Косые мышцы живота у девушек. Где находятся, анатомия, упражнения, фото

Косые мышцы живота считаются ключевыми для полноценного движения туловища. Однако не у всех девушек они развиты в достаточной степени. Поэтому, чтобы правильно тренировать ту либо иную группу мышц, необходимо ознакомиться с их строением. В результате можно будет подобрать правильные занятия, чтобы можно было составить полноценный тренировочный график.

Анатомия и строение

Косые мышцы живота у девушек расположены по обеим сторонам туловища и отвечают за его повороты. Они являются природными стабилизаторами, которые поддерживают позвоночник. Благодаря косым мышцам живота позвоночник способен в полном объеме выполнять функции, возложенные на него, а органы остаются в правильном расположении.

Очень важно выполнять упражнения на косые мышцы и для красивой осанки, поскольку любое движение туловища имеет начало именно от этих мышц. Если не уделять необходимого внимания данной группе мышц, со временем можно будет наблюдать такое отрицательное воздействие, как асимметрия в области талии.

Косые мышцы живота – это совокупность внутренней и наружной косой мышцы. Первая является широкой плоской мышцей, которая размещается под внешней плоской и берет свое начало у наружных частей паховой связки и подвздошной кости. Состоит из нескольких пучков волокон, верхние из которых прикреплены к хрящам, находящимся в нижней части ребер. Располагаются они снизу-вверх. Нижние пучки имеют верхнее и нижнее направление. В случае одностороннего сокращения внешняя и внутренняя косая мышца опускают ребра, выполняя разворот тела в одноименную сторону. Если сокращение косой внутренней мышцы двустороннее, грудную клетку она тянет вниз, тем самым сгибая позвоночник.

Косые мышцы живота у девушек. Где находятся, анатомия, упражнения, фото
Косые мышцы живота

Наружная косая мышца расположена над внутренней и необходима для обеспечения скручивания и сгибания тела. В случае сокращения правой наружной мышцы, туловище скручивается вправо, при сокращении левой наружной мышцы – влево. Внутренние мышцы во время поворота оказывают противоположный эффект. Поворот влево обеспечивает внутренняя правая косая мышца и, наоборот. Дополнительно наружная косая мышца обеспечивает наклон туловища вперед и именно благодаря ей человек может переносит тяжелые грузы.

Косые мышцы брюшной области – это единственные мышцы, которые большое количество времени подвержены напряжению, поскольку в вертикальном положении тела именно они контролируют равновесие. У наружной мышцы присутствует 8 крупных зубцов. Первые 5 верхних расположены в передней зубчатой мышце. Оставшиеся 3 примыкают к тем зубцам, которые относятся к спинной широкой мышце.

Правила и особенности

При разработке бокового пресса следует выполнять некоторые правила, поскольку их развитие способно сказаться на фигуре:

Не рекомендуется выполнять упражнения после плотного обеда. В случае выполнения комплексных занятий для косых мышц, могут появиться головокружение и тошнота. Поэтому рекомендуется начинать выполнять их по истечении 2 часов после еды. Этого времени вполне хватит, чтобы еда была усвоена. Не стоит проводить упражнения и на голодный желудок, поскольку для продуктивной тренировки организму требуется определенное количество энергии.

До занятий следует произвести разминку всего тела. Физическая активность в любой форме наносит стресс всему организму. Если не разогреть мышцы, это может привести к травматизму. Чтобы этого не допустить, необходимо осуществить комплекс разминочных упражнений. Особое внимание требуется уделить именно тем мышцам, которые во время тренировки будут задействованы. Для этого достаточно будет выполнить упражнения в виде вращений туловищем и наклонов.

Важно не количество, а качество. Большинство делает ошибку, осуществляя скручивание пресса много раз. Для развития боковых мышц хватит 10 повторов при одном подходе. Главным условием является то, чтобы чувствовалась именно та группа мышц, которую хотят нагрузить. Поэтому необходимо работать для развития нейромышечной связи.

Чрезмерная нагрузка. Несмотря на то что брюшные мышцы сильные и для восстановления необходимо немного времени, перегружать их не рекомендуется. Именно поэтому ежедневная тренировка мышц будет большой и грубой ошибкой. В неделю хватит 2 занятий.

