжок с полным распрямлением коленей и бедер.
  6. Во время прыжка ладони рук соединяются над головой.

Подъем по канату:

  1. Руки хватают канат над головой.
  2. Колени подтягиваются к груди.
  3. Канат зажимается стопами ног.
  4. Выпрямление бедер и коленей, тяга руками.
  5. Руки перемещаются вверх для следующего повторения.

Кросс фитнес (кроссфит). Что это такое, упражнения, тренировки. Программа для похудения девушек

Подъемы корпуса:

  1. Лежа на полу.
  2. Ноги согнуты в коленях, стопы опираются на пол.
  3. Руки вытянуты на полу за головой.
  4. Мышцы пресса скручиваются и тянут торс в положение сидя.
  5. Во время подъема мощный мах руками вперед.
  6. В конечной точке спина прямая, ладони касаются стоп.

Выпады:

  1. Руки на поясе.
  2. Шаг одной ногой вперед.
  3. Пятка передней ноги прижата к полу.
  4. Торс опускается вертикально вниз до касания земли коленом задней ноги.
  5. Голень передней ноги остается вертикальной.
  6. Передняя нога отталкивается от пола и возвращается в исходное положение.
  7. Следующее повторение начинается с шага другой ногой вперед.

Подъемы отягощений

Подъемы отягощений представлены базовыми упражнениями из тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и гиревого спорта, цель которых состоит в развитии силы, мощности и выносливости мышц спины и ног.

Примечание. Большинство упражнений этой группы могут выполняться как со штангой, так и с гантелями.

Становая тяга:

  1. Расстояние между ногами равно ширине таза.
  2. Хват грифа чуть шире ног. Полный хват (пальцы полностью охватывают гриф штанги).
  3. Штанга касается ног на протяжении всей амплитуды движения.
  4. В исходном положении плечи немного выходят вперед за плоскость штанги.
  5. Пятки прижаты к полу.
  6. Плавный съем штанги с пола усилием ног.
  7. Тяга до полного выпрямления в коленных и тазобедренных суставах.

Кросс фитнес (кроссфит). Что это такое, упражнения, тренировки. Программа для похудения девушек

Становая тяга сумо с высокой протяжкой:

  1. Широкая постановка ног.
  2. Руки расположены на грифе между ногами. Полный хват.
  3. Во время тяги таз и плечи поднимаются с одной скоростью.
  4. Мощный шраг плечами.
  5. Тяга руками продолжает подъем штанги.
  6. Локти перемещаются вверх через стороны.
  7. В финальной фазе движения – полное выпрямление ног и таза, штанга дотягивается до подбородка.

Жим лежа:

  1. Упражнение выполняется лежа на скамье.
  2. Ноги упираются в пол.
  3. Руки на грифе расположены шире плеч.
  4. Штанга удерживается над грудью на прямых руках.
  5. Во время всего движения плечи сохраняют контакт со скамьей.
  6. Локти находятся близко к туловищу.
  7. Штанга опускается на нижнюю часть груди.
  8. Предплечья остаются вертикальными.
  9. Выполнить полное разгибание рук.

Жим стоя:

  1. Штанга лежит на ключицах.
  2. Хват немного шире плеч.
  3. Локти и грудь подняты.
  4. Торс и ноги неподвижны, пятки прижаты к полу.
  5. Плечи выжимают штангу вверх.
  6. Выполнить полное разгибание рук. Штанга находится над головой.

Выбросы:

  1. Штанга лежит на груди.
  2. Руки поддерживают штангу. Локти параллельны полу.
  3. Бедра движутся назад и вниз до уровня ниже коленей.
  4. Колени не выходят за линию носков.
  5. Локти не касаются коленей.
  6. Быстрое выпрямление ног и таза, штанга выталкивается вверх.
  7. Штанга движется по линии, проходящей через середину стопы.
  8. Выполнить полное разгибание бедер, коленей и рук. Штанга находится над головой.

Кросс фитнес (кроссфит). Что это такое, упражнения, тренировки. Программа для похудения девушек

Рывок:

  1. Узкая постановка ног, бедра и колени немного развернуты наружу.
  2. Широкое расположение рук на грифе. Штанга должна находиться на уровне паха, когда бедра и ноги выпрямлены.
  3. Хват в замок.
  4. В исходном положении плечи и пальцы ног выходят за штангу.
  5. Спина прямая.
  6. Тяга штанги вверх, бедра и плечи поднимаются с одной скоростью.
  7. Быстрое выпрямление в бедрах.
  8. Шраг плечами с последующей тягой руками вверх.
  9. Быстрый уход под штангу и фиксация снаряда на вытянутых руках.
  10. Подъем из подседа – штанга зафиксирована над головой.

