1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Появившись в начале 1980-х гг. в Америке, калланетика быстро стала общеузнаваемым мировым трендом, имеющим поклонников по всему свету. Со временем появились другие виды несложных гимнастических техник.

Однако именно основательница калланетики Каллен Пинкни разработала самые простые и, вместе с тем, самые действенные упражнения для начинающих, доступные не только желающей похудеть молодежи, но также пожилым людям.

Что такое калланетика

Калланетика – один из самых эффективных методов формирования красивого здорового тела, не требующий значительных усилий, но включающий в работу даже самые «труднодоступные» для тренировок мышцы. За счет легкости выполнения упражнений гимнастика подходит пожилым людям, а также людям, имеющим различные заболевания или увечья, не позволяющие выполнять традиционные виды упражнений.

Калланетика предотвращает некоторые заболевания и в целом помогает людям почувствовать себя лучше.

Основной постулат калланетики состоит в том, что поверхностные мышцы поддерживаются более глубокими мышцами, направленная тренировка которых и позволяет придать телу желаемые формы. Калланетика (упражнения для начинающих и для более опытных тренирующихся) состоит из 30 упражнений, распределенных по 8 сегментам.

Калланетика - упражнения для начинающих. Занятия для похудения, видео уроки, отзывы и результаты
Калланетика способствует созданию красивого, стройного тела.

Упражнения в калланетике состоят из небольших, точных и медленных движений, которые повторяются до 100 раз. Это приводит к улучшению положения, а также к большей гибкости. Начинающим рекомендуется начинать с 10-20 повторений и медленно увеличивать до 100 повторений.

Серия упражнений под названием Новая Калланетика служит для укрепления мышц верхней части тела, включая мышцы спины, рук и грудной клетки.

Тренировка мелких мышц в области позвоночника позволяет купировать боли в области спины, шеи и поясницы. Кроме того, специально разработанные упражнения для тазовых мышц заставляют работать глубокие мышцы гораздо интенсивнее и, как результат, значительно эффективнее.

Кардио-калланетика – наиболее динамичный тип калланетики, при котором комплекс традиционных упражнений дополнен 25-минутным динамичным комплексом, увеличивающим частоту сердечных сокращений и ускоряющим процесс сжигания жиров. Во время выполнения упражнений каждый участник тренировки может двигаться в своем собственном комфортном ритме и темпе.

При занятиях калланетикой нет необходимости в музыке, потому что упражнения не обязательно должны выполняться в определенном ритме. Каждый может сам подобрать себе наиболее комфортный темп выполнения поставленных задач. Тем не менее, на начальном этапе желательно присоединиться к группе с инструктором, чтобы убедиться, что упражнения выполняются правильно.

Отличие от других типов гимнастики

Цели, ради которой Каллен Пинкни разработала калланетику, а Йоозеф Пилатес придумал одноименную гимнастическую технику, одинаковы с целями древнейшего учения йоги – создание комплекса упражнений, способных растянуть и скульптурировать тело любого человека, не прибегая к излишним физическим перегрузкам.

Для того, чтобы сравнить эти техники, следует отказаться от оценки их духовной составляющей, сравнивая лишь степень их воздействия на человеческий организм путем предлагаемых упражнений. Несмотря на сходство техник, существует ряд различий, которые и позволяют человеку сделать выбор в пользу того или иного метода тренировок.

Различие пилатеса и калланетики можно иллюстрировать наличием комплексов упражнений, типичных для пилатеса, разработанными для выполнения на специально разработанных для пилатеса тренажерах. Выполнение упражнений в рамках занятий калланетикой не требует специального дорогостоящего оборудования и ограничивается матом и доступными фитнес-приспособлениями (фит-бол).Калланетика - упражнения для начинающих. Занятия для похудения, видео уроки, отзывы и результаты

Цель йоги – не только и не столько выполнение определенных упражнений, сколько достижение гармонии между разумом и телом путем совершения определенных движений и особого дыхания.

Калланетика (упражнения для начинающих, а также тренировки среднего и повышенного уровня) позволяет в течение короткого периода времени существенно улучшить осанку, а также сформировать подтянутую фигуру.

