1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Чтобы обладать стройной фигурой, иметь подтянутые красивые ягодицы, важно знать принципы тренировок и выполнения физических упражнений. Эффективные упражнения и рекомендации фитнес-тренеров помогут накачать ягодичные мышцы быстро и результативно.

Что важно знать о строении ягодиц

Женские ягодицы образованы тремя ягодичными мышцами: большой, средней и малой. Большая ягодичная мышца находится наиболее близко к коже, над средней и малой, по форме напоминает ромб. Толщина волокон может достигать 3 см. Именно от большой ягодичной мышцы зависит форма и объём попы.

Она выполняет следующие функции:

  • поддерживает туловище в стоячем положении;
  • разгибает тело после наклона (действует одновременно с некоторыми другими мышцами);
  • разгибает бедро;
  • помогает поворачивать бедро наружу.Как накачать ягодицы в домашних условиях для девушек: упражнения, приседания, выпады, тренировка

Если необходимо проработать большую ягодичную мышцу, следует обратить внимание на глубокие приседания. Если необходимо увеличить объём ягодиц, приседать следует с утяжелителем — например, штангой или гантелями. Когда задача заключается в уплотнении этой части тела, приседать нужно без дополнительной нагрузки.

Средняя ягодичная мышца по форме напоминает треугольник и видна сзади и сбоку несмотря на то, что почти полностью закрыта сверху большой ягодичной.

Она отвечает за:

  • отвод бедра в сторону;
  • вращение бедра наружу и внутрь;
  • выпрямление туловища (вместе с другими мышцами).

Её необходимо накачивать для получения объёма в верхней области ягодиц. Полезные упражнения — приседания плие, махи в сторону и ягодичный мост.

Малая ягодичная мышца копирует форму средней и почти всегда работает вместе с ней. По этой причине отдельно проработать её невозможно, в чём и нет надобности: её помогут накачать те же упражнения, что рекомендованы для средней и большой ягодичных мышц. Малая ягодичная мышца отвечает за отвод бедра в сторону и выпрямление туловища.

Правила тренировки и выполнения упражнений

Чтобы добиться при тренировках результата, необходимо знать некоторые нюансы:

  • Гипертрофия достигается чередованием 2-х типов нагрузок: Как накачать ягодицы в домашних условиях для девушек: упражнения, приседания, выпады, тренировкас высоким количеством повторов, но малым утяжелением, и с большим весом — но с несколькими повторами. Именно эта стратегия позволит нарастить мышечную массу.
  • Приседания должны быть глубокими и выполняться с утяжелением. Выполнять их следует в комплексе с другими упражнениями (становой тягой, как вариант): сам по себе присед недостаточно активирует ягодичные мышцы.
  • Мышечные боли после нагрузок не характерны ягодицам. Причинами болевых ощущений могут стать выполнение новых упражнений, их растягивание (например, выпадами) или же слишком большие нагрузки, не несущие пользы.
  • Важно следить за дыханием. В любом упражнении на усилии делается глубокий выдох, лучше ртом. В противном случае сердце может оказаться перегружено.

Упражнения для накачки ягодичных мышц

1. Подъём таза, лёжа на спине.

Для выполнения данного упражнения нужно лечь, вытягивая руки параллельно телу и прижав ладони к полу, при этом согнув ноги и подтянув их к ягодицам. Ступни и колени должны быть на ширине бёдер, пальцы рук — лежать по направлению к пяткам. Корпус и плечи прижаты к полу, носки чуть приподняты, из-за чего упор на пятках.

  • Таз нужно приподнять, делая упор на пятки, при этом бёдра образуют прямую линию с корпусом. Спина не напрягается.
  • После того, как достигнута верхняя точка движения, необходимо максимально напрячь ягодичные мышцы и удерживать напряжение от 2 до 5 сек.
  • Далее нужно медленно, без рывков опускаться, пока между ягодицами и полом не останется 3-5 см.

    Как накачать ягодицы в домашних условиях для девушек: упражнения, приседания, выпады, тренировка
    Подъем таза — популярное упражнение для накачки ягодиц

Сделав 10-20 повторений, следует отдыхать в течение 60 сек., а потом сделать ещё 2 подхода. При этом, выполняя упражнения, нельзя поворачивать голову: это может повлечь растяжение мышц или травму шейных позвонков.

