Фигура груша у женщин. Фото до и после похудения, полные, худые, как похудеть

Груша – условное название типа фигуры женщин, на фото которых можно увидеть сходство с этим фруктом. Это вызвано концентрацией жировой ткани в нижней части тела. Несмотря на округлые бедра, представительницы такой фигуры сохраняют талию тонкой, а руки – изящными. Ниже рассмотрим принципы питания и тренировок для «груш».

Фигура типа «груша» у женщин

Фигура груша (фото женщин демонстрирует преобладание нижней части тела над верхней) – это тип конституции с узкими плечами и грудной клеткой относительно ширины бедер. Особенностью этой фигуры является то, что в отличие от нижней части, верхняя часть тела не подвергается жировому накоплению.

Фигура груша у женщин. Фото до и после похудения, полные, худые, как похудеть

Считается, что это самый женственный тип конституции, который даже при избыточном весе демонстрирует четкую талию и плавные изгибы. Поправляется тип груша по женскому типу: в первую очередь, жир откладывается на ногах и ягодицах, а в последнюю – в нижней части живота.

Фигура груша у женщин. Фото до и после похудения, полные, худые, как похудеть

Фигура груша (фото женщин в качестве наглядного примера поможет разобраться, как должна выглядеть такая конституция) определяется легко. Яркими примерами являются Дженнифер Лопес и Бейонсе, которые славятся своими пышными бедрами и ягодицами.

Интересно то, что после похудения эти девушки больше напоминают «песочные часы», а удается им это благодаря правильному питанию и регулярным нагрузкам.

Фигура груша у женщин. Фото до и после похудения, полные, худые, как похудеть
Характеристики фигуры груши у женщин

По сравнению с другими типами фигуры, у женщин с фигурой типа «груша» самые широкие бедра, у остальных же типов место локализации жира либо на животе, грудной клетке (у фигуры яблоко или перевернутого треугольника), либо равномерно по всему телу (у песочных часов).

Питание для похудения

В организме у «груш» активно вырабатываются эстрогены – женские половые гормоны. В связи с этим жир и откладывается на бедрах. Чтобы не усугубить ситуацию и не спровоцировать еще большее накопление жира в этой зоне, следует придерживаться простых принципов правильного питания.

Принципы питания

Фигура груша (фото женщин до и после – яркий пример эффективности правильного питания) требует полного исключения простых углеводов из рациона, поскольку бедра становятся заметно меньше при отказе от продуктов с высоким гликемическим индексом.

Чем выше этот индекс, тем выше скачек уровня глюкозы в крови и риск накопления лишнего жира.

Фигура груша у женщин. Фото до и после похудения, полные, худые, как похудеть

Для похудения с типом фигуры «груша» необходимо:

  • Исключить из рациона простые углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом, в том числе чистый сахар в напитках.
  • Создать дефицит калорий. С помощью правильного питания и нагрузок тратится больше энергии, чем поступает с пищей.
  • В первой половине дня (не позднее 16.00) употреблять сложные углеводы: крупы, зерновые. В таких продуктах содержится клетчатка, которая дольше усваивается и постепенно высвобождает энергию для жизнедеятельности. Но после 16.00 эти продукты под запретом, так как обеспечивают избыток калорий и сахара в крови, что приводит к накоплению жиров на бедрах.
  • Во второй половине дня употреблять нежирные белковые продукты животного происхождения, совмещая с овощами, которые улучшают пищеварение и содержат малое количество калорий.
  • Контролировать водно-солевой баланс. Лишний объем в бедрах не всегда является виной лишнего жира, задержка жидкости (отек) в мышцах тоже создает рыхлость и одутловатость в бедрах. Достаточно наладить употребление воды до 20 мл на каждый килограмм веса и уменьшить количество соли до 7 г в день. Это важное правило, которое заметно уменьшит бедра в объеме, а также предотвратит вероятность повышения кровеносного давления из-за употребления большого количества соли.
  • Питаться полноценно 3 раза в день. Также в течение дня разрешены 1-2 перекуса во избежание голода. Нельзя пропускать завтрак и остальные приемы пищи, так как скудное и нечастое питание замедляет обмен веществ.
  • Не голодать. Голод – стресс для организма, при котором подкожный жир является стратегическим запасом, а избавиться от него практически невозможно. Поэтому важно регулярно и полноценно питаться, чтобы организм не запасал жир.
  • Не использовать в пищу усилители вкуса: приправы, заправки и ароматизаторы, возбуждающие вкусовые рецепторы и повышающие аппетит.