Такие техники как аэробика и шейпинг основаны на совершенно ином подходе к тренировке. Аэробика основана на выполнении упражнений, концентрируясь на правильном дыхании, при этом степень нагрузки достаточно высока, а сами тренировки интенсивны.

Шейпинг базируется на выполнении индивидуально подобранных упражнений с учетом изначальных параметров тренирующихся. Данные занятия невозможны без участия инструктора.

Польза

Полезность калланетики заключается в следующих факторах:

  1. Расслабление и укрепление мышц шеи.
  2. Устранение второго подбородка.Калланетика - упражнения для начинающих. Занятия для похудения, видео уроки, отзывы и результаты
  3. Укрепление мышц предплечья, подтяжка и тонизирование обвисшей кожи во внутренней части предплечья.
  4. Формирование стройных ног за счет укрепления икроножных мышц, а также внутренней и внешней поверхности бедра.
  5. Улучшение осанки и гибкости тела.

Кому подходит

За счет отсутствия сильных физических нагрузок и в принципе иного подхода к прорабатыванию мышц, калланетика подходит не только для людей, не любящих излишне напрягаться в спортзале или тратить на это много времени.

Относительная легкость выполнения упражнений делает их приемлемыми для людей пожилого возраста, людей, имеющих увечья или восстанавливающихся после травм, а также для людей с большим избыточным весом.

Преимущества и недостатки калланетики

Преимущества калланетики:

  1. Изменения можно ощутить уже после первой тренировки.
  2. Не важно, в какой физической форме человек пребывал до начала тренировок. Калланетика помогает каждому.
  3. Гимнастика не требует капиталовложений. Для занятий не понадобятся дорогостоящие тренажерные комплексы или специальные приспособления.
  4. Если времени недостаточно, тренировки можно разбить на отдельные сегменты и выполнять их в течение дня. Безусловно, выполнение часовой тренировки будет более эффективно, однако дробные тренировки также допустимы.
  5. Рекомендуемые растяжки помогают уменьшить степень выраженности целлюлита на задней поверхности бедер.Калланетика - упражнения для начинающих. Занятия для похудения, видео уроки, отзывы и результаты
  6. Упражнения для мышц брюшной полости идеально подходят для женщин после естественных родов, так как помогают вернуть мышцам упругость и подтянутость.
  7. Упражнения доступны для выполнения большинством людей, независимо от возраста и наличия заболеваний. Лишь некоторая часть недугов входит в список противопоказаний занятий калланетикой.

Приверженцы калланетики отмечают также ряд недостатков данной программы тренировок:

  1. Новичкам сложно самостоятельно выполнять упражнения правильно – на начальном этапе рекомендовано посещение занятий с инструктором.
  2. До того момента, как тренирующийся сможет сам удерживать статичное положение тела, необходимое для достижения эффекта, может пройти значительное время.
  3. Зачастую упражнения выглядят нудными и однообразными.

На сколько можно похудеть?

Калланетика не является программой для снижения веса, однако люди, выполняющие рекомендуемые упражнения, теряют лишние килограммы, так как гимнастика улучшает метаболизм и нормализует соотношение жировой и мышечной ткани в организме.Калланетика - упражнения для начинающих. Занятия для похудения, видео уроки, отзывы и результаты

Упражнения не направлены на сжигание жира в определенных местах. Цель занятий – растяжка и укрепление мышц. В ходе тренировки появляется ощущение жжения и дрожи в прорабатываемых мышцах. По прошествии небольшого количества времени организм начинает перерабатывать жировые отложения в энергию для нагружаемых во время тренировок мышц.

Особенности тренировки для начинающих

На начальном этапе выполнения гимнастических комплексов неопытным пользователям рекомендуется соблюдать ряд условий:

  1. Медленно увеличивать количество повторений тех или иных движений.
  2. Избегать резкости в движениях.
  3. Обязательно соблюдать небольшие перерывы между упражнениями, чтобы избежать переутомления и перенапряжения мышц.

Периодичность и продолжительность занятий

Уровень подготовки Периодичность тренировок Продолжительность занятия
Новичок 3-4 раза в неделю 1 час
Продвинутый 2-3 раза в неделю 1 час
Опытный 5-7 раз в неделю 15-20 мин

Калланетике в самом начале занятий следует уделять наибольшее количество времени в неделю. После того, как упражнения для начинающих будут освоены, комплекс для опытных пользователей рекомендуется выполнять каждый день в течение 15 мин.

