1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Проголосуй первым!)
Загрузка...

В современной жизни бытовые, финансовые, личные проблемы сильно влияют на нервную систему и физическое состояние людей. Регулярные занятия спортом, физические упражнения необходимы для восстановления сил, снятия стресса.

Упражнения для спины, осанки женщин, при остеохондрозе, сколиозе, грыже. Тренировка с гантелями и без в домашних условиях

Не всегда удается посетить тренажерные залы и фитнес клубы. Альтернативой дорого обходящимся спортивным центрам являются домашние условия занятий упражнениями для спины.

Содержание статьи:

Как выполнять упражнения правильно

Любые физические упражнения, выполняемые без инструкции тренера, требуют соблюдения определенных правил:

  • В первую очередь, необходимо правильно сориентироваться во времени выполнения упражнений. Здесь мнения разделяются. Одни считают раннее утро самым оптимальным временем. Другие склоняются к вечерним часам (16-18 часов). Время тренировок зависит от физического состояния. Организм должен быть не уставшим, чтобы во время занятий полностью отдать силы физическим нагрузкам. Если время выбрано, его не рекомендуется менять на протяжении всего курса тренировок.
  • Занятия проводятся не менее 45 минут, из которых 10 минут отводятся на разогревание мышц.
  • Периодичность упражнений не должна превышать 4 раз в неделю (занятия через день). Каждодневные занятия могут сильно истощить организм.
  • При возможности занятия желательно проводить на чистом воздухе (на балконе, в саду). Если такой возможности нет, желательно тренироваться в просторном помещении, где много воздуха.
  • Упражняться дома самостоятельно рекомендуется только при наличии опыта тренировок под руководством инструктора.

Важно! Нельзя делать физические упражнения на сытый желудок. Врачи предупреждают: во избежание нарушения функции сердечнососудистой системы тренировки проводить за 6-8 часов до сна.

Разминка

Перед началом упражнений рекомендуется несколько минут размять тело. Разминка необходима в первую очередь для подготовки дыхательных путей, центральной нервной системы к основным упражнениям. В особенности разогрев тела рекомендуется в холодное время года.

Есть 3 вида разминки:

  • неподвижная (статика);
  • подвижная (динамика);
  • хаотичная (баллистика).

Упражнения для спины, осанки женщин, при остеохондрозе, сколиозе, грыже. Тренировка с гантелями и без в домашних условиях

Виды разминок:

  • Статическая разминка предназначена для укрепления конечностей, напряжения мышечной системы.
  • Динамическая разминка представляет собой повторение одинаковых движений в медленном темпе.
  • Баллистическая разминка предусматривает хаотичные движения.

Наиболее популярной является динамическая разминка. Главное, не тратить много сил на разогревание тела, чтобы основные упражнения давались легко. Совершенно не обязательно начинать разминку с бега, можно ограничиться скакалкой или прыжками на месте.

Простые и эффективные упражнения для спины

Спина требует особого внимания, так как она — опора для всего тела. От состояния спины зависит здоровье всего организма, но внимание уделяется ей, когда боль и усталость дают о себе знать.

Необходимо регулярно укреплять мышечную систему упражнениями для спины.

Чтобы беспрерывно проводить тренировки, можно упражняться в домашних условиях. Предусмотрен ряд тренировочных занятий для мышц спины.

Поясничные скручивания

Упражнения аналогичны применяемому врачами мануальному методу терапии, но поясничные скручивания выполняются самостоятельно, без посторонней помощи:

  1. Тренировка начинается с лежачего положения на спине.
  2. Правая нога должна быть направлена влево и согнута в колене.
  3. Левая рука придерживает правое колено, правую руку нужно положить на пол в протянутом состоянии.
  4. Во время выполнения упражнения необходимо попытаться плотно прижать спину к полу так, чтобы плечи касались его.
  5. Колено, придерживаемое рукой также должно касаться пола.
  6. Повторить то же самое направив уже левую ногу вправо.

Упражнения для спины, осанки женщин, при остеохондрозе, сколиозе, грыже. Тренировка с гантелями и без в домашних условиях

Сделать упражнение 5-6 раз.