Усилить эффективность упражнения можно, поставив стопы на невысокую скамью, или положив на низ живота штангу и удерживая её руками. Вместо штанги допустимо использовать другой утяжелитель (гирю, гантелю). При выполнении подъёма таза, лёжа на спине, с дополнительным весом рекомендуется облокачивать спину на скамью, что снимет излишнее напряжение с поясницы.

2. Подъём таза вверх одной, опираясь на валик

Исходное положение: спина прижата к полу, одна нога помещена на валик.

  • Необходимо согнуть вторую ногу и затем поднять таз вверх, проследив за тем, чтобы он не смещался в сторону.
  • Поза удерживается в течение минуты.
  • Упражнение повторяется для другой ноги.

Всего нужно выполнять 5-10 повторений для каждой ноги, 1-2 подхода, перерыв между которыми должен быть не менее 1 мин.

3. Упражнение «Моллюск»

Его следует выполнять, лёжа на боку. Ноги нужно согнуть в коленях, проследив, что пятки соприкасаются. Нога отводится в сторону, при этом работает ягодичная мышца. Нужно выполнять упражнение Моллюск в течение минуты для каждой ноги, делая 10-15 повторений и до 4 подходов.Как накачать ягодицы в домашних условиях для девушек: упражнения, приседания, выпады, тренировка

4. Упражнение «Охотничья собака»

Чтобы выполнить его, нужно встать на четвереньки, затем поднять левую и правую руку так, чтобы оказались параллельны полу. Положение удерживается 10 секунд, потом рука и нога меняются.

5. Шаги на степе с поднятием колена

Делая данное упражнение, следует избегать качания в стороны. Также для него понадобится степ или скамья, обязательно ниже колена. В противном случае делать шаги будет неудобно.

  • Нужно шагнуть левой ногой на степ и поднять правое колено, оттолкнувшись пяткой.
  • Затем правая нога опускается, тело возвращается в исходное положение.
  • Нужно повторять упражнение 10-15 раз для каждой ноги, делая 3 подхода с минутными перерывами.

При хорошей физической подготовке упражнение можно усложнить, взяв в руки гантели.

Тренировка для накачки ягодиц девушке

Залог успеха — эластичность мышц, которую можно добиться, делая упражнения на растяжку ягодичных мышц:

  • Для выполнения одного из таких упражнений следует лечь на спину, обхватить ногу чуть ниже коленного сустава и притянуть настолько близко к туловищу, насколько возможно. В такой позиции следует находится 20-30 сек. Лучше, если нога прямая, но допустим облегчённый вариант с лёгким сгибом в коленке. Рекомендуется делать 5-10 приёмов.Как накачать ягодицы в домашних условиях для девушек: упражнения, приседания, выпады, тренировка
  • Чтобы выполнить другое, не менее эффективное упражнение, надо сесть, вытянув левую ногу, затем согнуть колено и наклониться к нему. Правая нога в это время отведена назад. В таком положении надо задержаться хотя бы на 1 мин. После можно сменить ногу. Количество подходов такое же, как и в первом.

Глубокие приседания позволят добиться упругости ягодичных мышц.

Чтобы выполнить их, нужно:

  1. развести ноги на ширину плеч;
  2. проследить, что таз, плечи, голеностопы и голова располагаются в одной плоскости;
  3. начать опускаться, при этом отводя таз максимально назад;
  4. остановиться и замереть, когда достигнута нижняя точка (поясница при этом не должна сильно прогибаться);
  5. встать, наклоняясь вперёд и напрягая ягодичные мышцы.

Махи ногами следует выполнять для подтягивания попы. Чтобы принять исходную позицию, нужно опуститься на колени и предплечья, колени должны быть согнуты под прямым углом. Важно держать голову поднятой, спину — прямой, пресс — напряжённым.

Затем следует левую ногу, не разгибая колено, поднять пяткой вверх. Левая ягодица должна быть напряжённой до тех пор, пока нога не вернётся в исходное положение. За один присест делается 20 подходов. Количество присестов не ограничено.

