1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Если принято решение привести в порядок фигуру, помогут  рекомендации фитнес тренеров о том, как за короткое время (за неделю, две или месяц), можно накачать пресс, избавиться от жира в зоне живота и стать стройной. Большую роль играет правильность выполнения упражнений, их интенсивность, количество подходов.

Правила проведения тренировок

Немаловажный нюанс при планировании тренировок для девушек – согласование его с личным менструальным циклом. Физические нагрузки нежелательны во время цикла, за 1 день до и 2 – после него.

Как накачать пресс быстро девушке в домашних условиях. Правила, упражнения, программа тренировок

Основные правила тренировок для девушек:

  • Если юноши для наращивания мышц делают упор на силовые упражнения, то для девушек нагрузку необходимо чередовать с растяжками и тренировкой выносливости.
  • Начинать занятия нужно не менее, чем через 2 часа после приема пищи.
  • Не стоит практиковать тренировки перед отходом ко сну (менее, чем за 2 часа).
  • Более сложная задача стоит перед девушками, имеющими лишний вес в зоне живота. Поэтому упражнения на пресс необходимо сочетать с тренировками для похудения – быстрой ходьбой или бегом. Рационально подобранный рацион питания и сушка тела – еще 2 обязательных условия, чтобы избавиться от жировых отложений.
  • Оптимальный режим обычных тренировок– 2-3 на протяжении недели. Для пресса часто практикуют ежедневные «прокачки» по 15 минут. Особенно, если есть мотивация для ускоренного курса (например, как можно быстрее подтянуть живот и накачать пресс).
  • Прежде, чем перейти к основному комплексу, необходимо размяться, разогреть мышцы. Это позволит добиться наибольшей эффективности от качания пресса.
  • В качестве разминки можно использовать танцевальные и гимнастические движения, растяжку.

Организация занятий

Опытные тренеры утверждают — накачать пресс  за короткий срок,  за неделю или две, вполне возможно. Но не стоит сразу же давать себе максимальные нагрузки. В домашних условиях достаточно спортивного коврика, расстеленного на полу.

Как накачать пресс быстро девушке в домашних условиях. Правила, упражнения, программа тренировок

Комната перед началом занятий должна быть хорошо проветрена. Идеально выполнять комплекс при открытой форточке (за исключением случаев, когда окно выходит на загазованную автодорогу).

Программа на неделю

Заниматься желательно в одно и то же время. Обычно интенсивные тренировки  специалисты рекомендуют проводить с интервалом 1-2 дня, давая отдых мышцам. Чтобы увидеть результат уже через неделю, 10-минутные упражнения для пресса предпочтительно практиковать ежедневно.

Для обретения плоского живота необходимо включить в программу силовые упражнения, в том числе с гантелями.

Первое занятие, для новичков, со слабым уровнем подготовки.

  • Разминка для разогрева мышц (пробежка на месте или танцевальные па, скакалка);
  • Упражнение 1. Поднятие ног. Исходное положение — лежа на спине. Подходов – 3, по 10 раз каждый.
  • Упражнение 2. Прямые скручивания. Выполнить 10, 3 подхода.
  • Упражнение 3. Скручивания обратные. 5-10 раз (зависит от физической подготовки) по 3 подхода.
  • Упражнение 4. Полуподъемы. 3 подхода. Каждый — 10 движений.
  • Упражнение 5. Планка. 4 подхода (держать по 20 секунд). Перерыв — 1 минута. Добавлять по 20 сек. ежедневно.

В последующие дни добавлять к этому комплексу по 1-2 упражнения для разных групп мышц. Количество выполняемых упражнений довести до 10-12. Постепенно увеличивать (до жжения в мышцах) число повторов.

Отдых между упражнениями должен составлять не более 1 минуты

Чтобы накачать пресс как можно быстрее, следует уделить внимание и другой физической нагрузке. Очень эффективны будут такие регулярные занятия:

  • бег;
  • быстрая ходьба;
  • плавание;
  • упражнения с гантелями.
Как накачать пресс быстро девушке в домашних условиях. Правила, упражнения, программа тренировок
Для того, чтобы быстро накачать пресс (за неделю, 2 или месяц) специальные упражнения нужно обязательно дополнять такими видами физической нагрузки как бег, плавание или спортивная ходьба

Как подтянуть живот за месяц

Увидеть реальные результаты улучшения фигуры девушки могут после регулярных занятий  через 2 недели и тем более — через месяц. Главное, настойчиво следовать поставленной цели и правильно организовать работу над своим телом.