Растягивания на фитболе

Фитбол очень популярный в настоящее время для выполнения различных оздоровительных, профилактических и спортивных упражнений. Периодические занятия на фитболе способствуют сжиганию жиров, избавляют от болей, снимают усталость. Большую помощь фитбол оказывает при проблемах с позвоночником.

Упражнения для спины, осанки женщин, при остеохондрозе, сколиозе, грыже. Тренировка с гантелями и без в домашних условиях

Упражнения:

  1. Лежа максимально удобно животом на фитболе, нужно поставить руки на пол по ширине плеч и, работая руками, двигаться вперед, мяч не окажется под коленями.
  2. Тело должно принять прямую горизонтальную форму.
  3. Для удержания равновесия необходимо мышцы спины, но шею держать расслабленной.
  4. Дальше, напрячь пресс, с ногами в прямом положении поднять бедра, упираясь в мяч стопами.

Начинать нужно с 5-6 повторов, увеличивая количество до 12 раз. Упражнение укрепляет позвоночник.

Удержание ног в статике

Элементарное, но необходимое упражнение. Снимает усталость ног, улучшает кровообращение, повышая поток крови к спине, уменьшает боли в позвоночной и поясничной части.

Упражнения для спины, осанки женщин, при остеохондрозе, сколиозе, грыже. Тренировка с гантелями и без в домашних условиях

Для выполнения упражнения нужно принять лежачее положение, подняв ноги вверх, оперев их, например, о стену или о стул, не напрягая их при этом.

Мёртвая тяга

Упражнение «мертвая тяга» для развития мышц спины легко осуществимо в домашних условиях.

Упражнения для спины, осанки женщин, при остеохондрозе, сколиозе, грыже. Тренировка с гантелями и без в домашних условиях

Прорабатывается поясничная мышца и разгибатель позвоночника:

  1. Для его выполнения нужно встать прямо, с гантелями в руках, свести лопатки друг к другу.
  2. Положение ног должно соответствовать ширине бедер, спина согнута в пояснице, руки с гантелями нужно держать вдоль бедер.
  3. Глубоко вдохнув, не сгибая колени, наклониться вперед так, чтобы наклон оказался параллельным полу (можно чуть выше).
  4. Руки с гантелями нужно держать немного поодаль от голеней.
  5. Сильно выдохнув, принять первоначальное положение и свести лопатки вместе.
  6. Гантели должны быть среднего веса, чтобы легко контролировать работу спины.

Упражнение «молитва»

Для тренировки понадобится блочный тренажер, который без труда можно установить дома, или взять резиновый амортизатор и закрепить его за перекладину:

  1. Нужно взять раздвоенную рукоятку тренажера, закинуть ее за голову, встать на колени на расстоянии одного шага от станка.
  2. При выдохе сжать пресс, направить грудную клетку к тазу мышцами пресса (скрутить корпус к низу).
  3. Шея не подвергается давлению, она гармонирует в движении со всем корпусом по одной прямой.
  4. При скручивании необходимо одновременно сильно выдыхая, сжимать пресс.

Упражнения для спины, осанки женщин, при остеохондрозе, сколиозе, грыже. Тренировка с гантелями и без в домашних условиях

Это упражнение наиболее эффективно влияет на пресс.

Подъём таза

Техника подъема таза в лежачем положении является одним из результативных упражнений для мышц ягодицы, способствуя округлению форм в данной части. Освоить технику можно без труда. Рекомендуется проводить тренировку в нескользящей обуви. Первоначально рассчитано тренироваться 15-20 минут, постепенно приучая тело к нагрузкам.

Упражнения для спины, осанки женщин, при остеохондрозе, сколиозе, грыже. Тренировка с гантелями и без в домашних условиях

Выполнение:

  1. После 5 минутной легкой разминки лечь на спину, заранее приготовив коврик для тренировки.
  2. Голова и тело должны быть прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела.
  3. Ноги в коленях необходимо согнуть настолько, чтобы кончики пальцев почти касались пяток. При этом вся стопа должна быть прижата к полу.
  4. Приняв требуемое положение, можно начинать поднятие таза.
  5. Необходимо достигнуть максимальной высоты, при этом, не поднимая головы, плеч, рук с пола.
  6. Нужно поднимать таз, опираясь на полную стопу, на носках нельзя.
  7. Достигнув максимума поднятия таза, желательно удержаться до 3-4 секунд, затем вернуться в первоначальное положение.

