Как уменьшить плечи и спину девушке. Упражнения в домашних условиях

Уменьшить ширину плеч и сделать спину уже девушке простым комплексом упражнений совсем несложно, главное – правильно его подобрать. Широкие плечи и спина – это частая причина злоупотребления приемом калорийных продуктов. Хотя считается, что самыми проблемными местами у женщин являются ягодицы и бедра, но плечи и спина также увеличиваются в объемах. Также причина может заключаться в слабых мускулах или генетических факторах.

Правила и особенности

Человеческое тело состоит из большого количества мышц и основными из них являются грудь, спина, плечи, пресс, верхние и нижние конечности. Кроме основных мышц во время тренировки работают и вспомогательные.

Как уменьшить плечи и спину девушке. Упражнения в домашних условиях
Уменьшить плечи и спину девушке можно с помощью упражнений, приведенных в статье

В случае проработки мышц спины, дополнительно задействуется и плечевой пояс. Во время занятий нужно сочетать несколько мышечных систем. Специалисты, разрабатывая комплексы тренировок, стараются включить в работу одну основную мышцу и одну дополнительную. Так, к примеру, если прорабатывается спина, то дополнительно задействуется и бицепс.

Если подкачать нужно спину и бицепс, то начинают тренировочный процесс именно с больших мышц, а нагрузка изначально на маленькие не даст желаемого результата. Именно поэтому есть мнение, что в один день тренировать все группы больших мышц не рекомендуется.

А вот если прорабатывается спина и грудь, то нагружают две группы, но первой грудная. В теле человека активно работает 3 большие группы мышц: грудь, спина, ноги. Во время тренировки их дополняют малыми мышцами: дельты – плечи, бицепс и трицепс.Как уменьшить плечи и спину девушке. Упражнения в домашних условиях

В итоге выходит 3 основных сплита:

  • спина-бицепс;
  • грудь-трицепс;
  • ноги-плечи.

Чтобы добиться быстрых результатов, важно принять во внимание советы опытных тренеров:

Правильно распределить приоритетыПроработать за одну тренировку все мышцы не хватит сил, поэтому важно правильно распределить приоритеты и составить план работы в зале и дома. Во время тренировки спины и плеч выполняются только основные базовые упражнения. Для дельты – плеч включить два базовых упражнения и одно изолирующее.
СтатодинамикаПосле того, как профессор Селуянов разработал статодинамический тренинг, его рекомендуют выполнять для плеч и проработки спины.
Идеальная техникаЧтобы в один день хорошо проработать мышцы спины и плеч, важно строго соблюдать технику каждого упражнения. Если не соблюдать ее, то очень быстро становится заметно, что результатов нет.
Разные амплитудыПрорабатывать спину нужно с полной амплитудой, а плечи с неполной.
Тренируя плечи исключить работу мышц спиныЕсли планируется во время одной тренировки проработать спину и плечи, то изначально хорошо разминают спинные мышцы, а после уже тренируют плечи. Для этого лучше использовать упражнения, помогающие фиксировать корпус. Так, к примеру, упражнение по разведению рук с гантелями в наклоне лучше выполнять в положении сидя.
Только простые упражненияОсобенно это важно для новичков, они не всегда могут выполнить в полной мере сложное упражнение, в итоге работая не на полную мощность результатов нет.

Противопоказания и возможный вред

Уменьшить плечи девушке, подобрав правильный комплекс, несложно. Но нужно помнить, что есть ряд противопоказаний, которые следует учитывать перед началом тренировочного процесса.

Есть ряд недугов, при которых посещать тренажерный зал не рекомендуется:

  • тяжелая форма сколиоза;Как уменьшить плечи и спину девушке. Упражнения в домашних условиях
  • новообразования;
  • нарушения связок суставов;
  • травмирование позвоночника;
  • состояние после перенесенной травмы и перелома;
  • нарушения психоэмоционального состояния;
  • гипертензия;
  • хронические или острые недуги, поразившие органы пищеварения.

Людям, которые перенесли инсульт или инфаркт, приступать к занятиям спортом следует через 2-3 года после выздоровления.

