1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Гиперэкстензия – это тренажер, используемый для выполнения упражнений, предполагающих развитие и укрепление мышечного корсета. Одновременно гиперэкстензия является названием целой группы упражнений.

В самых различных вариантах данная группа упражнений с успехом используется как опытными спортсменами, так и теми, кто только начинает заниматься спортом для того, чтобы укрепить и развить мышцы всей задней части тела, а также применяется в качестве активной составляющей лечебной оздоровительной физической культуры для восстановления после травм.

Основные задействованные мышцы

В процессе выполнения упражнения одновременно взаимодействуют несколько мышечных групп, таких как:

  • разгибатели позвоночника;
  • внутренние мышцы поясничного отдела спины;Гиперэкстензия. Что это, тренажер, техника выполнения. Как правильно делать упражнение дома без тренажера, на фитболе. Противопоказания
  • квадратная мышца поясницы;
  • двуглавая мышца (бицепс) бедра;
  • все мелкие мышцы задней поверхности бедра;
  • большая и средняя ягодичные мышцы;
  • икроножные мышцы.

Польза

Гиперэкстензия – тренажер, используемый для регулярных упражнений в качестве составляющей части программы тренировок, которые позволяют проработать мышцы всей задней поверхности тела. Для этой цели упражнение ставится в заключение тренировочного комплекса и при выполнении используется дополнительное отягощение (гриф, гантели, штанга).

Часто гиперэкстензия переносится в начало тренировки в качестве составляющей разминочного блока упражнений перед тем, как выполнять более сложные базовые упражнения на спину («мертвая» тяга, приседания). В этом случае отягощение применять не следует. Цель разминки — только разогреть мышцы и сохранить их эластичность.

Для тех, кто только начал заниматься спортом, упражнения на тренажере гиперэкстензия используются на этапе подготовки спины к более серьезным нагрузкам перед тем, как перейти к выполнению различного рода тяг и приседаний.

Если регулярно возникают боли в поясничном отделе позвоночника, гиперэкстензия способствует их устранению в сочетании с упражнениями, укрепляющими мышцы пресса.

Кому нужно выполнять гиперэкстензию?

Гиперэкстензия, тренажёр для которой можно найти в любом спортивном зале, является одним из базовых упражнений, поэтому ее не только можно, но и нужно выполнять следующим категориям людей:

  • подросткам 16-18 лет;
  • людям, начинающим заниматься спортом (как мужчинам, так и женщинам);
  • людям, страдающим от различного рода проблем в области спины;Гиперэкстензия. Что это, тренажер, техника выполнения. Как правильно делать упражнение дома без тренажера, на фитболе. Противопоказания
  • людям с низкой бытовой активностью;
  • взрослым и людям пенсионного возраста.

Противопоказания

В отличие от большого количества других упражнений, гиперэкстензия не имеет серьезных противопоказаний, но все-таки они есть.

К таким противопоказаниям можно отнести все заболевания позвоночника в запущенной форме или в период обострения:

  • сколиоз;
  • остеохондроз;
  • межпозвоночная грыжа;
  • миозит;
  • протрузия;
  • радикулит;
  • ишиас — воспаление седалищного нерва;
  • остеопороз;
  • кифоз;
  • лордоз;
  • стеноз позвоночного канала;
  • спондилоартроз или фасеточный синдром;
  • возрастные изменения в позвоночнике.

Однако в периоды ремиссии заболеваний, а также в периоды восстановления после травм и перенесенных операций, тренажер гиперэкстензия используется в программе лечебной физической культуры.

Тренажер для гиперэкстензии

Гиперэкстензия — тренажер, который представляет собой скамью, расположенную под углом 45, 60 или 90 градусов. Тренажер может быть как с упорами и фиксаторами для ног, так и только с фиксаторами. Гиперэкстензия. Что это, тренажер, техника выполнения. Как правильно делать упражнение дома без тренажера, на фитболе. ПротивопоказанияСкамью необходимо регулировать под уровень своего роста, а также некоторые модели могут иметь функцию складывания и сочетать в себе гиперэкстензию и скамью для пресса.

Советы по выбору тренажера

Тренажер для гиперэкстензии нужно выбирать тщательно. Самое главное — не покупать его через интернет. Необходимо прийти в магазин и опробовать тренажер на месте.

Важными моментами при выборе модели тренажера является то, что:

  • он должен подходить по росту, особенно, если отсутствует возможность регулировки высоты;
  • ни в коем случае не доставлять неприятных ощущений в процессе выполнения упражнения;
  • ноги обязательно должны быть надежно зафиксированы нижним валиком;
  • стопы должны свободно располагаться на упорах;
  • конструкция тренажера обязана быть надежной и устойчивой.