Основные правила организации занятий:

  • Заниматься нужно минимум трижды в неделю. Длительные перерывы между тренировками могут свести на нет все достигнутые ранее результаты.
  • Тренировки утром натощак – идеальный вариант. В этом случае сжигаются ранее накопленные организмом жировые запасы. Если для занятий выбрано другое время, важно проводить их не ранее, чем через 1 час после перекуса и 2  — после  полноценного приема пищи.
  • Число повторов (количество упражнений) целесообразно увеличивать постепенно. Первый день занятий должен быть наиболее щадящий.
  • Избавиться от жировой прослойки на животе невозможно без организации рационального питания, диеты.
  • В проработке пресса быстрых изменений – в течение нескольких дней – ожидать не стоит. Но если «механизм запущен» — они обязательно будут. Важно настроиться на продолжительную и напряженную работу над своим телом.

Правильное питание

Начав усиленные тренировки для пресса, не все обращают внимание на питание. Многие по привычке начинают свой день с кофе, нередко дополняя его чем-то сладким. Обед или переносится на вечер, или сводится к привычному набору продуктов.

Профессиональные спортсмены знают, как накачать пресс за неделю. Нужно не просто сесть на диету, а перейти к правильному – более рациональному насыщенному питанию.

Правила питания в период подтяжки живота:

  • Суточный рацион должен на треть состоять из белков, еще треть – овощи, 10%- жиры, остальное – сложные углеводы.
  • Разделить приемы пищи на 5-6 (из них 3 – основные). Особая рекомендация к завтраку. Он — самый важный из всех приемов пищи, обеспечивает энергией на первую половину дня. Стоит отдать предпочтение сложным углеводам и белкам. Это может быть каша, на следующий день — овощи с яйцом. Специалисты дают рекомендацию начинать день со стакана воды, чтобы эффективно и быстро запустить все процессы в организме после ночного релакса.
  • Не забывать о правильном питьевом режиме в течение дня – 300 мл воды на 1 кг собственного веса.
  • Заменить «вредные» продукты на полезные. Например, сладкую выпечку – на сухофрукты и орехи; жареное жирное мясо, колбасу – на отварную курицу, телятину; сладкую газировку – на зеленый чай или обычную воду.
Как накачать пресс быстро девушке в домашних условиях. Правила, упражнения, программа тренировок
Таблица совместимости продуктов

Практиковать раздельное питание – очень эффективно для снижения веса

То есть не употреблять за один прием пищи белки и углеводы (мясо + каша, мясо+ макароны, яйцо + хлеб и т.д.). Нужно: мясо + овощи, макароны + овощи, рыба с овощами. Избегать сочетания жиров и сахара (последний необходимо свести к минимальным порциям).

Упражнения на пресс для девушек

Тренировки для девушек имеют свои особенности. На первом этапе они направлены на:

  • подтягивание мышц;
  • удаление жировой прослойки с живота;
  • придание ему красивой формы.

Данные упражнения разработаны с учетом особенностей женского организма, они более безопасны и щадящие. Комплекс включает тренировку всех отделов пресса – верхнего, нижнего и бокового.

Для верхнего пресса

Скручивание №1

Как накачать пресс быстро девушке в домашних условиях. Правила, упражнения, программа тренировок

Использовать специальный коврик.

  1. ИП — лежа на спине.
  2. Ноги согнуты в коленях, руки за головой. Подняв Корпус поднять и задержаться.
  3. Плавно опуститься. Повторить 15-20 раз, для начала — 2 подхода.

Прогибы

Как накачать пресс быстро девушке в домашних условиях. Правила, упражнения, программа тренировок

Лежа на животе.

  1. Вытянутые ноги напряжены. Пальцы рук сцеплены за спиной.
  2. Вдохнув, поднять туловище (верхнюю часть). Плотно прижать к поверхности ноги.
  3. Задержать туловище вверху, сделав максимально возможное количество замедленных вдохов-выдохов. Начинать с 10 упражнений, 3 подхода. Увеличивать количество упражнений индивидуально до жжения в мышцах.

Наклоны назад

Выполнять из положения сидя.

  1. Ноги нужно согнуть в коленях, поставить ступни на пол. Руки необходимо вытянуть перед собой, ладони развернуть вверх.
  2. Плавно отклоняться назад, до угла в 45 градусов. Верхний отдел пресса напряжен. Руки лучше согнуть, пальцы сжаты в кулак. Задержаться 3-5 секунд.
  3. Начинать по 8-10 раз. Количество походов – 3.

Буква «Т»

Это упражнение, кроме верхнего отдела, задействует остальные мышцы туловища, развивает равновесие.

