1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Анатомия женского тела и особенности гормональной системы не позволяют большинству женщин соответствовать современным идеалам красоты без усиленной работы над своим телом. Из-за особенностей организма сложнее всего девушкам убирать жировые отложения в зоне живота и боков. Как подтянуть живот и сделать стройной фигуру в кратчайшие сроки – поможет комплекс мер и программа похудения.

Анатомия. Что важно знать

Чтобы понимать, как убрать живот, важно иметь базовое представление об анатомических особенностях женского организма.

Механизм появления жировых отложений прост:

  • в организм поступает большое количество калорий;
  • часть из них перерабатывается для получения жизненной энергии, обеспечения функционирования органов и систем;
  • излишки накапливаются в области таза, живота, бедер и боков.Как быстро убрать живот: упражнения и диета для тонкой талии в домашних условиях. Обертывания, массаж, ваккуум

Механизм появления избыточного веса одинаков у представителей обеих полов. Но, жир на животе – это проблема, чаще затрагивающая женскую половину человечества. Почему именно женщины более подвержены появлению чрезмерных жировых отложений – ниже основные причины и факты.

  1. Женщины детородного возраста отличаются чрезмерной выработкой организмом эстрогена – гормона, ответственного за репродуктивную функцию. Роль эстрогена состоит так же в обеспечении накопления жиров в области живота и таза, что необходимо для полноценного функционирования репродуктивной системы. Избыточная секреция эстрогена приводит к появлению лишнего веса.
  2. Жировые клетки растут под воздействием гормонов, ответственных за стресс. Адреналин и кортизол вырабатывается в результате стрессовой реакции. Все системы организма приводятся в состояние повышенной активности, что провоцирует повышенные энергетические затраты. После стресса организм пытается восстановить баланс и реакции гомеостаза провоцируют накопление жира.
  3. Недостаточное количество сна в долгосрочной перспективе провоцирует замедление процессов энергетического обмена, приводит к накоплению жиров в проблемных участках тела.

Чтобы понимать, как убрать живот, важно знать какие типы жиров откладываются в этой области, чтобы правильно выстроить тактику похудения. Отсутствие стройной талии и большой живот – результат скопления висцерального и абдоминального жира. Коротко о каждом из них далее.

  1. Висцеральный, или внутренний жир, располагается в брюшной полости, служит резервным источником энергии, защищает внутренние органы от повреждений. Избыток висцерального жира опасен для здоровья.
  2. Абдоминальный жир – подкожная жировая ткань, толщина которой у женщин наиболее высока в области ягодиц, бедер, живота и боков. Отличительная особенность жировой ткани – минимальное количество кровеносных сосудов, которые обеспечивают кровоснабжение. Из-за этого справиться с подкожным жиром не просто.Как быстро убрать живот: упражнения и диета для тонкой талии в домашних условиях. Обертывания, массаж, ваккуум

Ожирение – превышение 30% суммарного объема жиров в организме в отношении к общей массе тела. Это критические показатели, которые говорят о начавшихся патологических процессах. Оптимальное соотношение – 18-25% жиров в организме от общей массы и объема.

Комплекс мер для быстрого избавления от живота

Для похудения в области живота недостаточно только изменений в рационе, низкокалорийной диеты или увеличения физической нагрузки. Долгосрочный результат без возврата к лишним сантиметрам возможен только при комплексном подходе.

Что делать, чтобы убрать живот, как и зачем это необходимо – детальное описание плана похудение ниже:

  1. Первый шаг – подбор диеты для сжигания жира. Целью этой диеты является обеспечение дефицита калорий, чтобы с помощью физических нагрузок заставить организм сжигать жир для получения энергии.