Разминка

Калланетика (упражнения для начинающих, а также для более опытных тренирующихся) обязательно подразумевает предварительную разминку.

Несмотря на легкость упражнений, мускулатура получает большую физическую нагрузку, выполнение которой без предварительной растяжки и разогрева мышц чрезвычайно травмоопасно, поэтому рекомендуется включать несколько разогревающих элементов, чтобы уменьшить риск получения травмы.

Правильно выполняемая разминка позволит не только подготовить и разогреть тело перед тренировкой, но и получить наибольший эффект от каждого из упражнений.

Перед началом выполнения комплекса следует подготовить мышцы с помощью следующих действий:

  1. Растягивание позвоночника, которое можно осуществить, повиснув на перекладине, турнике или обычной двери. Чтобы ноги не касались пола, достаточно подогнуть колени. Задержаться в таком положении нужно настолько долго, насколько это возможно, потом расслабиться. Повторить еще 2 раза.
  2. Классический вариант разминочного упражнения, заключающийся в наклонах. Следует встать ровно, вытянуть руки перед собой и наклоняться до тех пор, пока пальцы рук не коснутся пальцев ног или пола. Задержаться в данном положении на несколько секунд и медленно выпрямиться. Повторить еще 2-3 раза. Если во время разминки появились болевые ощущения в спине, после каждого наклона нужно немного отдохнуть.Калланетика - упражнения для начинающих. Занятия для похудения, видео уроки, отзывы и результаты
  3. Заключительный этап разминки состоит из упражнения, в ходе выполнения которого следует поднимать колени так, как во время пробежки, но при этом делать все медленно, избегая резких движений. В момент максимального подъема одного колена нужно встать на цыпочки ногой, стоящей на полу. Важно, чтобы во время данной разминки не совершалось прыжков – одна нога должна всегда оставаться на полу.

Если позволяет физическое состояние, разминку можно заменить 15-минутной пробежкой в небыстром темпе.

Комплекс для плоского и подтянутого живота

Гимнастика для укрепления брюшных мышц направлена не только на область живота, но воздействует также на мышцы в области талии и спины, что позволяет не только «подтянуть» живот, но и значительно уменьшить объем талии.

Основное упражнение для живота

Базовое упражнение на мышцы брюшной полости состоит из следующих этапов:

  1. Лечь на спину. Ступни согнутых в коленях ног должны стоять на полу и находиться в 10 см друг от друга.
  2. Дотянуться ладонями до задней поверхности бедер, после чего постараться максимально развести локти в стороны. Затылок все это время должен быть прижат к поверхности пола.
  3. Приподнять голову и плечи. Должно сложиться ощущение, будто голова стремится прикоснуться к грудной клетке.
  4. Не изменяя положения головы и тела, убрать руки с задней поверхности бедер, и расположить на их внешней стороне в 2-3 см от пола.
  5. Удерживать положение 45 сек, избегая напряжения плеч и ягодиц. Напряжение не должно быть сконцентрировано в области плеч или шеи.

Наклоны

Боковые наклоны, уменьшающие талию и укрепляющие боковые мышцы:

  1. Встать прямо. Ступни должны располагаться на расстоянии 50 см друг от друга. Поместить правую руку на правое бедро, слегка согнув локоть.
  2. Медленно наклоняться вбок (вправо), вытянув вверх левую руку. Ощущение растяжения боковых мышц не должно сопровождаться болью.Калланетика - упражнения для начинающих. Занятия для похудения, видео уроки, отзывы и результаты
  3. Удерживать позицию в течение 20-40 сек, после чего занять первоначальную позицию.
  4. Подобным образом повторить наклон в левую сторону.

Боковая планка

Данное упражнение характерно для многих типов гимнастик и направлено на проработку косых мышц живота:

  1. Занять такое положение, чтобы было 2 точки соприкосновения с поверхностью пола – в районе ступней и ладони правой руки.
  2. Тело должно опираться на вытянутую правую руку. Плечи и бедра должны находиться на одной прямой.Калланетика - упражнения для начинающих. Занятия для похудения, видео уроки, отзывы и результаты
  3. Пытаться поднять правое бедро настолько высоко над полом, насколько возможно. Левая рука при этом должна быть устремлена вертикально вверх.
  4. Удерживать положение 20 сек или дольше.
  5. Выполнить порядок действий для другой стороны.