При выполнении упражнения должно появиться ощущение напряженности в области таза и ягодиц.

Через несколько занятий технику подъема таза можно проводить с гантелями, грифом. Руки с гантелями должны находиться на тазовой части, чтобы не было давления на живот. Не рекомендуется делать резких рывков, есть опасность получения травмы.

Упражнение «пловец»

Это упражнение дает возможность равномерно распределить нагрузку на все тело. Техника тренировки предусматривает работу мышц всей поверхности рук и ног, включая мышцы спины, связанные с позвоночником.

Упражнения для спины, осанки женщин, при остеохондрозе, сколиозе, грыже. Тренировка с гантелями и без в домашних условиях

Выполнение:

  1. Первая позиция. Постелив гимнастический коврик, принять лежачее положение лицом вниз, направить руки вперед и прогнуть спину. Пальцы прямо расположенных ног должны касаться пола.
  2. Вторая позиция. Нужно прижать подбородок к полу, руки в положении первой позиции, взгляд должен быть направлен на руки. Далее, нужно правую руку поднять вверх (не очень высоко) одновременно с левой ногой на идентичную высоту. Продержавшись 3-4 секунды, воспроизвести то же самое отрабатывая левую руку и правую ногу.
  3. Третья позиция. Необходимо повторить движение рука-нога несколько раз, стараясь не касаться пола конечностями и, по мере возможности, добиться максимальной синхронности в движениях рук и ног.

Подъемы рук с опорой на стену

В упражнения для спины в домашних условиях входит техника подъема рук с упором на стену, часто применяемая также в физиотерапии. Упражнение эффективно влияет на укрепление верхней части спины.

Упражнения для спины, осанки женщин, при остеохондрозе, сколиозе, грыже. Тренировка с гантелями и без в домашних условиях
В упражнения для спины в домашних условиях входит техника подъема рук с упором на стену.

Его можно выполнять не только дома, но и на работе (очень помогает после долгого неподвижного состояния):

  1. Для выполнения нужно встать спиной к стене упираясь в нее головой, лопатками, ягодицами.
  2. Расстояние между ступней и стеной не должно превышать 30 см.
  3. Руки необходимо поднять вверх тыльной стороной к стене, доведя до уровня ушей (стартовый шаг), затем, не отрывая тело от стены, нужно их направить выше, сохраняя локти, прижатыми к стене.
  4. Соединив вместе поднятые над головой руки можно возвращаться в начальное положение.

Упражнения для укрепления спины

Часто, слабость спины является причиной усталости, некрасивой походки, сутулости. Специальный комплекс упражнений отработан для усиления мышц спины, снятия усталости. Несложная техника позволяет проводить тренировки в домашних условиях.

Фитнес инструкторы рекомендуют для получения эффекта, тренировки проводить 4 раза в неделю не менее 25 минут.

Упражнение первое – мостик бедрами

Перед началом занятий рекомендуется сделать легкую разминку в виде бега на месте или прыжков через скакалку и дыхательной гимнастики.

Для выполнения основного упражнения нужно принять лежачее положение с согнутыми коленями (угол 90°). Руки расположены параллельно друг другу. Необходимо поднять бедра, образуя с телом одну линию, опираясь на ноги и плечи. Проделать упражнение 8-10 раз.

Упражнение второе – «Собака и Птица»

В положении на четвереньках поднять вместе левую руку и правую ногу, постараться продержаться 2-4 секунды, вернуться в начальное положение.

Упражнения для спины, осанки женщин, при остеохондрозе, сколиозе, грыже. Тренировка с гантелями и без в домашних условиях

Спина во время выполнения должна быть прямой.

Затем необходимо повторить то же самое, изменив руку и ногу.

Упражнение третье – планка на боку

Упражнение начинается с положения лежа на боку. Кистью или согнутой частью руки нужно прижаться к полу. Кистью (ладонью) опираться об пол рекомендуется лицам, уже давно занимающимся спортом.

