1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Быстрое похудение – сложный процесс, требующий комплексного подхода, затрагивающий весь организм в целом, а не отдельные зоны. Похудеть только в ляшках нельзя, потому что жир будет сжигаться по всему телу. Однако можно подобрать эффективные диеты и упражнения, позволяющие скорректировать проблемную зону, как для бедер, так и для других частей тела.

Суть и базовые принципы программы похудения в бедрах

Женские бедра – это, в первую очередь, инструмент выживания. Запасы подкожного жира нужны для того, чтобы выносить и родить здоровых детей. Природа позаботилась о быстром пополнении резервов, поэтому похудеть в бедрах непросто.

Чтобы добиться желаемого, нужно не только составить план упражнений, но и позаботиться о здоровом питании, режиме дня, оздоровительных процедурах и даже дыхательной технике. Если сделать упор на что-то одно, результата не будет.

Похудение в бедрах, основанное исключительно на диете, займет неоправданно много времени. Процесс можно ускорить, добавив к правильному питанию регулярные тренировки. Кроме того, потребление малого количества пищи приведет к ухудшению здоровья, депрессии и нарушению менструального цикла.

В первую очередь, нужно наладить питание и режим дня. Проблемы с лишним весом возникают из-за стресса, бессонницы, сидячего образа жизни, недостатка воды и больших перерывов между приемами пищи. Нужно взять за правило ужинать не позднее 20 часов и есть небольшими порциями 5-6 раз в день. Дробное питание ускоряет метаболизм и помогает расщепить жир на бедрах.Как похудеть в ляшках быстро и эффективно. Упражнения на неделю в домашних условиях

Если нет времени на посещение спортзала или домашние упражнения, можно ходить на работу пешком, ездить на велосипеде или подниматься в квартиру по лестнице. Последний вид активности будет особенно эффективен. Также нельзя забывать о поддержании водного баланса. Взрослый человек должен выпивать от 1,5 л чистой воды в день. Речь идет именно о воде, а не соках, газированных напитках и алкоголе.

Как похудеть в ляшках быстро и эффективно – это возможно с помощью изменения продуктовой корзины. Целый ряд общепринятых продуктов при правильном использовании способствует устранению лишнего веса и выводу продуктов переработки жировой клетчатки и токсинов из организма.

Так, зеленый чай и отвар шиповника ускоряют метаболизм, поэтому будет полезно добавить их в основное меню. Свежие фрукты и овощи нормализуют жировой обмен. Но даже их нужно употреблять правильно: фрукты в качестве перекуса, овощи – перед самым приемом пищи. Так они лучше усваиваются. Очистить организм помогут продукты с мочегонным и слабительным действием.

Это, в основном, фрукты:

  • сливы;
  • дыни;
  • арбузы;
  • абрикосы.

Особенно полезен арбуз с черным хлебом. Это необычное сочетание ускорит процесс похудения.

Для сжигания жира в области бедер нужно выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки:

  • рыба;
  • морепродукты;
  • курятина;
  • нерафинированное масло.Как похудеть в ляшках быстро и эффективно. Упражнения на неделю в домашних условиях

Они не только ускорят метаболизм, но и улучшат состояние волос и кожи. Допустимая норма белков: до 30 г в день. Для поддержания иммунитета полезно добавлять в блюда лук, чеснок и имбирь. Макароны должны быть из твердых сортов пшеницы. Чтобы избежать возвращения лишнего веса, не стоит употреблять их с молоком или яйцами.

При диете противопоказано сладкое, жирное, жареное и соленое. Также стоит отказаться от солений и консервированных продуктов. Газированные напитки и сладкие соки нужно заменить на воду и чай без сахара (лучше употреблять зеленый).

Рекомендуется включить в рацион:

  • ржаной хлеб на основе отрубей и муки грубого помола;
  • свежие фрукты;
  • сухофрукты;
  • овощные супы;
  • сырые или бланшированные овощи;
  • гречневую крупу;
  • рис;
  • куриное мясо;
  • баранину;
  • мясо кролика.

К списку «запрещенных» продуктов относятся:

  • белый хлеб;
  • картофель;
  • жирное мясо (свинина, утка, гусь);
  • сладкие фрукты (например, виноград).

Чтобы организм не испытывал недостатка в глюкозе, в рацион вводят мед или ягодный джем. Главное – употреблять сладкое утром и в небольшом количестве. Кроме того, нельзя забывать о режиме. Биоритмы оказывают большое влияние на общее самочувствие и обменный процесс. Взрослому человеку необходимо 7 часов сна, чтобы восстановить силы. Спать нужно ложиться в одно и то же время.

