1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Красивая грудь является достоинством любой девушки. Грудные мышцы возможно накачать в тренажерном зале или домашних условиях. Но важно знать, как правильно это делать. Комплекс грамотно спланированных упражнений поможет укрепить грудь и позволит ей выглядеть привлекательной долгие годы.

Анатомия груди

Женскую грудь формируют:

  • грудная стенка (к ней крепится грудь);
  • малые и большие грудные мышцы (создают каркас для груди);Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке гантелями, отжиманиями, на турнике. Программа тренировок на неделю, месяц
  • грудная железа (в ней продуцируется молоко для вскармливания ребёнка);
  • сосок (через отверстия в нём течёт молоко);
  • ареола соска (железы Монтгомери на ней предохраняют сосок от пересыхания);
  • молочные протоки (по ним молоко из желёз поступает к соску);
  • жировая ткань (окружает молочную железу, создавая форму груди);
  • кожа (служит оболочкой груди).

Особенность грудной мышечной ткани

Группа грудных мышц объединяет:

  1. Большую грудную мышцу. Самая крупная мышца этой зоны, которая берёт начало от ключицы до мышц живота и грудины. Её мышечные волокна связывают руки и корпус.
  1. Малую грудную мышцу. Она находится за большой грудной мышцей и крепится к лопатке, обеспечивая её движение. По форме она напоминает треугольник.
  1. Переднюю зубчатую мышцу. Она расположена сбоку от грудины. Поворот лопатки совершается благодаря этой мышце.

Эти знания помогут разобраться в том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Девушке нужно развивать все мышечные волокна, используя изолирующие и базовые упражнения.

Факторы, влияющие на форму и размер груди

На внешний вид груди влияют следующие факторы:

  • генетическая предрасположенность;
  • количество жировой прослойки, окружающей молочную железу;
  • количество соединительной ткани между долями железы;
  • уровень натренированности мышц груди;

    Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке гантелями, отжиманиями, на турнике. Программа тренировок на неделю, месяц
    Регулярные тренировки — отменный способ как накачать грудные мышцы
  • менструальный цикл;
  • беременность;Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке гантелями, отжиманиями, на турнике. Программа тренировок на неделю, месяц
  • грудное вскармливание;
  • менопауза.

Сроки и результаты

Результаты от тренировок будут видны, если делать комплекс упражнений 3 раза в неделю. По времени нагрузка длится минимум 40 минут. Четверть часа в начале и в конце тренировки должны уходить на разминку и растяжку.Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке гантелями, отжиманиями, на турнике. Программа тренировок на неделю, месяц

Уже спустя полтора месяца грудные мышцы увеличатся в объёме и станут более рельефными. Большие изменения будут видны спустя 2-3 месяца. Позднее упражнения можно выполнять 2 раза в неделю, повысив интенсивность тренировки. Тогда можно работать с отягощением большего веса.

Отжимания от горизонтальной поверхности

Классические отжимания проводят следующим образом:

  1. Вытянутыми руками, расставленными чуть шире плеч, нужно упереться в пол. Туловище расположено в одной плоскости. Стопы упираются в пол носками.Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке гантелями, отжиманиями, на турнике. Программа тренировок на неделю, месяц
  2. При выдохе руки сгибают, разводя локти в стороны и опускаясь грудью.
  3. На вдохе возвращаются в исходное положение.

Достаточно сделать 3 подхода по 8-10 раз. Начинающим спортсменкам можно делать отжимания на коленях, когда ноги скрещивают сзади. Ещё один упрощённый вариант – отжимания с упором в скамью.

Продвинутым спортсменкам можно выполнять отжимания с хлопками. Хлопок совершается при подъёме корпуса. Отжимания на кулаках являются видом упражнений для опытных спортсменок. При такой технике точками опоры служат кулаки девушки.