    Как быстро убрать живот: упражнения и диета для тонкой талии в домашних условиях. Обертывания, массаж, ваккуум
    Быстро убрать жир с живота просто с помощью правильного питания.
  2. Обязательным для устранения лишнего веса и объемов является дополнение диеты физическими нагрузками. Без аэробных и силовых тренировок невозможно подтянуть мышцы и быстро убрать живот.
  3. Необходимо обеспечить нормальное кровоснабжение тканей, так как это является обязательным условием для быстрого расщепления жира и транспорта продуктов распада клеток с целью выведения из организма. Цель достигается с помощью массажа, специальных процедур и упражнений.
  4. Важно нормализовать водный баланс. Вода является важным компонентом биохимических реакций в энергетическом обмене. Без достаточного количества воды в организме не смогут полноценно и быстро протекать процессы расщепления жиров.
  5. Дополнительными, вспомогательными мероприятиями необходимо поддержать кожу в области похудения. Из-за резких скачков веса может наблюдаться птоз, появление дряблости и растяжек. Предотвратить это можно с помощью специальных техник, упражнений и процедур.
  6. Не менее важным является изменение образа жизни и привычек для поддержания достигнутого результата. Без этой меры идеальная фигура спустя некоторое время снова будет нуждаться в серьезной проработке для восстановления былых форм.

Каждый пункт описанного плана мероприятий является обязательным для желающих получить результат быстро и сохранить его надолго. Без комплексного подхода процесс похудения может растянуться на годы или быть низкоэффективным.

Рационализация питания. Правила диеты, продукты, меню на каждый день с просчетом калорий. Список разрешённых продуктов

Как бы ни выстраивалась физическая активность, а без рационализации питания убрать живот не получится – результаты будут минимальными. Получение быстрого результата невозможно и в случае обычного сбалансированного питания. Необходимо использовать специальную, жиросжигающую диету, основанную на минимуме углеводов и максимуме белков.

Основные правила питания на каждый день:

  • не менее 1200 ккал и не более 1600 ккал;
  • 3 основных приема пищи;
  • 2 перекуса;
  • минимальные порции;
  • промежуток между приемами пищи не менее 2 часов, но не более 4.Как быстро убрать живот: упражнения и диета для тонкой талии в домашних условиях. Обертывания, массаж, ваккуум

Нельзя пить воду 30 минут до и после еды – она нарушает концентрацию желудочного сока и процесс переваривания пищи. Примерное меню в 1400 ккал для сжигания жира на 5 дней представлено ниже.

Дни Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1 Овсянка с изюмом и медом, кофе. Яблоко Суп-крем из брокколи с лососем, цельнозерновой хлеб. Горсть орехов Отварная куриная грудка, овощной салат.
2 Творожная запеканка с медом. Авокадо Овощной суп с куриной грудкой. 100 грамм нежирного творога Филе кальмара с рисом и овощами.
3 Паровой омлет из яичных белков  и чай с медом. Гроздь винограда Овощное рагу с кроликом. Горсть арахиса. 100 грамм гречневой каши, овощной салат и нежирная запеченная рыба.
4 Мюсли и фруктовый смузи ассорти. Нежирный йогурт Суп по-французски, Горсть кураги 200 грамм отварной телятины и огурец.
5 Бутерброды из отрубного хлеба с арахисовой пастой и нежирный йогурт. Цельнозерновой хлеб и сыр нежирных сортов. Чечевичный суп с телятиной. 100 грамм фиников Запеченная куриная грудка с овощами.

Меню можно подстраивать под свои предпочтения, но строго придерживаться баланса БЖУ и не превышать суточную норму калорий.

На время похудения необходимо исключить полностью следующие продукты:

  • сахар;
  • сдобная выпечка;
  • конфеты, печенье и прочие сладости;
  • макаронные изделия;
  • полуфабрикаты;
  • мороженое;
  • сливочное масло;
  • жирные сорта мяса;
  • колбасные изделия;
  • каши быстрого приготовления;
  • молочные коктейли;
  • газированные напитки;
  • маринованные и соленые закуски.

В список обязательных и рекомендованных продуктов входят следующие:

  • нежирное мясо;
  • нежирная рыба;
  • морепродукты;Как быстро убрать живот: упражнения и диета для тонкой талии в домашних условиях. Обертывания, массаж, ваккуум
  • грибы;
  • кисломолочная продукция с минимальным содержанием жиров;
  • сухофрукты;
  • орехи и семечки;
  • бобовые;
  • свежие, сырые овощи;
  • злаковые культуры необработанные;
  • яйца;
  • фрукты и ягоды;
  • субпродукты;
  • растительные масла холодного отжима.

