1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Универсальным тренажером для силовой тренировки, направленной на укрепление мышц спины, ягодиц и бедер, считается гиперэкстензия. Используется она в качестве самостоятельного элемента программы либо для предварительного разогрева мышц перед становой тягой.

Какие мышцы работают

Во время выполнения гиперэкстензии работают следующие мышцы тела:

  • Разгибатели позвоночника. Главной задачей в упражнении является наклон туловища в заданном направлении и его стабилизация.
  • Большая ягодичная мышца. В статичном положении обеспечивает напряжение бедра и удержание вертикального положения тела; при движении отвечает за сгиб бедра.
  • Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). Функция в упражнении — разгибание туловища при зафиксированных в неподвижном положении голенях.
  • Полуперепончатые мышцы бедра. Помогают большой ягодичной мышце разгибать туловище при зафиксированной голени.
  • Полусухожильные мышцы бедра. Разгибают туловище в содействии с большой ягодичной мышцей.

Тренажеры для выполнения упражнения

В тренажерном зале существует 2 варианта оборудования для разгибания спины: специальный тренажер и римский стул.

Гиперэкстензия - тренажер для спины, пресса, укрепления мышц позвоночника, техника выполнения

  • Тренажер представляет собой стальную раму, оснащенную упорами для стоп, парой валиков для фиксации ног и мягким сиденьем, в которое спортсмен упирается передней поверхностью бедер. Рама имеет диагональный наклон, что уменьшает нагрузку на позвоночный отдел.
  • Римский стул. Отличается от тренажера горизонтальным расположением тела на нем: ноги фиксируются параллельно поверхности пола в районе лодыжек специальными валиками; упора для стоп нет.
  • Тренажер для обратной гиперэкстензии. При выполнении этого варианта в движении находится не корпус тела, а ноги, поэтому конструкция имеет отличия. Представляет собой стальную раму с горизонтально расположенным сидением и рукоятками для фиксации рук.

В домашних условиях используются подручные средства:

  • горизонтальная скамья с ремнем, фиксирующим стопы;
  • фитбол;
  • диван (здесь понадобится напарник, который сядет на ноги для фиксации);

Если тренировки проводятся на уличных спортивных площадках, то для выполнения гиперэкстензии используются параллельные брусья разной высоты.

Техника выполнения на тренажере

Для спины, укрепления мышц позвоночника

Перед началом работы настраивают тренажер по своему росту: платформа для упора бедрами должна находиться ниже подвздошных костей таза — такое положение обеспечивает свободную амплитуду движений без давления на брюшной пресс.

Гиперэкстензия - тренажер для спины, пресса, укрепления мышц позвоночника, техника выполнения

  1. Располагаются на тренажере, упирая переднюю поверхность бедер в платформу, ноги ставят на упоры, под фиксирующими валиками. Некоторые модели тренажеров не имеют валиков – стопа удерживается при помощи бортика на упоре для ног. Тело выпрямлено в одну линию, корпус удерживается силой мышц. Новички складывают руки на груди, перекрещивая их: более подготовленные спортсмены кладут ладони на затылок.
  2. Из исходной позиции опускают корпус вниз, удерживая позвоночник прямым; одновременно делают вдох. Ноги остаются прямыми; движения должны быть плавными и медленными. Корпус образует с ногами угол примерно в 90°. Этот вариант наклона предназначен для спортсменов с крепкими и здоровыми мышцами спины; при проблемах с позвоночником угол уменьшают.
  3. На выдохе возвращаются в стартовую позицию.

Для глубокой проработки разгибателей спину удерживают в прямом положении на протяжении всего упражнения: как только позвоночник округляется — нагрузка смещается на бедра и ягодицы.

Для мышц живота

Гиперэкстензия — тренажер, который не используется для проработки прямой мышцы живота: само расположение тела на тренажере и амплитуда движения не предполагают скручивания позвоночника, необходимого для ее проработки.

В процессе сгибания и разгибания тела эта группа получает незначительную часть нагрузки, но для целенаправленной работы следует подобрать другой комплекс элементов.

Гиперэкстензия - тренажер для спины, пресса, укрепления мышц позвоночника, техника выполнения
На рисунке показаны разновидности гиперэкстензии.

