1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Использование в домашних условиях кардиотренировок, при условии грамотного подхода, даёт хорошие возможности для сжигания жира. Несомненным преимуществом этого вида нагрузки считается тренировка мышц, сердца и сосудов.

Польза кардиотренировки для организма

Кардиотренировки, если они проводятся на регулярной основе, приносят организму такую пользу:

  • ускорение вентиляционных процессов в лёгких, за счёт чего организм насыщается кислородом;
  • профилактика развития заболеваний сердечнососудистой системы;

    Кардиотренировки для сжигания жира для женщин в домашних условиях
    Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях
  • ускорение всех процессов, в том числе и обмена веществ, способствующего похудению;
  • расщепление жировой массы;
  • укрепление костного корсета;
  • профилактика развития остеопороза;
  • гармонизация процессов в центральной нервной системе;
  • повышение уровня стрессоустойчивости;
  • возрастание работоспособности и внутреннего тонуса.

Противопоказания

Кардиотренировка, в первую очередь, несёт большую нагрузку на сердце. В связи с этим, специалисты отмечают ряд показаний, наличие которых у человека, считается прямым запретом к проведению такого рода занятий:

  • заболевания сердечнососудистой системы (лечащий врач может назначить щадящие тренировки);
  • патологии ЖКТ (гастрит, язва, кисты);
  • наличие гипертонии или гипотонии;
  • проблемы с суставами, предполагающие снижение высоких нагрузок на них;
  • травмы верхних или нижних конечностей;
  • острые респираторные воспалительные заболевания.

Индивидуальная частота сердечных сокращений

Показатели идеального пульса, во многом зависят от возраста и индивидуальных особенностей человека. Средние значения варьируются от 60 ударов минимум до 90 ударов максимум в минуту.Кардиотренировки для сжигания жира для женщин в домашних условиях

На ЧСС влияют такие факторы:

  • вес и возраст человека;
  • объём физической подготовки;
  • психическое и эмоциональное состояние;
  • температура окружающего воздуха.

Отдельно можно отметить такие варианты значений ЧСС, зависящие от этапа тренировки:

  1. В ходе разминки пульс будет достигать 100 ударов в минуту.
  2. На этапе бега ЧСС увеличивается до 120 ударов.
  3. Не стоит превышать в ходе кардиотренировки допустимых значений, которые рассчитываются по средней формуле: 226- возраст у женщин и 220-возраст у мужчин.
  4. Оптимальные значения ЧСС можно вычислить так: оптимальный ритм умножить на 0,7. Достижение полученной величины считается залогом эффективной тренировки.

В ходе кардиотренировки важно вести регулярные замены ЧСС, для этого можно использовать как специальные приборы, так и вести подсчёты вручную.

Процессы, происходящие при различной ЧСС

В зависимости от границ значений, в которых колеблется ЧСС, выделяют несколько видов пульсовых зон:

  1. Терапевтическая — в пределах 120 ударов: за получасовую тренировку происходит ускорение обмена веществ, повышение мышечного тонуса.
  2. Фитнесс-зона — от 130 до 150 ударов: минимум 40 минут занятий в таком темпе запустят процессы по сжиганию жира.
  3. Аэробная – не более 165 ударов: способствует повышению общей выносливости, расщеплению жиров и выделения за счёт этого энергии.
  4. Анаэробная – в районе 170 ударов: происходит уничтожение углеводов. Подходит только для людей, имеющих соответствующий уровень подготовки.

Как составить график тренировок

Кардиотренировки, проводимые в домашних условиях для сжигания жира, требуют выработки определенного графика. Он нужен для правильного распределения нагрузки и увеличения шансов на похудение.Кардиотренировки для сжигания жира для женщин в домашних условиях

Правила организации домашних тренировок:

  1. Время: некоторые считают подходящим утро, другие – вечер. Идеальным вариантом будет тот период, когда человек чувствует прилив сил и способен активно тренироваться.
  2. Важно отделить приёмы пищи от тренировки: не менее чем за 1,5 часа до начала занятия и спустя 2 часа после него.
  3. Продолжительность тренировки: для разминки отводят не менее 15 минут, основная часть длится порядка 40 минут, растяжка в заключении должна длиться от 10 до 20 минут.
  4. Ежедневные тренировки не являются необходимостью. Оптимальнее заниматься трижды в неделю, а для ускорения процессов сжигания жира – через день.
  5. Силовые упражнения рекомендуется не делать чаще, чем в 1 раз в 3 дня. Иначе могут возникнуть симптомы перетренированности.
  6. Важно: каждые 3 месяца, следует полностью менять программу тренировки.

