1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Успешно подсушить тело девушка может как в домашних условиях, так и регулярно посещая тренажерный зал.

Вне зависимости от выбранного способа совершенствования своей фигуры, спортсменке следует соблюдать базовые рекомендации профессиональных фитнес-тренеров, связанные не только с рациональным распределением физической нагрузки, но и со строгим соблюдением принципов правильного питания.

Что такое сушка тела?

Подсушить тело в домашних условиях удастся девушке только при условии, если она досконально изучила этот вопрос (как правильно заниматься, чем питаться, каким образом правильно построить режим дня). Профессионалы под термином «сушка тела» подразумевают комплекс мер, предпринимаемых для снижения количества подкожного жира и увеличения рельефности мускулатуры.

В результате подобного совершенствования фигуры наблюдаются не только позитивные изменения во внешности девушки, но и увеличение тонуса ее кожи (проявления целлюлита становятся минимальными).

Сушить тело необходимо только под присмотром грамотного фитнес-тренера, понимающего не только основы женской физиологии, но и разбирающегося в диетологии. Если при простом правильном питании ограничения в еде обычно минимальны, то сушка подразумевает строгое соблюдение диеты.

Это необходимо для снижения инсулина в крови женщины, с целью максимально быстрого сокращения количества жировой прослойки в организме. Несмотря на ряд конкретных ограничений, рацион питания спортсмена, стремящегося к формированию рельефного тела, должен быть сбалансированным.Как подсушить тело девушке. Меню на месяц по дням, упражнения, программа тренировок в домашних условиях

В противном случае под воздействием интенсивных физических нагрузок, иммунитет ослабнет, а хронические заболевания или малейшие имеющиеся отклонения в здоровье дадут о себе знать немедленным обострением.

Программа тренировок при сушке должна сочетать в себе оба вида тренинга: силовые и кардио нагрузки. Корректное чередование периодов занятия, различных по своей интенсивности, не только запускает процесс жиросжигания, но и подтягивает мышцы в «проблемных участках тела», а также укрепляет сердечно-сосудистую систему спортсменки.

Работа над телом в таком режиме наиболее эффективна в условиях тренажерного зала. В специально оборудованных помещениях намного больше пространства для тренировок, а также есть выбор спортивного инвентаря для отягощения при выполнении определённых упражнений.

При отсутствии возможности заниматься в зале, девушка может подсушиться и дома, но только при условии составления для нее программы тренировок профессионалом, имеющим представление о состоянии ее здоровья, наличии противопоказаний и целей, которых она хочет достичь в результате преображения подобного рода.

Расчет суточной нормы калорий

Среди новичков распространено мнение, что для эффективного похудения достаточно всего лишь создать дефицит калорий в ежедневном рационе питания. Профессиональные фитнес-тренеры обращают внимание своих клиентов на важную особенность человеческого организма: природную запасливость.

Она проявляется в том, что чем меньше в организм поступает калорий, тем больше жира он начинает откладывать, параллельно используя мышечную массу в качестве источника энергии. Соответственно, чтобы качественно подсушить свое тело, необходимо грамотно рассчитать дефицит калорий, который нужно создать спортсменке.

Обычно это происходит в 3 этапа:

1. Расчет уровня метаболизма с учетом физической активности конкретного человека. Для женщин рекомендуется использовать формулу, отличную от формулы расчета аналогичного показателя для мужчин: 655 + (9.6 * … (текущий вес женщины в кг) + 1.8* … (фактический рост девушки в см) – 4.7* … (возраст спортсменки в количестве лет).Как подсушить тело девушке. Меню на месяц по дням, упражнения, программа тренировок в домашних условиях

Результат приведенного вычисления необходимо умножить на показатель физической активности девушки из расчета, что:

  • 1,2 – это минимальная двигательная активность (скорее сидячий образ жизни);
  • 1,38 – это редкие тренировки 1-2 раза в неделю;
  • 1,55 – это занятия средней интенсивности до 5 раз в неделю;
  • 1,73 – высокая ежедневная физическая активность (высокоинтенсивный тренинг до 7 раз в неделю).

2. Формирование диапазона дневного каллоража. Он необходим для возможности незначительных отступлений в потреблении рекомендованного количества калорий ежедневно.

Чтобы выявить минимальное количество калорий, необходимое для нормального функционирования организма, необходимо из числа, полученного в п.1 вычесть 250. Для установки верхней границы коридора калорий следует к числу из п.1 прибавить 100.

3. Определение соотношения полезных веществ (белков, жиров и углеводов).

