Как увеличить ягодицы в объеме девушке дома за неделю. Упражнения, питание

Увеличение объемов мышечной массы в области ягодиц требует регулярного и правильного выполнения специальных упражнений, которые создают статическую нагрузку на данную часть тела. Во время проведения тренировочного процесса используются спортивные снаряды или вес собственного тела.

Развитие ягодичных мышц можно проводить в домашних условиях или в тренажерном зале под руководством инструктора по фитнесу. Девушки, которые регулярно выполняют физические упражнения на мускулатуру задней части бедра, добиваются эффекта эстетически привлекательных и округлых ягодиц.

Суть и базовые принципы

Девушки, которые хотят увеличить свои ягодицы в объеме, должны помнить, что задняя часть бедра состоит из комплекса мышечных волокон. Это большие, средние и малые ягодичные мышцы, комбинированное развитие которых позволяет придать попе выпуклость, сделать ее упругой, избавиться от слоя подкожного жира. Для достижения данного эффекта необходимо соблюдать базовые принципы организации тренировочного процесса, которые описаны в таблице ниже.

Как увеличить ягодицы в объеме девушке дома за неделю. Упражнения, питание
Как увеличить ягодицы в объеме девушке: кроме упражнений, важно правильное и качественное питание.
Суть и основные принципы наращивания объема ягодицОписание организации тренировочного процесса
Качественное питаниеНаращивание больших объемов мышечной массы в области задней поверхности бедра невозможно без обеспечения качественного и полноценного питания. Девушка, выполняющая упражнения на мускулатуру данной части тела, должна употреблять профицит калорий. В ежедневный рацион следует обязательно включать куриное мясо или телятину, яйца, злаковые каши, свежие фрукты и овощи, кисломолочные продукты. Под категорическим запретом находятся газированные напитки, кондитерские изделия, кофе, крепкий чай. Соблюдение норм диетического питания с ограничениями в приеме пищи не приведет к набору мышечной массы в области ягодиц, а вызовет лишь их истощение и сжигание подкожной жировой прослойки.
Соблюдение частоты тренировокЯгодичные мышцы изначально являются достаточно объемными, поэтому после очередной тренировки требуют достаточного периода времени для полного восстановления. Для стабильного развития мускулатуры задней части бедра девушка должна выполнять упражнения на данную часть тела не чаще, чем 1 раз в 5 дней. Все остальное время необходимо посвящать восстановлению и развитию ягодичных мышц. При соблюдении этого базового принципа эффект от регулярных тренировок проявится в течение максимально короткого периода времени.
Полноценное восстановление организмаДанный принцип тренировок, направленных на увеличение объемов мышечной массы ягодиц, предусматривает соблюдение правила качественного отдыха. После выполнения тяжелых физических тренировок, создающих статическую нагрузку на мускулатуру задней части бедра, девушка должна обеспечить свой организм полноценным питанием, за которым следует сон. Затем до даты очередной тренировки необходимо избегать физических нагрузок на ягодицы, создавая благоприятные условия для восстановления объемной мышцы. Несоблюдение этого базового принципа приводит к высушиванию мышечных волокон и получению обратного эффекта.
Упражнения на массуНевозможно получить объемные, упругие и большие ягодицы с эстетически привлекательными линиями бедра без выполнения физических упражнений, стимулирующих набор мышечной массы. Для этого необходимо использовать спортивные снаряды с максимальным весом, которые позволяют сделать не более 3-5 повторений одного и того же упражнения. При этом должно быть не более 3 подходов с временным интервалом отдыха 5 мин. Физические упражнения, направленные на наращивание объемов ягодичных мышц, должны проводиться под присмотром специалиста. Это позволит минимизировать риск получения травмы нижних конечностей, тазобедренных суставов или поясничного отдела позвоночника.
Обильное питьеБазовый принцип обеспечения организма достаточным количеством жидкости должен соблюдаться во время тренировочного процесса, а также на протяжении всего восстановительного периода. В перерывах между каждым выполнением физического упражнения следует пить по 150-200 мл чистой воды без газов. Всего в течение дня необходимо выпивать 2-2,5 л воды.
Тренировка для достижения рельефностиДля того, чтобы большие ягодичные мышцы имели эстетически привлекательный вид с просматриваемыми линиями бедра, необходимо чередовать упражнения для набора массы с тренировками на рельефность. В последнем случае используют спортивные снаряды с минимальными весами. Основной акцент делается на максимальное количество повторений, которое также дает возможность достичь эффекта выносливости.
Кардиологические нагрузкиПрофилактика возникновения сердечно-сосудистых заболеваний является одним из базовых принципов организации тренировочного процесса по наращиванию объема мышечной массы ягодиц. Для этого необходимо 1 день в неделю выделять упражнениям, направленным на укрепление сердечной мышцы и стенок кровеносных сосудов. Оптимальным вариантом будет неспешная езда на велосипеде, плавание в бассейне или на открытой воде, легкий бег, пешие прогулки на расстояние до 10 км.
Использование собственной массы телаУвеличение объемов мышц ягодиц, которое выполняется в домашних условиях, невозможно без использования собственной массы тела. Это упражнения в виде приседаний и подъема нижних конечностей, которые позволяют добиться эффекта рельефности больших ягодичных мышц.
Применение дополнительных весовТренировка с использованием спортивных снарядов, которые создают дополнительную нагрузку на мускулатуру задней поверхности бедра, является обязательным условием стабильного развития объемных ягодиц. Максимальная реализация этого базового принципа возможна лишь в тренажерном зале. В домашних условиях нет всего разнообразия спортивных снарядов, которые позволяют использовать максимально тяжелые веса для увеличения объемов ягодиц.
Технически правильное выполнение упражненийКаждое упражнение, направленное на развитие мускулатуры задней поверхности бедра, должно выполняться правильно. При соблюдении данного принципа обеспечивается полноценная физическая нагрузка исключительно на большие, средние и малые ягодичные мышцы с минимальным риском получения травмы.