Правильный рацион. Несмотря на постоянные тренировки, без правильного питания невозможно добиться желаемого результата, поскольку из-за большого процента содержания подкожного жира мышц пресса попросту не будет заметно. Именно поэтому рекомендуется во время тренировок изменить рацион питания, чтобы получить положительный эффект.

Тренировки следует делать разные. Поскольку мышцы живота очень прихотливы, они способны за короткий период времени привыкнуть к однотипным тренировкам. Поэтому упражнения стоит разбавлять различными и новыми занятиями. Каждое занятие дает возможность выполнить его в более легкой и доступной форме. Благодаря этому не стоит беспокоиться о том, что не получится сделать какой-либо элемент, если ранее косые мышцы не тренировались.

Растяжка по окончании тренировки. После каждого занятия необходимо растянуть работающие мышцы, в том числе и пресс. Это необходимо, чтобы улучшить циркуляцию крови и нормализовать ЦНС после изнурительной работы в спортзале. Благодаря этому быстрее уменьшатся боли в мышцах и их восстановление. Поэтому после каждой тренировки рекомендуется уделить данному процессу минимум 5 мин.

Зачем нужны

Косые мышцы живота у девушек необходимо постоянно поддерживать в тонусе. Это требуется не только для того, чтобы иметь красивое тело, но и для того, чтобы в разы уменьшить нагрузку на позвоночник, который страдает от ношения обуви на высоком каблуке. Дополнительно к этому сильный мускул живота поможет облегчить протекание беременности, уменьшить болевые ощущения во время родов и обеспечить быстрое восстановление в послеродовой период.Косые мышцы живота у девушек. Где находятся, анатомия, упражнения, фото

Девушке нарастить мышечную массу намного сложнее, чем мужчине. Поэтому упражнения необходимо выполнять с большим числом повторов в подходе, около 100. Тренировать данную зону следует не чаще 2 раз в неделю, чтобы мышцы могли увеличиться в объеме и отдохнуть. При частых тренировках с малым количеством повторов можно обрести силу, но рельеф от этого не появится.

Занятия необходимо выполнять не только для того, чтобы поддержать здоровье организма, но и для нормализации функционирования внутренних органов.

Противопоказания и возможный вред

Проводить тренировку пресса во время беременности и в первые 4 недели после родов девушкам категорически запрещено. Не рекомендуется делать упражнения, если имеются заболевания позвоночника. В этом случае следует воспользоваться статическими нагрузками в виде горизонтальной планки либо вакуума.

Тренировка может нанести вред в случае:

  • болезней ЖКТ;
  • заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания суставов;
  • инфекционных заболеваний.

Занятия необходимо начинать выполнять не ранее, чем через 3 часа после еды, а употреблять продукты питания после тренировки нужно по истечении 1 часа.

Чтобы избежать негативных последствий для здоровья, тренировку пресса рекомендуется начинать только после консультации с фитнес-инструктором либо спортивным врачом.

Занятия для пресса очень важны. Поэтому их стоит выполнять грамотно, не торопясь и в медленном ритме. До тренировки нужно хорошо разогреть тело и размять все мышцы. Это поможет избежать получения множества неприятных травм.

Если не соблюдать технику выполнения упражнений, возможно получение следующих видов травм:

  1. Продолжительная ноющая боль. Проявляет себя, если человек очень часто занимается. Необходимо делать перерывы между тренировками, поскольку именно в этот момент мышечные волокна восстанавливаются и готовятся к новым физическим нагрузкам.
  2. Растяжение. Проблема очень распространенная, а приобрести ее можно в случае слишком интенсивной тренировки. Резкая боль в области брюшного пресса и дискомфорт при сгибании спины свидетельствует о травмировании мышц. Дополнительно возможно появление кровоподтеков и поднятие температуры тела. Восстановить мышечную ткань возможно индивидуально в зависимости от того, к какой степени сложности относится полученное растяжение.

Боль в области живота очень часто может возникать не из-за растяжений либо сильной перетренированности, а из-за обычного сквозняка. В любом случае, если во время либо после тренировки человек испытывает дискомфорт, следует обратиться к специалисту, чтобы установить причину и получить квалифицированную помощь.

Основной комплекс

Косые мышцы живота у девушек будут рельефными, если их постоянно тренировать. В результате можно добиться красивой талии, сделав мощный мышечный корсет.

