1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Проголосуй первым!)
Загрузка...

Ягодичная мышца делает женскую осанку более ровной, фигуру привлекательной, а походку плавной. Изолирующие упражнения на ягодицы и ноги, выполняемые в тренажерном зале, поддерживают их в тонусе. Крепкие мышцы хорошо удерживают ось, делая прокачку ног эффективней.

Начало тренировки: разогрев и разминка

Тренировка всегда начинается с растяжки и разогрева. Безопасность занятий повышается после качественной разминки. Мышечная ткань меньше травмируется, а ее силовой потенциал возрастает.

Длительность разминки составляет 10 мин.

  1. Разминка шеи — круговые движения головой в разные стороны.
  2. Махи руками по кругу вперед и назад.
  3. Повороты туловища вправо и влево.Изолирующие упражнения на ягодицы и ноги для девушек. Примеры, как выполнять в тренажерном зале, домашних условиях
  4. Наклоны вперед: ноги вместе, колени не сгибаются, руками нужно достать до пола.
  5. Наклоны прямого туловища вправо и влево. Ноги нужно расставить на ширину плеч, руки выпрямить вдоль тела. С каждым наклоном в сторону, противоположную руку поднимают. В такое позиции стоит задержаться на четверть минуты.Изолирующие упражнения на ягодицы и ноги для девушек. Примеры, как выполнять в тренажерном зале, домашних условиях
  6. Вис на турнике более 30 секунд позволит растянуть позвоночник, расправить мышцы верхней части тела.
  7. Упражнение «бабочка» – нужно сесть на пол: ноги согнуты в коленях, ступни прикасаются одна к другой и руками подтягиваются ближе к паху, колени разведены в стороны – ими нужно попытаться прикоснуться к полу. Длительность – 1 мин.
  8. Растяжка четырехглавой бедренной мышцы — нужно сесть на колени, чтобы ступни размещались по бокам от ягодиц. Руки нужно поставить на пол за спиной и отклониться. Длительность – 1 мин.Изолирующие упражнения на ягодицы и ноги для девушек. Примеры, как выполнять в тренажерном зале, домашних условиях

Изолирующие упражнения на ягодицы и ноги в тренажерном зале могут начинаться с аэробной нагрузки в течение 5 мин. (прыжки со скакалкой, пробежка).

Наклоны вперед со штангой на плечах «good morning»

Упражнение направлено на проработку больших мышц ягодиц, средней и нижней части спины, задней части бедра (полуперепончатая, полусухожильная мышцы). Во время наклонов напрягается пресс и хорошо прорабатываются все мышцы задней цепи.

Правильное поэтапное выполнение упражнения обеспечит его эффективность. Исходная позиция: ноги расставлены на ширине плеч. Нужно нагнуться и взять штангу, захватив руками, чтобы ладони были повернуты вверх. Гриф кладут на трапецию и выпрямляются. Важно держать спину прямой, а плечи расправленными.Изолирующие упражнения на ягодицы и ноги для девушек. Примеры, как выполнять в тренажерном зале, домашних условиях

Продолжая упражнение «Доброе утро» со штангой, нужно нагибаться вперед, со слегка согнутыми в коленах ногами. Таз при наклоне отходит назад медленно. Наклонять корпус нужно параллельно полу. Все мышцы, задействованные в упражнении, должны быть напряженными. Наклон и возвращение в исходную позицию нужно проводить плавно.

Упражнение «good morning» подразумевает смену положения тазобедренного сустава – наклоняться следует, сгибаясь в тазу. Поясницу задействовать не нужно. Вдох делается во время наклона, а выдох – по возвращению на исходную позицию. Вес на штанге должен быть незначительным, взгляд направлен вперед.

Гиперэкстензия

Выполнение гиперэкстензии в тренажерном зале безопасней, чем дома. Понадобится дополнительный инвентарь: козел и шведская стенка, специальный тренажер, римский стул.

  1. Перед занятием нужно отрегулировать тренажер, чтобы на него можно было лечь и плотно прижать таз. Край подушки должен быть расположен на сгибе корпуса. Ноги задней частью (в месте ахиллесова сухожилия) прижимаются к валикам.Изолирующие упражнения на ягодицы и ноги для девушек. Примеры, как выполнять в тренажерном зале, домашних условиях
  2. Руки нужно скрестить в зоне груди или на затылке. Движения выполняются плавно – без рывков, а корпус остается прямым.
  3. Наклоняться нужно до 90°, после этого – возвратиться в исходное положение на 1-2 сек. Спина ровная – не нужно выгибать ее назад или горбиться. Сгибание производиться в пояснице, а бедра плотно лежат на подушке.

