Как накачать пресс девушке в домашних условиях. Эффективные упражнения и программа тренировок

Активные физические занятия – главный компонент ЗОЖ, не требующий значительных временных и материальных затрат. Лёгкие и силовые кардионагрузки доступны каждому даже в домашних условиях. Каждый, кто интересуется ЗОЖ слышал фразу «качаем пресс». Однако важность наличия рельефа для девушек понятна не всегда.

Почему нужно качать пресс

Красота – первоочерёдный фактор, мотивирующий прорабатывать пресс, но кроме визуальной составляющей, затраченные усилия напрямую укрепят силу и выносливость человека.

У девушек накачанные мышцы живота поспособствуют:

  • облегчению родов;
  • здоровой осанке;
  • эффективной работе внутренних органов;
  • выносливости;
  • похудению.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях. Эффективные упражнения и программа тренировокТренинг пресса способствует приливу крови к органам этой области, а большинство упражнений задействуют позвоночник. Мышечная структура живота играет роль своеобразного каркаса, формирующего выправку и облегчающего процесс тужения во время родов.

Подготовка к занятиям фитнесом

Пресс – мышечная часть тела, которую можно качать отдельно от других мышц. Потому ошибочно формируется мнение, что работа над ним не требует подготовки. Любой комплекс занятий включает локальные и базовые упражнения. Последние задействуют большую группу мышц помимо живота.

Без тщательной разминки тренировка может привести к таким последствиям:

  • разрывы мышц;
  • судороги, вывихи, растяжения;
  • непроходимость кишечника, боли живота;
  • срыв спины.Как накачать пресс девушке в домашних условиях. Эффективные упражнения и программа тренировок

Отдельно стоит отметить, что нагрузки с большими весами для женщины чреваты тяжёлыми последствиями, сопутствующими гинекологическим проблемам, нарушениям опорно-двигательного аппарата. Недопустимым является вес больше 10 кг либо тот, с каким нельзя сделать 3-4 подхода по 15 повторений.

Правильная подготовка состоит из пяти небольших дополнительных этапов:

  1. Растяжка мышц. Перед накачкой позволит избежать излишней травматизации. Кроме того, это поможет разогреться, увеличить амплитуду движений во время упражнений, чтобы их качественно проработать.Как накачать пресс девушке в домашних условиях. Эффективные упражнения и программа тренировок
  1. Гимнастика для суставов. Некоторые фитнес-модели утверждают, что помимо спортзала, осуществляют тренировки мышц пресса в домашних условиях, но в этом случае становится необъяснимым, почему их мышечный корсет отличается от телосложения гимнастов или танцоров. Тонкий, гибкий стан с небольшими, но качественным рельефом зависит от проработанных сухожилий и связок. А они задействуются при движениях, в которых мышцы одновременно нагружаются и растягиваются. К таким относится, к примеру, гиперэкстензия либо подтягивания.

Суставы играют значительную роль при тренинге связок и сухожилий. Поэтому перед силовыми упражнениями нужно выполнить суставную разминку.

Выполняются вращательные и колебательные движения (махи) в:

  • кистях, локтях, плечах;
  • ступнях, коленях, тазобедренных суставах;
  • корпуса, шеи;
  1. Аэробная нагрузка (разминка). Эта часть представляет собой 10-минутное кардио. Одновременно выполняют пробежку, прыжки на скакалке либо гимнастику сухожилий в процессе ходьбы. Это нужно для того, чтобы разогреться и увеличить силу мышц. Разминка подготавливает сердечно-сосудистую систему. При занятиях между подходами отдыхать нельзя: нужно использовать лёгкую разминку, чтобы работающие мышечные волокна помогали сердцу качать кровь.
  1. Заминка. При силовых нагрузках также задействуются процессы жиросжигания. Однако, как при первом варианте, так и при кардио лишний вес сжигается после 40 минут занятий. Но во втором случае этот процесс протекает более усиленно. А потому, интенсивным кардио лучше заниматься после силовых нагрузок. Нужно помнить, что нельзя резко напрягать сердце, поэтому такую аэробику завершают плавно теми же упражнениями, что и разминку.
  1. Растяжка. Данный этап расслабляет тело, помогает снизить болевой симптом (крепатуру). Помимо этого, растяжка после тренинга сопутствует вышеизложенному эффекту атлетов. Большее внимание уделяется тем местам, которые сильнее прорабатывались.Как накачать пресс девушке в домашних условиях. Эффективные упражнения и программа тренировок