Ниже указаны наиболее эффективные занятия для качания бокового пресса.

V-образные подъемы корпуса

Для выполнения упражнения требуется придерживаться следующих действий:

  1. Необходимо лечь на пол и упереться лопатками в покрытие, сделав корпус ровным.
  2. Сжав ноги, их следует приподнять примерно на 25 см.Косые мышцы живота у девушек. Где находятся, анатомия, упражнения, фото
  3. Затем требуется расположить руки вдоль тела, приподняв лопатки (исходная позиция).
  4. При вдохе необходимо одновременно приподнять грудь и ноги, сжав последние в коленках под углом 90 °.
  5. Далее требуется выпрямиться в исходную позицию.
  6. Упражнение состоит из 15 повторов по 4 сета. Между подходами рекомендуется делать небольшой перерыв.

Классические подъемы корпуса

Для осуществления занятия требуется соблюдать, указанные ниже движения:

  1. Лежа на спине, необходимо поджать ноги в коленках.
  2. Разместив ладони на затылочной части, понадобится развести локти (исходная позиция).
  3. Около 20 раз требуется произвести подъем груди к коленкам. Движения должны быть быстрыми и короткими. Тренировка включает 4 сета с минутой отдыха.

Ножницы

Упражнение основано на следующих действиях:

  1. Лежа на спине, понадобится расположить руки вдоль корпуса, зафиксировав ладони под ягодицами.Косые мышцы живота у девушек. Где находятся, анатомия, упражнения, фото
  2. Сомкнув ступни, их следует приподнять на 20 см от пола (позиция является исходной).
  3. Понадобится осуществить ногами около 20 перекрестных махов. Занятие состоит из 5 сетов с отдыхом 45 сек.

Велосипед

Чтобы выполнить тренировку, необходимо придерживаться следующей техники:

  1. Изначально требуется лечь животом кверху, уложив ладони на затылочную часть и разведя локти.
  2. Выпрямив ноги, их понадобится сжать.
  3. Далее необходимо занять первоначальную позицию, подняв ступни от пола примерно на 35 см.
  4. Около 20 раз понадобится коснуться левым локтем правой коленки и, наоборот.
  5. По прошествии 75 сек. паузы нужно повторить тренировку в течение 4 раз.

Подъем ног в висе на турнике

Для осуществления упражнения понадобится выполнить следующее:

  1. Кистями требуется обхватить перекладину, повиснув на турнике. Далее следует вытянуть ступни, сомкнув ноги.
  2. С выдохом требуется резко приподнять ноги кверху. На вдохе необходимо медленно вернуть нижнюю часть тела обратно.
  3. Тренировка состоит из 10 подъемов с 3 сетами.

Боковые скручивания

Чтобы осуществить боковые скручивания, понадобится сделать следующее:

  1. Необходимо лечь на левый бок, подтянув голени к ягодицам.Косые мышцы живота у девушек. Где находятся, анатомия, упражнения, фото
  2. Правую ладонь нужно приложить к затылочной части, а левую руку уложить на брюшную область (считается исходной позицией).
  3. Правой лопаткой требуется сделать 15 скручиваний к тазу. Движения должны быть короткими и быстрыми. Затем упражнение необходимо повторить на правой стороне. Занятие включает 4 сета.

Подъем ног из положения лежа на боку

Для проведения занятия необходимо следующее:

  1. Понадобится лечь на левую сторону бока, держа голову левой рукой, а правую зафиксировав на талии.
  2. Правой ногой требуется произвести 25 подъемов, а после левой.
  3. Тренировка включает 5 подходов с минутой отдыха.

Подъем таза в боковой планке

Упражнение основано на следующих манипуляциях:

  1. Необходимо лечь на левую сторону бока, оперившись ступнями и левой ладонью в пол.
  2. Затем следует выпрямить тело на одном уровне, подняв центр корпуса кверху.
  3. Далее понадобится медленно приподнять таз наверх и плавно опустить его. Повторов должно быть 15.
  4. Затем упражнение нужно выполнить на правой боковой стороне. Тренировка состоит из 3 сетов.

