Hot Iron (Хот Айрон) тренировка. Что это такое в фитнесе, программа, упражнения, техника

Тренировки, названные среди профессиональных спортсменов и инструкторов «Hot Iron», обычно проводятся в формате групповых занятий. Это направление пользуется популярностью среди людей в возрасте 20-30 лет, не имеющих проблем со здоровьем, и предпочитающих активный силовой тренинг.

Тренировка Hot iron – что это

Hot Iron тренировка – это направление в фитнесе, которое подразумевает использование во время занятий железного спортивного инвентаря (штанги, гантели, гири). Такие занятия являются комплексными, так как во время них нагрузка равномерно распределяется на все основные группы мышц.

Силовые упражнения делают под музыку и в групповом формате. Это помогает спортсменам поддерживать заданный темп, а также контролировать соблюдение техники выполнения.

Hot Iron современные фитнес клубы начали практиковать относительно недавно – не более 7 лет назад. Популяризация тренинга началась после обнародования результатов исследований дюссельдорфских ученых.

Hot Iron (Хот Айрон) тренировка. Что это такое в фитнесе, программа, упражнения, техника

Специалисты в области физиологии и спорта доказали, что наибольшего эффекта в жиросжигании удастся достичь, чередуя интенсивность силовых нагрузок, осуществляемых в рамках одного занятия.

Чтобы тренировки Hot Iron были максимально полезными и безопасными не только для худеющих, но и тех, кто работает над увеличением силы и выносливости собственного тела, фитнес-инструкторы, проводящие занятия в спортивных центрах, обязаны регулярно проходить аккредитацию (примерно 1 раз в 3-4 месяца).

Это позволяет им в своей дальнейшей работе корректировать нагрузку для клиентов во избежание привыкания мышц к заданной интенсивности.

Преимущества метода

К основным преимуществам тренировок Hot Iron относят:

  • возможность разогнать метаболизм на 20-30%;
  • качественное безопасное снижение количества подкожного жира, не подразумевающее придерживания дополнительных диет и тренировок в аэробном режиме;
  • увеличение мышечной массы при параллельном жиросжигании (происходит, так называемая, «сушка тела»);
  • положительное изменение общей конституции тела спортсмена без вреда для здоровья;
  • возможность избавиться от 800 и более калорий за 60 мин тренировки;
  • увеличение плотности костей, суставов и сухожилий, что существенно снижает риск их травмирования;
  • минимизация проявления дряблости кожи и целлюлита;
  • увеличение тонуса кожного покрова за счет ускорения кровообращения в его верхних слоях;
  • снижение веса при параллельной корректировке фигуры (то есть спортсмен не просто становится худым. Его тело меняется постепенно с сохранением природных пропорций);
  • построение тренировочного комплекса основывается не только на опыте конкретного инструктора, но и научных знаниях, обладать которыми обязан каждый практикующий инструктор групповых программ Hot Iron;
  • возможность скорректировать нагрузку для конкретного спортсмена (актуально при проведении индивидуальных тренировок).

Недостатки

Hot Iron тренировка – это спортивное направление, которое, как и другие физические нагрузки, имеет ряд недостатков:

  • возможность встретить недобросовестного инструктора, который может преподавать Hot Iron без наличия соответствующего сертификата о пройденном обучении (чтобы этого избежать, рекомендуется перед началом посещения занятий попросить тренера предоставить сертификат, обратив внимание на его актуальность);
  • риск спровоцировать перетренированность мышц при некорректном распределении нагрузки во время первых занятий;

Hot Iron (Хот Айрон) тренировка. Что это такое в фитнесе, программа, упражнения, техникаHot Iron (Хот Айрон) тренировка. Что это такое в фитнесе, программа, упражнения, техника

  • высокий риск получить травму при несоблюдении техники выполнения упражнений (такое случается, если количество членов одной группы составляет более 5-7 человек. В таком случае тренер не может должным образом контролировать каждого участника занятия, из-за чего резко возрастает риск получения человеком легкой травмы, например, растяжение мышечных волокон или надрыв сухожилия);
  • сложность перехода на классические нагрузки, при возникновении такой необходимости (организм адаптируется к высокой интенсивности тренировок Hot Iron, из-за чего в случае вынужденного перехода, например, на обычные занятия в тренажерном зале, эффективность таких нагрузок будет минимальна).

Для кого предназначен Хот Айрон

Несмотря на то, что наибольшей популярностью система Хот-Айрон пользуется среди молодых, практиковать ее разрешено и людям среднего, а также пожилого возраста (с особой осторожностью). Такая универсальность объясняется возможностью индивидуального подбора веса спортивного оборудования, в зависимости от физиологических особенностей и состояния здоровья конкретного человека.

