1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Некоторые думают, что получить красивую фигуру всего за 30 дней невозможно, другие собственными успехами доказывают обратное. Верным помощником на пути худеющим людям стала программа известного на весь мир тренера Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней».

Сотни тысяч начинающих спортсменов по всему миру становятся поклонниками тренировок Джиллиан. Ведь они действительно помогают, и всего через месяц результаты становятся заметны невооруженным глазом.

История Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс – известный американский фитнес-тренер, которая помогает людям не просто похудеть, а по-настоящему поверить в себя. Будущая звезда родилась в Лос-Анджелесе в 1974 году.В подростковом возрасте у Джил разводятся родители, и это становится для нее очень сильным стрессом.

С переживаниями девочка пытается бороться при помощи еды, и к 12 годам она весит уже 80 кг. Для обладательницы маленького роста (158 см) этот вес является очень критичным.

В этот момент ее маме приходит идея записать Джиллиан на курсы по боевым искусствам. Здесь девушка смогла победить не только свои комплексы, но и усвоить слова тренера о том, что тебя будут уважать только тогда, когда ты сам начнешь себя уважать.Как сделать красивую фигуру девушке за 30 дней. Программа Джилиан Майклс для похудения. Упражнения для всего тела, на пресс, ноги

После окончания школы Джиллиан Майклс поступает в университет, а после его окончания, проработав немного времени, бросает работу и становится личным тренером. Упорство и трудолюбие помогли ей открыть свой собственный фитнес-клуб к 28 годам.

В 2005 году она становится одним из тренеров проекта TheBiggestLoser (в русской версии «Взвешенные люди»). В этом шоу участвуют люди с очень большим лишним весом, а тренеры и диетологи помогают им вернуть себе здоровье и нормальный вес.

Джиллиан проявила себя как строгий тренер, который не дает спуску своим подопечным. Хотя сама она призналась, что в жизни не так строга, но на этом проекте по-другому было невозможно добиться отличных результатов.

После окончания съемок, Джиллиан выпускает первую видео-тренировку под названием «Стройное тело за 30 дней», которая коренным образом меняет представление обывателей о спорте в домашних условиях.

Тренировка действительно стала путеводителем в мир здорового образа жизни для сотен человек. Она до сих пор помогает худеть и укреплять здоровье тем, кто не имеет возможности регулярно посещать спортзал из-за отсутствия свободного времени.

В чем секрет популярности программы от Джиллиан?

Красивая фигура за 30 дней – это действительно реальность, а не миф, с программой Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней».

Программа заработала такую популярность среди поклонников и приверженцев здорового образа жизни, благодаря ряду достоинств:

  • результативность, доказанная тысячами постройневших людей;
  • всего 25 мин, которые требуются для выполнения одного ежедневного комплекса упражнений;
  • домашняя тренировка с минимальным количеством спортивного инвентаря, выходить из дома нет необходимости;
  • комплекс занятий направлен на общее укрепление организма, повышение выносливости и подходит даже новичку, который никогда не занимался спортом.

Эту программу выбирают для себя те, у кого в силу разных обстоятельств нет времени на походы в спортзал. Среди поклонниц Джиллиан очень много молодых мам по всему миру, которые могут выполнять упражнения во время дневного сна их ребенка. Найти видео с комплексом упражнений и переводом на русский язык не проблема.

Необходимый инвентарь и одежда

Чтобы начать заниматься по программе «Стройная фигура за 30 дней» не нужно приобретать какой-то особенный или дорогостоящий инвентарь.

Понадобятся только самые необходимые вещи, которые скорее всего уже есть у каждого худеющего:

  • Спортивная одежда. Учитывая, что занятия проходит дома и, вероятно, в одиночестве, то необходимости в дорогой спортивной одежде нет. Главное – не чувствовать дискомфорта и обеспечить телу возможность «дышать» через натуральные ткани.Как сделать красивую фигуру девушке за 30 дней. Программа Джилиан Майклс для похудения. Упражнения для всего тела, на пресс, ноги
  • Спортивная обувь. Наличие кроссовок при занятиях с Джиллиан является обязательным условием. Так ноги не будут скользить по полу, а на ступни и суставы будет оказываться меньше нагрузки.
  • Коврик для занятий фитнесом.
  • Гантели 1-3 кг. Если дома их нет, можно найти простой выход из ситуации – наполнить водой или песком две полуторалитровые бутылки.

Как видно из списка выше, для эффективных занятий по курсу Джиллиан Майклс не понадобится ничего особенного. Каждый желающий может позволить себе такой фитнес дома.