Прогрессия нагрузок

Различают разные виды кардиотренировок, каждая из которых включает в себя определённую процессию нагрузок.Кардиотренировки для сжигания жира для женщин в домашних условиях

Виды тренировок:

  • длительное занятие не предполагающее перерывов на отдых: должно длиться не менее часа, оно может включать в себя бег;
  • интервальная: чередуется 5-ти минутными интервалами, в ходе которых происходит смена деятельности;
  • фартлек: тренировка, имеющая схожие функции с интервальной, но дополненная восстанавливающими периодами;
  • аэробная: здесь чередуются упражнения, в которых идёт работа с грузом и без него (к примеру, приседания и эллипс);
  • перекрёстная: включает динамическую (около 15 минут) смену рода упражнений, кроме того здесь позволительно чередование дней тренировок (понедельник – только бег, среда – аэробика и другое).

Чередование кардиотренировок с силовыми нагрузками

Очень важно не зацикливаться только на кардио нагрузке, потому что силовые упражнения позволяют задействовать в работе подкожный жир, который требует сжигания.Кардиотренировки для сжигания жира для женщин в домашних условиях

К примеру, нагрузка с низкой интенсивностью, когда пульс едва достигает отметки в 150 единиц, ведёт к сжиганию жира. А интенсивные упражнения, с повышением пульса до отметки в 170 ударов, требуют участия гликогена.

Силовые упражнения могут вызывать изменения пульса от 100 ударов до 170-180.

В этом случае, человек использует дополнительное отягощение, за счёт которого и возрастает нагрузка. Специалисты рекомендуют проводить чередование по принципу 8 через 8 минут. Так, в ходе тренировки, будут задействованы все мышцы, запустятся процессы похудения и повысится общий результат от занятий.

Как правильно дышать во время тренировок?

Правильное дыхание в ходе занятий спортом – является основой гармонично выполненного упражнения, которое приносит настоящую пользу организму.

Правила:

  • дыхание должно быть глубоким, а не поверхностным;
  • равномерные вдохи и выдохи;
  • вдох только носом, а выдох – ртом.Кардиотренировки для сжигания жира для женщин в домашних условиях

Принципы дыхания в ходе занятия:

  1. Кардиотренировка: если человек занимается бегом, то на 2 шага должен производится вдох, на 2 шага – выдох.
  2. Силовая тренировка: на максимуме усилий нужно сделать выдох, а на минимуме – вдох.

Одежда для тренировок

Одежда для кардиотренировок должна быть соответствовать таким принципам:

  • удобство: отсутствие фасонов, стесняющих движение и не дающих правильно выполнять упражнения;
  • материал: специальный, предназначенный для занятий спортом. Это могут быть инновационные составы, которые будут отводить влагу от тела и способствовать вентиляции.

Питание до и после тренировок

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях работают вполне успешно. Немаловажно организовать правильный режим питания в дни их проведения:

  • запрещается тренироваться сразу же, после принятия пищи;
  • желательно кушать за 2 часа до начала занятия. За это время организм насытится медленными углеводами, белком, а за счёт высвободившейся энергии появятся силы для тренировки;Кардиотренировки для сжигания жира для женщин в домашних условиях
  • с окончанием занятий, в организме продолжает работу система сжигания жиров. Это значит, что спустя полчаса после этого, нужно употребить продукты, богатые быстрым белком. А ещё через 40 минут наступает очередь медленных углеводов.