Показания к применению программы похудения в бедрах

Уменьшение объема бедер необходимо в том случае, когда, например, образовались неприглядные «ушки» или появились целлюлитные отложения. Так же пора похудеть в бедрах, если они трутся друг о друга во время ходьбы.Как похудеть в ляшках быстро и эффективно. Упражнения на неделю в домашних условиях

Летом это может стать настоящей проблемой. Некоторым женщинам приходится смазывать проблемные зоны дезодорантом или специальным гелем (кремом), что избежать опрелостей и потертостей.

Коме того, не следует забывать, что значительно увеличенный объем бедер свидетельствует об излишнем наборе веса. Поэтому необходимо немедленно приступать к его снижению.

Противопоказания к выполнению программы похудения в бедрах

Прежде чем начать тренировки и сесть на диету, нужно оценить состояние здоровья. Определенным категориям физические нагрузки противопоказаны. Нарушение запрета врачей может привести к тяжелым последствиям.

Основными противопоказаниями к диетам являются:

  • беременность и кормление;
  • менопауза;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • заболевания мочеполовой системы;
  • онкология;
  • недавнее хирургическое вмешательство;
  • сахарный диабет.

Физические нагрузки запрещены в случае:

  • заболеваний и травм позвоночника;
  • онкологии;
  • эпилепсии;
  • нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
  • бронхиальной астмы;Как похудеть в ляшках быстро и эффективно. Упражнения на неделю в домашних условиях
  • интоксикации организма;
  • высокой температуры тела.

Физические нагрузки ограничивают при:

  • хронических заболеваниях;
  • легких патология развития опорно-двигательной системы;
  • недавно перенесенной травме;
  • реабилитации после болезни;
  • пониженном зрении и слухе.

Перед составлением диеты и программы занятий необходимо проконсультироваться с врачом. Он поможет скорректировать рацион и избежать серьезных ошибок.

Полезные рекомендации для худеющих

Эффективность похудения в зоне ляшек напрямую зависит от того, как организовано распределение нагрузок. Мышцы быстро привыкают к однотипному виду упражнений, поэтому их необходимо чередовать. Как минимум одна тренировка в неделю должна включать в себя силовые нагрузки. За 20-минутное занятие с гирями можно сжечь до 400 ккал.

Бег трусцой в медленном темпе с полной постановкой стопы на поверхность не принесет результата. Дистанции на выносливость должны чередоваться со скоростным спринтом. Тогда будут задействованы разные группы мышц.Как похудеть в ляшках быстро и эффективно. Упражнения на неделю в домашних условиях

Так же стоит запомнить, что тренироваться можно всегда и везде. Лучше отказаться от лифта в пользу лестницы и сменить общественный транспорт на велосипед. Во время просмотра сериала можно качать пресс, делать растяжку, махи ногами и приседания.

За питанием должен быть контроль: все, что съедается за день, нужно записывать. Меню нужно составлять на неделю – это поможет контролировать соотношение вредных и полезных продуктов.

Нельзя, чтобы запрещенная пища составляла более 20% ежедневного рациона. На случай внезапного голода в холодильнике должен быть запас фруктов. Также для перекуса можно использовать ржаные сухарики, хлебцы из цельнозерновой муки и сухофрукты. Во время диеты не рекомендуется употреблять чипсы или конфеты.

Необходимо еще и отказаться от просторной одежды. Она скрывает недостатки фигуры, а при похудении всегда должна быть возможность оценить тело со стороны. Раз в неделю будет полезно делать фотографии в полный рост – это даст представление о наличии или отсутствии прогресса.

Основной комплекс упражнений программы похудения в бедрах

Как похудеть в ляшках быстро и эффективно – для этого лучше заниматься в тренажерном зале. Но большинство женщин предпочитает домашние тренировки. Заниматься нужно не менее 4-5 раз в неделю и отводить один день на оздоровительные процедуры.

В программу домашних тренировок нужно включить следующие упражнения:

  1. Приседания. Начальное положение: ступни расставлены на ширину плеч, руки — на поясе. Приседать начинают медленно, с прямой спиной, следя, чтобы ягодицы опустились ниже уровня колен. Движение должно выглядеть так, будто ягодицы «ищут» сидение стула. Особое внимание уделяют коленям. Они не должны выходить за пределы носка. Нарушение этого правила может привести к травме. Приседать нужно не менее 30 раз за тренировку. Для удобства можно разбить упражнение на 2 подхода. На передышку дается не более 30 сек.Как похудеть в ляшках быстро и эффективно. Упражнения на неделю в домашних условиях
  2. «Ножницы». Начальное положение: ложатся на ковер, прижимая поясницу к полу, ноги держат на весу. Сначала поднимают правую ногу и возвращают ее в исходное положение. Затем – левую. На каждую ногу делают по 15 подходов. Упражнение повторяют 2 раза.
  3. Сжимание-разжимание ног с мячом. Начальное положение: сидя на стуле зажимают ногами гимнастический мяч. Он должен быть небольшим и упругим. Как вариант, можно использовать эспандер. Мяч сжимают ногами, выдыхают в наивысшей точке и расслабляют мышцы. Бедра и пресс должны быть напряжены. Упражнение делают в 2 подхода по 15 раз каждый.
  4. Махи ногами. Начальное положение: встают у стула или стены, руку кладут на опору. Левую ногу заводят назад, делают медленный мах и возвращают ее в исходное положение. Нужно поднять ногу как можно выше и задержать в воздухе на пару секунд. Упражнение делают в 2-3 подхода по 15 повторений на каждую ногу. У махов в сторону и вперед — аналогичная техника. Разница в том, что в первом случае ногу выбрасывают вперед, а во втором — в сторону.Как похудеть в ляшках быстро и эффективно. Упражнения на неделю в домашних условиях
  5. Упражнение на растяжку. Начальное положение: садятся на пол, вытягивают ноги перед собой. Затем пытаются коснуться руками пальцев ног. Позвоночник должен чувствовать натяжение. Когда руки коснутся носков, замирают на 5-10 с. Затем медленно выпрямляются.
  6. «Стул». Начальное положение: ноги на ширине плеч, руки — перед собой спина прямая. Суть упражнения состоит в имитации сидения на стуле. То есть, из исходного положения приседают таким образом, чтобы колени образовали прямой угол. В этой позе замирают на 10 с, затем медленно поднимаются. Во время упражнения нужно следить за состоянием коленей: они не должны выворачиваться. «Стул» делают в 2 подхода по 10-15 повторений.
  7. Отведение ноги назад. Выполняется на твердой поверхности. Начальное положение: стоя на четвереньках, расставляют руки и ноги (не сильно). Рабочую ногу отводят назад и поднимают на максимальную высоту. Коленный сустав сгибают таким образом, чтобы не было болевых ощущений. Ногу задерживают в воздухе на 10-15 с, затем медленно опускают. Все это время ягодицы должны быть напряжены. На каждую ногу делают 2 подхода по 15 повторений.
  8. «Ягодичный мостик». Начальное положение: лежа на полу, прижимают к ковру поясницу и разводят колени в стороны. Руки укладывают вдоль тела, ступни фиксируют на полу. В момент вдоха спина и бедра приподнимаются, образовав с плечами прямую линию. Мышцы пресса и ягодиц напряжены. Ноги задерживают в воздухе на пару секунд и с выдохом возвращают в исходное положение. Во время мышечного усилия ягодицы сжимают как можно сильнее. «Мостик» делают не менее 30 раз в день: 2 подхода по 15 повторений.
  9. Приседания плие. Начальное положение: ноги ставят на ширину плеч, носки выворачивают наружу. Руки вытягивают вперед, следя, чтобы они оставались на уровне плечевого сустава. Затем медленно приседают, стараясь не отрывать пятки от пола. Тем временем, ноги стоят параллельно поверхности. В исходное положение возвращаются медленно, контролируя постановку коленей. Упражнение делают в 2 подхода по 15 повторений. Плие может не получиться с первого раза. Чтобы упростить упражнение, можно взять длинную палку и пользоваться ей как опорой.

    Как похудеть в ляшках быстро и эффективно. Упражнения на неделю в домашних условиях
    Похудеть в ляшках быстро помогут ежедневные физические нагрузки
  10. Выпады вперед. Начальное положение: спину держат прямо, стопы стоят рядом. Сначала напрягают брюшной пресс, затем делают выпад вперед. Рывок должен быть резким, а приседание — глубоким. Опорная нога остается прямой, а колено «работающей» образует прямую линию с пяткой. Упражнение делают в два подхода: по 15 повторов на каждую ногу.
  11. Перед тренировкой рекомендуется сделать разминку. Разогретые мышцы обладают более высокой подвижностью. Самый простой вариант: помаршировать на месте в течение минуты, поочередно подтягивая колени к груди. Ногу нужно поднимать на максимальную высоту. Будут полезны глубокие наклоны вниз и в стороны. Идеальный вариант — совершить кратковременную пробежку трусцой (не дольше 5 минут).

Закрепление результата

Как похудеть в ляшках быстро и эффективно, описано выше, но, достигнув положительного результата, его нужно не только закрепить, но и систематически поддерживать. Тонус мышц нужно поддерживать с помощью оздоровительных процедур и правильного питания. Диету нужно соблюдать постоянно. Нельзя неделю придерживаться здорового рациона, а потом перейти к вредной пище.