Основной комплекс

Уменьшить плечи девушке быстро и эффективно помогут базовые упражнения.Как уменьшить плечи и спину девушке. Упражнения в домашних условиях

Список их огромный, но как показывает практика и многочисленные наблюдения тренеров, самыми простыми, доступными и результативными считаются такие. Есть упражнения для занятий только в тренажерном зале или для дома.

Тяга в положении сидя верхнего блока к грудной клетке

Это упражнение основа для уменьшения объема плеч. Его цель уплотнить мышцы. Во время выполнения данного упражнения должны работать мышцы спины и дельта. Если задействовать еще и бицепс, то добиться желаемого эффекта не получится.Как уменьшить плечи и спину девушке. Упражнения в домашних условиях

Алгоритм выполнения состоит из таких шагов:

  1. За гриф нужно браться только прямыми руками, не сгибать.
  2. Руки выступают в данном упражнении в качестве крюков. Работать должны только предплечья и широкие мышцы.
  3. Следует принять такое положение, чтобы по максимуму сокращались именно широкие мышцы.

Изначально нужно делать по 10-15 повторений с использованием легкого веса, а после постепенно увеличивать количество подходов и вес нагрузки.

Разведение гантелей в стороны на вытянутых руках

Это упражнение позволяет как можно лучше проработать мышцы спины и плеч.Как уменьшить плечи и спину девушке. Упражнения в домашних условиях

Алгоритм выполнения состоит из таких шагов:

  1. Принять положение стоя, ноги стоят на ширине плеч и чуть согнуты в коленях.
  2. Корпус наклонить вперед, спину чуть прогнуть.
  3. В руки взять гантели.
  4. На вдохе гантели отвести в стороны, на выдохе вернуться в исходное положение.

Во время выполнения данного упражнения по максимуму работает задняя часть дельтовидной мышцы. В момент сведения лопаток активизируются трапециевидные мышцы спины.

Выполнять в домашних условиях это упражнение можно в двух вариантах: стоя и лежа на животе на скамье.

Тяга вертикальная

Это еще одно упражнение, помогающее прокачать плечи и спину. Максимально нагружает трапециевидные мышцы спины, дельту, плечи и предплечье.Как уменьшить плечи и спину девушке. Упражнения в домашних условиях

Алгоритм такой:

  1. Выполняется тяга в положении стоя на полу, ноги стоят на ширине плеч, спина прямая, гриф расположен в области бедер, хват верхний.
  2. На вдохе медленно поднимать гриф вдоль всего тела к подбородку. Локти поднять на максимальную высоту.
  3. Медленно без рывков вернуться в исходное положение, сделав выдох.

Во время выполнения упражнения никаких резких движений и остановок, все как на одном дыхании.

Жим штанги стоя

Это упражнение дает основной упор на проработку среднего пучка дельты.Как уменьшить плечи и спину девушке. Упражнения в домашних условиях

Алгоритм выполнения:

  1. Принять положение стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Гриф взять прямым хватом и подтянуть его на уровень грудной клетки.
  3. Поднять гриф, выдохнув в конечной точке.
  4. Замереть на пару секунд.
  5. Медленно делая вдох, вернуть гриф в исходную точку – на уровень груди.

Не стоит изначально брать максимальный вес, лучше постепенно добавлять нагрузку, позволяя телу привыкнуть. Спина во время выполнения упражнения должна быть слегка прогнута. Выполнять его можно и с гантелями.

Махи гантелей перед собой

Это упражнение позволяет хорошо проработать передний пучок дельты.Как уменьшить плечи и спину девушке. Упражнения в домашних условиях

Выполняется оно так:

  1. Взять в руки гантели (изначально вес должен быть 1-2 кг).
  2. Встать, ноги поставить на ширине плеч, руки опущены.
  3. Спина прямая, гантели в руках лежат вдоль бедер.
  4. Делая выдох поднимать гантели перед собой до уровня глаз.
  5. На вдохе вернуться в исходное положение.

Выше поднимать снаряды не следует, так как большая нагрузка идет на суставы. Обязательно следить, чтобы руки быть чуть согнуты в локтях и направлены локти строго к полу.