Разрешённые и запрещённые продукты, напитки

К разрешенным относятся:

  • Нежирные продукты животного происхождения: мясо птицы, говядина, кролик, яйца, рыба и морепродукты, печень.
  • Крупы: гречневая, ячневая, пшеничная, овсяная, бурый рис (неочищенный).
  • Кисломолочные продукты: нежирный творог и кефир, но не обезжиренные, брынза, сыр тофу.
  • Овощи с низким гликемическим индексом: семейства капустные, огурцы, перец, баклажаны, кабачки.
  • Фрукты и ягоды с низким содержанием сахара: яблоки, цитрусовые, малина, смородина.
  • Орехи (до 30 г в день, кроме арахиса).
  • Нерафинированные растительные масла.

Фигура груша у женщин. Фото до и после похудения, полные, худые, как похудеть

К запрещенным относятся:

  • Колбасы, сосиски, копчености, сало, паштеты.
  • Жирное мясо: свинина, баранина, утка, гусь.
  • Консервированная и соленая рыба, маринованные морепродукты.
  • Консервы и соленья.
  • Хлеб, выпечка и кондитерские изделия, шоколад.
  • Картофель, кукуруза, свекла.
  • Рафинированные масла.
  • Специи и усилители вкуса.
  • Заправки, майонез, кетчуп.
  • Виноград, банан, арбуз, сухофрукты: изюм, курага, финики.
  • Арахис.

Меню питания на неделю

День 1:

  1. Творог с ягодами, чай.
  2. Гречка с запеченным куриным филе.
  3. Перекус – 1 яблоко, орехи.
  4. Куриное филе с овощами.

Фигура груша у женщин. Фото до и после похудения, полные, худые, как похудеть

День 2:

  1. Овсянка с яблоком, чай или кофе.
  2. Рис с запеченной рыбой.
  3. Кефир, ломтик цельнозернового хлеба с брынзой.
  4. Салат с морепродуктами и яйцом.

День 3:

  1. Творожная запеканка, яблочный или апельсиновый фреш.
  2. Пшеничная каша, паровые мясные котлеты.
  3. Фрукт на выбор.
  4. Запеченная рыба и овощи.

День 4:

  1. Омлет с зеленью, кефир.
  2. Овощное рагу.
  3. Орехи, кусок тоста с сыром тофу.
  4. Отварная говядина и овощной салат.

День 5:

  1. Овсянка с ягодами, кофе.
  2. Гречка с печенью.
  3. Творожная запеканка, 2 отварных яйца, кефир.
  4. Куриное филе с овощами на пару.

День 6:

  1. Цельнозерновой хлеб с брынзой, чай.
  2. Рис нешлифованный с рыбными котлетами.
  3. Фрукт на выбор.
  4. Овощная запеканка.

Фигура груша у женщин. Фото до и после похудения, полные, худые, как похудеть

День 7:

  1. Творог, орехи, свежевыжатый сок.
  2. Гречневый суп на курином бульоне.
  3. Омлет с зеленью.
  4. Тушеные овощи с мясом.

Комплекс упражнений для похудения

Фигура груша, фото женщин тому подтверждение, иногда обладает слишком тучным низом, который требует особого внимания и усиленной нагрузки. Но нагружать и верхнюю часть тела так же важно, чтобы создать красивые пропорции тела.

Жир не сгорает локально в той области, которая является проблемной, здесь важно обеспечить нагрузку на все тело, выполнять сложные базовые упражнения на максимальное количество мышц, обеспечивающие высокие затраты энергии.