Узкие отжимания

Отжимания узким хватом помогают прорабатывать не только мышцы груди, но и трицепс. Для их выполнения принимается упор лёжа. Ноги расставляются на ширине плеч с упором в носки. Ладони прижаты к полу перед грудью.Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке гантелями, отжиманиями, на турнике. Программа тренировок на неделю, месяц

На вдохе руки распрямляются. Тело находится в одной плоскости. На выдохе грудь вновь опускается. Достаточно делать 3 подхода по 8-10 повторений.

Отжимания на табуретках

Упражнение позволит девушке быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях. Как и упражнение на брусьях, оно прорабатывает верхнюю часть грудных мышц.

При его выполнении нужно соблюсти следующую последовательность действий:

  1. В 1,5 м от дивана ставятся две табуретки. Нужно встать спиной к ним и упереться в них выпрямленными руками.Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке гантелями, отжиманиями, на турнике. Программа тренировок на неделю, месяц
  2. Ноги одну за другой устанавливают на диване. Туловище выпрямляется в одну прямую.
  3. Делая выдох, руки сгибают в локтевом суставе и опускаются так, чтобы соски были на одном уровне с ладонями.
  4. На вдохе выпрямить руки.

Оптимальная нагрузка при таком упражнении – 3 подхода по 12-15 раз.

Отжимание с наклоном вперед

Отжимания под наклоном позволяют накачать верхнюю мышцу груди. Выпрямленными руками на уровне чуть шире плеч упираются в пол, а ноги ставят на диван. Вес тела переносится вперёд, на плечи.Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке гантелями, отжиманиями, на турнике. Программа тренировок на неделю, месяц

В таком положении на выдохе совершается отжимание. На вдохе – возврат в исходную позицию. Отжимания выполняют по 3 подхода с 6-8 повторениями.

Жим лежа на горизонтальной поверхности

Чтобы сделать это базовое упражнение, нужно лечь на спину на спортивном коврике, слегка согнув коленный сустав. Кисти с гантелями прижимают к груди. При выдохе руки нужно поднять вверх, полностью распрямляя их перед собой.Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке гантелями, отжиманиями, на турнике. Программа тренировок на неделю, месяц

Нужно совершить 8 заходов по 8 раз. Со временем можно взять гантели большего веса.

Жим под положительным углом

Для выполнения этого упражнения нужно расположиться на скамье с наклоном 30 ˚. Ноги упираются в пол, а руки с гантелями прижаты к груди. Локти нужно развести в стороны. В этом положении совершается вдох.Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке гантелями, отжиманиями, на турнике. Программа тренировок на неделю, месяц

На выдохе руки поднимают вверх, чуть задерживают в верхней точке и опускают. Нужно стремиться к тому, чтобы выполнять 3 сета по 10 жимов. Перерыв между выжиманиями составляет 2 минуты.

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Это упражнение делается так:

  1. Нужно лечь на наклонную скамью. Чуть согнутые руки с гантелями поднимают вверх. Кисти повёрнуты друг к другу.Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке гантелями, отжиманиями, на турнике. Программа тренировок на неделю, месяц
  2. При вдохе нужно развести руки в стороны и почувствовать натяжение грудных мышц. В таком положении следует задержаться и с выдохом свести руки с гантелями. Между ними остаётся 2-3 см.

Следует совершить 4 сета по 10 разведений.

Пуловер

Пуловер является упражнением, благодаря которому накачиваются верхняя грудная мышца и мышцы спины.

Нужно соблюсти следующую последовательность действий:

  1. Сесть на скамью с отрегулированным углом спинки (45 ˚).
  2. Взять гантель хватом рук на ширине плеч.Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке гантелями, отжиманиями, на турнике. Программа тренировок на неделю, месяц
  3. Упереться спиной, подняв прямые руки с гантелью над головой.
  4. Опустить руки назад, чувствуя, как натягиваются мышцы спины.
  5. Вернуться в положение, когда руки над головой.