Как накачать пресс быстро девушке в домашних условиях. Правила, упражнения, программа тренировок

  1. Исходное положение – классическая поза для отжиманий. Туловище в упоре на прямых руках, а также — пальцах ног.
  2. Нужно перенести вес на правую руку, левую оторвав от пола, развернуться. Таким образом, туловище вместе с руками как бы образуют букву Т. Так задержаться на несколько секунд.
  3. Повторять минимум 8 раз в одну сторону. Выполнить  первый раз 2, а затем (в зависимости от физической формы), практиковать по 3 подхода.

Для нижнего пресса

Все упражнения делать по 15-20 (в первое занятие – 10 -15 раз, в зависимости от самочувствия), по 3 подхода.

Скручивание №2

Как накачать пресс быстро девушке в домашних условиях. Правила, упражнения, программа тренировок

Лечь на пол, использовать спортивный коврик.

  1. Ноги приподнять и в коленях согнуть. Руки держать под головой.
  2. Подтягивать туловище к согнутым коленям, приподымая его на 20-30 см.
  3. Оставаться в верхней точке несколько секунд.

С подъемом ног

Это силовое упражнение выполняется на спине. Медленно поднимают прямые ноги до образования прямого угла.

«Гармошка»

Сесть на пол, откинувшись назад на полусогнутые руки.

  1. Ноги выпрямить. Медленно их поднять на 20-30 см.
  2. Удерживать 3-5 секунд.
  3. Подтянуть к груди ноги.

Повторять наибольшее количество раз.

Как накачать пресс быстро девушке в домашних условиях. Правила, упражнения, программа тренировок

Шаги лежа

Лечь на коврик, вытянувшись на спине, руки выпрямлены вдоль туловища. Поднять на 30-40 см ноги, в этой позиции выполнять быстрые «шаги».

Для боковых мышц

Эта часть мышц отвечает за формирование контуров фигуры, талии. Начинающим целесообразно выполнять данные упражнения по 8-10 раз, первое  – 2 подхода, затем – по 3, с увеличением числа упражнений до  15 и более (ориентироваться на самочувствие – появление жжения).

  1. ИП – лежа, поднимать согнутые в коленях ноги. Подтягивать их поочередному к правому и левому плечу.
  2. Сесть на пол, на коврик, руки подняты вверх, ноги выпрямить. Поочередно тянуться руками к стопам. Корпус разворачивать в ту сторону, куда выполняется наклон.Как накачать пресс быстро девушке в домашних условиях. Правила, упражнения, программа тренировок
  3. ИП — стоя: ноги расставить широко, немного присесть. Руки сомкнуть на затылке. Выполнять наклоны в каждую сторону поочередно. Корпус стараться не разворачивать.

Комплекс упражнений

Следующий комплекс поможет без посторонней помощи дома накачать пресс за неделю.

Повторять каждое из приведенных упражнений рекомендуется по 15-20 раз. Новичкам, физически не подготовленным девушкам, на первых занятиях следует уменьшить количество повторов, ориентируясь на собственные ощущения – обычно это чувство жжения в напрягаемых мышцах.

Подъем ног

Для новичков рекомендован следующий вариант.

  1. ИП — лежа, спина прижата к поверхности, поочередно подымать каждую ногу. Поднимать на 45 градусов (минимально) и 90 (максимально).
  2. В верхнем положении ногу удерживать 1-2 сек. Практиковать по 2 подхода.
  3. Усложнить упражнение и сделать его более эффективным – это поднимать одновременно обе ноги, не ставя их при опускании на пятки. Подходы довести до 3-х, в каждом до 20 и более повторений (до жжения).Как накачать пресс быстро девушке в домашних условиях. Правила, упражнения, программа тренировок

Подъем туловища

Принять положение, лежа на спине. При этом необходимо согнуть ноги, ступни поставить на пол. Руки с разведенными локтями — перед грудью или же сомкнуты за головой. Подниматься, без резких рывков, максимально приближая туловище к коленям. Опуститься на коврик. Это самый простой вариант подъема туловища.

Как накачать пресс быстро девушке в домашних условиях. Правила, упражнения, программа тренировок

Существуют и более сложные. Например, поднимать туловище к поднятым на угол 60 градусов ногам. При этом ноги скрещены и согнуты в коленях. В тренажерном зале такое упражнение эффективно на римском стуле.

Планка

Это эффективное упражнение предназначено для всего мышечного корсета, в том числе и пресса. Освоив его классическую позицию, в дальнейшем переходят к модификациям, усложнениям. Можно выполнять планку из упора на ладонях или – на локтях.