Сладкие фрукты и ягоды лучше употреблять в первой половине дня. В случае появления чувства голода в промежутках между перерывами или перекусами следует выпить стакан теплой воды. Если это не поможет унять голод, можно дополнить рацион каким-либо низкокалорийным перекусом.

Оптимизация водного баланса в организме

Человеческий организм не в состоянии обеспечивать жизнедеятельность без регулярного восполнения запасов жидкости. В сжигании лишних жиров следует учитывать особенности биохимических реакций, которые протекают в организме и обеспечить тело всем необходимым.

Почему важно много пить:

  • вода необходима для осуществления биохимических реакций энергетического обмена;
  • вода участвует в выведении продуктов распада жировой ткани;
  • вода необходима для поддержания водно-солевого баланса;
  • вода участвует в восстановлении тканей после тренировок;
  • вода ускоряет естественные метаболические процессы.Как быстро убрать живот: упражнения и диета для тонкой талии в домашних условиях. Обертывания, массаж, ваккуум

Дефицит жидкости приводит к замедлению расщепления жиров, нарушению гомеостаза. Согласно рекомендациям медиков суточная потребность взрослого человека – 1,5 л воды.

Но, этого недостаточно для похудения. Как пить в период борьбы с лишним весом – детали ниже:

  • Суточная норма – 2-2,5 литра.
  • Равномерно распределить общий объем на день.
  • Пить воду комнатной температуры.
  • Не заменять воду другими напитками.

Дополнить суточную норму потребления жидкости можно мочегонным зеленым чаем без сахара. Перед сном для эффективного восстановления рекомендуется принять 1 стакан воды.

Физические тренировки – эффективные упражнения. Программа тренировки на день

Физические тренировки тоже требуют комплексного подхода. Важно понимать, что просто активность не избавит от жировых отложений на животе. Необходимо выполнять только те упражнения, которые воздействуют непосредственно на данный участок тела и жировую ткань. Примерный план тренировок на день описан ниже.Как быстро убрать живот: упражнения и диета для тонкой талии в домашних условиях. Обертывания, массаж, ваккуум

Аэробная тренировка – основа для сжигания жира.

Во время аэробных нагрузок в организме происходят следующие изменения:

  • учащается пульс;
  • усиливается кровоснабжение;
  • улучшается перфузия жировой ткани;
  • активируется выработка ферментов, ответственных за расщепление и транспорт жира;
  • улучшается деятельность всех органов и систем;
  • сжигаются калории.

Рекомендуемый многими тренерами вариант аэробной тренировки – ежедневная утренняя пробежка. Начав день с бега можно ускорить обмен веществ на целый день. Но, обычный бег трусцой неэффективен для устранения излишков жира.

При минимальном учащении сердечного ритма организм будет расходовать запасы гликогена из печени мышц, а жировые ткани не будут задействованы в образовании энергии. Есть 2 способа заставить тело сжигать жир с целью получения энергии во время пробежки.

Интервальный бег – эффективен для активации процессов сжигания жир. Техника выполнения проста – необходимо чередовать спринт и бег трусцой на всей дистанции. Примерно 400 м спринта должны сменяться 600 м отдыха, то есть бега в медленном темпе. Менять скорость необходимо 4-6 раз за одну пробежку. Начинать можно с 2-3 км, но постепенно наращивать нагрузку. Бегать нужно каждый день.

Если интервальные пробежки не подходят по каким-то причинам, есть альтернативные варианты аэробных тренировок:

  • скакалка – по 15-30 минут в день в максимальном темпе;
  • зумба – 3-4 раза в неделю по 40-60 минут;
  • аэробика – 3 раза в неделю по 60-90 минут.Как быстро убрать живот: упражнения и диета для тонкой талии в домашних условиях. Обертывания, массаж, ваккуум

Кроме тренировок для сжигания жира, необходимо 3-4 раза в неделю выполнять упражнения для подтяжки мышц живота. Во время упражнений на пресс тоже сжигаются калории, более того, жир продолжает расщепляться в течение 24 часов после нагрузки. Как убрать живот с помощью тренировок – ниже описан план с количеством повторов и подходов.