Характеристика программы

Программа «Стройная фигура за 30 дней» представляет собой комплекс, состоящий из трех 25-ти мин тренировок. Вначале выполняется небольшая разминка, а в конце заминка. Это необходимо для того, чтобы подготовить мышцы к основной тренировке.

Каждый из комплексов упражнений рассчитан на 10 дней. Таким образом, если выполнять все три комплекса подряд без перерывов, то всего через 30 дней мечта о более здоровом и стройном теле превратится в реальность. Между 10-ти дневками можно устраивать один выходной.

Основная суть и принципы программы

Красивая фигура за 30 дней станет реальностью, если серьезно подойти к выполнению программы и пройти весь курс сначала и до конца. Основная часть каждой тренировки длится 20 мин и представляет собой высокоинтенсивный интервальный тренинг. В основе комплекса лежит принцип 3-2-1, то есть 3 мин выполняются силовые упражнения, 2 – упражнения на кардио и 1 – упражнения на пресс.

Как сделать красивую фигуру девушке за 30 дней. Программа Джилиан Майклс для похудения. Упражнения для всего тела, на пресс, ноги
Интенсивные тренировки и правильное питание — вот как сделать красивую фигуру за 30 дней

Именно такой принцип, лежащий в основе подхода Джиллиан Майклс, помогает в короткие сроки сбросить лишний вес за счет жировых отложений и подтянуть мышцы.

Плюсы и минусы программы

К недостаткам программы можно отнести большую интенсивность, из-за чего начинающие спортсмены не всегда выдерживают всю программу. После первой тренировки начинают болеть мышцы, но через 3-4 дня неприятные ощущения проходят, а тело становится выносливее.

Фактов, говорящих за участие в программе «Стройная фигура за 30 дней» гораздо больше:

  • за 30 дней появляется возможность получить красивую фигуру и обрести новые привычки;
  • возможность заниматься дома в любое удобное время;
  • продолжительность тренировки всего 25 мин;
  • нет необходимости приобретать новый спортинвентарь;
  • программа подходит новичкам;
  • грамотно составленный план тренировок на месяц;
  • комбинация кардио-, силовых и упражнений на пресс позволит проработать основные группы мышц и добиться максимального эффекта в сжигании жира.

Тренировки Джиллиан Майклс являются самыми эффективными в деле по борьбе с лишним весом, благодаря системе интервального тренинга.

Как правильно заниматься по программе

Приступая к занятиям, стоит помнить, что лишь 30% результата в похудении зависят от занятий спортом. Активное сжигание калорий очень важно и поможет привести тело в тонус, но без правильного сбалансированного питания добиться желаемого эффекта будет очень сложно. Поэтому, помимо занятий фитнесом, нужно постараться приучить себя к новым привычкам в еде.

Необходимости, заниматься два и более раз в день, нет, это не приведет к лучшим результатам. Скорее у человека наступит синдром перетренированности, когда он быстро устанет и совсем забросит занятия.Время суток при занятиях по программе «Стройная фигура за 30 дней» не имеет значения. Обычно занимаются, когда есть свободное время и силы.

Как сделать красивую фигуру девушке за 30 дней. Программа Джилиан Майклс для похудения. Упражнения для всего тела, на пресс, ноги
Беременным данная программа противопоказана!

Противопоказаний для занятий по программе нет, но, если имеются проблемы со здоровьем и хронические заболевания, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Это же касается недавно родивших женщин, которым можно приступать к занятиям спортом только с разрешения врача. Интенсивные занятия никак не влияют на грудное вскармливание, поэтому ГВ также не является противопоказанием к началу тренировок.

Обязательно нужно соблюдать питьевой режим, а если есть желание, пить во время тренировок маленькими глотками. Норма употребления чистой питьевой воды в день – 1,5 л минимум.

Уровень 1

Для людей, знакомых со спортом, 1 уровень упражнений курса покажется довольно легким. Даже новичкам, просмотревшим видео, может так показаться. Но, приступив к тренировке, уже через 10 мин станет ясно, что темп и нагрузка довольно большие. Из всех 3 уровней, этот самый простой.