При трудностях с реализацией движений точками опоры могут служить не ступни и ладонь правой руки, а правое (левое) колено и правая (левая) ладонь.

Комплекс упражнений для стройных ног

Воздействуя на различные участки ног, специальная гимнастика позволит не только укрепить мышцы, но и придать ногам желаемую форму, избавив их от жировых отложений и целлюлита.

Велосипедные повороты

Упражнение не только укрепит мышцы ног, но и растянет и укрепит косые мышцы живота, спины и брюшного пресса:

  1. Лечь на пол, поместив бедра перпендикулярно по отношению к полу, а голени параллельно его поверхности (для этого потребуется согнуть колени).
  2. Сцепить руки в ладонях за головой, при этом разведя локти широко в стороны.
  3. Устремить голову и плечи вверх, приподнимая их над полом, пытаясь максимально сблизить локоть правой руки и левое колено, сцепив руки в ладонях, при этом правая нога должна быть распрямлена, но находиться над полом, а не лежать на нем.
  4. Удерживать позицию 5 сек, после чего вернуться в исходную позу.Калланетика - упражнения для начинающих. Занятия для похудения, видео уроки, отзывы и результаты
  5. Повторить с локтем левой руки и правым коленом.
  6. Выполнить по 6 повторов для каждой стороны.

Растяжка ног

Алгоритм выполнения:

  1. Встать на колени, держась вытянутыми руками за устойчивую опору (стол, стул).
  2. Правую ногу отвести в сторону и распрямить так, чтобы голень находилась на одной линии с бедром.
  3. Повернуть ногу так, чтобы кончики пальцев были направлены на пол.
  4. Переместив вес на левую ногу, попытаться приподнять правую вытянутую ногу на пару сантиметров вверх.
  5. Поднимать правую ногу максимально возможное количество раз в течение 40 сек.
  6. Вернуться в начальную позу, повторить то же самое для левой ноги.

Полуприседание

Упражнение доступно для выполнения в любых условиях (дома, на работе):

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Встать на носочки таким образом, чтобы пятка была максимально удалена от поверхности пола.Калланетика - упражнения для начинающих. Занятия для похудения, видео уроки, отзывы и результаты
  3. Начать постепенно сгибать колени, пока не будет достигнуто положение, когда колено, голень и пятка каждой ноги находятся в одной плоскости. Строго следить, чтобы колени не были разведены в стороны.
  4. Оставаться в такой позиции в течение 30 сек и более. Если мышцы недостаточно напряжены, присесть немного глубже, сильнее согнув колени.

Для продвинутых пользователей рекомендуется совершать небольшие приседания амплитудой в 3-5 см в течение всего времени выполнения упражнения.

Новички могут воспользоваться дополнительной опорой (стул, стена) для сохранения устойчивости и правильного баланса.

Комплекс упражнений для устранения «галифе» и упругих ягодиц

Несмотря на то, что большинство упражнений направлены на проработку мышц бедра, ягодичные мышцы также получают необходимую нагрузку, что позволяет скульптурировать ягодичную область.

Широкое приседание

Упражнение для укрепления и моделирования внутренней и внешней поверхности бедер:

  1. Стоя лицом к опоре (стулу, столу, стене), широко расставить ноги. Ступни должны быть направлены в стороны.Калланетика - упражнения для начинающих. Занятия для похудения, видео уроки, отзывы и результаты
  2. Медленно согнуть колени, следя, чтобы таз двигался строго перпендикулярно полу. Ягодицы и внутренняя поверхность бедер должны быть предельно напряжены.
  3. Занять первоначальное положение. Расслабиться.
  4. Выполнить упражнение 10-20 раз.

Для продвинутого уровня рекомендуется выполнять приседания, поднимаясь на носочки.