Обратная гиперэкстензия

Выполнять обратную гиперэкстензию можно на тренажере, скамье, римском стуле.

  1. Исходное положение: лечь на поверхность животом, опустив ноги, чтобы они не касались пола. Мышцы ягодиц и задней части ног напрячь. Руками нужно крепко взяться за тренажер.Изолирующие упражнения на ягодицы и ноги для девушек. Примеры, как выполнять в тренажерном зале, домашних условиях
  2. Выдыхая воздух, поднимают ноги до максимального мышечного напряжения. При подъеме ноги должны находиться на одной линии с корпусом.
  3. Зафиксировать положение на 3-5 секунд. Вдох делается при опускании ног в исходное положение.

Повторять упражнение нужно от 10-15 раз в 2-3 подхода. Перерыв между подходами – 1 мин.

Сгибание бедра, лежа на тренажере

Перед началом нужно провести регулировку тренажера по своему росту и длине ног. Коленные суставы свободно располагаются, выходя за край тренажера.

Упор валика припадает на голень выше стопы на 5-7 см.

  1. Исходная позиция: лечь на тренажер животом, нижнюю часть ног завести за валик, руки разместить на специальных ручках.Изолирующие упражнения на ягодицы и ноги для девушек. Примеры, как выполнять в тренажерном зале, домашних условиях
  2. Выдыхая, голени необходимо прижать ближе к ягодицам.
  3. Опускать ноги нужно плавно, на вдохе. Бицепс должен быть в напряжении во время упражнения.

Выполнять занятие нужно 10-15 раз в 2-3 подхода.

Разведение ног на тренажере

Изолирующие упражнения, направленные на ягодицы и ноги в тренажерном зале, включают в себя разведение ног.

  1. Исходное положение: сесть на тренажер, облокотиться внешней стороной ног об подушки, грудь расправить.
  2. Разводить бедра нужно плавно – в тазобедренном суставе, не напрягая коленного и голеностопного. Позвоночник не участвует в упражнении.Изолирующие упражнения на ягодицы и ноги для девушек. Примеры, как выполнять в тренажерном зале, домашних условиях
  3. В разведенной позиции нужно задержаться на несколько секунд.
  4. Также плавно вернуться в первоначальное положение.

Идет проработка мышц: живота, удерживающей позвоночник, квадратной поясничной.

Махи ногами назад в кроссовере

Есть несколько вариантов выполнения: стоя или упираясь на руки и колени.

Выполнение упражнения в положении стоя:

  1. Необходимо встать лицом к тренажеру, закрепив манжету на щиколотке. Руками нужно взяться за поручни. Таз фиксируется над стопой ноги, на которую идет упор.
  2. Делать махи нужно, слегка согнув ногу в колене. При прямом положении корпуса рабочая нога не сильно заводится назад.Изолирующие упражнения на ягодицы и ноги для девушек. Примеры, как выполнять в тренажерном зале, домашних условиях
  3. Вверху необходимо задержаться и плавно опустить ногу.
  4. Можно выполнять наклоны корпуса – это сделает прокачку ягодичной мышцы более эффективной.

Под опорной ногой можно поместить подставку, благодаря этому махи можно выполнять выпрямленной ногой.

С упором на ладони и колени:

  1. Фиксация манжета делается на ступне, нужно встать коленями и руками на пол, выпрямив спину.
  2. Разогнутую ногу поднимают, направляя заднюю часть стопы вверх.
  3. В верхней точке ногу задерживают и плавно опускают.

    Изолирующие упражнения на ягодицы и ноги для девушек. Примеры, как выполнять в тренажерном зале, домашних условиях
    Махи назад в кроссовере —
    эффективное изолирующее упражнения на ягодицы и ноги в тренажерном зале

Выполнять нужно от 12 до 15 махов каждой ногой в 2-3 подхода.

Ягодичный мостик

Для выполнения мостика, необходимо лечь на спину, оперившись на ноги, согнутые в коленях.