В упражнении важно не сгибать руки в локтях. Начальная нагрузка при выполнении пуловера: 3 сета по 10 повторений. Можно выполнять это упражнение на скамье с нулевым углом наклона. Пуловер выполняют как лёжа на скамье, так и сидя поперёк скамьи. Если берётся отягощение большего веса, то количество сетов уменьшается, а повторения не превышают 5-6 раз.

Упражнения по растягиванию эспандера

В домашних условиях девушка сможет накачать грудные мышцы упражнениями с эспандером как в положении стоя, так и лёжа.

Первое упражнение выполняется со следующей последовательностью:

  1. Встать на ленту, слегка расставив ноги. Взяться кистями за ручки снаряда.Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке гантелями, отжиманиями, на турнике. Программа тренировок на неделю, месяц
  2. Делая выдох, тянуть руки вверх, сгибая локти.
  3. Опустить руки.

Нужно совершить 8-10 поднятий рук. Второе упражнение отличается от первого тем, что руки поднимаются с разведением в стороны.

Третье упражнение выполняется так:

  1. Лента кладётся на спортивный коврик. Нужно лечь лопатками на неё, взять ручки снаряда и развести руки.
  2. Делая выдох, нужно медленно поднимать руки вверх и сразу же опускать.

Достаточно сделать 5-7 повторений упражнения.

Упражнения на брусьях

Упражнение для мышц груди на брусьях является сложным, поэтому подходит для натренированных спортсменов.

Нужно совершить следующие действия:

  1. Занять положение на выпрямленных руках на брусьях, скрестив или поджав ноги, чтобы они не касались пола.Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке гантелями, отжиманиями, на турнике. Программа тренировок на неделю, месяц
  2. Сделать вдох, сгибая руки в локтевом суставе и чувствуя растяжение грудных мышц.
  3. На выдохе вновь выпрямить руки.

При выполнении упражнения хват на брусьях должен быть широким, локти нужно широко расставлять. Не допускается делать резких рывков. Корпус должен быть слегка наклонён вперёд.

Количество подходов, к которым нужно стремиться – 4 подхода по 15 повторов. Но вначале выполняется такое количество раз, какое девушка может осилить, а постепенно нагрузка увеличивается.

«Собака мордой вниз»

Это упражнение входит в комплекс занятий йогой. Оно хорошо растягивает мышцы спины, а также укрепляет грудные мышцы.

Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Нужно встать на колени, вытянуть руки и упереться ладонями в коврик. Спина должна быть параллельна полу.Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке гантелями, отжиманиями, на турнике. Программа тренировок на неделю, месяц
  2. Корпус постепенно поднимают, распрямляя ноги. Стопы и ладони должны оставаться в исходном положении.
  3. В положении треугольника, когда ягодичные мышцы находятся наверху, следует задержаться на несколько секунд.

Следует делать 3-5 сетов такого упражнения, а между ними в течение минуты нужно отдыхать.

«Собака мордой вверх»

Это гимнастическое упражнение служит растяжкой для мышц груди.

Оно выполняется в следующей последовательности:

  1. Нужно лечь на живот.
  2. Руки, параллельно корпусу, сгибаются в локтях. Ладони ставятся на уровне плеч.Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке гантелями, отжиманиями, на турнике. Программа тренировок на неделю, месяц
  3. С упором на ладони, нужно выгнуть спину. Важно чувствовать, как свелись лопатки. Руки должны быть выпрямлены.

Нужно задержаться в этом положении на минуту. Затем следует вновь лечь на живот. Упражнение можно повторить 3-4 раза.

Растяжка мышц груди

Растяжка мышц груди является завершающим этапом тренировки.

Она представляет собой комплекс следующих упражнений:

  • повороты корпуса;
  • наклоны;Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке гантелями, отжиманиями, на турнике. Программа тренировок на неделю, месяц
  • «мельница».

Очень эффективно при растяжке следующее упражнение:

  1. Нужно встать ровно, а сзади сплести руки так, чтобы ладони были повёрнуты вперёд.
  2. Отвести руки назад и вверх, почувствовав, как натягиваются мышцы груди и плечевого пояса.
  3. Отпустить руки.

