Как сделать бедра шире и округлее девушке. Упражнения, как выполнять

Добиться широты и округлости бедер может каждый здоровый человек, у которого нет противопоказаний к тренировкам и есть мотивация к тому, чтобы сделать свое тело сильным, выносливым и эстетически соответствующим своим представлениям о красоте. Силовые тренировки станут эффективными при регулярных занятиях, правильном выполнении техники упражнений и сбалансированном питании.

Суть и базовые принципы

Сделать бедра шире и округлее возможно, если знать особенности тренировочного процесса, направленного на определенную цель. В фитнесе существует 2 прикладные задачи по отношению к мышцам: набрать мышечную массу или избавиться от подкожного жира.

Чтобы тренировать область ног и ягодиц с целью добиться их мышечного укрепления, увеличения и округления, необходимо выбрать цель занятий для набора мышечной массы.

Эта цель реализуется при помощи выполнения программы тренинга, в основе которой лежит прогрессивная нагрузка, рост силовых показателей, использование всех факторов роста и периодизации при поддержке полноценным рационом питания с достаточным для обеспечения энергией роста содержанием питательных веществ.

В основе роста массы лежит 2 важных фактора: механический и метаболический стресс. Первый отличается повреждением мышечных волокон и стимулируется базовыми (комплексными, многосуставными) упражнениями, включает силовую работу с большими весами в малом количестве повторов.

Как сделать бедра шире и округлее девушке. Упражнения, как выполнятьМетаболический стресс стимулируется изолирующими (односуставными) упражнениями, включает в себя работу «до жжения» с небольшими весами в большом количестве повторов.

Подобные упражнения задействуют один сустав на протяжении всей амплитуды движения, и акцент сделан на одну мышечную группу (отведение ноги в кроссовере, разгибание бедра в тренажере). Базовые упражнения задействуют больше одного сустава и больше одной мышечной группы (выпады, приседания).Как сделать бедра шире и округлее девушке. Упражнения, как выполнять

Тренировка должна состоять как из базовых, так и изолирующих упражнений для проработки различных мышечных волокон. Самые объемные волокна прорабатываются в комплексных упражнениях, поэтому они должны быть выполнены в самом начале тренировки с большими весами.

Как сделать бедра шире и округлее девушке. Упражнения, как выполнятьСтоит помнить, что начинающим необходимо начать тренировку с малой нагрузкой или без нее, но важным правилом в тренинге является постоянный рост веса, следовательно, рост напряжения в мышцах и постоянное стимулирование механического повреждения, что в дальнейшем приводит к росту бедер и ягодиц.

Основные принципы тренировки на ноги и ягодицы:

  • первыми упражнениями должны быть базовые, их необходимо выбрать 2-3 для стимуляции максимально возможных мышечных волокон;
  • базовые упражнения должны выполняться в количестве 8-12, вес необходимо подобрать такой, чтобы можно выполнить количество в заданных пределах, не превышая их;
  • время отдыха между подходами во время работы с тяжелыми весами в базовых упражнениях не должно превышать 2-3 минуты;
  • после базовых упражнений необходимо выполнить 1-2 изолирующих, отвечающих за выносливость;
  • количество движений в одном подходе изолирующего упражнения должно быть от 15 до 20;
  • выполнять изолирующее упражнение необходимо до ощущения жжения в мышцах;
  • время отдыха между подходами во время работы в изолирующих упражнениях не должно превышать 30—40 секунд.

Показания к началу применения

Систематические силовые тренировки способствуют улучшению общего состояния организма и укреплению мышц. Недостаточно развитая кровеносная, дыхательная система, а также неукрепленное физическими нагрузками сердце является показанием для начала тренировок. Занятия способны повысить устойчивость организма к нагрузке, выносливость и общую силу.

Регулярные тренировки, наравне с правильным и сбалансированным питанием, помогут подтянуть мышцы, увеличить их до необходимого размера или похудеть, избавившись от жировой прослойки.

Благодаря физическим нагрузкам, происходит улучшение обмена веществ; после нескольких занятий уже можно наблюдать эффект в виде подтянутости тела, повышения работоспособности, выносливости.

Как сделать бедра шире и округлее девушке. Упражнения, как выполнятьТренировки уменьшают вероятность чувства хронической усталости, а также избавляют от стресса уже после первой тренировки: одно занятие снимает напряжение на 90–120 мин. Подобное явление называется эндорфинным ответом.

Физические нагрузки помогают предотвратить различные заболевания спины и искривления позвоночника. Силовые упражнения на спину, а также выполнение большинства комплексных упражнений (включая выпады, приседания, становые и румынские тяги) укрепляют мышцы спины, корректируют осанку благодаря формированию мышечного корсета, позволяющего поддерживать нужное положение тела.