Руки располагают свободно – вдоль тела.

  1. Глубоко выдыхая, необходимо поднять таз таким образом, чтобы спина и ноги создавали ровную диагональную линию.Изолирующие упражнения на ягодицы и ноги для девушек. Примеры, как выполнять в тренажерном зале, домашних условиях
  2. В верхней позиции ягодицы стоит максимально напрячь, не расслабляя их при опускании.
  3. На вдохе плавно возвращают таз вниз.

Отведение ноги назад, стоя в планке

Изолирующие упражнения на ягодицы и ноги в виде планки, выполняемые в тренажерном зале, позволят сделать мышцы бедер округлыми, подтянуть их внутреннюю часть, увеличить силу бицепса бедра:

  1. Необходимо встать на колени с упором на локти, расставленные на ширину плеч. Спина должна быть ровной, взгляд смотреть вперед.
  2. На выдохе нога отводится назад в согнутом положении. В этой позиции бедро и корпус выравниваются.Изолирующие упражнения на ягодицы и ноги для девушек. Примеры, как выполнять в тренажерном зале, домашних условиях
  3. Задержав ногу, нужно максимально напрячь бицепс бедра и ягодицу.
  4. Нога опускается на вдохе.

Угол согнутой ноги должен составлять 90°, пятка – находиться параллельно полу, а корпус оставаться прямым.

Классические выпады вперед/назад

Основное упражнение с выпадами вперед выполняется таким образом:

  • ноги располагаются на ширине плеч при прямой стойке, спина должна быть ровной, грудь необходимо расправить и руки опустить вдоль туловища;
  • рабочую ногу выставляют вперед широким шагом, согнув в колене – опорная нога опускается, практически касаясь пола;Изолирующие упражнения на ягодицы и ноги для девушек. Примеры, как выполнять в тренажерном зале, домашних условиях
  • возвращаясь в исходную позицию, заднюю ногу нужно приставить к передней;
  • следующий выпад производится другой ногой.

Необходимо сделать 5-6 выпадов, напрягая пресс.
Выпады назад выполняются по такой же схеме: ногу откидывают назад под углом 90° и делают приседания.

Шаги на высокую платформу

Для упражнения понадобится степ-платформа или прочная скамья (высота 30-40 см). Отойти от платформы на 15-30 см.

  1. Степ платформу нужно поставить перед собой. Ноги на ширине плеч, руки сложены на груди, спина прямая.
  2. На вдохе одна нога ставится на платформу, при этом ее мышцы максимально напрягаются, вторая приставляется к ней.Изолирующие упражнения на ягодицы и ноги для девушек. Примеры, как выполнять в тренажерном зале, домашних условиях
  3. После подъема нужно выдохнуть и вернуть рабочую ногу в исходную позицию.

Выполняя задание, можно чередовать ноги.

Болгарский наклон

Исходная позиция: прямая стойка с опущенными руками вдоль тела. Одна нога в расслабленном состоянии заводится назад, корпус наклоняется вперед до образования ровной линии, параллельной полу. Изолирующие упражнения на ягодицы и ноги для девушек. Примеры, как выполнять в тренажерном зале, домашних условияхВо время выполнения упражнения руки прижимают к телу, согнув в локтях. Для каждой ноги необходимо сделать 15-20 наклонов.

Жим ногами под углом

Перед началом упражнения нужно подготовить тренажер, установив подходящий вес.

  1. Необходимо лечь на спину и поставить ноги на середину платформы – от того как далеко ноги расположены друг от друга, зависит обширность прорабатываемой зоны мышц. В классическом исполнении упражнения ноги расставлены на ширину плеч.Изолирующие упражнения на ягодицы и ноги для девушек. Примеры, как выполнять в тренажерном зале, домашних условиях
  2. Приподняв платформу ногами, нужно придержать ее вверху – это исходная позиция.
  3. Желательно плавно упускать платформу, сгибая колен до угла в 90°.
  4. Платформу толкают пятками в исходное положение.

Для лучшего эффекта от упражнения стоит держать в напряжении все тело, поясница должна плотно прилегать к сидению, колени находиться параллельно друг другу.

Румынская становая тяга

Выполнять становую тягу можно только в обуви с плоской подошвой.