Упражнения для спины, осанки женщин, при остеохондрозе, сколиозе, грыже. Тренировка с гантелями и без в домашних условиях

Новичкам лучше использовать согнутую руку. Надо постараться приподнять тело, опираясь на руку и ноги. В приподнятом положении поза очень похожа на треугольник.  Если техника выполнения дается легко, можно во время упражнения приподнимать и опускать верхнюю ногу.

Упражнение четвертое – выпады

Это упражнение эффективно влияет на позвоночник, выпрямляет осанку, вместе с тем оно довольно легко выполняется. Продолжительность тренировки 15-20 мин.

Упражнения для спины, осанки женщин, при остеохондрозе, сколиозе, грыже. Тренировка с гантелями и без в домашних условиях

Нужно спокойно сделать одной ногой широкий шаг вперед, расположив руки на поясе или бедрах. Затем, согнуть протянутую ногу и проследить, чтобы бедро и пол были параллельны один к другому. Осанка должна быть выпрямлена, голова приподнята. Повторить приседания с каждой ногой 10-15 раз. Упражнение «выпады» можно также делать по диагонали.

Упражнения для выпрямления и растяжки позвоночника

Для формирования корректной осанки необходимо много и активно двигаться. Если правильно держать спину при ходьбе, регулярно следить за осанкой в сидячем положении, проблем с позвоночником практически не будет.

В основном они проявляются в виде сколиоза, остеохондроза. Лечение этих болезней требует длительного времени. При раннем обнаружении их можно приостановить специальными упражнениями.

Как поступать, если работа сидячая, вследствие чего происходит постепенное деформирование позвоночника? Следуя инструкциям врача необходимо заняться индивидуальным лечением.

Укрепить спину можно упражнениями, занимаясь в домашних условиях. Если врачом лечебная  физкультура поставлена корректно, она не нанесет вреда. Остается только строго придерживаться установленных правил.

В основном упражнения проводятся при болях в позвоночнике.

Запущенный позвоночник нередко становится причиной заболеваний внутренних органов. Не рекомендуется после еды принимать неподвижное сидячее положение. Спина расслабляется, возникают сильные боли в мышцах, вызывающие дискомфорт в желудке. В итоге, нарушается функция желудочно-кишечной системы.

Упражнения при остеохондрозе

Остеохондроз — одна из главных причин, вызывающих нестерпимые боли в позвоночнике. Этой болезнью страдают не только пожилые люди. Признаки часто дают знать в 30-35 лет. В первую очередь остеохондроз поражает хрящи и диски между позвонками.

Лечение необходимо начинать с первых симптомов заболевания.

Важным методом в профилактике остеохондроза является лечебная физкультура. В начальной стадии профилактические упражнения помогут восстановить кровообращение, нормальное положение позвонков.

Упражнения с целью лечения остеохондроза рекомендуется выполнять, не делая резких движений.

Упражнения для спины, осанки женщин, при остеохондрозе, сколиозе, грыже. Тренировка с гантелями и без в домашних условиях

Упражнения, лежа на спине:

  1. Нужно сделать вдох, одновременно потягиваясь, по очереди поднимая руки вверх.
  2. Не отрывая пяток от пола, согнуть ноги в коленях.
  3. Разрабатывая стопы, согнуть, затем разогнуть их.
  4. Необходимо синхронно поднять ноги и руки вверх, притягивая к себе носки.
  5. Далее, нужно согнуть ноги в коленях, поднять их, сводя и разводя колени.
  6. В положении на спине привстать на локтях, согнуться в грудной области.

Упражнения, лежа на боку:

  1. Нужно, сделав вдох, поднять вверх одну руку, затем не спеша ее опустить. Проделать то же самое со следующей рукой, повернувшись на другой бок.
  2. Повторить упражнение, поднимая поочередно вверх ноги.
  3. Теперь необходимо вытянуть одновременно руку и ногу, лежа сначала на одном, затем на другом боку.
  4. На последнем этапе нужно отвести ноги назад, приняв начальное положение.

Упражнение, лежа на животе:

  1. В положении лежа на животе необходимо попытаться сложить ноги в коленях, затем не спеша их разогнуть.
  2. Несколько раз поднять, опустить голову.
  3. Сложив руки, нужно опереть подбородок о кисти рук, медленно поднять ноги, застыть секунд на 5-10, опустить ноги.
  4. Для выполнения круговых движений ногами нужно перелечь сначала на один, затем на другой на бок, поднимая и делая круговые движения поочередно одной потом другой ногой.

