1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Проголосуй первым!)
Загрузка...

Накачать бицепс девушка может как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Различаться процесс преображения будет только скоростью получения качественного результата. В первом случае, при регулярных занятиях в специально оборудованном месте, укрепить верхние конечности удастся за более короткий срок, чем при аналогичной физической нагрузке дома.

Знание противопоказаний и основных принципов домашнего тренинга для рук поможет избежать спортсменке получения травм, а также значительно преумножит эффективность выполняемых ею упражнений.

Суть и базовые принципы

Как накачать бицепс в домашних условиях, так и увеличить силу и выносливость рук можно только при условии понимания сути и базовых принципов тренировок подобного типа. Бицепс представляет собой двуглавую мышцу, основной функцией которой является поддержка руки в момент сгибания в локтевом суставе.

Именно этой особенностью и обусловлена суть физической нагрузки, направленной на преображение верхних конечностей: упражнения на бицепс должны подразумевать необходимость преодоления сопротивления при изменении положения руки, где в качестве такого сопротивления выступает утяжелитель (гантели, гири, штанги или самодельные спортивные снаряды, например, бутылка, наполненная водой).

Как накачать бицепс девушке с гантелями и без, отжиманиями в домашних условиях

Понимая базовые принципы построения тренировок, целью которых является проработка верхних конечностей, спортсменке даже в домашних условиях удастся грамотно скомпоновать физическую нагрузку.

Например:

  • мускулатура рук построена таким образом, что при выполнении упражнения человеком, нагружаются все ее ткани. Учитывая то, что узконаправленная проработка мышц невозможна, для эффективного укрепления бицепса, необходимо увеличить суммарное усилие на соответствующие группы мышц;
  • при построении тренировки на руки важно учитывать, что прирост мышечной массы происходит равномерно. Специфика увеличения количества мускулов предопределяется генетическими особенностями конкретной спортсменки, повлиять на которые извне не получится;
  • для быстрого достижения результата квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют грамотно увеличивать нагрузку в рамках одного и того же упражнения. Поиск альтернативных нагрузок, которые должны предотвратить стагнацию развития бицепса, современные специалисты считают безрезультатным.

Подбор рабочего веса и изменение ритма тренировки должны происходить под контролем персонального фитнес-тренера, имеющего представление об общем состоянии здоровья конкретной спортсменки, а также понимающего специфику проводимого тренинга. Даже если девушка предпочитает заниматься дома, программа ее тренировок должна быть составлена профессионалом.

Это поможет минимизировать риск получения травмы и вдвое увеличит эффективность проводимого тренинга. Накачать бицепс возможно с помощью подручных утяжелителей. Занимаясь в специально оборудованном зале, у спортсменки будет возможность работать не только с массой собственного тела или свободными весами, но и прокачивать руки в тренажерах.

Совокупность разноплановых упражнений и даст видимый результат вдвое быстрее, чем тренинг дома. Есть мнение, что проработать бицепс можно в любом месте – и дома, и в тренажерном зале. Единственное, что необходимо спортсменкам для получения видимого результата, это корректно составленная программа тренировок.

Как накачать бицепс девушке с гантелями и без, отжиманиями в домашних условиях

При условии правильного подбора рабочего веса утяжелителей, а также в случае расставления упражнений в должном порядке, первый видимый результат при занятиях дома будет заметен уже спустя 1,5 – 2 месяца, а при тренинге в зале – спустя 3-4 недели.

Показания к началу применения

Тренировать руки необходимо людям всех возрастов, вне зависимости от их половой принадлежности. Упражнения на прокачку бицепса являются частью любого силового тренинга, так как спортивную форму человек сможет приобрести только при одинаковом развитии верхней и нижней части тела.

