Комплекс упражнений на пресс для девушек. Эффективные тренировки с роликом, колесом, на турнике, скамье, стуле

1
36

Используя, предлагаемый в статье комплекс упражнений, женина может реализовать свою мечту и стать обладательницей великолепной и прекрасной мышцы пресса.

Анатомия мышц брюшного пресса. Чтобы знать, что качать

Резко очерченные, выпуклые шашечки мускулов, которые определяют красоту и эстетическое восприятие живота, образуют одну мышцу, рассеченную сухожильными перемычками, прямую мышцу живота.

По бокам от мышц пресса расположены две группы мускулов:

  • видимые — наружные косые мышцы живота. Они протянулись диагонально от паха к подмышкам;
  • не видимые — внутренние косые мышцы, расположенные под внешними косыми мускулами.

Облик красивого, прокаченного живота формируется этими двумя мускулами. Прямая мышца живота входит в категорию плоских длинных мышц. Она поделена пучком сухожилий на пару продольных половин. Место разделения пресса пополам называется «белой линией живота».

Также она пересечена поперечными сухожилиями, и именно благодаря этим пересечениям живот человека выглядит разбитым на кубики при прокаченном прессе. Это один мускул, а не несколько разных, и при напряжении он работает целиком, а не по частям. Соответственно разговоры о прокачке нижнего или верхнего пресса – бессмысленные.

В природе не существует тренировочных упражнений, прокачивающих только участок конкретного мускула. При изменении направления и угла нагрузки, внешний вид прорабатываемой мышцы будет незначительно преобразован. Толстая и объемная часть прямой мышцы живота расположена в районе пупка и выше его. К основанию лобковой кости она прикрепляется своим нижним концом.

Он состоит практически весь из тонких соединительных тканей. Верх пресса совершает больше работы и быстрее развивается, чем низ. У женщин низ пресса обладает пониженной чувствительностью. Это является защитной функцией организма на боли при менструальном цикле, поэтому из-за уменьшенного числа нервных волокон она плохо поддается тренировке.

Комплекс упражнений на пресс для девушек. Эффективные тренировки с роликом, колесом, на турнике, скамье, стуле

Главная обязанность прямой мышцы живота при сокращении:

  • верхнюю часть тела притягивать к области таза — происходит скручивание сверху вниз;
  • нижнюю часть тела притягивать к грудной области — осуществляется сворачивание снизу вверх.

Основные моменты, на которых следует сконцентрироваться при работе с мышцей пресса:

  • при любых упражнениях прямая мышца живота сокращается вся полностью;
  • сложнее всего поддается тренировке нижний отдел мышцы;
  • для эффективной проработки этого мускула не требуется большого числа различных упражнений;
  • интенсивное развитие нижней части пресса также приведет к увеличению его верхнего отдела.

Главная задача внутренних и внешних косых мышц при сокращении — диагональные скручивания:

  • человек, поворачивая корпус тела влево, включает в работу наружный левый и внутренний правый мускул;
  • начиная поворот в обратную сторону, задействует наружную правую и внутреннюю левую мышцу.

В человеческом теле под внешними мышцами пресса находятся очень важные внутренние мускулы, также отвечающие за стабилизацию тела человека в пространстве.

К ним относятся:

  • поперечные мышцы живота;
  • подвздошно-поясничные мышцы;
  • мышцы тазового дна.

Укрепление этих мышц позволяет еще интенсивнее прорабатывать мышцы пресса и добиваться наилучших результатов.

Для получения красивого, рельефного пресса в кратчайшие сроки следует регулярно тренироваться с постепенно возрастающей нагрузкой и соблюдать низкокалорийную диету.

Правила тренировки мышц брюшного пресса

В связи с тем, что пресс ничем не отличается от обычных мышц, то и развитие его подчиняется классическим законам роста мышц. Рекомендации некоторых специалистов, утверждающие, что для роста мышц пресса следует делать большое число повторений, не терпят критики.

Комплекс упражнений на пресс для девушек должен быть разработан, опираясь на основные законы роста мышечной массы, действующие для всех других мускулов тела.
Тело любого живого организма стремиться к гомеостазу покоя.

Оно не хочет меняться, главная задача – достичь равновесия между собственной внутренней средой и внешним воздействием с минимальными потерями энергии. Увеличение интенсивности воздействия вызывает реакцию адаптации к новым условиям и позволяет развивать мышечную массу.

