1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Проголосуй первым!)
Загрузка...

Сегодня существует множество спортивных клубов и фитнес центров, но не всегда есть возможность их посещения. Но как утверждают тренеры, подтянуть мышцы тела и привести себя в форму можно и самостоятельно в домашних условиях.

Цель домашних тренировок

Перед началом тренировок важно поставить правильную и достижимую цель, или даже несколько. Цели будут стимулировать, дадут четкое понимание смысла тренировок.

Как быстро накачать мышцы рук, грудины, спины, ног, предплечья, поясницы девушке с нуля

В зависимости от комплекции, девушка может стремиться:

  • похудеть;
  • накачать плоскую попу, нарастить мышечную массу;
  • увеличить выносливость и силу.

Такие цели, как борьба с лишним весом, достижение стройности и подтянутости тела, улучшение состояния здоровья достижимы и в условиях собственного дома.

Следует отметить встречающееся заблуждение, что от занятий с гантелями, силовых тренировок тело девушки потеряет женственность и превратиться в груду мышц. Специалисты утверждают, что без специальных химических добавок женское тело никогда не станет похожим на мужское, покрытое стальными кубиками. Это особенность женского организма и бояться девушкам нечего.

От регулярных тренировок талия станет тоньше, ноги обретут стройность, тело станет выносливее.

Очень важно предварительно оценить состояние своего здоровья. Не обязательно проходить комплексное обследование.

Следует определить проблемы, влияющие на интенсивность и нагрузку, например:

  • плоскостопие или нарушение осанки;
  • межпозвонковые грыжи (в этом случае занятия возможны только под наблюдением специалиста, по его рекомендациям);
  • нарушения в работе суставов (следует проявлять осторожность с приседами и бегом);
  • варикоз (ограничить нагрузку на ноги);
  • серьёзные проблемы со зрением (определённо требуется консультация с врачом);
  • сердечно-сосудистые заболевания (очень медленно наращивать темп).

Лёгкие гимнастические упражнения не нанесут вред, а серьёзные кардио или силовые тренировки способны усугубить ситуацию в вышеперечисленных случаях. Нужно проявлять осторожность и начинать тренироваться с минимальной нагрузкой и темпом, следя за своим состоянием.

Плюсы и минусы домашних тренировок для девушек

Нужно понимать, что в домашних условиях значительно нарастить мышечную массу задача сложная. Для этой цели лучшим решением будут занятия в оборудованном зале. Требуется большая нагрузка, которую дают только специальные тренажёры.

Как быстро накачать мышцы рук, грудины, спины, ног, предплечья, поясницы девушке с нуля

Плюсы домашних тренировок:

  • гибкость графика занятий;
  • экономия денег;
  • не тратится лишнее время на дорогу;
  • нет необходимости ехать или идти на занятия;
  • нет посторонних людей, взгляды которых могут вызывать стеснение.

В интернете представлено множество видео от профессионалов о том, как накачать мышцы в домашних условиях. С их помощью можно составить индивидуальную программу занятий и получать удовольствие от тренировок.

Минусы:

  • минимум спортивного инвентаря;
  • расслабляющий режим, есть риск поддаться лени;
  • отсутствие тренера или человека, способного объяснить правильность выполнения движений;
  • отвлекающие факторы, например, маленький ребёнок;
  • нет возможности делать сильную направленную нагрузку, как в специальных тренажёрах.

Какой необходим инвентарь

Для занятий дома потребуется:

  • гантели;
  • турник;
  • эспандер;
  • утяжелители;
  • гимнастический мяч;
  • коврик;
  • хула-хуп.

Для домашних тренировок новичку на первые 3-4 недели понадобятся только кроссовки, коврик и комфортная спортивная одежда. Можно использовать мяч или обруч.

В дальнейшем, главными помощниками станут гантели и турник.

Бывают цельные и сборные гантели. Последние более безопасны и лучше подходят для женской кисти. Преимущество сборных в регулировании веса, возможность увеличивать или уменьшать нагрузку. Начинать заниматься следует с самых лёгких весов, постепенно переходя к более тяжёлым.