Весь комплекс из дополнительных процедур, занимает 15-20 минут от всей тренировки. При этих этапах стоит индивидуально распределить время, зависимо от того, хорошо ли будет чувствоваться эффект.

Тренировать пресс девушкам в домашних условиях может показаться непростым занятием из-за дополнительных правил подготовки. Однако, благодаря их соблюдению, любые самотренировки не будут уступать профессиональным занятиям.

Даже самый очерченный корпус не будет видно под большой жировой прослойкой. Поэтому для новичков существует дополнительный подготовительный этап. Если исходное состояние тела далеко от желаемого результата, а также сама девушка далека от спорта, следует начать более основательную подготовку.

Она сопровождается сведением процента жира в организме до 18%. Это можно сделать при помощи ежедневных прогулок дистанцией 4-5 км и разделением питания по 4 или 5 приёмов пищи.

Упражнения для пресса

К выполнению предлагаются различные виды нагрузок. Их подбор-сочетание определяется соответственно заданному результату.

Базовые

Направленные на комплексную проработку всего корпуса.

Планка

Упражнение может выполняться ежедневно и в любое время, но на пустой желудок. Стоят в планке от 10 секунд, постепенно увеличивая интервал до 2-х минут. Планка прорабатывает всю поверхность живота, спины, рук, ягодиц и ног.Как накачать пресс девушке в домашних условиях. Эффективные упражнения и программа тренировок

Выполняют этот вариант из положения подобного отжиманию от пола. Руки держат параллельно полу кистями от себя. Все тело напряжено, находится по прямой линии. Носки должны быть сведены и служить опорой. При таком положении замирают на максимально допустимое время.

Поднятия, перекрещивания, махи ногами

Выполняются первыми. При них задействуются нижние мышцы живота, поясницы и ног.Как накачать пресс девушке в домашних условиях. Эффективные упражнения и программа тренировок Так как эти движения сложны, новичку лучше начинать с 5-8 повторов, 3 подходов.

Классические отжимания

Могут быть обычными и перекрестными, а также с дополнительным поднятием ног, согнутых в коленях. Прорабатывается верхняя часть пресса, поясничный отдел; в последнем варианте – дополнительно задействуется живот, спина, ноги.Как накачать пресс девушке в домашних условиях. Эффективные упражнения и программа тренировок

Рекомендуется начать с 12 повторов, подходах при классических, перекрестных отжиманиях. В последнем виде выполняют 8 повторов, 2-3 подхода.

Локальные

Для девушек, желающих тренировать пресс дома до кубиков локальная проработка необходима. К таким упражнениям частично относятся классические, перекрестные отжимания, планка, приседы, ягодичный мост. Тем, кто боится увеличения объёмов в талии подобный тренинг не рекомендуются.

Гиперэкстензия

Занятия на тренажере доступно повторить дома. Это будет разновидностью отжиманий, однако тогда необходимо лечь на любую поверхность так, чтобы корпус при наклоне не имел опоры.Как накачать пресс девушке в домашних условиях. Эффективные упражнения и программа тренировок

Стоит заранее попросить кого-нибудь оказать поддержку ног либо по возможности выполнить отжимание со шведской стенки, фитбола. Прорабатывает центральный верхний и нижний пресс. Выполняется в 8-12 повторов, 3 подхода.