Существует два основных закона для быстрого формирования мышечной массы:

  1. Принцип суперкомпенсации.Комплекс упражнений на пресс для девушек. Эффективные тренировки с роликом, колесом, на турнике, скамье, стуле
  2. Принцип прогрессии нагрузок.

Закон суперкомпенсации утверждает, что мышцы, травмированные тренировкой, заживают до исходного состояния — происходит компенсация. Затем организм с целью избегания перегрузок при достигнутых нагрузках формирует дополнительную мышечную ткань, которая позволит справиться со стрессовой ситуацией – включиться адаптационный процесс в виде суперкомпенсации.

Если внешние нагрузки некоторое время будут постоянными, то организм к ним адаптируется, и механизм суперкомпенсации прекращается. При увеличении нагрузок рост мышц не остановится, организм будет приспосабливаться к более интенсивным тренировкам.

Поэтому для эффективного развития мышц необходимо стремиться непрерывно наращивать нагрузки – в этом заключается суть принципа прогрессии нагрузок. Подход, хорошо зарекомендовавший себя на протяжении многих лет, предполагает не простое увеличении нагрузок, а их моделирование за счет перехода от упражнений начального уровня к усложненным вариантам.

Задачи, решаемые при создании неотразимого пресса:

  • нарастить объем мышцам живота;
  • сократить содержание жировых отложений в области талии.

Комплекс упражнений на пресс для девушек. Эффективные тренировки с роликом, колесом, на турнике, скамье, стулеСложность заключается в том, что даже самую мускулистую талию никто не разглядит, в случае если ее покрывает слой жира. Даже самые эффективные, продвинутые упражнения на мышцы пресса помогут только увеличить объем мышечной массы, но не сжечь пласт жировых отложений над ним.

Организм человека сохраняет энергию в форме триглицерида, который запасается в жировых клетках. При необходимости, для получения дополнительной энергии молекулы триглицерида расщепляются на глицерин и жирные кислоты. Они, попадая в кровь, транспортируются в нужную область. Процесс разложения триглицерида имеет название липолиз. Он и производит сжигание жировых отложений.

Клетка начинает жирорасщепление под действием специальных гормонов, которые транспортируются по кровеносной системе.

В зависимости от ситуации, железы внутренней секреции организма человека выбрасывают в кровь различные гормоны, способные сжигать жир:

  • во время опасности – адреналин;
  • при критическом падении в организме человека уровня сахара – глюкагон;
  • при серьезной загруженности, физической или ментальной – кортизол;
  • во сне для восстановления тканей и их энергетической подпитки тела – гормон роста (соматропин).

По кровеносной системе гормоны циркулируют равномерно, они не могут воздействовать на жир в одном месте, поэтому не получится сжечь жировую ткань только на животе без падения ее содержания в других областях. Скорость сжигания жировой ткани не одинакова в различных областях тела.

Это связано в первую очередь с тем, что количество капилляров и необходимых нервных окончаний в мышцах различно. Существует правило отложения жира в различных областях организма человека – чем меньше жировых отложений в определенной области, тем они скорее в этом районе сжигаются и меньше сохраняются.

Чем больше жировой ткани в определенной области тела, тем хуже и медленнее они сгорают.

Основные принципы составления жиросжигающей диеты для пресса:

  • потреблять калорий необходимо меньше, чем использовать на тренировке;
  • составить базовое меню на несколько недель и неукоснительно следовать ему;
  • использовать дробное питание, есть понемногу 5-6 раз в день.

Следует раз в неделю контролировать весовые показатели, идеальным считается потеря 0,5 — 1 кг в неделю.

Мышцы человека состоят из двух видов мышечной ткани. Гликолитические волокна – это мускулы, способные в течение короткого времени резко сокращаться и поднимать большие веса. Окислительные мышечные волокна – это мускулы, работающие без усталости долгое время с небольшими нагрузками.

Комплекс упражнений на пресс для девушек должен состоять из упражнений прорабатывающих как медленные, так и быстрые мышечные волокна. Гликолитические мышцы намного больше по объему и очень хорошо растут после интенсивных воздействий, а выносливые окислительные мышцы плохо реагируют на тренировки и медленно растут.