Соблюдение вышеперечисленных базовых принципов тренировок по наращиванию мышечной массы задней поверхности бедра позволит добиться положительного результата за максимально короткий промежуток времени.

Показания к началу применения

Увеличить в объеме ягодицы (девушке необходимо заниматься спортом не реже 1 раза в неделю) можно в домашних условиях или в тренажерном зале.

Существуют следующие показания к началу тренировок на данную группы мышц:

  • эстетически непривлекательная часть задней поверхности бедра, которая требует коррекции с помощью физических нагрузок;
    Как увеличить ягодицы в объеме девушке дома за неделю. Упражнения, питание
  • наличие избыточной массы тела с большим количеством подкожной жировой прослойки, локализующейся в области ягодиц;
  • дефицит мышечной массы со стороны ягодиц, что нарушает эстетику женской фигуры;
  • необходимость подчеркивания линий задней части бедра;
  • параллельное занятие определенными видами спорта, которые предусматривают наличие развитых ягодичных мышц (тяжелая атлетика, борьба, метание молота, спринтерский бег).

В большинстве случаев увеличение мышечной массы ягодиц не требует прямых показаний, а является личным стремлением девушек, которые желают иметь привлекательную фигуру с выразительными линиями бедер.

Противопоказания к применению

Увеличить в объеме ягодицы (девушке следует заранее пройти диагностическое обследование всего организма, а лишь затем приступать к тренировкам) с помощью физических упражнений можно лишь в том случае, если нет тяжелых заболеваний внутренних органов и опорно-двигательного аппарата.

Наращивание мышечной массы ягодиц с помощью силовых тренировок категорически противопоказано при наличии следующих патологий:

  • варикозное расширение вен, тромбофлебит или другие заболевания магистральных сосудов нижних конечностей;
  • психоневрологические расстройства;
  • воспалительные заболевания коленных и тазобедренных суставов, которые находятся в острой или хронической форме течения;
  • инфекционные, вирусные или грибковые инфекции, которые приводят к снижению общего иммунитета;
  • поражения спинного и головного мозга, спровоцированные травмами или негативным воздействием других факторов;
  • сахарный диабет независимо от типа данной болезни;
  • повышенное внутричерепное давление;
  • транзиторная ишемия тканей головного мозга;
  • ранее перенесенная тяжелая черепно-мозговая травма, последствия которой выражаются в периодическом головокружении, потери сознания, нарушении координации движений;
  • опухоли спинного и головного мозга (выполнение силовых упражнений на заднюю поверхность бедра противопоказано при доброкачественных и онкологических новообразованиях);
  • сосудистая дистония нейроциркулярного типа;
  • арахноидальные кровоизлияния в полость черепной коробки;
  • ранее перенесенный инфаркт миокарда, а также уже имеющиеся заболевания сердца, которые обостряются после выполнения физических нагрузок;
  • межпозвоночная грыжа с локализацией в поясничном отделе позвоночника;
  • радикулит;
    Как увеличить ягодицы в объеме девушке дома за неделю. Упражнения, питание
  • органические поражения центральной нервной системы;
  • бронхиальная астма;
  • атеросклероз кровеносных сосудов нижних конечностей;
  • артериальная гипертензия, сопровождающаяся периодическим возникновением гипертонических кризов;
  • геморроидальная болезнь;
  • язвенное поражение слизистой оболочки желудка, а также двенадцатиперстной кишки;
  • проктит;
  • воспалительные процессы в органах женской репродуктивной системы;
  • опущение матки;
  • цирроз, гепатит и онкологическое поражение тканей печени;
  • пиелонефрит почек;
  • эндокринные заболевания, связанные с дисфункцией желез внутренней секреции, а также нарушениями обменных процессов в организме (узловой зоб нетоксического типа, тиреоидит, тиреотоксикоз, подагра, акромегалия);
  • ранее перенесенный инсульт головного мозга;
  • рецидивирующая анальная трещина;
  • повышенное внутриглазное давление;
  • катаракта.