Для похудения ягодиц отлично подходят выпады.Как накачать ягодицы в домашних условиях для девушек: упражнения, приседания, выпады, тренировка

Для выполнения классических выпадов нужно:

  1. расположить ноги на ширине бёдер, слегка прогибая спину в пояснице. Колени должны быть слегка согнутыми;
  2. сделать шаг одной ногой вперёд, другую вытянув, как пружину. Опираться нужно на носок, а вес перенести на переднюю ногу. Её необходимо согнуть в колене, чтобы затем медленно, без рывка присесть;
  3. плавно подняться, опираясь на выставленную вперёд ступню, и вернуться в изначальное положение;
  4. проделать всё то же самое для другой ноги.

Для более быстрого похудения рекомендован прыжковый выпад. Его отличие заключается в том, что ноги меняются в пряжке, что даёт возможность сжигать большое количество калорий. Однако при выполнении есть риск растяжения сухожилий.

Другое эффективное упражнение — мостик, выполнение которого не только помогает накачать ягодицы, но и, например, развивает пресс и увеличивает гибкость околопозвоночных мышц.

При его выполнении важно не допустить таких характерных ошибок, как:

  • прямая спина. Она должна принять форму дуги;
  • слишком низко опущенный таз. Его необходимо поднять выше плеч;
  • согнутые конечности. Руки и ноги нужно выпрямить, при этом разведя стопы и ладони на ширину плеч;
  • стеснённое дыхание. Недостаток кислорода во время выполнение «мостика» может повлечь головокружение.Как накачать ягодицы в домашних условиях для девушек: упражнения, приседания, выпады, тренировка

За одну тренировку делается 2 подхода, каждый по 15 раз.

Как накачать ягодицы упражнениями — приседаниями, показано в таблице.

Вид Особенность выполнения Наиболее прорабатываемые мышцы
Классические Бёдра параллельны полу на протяжении всего упражнения Все мышцы ног, все ягодичные мышцы
Глубокие Бёдра опущены ниже колен в нижней точке приседа Бицепсы бёдер, широкие мышцы бёдер, VMO (находится над коленом), все мышцы ягодиц, поясница и спина (частично)
С узкой постановкой стоп Стопы вместе, руки опущены вдоль тела и находятся в замке перед грудью Большая ягодичная (этот вид приседаний поможет увеличить объём попы)
Сумо Носки развёрнуты в стороны на 45 градусов, ноги широко расставлены, тело наклонено вперёд Мышцы ног и ягодиц. Приседания «сумо» сжигают жировой слой на внутренней части бедра
Реверанс Ноги должны быть скрещены, корпус слегка наклонён вперёд. При полном приседе левое колено касается правой пятки, и наоборот Все три ягодичные мышцы (в равной степени). Помогают избавиться от «ушек» на бёдрах
Пистолет Приседание выполняется на одной ноге, в то время как другая во время выполнения находится строго параллельно полу Квадрицепс, большая ягодичная мышца
Со скручиванием Опускаться нужно, как в классическом варианте, но, поднимаясь, необходимо коленом коснуться локтя противоположной руки. Корпус при этом скручен Все ягодичные мышцы, бёдра
С пульсацией Прежде, чем начать подниматься, необходимо сделать два-три движения вверх-вниз тазом Дополнительная нагрузка на ягодицы (в сравнении с классическими)
Плие Носки развёрнуты, колени должны быть всё время чуть согнуты, а ягодицы быть сильно напряжены. Спина прямая Все ягодичные (в особенности верхняя), четырёхглавая мышца бедра

Аэробные упражнения

Чтобы накачать ягодичные мышцы упражнениями, при этом, избежать травм и растяжений, перед тренировкой необходимо разогреть мышечные волокна. Для этого необходимы аэробные нагрузки.

Аэробные тренировки динамичны, их цель — не только разогреть мышцы перед другими нагрузками, но и насытить организм кислородом. Этот эффект достигается благодаря тому, что вместе с частотой пульса учащается и дыхание.