Как быстро накачать мышцы рук, грудины, спины, ног, предплечья, поясницы девушке с нуля

Турники бывают распорные и настенные. Отличие первого вида в том, что крепится он в дверном проёме.

Правильный режим тренировки

Стремясь как можно быстрее начать мышцы, нельзя забывать о графике тренировок. Даже занимаясь дома, крайне важно следовать установленному порядку. Необходимо приучить себя к дисциплине.

Это важно для построения мышц. Если заниматься хаотично, когда захочется, то может возникать большой промежуток между тренировками или, наоборот, не будет соблюдаться необходимый перерыв.

В первом случае, мышцы не будут наращиваться с нужной скоростью, при больших постоянных перерывах эффект будет минимальным. В другой ситуации, когда изнуряющие тренировки происходят ежедневно, например, 5-6 дней подряд, мышечные волокна будут не успевать восстанавливаться (есть термин «забиваться»).

Это также не даст заметного эффекта, а чувство усталости и измождённости могут вовсе отбить желание заниматься спортом.

Оптимальным вариантом считается одно- или двухдневный перерыв между занятиями. То есть, в неделю 3 тренировки. Этот график идеален для восстановления сил и организма в целом.

Заниматься утром или вечером, вопрос индивидуальный. Нужно ориентироваться на график работы, самочувствие в разных фазах дня. Организм каждого человека уникален. Чтобы выбрать оптимальный режим спортивных нагрузок, можно попробовать заниматься в разное время, прислушиваясь к своему состоянию.

Как мотивировать себя, занимаясь дома?

Мотивация является главной составляющей домашних тренировок.

Как быстро накачать мышцы рук, грудины, спины, ног, предплечья, поясницы девушке с нуля

Вот несколько советов:

  1. Вдохновляться стройными девушками в бикини на календаре или развешанных картинках.
  2. Специалисты предложили интересный способ – придумать себе вознаграждение. По окончании тренировки что-то съесть или получить какой-то приз. Конечно, речь не о куске торта или калорийном десерте. Всё зависит от пристрастий и фантазии.
  3. Иногда помогает сделанное публичное заявление. Можно рассказать родным и знакомым о серьёзности задуманных планов. В этой ситуации возникнет дополнительная ответственность за свои слова.

Не нужно мотивировать к занятиям покупкой платья. Это краткосрочная цель, по достижении которой потеряется смысл продолжения тренировок. Крайне важен настрой, желание и чёткое понимание необходимости и полезности спортивных нагрузок.

Правильное питание в период усиленных тренировок

Для скорейшего восстановления, поддержания результатов важен режим питания. Считать, что после тренировки можно съесть что угодно и в любых количествах, большая ошибка. Эксперты рекомендуют при активном режиме нагрузок уделять большое внимание белковой пище. Это может быть отварная курица, яйца, кефир, творог, рыба, мясо.

Не стоит бояться употребления протеиновых коктейлей.

Они продаются в виде порошка и употребляются в разведённом виде водой или нежирным молоком. Дополнительный протеин будет полезен только при условии интенсивных и регулярных тренировок. В противном случае, он станет излишней нагрузкой на почки и печень.

Как быстро накачать мышцы рук, грудины, спины, ног, предплечья, поясницы девушке с нуля

В организации рациона лучше следовать следующим правилам:

  1. Питаться маленькими порциями, несколько раз за сутки.
  2. Самым сытным делать завтрак, например, мюсли или овсяная каша.
  3. Разнообразить обед видами мяса или рыбы, дополняя отварными овощами.
  4. На ужин не объедаться, но и не морить организм голодом, можно съесть омлет или кусочек куриного филе с салатом из овощей.
  5. Употреблять от 1,5 литров воды в сутки.
  6. Калорийные сладости в небольших количествах можно иногда позвонить, но в первой половине дня.

Самое главное, не делать правила слишком тяжёлыми для исполнения, лучше найти оптимальный вариант рациона, который будет хорошо восприниматься организмом. Необходимо приучить организм получать удовольствие от полезного образа жизни и питания.