Наклоны в стороны из положения лежа

Для правильного исполнения занятия рекомендуется придерживаться следующих действий:

  1. Понадобится лечь на спину, поджав ноги в коленках, а руки разместив вдоль корпуса.
  2. Лопатки следует поднять на 10 см (первоначальная позиция).Косые мышцы живота у девушек. Где находятся, анатомия, упражнения, фото
  3. Необходимо по очереди произвести наклоны туловища влево и вправо, касаясь ладонью голеней.
  4. Упражнение состоит из 5 сетов по 25 повторов.

Скрутка в планке

Занятие заключается в следующих движениях:

  1. Требуется лечь на левую боковую сторону, упираясь в пол левым локтем, а правую ладонь зафиксировав на затылочной части.
  2. Тело должно быть прямым, а таз приподнятым кверху.
  3. Грудь следует повернуть влево, сведя правый локоть с левым предплечьем. После необходимо занять стартовое положение. Повторений должно быть 20 с 4 подходами. После каждого сета необходимо делать небольшую паузу.

Расписание на неделю

Девушкам для верного качания пресса требуется соблюдать определенный план тренировок. Для тех, кто только начал работать над косыми мышцами живота, желательно воспользоваться недельным циклом тренировок. Благодаря ему за небольшой временной интервал допустимо вернуть мышечному корсету вокруг талии тонус, освоив при этом технику выполнения занятий.

Перед началом каждой тренировки обязательно требуется проводить разминку. Это позволит избежать травмирования кишечника и позвоночника.

Разминку следует проводить в течение 6 мин., выполняя следующие действия:

  • каждой ногой по 25 повторов понадобится произвести подъем колена к животу;
  • около 20 раз необходимо произвести наклоны корпуса вперед в положении стоя и с прямыми ногами (следует пальцами коснуться пола).
  • по 15 повторов требуется сделать каждой ногой подъемы вперед и махи назад;
  • по 20 раз влево и вправо необходимо осуществить круговые вращения тазом.

Перед разминкой рекомендуется провести легкую кардионагрузку, которая заключается в:

  • беге на месте;
  • прыжках на скакалке;
  • работе на беговой дорожке.

Аэробика перед силовыми тренировками не должна длиться больше 10 мин.

Расписание тренировочных упражнений на неделю указано в таблице:

ДеньЗанятияЧисло подходовКоличество повторов
ПонедельникПодъем ног из положения лежа4 (минута перерыва после каждого сета)25
V-образные подъемы корпуса4 (между сетами необходимо делать перерыв в 1,5 мин.)15
ВторникНожницы5 (после сета следует отдохнуть около 40 сек.)20
Классические подъемы корпуса4 (требуется минута перерыва)20
Боковые скручивания415 (после выполненных повторов нужно 40 сек. отдохнуть)
СредаОтдых  
ЧетвергВелосипед4 (нужно 75 сек. на отдых)20
Поднятие таза в боковой планке3 (между подходами 60 сек. отдыха)15
ПятницаПодъем ног в висе на турнике3 (требуется 1 мин. для отдыха)10
Наклоны в стороны в положение лежа520
СубботаБоковые скручивания415
Скрутка в планке4 (после каждого сета минута отдыха)20
ВоскресеньеОтдых  

Косые мышцы живота у девушек. Где находятся, анатомия, упражнения, фото

Каждую неделю тренировочный цикл требуется проводить заново.

Когда ожидать эффекта

Косые мышцы живота у девушек смогут приобрести рельефность лишь по прошествии определенного периода времени. Со временем тело начнет восстанавливать свой тонус. Это будет заметно спустя примерно 21 день. Однако это будет происходить изнутри. Если прослойка жира не слишком большая, спустя 5 месяцев допустимо увидеть рельефный пресс с четко прорисованными косыми мышцами живота. Однако если у человека большая масса тела, для получения желаемого результата понадобится не меньше 6 месяцев.

Косые мышцы живота у большинства спортсменов являются отстающей мускулатурой. Во время тренировок на них приходится наименьшая нагрузка. Поэтому девушкам необходимо уделять особое внимание боковому прессу, чтобы можно было придать фигуре рельефность.

Видео о косых мышцах живота

Как тренировать и растягивать косые мышцы живота:

Оцените статью
Косметология и пластическая хирургия для женщин. Коррекция внешности. Способы, методы, процедуры для улучшения фигуры и лица
Добавить комментарий