Уменьшение талии

Вакуумизация живота – оптимальный вариант, необходимый для уменьшения талии и жировой прослойки живота. Он не зависит от основной тренировки и годится к ежедневному выполнению.

Его делают в положении лежа, стоя или на четвереньках. Суть процесса такова: делают выдох, при котором максимально втягивают живот и удерживают положение на протяжении 20 секунд. В последней вариации на выдохе максимально выгибают спину вверх.Как накачать пресс девушке в домашних условиях. Эффективные упражнения и программа тренировок

Выполняют вакуумизацию ежедневно натощак либо на голодный желудок. Для результата достаточно начать с 15 повторений в три подхода, постепенно увеличивая интервал.

Данный способ будет полезен тем, у кого наблюдается расхождение мышц брюшной стенки либо для профилактики данного симптома.

Чтобы определить наличие этого диагноза следует лечь на спину, втянуть живот и положить палец немного ниже пупка. Если впадина, обнаруженная пальпацией, превышает ширину в 5 см, то вакуумизация поможет избавиться от проблемы.

Длительность тренировок

Оптимальная продолжительность каждого занятия варьируется от 50 минут до часа, 20 минут из которых уйдет на подготовку и кардио. Комплексы чередуют, потому для работы над прессом достаточно 1-2 занятий в неделю с учетом планки, вакуумизации. Первое занятие можно выполнить с упором на силовые упражнения, вторую оставить йоге или растяжке.

Если проработать пресс в домашних условиях для девушек единственная цель, то можно ужать продолжительность выполнения комплекса до 15-20 минут и увеличить количество до 3-4 за неделю.

Главное – не делать длительных перерывов. Первые результаты будут видны через месяц.

Программа тренировок на 30 дней

Первое, что следует помнить при любом тренинге – виды нагрузок должны чередоваться. Организм быстро привыкает к одному типу упражнений, потому комплекс нужно менять каждую неделю. Так тело научится воспринимать старую систему как новую, а результат придет значительно быстрее. Комплекс будет сопровождаться планкой, вакуумизацией с нарастающим интервалом.

Первая неделя

  1. Поднятия ног.

Выполняют с 5-8 повторов, 3 подхода. Через одну тренировку количество повторов увеличивают на 3-5.Как накачать пресс девушке в домашних условиях. Эффективные упражнения и программа тренировок

  1. Классические отжимания.

Выполняют 12 повторов, 3 подхода. В каждой тренировке увеличивают на 3-5 повторов.

Вторая неделя

  1. Перекрестные поднятия ног.
  2. Перекрестные отжимания.

    Как накачать пресс девушке в домашних условиях. Эффективные упражнения и программа тренировок
    Перекрестные отжимания помогут эффективно накачать пресс девушке в домашних условиях

Количество повторений 12-15 повторов, 3 подхода.

Третья неделя

  1. Махи с поднятием ног.
  2. Отжимания с поднятием ног.Как накачать пресс девушке в домашних условиях. Эффективные упражнения и программа тренировок

Выполняют в 4 подходах с 12-15 повторами, с каждой качкой увеличивая количество повторов на 2-3.

Четвертая неделя

  • Отжимания с поднятием ног – 15-20 повторов в 3 подхода.
  • Перекрестные отжимания – 20 повторов в 3 подхода.
  • Гиперэкстензия – 8 подходов по 3 повтора.

С достаточным уровнем подготовленности можно использовать утяжелители раз в месяц либо выполнить суперсет (тренинг без перерывов между подходами) из трех упражнений.

Эффективные упражнения для поддержания эффекта

Помимо классической проработки мышц, есть инвентарь, делающий нагрузку более эффективной. С помощью них прорабатывают другие мышцы, не работающие в классике.