Каждое из перечисленных ниже аэробных упражнений необходимо выполнять более 5 мин:

  • Приставные шаги в сторону выполняются в полуприседе. Необходимо шагнуть правой ногой в сторону, не разгибая колен, затем вернуться в исходное положение и повторить движение для другой ноги. Руки должны быть согнутыми в локтях.Как накачать ягодицы в домашних условиях для девушек: упражнения, приседания, выпады, тренировка
  • Это упражнение также делается из положения полуприседа, но руки находятся на талии. Необходимо выпрямляться из этого положения, поднимая ногу максимально высоко и отводя её в сторону.
  • Для выполнения этого упражнения, замечательно разогревающего каждую из ягодичных мышц, понадобится фитнес-мяч. Низ живота должен лежать на снаряде, а ноги упираться в пол таким образом, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Задержавшись в данной позиции 5-10 сек., следует аккуратно расслабить ягодичные мышцы и опуститься. Рекомендуемое количество повторов — 10-12.
  • Разогреет большую ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра упражнение с футбольным мячом. Для его выполнения нужно лечь, скрестив руки за головой, согнуть и свести ноги, а между колен зажать мяч. Далее необходимо поднимать обе ноги одновременно, не не слишком высоко: даже небольшая амплитуда позволит в достаточной степени нагрузить мышечные волокна.

Правила питания для роста мышечной массы

Как накачать ягодичные мышцы упражнениями — не единственное, что стоит знать для достижения результата. Не менее важна специальная белковая диета.Как накачать ягодицы в домашних условиях для девушек: упражнения, приседания, выпады, тренировка

Продукт В чём заключается польза
Домашняя птица В индейке и куриной грудке почти не содержатся насыщенные жиры, употребление которых ведёт к высокому холестерину. В то же время на 100 гр. мяса приходится 30 гр белков.
Лосось и тунец Мясо лосося богато жирными омега-3 кислотами, которые стимулируют гормоны, отвечающие за наращивание мышечной массы. Тунец  же содержит 24,4 гр. белка (на 100 гр.) и обогащён витаминами B1, B2, B6, а также калием, йодом и фосфором.
Рыбий жир Один из продуктов, способствующих быстрому метаболизму. Ускоряет заживление микротравм, появляющихся в мышечных волокон после тренировок, то есть способствует восстановлению после силовых нагрузок.
Овсяная каша В 100 гр. содержится около 6 гр. клетчатки. Она расщепляется в желудке достаточно долго, чтобы дать чувство сытости на несколько часов.
Гречка Из всех гарниров выделяется наиболее высоким содержанием белка: до 20 гр. белка на 100 гр.
Цельное молоко 3,5 гр. белка на 100 гр. продукта. Именно молоко активно способствует синтезу протеина. Если пить его сразу после занятия, уже через 3 месяца будет видно, как увеличился объём тренируемых мышц.
Греческий йогурт Содержание белка — от 14 до 20 гр. на 100 гр. Данный продукт полезен и высоким (10% от суточной нормы) содержанием кальция, участвующего в сокращении мышц.
Сыворотка Богатая аминокислотами и белками, при употреблении после силовой тренировки она начинает стимулировать синтез мышечного белка, то есть помогает увеличить количество мышечного волокна.
Постная говядина Гемовое железо в составе насыщает организм кислородом. В 100 гр. говядины содержится суточная (2.6 гр.) норма коллагена. Этот элемент

крайне важен для здоровья межсуставных связок.

Обезжиренный творог Более чем одна пятая состава — белки, нет вредных жиров. Если есть творог без добавок нет возможности, можно добавлять в него молоко и банан. Витамины B в последнем только поспособствуют росту мышц.
Яйца 7 гр. белка из 100 гр. Содержащиеся в яйцах аминокислоты триптофана обеспечивают крепкий сон, во время которого тело восстанавливается, что также важно для построения мышц.
Миндаль, грецкий орех Эти орехи содержат не только множество полезных микроэлементов (витамины B, P, A, E, магний, железо, калий), но и необходимые при наращивании мышечной массы белки.
Соевые бобы 40-50% соевых бобов — это белки. Также они являются источником жирных аминокислот — например, олеиновой.
Нут В варёном виде содержит около 9 гр. белка (на 100 гр.) и богат аминокислотами, которые способствуют росту новых мышечных волокон (валин, лейцин).
Фасоль Содержание белков примерно такое же, как в лососе. В 100 гр. продукта 32% от дневной нормы железа. Полученные от фасоли калории не преобразуются в жировую прослойку.
Ананас В химическом составе этого фрукта есть бромелайн — фермент, который не только способствует восстановлению мышц, но и участвует в расщеплении жиров. При регулярном употреблении ананас может ускорить обмен веществ.