Взятие грудь:

  1. Ноги на ширине таза.
  2. Руки располагаются на грифе немного шире бедер.
  3. Хват в замок (указательный и средний палец накрывают сверху первую фалангу большого пальца).
  4. Плечи впереди штанги.
  5. Спина ровная, с естественным изгибом.
  6. Тяга штанги вверх, наклон спины не меняется.
  7. После того как штанга поднята выше уровня коленей — мощное распрямление спины и ног.
  8. Плечи и локти уходят вверх.
  9. Штанга принимается в полный сед, затем подъем из седа со штангой на груди.

Толчок:

  1. Первая фаза упражнения – взятие на грудь.
  2. Подсед. Туловище вертикально, движется строго вниз.
  3. Быстрое раскрытие в тазобедренном суставе, штанга выталкивается на полностью выпрямленные руки.
  4. Прием штанги в полуприсед.
  5. Выполнить полное разгибание коленей, бедер и рук. Штанга находится над головой.

Броски медбола:

  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Мяч удерживается на груди.
  3. Приседание.
  4. Спина прямая, взгляд чуть выше параллели.
  5. Бедра и ноги быстро выпрямляются, бросок мяча в мишень.
  6. Прием мяча и плавный уход вниз для следующего повторения.

Жимовой швунг:

  1. Ноги на ширине таза.
  2. Штанга лежит на груди.
  3. Руки удерживают штангу на груди, хватом немного шире плеч. Полный хват.
  4. Локти подняты и находятся на одной линии с грифом.
  5. Подсед. Корпус напряжен и выпрямлен.
  6. Мощное разгибание коленного и тазобедренного сустава, штанга выжимается вверх.

Толчковый швунг:

  1. Стопы примерно на ширине бедер, носки слегка развернуты наружу.
  2. Штанга лежит на плечевой полке, локти подняты.
  3. Подсед. Торс остается вертикальным и движется строго вниз.
  4. Бедра и ноги быстро выпрямляются, толчок штанги вверх.
  5. Прием штанги над головой в полуприсед.
  6. Подъем из полуприседа со штангой над головой.

Махи гирей:

  1. Гиря удерживается двумя выпрямленными в локтях руками.
  2. Бедра движутся назад и вниз, но не ниже коленей.
  3. Поясничный прогиб сохраняется во время всего движения.
  4. Колени не выходят за линию носков.
  5. Бедра и ноги быстро выпрямляются и выталкивают гирю по дуге в положение над головой.
  6. Руки остаются прямыми.
  7. Пока гиря опускается вниз, бедра уходят обратно в полуприсед.

Программа тренировок для похудения, без инвентаря

Программа рассчитана на выполнение дома или дворовой площадке и не требует какого-либо инвентаря. Подойдет тем, кто хочет похудеть или поддерживать мышцы в тонусе. Продолжительность — 5 недель при тренировках 3 раза в неделю. Тренировка в конце пятой недели повторяет первую, что дает возможность оценить достигнутый прогресс в силе и выносливости.

Кросс фитнес (кроссфит). Что это такое, упражнения, тренировки. Программа для похудения девушек

Замена упражнений:

  • Если классический вариант отжиманий окажется сложным, их можно заменить на отжимания с опорой на колени.
  • Бег в любой из тренировок заменяется на прыжки со скакалкой. 50 м бега = 25 скакалкам.
Понедельник Среда Пятница
Неделя 1
21-15-9 повторений:

  • приседания;
  • отжимания;
  • подъемы корпуса
3 круга на время:

  • 12 выпадов (чередуя левую и правую ноги);
  • 12 бёрпи;
  • 150 м бег
4 круга на время:

  • 10 отжиманий;
  • 10 подъемов корпуса;
  • 10 с планка на прямых руках
Неделя 2
Выполнить 4 раза за минимальное время:

  • 150 м бег;
  • 20 выпадов
За 10 мин. закончить максимальное количество кругов:

  • 10 приседаний;
  • 5 отжиманий
5 кругов:

  • 15 с планка;
  • 15 с обратная планка (животом вверх);
  • 30 с отдых
Неделя 3
5 кругов на время:

  • 8 отжиманий;
  • 10 подемов корпуса
3 круга на время:

  • 10 бёрпи;
  • 20 подъемов корпуса;
  • 200 м бег
За 15 мин. выполнить как можно больше повторений:

  • 10 приседаний с выпрыгиванием;
  • 10 выпадов;
  • 10 отжиманий
Неделя 4
За 18 мин. закончить максимальное количество кругов:

  • 200 м бег;
  • 10 бёрпи;
  • 10 выпадов
Выполнить 4 раза за минимальное время:

  • 15 отжиманий;
  • 15 с планка;
  • 15 подъемов корпуса
На время:

  • 70 приседаний;
  • 5 отжиманий
Неделя 5
5 кругов на время:

  • 200 м бег;
  • 10 подъемов корпуса
За 12 мин. выполнить как можно больше повторений:

  • 5 бёрпи;
  • 10 выпадов;
  • 15 приседаний
21-15-9 повторений на время:

  • приседания;
  • отжимания;
  • подъемы корпуса

Программа на месяц в тренажерном зале

Программа рассчитана на выполнение в кроссфит зале, с использованием инвентаря. Веса подобраны для мужчины средней подготовленности. Женщинам следует уменьшить вес отягощений на 30-50%. Продолжительность программы 5 недель при тренировках 3 раза в неделю.

Кросс фитнес (кроссфит). Что это такое, упражнения, тренировки. Программа для похудения девушек

Понедельник Среда Пятница
Неделя 1
Закончить 5 кругов как за минимальное время:

  • 20 подъемов корпуса;
  • 3 подъема по канату
Приседания со штангой на спине 5-5-5-5-5 повторений 5 кругов на время:

  • 10 толчков гирь, 2 гири по 12 кг;
  • 3 выхода силой
Неделя 2
4 круга на время:

  • 500 м гребля;
  • отдых 3 мин.

 

За 20 мин. выполнить максимальное количество кругов:

  • 5 выбросов, 30 кг;
  • 7 взятий на грудь, 30 кг;
  • 10 становых тяг сумо с высокой протяжкой, 30 кг
10 кругов, каждый на время:

  • 100 м спринт;
  • отдых 90 с.

 

Неделя 3
5 кругов на время:

  • 10 отжиманий в стойке на руках;
  • 5 становых тяг, 65 кг
10 кругов на время:

  • 12 бёрпи;
  • 12 подтягиваний
Гребля 5000 м
Неделя 4
На время:

  • 75 прыжков на скакалке.

Затем, 5 кругов:

  • 10 становых тяг гантелей, 20 кг;
  • 10 приседаний с гантелями на груди, 20 кг;
  • 5 отжиманий в стойке на руках.

Затем, 75 прыжков на скакалке.

Приседания со штангой на спине 3-3-3-3-3-3 За 10 мин. выполнить как можно больше повторений:

  • 8 подъемов корпуса;
  • 8 выбросов с гантелями, 10 кг;
  • 12 выпадов с гантелями, 10 кг

 

Неделя 5
За 20 мин. закончить максимальное число кругов:

  • 6 подтягиваний;
  • 6 прыжков на коробку, 60 см;
  • 12 махов гирей, 12 кг
15-12-9-6-3 повторений на время:

  • подтягивания;
  • толчки, 40 кг;
  • отжимания
5 кругов на время:

  • 30 бросков медбола, 6 кг;
  • 400 м бег

Тренировку и результат следует записывать в дневник тренировок.

Это важно, поскольку в кроссфите результат упражнений оценивается по времени, нагрузке, расстоянию или объему нагрузки. Обхват талии и показания весов также можно записывать и отслеживать. Дневник тренировок позволяет оценить прогресс в течение определенного отрезка времени и сохранить мотивацию на пути к поставленным целям.

Автор: Золотых Дмитрий

Полезные видео об упражнениях кроссфита и правилах их выполнения

Кроссфит для начинающих:

Программа кроссфит для девушек:

1 КОММЕНТАРИЙ
  1. Давно хочу попробовать кроссфит, но все никак не могу решиться. Пугает интенсивность, боюсь свалиться после первых минут тренировки laugh

    Ответить автору Мария

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