1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Чтобы избавиться от дряблого мягкого живота и висящих над линией резинки боков, в ход идут интенсивные упражнения, полуголодные диеты, постоянные взвешивания на весах и измерения лентой. Однако эти методы борьбы с дефектом порой бывают полностью бесполезны, и похудение в области талии достается с большим трудом.

Содержание статьи:

Причины появления жира в области талии

Жир на животе и боках называют «спасательным кругом» и этому есть логическое объяснение – именно там собирается стратегический запас энергии на случай «непредвиденных голодных времен». В норме его количество не превышает 15% от всего жира в теле, и он отлично защищает внутренние органы от травм, перегрева и переохлаждения.

Откладывается жир в области талии одновременно между внутренними органами и между кожей и мышцами. Внутренне накопление называют висцеральным жиром, а внешнее – подкожным. Избавиться от них очень сложно.

Причины появления жира в области талии:

1. Наследственность.

Генетическая предрасположенность организма откладывать лишнюю энергию в запас жира именно в этой области характерна дляэндоморфов. При нормальном проценте жира они могут выглядеть стройно, однако стоит превысить его содержание, и накопление жира в этой области не заставит себя ждать.

2. Употребление большого количества пищи, богатой углеводами и глюкозой.

На переработку углеводов организм затрачивает всего 7% получаемой энергии, остальную часть он начинает усваиватьуже на языке. Если идет переизбыток данных элементов, то жир откладывается в первую очередь на животе.

Глюкоза моментально всасывается организмом, вызывая стимуляцию выработки инсулина. Для спортсменов и бодибилдеров это настоящее спасение при высокоинтенсивных тренировках и наборе массы тела. Глюкозадает быструю кратковременную энергию, которая помогает повысить продуктивность тренировок.

В обычной жизни глюкоза так же важна, но ее необходимый уровень простому человеку очень легко превысить. А излишек приводит к тому, что жир не только не уменьшается, но и быстро растет: любые продукты, съеденные вместе с пищей, содержащей глюкозу, отложатся в запас.

3. Чрезмерное употребление пива и полусладкого вина.

Ученые из Дании в 2013 г. доказали, что пиво напрямую связано с накоплением жировых запасов в области талии. Особенно это касается мужчин – пиво нарушает баланс гормонов в их организме, что приводит к сбою и началу накопления жира на животе. На женщин оно влияет так же, только не столь интенсивно.Эффективные уражнение для похудения живота и боков для женщин и мужчин. Программа тренировок

Вино у женщин провоцирует ожирение из-за повышенного количества сахара. Если без вина невозможно обойтись, то лучше сменить свои предпочтения, выбирая сухие разновидности.

4. Малоактивный образ жизни.

Привычное потребление калорий в течение дня без достаточного его расхода будет откладываться в жировые отложения. Однако полное отсутствие физической нагрузки и сидячий образ жизни даже при скудном рационе гарантируют висящие бока и живот.

Это связано с тем, что организм в любой ситуации старается сэкономить энергию, а малая подвижность стимулирует его намного больше. Он начинает экономить на жизненно необходимых функциях, например, на обновлении клеток, или росте волос.

Метаболизм также замедляется, что приводит к медленному расщеплению элементов и слишком долгой их доставке к клеткам. Те в свою очередь подают сигнал о не насыщении мозгу, а он – желудку. А по итогу человек съедает намного больше пищи, чем ему необходимо и провоцирует накопление жира.

5. Недостаточное потребление жиров.

Вопреки распространенному мнению, жиры вовсе не откладываются в бока и живот, однако их недостаточное потребление может привести к ожирению. Конечно, не все виды жиров полезны, но именно мононенасыщенные кислоты станут помощником в борьбе с лишним весом и отложениями на животе.

Они успешно справляются с устранением холестериновых бляшек на сосудах, играют главную роль в усвоении витаминов и блокируют тягу к перееданию вредной пищи. Их можно получить, употребляя авокадо, красную рыбу, орехи и оливковое масло.

6. Недостаточное потребление пищи.