Упражнение Техника выполнения Количество повторов в подходе Количество подходов
Двойные скручивания Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Руки сомкнуть на затылке. Одновременно поднимать корпус и ноги, скручиваясь. 25 3
Подъем ног Лечь на пол, вытянув руки вдоль туловища. Поднимать ноги, не сгибая, выравнивая их перпендикулярно к туловищу. 20 3
Боковые скручивания Лечь на пол, руки сомкнуть в замок на затылке. Попеременно поднимать ноги, скручивая корпус. Попеременно дотягиваться локтем левой руки к правому колену и наоборот. 25 3
Альпинист Принять упор лежа. В быстром темпе попеременно поджимать под себя каждую ногу, сгибая ее в колене. 25 30
Планка Принять упор лежа на локтях, максимально выравнивая тело. 1 От 30 секунд

Тренировка мышц живота должна повторяться не чаще, чем через 48 часов. Для достижения значимых результатов рекомендуется регулярно повышать количество повторов в каждом подходе.

Обертывания с пленкой для похудения в животе

Процедура обертывания при отдельном использовании низкоэффективная в деле сжигания жиров.

Но, она дополняет основные мероприятия и производит следующие эффекты:

  • улучшает кровообращение;
  • активирует регенерацию клеток;
  • поддерживает повышенную температуру, необходимую для биохимических реакций расщепления жира;
  • улучшает упругость и эластичность кожи;
  • предотвращает появление растяжек.

Убрать жир в зоне живота и боков можно, дополнив общие мероприятия процедурой обертываний:

  1. Яблочным уксусом пропитать хлопчатобумажную ткань, после чего обернуть проблемную зону и прикрыть пищевой пленкой. Спустя 30 минут снять компресс и принять контрастный душ.
  2. Приготовить смесь из зеленого чая, корицы и меда, пропитать в ней ткань и обернуть живот, прикрыв пищевой пленкой. Оставить на 2-3 часа, после чего тщательно смыть остатки смеси.
  3. Смешать 3 столовых ложки винного уксуса с 50 мл коньяка, пропитать марлю или ткань, после чего укутать проблемную зону. Сверху прикрыть компресс пищевой пленкой и тепло одеться. Оставить на 3 часа.Как быстро убрать живот: упражнения и диета для тонкой талии в домашних условиях. Обертывания, массаж, ваккуум

Обертывания противопоказаны в период менструации и при наличии острых воспалительных процессов в органах малого таза.

Жиросжигающий самомассаж живота

Самомассаж для сжигания жира – это дополнительная процедура, которая при правильном выполнении поможет добиться впечатляющих результатов за короткий промежуток времени.

Существует несколько результативных методик жиросжигающего массажа:

  1. Баночный массаж – процедура для ежедневного использования, заключается в воздействии вакуумом на проблемный участок. Баночный массаж улучшает дренаж лимфатической жидкости, разбивает структуры жировых клеток, улучшает кровообращение и поддерживает тонус кожи. Для массажа нужна силиконовая банка диаметром до 50 мм. Необходимо разогреть кожу с помощью массажного масла и выполнять банкой круговые движения в течение 10-15 минут. После первых сеансов возможно появление гематом и кровоподтеков – это пройдет спустя 2-3 процедуры.Как быстро убрать живот: упражнения и диета для тонкой талии в домашних условиях. Обертывания, массаж, ваккуум
  2. Ручной массаж построен по похожему принципу – он улучшает кровообращение и ускоряет сжигание жиров. Необходимо растереть место воздействия перцовым массажным маслом. После этого выполнять круговые пощипывания 2-3 минуты. Снова растереть кожу. Второй этап – захват и прокручивание пальцами кожи от солнечного сплетения до низа живота.
  3. Медовый массаж выполняется с засахарившимся медом и одновременно выполняет роль пилинга. Необходимо смазать участок кожи медом, затем растирать круговыми движениями продукт по поверхности живота до покраснения. Процедуру выполнять не менее 15-20 минут, после чего принять душ.

Жиросжигающий массаж обладает высокой эффективностью, но имеет ряд противопоказаний. Нельзя воздействовать на кожу живота с помощью описанных массажных техник тем, кто имеет хронические или острые заболевания органов брюшной полости.

Противопоказан массаж при сосудистых заболеваниях и проблемой с лимфатической системой. Необходимо осторожно подбирать средства для массажа – они способны провоцировать сильную кожную аллергическую реакцию.