Упражнения для бёдер и ног

Самыми эффективными упражнениями являются те, в которых работает максимальное количество мышц и суставов одновременно. Базовые упражнения способствуют не только укреплению мышц, но и обеспечивают жиросжигание во время восстановления мышц после таких нагрузок. Следующие упражнения без проблем можно выполнять даже в домашних условиях.

Фигура груша у женщин. Фото до и после похудения, полные, худые, как похудеть

Приседания

Для приседаний могут понадобиться утяжелители в виде гантелей или штанги, но при выполнении с собственным весом упражнение не потеряет эффективности.Фигура груша у женщин. Фото до и после похудения, полные, худые, как похудеть

Чем больше повторений и сильнее жжение в мышцах – тем лучше:

  1. Необходимо поставить стопы по ширине таза параллельно друг другу.
  2. Согнуть колени и отвести таза назад на вдохе, опуская бедра до параллельной линии с полом.
  3. Нельзя выводить колени вперед за носки. Важно контролировать, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов.
  4. Не стоит заваливать туловище на бедра, нужно смотреть перед собой, чтобы держать спину ровнее.
  5. Отталкиваясь пятками от пола в нижней точке, таз должен подниматься на выдохе. Здесь необходимо ощущать работу ягодичных мышц.
  6. В верхней точке нужно полностью выпрямиться.

Выпады

Еще одно базовое упражнение для сжигания жиров и укрепления мышц нижней части.Фигура груша у женщин. Фото до и после похудения, полные, худые, как похудеть

Рассмотрим простой вариант – выпады ножницы:

  1. Делается шаг одной ногой вперед, задняя нога становится на носок. Руки помещаются на поясе.
  2. На вдохе колени сгибаются и таз опускается вниз, пока бедро опорной ноги не достигнет параллели с полом.
  3. Переднее колено не должно выходить за носок и остается под прямым углом в нижней точке. Заднее колено не должно касаться пола.
  4. С выдохом нужно разогнуть колени и выпрямиться.
  5. Затем следует поменять стопы местами и выполнить такое же количество повторений на другую ногу.

Ягодичный мостик

Техника следующая:

  1. Необходимо лечь на пол, согнув колени и расположив стопы на полу ближе к тазу. Расстояние между стоп равно ширине таза.
  2. Отталкиваясь пятками от пола и нагружая ягодичные мышцы, нужно поднять таз на выдохе вверх, образуя прямую линию от шеи до колен. Нельзя заваливать грудную клетку на шею, излишний прогиб в поясничном отделе не нужен.Фигура груша у женщин. Фото до и после похудения, полные, худые, как похудеть
  3. На вдохе таз нужно медленно опустить на пол.

Махи ногами

Упражнение выполняется так:

  1. Нужно стать прямо, можно упереться рукой о стену. Свободная рука помещается на пояс.
  2. Далее вес тела переносится на опорную ногу, а вторую слегка отводится в сторону и удерживается над полом.Фигура груша у женщин. Фото до и после похудения, полные, худые, как похудеть
  3. С выдохом выполняется мах ногой в сторону. Важно не доводить стопу до уровня таза, чтобы тазобедренный сустав и туловище не скручивались.
  4. На вдохе нога опускается чуть медленнее.
  5. Повторяется подход до ощущения усталости в бедрах, затем сторона меняется.

Подъемы на ступеньку

Для выполнения подъемов в домашних условиях необходима скамья или устойчивый стул, желательно, чтобы поверхность не была мягкой и скользящей:

  1. Необходимо стать перед возвышенностью, поместить руки на поясе или же взять в руки отягощение, например гантели.
  2. Поставить одну стопу на поверхность возвышенности и с выдохом, отталкиваясь стопой опорной ноги, подняться наверх, разгибая колено. Вторая нога приставляется к опорной на носок.Фигура груша у женщин. Фото до и после похудения, полные, худые, как похудеть
  3. На вдохе медленно, не падая резко, нужно опустить свободную ногу на пол, оставляя опорную на возвышенности весь подход.
  4. Выполняется несколько подъемов на одну ногу, затем сторона меняется.