Для укрепления косых мышц используют боковой вариант:

  1. Размещаются на тренажере на левой стороне тела. Левую ногу фиксируют под валиком, правую ногу кладут на него сверху. В платформу упираются бедром, корпус находится в воздухе. Левую ладонь кладут на правый бок, локоть прижимают плотно к корпусу. Правую ладонь кладут на голову.
  2. На выдохе сгибают правую ногу в колене, и тянутся им в сторону головы.
  3. Одновременно с этим скручивают корпус, подтягивая локоть правой руки навстречу правому колену.
  4. На вдохе распрямляются и опускают ногу, корпус скручивают вниз, за платформу тренажера. Угол наклона не превышает 40°.

Движения выполняют динамично; сделав нужное количество подходов, разворачиваются на другой бок, и повторяют упражнение для второй стороны тела.

С дополнительным отягощением

Гиперэкстензия с дополнительным отягощением увеличивает нагрузку на целевые мышцы.

Техника выполнения та же, что в классическом варианте; при работе учитывают следующие особенности:

  • В роли утяжелителя чаще всего выступает гантель или блин от штанги. Спортивный снаряд держат двумя руками: блин кладут на локтевые сгибы и перекрещивают руки, крепко прижимая его к груди. Нагрузка сосредотачивается в нижнем отделе разгибателей спины.
  • Менее распространенным вариантом утяжелителя является гриф: его кладут на плечи так, чтобы он касался трапециевидных и дельтовидных мышц плеч. Нагрузка в этом случае смещается на средний отдел разгибателей позвоночника.
  • При неправильно подобранном весе спортсмен не может выпрямиться в стартовую позицию, либо делает это с нарушениями техники. Округление поясницы, смещение корпуса также сигнализирует о большом весе утяжелителя. Центр тяжести должен быть смещен на пятки.
  • Взгляд направляют вперед; не допускается округление шеи из-за риска получения травмы.

Гиперэкстензия - тренажер для спины, пресса, укрепления мышц позвоночника, техника выполнения

На начальных этапах тренировок, когда мышцы спины еще слишком слабые, отягощение не используют.

Прямая гиперэкстензия

Этот вариант упражнения выполняют на римском стуле: его конструкция позволяет двигаться в увеличенной амплитуде, прорабатывая все мышцы, тянущиеся вдоль позвоночного столба.

  1. Располагаются на тренажере так, чтобы ноги были горизонтальны полу. Лодыжки фиксируют под валиками, корпус удерживают на весу, руки сложены на груди.
  2. На вдохе опускаются, сильно уводя корпус вниз.
  3. На выдохе распрямляются, возвращаясь в стартовую положение.

Такое выполнение подходит людям с абсолютно здоровой спиной: сильное растяжение нижней части корпуса может усилить микротравмы позвоночного столба.

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия предназначена для прорабатывания мышц задней поверхности бедер и ягодиц. Для выполнения используют горизонтальную скамью или тренажер.

Гиперэкстензия - тренажер для спины, пресса, укрепления мышц позвоночника, техника выполнения

  • Ложатся животом на сиденье так, чтобы таз и ноги остались свободно висеть в воздухе. Если тренировку проводят на скамье, то руками плотно обхватывают сиденье, фиксируя туловище в неподвижном положении. У тренажеров есть специальные рукояти, на которых размещают ладони, локти плотно упирают в поверхность платформы.
  • Прямые ноги сводят вместе, и поднимают до параллели с полом.
  • Возвращают ноги в стартовую позицию, и не ставя их на пол, повторяют упражнение.

Часть тренажеров, предназначенных для обратной гиперэкстензии, имеет подвижную раму с валиками, которыми фиксируются лодыжки. Движение ногами вверх производится не в свободной амплитуде, а согласно траектории рамы, что позволяет удерживать конечности в прямом положении.

Варианты и техники выполнения дома без тренажера

Для спины, укрепления мышц позвоночника

Гиперэкстензия — тренажер небольшого размера, но вместить его в квартиру бывает сложно, поэтому в домашних условиях для тренировок используют подручную мебель подходящего размера.

Гиперэкстензия - тренажер для спины, пресса, укрепления мышц позвоночника, техника выполнения

  1. Для прямой гиперэкстензии подойдут два устойчивых табурета, поставленных вместе. Ложатся на сиденье бедрами, оставляя корпус свободно висеть в воздухе. Важно позаботиться о надежной фиксации лодыжек: воспользоваться помощью второго человека; найти устойчивую и прочную мебель, под которой можно будет расположить стопы; затянуть вокруг лодыжек и под сиденьем прочный ремень
  2. Опускают корпус, удерживая спину прямой, руки перекрещивают на груди. В горизонтальном положении выполнить наклон под прямым углом будет сложно, поэтому на первых этапах можно выполнять движение в укороченной амплитуде.
  3. Возвращаются в стартовую позицию, выпрямляя корпус до параллели с полом. Не следует отводить его выше табурета.

