1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Гиря – это спортивный снаряд сферической формы с рукоятью в верхней части. Она подходит для выполнения комплекса силовых упражнений и кардиологических тренировок. Занятия с гирей имеют ряд отличий от атлетических тренировок с гантелями или штангой.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей

Комплекс упражнений с гирей может включать атлетические движения на все группы мышц человеческого организма. Благодаря возможности совмещать кардио-нагрузки и силовой тренинг, гиря позволяет в течение одного спортивного занятия развивать сразу несколько базовых качеств.

Комплекс упражнений с гирей для начинающих в на все группы мышцЭто следующие качества:

  • Сила. Более естественная траектория движения спортивного снаряда развивает силовые навыки, необходимые в бытовых условиях для девушек и женщин (например, рывком поднять тяжелый пакет с продуктами).
  • Выносливость. Большинство упражнений с гирей обладают большой амплитудой движения. В процессе их выполнения включается в работу значительное число мышечных волокон. Для осуществления процессов энергетического обмена сердце должно перекачивать большой объем крови в них. В результате многократного и систематического повторения данного цикла оно становится сильнее и легче переносит бытовые нагрузки. Также улучшение кровотока способствует ускорению обмена веществ.
  • Ловкость и равновесие. Упражнения с гирями сопряжены с переносами центра тяжести и поиском баланса. Совершенствование подобных навыков положительно сказывается на походке (даже на высоких каблуках).

Особая форма гири обеспечивает включение в процесс тренировки мышц стабилизаторов. Комбинированные движения одновременно воздействуют на все крупные мышечные группы.

Основная нагрузка при выполнении комплекса упражнений с гирей ложится:

Категория Группы
Ноги Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра)
Приводящие
Задняя часть тела Все ягодичные мышцы (наиболее эффективно включаются при выполнении махов с гирей)
Мышцы спины (длинные разгибатели, трапециевидные, большая круглая и широчайшие)
Корпус Мышцы брюшного пресса, косые живота и стабилизаторы
Плечи Передние, задние и средние дельтовидные

Для гармоничного развития всех указанных мышечных групп необходимо с первого дня тренировок освоить правильную технику всех атлетических движений. При смещении нагрузки в сторону какой-то одной мышцы происходит её перенапряжение. Это влечет за собой травмы.

Эффективность тренировок для похудения и роста мышц

Комплекс упражнений с гирей обладает высокой эффективностью при похудении и наборе мышечной массы. В ходе исследований, проведенных американскими учеными, выяснилось, что при выполнении физических упражнений с гирей человек сжигает 20 ккал в минуту. Это 1200 ккал за 1 час тренировки.

Средние показатели энергетического обмена для девушки возрастом 25-35 лет составляют порядка 1700-1900 ккал в сутки. Таким образом, часовая тренировка с гирей покрывает более половины потребляемых калорий за один день.

Комплекс упражнений с гирей для начинающих в на все группы мышц
Приседания с гирей — одно из обязательных упражнений комплекса для ягодичных мышц

Высокие затраты энергии во время спортивных занятий с гирей обусловлены интенсивностью тренировочного процесса. Большинство упражнений с данными атлетическим инвентарем предусматривают развитие взрывной силы, и вовлекает в работу большое число мышечных групп.

Тренировки с гирей для девушек имеют ярко выраженный мультипликативный эффект. Во время спортивного занятия в работу включаются не только быстрые белые (окислительные) мышечные волокна, но и медленные (восстановительные).

Развитие мускулатуры обоих типов в ходе одной тренировки более эффективно тонизирует мышцы всего тела, восстановительные процессы в дни отдыха проходят интенсивнее, а сжигание жира протекает быстрее.

Комплекс упражнений с гирей для начинающих в на все группы мышцВовлечение в работу мышц 2 типов (быстрых и медленных) способствует ускоренному укреплению мускулатуры всего тела. Комплексы упражнений с гирями способны дать быстрый эффект для начинающих. Это связано с обменными процессами внутри организма. Для сокращения и выполнения поставленной задачи мышцам нужна энергия. Она хранится в митохондриях внутри клеток.