Упражнения для живота и боков

Прямые скручивания:

  1. Лежа на спине, нужно согнуть колени и поставить стопы на пол. Руки завести за голову.
  2. С выдохом лопатки отрываются от пола при усилии верхней части живота. Поясницу отрывать от пола нельзя.
  3. В верхней точке необходимо смотреть в потолок, чтобы не прижимать подбородок к ключицам.
  4. На вдохе нужно опустить лопатки и голову в исходное положение.

Фигура груша у женщин. Фото до и после похудения, полные, худые, как похудеть

Подъем ног:

  1. Лежа на спине, нужно поместить обе ладони под ягодицы, чтобы стабилизировать таз при подъеме ног.
  2. Ноги необходимо соединить и удерживать вместе весь подход.
  3. С выдохом поднять ноги в вертикальное положение, напрягая нижнюю часть живота. При подъеме ног важно не отрывать поясницу от пола и держать пресс напряженным.
  4. На вдохе ноги нужно медленно опустить на пол.

Упражнения для верхней части тела

Следующие упражнения укрепляют грудные мышцы, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы), которые часто являются проблемной зоной женщин независимо от конституции.

Отжимания с колен:

  1. Нужно поместить руки на пол шире плеч, коленями упираясь в пол. Линия от колен до головы должна быть прямой.
  2. На вдохе нужно согнуть локти, опуская грудную клетку к полу.
  3. С выдохом следует разогнуть локти. Важно держать пресс напряженным, чтобы не допустить прогиба в пояснице.

Фигура груша у женщин. Фото до и после похудения, полные, худые, как похудеть

Сжимание ладоней:

  1. В положении стоя следует соединить ладони на уровне центра грудной клетки и отвести локти в стороны.
  2. С выдохом нужно надавливать ладонью на ладонь, оказывая сопротивление и ощущая сильное напряжение грудных мышц.
  3. Удерживать напряжение необходимо в течение 10-30 секунд, но не задерживать при этом дыхание.
  4. На вдохе нужно расслабиться и отпустить напряжение.
  5. Отдых должен длиться 10-20 секунд, затем подход повторяется еще 2 раза.

Разведение гантелей лежа:

  1. Нужно лечь на возвышенность наподобие скамьи, можно также соединить два табурета в ряд. Ногами следует упереться в пол.
  2. Руки поднимаются в вертикальное положение. Нужно соединить снаряды между собой (ладонями вовнутрь), слегка согнуть локти и отвести в стороны, образуя руками небольшой круг.
  3. На вдохе нужно разводить руки по сторонам, стараясь удерживать грудную клетку округленной в легком прогибе. Важно чувствовать вытяжение грудных мышц. Нельзя опускать ладони ниже уровня плеч.
  4. С выдохом следует соединить руки вверху, сохраняя прогиб в груди.

Фигура груша у женщин. Фото до и после похудения, полные, худые, как похудеть

Для выполнения разводки нужны гантели, но в домашних условиях их можно заменить пол-литровыми бутылками.

Кардионагрузки

Каридонагрузки – неотъемлемая часть процесса похудения, особенно для фигуры груша. Кардио или аэробные нагрузки повышают частоту сердечных сокращений, достаточных для сжигания жиров, а также расходуют много калорий. Аэробная нагрузка может стать как частью программы силовых упражнений, так и самостоятельной тренировкой.

К кардионагрузкам относятся: бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, прыжковые упражнения и интервальные тренировки с собственным весом, тренировка на любых кардиотренажерах (беговые дорожки, эллипсоиды, степперы, велотренажеры и велоэргометры, гребные тренажеры).

Такие тренировки, в зависимости от интенсивности, могут сжечь от 500 до 900 ккал за час. Выполнение основного комплекса тренировки можно совмещать с кардионагрузкой в конце тренировки в течение 10-20 минут. Если выполнять кардио в отдельный день, тогда длительность занятия может достигать 40-60 минут.