Обратные отжимания от скамьи

Для выполнения данного упражнения потребуется 2 скамьи или 2 стула. На один стул нужно положить руки – ладони вниз на ширине плеч. На второй стул поставить пятки. Делая вдох медленно сгибать руки в локтях, опуская таз вниз. На выдохе нужно руки выпрямить и принять исходное положение.Как уменьшить плечи и спину девушке. Упражнения в домашних условиях

Во время опускания корпуса вниз локти не должны расходиться в стороны, угол сгибания локтей – 90 °. Корпус сильно не опускать, так как можно получить серьезную травму. Обязательно нужно внимательно прислушиваться к ощущениям.

Проработка мышц плеч на тренажере «бабочка»

Уменьшить плечи девушке можно в тренажере «бабочка».Как уменьшить плечи и спину девушке. Упражнения в домашних условиях

Техника выполнения такова:

  1. Изначально нужно настроить тренажер под себя, так, чтобы руки сводить в точности перед грудью, точно к средней линии тела.
  2. Спинка горизонтальна, не должно быть никакого наклона.
  3. Дальше следует удобно расположиться на скамье тренажера, спина ровная, руками ухватиться за специальные рукоятки.
  4. Сокращая мышцы груди нужно свести 2 рукоятки тренажера вместе, остановившись на средней части корпуса.
  5. Разведение рук следует проводить мягко и плавно, без рывков, иначе можно легко получить травму.

Все повторения выполнять без пауз, а между подходами отдых не более 2 мин.

Отжимания от стены

Это упражнение можно выполнять в двух вариантах: поставив руки широко или узко. Если выбран вариант с широкой постановкой, то руки ставятся на ширине плеч, а если узкий – чуть уже, чем ширина плеч. Узкая постановка рук помогает подтянуть дряблые трицепсы. Уменьшить ширину спины и сделать плечи уже девушке можно, если строго следовать всем правилам выполнения упражнения.Как уменьшить плечи и спину девушке. Упражнения в домашних условиях

Алгоритм действий:

  1. Встать лицом к стене, плечи развернуты, а подбородок приподнят.
  2. Отступить от стены на 1 шаг.
  3. Опереться руками о поверхность, расположив их строго напротив уровня груди.
  4. Медленно сгибать руки в локтях до тех пор, пока голова не коснется стены.
  5. Вернуться в исходное положение.

Повторить в первый раз 10 раз, а после с каждой новой тренировкой добавлять повторы.

Подтягивание широким хватом

Это упражнение считается многосуставным и помогает эффективно проработать мышцы спины, бицепсы и предплечье. Это упражнение новичкам и тем, у кого большой вес, дается сложно, но можно начинать делать его по 3-5 раз и по мере подготовки мышц увеличивать количество повторов.Как уменьшить плечи и спину девушке. Упражнения в домашних условиях

Алгоритм выполнения:

  1. ухватиться широким хватом за планку турника;
  2. использовать верхний закрытый хват;
  3. локти должны быть полностью разогнуты;
  4. плечевой пояс по максимуму расслабить, чтобы широкие мышцы были, как можно сильнее растянуты;
  5. спину чуть прогнуть;
  6. ноги выпрямить или скрестить и чуть приподнять;
  7. выдохнув медленно подтягивать тело к перекладине, сгибая руки в локтях;
  8. лопатки во время движения нужно сводить, а локтями тянутся к бокам;
  9. в верхней точке задержаться на пару секунд и медленно вернуться в исходную позицию и без остановки начать снова подтягиваться.

Комплекс подтягиваний

Выполняя подтягивания широким хватом, можно задействовать не только почти все мышцы плеч, но и спины. Подходят упражнения больше для опытных спортсменов, а новичкам лучше начинать тренировки с подтягиваний широким хватом, обратным или параллельным.