 

От выполнения физических упражнений, направленных на увеличение объема ягодичных мышц, следует отказаться девушкам, которые находятся в состоянии беременности. В период менструации рекомендуется обеспечить организму полный покой и не подвергать его дополнительным нагрузкам.

Полезные рекомендации

Увеличить в объеме ягодицы (девушке, которая решила заниматься спортом, необходимо сбалансировать свой ежедневный рацион питания) можно при условии правильной организации тренировочного процесса.

Перед началом выполнения физических упражнений, направленных на развитие мускулатуры задней поверхности бедра, необходимо соблюсти следующие полезные рекомендации:

  • выбрать максимально удобную обувь в виде кроссовок или мокасинов;
  • перед началом тренировки выполнять качественную разминку всего тела с особым акцентом на поясничный отдел позвоночника, тазовую область, бедра и коленные суставы;
  • в случае отсутствия существенного опыта в занятиях спортом обращаться за помощью к инструктору;
    Как увеличить ягодицы в объеме девушке дома за неделю. Упражнения, питание
  • не начинать первые дни тренировок с использованием тяжелых весов, так как это чревато травмами позвоночника и тазобедренных суставов;
  • если физические упражнения выполняются в условиях спортзала, то необходимо обеспечить нормальную вентиляцию помещения с поступлением достаточного количества свежего воздуха;
  • всегда одевать широкие и свободные шорты или спортивные штаны, а на верх футболку, либо же майку;
  • во время занятий спортом всегда иметь с собой чистое сухое полотенце, чтобы вытереть тело от пота;
  • после выполнения каждого упражнения отдыхать не более 5 мин., чтобы большие ягодичные мышцы постоянно находились в состоянии тонуса.

Рекомендуется употреблять высококалорийную пищу в первые 30-45 мин. после завершения тренировочного процесса, так как в течении данного временного периода мускулатура, подвергшаяся тяжелым физическим нагрузкам, нуждается в восполнении энергетических запасов.

Основной комплекс

Увеличить в объеме ягодицы (девушке необходимо разработать свой индивидуальный график тренировок) можно при условии регулярного выполнения базовых упражнений, направленных на развитие мышечной системы задней поверхности бедра.

Приседания со штангой

Приседание со штангой — это одно из самых многофункциональных и тяжелых упражнений, которые позволяют быстро нарастить объемы ягодичных мышц.

Как увеличить ягодицы в объеме девушке дома за неделю. Упражнения, питание

Выполняется оно следующим образом:

  1. Необходимо поставить ноги на ширине плеч.
  2. Взять в руки пустой гриф от штанги весом 15-20 кг, либо же набрать на него блины с рабочем весом, который соответствует физическим возможностям конкретной девушки.
  3. Завести штангу за спину, положив ее на плечевой пояс и тыльную часть шеи.
  4. На вдохе выполнить максимально глубокое приседание.
  5. На выдохе подняться в прежнее вертикальное положение.

Как увеличить ягодицы в объеме девушке дома за неделю. Упражнения, питание

Данное упражнение выполняется по 10-12 повторений в 3-4 подхода. В процессе тренировки необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась максимально ровной. Особенно это касается поясничного отдела позвоночника. В противном случае возможны травмы и деформационные изменения межпозвоночных дисков. Данное упражнение имеет характерную особенность, чем шире поставлены ноги, тем большая нагрузка создается на мускулатуру задней части бедра.

Отведение ноги назад

Отведение ноги назад — это простое упражнение для одновременного прокачивания большой, средней и малой ягодичной мышцы.

Техника его выполнения выглядит следующим образом:

  1. Поставить ноги на ширине плеч.
  2. Взяться рукой за опорный предмет, чтобы сохранять стабильное равновесие во время выполнения динамических движений.
  3. На вдохе отвести нижнюю конечность назад, поднимая ее максимально высоко, но при этом не сгибая в коленном суставе.
  4. На выдохе вернуть ногу в исходное положение. Для усложнения можно использовать гимнастическую резинку.