К противопоказаниям для занятий Hot Iron относят:

  • скачки артериального давления;
  • диагностированная гипертония (2 и 3 степени);

Hot Iron (Хот Айрон) тренировка. Что это такое в фитнесе, программа, упражнения, техника

  • обострение хронических заболеваний, вне зависимости от из природы;
  • серьезные болезни сердечно-сосудистой системы;
  • артроз и другие патологии суставов и костной системы;
  • период реабилитации после недавно полученной травмы (с момента получения травмы прошло менее 6 мес.);
  • период реабилитации после перенесенного хирургического вмешательства (с момента операции прошло менее 6-9 мес.);
  • беременность;
  • период лактации (относится к относительному противопоказанию. При кормлении грудью и занятиях спортом необходимо внимательно следить за реакцией ребенка. При избыточной выработке молочной кислоты грудное молоко может изменить свой вкус, что приведет к отказу грудничка от еды).

Что необходимо для занятий

Hot Iron тренировка – это занятие, для которого спортсмену потребуется гимнастический коврик, штанга небольшого размера (или аналогичный железный утяжелитель), а также степ (или другая устойчивая возвышенность).

Подбирать вес утяжелителей следует в соответствии с основными рекомендациями:

  • для разминочного комплекса, а также проработки мускулатуры рук необходимо использовать утяжелители минимального веса;
  • для работы над мышцами спины, груди и плеч необходимо увеличить рабочий вес на 1-2 кг от первоначального (если при выполнении упражнений с большим весом спортсмен будет чувствовать острую боль или другой яркий дискомфорт, для проработки верхней части тела следует сохранить исходную массу утяжелителя);
  • для проработки нижней части тела (при укреплении ног, бедер и живота) оптимально использовать утяжелители, масса которых в 2-3 раза больше исходного веса штанги.

Hot Iron (Хот Айрон) тренировка. Что это такое в фитнесе, программа, упражнения, техникаЕсли спортсмен только начинает занятия по системе Hot Iron или имеет ряд заболеваний, определенных, как относительные противопоказания для занятий спортом, в качестве спортивного снаряда для него оптимален будет пустой гриф. По мере привыкания организма к нагрузке, допустимо увеличивать рабочий вес на 0.5 – 1 кг.

Виды тренировок

Тренировки Hot Iron условно классифицируют на несколько видов:

Название вида тренировкиКраткое описание
Hot Iron 1Такая программа рассчитана на людей, имеющих заболевания, препятствующие полноценным занятиям спортом, или на тех, кто только начинает заниматься по рассматриваемой системе.
Hot Iron 2Рекомендуется для использования в качестве основы тренировок для людей, занимающихся по Hot Iron 1 не менее 4-6 мес. В эту программу включены многосуставные упражнения, позволяющие проработать более мелкие группы мышц наравне с крупными.
Iron BodyКлассический вариант силового тренинга, рассчитанный на людей с хорошей физической подготовкой, не имеющих серьезных заболеваний, препятствующих занятиям спортом.
Hot Iron AdvancedКлассический вариант силового тренинга, но подразумевающий использование спортивных снарядов большего веса по сравнению с Iron Body.
Iron CrossСчитается наиболее эффективной для жиросжигания. По своей интенсивности такая программа сопоставима с занятиями в тренажерном зале.
Iron BackЭтот вид тренировок рассчитан на людей, имеющих искривление позвоночника, заболевания спины или недостаточно развитые мускулы в этой части тела.

Разминка

Hot Iron, как и другие тренировки схожей интенсивности, требует разминочного комплекса перед основной частью. Это такие нагрузки, которые без ускорения обменных процессов способны разогнать кровоток и лимфоток, а также увеличить частоту пульса.

Hot Iron (Хот Айрон) тренировка. Что это такое в фитнесе, программа, упражнения, техника

Наиболее эффективными из них считаются:

  • вращения головой;
  • вращения плечевыми суставами;
  • махи руками;
  • повороты корпусом;
  • прыжки на месте «с захлестом» (во время прыжка пятки должны касаться ягодиц);
  • наклоны корпуса.

А также:

УпражнениеСпособ его выполнения
Сгибания ног из положения лежа
  1. Принять положение лежа, расположив руки вдоль туловища, а ноги вытянув в естественном направлении.
  2. На выдохе поднять ноги, а затем, достигнув угла 90 градусов, согнуть их.
  3. Не делая пауз, вытянуть ноги, после чего снова опустить их в первоначальное положение.
Сгибания рук из положения стоя
  1. Встать прямо, зафиксировав в руках гантели или штангу небольшого размера. Ноги необходимо поставить на ширине плеч, позвоночник вытянуть, слегка опустив подбородок.
  2. На выдохе согнуть руки в локтях, при этом верхнюю часть конечностей оставив неподвижными.
  3. В момент сгибания рук необходимо выполнить глубокое приседание.
  4. Не делая пауз в нижнем положении, вернуться в исходном положении.