Мышцы пресса используются организмом человека постоянно, при поддержании тела в вертикальном положении, поэтому основная их часть состоит из медленных волокон. Стратегии тренировок медленных и быстрых волокон мышц живота различны.Комплекс упражнений на пресс для девушек. Эффективные тренировки с роликом, колесом, на турнике, скамье, стуле

Для тренировки первой группы используется статико-динамический метод, когда выполняется упражнение с небольшим весом, с сохранением напряжения в мышце во время всего цикла, без снятия нагрузки в конце упражнения. Длительное напряжение в мышечной ткани приводит к заполнению кровью капилляров и формированию кислородной блокады.

В мышцах появляется чувство жжения – это говорит о том, что происходит гипертрофия медленных мышц, и они будут расти. Гликолитические волокна прорабатываются при интенсивной силовой нагрузке. Упражнения выполняются 6-12 раз, при последнем повторении достигается мышечный отказ, то есть для совершения следующего повторения необходим отдых.

Для более качественной проработки мышц пресса следует использовать визуализацию и ментальную связь. Во время работы над мускулом необходимо представлять как можно точнее ее сокращение. Как она заполняется кровью, нагревается и вырастает. Такая практика позволит тренировать мышцы намного быстрее и с меньшими затратами сил.

Упражнения для верхнего пресса

Самое лучшее, простое и эффективное упражнение для мышцы пресса – это обычные скручивания. Новичкам следует начинать тренировать этот мускул с выполнений скручиваний верха тела к бедрам. Можно делать упражнение, заняв лежачее положение на ровной поверхности пола либо наклонной доске.

Нагрузку на мускул необходимо регулировать положением тела, чем ниже грудь по отношению к бедрам, тем больше нагрузка на пресс.

Описание тренировки:

  1. Удобно лечь на специальный гимнастический коврик.
  2. Ноги согнуть в коленных суставах, ступни прижать к полу, поясница должна плотно соприкасаться с ковриком.
  3. Локти развести в разные стороны, ладони завести за голову или положить на грудь.
  4. Неторопливо поднять и скрутить верхнюю часть тела к паху.

    Комплекс упражнений на пресс для девушек. Эффективные тренировки с роликом, колесом, на турнике, скамье, стуле
    Комплекс упражнений включает в себя проработку верхнего пресса.
  5. Не отрывая поясничный отдел, в верхней точке замереть на 1 сек. и дополнительно напрячь гладкую мышцу живота.
  6. Не спеша вернуть тело в и. п., не опуская голову на пол, мышцы держать в напряженном состоянии.
  7. Повторить упражнение.

Не следует делать на первом занятии максимальное количество повторений. Необходимо сделать тренировку привычкой, заниматься регулярно и только после этого выкладываться на 100 %.

Упражнения для нижнего пресса

Для прорабатывания нижней части пресса нужно выполнить следующие действия:

  1. Аккуратно лечь на ровный пол. Держатся за упор для рук, расположенный за головой.
  2. Не отрывая верхнюю область спины от пола, производить скручивание корпуса, перемещая ноги и таз вверх.
  3. Занять исходную позицию.

Регулировку нагрузки на мускулы прямой мышцы при тренировке следует производить таким образом: чем дальше пятки от тазобедренного сустава, тем труднее делать это движение.

Работа над косыми мышцами

Комплекс высокоэффективных упражнений включает диагональные скручивания:

  1. Занять исходную позицию, как при тренировке верхней части пресса.
  2. Левым локтем приблизить к правому колену.Комплекс упражнений на пресс для девушек. Эффективные тренировки с роликом, колесом, на турнике, скамье, стуле
  3. Занять начальную позицию.
  4. Затем правым локтем приблизить к левому колену.
  5. Повторить цикл движений.

Для усиленной проработки косых мышц следует делать задержки в самой высшей точке на 1 сек.

Виды роликов

Гимнастическое колесо – это небольшой физкультурный снаряд, применяемый для эффективной проработки мускулатуры прямой и косых мышц живота. С его помощью также можно развить мускулы плеч и спины. Устройство состоит из колеса и двух ручек по бокам.

В настоящее время производятся нижеперечисленные виды гимнастических колес:

  • с механизмом возврата;
  • одноколесный снаряд или устройство с двумя колесами;
  • приспособление, имеющие смещенный центр тяжести;
  • устройство, оснащенное педалями.