Питье во время тренировки

Питьё – неотъемлемая часть тренировки. В ходе получения аэробной нагрузки, организм тратит много влаги во время потоотделения. Это значит, что происходит нарушение водно-солевого баланса, который и нужно восполнять путём неограниченного употребления жидкости, а именно – чистой воды.

Упражнения для домашних тренировок

Домашняя кардиотренировка может проходить не менее результативно, чем протекающая в спортивном зале. Главное, подобрать эффективную схему и уделить внимание правильности выполнения упражнений.

Разминка

Для подготовки мышц к нагрузке, нужно провести предварительную разминку, которая включает следующие упражнения:

  • повороты и вращения головой и туловищем в разные стороны;
  • обязательная проработка мышц плечевого пояса;
  • растяжка мышц рук и ног;
  • вращения всеми конечностями;
  • подъём ног на носки и вращения голеностопными суставами.

Взрывные отжимания

Для укрепления мышц груди, пресса и передней дельты, нужно включать в свою тренировку этот вид отжиманий. Выполняются они так:

  • принять позу планка, согнуть локти в суставах и резко отвести ладони от пола, после прыжка поставить ладони на место;
  • исходное положение не меняется, но после отрыва нужно приземлиться на руки, которые расставлены несколько шире. Затем снова вернуть их в исходную позицию;
  • третий вид отжимания предполагает наличие вспомогательных брусков, на которые нужно будет приземлять руки после прыжка;
  • находясь в позе планка, резко разогнуть руки и поднять их над головой, затем быстро вернуть под грудь и опуститься на пол.

Приседания

Приседания считаются универсальными упражнениями, для укрепления ягодиц, квадрицепсов и икроножных мышц.Кардиотренировки для сжигания жира для женщин в домашних условиях

Выполняют приседания так:

  1. Ноги на ширине плеч, колени немного разведены – поза устойчивая.
  2. Туловище должно быть наклонено вниз под естественным углом.
  3. После выдоха опустить бёдра до тех пор, пока колени не образуют угол в 90 градусов по отношению к полу.
  4. Задержавшись в нижней точке, нужно выдохнуть и плавно подняться вверх.

Выпрыгивания

Для развития взрывной силы, можно совершать выпрыгивания, держа в руках гантели:

  • взять в каждую руку по гантеле;
  • руки опустить вниз;
  • ноги расставить чуть шире плеч;
  • медленно опуститься вниз в состояние приседа;
  • спина остаётся прямой;
  • оттолкнувшись ступнями подпрыгнуть максимально вверх, руки при этом, не меняют своего положения;
  • опустить на ноги, которые немного согнуты;
  • повторить упражнение.

Прыжки со скакалкой

Проводя кардиотренировки в домашних условиях, не стоит забывать о важном аксессуаре, которые позволяет делать эффективные упражнения для сжигания жира – скакалке.

Преимущества использования скакалки:

  • повышает энергозатраты организма в ходе тренировки;
  • улучшает работу сердца;
  • увеличивает уровень выносливости;
  • приводит в тонус несколько групп мышц сразу.Кардиотренировки для сжигания жира для женщин в домашних условиях

Специалисты рекомендуют в ходе кардиотренировки чередовать использование скакалки в следующих упражнениях: бег на месте, прыжки и ходьба без этого аксессуара.

Все виды упражнений нужно проводить в течение 5 минут, с последующим перерывом в 2 минуты.

Упражнения на пресс

Мышцам пресса нужно уделять повышенное внимание, помимо чисто внешнего эффекта, они поддерживают внутренние органы и образуют корсет для позвоночника.

Наиболее эффективны такие упражнения:

  1. Скручивания в позе лёжа: поднимать голову с заложенными за неё руками, не напрягая шеи. Бёдра в это время должны плотно лежать на полу.
  2. Ножницы: лёжа на спине, поднимать вверх прямые ноги до угла в 45 градусов и попеременно скрещивать их.
  3. Водолаз: лёжа на спине, выполнять шагающие движения по потолку с поднятыми вверх ногами.
  4. Выполнять скручивания, только ноги держать поднятыми вверх.
  5. Велосипед: лёжа на спине, соединять поочерёдно противоположные ноги, согнутые в коленях, и локти рук, заведённых за голову.