Определение соотношения БЖУ

Как подсушить тело девушке в домашних условиях, так и сделать его более рельефным, невозможно без правильного подсчета соотношения питательных веществ, поступающих внутрь в течение дня. Во время сушки важно не только знать допустимое количество калорий, рекомендованное к потреблению, но и понимать, сколько в рационе должно содержаться белков, жиров и углеводов.

Для расчета долей используют общепризнанные данные о том, что 1 г жира – это 9 калорий, а 1 г белков и углеводов – 4.

При этом, диетологи рекомендуют соблюдать наиболее оптимальное соотношение перечисленных полезных веществ:

  • 30 – 35% от суточного объема калорий должно приходиться на долю белка (строительный материал для формирования мышечного корсета. При его дефиците активные тренировки будут разрушать имеющиеся мускулы, в результате чего тело будет становиться дряблым);

    Как подсушить тело девушке. Меню на месяц по дням, упражнения, программа тренировок в домашних условиях
    Чтобы как следует подсушить тело девушке нужно соблюдать БЖУ и ежедневные тренировки
  • 15 – 20% необходимо уделять жирам (речь идет о «полезных» жирах, содержащихся, например, в орехах);
  • от 45 до 50% от общей массы дневного каллоража необходимо выделять углеводам (при сушке наилучшим вариантом будет отказ от быстрых углеводов (изделия из пшеничной муки, сладости) в пользу сложных («полезные» крупы, например, греча или рис; макароны из твердых сортов пшеницы и так далее).

Зная, эти данные, можно с легкостью произвести необходимые расчеты для каждого человека, желающего подсушить свое тело. При этом рекомендуется высчитывать коридор БЖУ, определяя нижний и верхний показатели.

Питание и рацион

Чтобы во время сушки тела в качестве источника энергии организм расходовал жировые запасы, опытные фитнес-тренеры рекомендуют избегать приемов пищи, вне зависимости от их размеров, за 2 ч до тренировки и в течение 1 ч 30 мин. после занятия.

Во избежание формирования негативного воздействия при совершенствовании собственного тела, спортсменкам следует придерживаться основополагающих принципов организации своего плана питания:

Этап перехода на безуглеводную диету при сушке Краткое содержание принципов
1 этап Чтобы отказ от углеводов прошел максимально мягко для физического и морального состояния человека, на 1 этапе достаточно всего лишь постараться есть углеводную пищу в первой половине дня (до 12 ч дня). В последующие часы бодрствования необходимо кушать белковые продукты и источники медленных «полезных» углеводов. На рассматриваемом этапе также важно вдвое сократить потребление соли или заменить ее на морскую или розовую. Чтобы соблюдать баланс питательных веществ, диетологи советуют ограничиться 3 ст. л. оливкового масла в день, но, наряду с этим, в разы увеличить потребление клетчатки, необходимой не только при сушке, но и для поддержания нормального функционирования желудочно-кишечного тракта.
2 этап На следующем этапе кардинальной смены образа питания необходимо полностью отказаться от соли и продуктов, содержащих ее в большом количестве. Общее количество углеводов также необходимо уменьшить в 1,5 – 2 раза, а объем белковой пищи увеличить в равной пропорции.
3 этап Этот этап считается самым сложном при перестройке своего плана питания на сушке. Его основными правилами является полное исключение из рациона углеводных продуктов и потребление большого количества питьевой воды.

Как подсушить тело девушке. Меню на месяц по дням, упражнения, программа тренировок в домашних условиях

Общий объем чистой жидкости (кофе, чай и другие напитки не учитываются) должен быть не менее 2 л воды в сутки. Обильное питье – залог поддержания быстрого метаболизма и нормальной работы всех систем организма.

«Табу» при диете во время сушки являются:

  • животные жиры;
  • блюда и продукты с высоким содержанием сахара;
  • копченые продукты;
  • консервы;
  • полуфабрикаты;
  • жареные блюда (особенно с использованием масла в большом количестве);
  • продукты, состав которых включает пшеничную муку.

Разрешенные продукты

Как подсушить тело девушке в домашних условиях можно понять только, зная то, какие продукты являются разрешенными во время диеты, направленной на снижение жировой прослойки в организме.