Когда человек переедает и набирает подкожный жир, то всегда понятно, с чем нужно бороться, чтобы приобрести красивый стан.

Однако бывает так, что мужчина или женщина питаются маленькими порциями в 500 ккал 1 раз в день, и при этом объемы и вес неделями стоят на месте. Да, вначале была неплохая убавка, но потом появился знакомый всем «эффект плато» и никакие ухищрения не помогают сдвинуть его с определенной точки.

Дело в том, что недостаточное потребление энергии, которая необходима для ежедневной здоровой жизнедеятельности организма, заставляет его экономить на простейших функциях:

  • уменьшается теплообмен;
  • замедляется рост ногтей и волос;
  • ухудшается переваривание пищи;
  • учащаются запоры;
  • усвоение полезных элементовзадерживается;
  • ухудшается работа мозга;
  • сокращается количество мышечной массы.

Причем последнее несет настоящую угрозу, ведь организм будет сокращать количество самых трудоемких мышц. И второй в списке стоит сердечная мышца.

7. Стрессы.

Это главные провокаторы набора веса, который откладывается во всем теле и потом плохо его покидает. Обычно стресс заставляет человека испытывать чувство безысходности и волнения, которое тянет заесть. Эффективные уражнение для похудения живота и боков для женщин и мужчин. Программа тренировок

Это естественный процесс организма и бороться с ним очень сложно. Из-за стресса происходит переедание, приводящее к излишнему количеству энергии, которая трансформируется в жир на животе и боках.

8. Мышечная дряблость.

Сам по себе человек может быть худым и иметь нормальное процентное соотношение жира в области талии. Однако выпирающий дряблый живот заставляет думать, что жировых клеток слишком много, и человек садится на строгую диету и начинает заниматься кардиотренировками.

В данном случае эта система не только малоэффективна, она способна принести настоящий вред: нехватка калорий может спровоцировать накопление запасов в области талии, а также ухудшить работу всех внутренних систем организма.

Обязательные правила упражнений

Модное выражение «растопить жир» для неопытных людей может стать «бермудским треугольником». Обертывания, походы в баню или сауну являются лишь плацебо. С их помощью можно избавиться от лишней воды в организме, но никакого отношения к растапливанию жира они не имеют.

Более того, когда жидкость вновь наполняет обезвоженные клетки, приходит разочарование – объемы и вес снова возвращаются к былым цифрам.

Выполнение упражнений является лишь одним из способов, уменьшающих процент жира на животе и боках.

Главное придерживаться основных правил:

  • кардиотренировки должны быть на первом месте в тренировочном плане;
  • время занятий не должно быть меньше 40 мин;
  • необходим дефицит получаемой энергии;
  • придется забыть об отработанных лишних калориях – нужно либо придерживаться правильного питания, либо смириться с присутствием жира;
  • не все упражнения на мышцы в области талии помогут уменьшить объем;
  • во время выполнения скручиваний спина должна быть согнутой;
  • не нужно делать рывковых движений, иначе можно повредить мышечные волокна;
  • жир не будет уходить локально;
  • при выполнении упражнений обаятельно следить за пульсом.

Лучшие упражнения для похудения

Нужно быть готовым к тому, что жир на животе и боках будет уходить медленно даже при соблюдении диеты. Проще всего мужчинам – их организм не приспособлен задерживать излишки энергии и с успехом расстается с ними, стоит только выйти из зоны комфорта и начать заниматься.

Женщинам будет сложнее, так как у них больше содержания жира в организме, и не весь он легко поддается процессу расщепления. Жир из зоны талии уходит едва ли не в последнюю очередь.

Бег на месте в упоре лежа

Упражнение для похудения живота и боков, которое хорошо задействует все мышцы тела. Относится к виду кардионагрузок, увеличивающих расход калорий.Эффективные уражнение для похудения живота и боков для женщин и мужчин. Программа тренировок

Выполнение:

  • принять упор на вытянутых руках;
  • одну ногу подтянуть к груди, вторую оставить распрямленной;
  • опора на носки и ладони;
  • начать упражнение, отталкиваясь носками от пола и поочередно приводя и отводя ноги к груди;
  • сгибать и разгибать ноги нужно с наибольшей амплитудой;
  • брюшной пресс во время всего упражнения необходимо держать напряженным;
  • выдох необходимо делать во время отталкивания задней ноги, а вдох в момент ее приземления у груди.