Другими скрытыми причинами, по которым крайне важно регулярно давать рукам физическую нагрузку, являются:

  • возможность стремительно увеличивать нагрузку в целом (если руки будут достаточно выносливыми, то для других упражнений с задействованием утяжелителей, например, при прокачке спины, можно будет использовать большие веса. При наличии прокаченного бицепса удерживать в руках спортивные снаряды для спортсмена будет несложно, что обеспечит ему узконаправленную проработку конкретной группы мышц);
  • поддержание общего внешнего вида (для мужчин развитый бицепс считается признаком брутальности и мужественности; для девушек подтянутые мышцы рук предотвращают постепенное отвисание кожи или резкую потерю ее тонуса из-за возрастных или гормональных изменений в организме. Помимо этого, только одинаково укрепив верхнюю и нижнюю часть тела, спортсмен, вне зависимости от своего пола, сможет добиться красивого подтянутого тела);
    Как накачать бицепс девушке с гантелями и без, отжиманиями в домашних условиях
  • обеспечение уверенности при выполнении бытовых дел (мышцы рук, в частности бицепсы, участвуют в выполнении повседневной рутины. Вне зависимости от своего возраста, пола, а также основного рода деятельности, человек будет чувствовать себя в жизни увереннее, обладая достаточным количеством силы и выносливости верхних конечностей);
  • возможность защитить себя в случае экстренной необходимости (у мужчин прокаченный бицепс, являющийся признаком силы, изначально станет отпугивающим знаком для человека, намеревающегося затеять драку; а женщина, имея достаточно развитые верхние конечности, в случае необходимости, сможет дать достойный отпор, оттолкнув или ударив нападающего, чтобы выиграть время для побега или призыва окружающих на помощь).

Сила и выносливость рук развивается параллельно с приданием верхним конечностям рельефности. Поэтому практиковать упражнения, направленные исключительно на достижение одного конкретного результата, нецелесообразно.

Противопоказания к применению

Как накачать бицепс в домашних условиях, желательно выяснять совместно с квалифицированным фитнес-тренером, практикующим занятия с собственным весом или подручными утяжелителями. Специалист, помимо составления программы занятий, даст рекомендации по корректировке образа жизни, а также обозначит, какие нагрузки допустимы для конкретного человека.

Как и другие виды физической нагрузки, упражнения для проработки бицепса имеют ряд абсолютных и относительных противопоказаний.

Категорически такой вид тренинга запрещен людям, имеющим:

  • доброкачественные и злокачественные новообразования (спорт способствует ускорению лимфо- и кровотока в организме, что неминуемо приведет к «подпитке» имеющейся опухоли. Это может послужить толчком для стремительного прогрессирования заболевания и общего ухудшения состояния спортсменки);
  • протрузии и грыжи в поясничном и грудном отделах позвоночника (физическая нагрузка может привести к смещению позвонков или защемлению нервных окончаний);
  • дегенеративные повреждения локтевых и плечевых суставов (при выполнении упражнений на прокачку бицепса, человек, обладающий такими патологиями, будет испытывать острую боль. Устранить этот дискомфорт не удастся с помощью обезболивающих средств и мазей с согревающим эффектом. Рассеивание внимания между испытываемой болью и соблюдением техники выполнения упражнения приведет к существенному снижению эффективности тренинга).
    Как накачать бицепс девушке с гантелями и без, отжиманиями в домашних условиях

Среди относительных противопоказаний можно выделить:

  • несущественные травмы рук или позвоночного столба (например, растяжения или ушибы);
  • воспалительные процессы в организме;
  • хронические заболевания, находящиеся в стадии обострения (вне зависимости от того, имеет ли патология прямое отношение к специфике практикуемого спортсменкой тренинга);
  • повышенная температура тела;
  • ОРВИ, ОРЗ или грипп;
  • инфекционные заболевания;
  • беременность (вес спортивного снаряда должен подбираться исключительно профессионалом).

После устранения относительного противопоказания не рекомендуется сразу же приступать к выполнению упражнений на бицепс.

Квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют выждать дополнительно 1-2 недели. В противном случае поспешное начало тренировок может привести к возникновению рецидива или спровоцировать получение спортсменом травмы из-за временной ослабленности и уязвленности организма.