Гиперэкстензия – тренажер, который бывает самых различных размеров, поэтому перед покупкой следует определить параметры места, где он будет располагаться. Также следует обратить внимание на максимально допустимый вес спортсмена, который необходимо выбрать с запасом 10-20 кг.

В таблице представлены некоторые модели тренажеров:

Характеристики/Модель DFC SJ1005 Oxygen Hyperpress Board DFC Homegym SUB026 Body Solid GHY345
Максимальный вес пользователя, кг 110 135 150 227
Функция складывания Да Да Нет Нет
Вес тренажера, кг 11.5 13 20 29
Габариты тренажера (Д*Ш*В), см 102*56*79 90*60*70 131*58.5*89 127*66*92
Цена, руб. 4990-00 9210-00 12990-00 19200-00

Когда выполнять гиперэкстензию?

Упражнение гиперэкстензия с успехом применяется в разнообразных тренировочных программах новичками и профессионалами. Если цель тренировки состоит в укреплении мышечного корсета, то гиперэкстензия используется как основная составляющая тренировочной программы.Гиперэкстензия. Что это, тренажер, техника выполнения. Как правильно делать упражнение дома без тренажера, на фитболе. Противопоказания

Допускается возможность применения гиперэкстензии в составе разминочной части тренировки перед выполнением более объемных по количеству работающих мышечных групп базовых упражнений таких, как становая тяга или приседания. В данном варианте гиперэкстензия выполняется без использования дополнительного утяжеления.

Если применять гиперэкстензию в начале тренировки с отягощением, мышцы спины рискуют потерять свою эластичность, что не позволит качественно выполнить ни становую тягу, ни приседание.

Другой случай, когда гиперэкстензия применяется в качестве изолирующего упражнения, которое усиливает эффект тренировки спины. С этой целью оно переносится в заключительную часть комплекса упражнений. В таком случае гиперэкстензия выполняется с дополнительным утяжелением, которое подбирается в соответствии с уровнем подготовки спортсмена.

Общие советы

Перед тем как перейти непосредственно к выполнению упражнения возникает необходимость выставить подходящий уровень высоты тренажера:

  • Область таза должна располагаться точно на подушке.
  • Верхняя часть туловища, начиная с поясницы, должна находиться навису.
  • Необходимо удостовериться, что ноги жестко и надежно зафиксированы валиками, а стопы ровно стоят на платформе.
  • Спину настоятельно рекомендуется держать ровной и сохранять прогиб в пояснице на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
  • Движения корпуса не должны быть резкими, пресс обязательно напряжен.
  • Выгибаться в верхней точке нужно до хорошо ощутимого чувства натяжения мышц и связок, но никак не боли.

Техники выполнения

На сегодняшний день существует целый ряд вариантов выполнения упражнения, как с использованием тренажера, так и без него.

Для выполнения в тренажерном зале выделяют следующие виды упражнения гиперэкстензия:

  • горизонтальная;
  • боковая;
  • обратная (реверсивная);
  • на фитболе;
  • с круглой спиной;
  • гиперэкстензия под углом.

Горизонтальная гиперэкстензия

Принять исходное положение:

  • Корпус необходимо расположить параллельно полу.Гиперэкстензия. Что это, тренажер, техника выполнения. Как правильно делать упражнение дома без тренажера, на фитболе. Противопоказания
  • Нижний фиксирующий валик должен приходиться на ахиллесово сухожилие.
  • Верхний фиксирующий валик располагается чуть ниже места сгибания корпуса.
  • Взгляд направлен строго перед собой.
  • Руки сложены на груди либо находятся около висков.

Техника:

  1. Корпус во время вдоха плавно наклоняется вперед до угла примерно 70 градусов.
  2. Спина сохраняется прямой.
  3. Во время выдоха корпус медленно возвращается к первоначальному положению.
  4. Выполняется запланированное количество повторов.

Боковая гиперэкстензия

Упражнение призвано активно проработать косые мышцы живота, точнее, их боковые части. Для правильного выполнения этого упражнения нужно использовать наклонный тренажер для гиперэкстензии.

Принять исходное положение:

  • Корпус расположен боком на подушке тренажера.
  • Ноги поставлены вместе либо одна позади другой на нижней платформе.
  • Голень упирается в нижний фиксирующий валик.
  • Внешняя часть бедра примерно на уровне таза или немного ниже должна расположиться на подушке тренажера.
  • Руки заведены за голову либо сложены на груди.Гиперэкстензия. Что это, тренажер, техника выполнения. Как правильно делать упражнение дома без тренажера, на фитболе. Противопоказания

Техника:

  1. Корпус во время вдоха плавно опускается вниз настолько, насколько возможно.
  2. Во время выдоха не менее плавно корпус возвращается до вертикального положения и выполняется скручивание вбок до натяжения косых мышц живота.
  3. Нужно выполнить одинаковое количество повторений на правую и левую стороны тела.