Как сделать бедра шире и округлее девушке. Упражнения, как выполнять
Классические приседания со штангой — силовое упражнение для проработки ягодичных мышц и мышц ног, которое помогает сделать бедра шире и округлее

Силовые упражнения помогают корректировать осанку; благодаря мышечному корсету ее легче поддерживать в нужном положении.

Слабый иммунитет также является показанием для начала тренировок. Известно, что при регулярных занятиях в крови человека увеличиваются эритроциты, лейкоциты и гемоглобин. Лимфоциты — главные клетки иммунной системы, которые вырабатывают антитела для защиты организма от заболеваний.

Эритроциты выполняют транспортную функцию путем перенесения кислорода из легких ко всем органам и тканям и отработанного углекислого газа обратно к легким. Повышение в здоровых пределах данных элементов в крови увеличивает сопротивляемость организма к простудным заболеваниям.

Противопоказания к применению

Округлые и широкие бедра, которые можно сделать благодаря набору мышечной массы, требуют силовой тренировки с определенной нагрузкой.

Это создает определенные противопоказания для проведения занятия:

  • первые дни менструации. Симптомы первых дней менструации проявляются по-разному, поэтому решение о тренировке должно приниматься индивидуально. В большинстве случаев женщины чувствуют боль внизу живота, головокружение, тошноту и другие симптомы, которые могут усилиться, если не дать организму отдохнуть и продолжить интенсивные занятия;
  • варикозное расширение вен. При наличии данного заболевания необходимо обратиться к врачу для понимания, какие упражнения не принесут вреда здоровью. Чаще всего при варикозном расширении вен запрещаются приседания, выпады, прыжки и упражнения со статическим напряжением;Как сделать бедра шире и округлее девушке. Упражнения, как выполнять
  • заболевания суставов. При наличии каких-либо проблем с суставами необходимо обратиться к специалисту для консультации по поводу тренировок. Многие заболевания данной группы исключают нагрузки с большим весом, а также упражнения со статическим напряжением;
  • ОРЗ. Во время острого респираторного заболевания необходимо направить все свои силы на выздоровление; тренировки во время ОРЗ могут препятствовать выздоровлению;
  • беременность. Во время беременности тренировки возможны, но должны строго контролироваться специалистами в области фитнеса для будущих матерей. Существует ряд правил для беременных, которые позволят тренироваться без вреда для ребенка; их может предоставить только квалифицированный специалист.

Полезные рекомендации

Для эффективной тренировки во время выполнения упражнения необходимо чувствовать работающие мышцы, что невозможно, не зная состав мышечных волокон ног и ягодиц.

Квадрицепс состоит из четырех отдельных мышц:

  1. Прямая мышца бедра – это длинная мышца, которая находится на передней поверхности бедра над всеми остальными мышцами квадрицепса. Она хорошо выделяется в силуэте ног, придавая им определенную округлость спереди.
  2. Латеральная широкая мышца бедра – самая крупная мышца квадрицепса, которая влияет на округлость боковой части бедра.
  3. Медиальная широкая мышца бедра – толстая и плоская мышца, расположенная с внутренней стороны бедра, заходящая на переднюю часть бедра в районе колена. Эта мышца образует округлый валик с внутренней стороны колена похожая на каплю.
  4. Промежуточная широкая мышца бедра – мышца, находящаяся между латеральной и медиальной широкими мышцами бедра. Она скрыта под их краями и сверху накрыта прямой мышцей бедра.

Как сделать бедра шире и округлее девушке. Упражнения, как выполнятьОбщими задачами всех этих четырех мышц является разгибание коленного сустава и сгибание ноги в тазобедренном суставе (приведение бедра к животу). Мышцы задней поверхности бедра отвечают за сгибание и вращение коленного сустава

Как сделать бедра шире и округлее девушке. Упражнения, как выполнятьЯгодичная группа представляет из себя три основные мышцы: большую, среднюю и малую. Большая ягодичная мышца является самой массивной и самой видимой. Средняя ягодичная находится сверху, на внешней стороне большой мышцы, в то время как малая ягодичная лежит под большой ягодичной мышцей.

Этот большой массив отвечает за отведение бедра назад, за его внешнее вращение, за его отведение и приведение.

Как сделать бедра шире и округлее девушке. Упражнения, как выполнятьПосле ознакомления с составом мышечных групп ног и ягодиц, необходимо выбрать упражнения для тренировки, которые классифицируются на виды, в зависимости от цели занятия:

Вид упражненийОписание
АктивирующиеУпражнения, которые отличаются акцентом на максимальное мышечное напряжение мышц (например, ягодичный мост)
РястягивающиеУпражнения, которые выполняются для достижения максимального повреждения мышц (например, приседания, выпады)
ПрокачивающиеУпражнения, которые производят максимальный метаболический стресс ягодичных мышц (например, упражнения с собственным весом)

Также существуют определенные рекомендации относительно процесса тренировки и разминки. 40-60 мин — самое эффективное время тренировки без учета разминки, когда можно интенсивно заниматься с нагрузкой, но в случае особо интенсивных программ тренировок общее время программы может увеличиться, но на небольшое количество.