Планка

Выполнять упражнение можно на согнутых или выпрямленных руках.

Техника упражнения:

  • принять упор на руки и носки, корпус и ноги не касаются пола;
  • предплечья/ладони и стопы расположены на уровне плеч;
  • удерживать положение необходимое количество времени.

Наклоны в сторону

Девушкам ни в коем случае нельзя выполнять упражнение  с утяжелением, так как есть риск добавить объем талии за счет увеличения мышечной массы.Эффективные уражнение для похудения живота и боков для женщин и мужчин. Программа тренировок

Техника упражнения:

  • ноги на ширине плеч, руки выпрямить в разные стороны;
  • на выдохе сделать скручивающее движение вправо;
  • на вдохе распрямиться;
  • повторить в другую сторону.

Наклоны в сторону с поднятием ноги

Техника упражнения:

  • правую руку завести за голову, правую ногу оторвать от пола или сделать легкий упор на носок;
  • с выдохом сделать скручивающее движение корпусом и ногой навстречу друг другу;
  • с вдохом распрямиться;
  • после выполнения необходимого количества раз поменять сторону.

Классическое качание пресса

Одно из лучших упражнений, прорабатывающих брюшные мышцы.

Эффективные уражнение для похудения живота и боков для женщин и мужчин. Программа тренировок
Как правильно делать скручивание — одно из самых эффективных упражнения для похудения живота и боков!

Техника упражнения:

  • принять лежачее положение с полусогнутыми коленями;
  • руки за головой;
  • с выдохом приподнять корпус, с вдохом опуститься;
  • спина во время выполнения должна быть в полусогнутом состоянии.

Аэробные упражнения

Это упражнения с низкой интенсивностью, за основу которых взято выполнение правильных дыхательных техник. Благодаря эффективному поступлению кислорода, происходит лучшее окисление жиров и успешное использование их энергии вместо гликогена. Такие упражнения могут выполняться на протяжении продолжительного времени.

Упражнение для похудения живота и боков, имеющее отношение к аэробным нагрузкам, благотворно влияет на:

  • сердечно-сосудистую систему;
  • объем легких;
  • укрепление скелетных мышц;
  • снижение частоты пульса в состоянии покоя;
  • борьбу со стрессами и депрессией;
  • ЦНС;
  • увеличение количество красных кровяных телец, доставляющих кислород к клеткам;
  • снижение давления;
  • повышение выносливости;
  • нормализацию циркуляции крови.

Виды аэробных упражнений:

  • бег на дальние дистанции;
  • плавание;
  • велоспорт;
  • аэробика в воде;
  • некоторые разновидности йоги;
  • быстрая ходьба;
  • аэробика.

Выполнять упражнения необходимо чаще 3 раз в неделю и больше 40 мин и при этом размеренно глубоко дышать.

Кардио

Комплекс упражнений, направленных на увеличение частоты пульса, называют кардиотренировками. Их преимущество в борьбе с жиром состоит в том, что в процессе занятий организм затрачивает огромное количество энергии, которую берет на первых 20 мин из углеводных запасов, и только потом из жировых.

Однако кардиотренировка не будет эффективной, если не поднимать частоту сердечных сокращений (ЧСС) до необходимого уровня. Эффективные уражнение для похудения живота и боков для женщин и мужчин. Программа тренировок

Показатель у каждого человека будет индивидуален, и рассчитать его можно по следующей формуле:

  • ЧСС max=220-возраст (максимально допустимое значение, при котором будут сжигаться не жиры, а мышцы).
  • ЧСС max * 0,65 (нижняя граница жиросжигания);
  • ЧСС max * 0,85 (верхняя граница).