Обратная гиперэкстензия

Обратная (она же реверсивная) гиперэкстензия относится к изолирующим упражнениям для ягодичных и спинных мышц, а также для мышц задней поверхности бедра.

Принять исходное положение:

  • Корпус располагается «лицом вниз», либо на специальном тренажере, либо на простой скамье.
  • Упор тела приходится на его верхнюю часть.
  • Ноги полностью вынесены за край скамьи, сведены вместе и опущены на пол.
  • Руки держатся за специальные рукоятки, либо за край скамьи.Гиперэкстензия. Что это, тренажер, техника выполнения. Как правильно делать упражнение дома без тренажера, на фитболе. Противопоказания

Техника:

  1. Ноги во время выдоха поднимаются до горизонтального положения, ягодичные мышцы находятся в напряжении.
  2. Взгляд направлен строго перед собой.
  3. В самой верхней точке во время выдоха необходимо зафиксировать положение ног на несколько секунд и во время вдоха плавно вернуть ноги к исходному положению, пола не касаться.

Гиперэкстензия на фитболе

Данный вариант упражнения за счет амортизации мяча подходит беременным женщинам и людям, страдающим от болей в пояснице.

Занять исходное положение:

  • Корпус располагается «лицом вниз» на мяче.
  • Ноги расположены стопами на полу, упираясь в него пятками.
  • Верхняя часть корпуса находится впереди мяча.Гиперэкстензия. Что это, тренажер, техника выполнения. Как правильно делать упражнение дома без тренажера, на фитболе. Противопоказания

Техника:

  1. Наклонить туловище вперед настолько, насколько это позволяет сделать мяч.
  2. Плечи обязательно должны бытьрасправлены, а прогиб в пояснице четко соблюдаться.
  3. Плавно вернуться к исходному положению.

Гиперэкстензия с круглой спиной

Этот вариант прорабатывает ягодичные мышцы и всю заднюю поверхность бедра.

Занять исходное положение:

  • Корпус находится «лицом вниз» на тренажере.
  • Ноги зафиксированы.
  • Спина скруглена.
  • Руки сложены крестом на груди.

Техника:

  1. На вдохе не спеша опустить туловище вниз.
  2. Спину при этом необходимо скруглить еще больше.
  3. На выдохе подняться плавно вверх, сохраняя скруглённое положение спины.

Гиперэкстензия под углом

Прежде, чем приступить к упражнению, тренажер гиперэкстензия регулируется под высоту роста спортсмена, если его конструкция позволяет это сделать.Гиперэкстензия. Что это, тренажер, техника выполнения. Как правильно делать упражнение дома без тренажера, на фитболе. Противопоказания

Исходное положение:

  • Корпус расположен лицом вниз.
  • Верхний валик находится немного ниже линии сгиба корпуса.
  • Щиколотки или пятки зафиксированы нижним валиком (не икры!).
  • Спина ровная с прогибом в пояснице.
  • Руки скрещены на груди или расположены около висков.

Техника:

  1. Сохраняя ровное положение спины, плавно на вдохе наклонить корпус вперед до угла 90 градусов.
  2. Также плавно на выдохе подняться в исходное положение и зафиксировать его на несколько секунд.
  3. Выполнить необходимое количество повторов и подходов.

С дополнительным весом или без: как лучше?

Выполнять гиперэкстензию с дополнительным весом или без него зависит от цели, с которой используется упражнение в тренировочной программе.

Если цель состоит в том, чтобы разогреть мышцы перед более тяжелыми упражнениями (становая тяга, приседания), то применять отягощение не следует ни при каких обстоятельствах. Применение отягощения в разминке зачастую приводит к тому, что мышцы потеряют эластичность, то есть «забьются», и не получится полноценно выполнить остальные упражнения.

Если упражнение гиперэкстензия используется в качестве основного в тренировочном комплексе, либо направлено на усиление эффекта тренировки спины в конце комплекса, то отягощение однозначно используется.