Для ягодиц и бедер

Усиленно нагрузить мышцы бедер и ягодиц поможет обратная гиперэкстензия. Для ее выполнения также используют пару поставленных вместе табуретов. Разместить их следует так, чтобы перед краем одного из них была надежная опора для рук: это может быть выключенная батарея отопления, спинка дивана или край тяжелого журнального столика.

  1. Ложатся животом на сидения табуретов, руки фиксируют на опоре, прямые ноги удерживают навесу в 2-3 сантиметрах от пола.
  2. Поднимают ноги до параллельной линии с полом. Корпус плотно прижимают к табуретам, не давая пояснице прогибаться.
  3. Опускают ноги, и не касаясь поверхности пола, повторяют движение.

На фитболе

При наличии дома большого гимнастического мяча можно выполнить гиперэкстензию на нем.

Гиперэкстензия - тренажер для спины, пресса, укрепления мышц позвоночника, техника выполнения

  1. Упираются бедрами в мяч так, чтобы иметь возможность свободно сгибаться в тазобедренных суставах. Стопы фиксируют в районе пяток или лодыжек под устойчивым предметом; не следует упирать их в стену: тело перевесит и мяч выскользнет из-под спортсмена.
  2. Руки складывают на груди, опускают корпус, удерживая спину прямой.
  3. Возвращаются в стартовую позицию, контролируя положение мяча. Любое неаккуратное движение может привести к падению.

«Лодочка»

Для выполнения потребуется гимнастический коврик или мягкий плед, упражнение выполняют на твердой поверхности.

  1. Ложатся на живот, ноги выпрямляют, руки вытягивают вперед.
  2. Одновременно поднимают руки и ноги вверх, прогибаясь в спине.
  3. Удерживают позицию на протяжении 10 секунд.
  4. Расслабляются, опуская конечности на пол.

Основные ошибки при выполнении упражнения

К частым ошибкам, допускаемым спортсменами, относятся:

  • Широкая амплитуда движений, при которой корпус сильно подтягивается к ногам либо, наоборот, запрокидывается назад при обратном движении.
  • Сгибание ног в коленях, при котором нагрузка уходит на вспомогательные мышцы.
  • Взмахи руками. Конечности скрещивают на груди либо кладут на затылок. Не следует сцеплять пальцы в жесткий замок.
  • Чрезмерное отягощение. Работу с утяжелителями откладывают до нормального укрепления мышц спины при работе с весом собственного тела. В дальнейшем вес наращивают постепенно, начиная с отягощения в 1 – 2 кг.
  • Попытки помочь себе раскачиваниями корпуса. При слабых мышцах новичку трудно подниматься самостоятельно, поэтому он неосознанно раскачивает корпус, чтобы вернуться в стартовую позицию. Чтобы избежать этой ошибки, лучше начать выполнение с небольшой амплитуды.

Гиперэкстензия - тренажер для спины, пресса, укрепления мышц позвоночника, техника выполнения

Движения выполняют плавно, избегая рывков; медленный темп соблюдают новички на первых занятиях; в дальнейшем тренировки проходят более динамично.

Противопоказания

Гиперэкстензия — это тренажер, подходящий как новичкам, так и продвинутым спортсменам, но на его использование есть ограничения:

  • Межпозвонковая грыжа является противопоказанием к самостоятельному выполнению упражнения. При ее наличии рекомендуется выполнять программу тренировок, составленную инструктором ЛФК и под его руководством.
  • При травмах пояснично-крестцового отдела перед тренировками нужна консультация лечащего врача. Несмотря на использование гиперэкстензии в реабилитационных программах, она создает компрессионную нагрузку на позвоночник, способную ухудшить состояние пациента.
  • При боли в спине и проблемах с поясницей рекомендуют к выполнению вариант «лодочка», и только по мере укрепления мышц переходят к более серьезным нагрузкам.

Гиперэкстензия является универсальным тренажером, предназначенным как для женщин, так и для мужчин. Различия в технике помогают добиться двух главных целей: создать сильную спину — для мужчин; и подтянуть ягодичные мышцы — для женщин.

Автор: Лана (lanlind)

Видео о гиперэкстензии

Техника выполнения упражнения:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