Кардиотренировки

Кардиотренировки необходимы для развития выносливости и очень полезны для поддержания сердечно-сосудистой системы. Кроме того, главная цель таких нагрузок – уменьшение жировой прослойки, т.е. происходит проработка мышечного рельефа и уменьшение веса. Их можно чередовать в разные дни с другими видами нагрузок, а также использовать в качестве разогрева перед основными занятиями.

Как быстро накачать мышцы рук, грудины, спины, ног, предплечья, поясницы девушке с нуля
В интернете представлено множество видео и фото уроков от профессионалов о том, как накачать мышцы в домашних условиях.

Упражнения выполняются с перерывом в 30 секунд и по 10-15 повторений:

  1. Стоять прямо, руки опущены, ноги прямые, в прыжке одновременно расставить ноги в стороны и поднять руки над головой. При повторном прыжке принять исходное положение.
  2. Руки заведены за затылок, из положения полуприседа выпрыгнуть как можно выше и снова опуститься в исходное положение.
  3. Стоять в наклоне с разведёнными ногами, руки опущены. На выдохе происходит выпад левой ноги вперёд, при этом правая рука касается её. Левая рука отведена назад. На вдохе возвращаемся в начальное положение. Повторить аналогично с другой ногой. Движения должны напоминать действия конькобежца.
  4. Находясь в приседе, руками опереться в пол. Делается выпад обеих ног назад, затем возврат обратно. Выпрыгнуть вверх, тянув руки к потолку и опуститься, начав цикл сначала.
  5. Прыжки со скакалкой в течение 1-2 минут.
  6. Бег на месте с захлёстом голени до ягодиц.
  7. Лечь на пол, на живот, ладони на ширине плеч. Подтягивать тело на руках вверх. На выдохе левая нога медленно прижимается к груди, руки неподвижны. На вдохе вернуть ногу на место и повторить с другой ногой.
  8. Стоять прямо, руки на поясе. Делается выпад левой ноги вперёд под углом 90 град., основная нагрузка на левую ногу. Возврат в позицию, повторение выпада с правой ногой.
  9. Из положения приседа, с упором руками в пол, происходит прыжок в положение стоя с разведёнными руками и ногами («звезда»). В прыжке вернуться в начальное положение.
  10. Бег на месте с подтягиванием коленей к груди.

Это популярный базовый комплекс упражнений является отличной кардиотренировкой.

Комплекс упражнений на развитие всех групп мышц для девушки

О том, как накачать мышцы в домашних условиях, издано множество пособий, а в интернете выложена масса инструкций от именитых тренеров. Но существуют основные, базовые упражнения на разные группы мышц, с которых можно начинать тренироваться.

Мышцы рук

Во время тренировок необходимо прорабатывать:

  • бицепс;
  • трицепс;
  • плечевую дельту;
  • предплечье.

Достаточно делать 25-30 повторений. Новичку рекомендуется делать 10-12. Для всех упражнений начальное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты, спина прямая, живот втянут.

Как быстро накачать мышцы рук, грудины, спины, ног, предплечья, поясницы девушке с нуля

Первый комплекс:

  1. Вывернуть руки ладонями вперёд и согнуть, упираясь локтями в бока. Опускать руки с гантелями вниз и поднимать до подбородка.
  2. Из начального положения руки сгибаются и фиксируются на несколько секунд, затем выпрямляются с отводом назад. Шея не должна напрягаться.
  3. Отжимания от пола (ладони на ширине плеч). Тело держится прямо.
  4. Лечь на пол, животом вниз, руки вытянуты вверх и согнуты под прямым углом. Медленно подниматься и опускаться. Это упражнение отлично корректирует осанку.

Второй комплекс (исходное положение то же, но с прямыми коленями):

  1. Прямые руки с гантелями разводить в стороны.
  2. Сидя на стуле, ноги вместе. Руки с гантелями поднимать вверх, аккуратно заводя за голову.
  3. Разведение рук с гантелями в стороны с фиксацией на несколько секунд.
  4. Подъём гантелей прямыми руками вперёд на уровень плеч. Выполнять медленно.