Спортивный снаряд с возвратным механизмом дает возможность упрощения проделывания упражнения и обеспечивает возврат в начальное положение достаточно простым. Он подойдет всем начинающим физкультурникам, осваивающим гимнастическое колесо.Комплекс упражнений на пресс для девушек. Эффективные тренировки с роликом, колесом, на турнике, скамье, стуле

Устройство с двумя колесами проще в обращении, при его использовании не нужно удерживать равновесие. Снаряд со смещенным центром тяжести подойдет для подготовленных спортсменов, его прокрутка вокруг своей оси требует серьезной тренировки. Спортсмену, использующему ролик с педалями, доступен комплекс упражнений, обеспечивающих нагрузку на ноги.

Характеристики хороших роликов:

  • ролик должен проворачиваться вокруг своей оси плавно и без дополнительных рывков;
  • колесо должно уверенно выдерживать вес занимающегося;
  • ручки снаряда должны обеспечивать надежность и быть удобными.

Упражнения с роликом

Комплекс упражнений на пресс для девушек с применением гимнастического колеса:

  • статическая «Планка»;
  • прокат с колен;
  • прокат в стену.

При проделывании упражнения «Планка» у тренирующегося вырабатывается чувство равновесия и тренируются мышцы кора, удерживающие корпус в заданной позиции.

Планку с роликом необходимо выполнять так:

  • встать на ровный пол на четвереньки. Ролик находится спереди на расстоянии протянутой руки;Комплекс упражнений на пресс для девушек. Эффективные тренировки с роликом, колесом, на турнике, скамье, стуле
  • взять снаряд за ручки, удерживая его ладонями;
  • распрямить туловище, корпус тела и ноги вытянуты в одну линию;
  • удержать позицию 20-60 сек. Выполнить 4 раза.

Упражнение «Прокат с колен» развивает мышцу пресса и кора человека, подготавливает тренирующегося к упражнениям более серьезного уровня.

Техника выполнения упражнения «Прокат с колен»:

  1. Встать на ровный пол на четвереньки, ладонями сжать ручки ролика спереди себя.
  2. Не спеша покатиться вперед, прямая мышца живота напряжена, спину не прогибать. Следует стремиться к идеальному проделыванию этого упражнения – руки должны быть полностью распрямлены, грудь располагается слегка повыше пола.
  3. Занять первоначальное положение.
  4. Выполнить 4-10 раз.

Упражнение «Прокат в стену» имеет эффект от выполнения тот же, что и у предыдущего движения.

Комплекс упражнений на пресс для девушек. Эффективные тренировки с роликом, колесом, на турнике, скамье, стуле

Стена используется как ограничитель, движение выполняется медленно:

  1. Исходное положение как в предыдущем движении, расстояние до стены – 1 м.
  2. Сделать прокат до стены.
  3. Занять первоначальную позицию.
  4. Упражнение выполняется 5-12 раз.

Упражнения с роликом лучше всего делать на резиновом коврике. Обязательно нужно контролировать дыхание. Следует начинать движение на вдохе, во время обратного движения совершать выдох.

При помощи турника

Занятия на перекладине несложны в выполнении:

  1. Упражнение «Велосипед». Ладонями захватить перекладину приблизительно на расстоянии ширины своего плечевого пояса. Повиснуть на перекладине, руки не сгибать. Спину не напрягать. Согнутые в коленных суставах ноги, попеременно поднимать и опускать, копируя поездку на велосипеде. Время проделывания движений 30 сек, отдыхать нужно около 10 сек. Делать «Велосипед» следует 3 раза.
  2. Упражнение «Лягушка». Взять ладонями перекладину и повиснуть на ней. Плавно подтянуть колени к груди. Следует контролировать положение спины. При проделывании упражнения спина округляется.Комплекс упражнений на пресс для девушек. Эффективные тренировки с роликом, колесом, на турнике, скамье, стуле

Необходимо контролировать дыхание, на вдохе делать подъем коленей к грудной клетке, при опускании ног делать выдох. Корпус тела не качать из стороны в сторону, в процессе выполнения упражнения испытывают напряжение мускулы пресса и бедер.

С фитболом

Гимнастический мяч позволяет проделывать различные упражнения, помогающие защитить позвоночник от получения травм, они снимают с позвоночного столба лишнюю нагрузку.