К эффективным кардиотренировкам относят:

  • спринтерский или интервальный бег;
  • прыжки на скакалке;
  • езда на велосипеде на высоких скоростях или по рельефной местности;
  • круговые тренировки;
  • кроссфит;
  • кикбоксинг.

Выполнять упражнения необходимо от 3 раз в неделю больше 40 мин.

Силовые тренировки

Принцип силовых тренировок состоит в росте мышечной массы, которая способствует большому расходу получаемой энергии. Чтобы достичь отзывчивости мышц, начинающему спортсмену потребуется не менее полугода регулярных тренировок, но оно стоит того – развитые волокна позволяют сжигать калории даже после окончания тренировки на протяжении нескольких дней.

Мужчинам выполнение силовых упражнений поможет достичь прорисованных кубиков и более четко очерченной талии. В дальнейшем накопление жира в этой области будет идти гораздо меньшими темпами.

Упражнение для похудения живота и боков с отягощением зачастую не рекомендуется выполнять девушкам. Это связано с тем, что развитые мышцы пресса делают талию шире, особенно если присутствуют лишние килограммы.

Однако простым любительницам спорта нечего опасаться – сбалансированное питание и регулярные кардиотренировки помогут избавиться от жира, а небольшое количество силового тренинга приведет мышцы живота в тонус.

Что относится к силовым тренировкам:

  • пауэрлифтинг;
  • турники и брусья;
  • упражнения на силовых тренажерах;
  • занятия с гиревым снарядом.

Дыхательные упражнения

Благотворное влияние на похудение живота и боков имеют особые дыхательные упражнения. Данное направление пришло из техник йоги, и на сегодняшний день оно пользуется высоким спросом у спортсменов.Эффективные уражнение для похудения живота и боков для женщин и мужчин. Программа тренировок

Эффективность любого дыхательного упражнения зависит от работы легких – чем больше их объем, тем лучше насыщается кровь кислородом, окисляются жиры. При этом делать вдохи и выдохи необходимо животом, чтобы прорабатывалась именно эта область. Занятия нужно проводить ежедневно по несколько раз в сутки.

Занятия с грузом

Утяжеляющие снаряды стимулируют отзывчивость мышц при выполнении определенных видов упражнений.

Занятия с грузом помогают:

  • повысить силу и выносливость;
  • прорисовать рельеф и кубики;
  • улучшить осанку;
  • увеличить плотность мышц.

Виды грузов для отягощения:

  • гири;
  • диски различной массы;
  • гантели;
  • утяжелители для ног.

Плавание

Для того чтобы похудеть благодаря плаванию, необходимо приложить немало усилий и заниматься довольно продолжительное время.Эффективные уражнение для похудения живота и боков для женщин и мужчин. Программа тренировок

Нагрузка под водой сильно отличается от занятий на суше, так как тело находится в состоянии невесомости. Нет губительного воздействия на позвоночник и суставы, также из-за невозможности выполнения рывковых движений снижен риск получения травм. Плавание задействует все мышцы тела, при этом абсолютно безопасно для сердечно-сосудистой системы.

Но для того, чтобы похудеть, придется заниматься не меньше часа ежедневно в достаточно интенсивном темпе. И первые результаты придут не раньше, чем через три месяца.

Зарядка для похудения живота и боков

Зарядка по утрам отлично бодрит, помогает мозгу быстрее включиться в работу и поднимает настроение. И польза от нее несомненная – затрачивая всего 10 мин в день можно за год, не меняя образа жизни, потерять 6 кг жира.

Упражнение для похудения живота и боков можно выполнять, находясь еще в кровати, или после гигиенических процедур.

Подъем ног

Выполнение:

  • лечь прямо, руки расположить вдоль тела, ладонями упереться в поверхность;
  • с выдохом поднять чуть согнутые ноги вверх, не достигая угла в 90 °C;
  • с вдохом, не касаясь пятками поверхности, опустить ноги.