В теле каждого человека их число может значительно отличаться. Этим обусловлена предрасположенность к тому или иному виду спорта. Определить преобладающий тип мышечных волокон, а следовательно правильно построить тренировочный план, невозможно без  медицинских исследований.

Поэтому начинающим необходимо уделять равное количество времени анаэробному и аэробному тренингу. Что может привести неподготовленного человека к переутомлению. Комплексы упражнений с гирей решают данную задачу.

Преимущества тренировок с гирями

Комплексы упражнений с гирей обладают рядом преимуществ:

  • Комбинация анаэробного и аэробного тренинга позволяет сэкономить время. Это имеет большое значение для девушек и женщин, ведущих активный образ жизни и занятых на работе по 8-10 часов. За 30-минутную тренировку с гирями можно добиться эффекта, аналогичного часовой тренировке с тренажерами и беговой дорожкой.
  • Комплекс упражнений с гирей включает в себя многосуставные атлетические движения. Это позволяет гармонично развивать мышцы всего тела.
  • Гиревые тренировки повышают общую функциональную готовность организма девушки или женщины.
  • Комплексы упражнений с гирей наиболее полно вовлекают в работу ягодичные мышцы. Их тяжело тренировать при использовании штанг и гантель, но данная группа оказывает значительное влияние на осанку и походку.Комплекс упражнений с гирей для начинающих в на все группы мышц
  • Благодаря сферической форме и возможности хвата одной рукой гиря не ограничивает траекторию движения. Это позволяет развивать гибкость и эластичность в ходе выполнения комплекса упражнений.

Недостатки

Несмотря на большое количество преимуществ, которые получает занимающаяся фитнесом девушка при выборе гири в качестве основного спортивного снаряда, данный атлетический инвентарь имеет и ряд негативных свойств. Основная их часть является следствием тренировочной методике, которая используется при формировании комплексов упражнений с гирей.

Недостатки:

  • При работе с гирей сложно обеспечить необходимую прогрессию нагрузок. По этой причине от атлета требуется проявление гибкости при построении плана спортивных занятий. Если не чередовать упражнения и не придумывать новые сочетания, то добиться значительного анаболического эффекта не удастся.
  • Большинство движений при тренировках с гирями – многосуставные. В процессе движения участвуют 2, 3 и более суставов. Это диктует особые требования к технике выполнения упражнений. Для предотвращения травм она должна быть близка к идеалу. Это создает определенные трудности для новичков.
  • Упражнения с гирями требуют определенного уровня физической подготовки. Перед началом выполнения упражнений с гирями девушкам необходимо укрепить мышцы средней части тела.

С какого возраста безопасны тренировки с гирей

Начинать выполнение комплекса можно после окончания формирования у девушки костных структур в организме. В среднем эти процессы завершаются в возрасте 13-16 лет.

Противопоказания к тренировкам

Выполнение комплекса противопоказано при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Не допускается использование данного спортивного снаряда при искривлениях грудного и поясничного отделов позвоночника.

Следует избегать резких движений с отягощением девушкам, страдающим от нарушений структуры суставов дегенеративного свойства (артриты, артрозы). Также гири противопоказаны при остеопорозе.

Комплекс упражнений с гирей для начинающих в на все группы мышц

Следует избегать выполнения комплекса упражнений с гирями при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. При травмах и микроповреждениях необходимо сделать перерыв в занятиях или вывести из тренировочного плана те упражнения, которые напрямую затрагивают травмированную мышечную группу.

Как выбрать гири

При выборе гири для тренировок основное внимание следует уделять рукояти. Она должна быть оптимального диаметра и рука должна надежно её обхватывать. Это особенно актуально для девушек. Также рукоять гири должна иметь длину, немного превышающую ширину хвата кистей обеих рук.

Комплекс упражнений с гирей для начинающих в на все группы мышцМатериал, из которого изготовлено основное тело гири, принципиального значения не имеет. Для фитнеса данный спортивный снаряд изготавливают из пластика, покрывают чугунное ядро резиновой оболочкой или слоем эмали. Форма и цвет материала не влияют на функциональные возможности гири.