Упражнение выполняют 5 раз. Также можно опереться руками о стену и прогнуться так, чтобы ноги оставались на месте, а работал только корпус.

5-минутный комплекс избавит от возможности испытать боль в мышцах наутро.

Упражнения в позе молитвы

Упражнение, которым можно закончить тренировку, называется «поза молитвы». Оно очень полезно для груди, так как оказывает на неё подтягивающий эффект и укрепляет грудные мышцы.Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке гантелями, отжиманиями, на турнике. Программа тренировок на неделю, месяц

Для выполнения упражнения нужно соединить ладони перед собой, согнув локти. Требуется с силой сдавить ладони. Грудные мышцы должны находиться в напряжённом состоянии. Положение нужно сохранять в течение 20 секунд. Следующие десять секунд – отдых, а далее упражнение повторяется. Для результативности, упражнение нужно повторить 5-8 раз.

Как питаться для улучшения эффекта тренировок

В домашних условиях, усвоив технику, девушке нетрудно накачать грудные мышцы. Как упражнения, так и сбалансированное питание помогут добиться хорошего результата.

Вот перечень продуктов, способствующих росту этой мышечной группы:

  • белок животного происхождения, содержащий натуральный протеин (куриное мясо, говядина, яйцо, творог, молоко). Количество белков подсчитывают по следующей формуле: 2 г на 1 кг веса тела;Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке гантелями, отжиманиями, на турнике. Программа тренировок на неделю, месяц
  • сложные углеводы из расчёта 7 г на 1 кг массы тела;
  • жиры растительного происхождения – 10 % дневного рациона;
  • овощи и фрукты;
  • продукты, содержащие кофеин (перед тренировкой);
  • спортивное питание: цитруллина малат, креатин (после консультации с фитнес-тренером);
  • питательные коктейли;
  • чистая питьевая вода.

Ограничения в тренировках

Комплекс упражнений для разработки грудных мышц противопоказан, если:

  • имеются импланты в груди. При нагрузке на грудные мышцы импланты сдавливаются и смещаются. Это может привести к разрыву синтетического материала и интоксикации организма;
  • наблюдается искривление позвоночника. Даже если есть незначительные проблемы со спиной, комплекс упражнений может ухудшить состояние. Это связано с тем, что в него входят отжимания, работа с гантелями и штангой;Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке гантелями, отжиманиями, на турнике. Программа тренировок на неделю, месяц
  • со времени последней тренировки прошло меньше 2-х суток. Этого времени недостаточно для того, чтобы мельчайшие повреждения на мышцах зажили, и тело восстановилось после нагрузок.

Рекомендации фитнес-тренеров

Опытные фитнес-тренеры сходятся во мнении относительно следующих рекомендаций:

  1. Тренировку следует начинать с интенсивных базовых упражнений и продолжать её более простыми изолирующими.
  2. Во время тренировки не пренебрегать разминкой и растяжкой.
  3. Увеличивать нагрузку нужно постепенно и начинать тренировки с небольшим отягощением.
  4. Нагрузку нужно совершать, меняя углы, потому что волокна мышц располложены в разных направлениях.
  5. Тренировку строят на основе наблюдений за развитием мышц (какие отстают в развитии, а какие быстрее накачиваются).

Имея знания о том, как в домашних условиях правильно накачать грудные мышцы, девушка может сохранить привлекательность этой зоны тела на долгие годы. Важно организовать регулярные тренировки. Правильное питание и косметический уход за грудью помогут закрепить результаты.

Видео о том как накачать грудные мышцы девушкам

Как укрепить грудные мышцы и подтянуть обвисшую грудь:

Упражнения в тренажерном зале для укрепления грудных мышц:

1 КОММЕНТАРИЙ
  1. В тренажерном зале не занимаюсь, но регулярные занятия дома позволяют сохранить идеальную фигуру и упругую грудь. 10 минут каждый день стоит уделить собственной красоте.

    Ответить автору Ксения

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