Велосипед

Выполнение:

  • лечь прямо, колени прижать к животу;Эффективные уражнение для похудения живота и боков для женщин и мужчин. Программа тренировок
  • начинать вращательные движения сначала одной ногой до возвращения в первичное состояние, потом другой;
  • должно быть максимально широкое движение;
  • дыхание равномерное;
  • продолжать не меньше 2 мин, ускоряясь по мере разогревания.

Кошка

Отлично разминает позвоночник и помогает подтянуть живот.Эффективные уражнение для похудения живота и боков для женщин и мужчин. Программа тренировок

Выполнение:

  • встать на четвереньки, спина прямая;
  • с вдохом прогнуть спину, живот расслабить, голову мягко откинуть назад;
  • с выдохом спину медленно выгнуть, с усилием поджимая живот, голова направлена чуть вниз.

Повороты

Выполнение:

  • сесть на ягодицы, ноги чуть согнуть в коленях, торс откинуть назад;
  • руки вытянуты перед собой;
  • с выдохом повернуть туловище вправо;
  • с вдохом восстановить первичное состояние;
  • аналогично повторить на другую часть.

Наклоны назад

Хорошо тренирует гибкость и помогает улучшить балансировку всего тела.

Выполнение:

  • выпрямиться, ноги чуть шире плеч, руки заведены назад, но не скреплены;
  • медленно наклонить торс назад, сгибая колени и стараясь дотянуться до пяток пальцами рук;
  • задержать положение в нижней точке на долгое время.

Простой домашний комплекс упражнений для женщин

Заниматься дома очень удобно, так как не требуется специальная одежда или дополнительное время, чтобы добраться до тренажерного зала. Такие занятия идеально походят начинающим спортсменам и тем, кто не хочет прокачивать мышцы пресса, а только слегка их подтянуть.

Комплекс домашних упражнений:

Берпи

Выполнение:

  • выпрямиться, ноги уже плеч, руки расслаблены;Эффективные уражнение для похудения живота и боков для женщин и мужчин. Программа тренировок
  • с выдохом принять упор на вытянутых руках, ноги с прыжком отвести назад;
  • отжаться;
  • с толчком ноги подтянуть к груди, выпрямиться и подпрыгнуть вверх.

Воздушный твист

Выполнение:

  • ноги вместе, руки вдоль тела;
  • с выдохом в прыжке развернуть нижнюю часть тела на 90 °C;
  • с вдохом вернуть в первичное состояние;
  • аналогично повторить на другую часть.

Боковая планка

Выполнение:

  • опереться на ладони вытянутых рук, носки вместе;
  • одну руку отвести до полного разворота тела на 180 °C;
  • носки вместе;
  • удерживать положение максимально долгое время, не заваливаясь и не выгибая или прогибая бок;
  • сменить сторону.

Боковые скручивания

Выполнение:

  • расположиться на спине, ладони за головой;Эффективные уражнение для похудения живота и боков для женщин и мужчин. Программа тренировок
  • ноги согнуть уложить бедром на правую сторону;
  • лопатки крепко прижаты к полу;
  • начать делать скручивания, не отрывая нижнюю часть лопаток от пола;
  • сменить сторону.

Вакуум

Идеальное упражнение для живота и боков, не имеющее противопоказаний.

Выполнение:

  • лечь на пол, руки уложить вдоль тела;
  • набрать грудью воздух, расслабляя мышцы пресса;
  • с выдохом втянуть живот максимально глубоко;
  • задержать такое положение продолжительное время, не вдыхать.

Вывернутая планка

Выполнение:

  • сесть на пол, ноги прямо, руки максимально отвести назад, уперев ладони в пол пальцами на себя;Эффективные уражнение для похудения живота и боков для женщин и мужчин. Программа тренировок
  • принять упор на ладони, тело должно находиться на прямой линии, голова смотрит вверх;
  • задержать такое положение долгое время.

Для мужчин

Классический пресс

Выполнение:

  • лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки вдоль тела;
  • с выдохом оторвать торс и руки от пола и подтянуть к коленям;
  • с вдохом опуститься обратно.