Есть несколько вариантов подтягиваний, позволяющих уменьшить объем плеч и спины:

  1. Нужно лечь на наклонную скамью и взять в руки бодибар или просто облегченный гриф. Руки стоят на ширине плеч ли можно чуть шире, ладони развернуты от корпуса. Выполнить тягу к корпусу, стараясь как можно лучше свести вместе лопатки. Локти во время выполнения тяги отводятся строго назад. Вернуться в исходную точку. При выполнении данного упражнения по максимуму должны работать мышцы спины.Как уменьшить плечи и спину девушке. Упражнения в домашних условиях
  2. Встать в позицию планки, руки прямые, руки стоят на уровне плеч. Согнуть одну ногу в колене подтянуть ее к локтю, вернуться в исходное положение, повторить с другой стороной. Продолжать чередовать ноги. Во время этого упражнения работают не только ягодицы и бедра, но и широчайшие мышцы спины.

Расписание на неделю

Совсем не важно, с какого именно упражнения начинать уменьшать объем рук и делать уже спину, главное начинать любой тренировочный процесс с разминки, которая поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам.

Первый день тренировки может состоять из таких упражнений:

  1. жим гантелей в положении сидя – 2 подхода по 6 повторов;Как уменьшить плечи и спину девушке. Упражнения в домашних условиях
  2. подъем гантелей через стороны положении сидя – 2 подхода по 6 повторов;
  3. тяга гантелей к подбородку – 2 по 6 раз;
  4. отжимания на стульях – 2 по 6 раз.

В конце обязательно должна присутствовать растяжка, которая поможет мышцам быстрее восстановиться после нагрузок. Этот комплекс можно использовать для тренировок в домашних условиях, когда не получается посетить тренажерный зал. С каждой новой тренировкой можно увеличивать количество повторов или подходов в зависимости от того, готовы ли к большей нагрузке мышцы.

Второй день тренировки в зале может включать в себя такой комплекс:

  1. разминка – 10-15 мин.;Как уменьшить плечи и спину девушке. Упражнения в домашних условиях
  2. жим штанги в положении стоя – 2 подхода по 5 повторов;
  3. работа на тренажере «бабочка» – 2 по 6-8 раз;
  4. махи гантелей перед корпусом – 2 по 6 раз;
  5. тяга верхнего блока к груди – 2 по 6-8 раз;
  6. растяжка – 10 мин.

Между подходами должен быть перерыв не более 1 мин. С каждым новым днем тренировки количество подходов, повторов и вес нагрузки можно увеличивать. Но все это индивидуально и зависит от подготовленности спортсмена.

Третий день тренировки может состоять из таких упражнений:

  1. кардиоразминка – 10 мин.;Как уменьшить плечи и спину девушке. Упражнения в домашних условиях
  2. после потягивания – по 2 подхода и по 5 повторов каждого упражнения;
  3. отжимания от стены – 2 по 10 раз;
  4. тяга – 2 по 6 раз.

После можно чередовать упражнения, правильно распределив нагрузку. Стоит запомнить, что с каждым новым упражнением она должна нарастать, а не убывать, мышцы на протяжении всего тренировочного процесса мышцы должны находиться в тонусе.

Когда ожидать эффекта

Уменьшить плечи девушке можно всего за пару месяцев. При условии, что тренировки будут проходить не реже, чем 3 раза в неделю и каждое упражнение будет строго выполняться в точности.Как уменьшить плечи и спину девушке. Упражнения в домашних условиях

Первые реальные результаты при соблюдении всех правил наблюдаются уже через 4 недели, а дальше они будут становиться более выраженными. Если не получается регулярно заниматься в тренажерном зале, то есть ряд простых и результативных упражнений для занятий в домашних условиях, позволяющих не пропускать тренировки и улучшить результаты.

Спина и плечи широкие – это проблема для девушки. Уменьшить их объем и убрать дряблость кожи несложно, главное точно следовать все рекомендациям и советам опытных тренеров. Чтобы добиться большего и стойкого результат, желательно еще пересмотреть и рацион питания, убрать из него жирные и мучные продукты и добавить больше белков.

Видео о тренировках для девушек с широкими плечами

Комплекс упражнений для девушек, у которых широкие плечи, но узкий таз:

Оцените статью
Косметология и пластическая хирургия для женщин. Коррекция внешности. Способы, методы, процедуры для улучшения фигуры и лица
Добавить комментарий