Мышцы ног

Для стройности ног эффективны следующие упражнения (10-15 повторений):

  1. Приседания. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Максимально опуститься. Медленно подниматься. Руки можно сцепить в замок или держать прямыми, вытянув вперёд. Также можно руки держать на талии.
  2. Лёжа на боку, опорная рука согнута в локте. Вытянув носок, делать ногой махи вверх.
  3. Выпады из положения стоя одной ногой вперёд до положения 90 град.
  4. Положение лёжа, руки вдоль туловища ладонями вниз. Медленно поднимать ноги вверх, отрывая поясницу.
  5. Выпрыгивания вверх из положения приседа.

Как быстро накачать мышцы рук, грудины, спины, ног, предплечья, поясницы девушке с нуля

В дальнейшем все упражнения можно выполнять со специальными утяжелителями или гантелями.

Пресс и бока

Следует помнить, что при выполнении комплексов на другие группы мышц, всегда работает и пресс. Поэтому эта часть тела получает нагрузку при любой тренировке. Качать его не обязательно каждый раз, можно делать это, например, каждую вторую тренировку.

Для плоского живота с красивым рельефом важно правильное питание, так как самый натренированный пресс может быть скрыт под жировой прослойкой. В этом вопросе отлично помогают кардиотренировки и бег.

Как быстро накачать мышцы рук, грудины, спины, ног, предплечья, поясницы девушке с нуля

Сильно прокачивать боковые мышцы живота, так называемые косые, девушке не стоит, есть риск испортить талию, сделав её квадратной.

Достаточно делать следующие упражнения (по 25-30 повторений):

  1. Положение лёжа, ноги слегка разведены и согнуты в коленях. Руки заведены за голову. Выполнять скручивания, подтягивая локоть к противоположному колену. Попеременно с каждой рукой.
  2. Из такого же начального положения делать симметричные скручивания, не отрывая поясницу. Максимально тянуть локти вперёд за счёт пресса.
  3. Вися на турнике, сгибать ноги, подтягивая колени к груди.
  4. Если есть скамейка, сесть на неё, зафиксировав ноги. Можно зацепиться за диван. Разгибать туловище назад, пока спина не станет параллельно полу, но плечи остаются собранными вперёд, снимая этим нагрузку с позвоночника. Выполняется в скрученном состоянии, руки собраны на груди. Медленно поднимать туловище вверх.

Поднятие прямых ног из положения лёжа подходит не всем, так как в этом случае идёт нагрузка на позвоночник. Это же можно сказать, если поднимать прямые ноги из положения вися. Оптимальным вариантом будет делать это с упором на руки, например, поставив по сторонам стулья. Облокачиваясь двумя руками на спинки, оторвать ноги от пола и поднимать их.

Ягодицы

Чтобы понимать, как накачать ягодицы, следует вспомнить домашний комплекс упражнений для ног. В вышеописанном комплексе задействованы и ягодичные мышцы, и ноги.

Как быстро накачать мышцы рук, грудины, спины, ног, предплечья, поясницы девушке с нуля

Но есть дополнительные упражнения:

  1. Встать прямо, ноги вместе, носки вперёд. Чуть согнуть колени, спина прямая. Держа утяжеление, медленно наклониться вперёд, руки двигаются строго параллельно ногам, смотреть вперёд. Вся нагрузка должна идти на ягодичные мышцы. Плавно выпрямиться.
  2. Больше прорабатываются ягодицы, если вышеописанные выпады из комплекса для ног делать максимально глубоко и выпрямляться за счёт задней мышцы. Очень хорошо делать это с утяжелением, в идеале держа на плечах пустой гриф (для новичков). Его можно приобрести в спортивном магазине. Хотя для этой цели подойдёт одна гантель, но её менее удобно держать в таком положении.
  3. Для  накачивания красивой попы важнее всего глубоки приседы. И нужно понимать, что задняя мышца эффективнее всего работает с дополнительной нагрузкой весом.
  4. Лёжа на полу лицом вниз, руки вытянуть вверх. Поднимать руки и ноги от пола одновременно и фиксировать на несколько секунд.
  5. Встать на колени, руки согнуть и опереться на локти. Отводить ногу назад и вверх. Такие махи повторять обеими ногами.