Комплекс упражнений на пресс дает возможность тренировать мышечные волокна с использованием гимнастического мяча:

  1. Прокачка прямой мышцы с применением фитбола. Аккуратно, не спеша спиной прилечь на фитбол. Ступни плотно прижать к полу. Ноги согнуть в коленных суставах примерно под прямым углом. Кисти рук сжать в замке за головой. Проделать скручивание. Верхнюю половину тела поднять над поверхностью шара, спину округлить. Сохранить эту позицию на 25 счетов. Занять начальную позицию. Делать 7-10 раз.Комплекс упражнений на пресс для девушек. Эффективные тренировки с роликом, колесом, на турнике, скамье, стуле
  2. Проработка косых мышц живота. Аккуратно опуститься спиной на ровный пол. Ноги поверхностью икр опустить на фитбол, кисти рук сжать на затылке в замке. Производить диагональные скручивания по очереди в обе стороны по 7 раз.
  3. Планка на гимнастическом мече. Локти поставить на поверхность шара, перенести на них вес своего тела, корпус и бедра вытягивая в одну линию. Держать позицию 10-30 сек. Повторить 9 раз.

На скамье и стуле

Тренировку под названием «Вакуум» можно проделывать на стуле или скамье. Оно имеет много положительных эффектов: эффективно тренирует и развивает мышцу пресса, мускулы, поддерживающие внутренние органы, омолаживает и тонизирует печень, почки, поджелудочную железу, кишечный тракт и утончает объем талии.Комплекс упражнений на пресс для девушек. Эффективные тренировки с роликом, колесом, на турнике, скамье, стуле

Описание упражнения «Вакуум»:

  1. Сесть на скамью или стул, руки ладонями вниз положить на колени.
  2. Мышцы спины расслаблены, вес туловища перенести на ладони.
  3. Проделать сильный выдох и втянуть на сколько можно живот.
  4. Выполнить задержку на 15-30 сек, затем совершить глубокий вдох и расслабиться.

После освоения техники этого упражнения, делать его можно где угодно: в транспорте, на рабочем месте, на остановке, в пробке.

Статические методы

Создание условий для сокращения нужных мускулов без приведения их в подвижное состояние осуществляется в статических упражнениях. Мускулы тела совершают активную работу, фиксируя тело в неподвижном состоянии.

Комплекс высокоэффективных статических упражнений для девушек, позволяющий интенсивно проработать мышцу пресса:

  1. «Планка». Встать пол, покрытый ковриком, на четвереньки. Оперевшись на кисти рук, распрямить тело в линию. Локтевые суставы верхних конечностей не сгибать. Держать позицию 30 сек.Комплекс упражнений на пресс для девушек. Эффективные тренировки с роликом, колесом, на турнике, скамье, стуле
  2. «Боковая планка». Принять начальную позицию на четвереньках. Повернуться в бок, опереться на локоть руки, тело держать прямо. Стоять 30 сек. Сменить позицию, повернувшись и опершись на локоть другой руки. Держать позицию 30 сек.

Программа для занятий в спортивном комплексе

Тренировочный комплекс начального уровня для девушек:

Название упражнения Число повторений Количество подходов
Скручивание верхней части корпуса на римской лавке. 15 3
Диагональные скручивания на римской лавке. 10 3
Простые приседания без утяжелений 15 3
Отжимания от пола, опираясь на колени. 10 3

Программа тренировки дома

Тренировочный комплекс начального уровня для девушек, который можно делать дома:

Название упражнения Число повторений Количество подходов
Скручивание верхней части корпуса на полу. 15 3
Диагональные скручивания на полу 10 3
Приседания без утяжелений 15 3
Отжимания от пола, опираясь на колени. 10 3

Придерживаясь правильного питания и регулярно выполняя комплекс упражнений на пресс, сформируются мышцы в области живота и уйдут жировые ткани. В результате улучшится осанка и общее самочувствие женщины.

Оформление статьи: Оксана Гривина

Видео о комплексе упражнений на пресс

Эффективные упражнения в домашних условиях:

1 КОММЕНТАРИЙ
  1. Ого сколько упражнений существует для пресса. А я думала, что накачать его можно только подъемом корпуса из положения лежа.

    Ответить автору Татьяна

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