Скручивания

Выполнение:

  • лечь на пол, ноги согнуты, руки за головой;
  • с выдохом поднять корпус, чуть отрывая лопатки, при этом нужно коснуться локтем противоположного колена;
  • с вдохом восстановить первичное состояние.

Велосипед со скручиванием

Выполнение:

  • лечь на пол, ноги установить над полом под 45 °C, ладони за головой;Эффективные уражнение для похудения живота и боков для женщин и мужчин. Программа тренировок
  • корпус приподнят, нижняя часть лопаток не отделяется от пола;
  • с выдохом над животом коснуться противоположным коленом и локтем;
  • с вдохом восстановить первичное состояние;
  • повторить на другую сторону.

Кораблик

Выполнение:

  • лечь на живот, руки вдоль тела;
  • оторвать грудную клетку и ноги от пола, обхватив щиколотки за спиной;Эффективные уражнение для похудения живота и боков для женщин и мужчин. Программа тренировок
  • начать раскачиваться вперед-назад.

Боковые наклоны

Выполнение:

  • взять в ладони утяжеление и выпрямиться;
  • руки расслабленно опущены, ноги стоят одинаково на уровне плеч;
  • не отрывая предплечий от тела наклоняться сначала в одну сторону, потом в другую;
  • вдыхать на подъеме, выдыхать при наклоне.

Использование обруча

Вопреки распространенному мнению о пользе обруча для похудения в области талии, он является самым малоэффективным снарядом и может выступать лишь как дополнительное средство. Преимущество обруча состоит в помощи построения красивой талии – благодаря массажирующему эффекту он способен скорректировать пропорции.

Лучше всего использовать специальный медицинский обруч с массажными шариками, так как он глубже воздействует на зону талии. После первого занятия с хулахупом в 98% случаев появляются синяки. Через несколько дней они проходят и повторно возникают лишь в 30% эпизодов.

Упражнения с обручем для похудения в талии:

  • классическое вращение;
  • вращение с поднятыми руками и напряжением живота;
  • с разной скоростью;
  • на носочках;
  • с выпадами.

Программа для тренажерного зала для женщин

Упражненияв тренажерном зале для похудения живота и боковимеют несомненные преимущества:

  • большое количество снарядов и оборудования;
  • возможность получить профессиональную помощь;
  • более быстрые результаты;
  • оборудования для лучшей работы с зоной талии;Эффективные уражнение для похудения живота и боков для женщин и мужчин. Программа тренировок

Программа тренировок:

1. Повороты с отягощением.

Выполнение:

  • выпрямиться, руки выставлены перед собой и держат диск 5 кг;
  • с выдохом развернуть туловище в правую сторону;
  • с вдохом восстановить первичное состояние;
  • аналогично сделать на другую сторону.

2. На скамье.

Выполнение:

  • сесть на скамью, ноги поднять и чуть согнуть, туловище откинуть чуть назад;
  • руки выставлены перед собой или придерживают край скамьи вплотную к ягодицам;
  • с выдохом подтягивать корпус и ноги одновременно к животу;
  • с вдохом отводить в первичноесостояние.

3. Скручивание, сидя в тренажере.

Для этого используется специальное устройство для пресса с грузоблоком.

Выполнение:

  • установить необходимый вес сопротивления;
  • сесть на сидение, стопы расположить под валики, руками обхватить поручни над головой;
  • с выдохом, напрягая пресс, подтягивать ноги и руки к животу;
  • с вдохом разгибать, сохраняя напряжение.

4. Использование верхнего блока в кроссовере.

Выполнение:

  • установить необходимый вес сопротивления;Эффективные уражнение для похудения живота и боков для женщин и мужчин. Программа тренировок
  • встать боком, взявшись рукой за ручку;
  • с выдохом потянуть утяжеление в сторону дальнего колена;
  • с вдохом восстановить первичное состояние;
  • повторить с другой стороной.

5. Упор в тренажере.

Выполнение:

  • встать задомк спинке;
  • предплечья установить на подлокотники, ладонями обхватить ручки;
  • перенести вес на руки, опираясь спиной назад;
  • подтягивать ноги к груди и опускать их не до конца;
  • носки должны смотреть строго вниз;
  • на выдохе подтягивать, на вдохе опускать.