Программа с описанием упражнений для новичков

Для новичков программа тренировок по системе Hot Iron может выглядеть так:

  1. Разминка – 5 – 7 мин.
  2. Фронтальные приседания (Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, на плечах зафиксировать мини-гриф. С выдохом выполнить приседание, не меняя при этом положения верхней части туловища, а также, контролируя, чтобы во время нахождения в нижней точке колени располагались над стопами, а не впереди них) – 4 подхода по 7 повторений.
  3. Тяга утяжелителя из положения «в наклоне» (Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, в руки взять спортивный снаряд. Наклонить корпус вперед так, чтобы он расположился диагонально в отношении нижней части тела. Зафиксировать позицию, а руки вывести вперед. Присогнув ноги, подтянуть гриф к нижней части живота. Зафиксировать положение спортивного снаряда на 2-3 сек., после чего опустить его в исходную позицию) – 4 подхода по 10 повторений.Hot Iron (Хот Айрон) тренировка. Что это такое в фитнесе, программа, упражнения, техника
  4. Тяга утяжелителя из положения «в наклоне» широким хватом (Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, в руки взять спортивный снаряд. Наклонить корпус вперед так, чтобы он расположился диагонально в отношении нижней части тела. Зафиксировать позицию, а руки вывести вперед. Кисти должны располагаться у краев используемого утяжелителя, образуя таким образом максимально возможный широкий хват. Присогнув ноги, подтянуть гриф к нижней части живота. Зафиксировать положение спортивного снаряда на 2-3 сек., после чего опустить его в исходную позицию) – 4 подхода по 10 повторений.
  5. Выпрямления рук с утяжелителем из положения лежа на спине (Лечь на спину, расположившись на горизонтальной скамье или степе. В руки взять гриф, после чего выпрямить их, и вывести утяжелитель над областью груди. С глубоким вдохом согнуть руки, максимально приблизив гриф к грудной клетке. Не делая пауз, выдохнуть, и вернуть используемый утяжелитель в первоначальную позицию) – 3 подхода по 20 повторений.Hot Iron (Хот Айрон) тренировка. Что это такое в фитнесе, программа, упражнения, техника
  6. Перевод прямых рук с утяжелителем (руки необходимо перемещать вперед-назад, выполняя упражнение максимально медленно) – 3 подхода по 15 повторений.
  7. Заминка – 3-5 мин. (включая комплекс на растяжку мышц, задействованных в ходе тренировки Hot Iron).

Программа с описанием упражнений для выносливых

Программа тренировок по системе Hot Iron, предназначенная для более выносливых людей, может выглядеть так:

  1. Разминка – 7-10 мин.
  2. Выпады вперед с утяжелителем на плечах (Встать прямо, гриф положить на плечи, ноги расположить рядом друг с другом, колени присогнуть. На выдохе вывести вперед правую ногу, а затем, равномерно распределив вес между нижними конечностями, выполнить глубокое приседание. В момент нахождения в нижнем положении корпус должен сохранять исходную позицию) – 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
  3. Глубокие приседания с выводом ног в сторону (Встать прямо, гриф положить на плечи, ноги развести на расстояние, равное ширине плеч, колени присогнуть. На выдохе, сохранив исходное положение корпуса, выполнить глубокое приседание, после чего встать и поднять вправо правую ногу. Задержаться в такой позиции 1-2 сек, а затем, не фиксируя исходное положение, выполнить очередное приседание, после которого вывести будет необходимо левую ногу влево. Продолжить выполнение упражнения аналогичным образом необходимое количество раз) – 4 подхода по 2 повторений для каждой ноги.Hot Iron (Хот Айрон) тренировка. Что это такое в фитнесе, программа, упражнения, техника
  4. Растяжка утяжелителя вверх (Встать прямо, гриф зафиксировать внизу, ноги расположить на ширине плеч. Не меняя положения корпуса, подтянуть утяжелитель к груди, развернуть кисти, после чего вывести спортивный снаряд над головой. Задержаться в таком положении 2-3 сек, а затем плавно спереди вывести руки в исходную позицию) – 4 подхода по 20 повторений.
  5. Скручивания с утяжелителем по диагонали (Лечь на пол, в руки взять гриф или другой утяжелитель, ноги согнуть в коленях. На выдохе приподнять верхнюю часть торса, при этом повернувшись по диагонали. Подбородок необходимо прижать к груди, чтобы избежать перенапряжения мышц шеи. Медленно вернувшись в первоначальное положение, повторить описанные действий, развернув корпус в противоположную диагональ) – 3 подхода по 25 раз.
  6. Обратный жим из положения лежа (Лечь на горизонтальную скамью или степ, в руках зафиксировать гриф, ноги согнуть. Верхние конечности, удерживающие утяжелитель, вывести наверх, расположив их над грудной клеткой. На выдохе согнуть руки, а затем отвести гриф назад. Не фиксируя положение, принять исходную позицию) – 3 подхода по 20 повторений.Hot Iron (Хот Айрон) тренировка. Что это такое в фитнесе, программа, упражнения, техника
  7. Заминка – 5-7 мин. (включая комплекс на растяжку мышц, задействованных в ходе тренировки Hot Iron).