  1. Ноги выпрямить и упереться пальцами. Спина ровная, без прогиба в пояснице, таз не выпирает.
  2. От головы до ног туловище представляет прямую линию. Не нужно поднимать голову, взгляд направлен вниз.

Как накачать пресс быстро девушке в домашних условиях. Правила, упражнения, программа тренировокВыполняется статично, необходимо удерживаться, сколько возможно. После опуститься на пол, повторить для начала еще раз.

Полуподъемы («Пружинка»)

ИП – лежа, ноги согнуть, ступни стоят на полу.

  1. Оторвать лопатки на 30 см от коврика, удерживая руками себя за ноги.
  2. Затем руки выпрямить, напрягая пресс.
  3. Выполнять пружинистые движения с небольшой амплитудой. За один подход – не менее 15 движений.

«Велосипед»

Как накачать пресс быстро девушке в домашних условиях. Правила, упражнения, программа тренировок

Лечь спиной на гимнастический коврик:

  1. Руки завести под ягодицы, ладонями вниз (для начинающих) или заложить руки за голову (более сложный вариант). Поясница на протяжении всего упражнения плотно прижата к поверхности.
  2. Ноги приподнять на 30-40 см.
  3. Сгибая одну ногу в колене, приближать ее к груди. Разгибая ее, одновременно сгибать другую ногу, повторяя вращение велосипедных педалей.

«Лодочка»

Классическим вариантом считается выполнение в позиции на спине.

  1. Руки прижаты к туловищу, живот втянут, ноги выпрямлены.
  2. Одновременно на высоту до 40 см поднять плечи и ноги. Держать упор на ягодицы в течение 5-8 секунд.
  3. Опуститься на коврик. Аналогично (с подъемом предплечий и ног) делают «Лодочку» на животе.Как накачать пресс быстро девушке в домашних условиях. Правила, упражнения, программа тренировок

Обратные скручивания

Выполняются, лежа на коврике, согнутые ноги приподнять.

  1. Необходимо оторвать бедра от пола и поднять их перпендикулярно поверхности пола.
  2. Сделать вдох, напрячь максимально мышцы пресса.
  3. Далее подтянуть колени к груди и выдохнуть. Ноги в это время не разгибать, таз поднят полностью над полом. Усложненный вариант – ноги тянуть сначала к груди, а потом – к голове.Как накачать пресс быстро девушке в домашних условиях. Правила, упражнения, программа тренировок

Рекомендации фитнес тренеров

Красивый, плоский и подтянутый живот – результат комплексного подхода и правил, которые необходимо четко соблюдать.

  • Одновременно с организацией тренировок (в идеале – за 3-5 дней до их начала) необходимо перейти на рациональное питание, максимально ограничив употребление «вредных» продуктов. Исключить выпечку, сладкие газированные напитки, ограничить алкоголь.
  • Необходимо придерживаться общих требований к количеству повторов и учитывать личные ощущения. Лучший маркер – появление жжения в мышцах.
  • Интенсивный темп – необходимое условие для обретения подтянутого живота за неделю. При этом практикуют упражнения для всего кора. Важно проработать каждую из мышц. Некоторые упражнения надо делать статично или медленно, задерживаться в определенной позе на 3-5 (а иногда и дольше) секунд.
  • Не стоит начинать работать над прессом без разогрева мышц, разминки. Можно несколько минут попрыгать на скакалке, побегать на месте. Приемлемы гимнастические упражнения, танцевальные па, растяжка – все, что подготовит мышцы к интенсивной работе.

В комплекс необходимо ввести упражнения для разных отделов пресса: это верхний и нижний, а также косые мышцы живота.

Выполняют скручивания (до жжения в мышцах), различные варианты подъема ног, прогибы, поднятия таза на одной ноге, «ножницы», «велосипед». Эффективно поднятие ног на турнике, шведской стенке – если есть возможность заниматься в тренажерном зале.

Главное, как сделать комплекс более эффективным, чтобы накачать пресс за неделю — это дополнить его другими физическими нагрузками

Например, бегом – можно рассчитывать на снижение веса и более ощутимый эффект для пресса.

Следуя советам по питанию и организации тренировок, вполне реально добиться красивой фигуры с плоским животом и подкачанным прессом за достаточно короткий срок.

Полезные видео о том, как накачать пресс за неделю, 2 недели или месяц:

Как накачать пресс девушке за месяц:

Как накачать пресс за неделю:

Как накачать пресс за 2 недели:

1 КОММЕНТАРИЙ
  1. Для меня лучшее упражнение — планка. И похудеешь, и пресс подкачаешь.

    Ответить автору Марина,

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