Для мужчин

1. Подъемы ног на турнике.

Выполнение:

  • ухватиться за перекладину;
  • подтягивать прямые ноги вверх;
  • при хорошей подготовке можно доставать носками до уровня головы.Эффективные уражнение для похудения живота и боков для женщин и мужчин. Программа тренировок

2. Классический пресс.

Потребуется скамья с обратным уклоном, чтобы создать сильное напряжение.

Выполнение:

  • сесть на скамью, зацепившись за предназначенные для ног поручни;
  • ладониотвести за голову или скрепитьперед грудью;
  • приспуститьтуловище до натяжения мышц пресса, не кладя спину наскамьи;
  • подняться в первичноесостояние;
  • дыхание на подъеме, выдыхание при опускании.

3. Наклоны в нижнем блоке кроссовера.

Выполнение:

  • установить необходимый вес сопротивления;
  • взять рукоять правой рукой, левую завести за голову;
  • пяткистоят одинаково на уровне плеч;
  • выполнять короткие быстрые скручивания влево;
  • должны напрячься только боковые мышцы.Эффективные уражнение для похудения живота и боков для женщин и мужчин. Программа тренировок

4. Блочная рама.

Выполнение:

  • установить необходимый вес сопротивления;
  • взяться за ручку и встать на колени;
  • локти прижать к ушам, а предплечья отвести за спину;
  • с выдохом податься корпусом к полу, делая поджимающееся движение;
  • мышцы живота должны напрячься;
  • с вдохом распрямиться.

Противопоказания к выполнению упражнений

Не нужно рисковать здоровьем, если есть следующие показания:

  • травмы позвоночника;
  • нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
  • геморроидальная болезнь;
  • нарушение опорно-двигательного аппарата;
  • в период обострения заболеваний;
  • постоперационный период;
  • беременность и период становления лактации;
  • если есть соответствующие рекомендации врачей.

Рационализация питания

В первую очередь необходимо забыть о понятии «отработать съеденные калории». Уже давно доказано, что систематическое переедание, особенно сахаросодержащими продуктами, и последующее их сжигание не приводит к похудению, зато отлично способствует появлению чувства перетренированности и увеличению стресса для организма.

Для уменьшения процента жира потребуется грамотный подход в питании. Нельзя отказываться от жиров и углеводов, ведь от их недостатка может пострадать работа эндокринной системы. Повышенное же содержание белка нарушает работу почек и печени. Для обычного человека содержание БЖУ в рационе должно быть равно пропорции 20/30/50 (можно немного изменить на 30/30/40).Эффективные уражнение для похудения живота и боков для женщин и мужчин. Программа тренировок

А вот количество калорий можно уменьшить на 10% от положенной нормы, и это никак не повлияет на самочувствие. Начнется медленное похудение, при этом расходоваться будет не мышечная масса, а жировая.

Список продуктов:

Белки Жиры Углеводы Запрещенные
Белое мясо птицы Сыры Молочные продукты Сахаросодержащие продукты и напитки
Творог Жирные сорта рыбы Овощи Готовые магазинные изделия
Белок яйца Масла Злаковые Копчености и колбасы
Рыба нежирных сортов Орехи Бобовые Свинина
Шампиньоны Сметана 15% Фрукты Мед
Морепродукты Авокадо Крупы Сухофрукты
Соя Яичный желток Алкоголь
Говядина

Ожидаемые результаты

Стоит учитывать, что люди, имеющие избыточную массу тела, будут худеть в разы быстрее. И те, у кого проблема заключается в дряблости мышц, потратят меньше времени для приведения их в тонус.

В среднем значительные результаты, заметные окружающим, придут в первые 4 недели регулярных занятий и строгого соблюдения правильного питания. А для полного приведения зоны живота и талии в порядок потребуется не меньше полугода.

Автор: Диана Т.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео: Упражнения для похудения живота и боков

Как убрать живот и бока с помощью упражнений:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