Полезные рекомендации

Как накачать бицепс в домашних условиях, так и закрепить результат на максимально продолжительное время возможно только с помощью рекомендаций квалифицированных фитнес-тренеров, практикующих тренировки с подручными утяжелителями и весом собственного тела.

Важно выполнять следующее:

  • перед началом активной работы над преображением двуглавой мышцы верхних конечностей крайне важно продумать стратегию (учитывая то, что бицепс и близлежащие группы мышц рук склонны к быстрому восстановлению после силового тренинга, выполнять упражнения для придания им рельефности, рекомендуется не реже 2 раз в неделю);
  • в проработке бицепса уделять внимание не только росту его пика (максимальный размер предопределен генетикой), но и брахиалису, расположенному под двуглавой мышцей плеча (это обеспечит платформу самому бицепсу, сделав его верхнюю точку визуально выше, чем она есть на самом деле);
    Как накачать бицепс девушке с гантелями и без, отжиманиями в домашних условиях
  • при выполнении упражнений на бицепс регулярно менять положение локтей (разноплановый тренинг не только обеспечит более равномерное распределение нагрузки, но и предотвратит возникновение усталости или синдрома перетренированности мышц);
  • в кратчайшие сроки добиться результата в преображении бицепса можно только при регулярном выполнении суперсетов (упражнения на бицепс-трицепс, непрерывно и последовательно выполняемые группами, с остановкой только после выполнения одного сета);
  • скорректировать рацион питания (необязательно придерживаться спортивной диеты, важно потреблять сбалансированную пищу, большую часть которой должны составлять белковые продукты. Это не только поможет ускорить процесс увеличения мышечной массы, но и предотвратит потерю объема мускулов из-за усиленного силового тренинга, вне зависимости от условий, в которых он проводится);
  • пересмотреть свои привычки (для эффективного преображения своего тела важно обеспечивать ему все условия для комфортного существования: минимизировать количество стрессовых ситуаций, уделять должное количество сну, ухаживать за состоянием своей кожи, вовремя обследовать свое здоровье у врачей даже при фактическом отсутствии конкретных жалоб и так далее).

Основной комплекс

Как накачать бицепс в домашних условиях, так и минимизировать риск получения травмы во время занятий можно только, соблюдая технику выполнения упражнений.

Для девушек наиболее эффективными нагрузками в преображении мышц рук считаются:

Упражнение для бицепса Алгоритм выполнения
Подъем утяжелителя вперед
  1. Встать прямо; обеими руками взять гантель или подручный утяжелитель рабочего веса; ноги поставить на ширине плеч; позвоночник в грудном отделе слегка прогнуть вперед.
  2. Одновременно с выдохом, производимым через рот, поднять руки перед собой, выведя утяжелитель на уровень груди. Локти в момент перемещения верхних конечностей должны быть направлены вниз. Тело остается неподвижным.
  3. Зафиксировать позицию на 3-5 сек.
  4. Медленно, одновременно с вдохом, производимым через нос, опустить спортивный снаряд в исходное положение.
  5. Не делая остановок, повторить упражнение необходимое количество раз.
Отжимания от пола с постепенным изменением исходной стойки
  1. Лечь на пол, животом вниз. Ладонями упереться в пол и поставить их в области груди. Ноги сомкнуть, выпрямить и поставить на кончики пальцев.
  2. Оторвать тело от опорной поверхности.
  3. Согнуть руки, коснуться грудью пола, после чего вернуться в исходное положение. Повторить необходимое количество раз.
  4. Расставить руки на расстоянии, большем ширины плеч на 10 см.
  5. Повторить п.2 – 3.
  6. Поставить руки максимально близко друг к другу, соединив между собой указательные и большие пальцы.
  7. Выполнить п. 2 – 3 необходимое количество повторений.
Подтягивание утяжелителей к плечам
  1. Встать прямо; в руках зафиксировать гантели или утяжелители, расположив их так, чтобы мизинцы сомкнутых в кулаках кистей были ближе к полу, по сравнению с остальными пальцами.
  2. На выдохе сжать бицепс левой руки, после чего подтянуть утяжелитель к плечу. Правая рука остается в исходном положении.
  3. Вернуть левую конечность в первоначальную позицию.
  4. Повторить п. 2 – 3, заменив левую руку на правую и наоборот.