На видео вместе с самим тренером упражнения показывают две девушки. Одна из них выполняет облегченный вариант самых трудных заданий, вторая – продвинутый. Вначале выполняется разминка, затем 3 блока 3-2-1 и в конце заминка, без которой будет сложно расслабить мышцы после завершения видео-урока.Как сделать красивую фигуру девушке за 30 дней. Программа Джилиан Майклс для похудения. Упражнения для всего тела, на пресс, ноги

Разминка
  • интенсивные махи руками, вперед (скрещивая руки на груди) – назад, по окончаниипотрусить руками;
  • мельница – перекрестные махи руками сверху вниз, когда одна рука вверху, другая – внизу;
  • прыжки с махами руками над головой, одновременно ноги разводить на ширину плеч;
  • вращение бедрами по кругу, ноги расставленынемного шире плеч;
  • вращение коленными суставамипо кругу спереди назад – ноги вместе, ладони на согнутых коленях;
  • повторение прыжков.
30 сек на каждое упражнение
1 блок
  • отжимания (ноги вытянуты для продвинутых, стоя на коленях – для начинающих);
  • приседания с утяжелением, руки с гантелями согнуты в локтях под прямым углом, выставлены вперед (гантели на уровне глаз), при движении вверх руки вытягиваются над головой;
  • повторение обоих упражнений.
3 мин
  • прыжки с махами;
  • прыжки через «скакалку» (воображаемую);
  • повтор обоих упражнений.
2 мин
  • подъем корпуса из положения лежа на спине, ладони за головой, ноги стоят на полу согнутые в коленях;
  • толчки вверх ногами (согнутыми в коленях), руки лежат вдоль тела.
1 мин
2 блок
  • гребля: стоя с чуть согнутыми ногами, корпус наклонен, спина прямая, руки с гантелями двигаются вниз под углом 45°и снова поднимаются к груди, будто при занятии греблей;
  • приседания – одна нога чуть впереди, как при выполнении выпадов, руки (с гантелями) опущены вниз, приседать, как будто выполняется выпад вперед, при этом сгибая руки в локтях;
  • повтор обоих упражнений.
3 мин
  • бег на месте, закидывая стопы назад и вверх, руки согнуты в локтях;
  • боксирование, на широко расставленных ногах;
  • повторить все.
2 мин
  • укрепление косых мышц – лечь на спину, поставив согнутую в колене ногу на пол, а вторую положив на нее, поднимать туловище и тянуться локтем руки (расположенной за головой) к колену противоположной ноги.
1 мин
3 блок
  • лечь на пол, ноги согнуть, руки с гантелями разводятся в стороны и обратно, чтобы они оказались над грудной клеткой;
  • приседания в стороны, ноги широко расставлены, прямые руки с гантелями поднимаются до груди в момент опускания вниз;
  • повторить оба упражнения.
3 мин
  • прыжки с махами;
  • бег с закидыванием ног;
  • боксирование;
  • прыжки как бы через «скакалку».
2 мин
  • подъем корпуса – согнутые в коленях ноги поднять, руки за голову, приподнимаясьтянутся локтем одной руки к колену противоположной ноги, а ногой к руке.
1 мин
Заминка
  • сидя, расставить широко ноги, наклониться к одной ноге и дотянуться до носка двумя руками, затем к другой ноге;
  • сидя, так же рукисцепитьв замок за спиной, приподнять их как можно выше;
  • сидя, потянуть подбородок к одному плечу, выпрямленную руку направить к другому плечу и придерживать за локоть второй рукой;
  • потянуть мышцы бедра из стоячего положения, согнув ногу в колене и подтянув ступню к ягодицам рукой.

Уровень 2

Пройдя первый уровень программы, можно перейти ко второму. По мнению большинства занимающихся, этот уровень самый сложный из всей программы. Но для получения результата его необходимо выполнять также, как и первый, 10 дней без выходных.Как сделать красивую фигуру девушке за 30 дней. Программа Джилиан Майклс для похудения. Упражнения для всего тела, на пресс, ногиКак сделать красивую фигуру девушке за 30 дней. Программа Джилиан Майклс для похудения. Упражнения для всего тела, на пресс, ноги