Программа тренировки на неделю

Программа тренировок рассчитана на 3 дня в неделю с отдыхом в 1-2 дня между тренировками. Нужно обязательно начинать тренировку с разминки, а заканчивать кардио (по возможности) и растяжкой мышц.

Фигура груша у женщин. Фото до и после похудения, полные, худые, как похудеть

Название упражненияКоличество повторенийКоличество подходов
1 день
1. Приседания15-253-4
2. Выпады15-253-4
3. Отжимания10-153-4
4. Лодочка лежа15-253-4
5. Обратные отжимания15-203-4
6. Прямые скручивания20-253-4
7. Подъем ног20-253-4
 2 день
1. Подъемы на возвышенность15-203-4
2. Махи ногами20-253-4
3. Планка1 мин3-4
4. Сжимание ладоней30 сек3-4
6. Прямые скручивания20-253-4
7. Велосипед20-303-4
3 день
1. Плие-приседания15-253-4
2. Ягодичный мостик20-253-4
3. Разведение гантелей15-203-4
4. Тяга гантелей в наклоне15-203-4
5. Разводка гантелей стоя15-203-4
6. Прыжки в планке15-203-4
7. Бег в планке1 мин3-4

Тренажеры – какие эффективнее

Самыми эффективными в борьбе с лишним весом являются кардиотренажеры, к ним относятся: беговая дорожка, орбитрек, степпер, велотренажер и велоэргометр, гребной тренажер. Они обеспечивают высокие энергозатраты и тренируют выносливость сердечно-сосудистой системы.Фигура груша у женщин. Фото до и после похудения, полные, худые, как похудеть

Блочные и многофункциональные тренажеры тоже являются эффективными в борьбе с подкожным жиром, но они должны давать не изолирующую нагрузку на одну группу мышц, а создавать комплексную нагрузку сразу на несколько мышц.

К таким тренажерам относятся: жим-машина, кроссовер, тренажер Гаккеншмидта, тренажер Смита, блочные тренажеры для сведения и разведения ног, маятники для махов ногами, гиперэкстензии. Также эффективны все базовые упражнения со свободным весом: со штангой, гантелями, гирями, петлями TRX.

Салонные и домашние процедуры

Чтобы оценить свое тело со стороны, нужно посмотреть на фото женщин с фигурой груша в интернете и сравнить с собственной фотографией. Если ширина бедер с виду превышает ширину плеч, значит, можно использовать следующие рекомендации.

Помимо питания и правильной нагрузки можно улучшить эффект жиросжигания с помощью простых манипуляций самостоятельно, например, выполнять самомассаж для лимфодренажа и выведения лишней жидкости из тканей. Контрастный душ поможет улучшить рельеф и тонус кожных покровов.Фигура груша у женщин. Фото до и после похудения, полные, худые, как похудеть

Дополнительно можно использовать миостимуляцию – «пассивное» сокращение мышц посредством стимуляции низким зарядом тока. Такая процедура выполняется в косметологическом салоне либо фитнес-центре.

Также из более безопасных процедур можно выделить криотерапию – воздействие низких температур на целостность жировых клеток. Для безопасного использования любых салонных процедур необходимо проконсультироваться с терапевтом или спортивным врачом.

Советы фитнес-тренеров

Специалисты фитнес-центров советуют придерживаться комплексного подхода и взять его за правило, а не в качестве краткосрочного метода снижения веса. Для фигуры груша, в которой преобладание жира в бедрах видно на фото женщин из интернета, важны и правильное питание, и регулярные тренировки, и массажи.

Одно без другого не даст никакого эффекта. Косметология и хирургия дают краткосрочный и сомнительный эффект, поэтому важно соблюдать простые правила питания и тренировок, поддерживать результат на протяжении всей жизни.

Видео о типе фигуры груша

Идеальные образы для типа фигуры груша:

Оцените статью
Косметология и пластическая хирургия для женщин. Коррекция внешности. Способы, методы, процедуры для улучшения фигуры и лица
Добавить комментарий