Грудные мышцы

Часто возникает вопрос о том, как увеличить грудь с помощью тренировок. Правильнее говорить о накачивании грудной мышцы, которая поднимет грудь.

Как быстро накачать мышцы рук, грудины, спины, ног, предплечья, поясницы девушке с нуля

Домашние упражнения способны помочь в этом вопросе:

  1. Эффективны отжимания от пола. Руки на ширине плеч. Если тяжело, можно начать, упираясь коленями в пол. 10-15 повторений, сделанные тремя заходами, помогут тонусу нужной зоны.
  2. С гантелями эффективны упражнения на скамье: В положении лёжа прямые руки с гантелями поднять вверх. Разводить слегка согнутые в локте руки максимально вниз по сторонам. Другой вариант – лёжа и держа прямые руки вверху, сгибать руки до прямого угла, подводя гантели к груди.
  3. Комплекс с эспандером: 10-15 растягиваний в области груди; такое же количество повторений, но на уровне живота; повторять на уровне головы, затем и за спиной.

Мышцы спины

Как быстро накачать мышцы рук, грудины, спины, ног, предплечья, поясницы девушке с нуля

Сделать осанку красивой и укрепить мышечный корсет позвоночника помогут такие упражнения:

  1. Лёжа на животе тянуть вверх ноги и руки одновременно. Работают мышцы спины, ягодиц, бицепса ног.
  2. Другая вариация первого упражнения – тянуть вверх только руки.
  3. Скрестить ноги сидя, руки соединить за спиной и поворачивать прямое туловище в обе стороны.
  4. Встать прямо, слегка развести ноги. Держа в руках гантели, делать медленные наклоны до прямого угла, с прямой спиной.
  5. Стоя в наклоне вперёд, руки с гантелями разводить из опущенного состояния в стороны, стремясь завести как можно выше.

Предплечье

Эту зону хорошо прорабатывают:

  • заведения за голову поднятых вверх с гантелями рук;
  • более широкая постановка рук при отжиманиях;
  • подтягивания на турнике.

Поясница

Поясница работает при выполнении вышеупомянутого комплекса на спину, но можно добавить следующее:

  • Коленями вниз лечь бёдрами на скамейку, ноги зафиксированы удобным способом.
  • Голову держать лицом вперёд, руки собрать на груди.
  • Опускать верхнюю часть туловища вниз к полу, оставаясь с прямой спиной.
  • Смотря перед собой, подниматься обратно.
  • Делать медленно.
  • Ноги неподвижны.

Стоит отметить, что работает при этом не только спина, но и ягодицы, а также задняя поверхность бедра.

Как выполнять упражнение «планка»

Среди упражнений, позволяющих как можно быстрее накачать мышцы, оно очень популярно. «Планка» позволяет в домашних условиях задействовать все группы мышц. Прокачивается пресс, поясница, руки, ягодицы, задействованы множество мелких, придаточных мышц, которые в основном комплексе могут «спать».

Как быстро накачать мышцы рук, грудины, спины, ног, предплечья, поясницы девушке с нуля

Но для достижения максимального результата крайне важна правильная техника выполнения:

  1. Удобнее всего расположиться перед зеркалом, контролируя исполнение.
  2. Опереться ладонями в пол, руки вытянуты.
  3. Спина идеально прямая, тело вытянуто.
  4. Носки ног упираются в пол.
  5. Не допускать провисания или прогибания.
  6. Мышцы живота напряжены.
  7. Начать можно с полминуты, постепенно увеличивая время стойки. Предела в этом вопросе нет, держать тело в таком положении можно сколько угодно долго, вреда здоровью это не принесёт. Напротив, тело обретёт стройность и выносливость.