Как увеличить ягодицы в объеме девушке дома за неделю. Упражнения, питание

Для каждой конечности следует выполнить по 25-30 повторений в 3 подхода. Тренировка должна проходить на ровном полу. В случае возникновения тянущих болей в области тазобедренного сустава или со стороны поясничного отдела позвоночника необходимо прекратить дальнейшее занятие спортом, сделав небольшой перерыв.

Выпады вперед

Данное упражнение является одним из самых простых, так как не требует использования спортивных снарядов или создания особых условий для тренировочного процесса.

Для его качественного выполнения необходимо соблюдать следующие правила инструкции:

  1. Принять вертикальное положение, сомкнув пятки и носки ног.
  2. На вдохе одной ногой сделать шаг вперед, согнуть ее в колене так, чтобы тазобедренный сустав оказался расположен параллельно полу.
  3. На выдохе необходимо вернуться в исходное положение.
  4. Затем аналогичные действия выполняются в отношении другой ноги.

Как увеличить ягодицы в объеме девушке дома за неделю. Упражнения, питание

Это упражнение можно делать, как в зале для фитнеса, так и в домашних условиях. За 1 тренировку рекомендуется выполнять по 15-20 повторений для каждой ноги. Всего необходимо сделать не менее 3 подходов. Выпады вперед делаются с использованием собственной массы тела, либо же с применением спортивных снарядов. В последнем случае в руки можно брать блины от штанги или гантели.

Становая тяга

Становая тяга — это тяжелая физическая нагрузка на ягодичные мышцы, которая выполняется с применением спортивного снаряда в виде штанги.

Принцип проведения данной тренировки предусматривает следующие действия:

  1. Необходимо поставить ноги на ширине плеч.
  2. Положить штангу с набранными блинами перед собой.
  3. Наклониться вперед и зафиксировать руки на поверхности грифа.
  4. На вдохе выполнять разгибание поясничного отдела позвоночника, выравнивая спину и принимая вертикальное положение.
  5. На выдохе снова наклоняться вместе со штангой, стараясь удерживать спину максимально ровной.

Как увеличить ягодицы в объеме девушке дома за неделю. Упражнения, питание

Данное упражнение необходимо выполнять в 10-12 повторений, используя рабочий вес. Для обеспечения быстрого увеличения объема ягодичных мышц за 1 тренировку достаточно выполнять от 3 до 4 подходов. Основным недостатком этого упражнения является его травмоопасность.

Закрепление результата

Для закрепления положительного результата в виде увеличения объемов ягодичных мышц рекомендуется полностью отказаться от употребления спиртных напитков и табачных изделий, включать в свой рацион только биологически полезные продукты в виде постных сортов мяса, злаковых каш, твердого сыра, творога, натуральных йогуртов, свежих овощей и фруктов.

Очень важно соблюдать режим дня, когда тренировка ягодиц проходит 1 раз в неделю, но в тот же самый день и время. Следует взять за правило питаться, просыпаться и ложиться спать в строго отведенные для этого часы, не допускать психоэмоционального и физического истощения организма.

Когда стоит ожидать эффекта

При условии регулярного выполнения тренировок, организации правильного питания, отказа от вредных привычек, обеспечении мышц полноценным отдыхом, первые положительные результаты можно наблюдать не ранее, чем через 3 мес. Спустя данный период времени буду заметны основные линии бедер, увеличится объем ягодиц, а мышечные волокна, подвергающиеся систематическим тренировкам, станут более упругими и эластичными.

Как увеличить ягодицы в объеме девушке дома за неделю. Упражнения, питание

В случае дополнительного употребления анаболических стероидов положительный эффект будет заметен уже через 2 мес. тренировок, но эти синтетические добавки наносят колоссальный вред женскому организму. В первую очередь нарушаются функции эндокринной и репродуктивной системы. Девушки, которые желают увеличить объем своих ягодиц, должны настроиться на регулярное выполнение физических тренировок, направленных на развитие задней поверхности бедра. Основной акцент делается на упражнения со спортивными снарядами в виде становой тяги и приседания со штангой.

Также для наращивания ягодичных мышц можно использовать массу собственного тела. В данном случае выполняются упражнения в виде отведения ноги назад и резких выпадов вперед. В связи с тем, что задняя поверхность бедра одновременно состоит из большой, средней и малой ягодичной мышцы, тренировки должны проходить не чаще 1 раза в неделю, так как в противном случае организм девушки не будет успевать восстанавливаться.

Видео о том, как увеличить ягодицы в объеме девушке

Как увеличить ягодицы в объеме девушки при помощи упражнений:

Оцените статью
Косметология и пластическая хирургия для женщин. Коррекция внешности. Способы, методы, процедуры для улучшения фигуры и лица
Добавить комментарий