Существует широкий выбор гирь для девушек. Их масса отличается в зависимости  от типа тренировок и вида спорта:

Для начинающих и девушек, которые впервые используют гири в тренировочном процессе 6 кг
Для девушек, ведущих активной образ жизни и регулярно занимающихся спортом 8 кг
Для опытных пользователей 12 кг

Как часто тренироваться

Существует несколько способов построения комплекса упражнений для тренировки с гирями:

  • Атлетические движения с гирями гармонично встраиваются в привычную тренировочную программу. В этом случае периодичность занятий определяется сплитом.
  • Выполняется комплекс упражнений, в котором гири являются единственным спортивным инвентарем. В этом случае следует построить тренировочный процесс таким образом, чтобы добиться чередования крупных мышечных групп между тренировками. В этом случае достаточно 3 занятий в неделю.

Комплекс упражнений с гирями в домашних условиях для начинающих

Комплекс упражнений с гирей задействует мышцы всего тела. Если принимать во внимание классические гиревые движения, то однозначно сказать какая мышечная группа в том или ином упражнении является целевой, будет очень затруднительно. Заимствованные из других видов спорта движения все же условно можно разделить в зависимости от приоритета какой-либо мышечной группы.

Для спины

Для тренировки мышц спины лучше всего подходят тяговые движения с гирей в наклоне.

Тяга гири обеими руками в наклоне

Для выполнения данного упражнения необходимо обладать развитыми мышцами поясничного отдела позвоночника и хорошим балансом.

Комплекс упражнений с гирей для начинающих в на все группы мышцСтартовая позиция:

  • Корпус наклонен вперед примерно на 30-45 град.
  • Спину необходимо держать ровной без скруглений и сутулости. Для этого следует сфокусировать взгляд на неподвижном объекте непосредственно перед собой. Подбородок должен быть приподнят.
  • Ноги слегка согнуты в коленях. Это необходимо для снижения нагрузки в поясничном отделе позвоночника. Также согнутые нижние конечности позволяют сместить центр тяжести с передней части стопы на пятку. Такой эффект даёт возможность снизить риск возникновения травмы.
  • Руки должны располагаться на гире сверху. Хват должен быть закрытым (большой палец соединяется с указательным и образует замок).

После занятия правильного начального положения можно приступать к выполнению упражнения. Тягу необходимо осуществлять к низу живота.

В этом случае нагрузка распределяется между:

  • Широчайшими,
  • Большой круглой мышцей,
  • Трапециевидными,
  • Бицепсами и задними дельтовидными мышцами.

Тяга гири одной рукой

Тяга гири одной рукой осуществляется с помощью опоры. Так как чередование рук способствует вовлечению в работу всей мускулатуры задней поверхности корпуса, то данное упражнение позволяет более интенсивно проработать мышцы спины.

Комплекс упражнений с гирей для начинающих в на все группы мышцСтартовая позиция:

  • Необходимо расположиться так, чтобы одноименная нога (её голень) и рука опирались на поверхность скамьи. Противоположная нижняя конечность упирается в пол.
  • Спина должна быть прямая, опорная рука немного согнута в локте.
  • В начальной точке гиря находится в вытянутой руке на уровне груди.

В ходе выполнения тяги одной рукой задействованы мышцы спины, рук и живота. Последние выполняются стабилизационные функции.

Для груди

Для развития мышц груди выполняются отжимания от пола с гирей. Спортивный снаряд выполняет функцию опоры для одной или обеих рук.

Выполнение:

  • Принять горизонтальное положение. Корпус прямой. Руки на ширине плеч.
  • При опускании не следует отводить локти в стороны. Они должны двигаться вдоль корпуса на незначительном удалении от него.
  • При подъеме можно слегка разворачивать локти во внутрь. Это позволит изометрически напрячь целевую мышечную группу.

Комплекс упражнений с гирей для начинающих в на все группы мышцПри выполнении отжиманий в работу вовлечены следующие мышечные группы:

  • Грудные (средний и нижний отделы);
  • Передние дельтовидные;
  • Трехглавая мышца плеча.