Разминка обязательно должна присутствовать в начале тренировки; она может включать следующие упражнения:

  • 5 мин кардио-нагрузки (ходьба/бег на дорожке);
  • 2 мин динамической растяжки;
  • 3-5 мин (два подхода минимум) выполнения первого рабочего упражнения с малыми весами.

Основной комплекс

Сделать бедра шире и округлее возможно, если правильно выполнять комплекс упражнений на ноги и ягодицы.

Комплексные (базовые) упражнения для тренировки передней поверхности ног – квадрицепса и ягодичных мышц:

  1. Приседания со штангой. Для выполнения необходимо обхватить штангу широким хватом (немного шире плеч) и расположить гриф ровно (на одной линии со стопами), ноги в то же время должны быть немного согнуты. Спину необходимо немного наклонить вперед, развести и согнуть колени по направлению к носкам, пресс держать в напряженном и подтянутом положении. Приседать необходимо, пока тазовые кости не уйдут ниже верха коленной чашечки. После приседа оттолкнуться ногами и начать разгибать колени; центр тяжести не должен быть перенесен на носки. Необходимо помнить, что приседание должно четко контролироваться и производиться в медленном темпе.
  2. Приседания в гак-тренажере. Для выполнения необходимо встать на платформу, поставить колени по направлению к носкам, напрячь пресс. Движение в тренажере начинается за счет сгиба коленных суставов; присед может быть как до параллели с полом, так и глубоким. Во время движения руки должны быть на рукоятках; после приседа необходимо вернуться в исходное положение.Как сделать бедра шире и округлее девушке. Упражнения, как выполнять
  3. Жим ногами в тренажере лежа — разные варианты постановки ног: узкая постановка ног, нормальная, широкая постановка. Для выполнения необходимо поставить стопы на платформу, прижать корпус к сиденью и ухватиться руками за поручни. На вдохе необходимо плавно согнуть ноги в области коленных суставов, опустить платформу до необходимой глубины, при этом следить за тем, чтобы поясница была прижата к сиденью. Из нижнего положения мощным усилием мышц ног на выдохе нажать на платформу, распрямив ноги, но не до конца.
  4. Выпады — с гантелями, со штангой, вперед, назад, вбок, походкой. Для выполнения необходимо сделать шаг вперед (или назад, в зависимости от выбора упражнения), согнув колено под углом 90 градусов, задняя нога должна стоять на носке. Главное в упражнении – совершать такой выпад, чтобы ноги при сгибании создавали угол 90 градусов. Во время выполнения спина должна быть прямая, в пояснице небольшой прогиб.
  5. Болгарские приседы. Для выполнения упражнения необходимо подготовить скамейку и утяжелители. Заднюю ногу носком необходимо положить на скамейку, а переднюю выставить вперед, как при классическом варианте выпадов. Благодаря тому, что задняя нога находится на возвышенности, ягодичные мышцы будут сильнее растягиваться.

Как сделать бедра шире и округлее девушке. Упражнения, как выполнять

Упражнения для проработки ягодичных мышц:

  1. Ягодичный мост. Для выполнения необходимо лечь на спину, согнув ноги по ширине плеч достаточно близко к телу. Во время упражнения важно следить за устойчивостью ног и упором на пятки. Для выполнения необходимо перенести упор на пятки и поднять таз, образовав форму моста, во время которой необходимо максимально сжать ягодицы. Во время упражнения важно задержаться в верхней точке, ощущая жжение в ягодицах, и медленно опуститься.
  2. Отведения бедра назад — на четвереньках, стоя, на блоке. Для выполнения упражнения необходимо упереться ладонями в пол или на стену, в зависимости от вида упражнения. Спина должна быть выпрямлена, поясница немного прогнута. Из исходного положения, делая выдох, мощным подконтрольным движением (без рывка) необходимо отвести ногу не просто назад, но и вверх, слегка выпрямляя ее в колене. В верхней точке ногу необходимо задержать, и медленно вернуть в исходное положение.
  3. Обратная гиперэкстензия. Данное упражнение часто выполняется в специальном тренажере. Необходимо лечь телом на тренажер и взяться руками за рукояти (или любую другую опору). Ноги в стартовой позиции должны быть опущены вниз. Необходимо поднимать сведенные ноги вместе так, чтобы они поднимались немного выше уровня параллели с полом. Без паузы ноги возвращаются вниз, и движение повторяется.