При использовании в прокачке бицепсов утяжелителей большой массы, рекомендуется использовать специальные эластичные бинты и ленты, минимизирующие риск возникновения растяжений в области кистей и предплечий.

Закрепление результата

При отсутствии должны мер по закреплению достигнутого результата в проработке верхних конечностей, размер и форма бицепса, приобретенные в ходе силового тренинга дома, исчезнут в течение первого месяца бездействия спортсменки.

Чтобы это не произошло, квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют:

  • продолжать заниматься спортом не реже 3 раз в неделю, при этом делая занятия более разнонаправленными (не рекомендуется выполнять упражнения на бицепс, игнорируя другие группы мышц. Подобная тактика может привести к тому, что бицепс начнет уменьшаться из-за чрезмерного повреждения мышечных волокон без возможности их восстановления);
  • придерживаться принципов правильного питания (минимизировать потребление вредной пищи; делать акцент на белковых продуктах, способных ускорить процесс восстановления мышечных волокон, поврежденных в ходе силового тренинга);

    Как накачать бицепс девушке с гантелями и без, отжиманиями в домашних условиях
    Как накачать бицепс? Одним из важных принципов является правильное питание.
  • соблюдать питьевой режим (достаточное количество жидкости, потребляемое спортсменкой во время и после тренировки дома, поддерживает оптимальную скорость обменных процессов, отвечающих за сжигание излишков подкожного жира, а также снабжение организма кислородом);
  • производить замеры таргетированных зон не реже 1 раза в 2 недели (своевременно выявив, что фактический размер бицепса уменьшается, девушка сможет скорректировать программу тренировок так, чтобы замедлить процесс возврата к исходным параметрам. При проведении регулярных замеров важно каждый раз принимать одно и то же положение тела, фиксируя числовые показатели обхвата руки при ее нахождении в двух положениях: опущена вниз и вытянута в сторону);
  • не менять рабочий вес утяжелителей (в противном случае упражнения, которые будут выполняться с новым весом будут воздействовать на состояние мышц, стимулируя их к конкретным изменениям: уменьшению или увеличению, в зависимости от массы используемого снаряда).

Когда стоит ожидать результатов от тренировок

Скорость увеличения мышечной массы варьируется в зависимости от ряда факторов:

  • фактического типа телосложения спортсменки;
  • соблюдение правил постепенного увеличения нагрузки;
  • общее состояние здоровья (в частности, гормональный фон и наличие текущих возрастных перестроек организма);
  • наличие условий для полноценного восстановления организма после силового тренинга;
  • возраста человека;
  • корректность составления плана занятий;
  • моральная готовность к тому, что в борьбе за идеальное тело необходимо будет приложить большое количество сил;
  • соблюдение спортсменкой рекомендуемой техники выполнения упражнений;
  • наличие разноплановых нагрузок в рамках одного занятия;
  • соблюдение периодичности тренинга (силовой тренинг не рекомендуется практиковать чаще 2-3 раз в неделю. В противном случае объем мышечной массы будет стремительно уменьшаться).

Как накачать бицепс девушке с гантелями и без, отжиманиями в домашних условиях

При соблюдении всех правил и рекомендаций, видимого результата от домашней проработки бицепсов можно ждать уже спустя полтора месяца.

Накачать бицепс в домашних условиях так же, как и поддержать достигнутый результат, вполне реально, но только при условии комплексного подхода к тренировкам, образу жизни и рациону питания. Важно не только следовать рекомендациям, связанным с выполнением конкретных упражнений, но и пересмотреть свои пищевые привычки и образ жизни.

В противном случае занятия дома, направленные на придание тонуса бицепсам, будут в лучшем случае, поддерживать текущую форму спортсменки, а менять ее тело к лучшему.

Видео о том, как правильно накачать руки

Как накачать бицепс в домашних условиях:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