Следует отметить разные виды положений при выполнении этого упражнения:

  • стойка с упором на локти (руки образуют прямой угол);
  • тело развёрнуто боком к полу, упор осуществляется на одну согнутую руку;
  • вариант, когда при стандартной стойке одна нога приподнята назад;
  • другая вариация – с одной вытянутой вперёд рукой;
  • с разворотом – тело боком к полу, ноги обе на полу краями подошв, упор на одну руку, другая вытянута вверх;
  • упор на локтях выполняется на мяче, ноги при этом установить на скамье.

Круговая тренировка

Круговая тренировка состоит из 8-10 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются последовательно и непрерывно. По завершении цикла делается перерыв, но не более 1 минуты. Количество кругов обычно составляет 3-5. Новички могут начинать с 5 упражнений в цикле.

Это эффективная тренировка для похудения, при этом работают все группы мышц.

Преимущества данной программы:

  • активное жиросжигание;
  • выработка выносливости;
  • для новичков круговая тренировка хороша как начальный этап занятий, так как все мышцы подготавливаются к более серьёзным нагрузкам.

Комплекс упражнений можно продумать индивидуально.

Как быстро накачать мышцы рук, грудины, спины, ног, предплечья, поясницы девушке с нуля

Например:

  1. Отжимания (проработка рук).
  2. Приседы (работают ноги).
  3. Глубокие выпады (подключаются ягодицы).
  4. Планка (универсальное упражнение).
  5. Пресс.

Когда организм привыкнет к нагрузке, можно подключать по 1 упражнению в комплекс.

Бег

Бег является основным видом кардиотренировок. Заниматься им можно в любом возрасте и с любой комплекцией. Развивает выносливость, тренирует сердечно-сосудистую систему, способствует ускорению метаболизма и жиросжиганию. Очень полезен бег на открытом воздухе.

Пробежку можно осуществлять перед основным комплексом упражнений, в качестве разминки.

Или проводить как отдельную тренировку. Утром или вечером – зависит от индивидуального ритма и самочувствия.

Как быстро накачать мышцы рук, грудины, спины, ног, предплечья, поясницы девушке с нуля

Не следует бегать на голодный желудок. Оптимальным вариантом станет перекус за час-полтора.

Новичку следует начинать с малых дистанций, 10 минут. Затем увеличивать время по минуте — две, ориентируясь на состояние организма. Главное, бег должен приносить удовольствие. Занимаясь через силу, есть риск забросить тренировки.

Следует бегать так:

  1. Можно бегать равномерно, с одинаковой скоростью, наращивая время.
  2. Другой вариант – интервальный бег. Сначала 5 минут спокойного темпа, затем в быстром режиме двигаться минуту-две. Продолжительность циклов, их количество рассчитывать по самочувствию. Организм не должен надорваться.

Интервальный бег эффективнее для похудения.

Чего не стоит делать во время тренировки

Занимаясь дома, нужно помнить о некоторых особенностях:

  • Не нужно взвешиваться каждый день. Это большая ошибка, способная демотивировать. Человеческий организм не держит постоянно один и тот же вес изо дня в день. Сегодня жидкости больше и вес на пару килограмм увеличился. За ночь 1-2 кг веса теряется. От интенсивных тренировок, вес на какое-то время может пойти вверх из-за прибавления мышечной массы. Поэтому бессмысленно проверять показатели каждые сутки. Это только испортит настроение. Важнее всего – подтянутая форма. А взвешиваться можно раз в месяц, в крайнем случае, раз в 2 недели.
  • Не следует заниматься босиком или в носках. Даже дома следует надевать спортивную обувь, которая убережёт ноги от травм и не даст поскользнуться.
  • Есть сразу после тренировки нельзя. Следует выждать час.
  • Тренироваться перед сном тоже плохая идея. Организму нужно успокоиться, для этого требуется 2-3 часа.
  • Не нужно форсировать события и подгонять себя. Браться сразу за большой вес или нагружать себя несоразмерно. Придёт усталость, которая сломает правильный настрой.

Зная, как накачать мышцы и привести организм в тонус, даже в домашних условиях можно достичь значимых результатов.

Как накачать мышцы в домашних условиях: видео

Тренировка для всех групп мышц, смотрите в видео-ролике:

Упражнения на трицепс, смотрите в видео-ролике:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