Большую часть ежедневного меню должны составлять:

  • зеленые яблоки;
  • арбузы (как и дыни, содержат большое количество жидкости и витаминов, необходимых для поддержания водного баланса организма и нормального функционирования всех систем и органов);
  • дыни;
  • бананы (несмотря на высокий показатель калорийности продукта, кушать на сушке бананы считается обязательным правилом. Это связано с тем, что они являются единственным источником магния, способного расслабить мышцы после эффективного тренинга);
  • грейпфрут и другие цитрусовые (в простонародье такие продукты называют едой с отрицательной калорийностью. Это значит, что для их усвояемости организм затрачивает большее количество калорий, чем содержится в них самих. Помимо этого, бесспорной пользой цитрусовых считается высокая концентрация витамина C, необходимого для поддержания иммунитета особенно в период сезонных простуд);Как подсушить тело девушке. Меню на месяц по дням, упражнения, программа тренировок в домашних условиях
  • груши;
  • сезонные ягоды (наиболее оптимальным вариантом считается черная смородина, брусника и клюква);
  • традиционная капуста (можно заменить пекинской);
  • сельдерей, петрушка, укроп и другая огородная зелень;
  • болгарский перец (лучше выбирать не красные сорта);
  • кабачки, тыква, редис;
  • фасоль, шпинат;
  • брокколи;
  • салат (листовой);
  • огурцы и помидоры.

Среди мясных и рыбных сортов максимально полезными для сушки тела считаются:

  • говядина;
  • телятина;
  • куриное филе (в качестве альтернативы можно использовать грудку);
  • белые сорта рыбы.

В рацион питания при придании своему телу рельефности важно также включать:

  • овсяные отруби;
  • яичный белок;
  • морепродукты (большая концентрация белка);Как подсушить тело девушке. Меню на месяц по дням, упражнения, программа тренировок в домашних условиях
  • кисломолочные продукты (предпочтительны продукты без искусственных ароматизаторов, подсластителей и усилителей вкуса).

Примерный рацион питания на месяц

Питание во время сушки должно быть 4-5-разовым. В качестве перекусов подойдут отруби или любой белковый продукт в небольшом количестве. Сокращать количество потребляемых углеводов рекомендуется постепенно, начиная с мягкого перевода организма на правильное питание. Первая неделя диеты, при условии отсутствия у худеющей противопоказаний по здоровью, может выглядеть таким образом:

1. Понедельник:

  • завтрак: овсянка + грейпфрут + кусок нежирной белой рыбы;
  • перекус: 3 белка + салат из горошка, кукурузы и зелени;
  • обед: греча без соли + запечённое куриное филе с зеленью и нежирным сыром + 1 огурец;
  • перекус: творог;
  • ужин: рис + говядина + вареные овощи зеленого цвета
  • перекус: стакан нежирного кефира.

2. Вторник:

  • завтрак: омлет из 3 белков и 1 желтка + кусок нежирного сыра;
  • перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с ветчиной из индейки (только домашнее приготовление!);
  • обед: овощное рагу + тушеная телятина;
  • перекус: салат из зелени с лимонным соком;
  • ужин: запеченная белая рыба + брюссельская капуста.Как подсушить тело девушке. Меню на месяц по дням, упражнения, программа тренировок в домашних условиях

3. Среда:

  • завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба с красной рыбой;
  • перекус: грейпфрут или другой цитрусовый фрукт;
  • обед: бурый рис + запеченное куриное филе + овощной салат из огурцов, помидоров и зелени;
  • перекус: нежирный творог + стакан кефира;
  • ужин: отварная белая рыба с овощами (можно приготовить на пару).

4. Четверг: повторить меню понедельника.

5. Пятница: повторить меню среды.

6. Суббота: повторить меню вторника.

7. Воскресенье: повторить меню понедельника.Как подсушить тело девушке. Меню на месяц по дням, упражнения, программа тренировок в домашних условиях

С 8 дня необходимо постепенно увеличивать количество потребляемого белка и сокращать объем углеводной пищи.

Примеры упражнений

Как подсушить тело девушке в домашних условиях ей должен ответить профессиональный фитнес-тренер, не просто составив программу тренировок, но и подобрав оптимальную нагрузку и объяснив технику правильного выполнения упражнений. Стандартный набор упражнений на сушку тела дома включает в себя:

Упражнение Краткое описание техники его выполнения
Прыжки со скакалкой 1. Встать прямо; ноги развести друг от друга на расстояние, равное ширине плеч; в руки взять ручки скакалки, расположив кисти по обеим сторонам от туловища, примерно на уровне пояса.

2. Не сгибая ног, подпрыгнуть от пола, параллельно сделав круг скакалкой в воздухе над головой и под стопами.

3. Не задерживаясь в исходном положении, повторить описанные действия необходимое количество раз.Как подсушить тело девушке. Меню на месяц по дням, упражнения, программа тренировок в домашних условиях

Приседания без утяжелителей Такое упражнение выполняется в быстром темпе, чтобы максимально «забить» мышцы ног, бедер и ягодиц.