Разминка
  • интенсивные махи руками;
  • обратная мельница – перекрестные махи руками вперед-назад;
  • прыжки на месте;
  • толчки ногами, руки по сторонам, одновременно поднимать вперед выпрямленную ногу и тянуться к направленной вперед противоположной руке;
  • вращение головой – на бок к одному плечу, вперед, к другому плечу, назад;
  • повторение прыжков.
30 сек на каждое упражнение
1 блок
  • отжимание из стоячего положения, опустившись на руки и перебирая ими до того, как тело вытянется в линию, отжаться, снова встать, перебирая руками;
  • жим с гантелями полусидя – присев на согнутых коленях, подтягивать вытянутые вперед руки с гантелями до уровня груди,пока локти не согнутся под прямым углом;
  • повторение обоих упражнений.
3 мин
  • бег на месте с подъемом коленей вверх, до образования прямого угла;
  • прыжки на четвереньках – положение, как для отжимания, опираясь на прямые руки,в прыжке подтянуть обе ноги к груди, в простом варианте – ноги подтягивать поочередно
  • повторение обоих упражнений.
2 мин
  • подъем корпуса из лежачего положения, ладони за головой, одна нога, согнутая в колене, стоит на полу, вторая прямая параллельно полу, поднимать корпус одновременно с подтягиванием к нему прямой ноги;
  • аналогично с другой ногой.
1 мин
2 блок
  • стоя в положении с согнутой в колене выставленной вперед ногой (как при выпаде), подтягивать руки с гантелями вверх к груди, не прогибая спину;
  • приседы «маятник» — приседать вперед-назад с выпадами одной ногой;
  • повторить на другую ногу.
3 мин
  • прыжки с перекручиванием – ноги и корпус повернуты вправо, руки на уровне груди направлены в противоположную сторону, ладони вниз, в прыжке поворачивать корпус влево, а руки направлять направо;
  • скольжение – из полуприсяда, заведя одну ногу за другую, сделать прыжок в сторону, изменив положение ног, размахивая руками, как конькобежцы;
  • повторение обоих упражнений.
2 мин
  • в лежачем положении, руки с гантелями вытянуты вверх, поднимать прямые ноги (чуть согнутые для начинающих) подтягивая их к рукам;
  • подъем корпуса на 2 счета, тянуться к согнутым в коленях приподнятым ногам.
1 мин
3 блок
  • стоя, поднять руки, согнутые под прямым углом, с гантелями вверх,одну ногу, согнутую в колене, также поднять вверх, одновременно делать жим руками вверх и толчок ногой вперед;
  • приседы и жимы – ноги вместе (чуть разведены для новичков), руки с гантелями опущены вниз по бокам от туловища, одновременно приседать и вытягивать руки с утяжелением вперед;
  • повторение обоих упражнений.
3 мин
  • прыжки с отжиманиями – из стойки для отжиманий в прыжке разводить одновременно ноги в стороны, затем снова ставить вместе (для новичков ноги поочередно отводить и приставлять);
  • двойной прыжок через скакалку: подпрыгивать нужно выше, а руками делать движение, будто выполняется два оборота скакалки;
  • повторение обоих упражнений.
2 мин
  • перекручивания из положения для отжиманий – попеременно подтягивать колени к противоположной стороне тела, скручивая при этом верхнюю часть туловища.
1 мин
Заминка
  • сидя расставить широко ноги, наклониться и потянуться к носку одной ноги обеими руками, затем вперед и к другой ноге;
  • повторить упражнения из 1 уровня.

Уровень 3

Красивая фигура за 30 дней станет реальностью, если пройти все 3 уровня тренировок. Люди, выполнившие весь курс, говорят, что последний этап немного легче, чем второй, тем более тело уже подготовлено к нагрузкам.

Как сделать красивую фигуру девушке за 30 дней. Программа Джилиан Майклс для похудения. Упражнения для всего тела, на пресс, ноги