Как сделать бедра шире и округлее девушке. Упражнения, как выполнятьКомплексные упражнения подходят для развития мышц ног и ягодиц лучшим образом, потому что в них задействованы все три огромных массива мышц бедра — квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы. Подобные упражнения должны быть основой тренировки, также к ним необходимо добавить 2 изолирующих, чтобы стимулировать максимальный объем мышц к дальнейшему росту.

Ноги у девушек обычно хорошо отзываются ростом в количестве повторений от 8 до 12. Мужчинам достаточно 6-10 раз. Первое упражнение для мышечной группы необходимо начинать с пары разминочных подходов в большом количестве повторов и с маленьким весом. Рабочие сеты нужно будет выполнять с большими весами и со сниженным количеством повторений.

Дополнительно в день ног можно тренировать и икроножные мышцы, которые косвенно участвуют в работе всех многосуставных упражнений. Можно выполнить данные упражнения в конце тренировки нижней части тела. Необходимо нагружать икроножные мышцы не менее 2 раз в неделю.

Также при выполнении комплекса упражнений можно отклониться от правила малого количества повторений и больших весов: мышцам тоже необходимо разнообразие, поэтому иногда необходимо выполнять упражнения с небольшим весом и в количестве 40-50 раз.

Как сделать бедра шире и округлее девушке. Упражнения, как выполнятьТо же самое касается и малых повторов, и больших весов; чтобы работать на силу, необходимо взять вес выше 80% от разового максимума и опуститься до 2-4 движений в одном подходе. Подобная комплексность и разнообразие будут стимулировать мышцы к новому виду стресса и повреждения, что положительно скажется на эффекте от тренировок.

Закрепление результата

Сделать бедра шире и округлее возможно, если правильно подготавливаться к тренировке.

Рекомендации по подготовке к занятию включает следующие этапы:

  1. За пару часов до тренировки желательно употребить сложные углеводы. Они повышают уровень запасов энергии в мышцах, подготавливая их к тренировке. Примером сложных углеводов являются макароны из твердых сортов, каши и другие подобные продукты.
  2. За час до начала тренировки желательно принять не более 50 г углеводов для насыщения энергией перед занятием. Примером приема пищи является банан.
  3. Также за час до тренировки будет полезен прием белка. Например, можно принять одну мерную ложку сывороточного протеина или 10-15 г BCAA (смесь из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина). Протеин перед тренировкой усиливает энергозатраты в состоянии покоя на 6 — 6,5% в течение 48 часов после тренировки, что позволяет сжечь дополнительные калории. Также протеин перед тренировкой снижает секрецию кортизола, что помогает избежать в дальнейшем разрушения мышц.

Как сделать бедра шире и округлее девушке. Упражнения, как выполнятьПосле тренировки важно употребление как белков, так и углеводов. Аминокислотный уровень в крови человека после тренировки значительно снижается, поэтому полезным будет после занятия принять 20 — 30 г сывороточного протеина (одна мерная ложка).

Чтобы максимально продлить эффект белкового синтеза, в белковом коктейле после тренировки необходимо смешать одну ложку сыворотки и одну ложку казеина (сложносоставной белок, обеспечивающий организм необходимыми аминокислотами). Заменой данному коктейлю станет комплексный протеин, который может работать значительно дольше обычного сывороточного протеина.

Интенсивное занятие значительно понижает в организме запасы сахара и гликогена, который необходимо восстановить после тренировки. Для этого желательно после занятия принять быстрые углеводы для восстановления гликогена и выработки инсулина, гормона, доставляющего протеин и углеводы к мышцам. Приблизительная масса необходимых углеводов – 40 г.

Когда стоит ожидать эффекта

Сделать бедра шире и округлее получится при условии регулярных тренировок, правильном питании и желании изменить свое тело. Эффект от занятий может проявиться как через 2 недели, так и несколько месяцев, в зависимости от цели тренировок.

Если важным показателем эффекта является развитие силы, то результат проявится уже через 2 недели, что связано с быстрой приспособляемостью организма к нагрузкам. Мышечное увеличение может стать заметным только через 2-3 месяца при регулярных тренировках и правильном питании.

Широкие и округлые бедра могут стать хорошей мотивацией для изменения своего тела в сторону здорового развития. Люди, которые хотят сделать с помощью занятий желаемую фигуру, также способствуют улучшению работы внутренних органов, снижению стресса, общему улучшению самочувствия.

Регулярные тренировки, а также правильное питание способны изменить жизнь человека, как визуально подчеркнув силуэт, так и внутренне укрепив жизненно важные системы организма.

Видео на тему: как увеличить бедра с помощью упражнений

Простые упражнения помогут быстро увеличить бедра:

Оцените статью
Косметология и пластическая хирургия для женщин. Коррекция внешности. Способы, методы, процедуры для улучшения фигуры и лица
Добавить комментарий