Вакуум для живота

Вакуумные упражнения эффективны в комплексном подходе похудения живота. Упражнения призваны укрепить мышечный корсет и подтянуть живот, одновременно прорисовывая четкую линию талии.

Инструкция по выполнению:

  1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина ровная и руки разведены в стороны.
  2. Сделать глубокий вдох.
  3. Выдохнуть и задержать дыхание на максимальное время.
  4. Медленно вдохнуть.
  5. Повторить 20-30 раз.

Дыхательная гимнастика категорически противопоказана людям с сердечной недостаточностью и гипертонической болезнью. Задержка дыхания нарушает сердечный ритм и повышает кровяное давление.

Йога/бег/плавание/велосипед для сжигания жира – выбор полезного хобби

Чтобы сохранить полученный результат, необходимо перестать вести малоподвижный образ жизни. Следует подобрать увлечения и хобби, связанные с ежедневными нагрузками. Можно приобрести абонемент в зал и регулярно заниматься под присмотром тренера.

Или выбрать один из предложенных ниже вариантов полезного для здоровья хобби:

  1. Бег трусцой или спринт позволяет за 1 час сжигать до 400-600 ккал, что положительно сказывается не только на фигуре, но и на здоровье всего организма.
  2. Йога – идеальный вариант для людей, которым противопоказаны кардионагрузки. Преимущество йоги заключается в том, что данные практики поддерживают эластичность мышц, стабилизируют эмоциональное состояние, улучшают кровообращение и дополнительно способствуют похудению за счет сжигания жира. Часовое занятие сжигает до 300 ккал.
  3. Плаванье в бассейне имеет минимальный список противопоказаний. В процессе плаванья напрягаются все группы мышц, укрепляется мышечный корсет. Идеальный вариант для поддержания стройной талии и плоского живота после похудения. За 2 часа в бассейне человек сжигает 400-500 ккал.
  4. Велосипед может стать не только видом активности, но и средством передвижения. Час езды на велосипеде в умеренном темпе сжигает около 350-400 ккал, улучшает деятельность сердца, препятствует развитию заболеваний сосудов. Для поддержания результата этот вид активности полезен еще и потому, что можно заниматься им даже не имея свободного времени – по дороге на работу или в магазин.Как быстро убрать живот: упражнения и диета для тонкой талии в домашних условиях. Обертывания, массаж, ваккуум

Не изменив образ жизни, невозможно поддерживать фигуру в идеальном состоянии. Кроме описанных методик, полезны танцы, ходьба пешком на большие расстояния, домашние тренировки: аэробика или простая зарядка.

Как ускорить процесс сжигания жира

Для получения быстрых результатов необходимо прилагать больше усилий. В фитнесе есть несколько надежных приемов и хитростей, которые помогают ускорить процесс сжигания жира.

Что нужно делать для ускорения – советы ниже:

  • Чаще проводить время на свежем воздухе. Глубокое насыщение тканей кислородом позволяет ускорить процессы энергетического обмена.
  • Больше загорать – нидерландские ученые выяснили роль витамина D в процессах сжигания жира. Это вещество усиливает кетаболизм и метаболизм.Как быстро убрать живот: упражнения и диета для тонкой талии в домашних условиях. Обертывания, массаж, ваккуум
  • Снизить стрессовую нагрузку, ведь кортизол блокирует сжигание жира.
  • Приобрести шагомер и кроме основных тренировок следить за тем, чтобы ежедневно проходить пешком не менее 7-8 тысяч шагов.
  • Отказаться от пива и кофе – это напитки, содержащие фитогормоны в высокой концентрации. Даже при умеренных нагрузках отказ от этих продуктов позволит ускорить метаболические процессы в организме и предотвратить накопление жиров в области живота, боков и бедер у женщин.

Убрать живот и бока быстро можно только, если разработать программу похудения, рационализировать питание и образ жизни. Поддерживать полученный результат в домашних условиях будет уже легче.

Чтобы за 30-60 дней достичь абсолютного результата без негативных последствий для здоровья, важно регулярно и неуклонно следовать рекомендациям диетологов и фитнес тренеров.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о том как убрать живот

Как убрать живот и бока:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