Однако прежде чем применять отягощение, необходимо убедиться в том, что мышцы спины достаточно окрепли. Выяснить этот вопрос поможет тренер. Также он подберет вес отягощения, который соответствует вашему уровню подготовки.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Упражнение гиперэкстензия входит в число тех упражнений, которые можно выполнять практически в любом месте без тренажера.Гиперэкстензия. Что это, тренажер, техника выполнения. Как правильно делать упражнение дома без тренажера, на фитболе. Противопоказания

Вот несколько вариантов выполнения упражнения:

  • гиперэкстензия во дворе;
  • гиперэкстензия на полу или лодочка;
  • гиперэкстензия на диване.

Вариант «гиперэкстензия на фитболе», описанный выше также может быть выполнен дома, если для этого присутствует подходящий снаряд.

Гиперэкстензия во дворе

Если во дворе или на уличной площадке есть две горизонтальные трубы разной высоты, то на них можно выполнять гиперэкстензию.

Занять исходное положение:

  • Пятки расположены под нижней трубой.
  • Ноги или бедра расположены на верхней трубе.
  • Спина располагается на одной ровной линии с ногами.
  • Руки скрещены на груди или расположены около висков.

Рекомендуется на верхнюю трубу положить что-нибудь мягкое, чтобы избежать появления синяков.

Техника:

На вдохе корпус плавно опускается вниз насколько возможно и на выдохе плавно возвращается в исходное положение.

Гиперэкстензия на полу или лодочка

Для выполнения этого варианта упражнения потребуется гимнастический коврик:

  • Занять исходное положение, лежа на полу лицом вниз.
  • Руки вытянуты вдоль тела или вперед (усложненный вариант).Гиперэкстензия. Что это, тренажер, техника выполнения. Как правильно делать упражнение дома без тренажера, на фитболе. Противопоказания

Техника:

На выдохе необходимо одновременно поднять голову, верхнюю часть корпуса и ноги, насколько позволяет гибкость тела. Возврат в исходное положение происходит на вдохе.

Гиперэкстензия на диване

В этом варианте потребуется напарник, который будет фиксировать ноги, и не очень мягкая устойчивая поверхность.

Занять исходное положение:

  • Корпус расположен так, чтобы край поверхности четко приходился на линию сгиба.
  • Напарник удерживает ноги.
  • Руки расположены крестом на груди.
  • Спина сохраняет прогиб.

Техника:

Во время вдоха корпус медленно опускается вниз, во время выдоха поднимается до горизонтали. Выполняется необходимое количество повторений.

Распространенные ошибки при выполнении гиперэкстензии

Часто люди легкомысленно относятся в правильной технике выполнения упражнений, и гиперэкстензия — не исключение.

Самыми распространенными ошибками являются:

  • выполнение упражнения при максимальном угле наклона (90 градусов). Делать это можно исключительно в том случае, если полностью отсутствуют какие-либо проблемы с позвоночником. Средним углом наклона считается угол в 60 градусов;
  • излишний прогиб в области поясницы в верхней точке. В большинстве случаев это приводит к тяжелой травме (смещение или вылет) позвоночника;

    Гиперэкстензия. Что это, тренажер, техника выполнения. Как правильно делать упражнение дома без тренажера, на фитболе. Противопоказания
    Чем отличается экстензия от гиперкэкстензии
  • излишний прогиб в области поясницы в нижней точке при начале движения вверх, что также в большинстве случаев приводит к опасной травме позвоночника;
  • округленная спина приводит к снятию нагрузки с целевых мышц. Исключением является вариант выполнения упражнения для ягодиц;
  • выполнение упражнения в максимальной амплитуде, соединяя максимальный угол наклона и излишний прогиб в области поясницы в верхней точке. Выглядит это как маятник и зачастую приводит к защемлениям позвоночника;
  • излишняя скорость выполнения упражнения рывками;
  • попытка согнуть ноги в коленях. Кроме крайне нежелательной нагрузки на колени это приводит к тому, что нагрузка со спины перераспределяется по всему телу и не дает нужного эффекта;
  • неправильное расположение рук. Руки должны быть скрещены на груди, либо располагаться у висков, либо находиться за головой, но не в «замке»;
  • использование дополнительного отягощения раньше того, как окрепли мышцы спины. Излишняя поспешность в этом вопросе приводит к надрыву мышц.

Если объединить все вышеизложенное, получается, что гиперэкстензия является мощным упражнением, которое:

  • практически не имеет противопоказаний;
  • позволяет укрепить, развить и сохранить спину здоровой;
  • может выполнять любой человек, независимо от уровня спортивной подготовки;
  • настолько универсально, что его можно выполнять без оборудования в любом месте.

Гиперэкстензия – это тренажер не менее универсальный, чем упражнение. Его можно приобрести и установить в доме, квартире или на даче. Он не займет много места, но окажет неоценимую помощь спине.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о гиперэкстензии

Гиперэкстензия на выпрямители спины:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