Не менее важно достаточное употребление воды. При умеренной физической активности, то есть во время начала тренировок, необходимо за день выпивать минимум 2 л воды. Вместе с интенсивностью занятий количество выпиваемой воды должно увеличиться до 2,5 л.Как накачать ягодицы в домашних условиях для девушек: упражнения, приседания, выпады, тренировка

При этом норма зависит от веса: чем он выше, тем больше организм требует жидкости. Так, при весе 100 кг и активных тренировках нужно пить 3,8 л воды в сутки. Потребление других жидкостей (соков, чая) не считается.

Пить нужно часто, но понемногу, не больше стакана за раз. В противном случае могут возникнуть отёчности. Употреблять следует не газированную воду: минеральная вода в больших количествах может привести к отложению солей и мочекаменной болезни.

Для быстрого сжигания калорий следует ускорить метаболизм. Для этого рекомендуется:

  1. менять интенсивность тренировки. Например, во время бега то немного убавлять, то увеличивать скорость;
  2. употреблять много жирных омега-3 кислот;
  3. есть шоколад с высоким (от 75%) содержанием какао (но важно не переборщить: двух кусочков в день будет достаточно);
  4. не пренебрегать силовыми упражнениями;
  5. пить зелёный чай;
  6. охлаждать воду перед тем, как пить (достаточно несколько минут подержать стакан в холодильнике);
  7. потреблять белковые продукты;
  8. обязательно завтракать;
  9. отдыхать минимум 2 часа после тренировки;
  10. высыпаться (именно во сне организм восстанавливается);
  11. делать дыхательную гимнастику;
  12. принимать пищу маленькими порциями, но чаще;
  13. свести к минимуму потребление транс-жиров.

Как увеличить эффективность тренировок

Как накачать ягодицы упражнениями эффективно — актуальный вопрос для всех девушек, выполняющих тренировки на эту группу мышц.

Чтобы ускорить результаты, не стоит забывать о следующих правилах:

  • тренироваться с большой интенсивностью;
  • постепенно увеличивать нагрузку (в противном случае мышцы привыкнут к ней и перестанут расти);Как накачать ягодицы в домашних условиях для девушек: упражнения, приседания, выпады, тренировка
  • делать не менее трёх подходов для каждого упражнения;
  • заниматься до лёгкого «жжения» в мышцах;
  • выполнять упражнения с полной амплитудой (особенно важно обращать на это внимание, приседая)
  • тренироваться не более 1 часа подряд (при высокой интенсивности);
  • не заниматься каждый день. 2-4 занятий в неделю достаточно;
  • выполнять разминку и заминку. Делать растяжку после упражнений так же важно, как и разогревать мышцы до нагрузки.

Сроки и результаты

Накачать ягодичные мышцы девушке максимально быстро можно, выполняя эффективные упражнения Первые заметные результаты будут видны через 1-3 месяца при занятиях 3-4 раза в неделю, в среднем по часу за тренировку. Наращивание мышц — это не быстрый процесс.

Автор: Вишнёва Татьяна

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о накачке ягодиц

Как накачать ягодицы и не перекачать ноги:

1 КОММЕНТАРИЙ
  1. Правильно говорите, что белок важен. Без него ничего расти не будет — проверено за 3 года тренировок не раз. Если уж совсем не можете есть его, то пейте в виде порошка протеинового (ничего вредного, только польза! из любимчиков выделю спортэксперт вей протеин — он сывороточный с клубничным вкусом). Это и вкусно, и мышцам поможет сильно.

    Ответить автору Арина

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