Для рук

Комплекс упражнений не включает отдельных атлетических упражнений для тренировки рук. Однако бицепсы и трицепсы задействуются при выполнении любого упражнения с гирей.

Махи двумя руками с гирей

Махи с гирей – это одно из базовых упражнений с данным спортивным снарядом. При его выполнении задействованы мышцы рук, спины, пресса, ног и ягодиц.

Комплекс упражнений с гирей для начинающих в на все группы мышцВыполнение:

  • Необходимо принять вертикальное положение. Ноги плотно опираются на поверхность пола и расположены на ширине плеч. Корпус прямой, гиря находится в опущенных вниз руках, плечи развернуты, лопатки сведены.
  • Из ИП рук начинают движение вверх. Они поднимаются до уровня плеч.
  • Чтобы придать спортивному снаряду импульс, следует перед началом движения слегка отвести гирю назад, пропуская её между ног. При этом корпус следует немного наклонить вперед, а таз отвести назад. Важно, чтобы таз не опускался вниз, а отводился назад.

Жим гири

Жим гири может выполняться парно обеими руками или каждой по отдельности. Во время выполнения упражнения основная нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами, и трицепсом. При выполнении данного атлетического движения из положения стоя в работу включаются мышцы кора. Они удерживают корпус в вертикальном положении.

Комплекс упражнений с гирей для начинающих в на все группы мышцВыполнение:

  • Необходимо взяться за гирю закрытым хватом.
  • Поднять спортивный снаряд перед грудью до уровня плеча. При этом рука должна быть согнута. Локоть располагается под гирей.
  • Далее следует выжать гирю над головой.
  • В верхней точке не допускать задержки и полного выпрямления руки в локтевом суставе.

Для пресса

Гиря даёт возможность девушкам проводить эффективные силовые тренировки для развития мышц брюшного пресса и косых мышц живота. Наиболее эффективными для достижения целей в данном направлении являются следующие упражнения.

Боковые скручивания из положения сидя

Боковые или русские скручивания с гирей позволяют тренировать мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота. Кроме того данное упражнение способствует развитию реактивных характеристик мышц кора. Они необходимы уменьшения времени реакции и противодействия при внешних воздействиях на тело человека.

Комплекс упражнений с гирей для начинающих в на все группы мышцВыполнение:

  • Выполняются боковые скручивания из положения сидя. Ноги должны быть вытянуты перед собой и слегка согнуты в коленях. Пятки прижимаются к опорной поверхности. Корпус немного отклонен назад.
  • Для выполнения русских скручиваний гиря берется обеими руками и прижимается к груди. Локти должны находиться под центром тяжести спортивного снаряда и быть прижаты к корпусу.
  • Боковые повороты осуществляются плавно. Мышцы живота должны компенсировать силы инерции, и не позволять корпуса поворачиваться на угол, превышающий 35-45 град.

Планка с гирями

Планка с гирями выполняется так же, как и классическая планка на прямых руках. Это атлетическое движение позволяет развивать мышцы брюшного пресса в статике, а также задействует трапециевидные, широчайшие и большую круглую мышцу спины.

Комплекс упражнений с гирей для начинающих в на все группы мышцВыполнение:

  • Выставить гири на ширине плеч.
  • Опереться на них руками, корпус выпрямить и принять горизонтальное положение на вытянутых руках.
  • Из исходного положения начать тягу гири каждой рукой по очереди. Подъём осуществляется вертикально вверх до касания рукоятью корпуса. При этом необходимо сохранять корпус в прямом положении.

Покупая разборную гирю массой 2-5 кг, женщина часто испытывает страх перед увеличением веса снаряда. Это значительно замедляет процесс сжигания жира и развития мускулатуры.

Перед началом выполнения комплекса упражнений с гирями важно детально изучить правильную технику всех атлетических движений, входящих в комплекс. Это позволит избежать травм и повреждений, снизить вес и гармонично развить мышцы.

Видео на тему: упражнения с гирей для начинающих

Лучший комплекс упражнений с гирей в домашних условиях:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