Укрепление бедер

Для того чтобы смоделировать заднюю поверхность бедра, а также укрепить мышцы внутренней и внешней поверхности бедер, следует:

  1. Сесть на пол, лицом к устойчивой опоре (поверхности стола, кушетке).
  2. Согнуть в колене правую ногу и расположить ее перед собой, а согнутую в колене левую ногу разместить позади себя таким образом, чтобы левая нога от бедра до ступни составляла прямой угол.Калланетика - упражнения для начинающих. Занятия для похудения, видео уроки, отзывы и результаты
  3. Поместить руки на опору и начать медленно двигать левое бедро вперед и назад.
  4. При движении вперед слегка прижимать левое колено к полу, при этом приподнимая над полом левую ступню.
  5. Перед движением назад следует напрячь мышцы ягодиц и бедра и приподнять левое колено над полом на 3-5 см.
  6. Повторять порядок действий в течение 30-40 секунд.
  7. Повторить упражнение для правой ноги.

Скручивания

Помимо бедер, упражнение укрепит абдоминальные мышцы и поспособствует растяжке позвоночника:

  1. Сесть на пол, лицом к опоре (стулу). Вытянуть ноги, чтобы они касались ножек стула с наружной стороны. Завести ступни за ножки стула. Вытянуть носки.
  2. Приподнять ступни на 5-7 см от пола.
  3. Прижать ладони к полу по бокам от бедер.
  4. Пытаться соединить ступни и ноги, разделенные ножками стула. Выполнить до 100 импульсов. Плечи и грудная клетка при этом должны быть предельно расслаблены.
  5. По окончании упражнения опустить ноги на пол, расслабиться.

Комплекс упражнений на растяжку мышц

Калланетика (упражнения для начинающих, а также для более опытных пользователей) ставит своей задачей не только укрепление, но и растягивание мышц. Во время совершения определенных движений в мышце усиливается кровообращение, она становится более гибкой и более приспособленной к растягиванию.

Подтягивающаяся собака

Упражнение позволит растянуть мышцы спины, подколенные сухожилия и плечи:

  1. Встать на четвереньки, опираясь только на ступни и ладони. Ладони и ступни должны быть разведены на 50-70 см.Калланетика - упражнения для начинающих. Занятия для похудения, видео уроки, отзывы и результаты
  2. Сделать вдох и приподняться на носочках так, чтобы пятки оказались перпендикулярно к пальцам ног.
  3. Сделать выдох и поднять бедра и таз максимально вверх. Следить, чтобы позвоночник не был изогнут.
  4. Медленно двигать тело назад, пытаясь опуститься на пятки, но не отрывая ладоней от пола.
  5. Небольшим усилием слегка устремить грудную клетку к полу.
  6. Задержаться в позе на 30-40 сек.

Растяжка сидя

С помощью перечисленных действий можно растянуть мышцы спины, задней поверхности бедер, голеней и плеч:

  1. Сесть на пол, положив прямые ноги на пол.
  2. Наклоняться к ногам, одновременно пытаясь дотянуться руками до ступней.Калланетика - упражнения для начинающих. Занятия для похудения, видео уроки, отзывы и результаты
  3. Попытаться дотянуться лбом до коленей, не выгибая при этом спину и сохраняя ее ровной.
  4. Зафиксироваться в данной позиции на некоторое время.

Если коснуться лбом коленей не представляется возможным, достаточно дотянуться ладонями до ступней и задержаться в данной позиции.

Калланетика больше направлена на осознанную работу с собственным телом, понимание связи между дыханием и работой мышц, чем на интенсивную нагрузку мышц и выполнение изнуряющих заданий. Как упражнения для начинающих, так и занятия для более опытных последователей состоят из необременительного повторения одинаковых движений, ведущих к ошеломляющим результатам.

Оформление статьи: Оксана Гривина

Видео о калланетике

Видео о каланнетике для идеальной фигуры: тренировка, советы:

2 КОММЕНТАРИИ
  1. Давно слышала об этом учении. Даже книжку вроде читала. А вот про такой комплекс упражнений даже и не знала.

    Ответить автору Ирина
  2. Калланетика — это гимнастика для похудения и восстановления здоровья. Она улучшает метаболизм, освобождает от болей в спине, корректирует осанку, избавляет от лишнего жира. Появившись более 50 лет назад, она пользуется большой популярностью у ценителей пластичного и крепкого тела.

    Ответить автору Diets.Guru

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