  1. Подходить к штанге нужно плотно, поставив стопы на ширину плеч и разогнув ноги в коленном суставе.
  2. Брать штангу нужно немного шире плеч, и поднимать с ровной спиной.
  3. Подняв штангу, в верхней позиции таз подается вперед. Лопатки желательно слегка свести, а тело – максимально напрячь.Изолирующие упражнения на ягодицы и ноги для девушек. Примеры, как выполнять в тренажерном зале, домашних условиях
  4. Со сведенными лопатками опускают штангу вниз, таз и ягодицы отводятся назад, добиваясь спинного прогиба во всех отделах.
  5. В нижней точке не может быть рывков. Подъем веса происходит за счет работы бицепсов бедра, а не поясницы.

Поднимать штангу важно правильно – отталкиваясь ногами от пола назад. Руки и ноги должны быть слегка согнуты, а колени во время наклона не должны сгибаться больше, чем на 50°.

Упражнения для девушек на ягодицы и ноги для выполнения дома

Упражнения выполняются в 3 подхода по 15 раз.

  1. Приседание «Плие» – ровная стойка, прямая спина, ноги широко расставлены. Носки ног должны смотреть в разные стороны. Руки могут быть вытянуты вперед или свободно располагаться вдоль тела.Приседания выполняются медленно и плавно, колени не подаются вперед. Угол приседания – 90°.Изолирующие упражнения на ягодицы и ноги для девушек. Примеры, как выполнять в тренажерном зале, домашних условиях
  2. Гиперэкстензия – выполняется на полу, лежа на животе. Верхняя часть тела поднимается на выдохе и на вдохе опускается. Руки в замке за головой позволят повысить напряжение тела.
  3. Махи ногами – выполняется на полу из позиции на четвереньках. Спина прямая, взгляд направлен вниз, каждый мах производится прямой ногой назад. Дыхание произвольное.
  4. Ходьба на ягодицах – делается упражнение на мягком ковре. Сидя на полу, с сомкнутыми вместе ногами и прямой спиной, нужно передвигаться с помощью ягодиц вперед и назад.Темп быстрый, дыхание произвольное.Изолирующие упражнения на ягодицы и ноги для девушек. Примеры, как выполнять в тренажерном зале, домашних условиях
  5. Упражнение «Стульчик» – встать спиной к стенке на расстоянии небольшого шага. Суть задания – сесть на воображаемый стул, упираясь спиной в стену. Угол между тазом и коленями – 90°. Руки находятся в расслабленном положении вдоль туловища. Длительность – 1 мин. Повторения — от 3 до 5.

Изолирующие упражнения на ягодицы и ноги в домашних условиях и в тренажерном зале достаточно эффективные. Но походы в тренажерный зал дадут более ощутимый результат за короткое время.

Распространенные ошибки

При выполнении упражнений женщины допускают много ошибок, которые снижают эффективность тренировок, а иногда и приводят к травмам:

  • слабое напряжение в мышцах ягодиц и бедер;
  • чрезмерный дополнительный вес;Изолирующие упражнения на ягодицы и ноги для девушек. Примеры, как выполнять в тренажерном зале, домашних условиях
  • частые силовые тренировки (от 5 раз в неделю);
  • плохая разминка;
  • много углеводов в рационе;
  • неправильная техника исполнения упражнений.

Советы от профессионалов

  • Не стоит перегружать мышцы тренировками. Их должно быть не более 3 в неделю, поскольку мышцы растут именно во время отдыха после занятий. Нужно сочетать изолирующие упражнения с базовыми.
  • После силовой тренировки прыгать со скакалкой нужно не более 15 мин., чтобы сохранить объем ягодиц. По окончанию занятий в зале можно съесть белок и рис с овощами или выпить протеиновый коктейль.
  • Сон должен длиться не менее 8 часов, для нормального восстановления организма.

Выполнение изолирующих упражнений на ягодицы и ноги, которые выполняются в тренажерном зале, более эффективны, если их сочетать с базовыми.

Правильная техника позволит качественно накачать необходимые мышцы и предать им желанную форму.

Видео: Изолирующие упражнения на ягодицы и ноги в тренажерном зале

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале:

Как быстро накачать попу, изолирующие упражнения:

1 КОММЕНТАРИЙ
  1. Хороший метод махами ногой. Всё время его делаю

    Ответить автору Алина

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