На стуле

Стул должен быть устойчивым, со спинкой. Первый вариант: садятся на край стула, наклоняются к спинке, не сгибая спины прямо либо поочередно касаясь плечом. Как накачать пресс девушке в домашних условиях. Эффективные упражнения и программа тренировокВторой вариант: обхватившись за спинку стула, поднимают собственной вес над сидением. Тогда большая опора идет на руки.

На турнике

Качать пресс на турнике не подходит для новичков. Есть два вида упражнений, дающих высокую нагрузку на весь мышечный каркас: простые подтягивания, поднятия ног. Как накачать пресс девушке в домашних условиях. Эффективные упражнения и программа тренировокСтоит учитывать, что не нужно начинать работу над телом с подобных видов нагрузки: она излишне травмоопасная для начинающих.

С помощью фитбола

Фитбол – отличный способ включения в работу суставов и сухожилий. С его помощью выполняют прямую, обратную гиперэкстензию, скручивания либо отжимания в положении сидя. Как накачать пресс девушке в домашних условиях. Эффективные упражнения и программа тренировокС помощью обычного мяча можно достигнуть эффекта планки, поскольку упражнения на фитболе задействуют части тела, поддерживающие равновесие.

Программа для новичков

Для тех, кто пока только мечтает о прессе подходят другие способы его получить. Стоит знать, что пресс, так или иначе, задействуется почти во всех упражнениях. Потому, для девушек, желающих проработать нижнюю часть, сделать пресс более выраженным можно остановиться на приседах, выпадах и ягодичном мостике.

Тем, кто хочет подчеркнуть лишь зону живота стоит помнить о некоторых правилах:

Как накачать пресс девушке в домашних условиях. Эффективные упражнения и программа тренировок

  • С тренировками важно соблюдение режима. Если план выполняется с трудом, то стоит увеличить интервал между занятиями, не пытаться сделать больше повторений с первых занятий.
  • Нельзя перегружать сетами, утяжелениями организм, не получавший хотя бы минимальную кардионагрузку.
  • Вопреки мнению тренеров не стоит тренироваться если болят мышцы. Природа боли заключена не только напитанными молочной кислотой мышечными волокнами. Любая тренировка сопровождается повреждением мышц; если ущерб слишком большой, то волокнам нужно больше времени для восстановления, иначе связи между ними разорвутся, и работа над прессом будет бесполезна.

Выполняя тренировочный план, стоит не забывать о питании. За два часа до занятий стоит принять порцию сложных углеводов, иначе любые физические усилия будут бессмысленными.

Особенности и секреты тренировок

Профессиональные спортсмены употребляют пищевые добавки. Такое действие оправдано: для того чтобы связь волокон восстановилась, а мышца стала больше требуется определенное количество незаменимых аминокислот, которые нельзя сразу взять из ресурсов организма.

Они находятся в животном, растительном белке. А мясные продукты перевариваются несколько часов, потому невозможно предугадать время, когда организм сможет их получить.

Сухой протеин содержит белок, усвояемый моментально. Потому для высокоэффективных тренировок на наращиванием мышц для девушек или парней всё равно требуется дополнительно принимать протеин.

С помощью вышеизложенной информации обрести плоский очерченный пресс не составит труда. Главное – помнить основные правила. Тренировку нужно плавно начинать, так же заканчивать. Работая над мышцами, нельзя забывать о суставах, сухожилиях. Тренировки следует выполнять размеренно, без фанатизма с комплексным подходом.

Видео о том, как накачать пресс девушке

Как накачать пресс девушкам в домашних условиях:

Как накачать пресс с кубиками. Упражнения для девушек:

Оцените статью
Косметология и пластическая хирургия для женщин. Коррекция внешности. Способы, методы, процедуры для улучшения фигуры и лица
Добавить комментарий

  1. Людмила

    Хороший комплект упражнений. Через две недели увидела первый результат, однако, нагрузку я увеличила в 1,5 раза по сравнению с тем что написано здесь

    Ответить