Заминка

Hot Iron тренировка – это комплекс силовых упражнений, после выполнения которых требуется заминка. В нее можно включить:

  • дыхательную гимнастику;
  • круговые движения руками в медленном темпе;
  • вращение корпусом в медленном темпе;
  • наклоны вперед-назад в медленном темпе с максимальным растяжением задней поверхности бедер.

А также:

УпражнениеСпособ его выполнения
Растяжка грудной клетки
  1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки сцепить в замок за спиной.
  2. На выдохе наклонить торс вперед, а руки поднять за спиной, максимально растягивая грудную клетку.
  3. Задержаться в таком положении на 3-5 дыхательных циклов (вдох-выдох), а затем медленно вернуться в первоначальную позицию.
«Собака лицом вниз»
  1. Поставить ладони на пол, расположив их на расстоянии 10-15 см друг от друга. Ноги выпрямить и поставить на ширине плеч.
  2. Перевести вес тела на ноги, растягивая заднюю поверхность бедра, спину и рук.
  3. Зафиксировать положение на 10-20 сек., после чего медленно принять первоначальную позицию.

Hot Iron (Хот Айрон) тренировка. Что это такое в фитнесе, программа, упражнения, техника

Сколько раз в неделю и как заниматься. Рекомендации по технике выполнения

Для достижения максимального результата по системе Hot Iron рекомендуется заниматься не менее 3-4 раз в неделю. Чтобы выполнение упражнений не оказали негативного влияния на состояние здоровья спортсмена, при организации тренировочного процесса рекомендуется придерживаться основных рекомендаций.

Рекомендации:

  • начинать заниматься следует только в группе под присмотром фитнес-тренера (видеоуроки в Интернете увеличат риск получения травмы, а также вероятность снизить эффективность занятий из-за некорректно подобранной нагрузки);
Hot Iron (Хот Айрон) тренировка. Что это такое в фитнесе, программа, упражнения, техника
Тренировка Hot Iron для новичков проводится в группах под присмотром тренера
  • не рекомендуется заниматься спортом чаще 4 раз в неделю, вне зависимости от цели тренировок (это может спровоцировать перетренированность мышц, которая приведет в дальнейшем к общей истощенности организма);
  • при выполнении упражнений необходимо контролировать периодичность дыхания (это поможет сохранить снабжение организма кислородом, а значит повысит выносливость и увеличить эффективность проработки мышечного корсета);
  • после окончания тренировки необходимо принять белковую пищу в небольшом количестве (в противном случае организм начнет расходовать энергию не только из жировой прослойки, но и мышечных волокон, что негативно отразится на внешнем виде спортсмена);
  • при отсутствии необходимости в избавлении от лишнего жира, рекомендуется выполнять больше подходов и повторений, используя при этом минимальный вес спортивного снаряда;
  • постепенное увеличение рабочего веса допустимо только спустя 3-4 дня с момента первой тренировки;
  • залог высокой эффективности занятий по системе Hot Iron – регулярность.

Эффект от системы упражнений Hot Iron

Регулярно занимаясь по системе Hot Iron, спортсмену удастся:

  • укрепить свое здоровье, предоставив поддержку внутренним системам и органам жизнеобеспечения;
  • уменьшить количество подкожного жира в кратчайшие сроки;
  • увеличить мышечную массу при соблюдении природных пропорций тела спортсмена;
  • преумножить выносливость и увеличить силовые показатели конкретного спортсмена.

Hot Iron (Хот Айрон) тренировка. Что это такое в фитнесе, программа, упражнения, техника

Hot Iron при условии регулярного тренинга принесет спортсмену видимый результат уже спустя 4-5 недель. Это связано не только с грамотным распределением нагрузки на все группы мышц во время тренировок, но и с комбинированием интенсивности и направленности самих упражнений.

Видео-тренировка Hot Iron

Тренировка Hot Iron в спортивном клубе:

Оцените статью
Косметология и пластическая хирургия для женщин. Коррекция внешности. Способы, методы, процедуры для улучшения фигуры и лица
Добавить комментарий