Бег на месте

Бег на месте считается довольно эффективным методом создания мягкой нагрузки на ноги. Его можно выполнять в любом месте и в любое удобное время.

Варианты:

  • традиционный бег: руки немного согнуты и прижаты к туловищу, ноги двигаются как в обычном беге, без сильного отрыва от пола, движения частые;
  • с подскоками;
  • челночный: на небольшие расстояния между 2 предметами;
  • с поднятием колен до уровня бёдер.

Важно: дыхание во время такого занятия должно осуществляться только носом. Важно делать кратковременные замедления, с последующими ускорением движения.

Бурпи

В ходе кардиотренировки, которая проводится в домашних условиях, не лишним будет осуществлять упражнение бурпи, которое применяется для сжигания жира.Кардиотренировки для сжигания жира для женщин в домашних условиях

Специфика упражнения отличается в зависимости от пола спортсмена:

  • мужчины: сначала нужно отжиматься, после чего выпрыгивать на месте. Продвинутые спортсмены могут проводить чередование с перепрыгиваниями через штангу или бегом на месте, делать подтягивания или прыжки на возвышенность;
  • женщины: стать ровно, опуститься в полу присед, руки упереть в пол перед собой. Отпрыгнуть назад и занять позу как при отжимании. Зажать ягодицы и зафиксироваться на 5 секунд, вернуться в исходную позицию. Теперь подпрыгнуть вверх и сомкнуть ладони над головой. Сначала повторять по 10 раз, со временем нужно добиваться непрерывных прыжков в течение минуты.

Танцы

Танцевальные движения помогут разнообразить наскучившую кардиотренировку. Для такого занятия отлично подойдут такие стили:

  • джаз;
  • зумба;
  • хип-хоп;
  • танец живота;
  • степ.

Для запуска процесса похудения, можно включить минимум 30 минут танцевальных занятий в регулярную кардиотренировку. Танцы отлично развивают координацию движений, укрепляют несколько групп мышц и повышают настроение.

Удары ногами

Эти упражнения взяты в кардиотренировку из кикбоксинга, выполняют их так:

  • ноги поставлены широко;
  • руки согнуты в локтях, пальцы сжаты в кулаки и находятся у лица;
  • нужно бить вперёд чуть согнутой ногой;
  • колено разгибать не нужно;
  • ноги чередовать.

Каждый удар должен быть чётким и максимально сильным, так тренируются мышцы рук, ног, пресса и корпуса. Повышается эластичность кожи, снижается напряжённость и повышается жизненный тонус.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое без особых затрат энергии способствует подтягиванию всех основных видов мышц.Кардиотренировки для сжигания жира для женщин в домашних условиях

Главное – правильность его выполнения:

  • принять упор лёжа вниз лицом;
  • пальцы рук и ног должны стоять на полу;
  • тело вытянуто в струну;
  • ягодицы и живот подтянуты;
  • напрячь и удерживать все мышцы;
  • держаться так в течение минуты или больше.

Аэробные занятия

В домашних условиях, проводя кардиотренировки, специально для сжигания жира стоит помнить об аэробной нагрузке.  Такой вид занятий способствует тренировке мышц, насыщению организма кислородом и развитию координации движений.

Аэробные занятия включают в себя комплекс упражнений, выполняемых под энергичную музыку, в определённом порядке. Это могут быть шаги, подпрыгивания, развороты и наклоны. Для продвинутых спортсменов допустимо использованием специальной степ платформы, для усиления нагрузки.

Кардиотренировка способна сыграть значимую роль в деле снижения веса. Главное – регулярность её выполнения, постоянный контроль за самочувствием и состоянием здоровья, правильностью выполняемых упражнений.

Видео о кардиотренировках в домашних условиях

Кардиотренировки для сжигания жира без прыжков и бега:

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях:

1 КОММЕНТАРИЙ
  1. Занимаюсь кардиотренировками по три раза в неделю. Включаю видео и занимаюсь по 20 минут. За месяц похудела на 3 кг, не ограничиваю себя диетами.

    Ответить автору Марина

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