1. Поставить стопы на ширине плеч; выпрямить спину; грудь немного подать вперед; руки вытянуть перед собой на уровне грудной клетки.

2. На выдохе согнуть ноги в коленях, как можно ближе опустившись к полу.

3. В момент нахождения тела в нижней точке важно проследить, чтобы колено не выступало за пределы стопы.

4. Выдержав 1-2 сек., медленно вернуться в ИП (исходное положение).

Подъем верхней части туловища из положения лежа 1. Принять горизонтальное положение на полу; спину максимально прижать в опорной поверхности; руки расположить возле грудной клетки; ноги согнуть в коленях и поставить стопы на пол.

2. Медленно выпуская набранный ранее воздух, оторвать лопатки от пола и подтянуть верхнюю часть туловища к коленям.

3. Не задерживаясь в такой позиции, принять ИП, избегая рывков и резких движений.

Бег на месте с высоким подниманием бедра 1. Встать прямо; руки поставить на пояс; стопы сведены.

2. Поочередно поднимать колени, как можно выше отрывая при этом стопы от пола.

3. На протяжении всего выполнения упражнения корпус должен оставаться неподвижным.Как подсушить тело девушке. Меню на месяц по дням, упражнения, программа тренировок в домашних условиях

Вышеприведенные упражнения должны видоизменяться в случае наличия у спортсменки ряда противопоказаний к интенсивным занятиям спортом.

Примерные программы тренировок

Как подсушить тело девушке в домашних условиях, так и укрепить состояние ее здоровья можно с помощью регулярного выполнения круговых тренировок. Принцип таких занятий заключается в цикличном повторении конкретного комплекса упражнений, при этом в рамках одного круга отдых между упражнениями не предусмотрен.

Во избежание получения травм или негативного воздействия на организм, программу тренировок даже для дома должен индивидуально каждой спортсменке составлять профессионал. При отсутствии возможности прибегнуть к услугам фитнес-тренера, можно взять за основу тренинга нижеприведенный вариант.

Он рассчитан на девушек, не имеющих противопоказаний по здоровью, а также готовых заниматься в домашних условиях не реже 3 раз в неделю:

1. Понедельник (3 круга с промежутками на отдых не дольше 1 мин.):

  • бег на месте – 3 мин.;
  • приседания без утяжелителей в быстром темпе – 30 раз;
  • отжимания с колен – 15 раз;Как подсушить тело девушке. Меню на месяц по дням, упражнения, программа тренировок в домашних условиях
  • подъем верхней части туловища из положения лежа – 30 раз;
  • тяга гантелей (или других подручных аналогов спортивных снарядов, например, бутылок с водой) – 35 раз;
  • бег с высоким подниманием бедра – 1 мин.

2. Среда:

  • прыжки на скакалке – 2 мин.;
  • подъем прямых ног из положения лежа на полу – 20 раз;
  • отжимания от пола с широкой постановкой ладоней (можно выполнять с колен) – 15 раз;
  • прыжки на месте – 2 мин.;
  • сгибания рук с гантелями или другими утяжелителями из положения стоя – 20 раз;
  • бег с высоким подниманием бедра – 3 мин.

3. Пятница:

  • прыжки на месте с касанием стопами ягодиц – 60 раз;
  • приседания с утяжелителями в среднем темпе – 25 раз;
  • жим утяжелителей из положения лежа на спине – 30 раз;Как подсушить тело девушке. Меню на месяц по дням, упражнения, программа тренировок в домашних условиях
  • прыжки на скакалке – 2 мин.;
  • подъем верхней части туловища к коленям из положения лежа (руки прямые над головой) – 25 раз;
  • бег на месте – 5 мин.

Для наибольшей эффективности от сушки тела в «дни отдыха» (вторник, четверг, суббота и воскресенье) спортсменке рекомендуется как можно больше ходить или устраивать себе пробежки на свежем воздухе.

Любой девушке, при желании подсушить свое тело в домашних условиях, важно осознавать, что таким же быстрым, как преображение в тренажерном зале, ее изменения в фигуре не будут.

Это связано с тем, что для самостоятельных занятий требуется большая мотивация и внимательность при соблюдении техники выполнения упражнений (в спортзале за этим следит фитнес-инструктор). Несмотря на большее количество времени, необходимое худеющей, чтобы увидеть результаты своих стараний, сушка в домашних условиях является гораздо более щадящей и безопасной для здоровья.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о сушке тела

Как сушить тела девушке:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