Чтобы добиться желаемого эффекта, придется полностью пересмотреть рацион, на неделю он может выглядеть следующим образом:

Прием пищи Меню
Завтрак 200 г омлета легким сыром или тушеной капусты; 1 бутерброд с обезжиренным маслом; чашка травяного чая
Обед 200 г овощного супа с перловой крупой; 150 г отварной куриной грудки с гречневой крупой (можно с подливой); компот из ягод
Полдник (за 1,52 часа перед тренировкой) 100 г нежирного творога со свежими фруктами: яблоком, бананом или грушей
Сразу после тренировки 250 г овощного рагу или батончик мюсли
Ужин 200 мл кефира или питьевого йогурта

Как похудеть в ляшках быстро и эффективно. Упражнения на неделю в домашних условиях

Меню может меняться в зависимости от вкусовых предпочтений. Главное – чтобы оно было сбалансированным и соответствовало дневной норме потребления калорий.

На завтрак нужно есть богатую углеводами пищу:

  • каши;
  • мюсли;
  • хлопья с молоком;
  • хлеб с медом или вареньем.

Это позволит зарядиться энергией на день. Во время второго завтрака пополняют «запасы». В качестве перекуса подойдет фрукт, мюсли или шоколадный батончик. В обед организм должен получить как можно больше полезных веществ. А именно: белков, жиров, углеводов.

Рекомендуется сварить суп, приготовить куриное мясо с рисом, макаронами или гречкой. Несколько раз в неделю едят рыбу с картофелем или рисом. За час перед тренировкой нужно получить заряд углеводов. Это могут быть фрукты и йогурт. После занятия нужно «покормить» мышцы и восстановить запас гликогена.

Для этого подойдут шоколадный батончик, мюсли, протеиновый коктейль или булочка. Ужин необходим для компенсации энергозатрат за день, потому предпочтение отдают пище, богатой белками. Можно съесть обезжиренный творог, яйца, рыбное блюдо, гречневую кашу, фасоль или молочный продукт.

Также нужно позаботься об уходе за телом, так как после похудения кожа может потерять упругость и эластичность.

Восстановить форму помогут:

  • контрастный душ;
  • ванны с хвоей и морской солью;Как похудеть в ляшках быстро и эффективно. Упражнения на неделю в домашних условиях
  • шоколадные обертывания (кожу распаривают, «скрабируют» и наносят шоколадную смесь);
  • голубая глина (ее можно приобрести в каждой аптеке).

Кроме того, можно делать антицеллюлитный массаж в домашних условиях. Отлично зарекомендовал себя метод с использованием меда. Достаточно нанести его тонким слоем и помассировать проблемную зону. Ладонь нужно вдавливать в кожу с усилием, «отрывая» ее на манер банки. Эта процедура довольно болезненна, но высокоэффективна.

Мнения о программе похудения в бедрах инструкторов по фитнесу и похудевших

Как похудеть в ляшках быстро и эффективно – в большинстве случаев фитнес-инструкторы считают наиболее эффективной смену активности: кардио-тренировки должны чередоваться с силовыми, гимнастическими и аэробными упражнениями. Не менее эффективны будут танцы и прыжки на скакалке.

Это поможет скорректировать силуэт и сделать бедра изящными. Кроме того, все тренеры сходятся на необходимости правильного питания. Оно должно стать подкреплять любые виды активности. Без сбалансированного меню не будет прогресса.

Сами худеющие отмечают, что самое сложное в домашнем фитнесе – каждый день находить мотивацию. В спортзале легче настроится на рабочий лад и получить поддержку со стороны. Однако, ежедневные тренировки и правильное питание быстро входят в привычку.Как похудеть в ляшках быстро и эффективно. Упражнения на неделю в домашних условиях

Главное – выдержать первые 3 недели.

Необходимо внимательно оценивать отзывы о методах похудения, размещенные на различных ресурсах. Если речь идет о применении препаратов, уникальных продуктах питания, БАДах и технических средствах, то нужно учитывать, что в большинстве случаев отзывы написаны по заказу в рекламных целях. Доверять нужно только отзывам тех, кто работал только со своим телом и соблюдал самую обычную диету.

Когда стоит ждать эффекта от программы похудения в бедрах

Первые результаты похудения будут заметны уже через месяц. Однако не стоит ждать мгновенного эффекта. Мышцы приобретут тонус примерно через полгода регулярных занятий. Организм привыкнет к новому образу жизни, перестроит обмен веществ, и только тогда тело отреагирует. После этого можно перейти в спокойный режим с 3 тренировочными днями в неделю.

Для того, чтобы похудеть в ляшках, в первую очередь необходимо быстрее освободиться от излишнего веса в целом. Тренировками лишь одной зоны бедер (какими бы эффективными они ни были) обойтись в данном случае невозможно.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о методах похудения в ляшках

Как похудеть в ляшках:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