Разминка
  • интенсивные махи руками, разводя руки в стороны и перекрещивая на груди, после окончания встряхнуть руками;
  • обратная мельница – перекрестные махи руками спереди назад;
  • двойные прыжки через скакалку;
  • толчки ногой, руки направлены в стороны, в одно время поднимать вперед выпрямленную ногу и тянуть ее к вытянутой вперед противоположной руке, ноги чередовать;
  • бег с закидыванием стоп назад;
  • вращение колен (аналогично уровню 1).
30 сек на каждое упражнение
1 блок
  • вытянувшись в планке с опорой на прямые ноги (на согнутые колени для новичков),опираться по очереди на согнутые в локтях руки, по очереди выпрямляя их, затем опять сгибая;
  • гиперэкстензия — из лежачего на животе положения  в одновремя приподнимать над полом руки и ноги, прогибая спину;
  • повторение обоих упражнений.
3 мин
  • горизонтальный бег – из положения оперевшись на вытянутые руки, поочередно подтягивать ноги к груди, имитируя настоящий бег;
  • подпрыгивания,стоя на расставленных шире плеч ногах, отрывая чуть-чуть ступни от пола;
  • повторение обоих упражнений.
2 мин
  • подъем прямых ног в лежачем на спине положении, напрягая нижние мышцы живота;
  • в лежачем положении поднимать прямые ноги на 10 см от пола и выполнять перекрещивающие движения (ножницы), руки подложить под ягодицы.
1 мин
2 блок
  • ноги шире плеч, приседая опускать рукус гантелью вниз между ног, вставая поднимать ее прямо вверх;
  • выпады вперед (в прыжке для продвинутых);
  • повторение обоих упражнений (поменяв руки и ноги).
3 мин
  • бокс с утяжелением (гантелями) в положении полуприсяд;
  • бег на месте, в согнутых под прямым углом руках гантели;
  • бокс;
  • в прыжке, разводить ноги в стороны, поднимая руки с гантелямичерез боковые стороны до уровня плеч.
2 мин
  • подъем туловища до прямого угла с полом из лежачего положения – для продвинутых ноги согнуты, ладони за головой, начинающие выполняют, вытянув вперед ноги и руки.
1 мин
3 блок
  • отжимания –  одна рука по центру, вторая правее, выполнить боковое отжимание, переместить руки влево и выполнить аналогичное отжимание, перенеся корпус в другую сторону;
  • упор для отжимания, руки опираются на гантели, по очереди подтягивается правая рука к груди, затем прямая правая нога вверх (для новичков ноги могут быть согнуты в коленях), затем левая руки и нога;
  • повторение обоих упражнений.
3 мин
  • прыжки с приседанием, приседая прямые рукиотводятся за спину, в прыжке вытягиваются вперед;
  • прыжки-полеты – в прыжке ноги сгибать в коленях, пятками касаясь ягодиц;
  • повторение обоих упражнений.
2 мин
  • подъем таза вверх из лежачего на боку положения, опереться на согнутую руку, вторая рука на бедре, нижняя нога согнута в колене (для новичков), верхняя прямая;
  • повторить с другой стороны.
1 мин
Заминка
  • повторить заминку 2 уровня.

Питание

Красивая фигура за 30 дней не может получится, благодаря одним лишь упражнениям. Помимо тренировок, Джиллиан Майклс дает рекомендации по питанию. Поскольку, организму нужна энергия, не рекомендуется устраивать голодание. Рацион должен быть насыщенным и сбалансированным, включать в себя два или три основных приема пищи и два перекуса.Как сделать красивую фигуру девушке за 30 дней. Программа Джилиан Майклс для похудения. Упражнения для всего тела, на пресс, ноги

Примерное меню на день может быть следующим:

  • Завтрак – омлет с несладким чаем;
  • Перекус – фрукт (яблоко, груша, апельсин);
  • Обед – рыба с овощами на пару;
  • Перекус – кефир нежирный;
  • Ужин – салат из овощей с чечевицей и растительным маслом.
  • Меню на целую неделю составляется по тому же принципу, главное, придерживаться основных рекомендаций тренера. Разрешенные и запрещенные продукты можно найти в таблице:
Разрешено Ограничить Исключить
  • нежирные сорта мяса и рыбы;
  • морские продукты;
  • фрукты и ягоды;
  • овощи;
  • небольшое количество сухофруктов;
  • молочка с небольшим содержанием жира;
  • сыры твердые;
  • орехи, семечки;
  • крупы (за исключением манной);
  • зелень, листовые салаты;
  • бобовые;
  • морская капуста.
  • жирные сметану, сливки, молочную продукцию;
  • колбасу, сосиски, кроме продуктов из мяса курицы или кролика;
  • тофу;
  • засоленные и маринованные огурцы;
  • квашеную капусту;
  • хлеб из цельнозерновой муки;
  • гречневую и рисовую лапшу.
  • фаст-фуд, сухарики, чипсы;
  • продукты, жаренные на масле;
  • продукт с большим содержанием жира;
  • магазинные соусы, майонез;
  • сладости, выпечку, кондитерские изделия, конфеты;
  • вкусовые добавки, консерванты, красители в составе продуктов;
  • соленья, маринады.

Можно выбрать для себя несколько вариантов завтрака, обеда и ужина и составлять из них ежедневное меню.

Отзывы о программе в интернете

В социальных сетях существует большое число групп, объединяющих поклонников и приверженцев тренировок Джиллиан Майклс. Там же девушки регулярно оставляют свои истории похудения, показывают фото «до» и «после», советуются и делятся планами на дальнейшие занятия. Эффективность программы «Стройная фигура за 30 дней» доказана уже не одной сотней постройневших девушек всех национальностей и возрастов.

Чтобы всего за 30 дней стать обладательницей красивой фигуры, достаточно скрупулезно следовать советам Джиллиан Майклс в питании и ежедневно выполнять комплекс упражнений.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео: Как сделать красивую фигуру девушке за 30 дней

Упражнения 1-ого уровня из программы тренировок от Джиллиан Майклс:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