Упражнения при сколиозе

Лечение сколиоза с помощью профилактических упражнений для спины требует определенных правил, если выполнять их в домашних условиях:

  • в первую очередь проконсультироваться с лечащим врачом;
  • упражняться спокойно, без резких движений;
  • проводить тренировки при хорошем самочувствии;
  • следить за осанкой;
  • сделать разминку перед тренировкой;

Сколиоз бывает 2 видов: C-образный, S-образный.

Упражнения для спины, осанки женщин, при остеохондрозе, сколиозе, грыже. Тренировка с гантелями и без в домашних условиях

Упражнения для C-образного сколиоза:

  1. Ноги должны быть на ширине плеч. Расположив руки на плечи, нужно вращать локтями. Повторить5-6 раз вперед, столько же—вперед.
  2. В той же позиции сделать глубокий вдох и, при выдохе максимально отвести плечо вперед. Снова вдохнув, вернуться в начальное положение. Проделать то же самое с отводом назад.
  3. Нужно лечь на живот и, вытянув руки вперед, поднять голову, не отделяя грудь и плечи от пола.
  4. Вернувшись в исходную позицию, нужно поочередно поднять правую, левую руку.
  5. Лежа на животе сделать лодочку, вытягивая одновременно ноги и руки вперед. Повторить несколько раз.

Упражнения для S-образного сколиоза:

  1. Нужно сесть на высокую широкую скамью, расположив руки за голову и, не отделяя ног от пола, откинуться корпусом назад, скручивая позвоночник.
  2. Лежа на спине, необходимо попытаться «прокатиться» по полу, при этом еще и приподняв корпус.
  3. Стоя, поднять руку искривленной стороны грудного отдела, вторую руку протянуть в сторону.
  4. Ногу искривленной стороны нужно отвести в сторону, обе руки расположить на затылке.
  5. В позе на четвереньках по очереди выгибать, прогибать спину (боевая поза кошки). Проделать упражнение не менее 8 раз.
  6. Нужно встать на четвереньки, вдыхая воздух. При выдыхании необходимо постараться сесть на пятки с неподвижными руками. Вдохнув, вернуться в начальную позицию.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающий избавиться от боли

Упражнения, укрепляющие спину, вместе с тем снимающие боль в поясничной, позвоночной части, можно выполнять дома. Простая техника позволяет без труда заняться тренировками в удобное время.

Упражнение «Сарпасана» или поза змеи

Нужно лечь на живот и, упираясь кистями рук, находящимися на уровне плеч, выгнуть спину назад и запрокинуть голову.

Упражнения для спины, осанки женщин, при остеохондрозе, сколиозе, грыже. Тренировка с гантелями и без в домашних условиях

Поза младенца

Необходимо лечь на спину, согнув ноги как младенец, обхватить руками согнутые колени. Голова, плечи должны быть оторваны от пола. Нужно согнуться так, чтобы коснуться макушкой колен. Это упражнение очень успокаивает боли.

Упражнения для спины, осанки женщин, при остеохондрозе, сколиозе, грыже. Тренировка с гантелями и без в домашних условиях

Упражнение, снимающее боль в позвоночной, поясничной секторах

Нужно лечь на спину, ноги на уровне ширины плеч согнуть в коленной части, не отделяя ступню от пола. При вдохе прижаться тазом к полу не дыша 2-3 секунды. Выдыхая воздух, поднять грудную клетку как можно выше. Повторить от 5 до 10 раз.

Упражнения для спины, осанки женщин, при остеохондрозе, сколиозе, грыже. Тренировка с гантелями и без в домашних условиях

В комплекс для снятия боли и восстановления нервной системы входят также выше упомянутые упражнения:

  • растягивания на фитболе,
  • мертвая тяга,
  • поясничные скручивания.

Весь комплекс перечисленных упражнений для спины с большим успехом выполняется в домашних условиях, позволяя заняться здоровьем без лишних финансовых затрат и потери времени.

Упражнения для спины в домашних условиях: видео

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях, смотрите в видео-ролике:

Как избавится от боли в спине? Узнайте в видео:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