Бёдра у девушек. Где находятся, фото, анатомия, как сделать красивыми

Бедра являются очень проблемной зоной женской фигуры, поскольку на данном участке тела в результате пассивного образа жизни довольно часто находятся жировые отложения. При этом мышцы начинают терять свою упругость и проявляются первые признаки целлюлита. Для устранения либо предупреждения появления таких проблем с фигурой девушкам требуется постоянно проводить упражнения, предназначенные для задней поверхности бедер.

Анатомия и строение

Бедро у девушки находится под косой кожной складкой, располагаясь в тазобедренном суставе ноги и заканчиваясь приблизительно на 5 см ниже коленной чашечки. Верхняя часть ограничивается ягодичной и паховыми связками.

Благодаря своему строению бедренная часть ноги дает возможность выполнять движения, а также участвует в:

  • отведении ноги в горизонтальной плоскости;
  • поворачивании ноги вдоль своей оси приблизительно на 180 °;
  • приседаниях и опускании таза;
  • сгибании конечности.

На данном участке тела располагаются крупные и малые кровеносные сосуды, а также нервы. За счет кости бедра образуются новые компоненты крови в виде лейкоцитов, тромбоцитов и эритроцитов. Она имеет цилиндрическую форму, в верхней части есть головка. Также снаружи располагается малый и большой вертел, к которым крепятся мышцы ноги. Присутствует межвертельный гребень с задней стороны.Бёдра у девушек. Где находятся, фото, анатомия, как сделать красивыми

Верхняя часть бедра соединена с тазом, а нижняя расширена и формирует пару отростков, к которым присоединяются связки с мышцами.Бёдра у девушек. Где находятся, фото, анатомия, как сделать красивыми

Общее строение и массивность тазобедренной кости объясняется тем, что именно она принимает на себя основную нагрузку по удержанию человеческого туловища.

Бедро покрыто широкой фасцией, которая разделена на глубокую и поверхностную. У первой рыхлая структура. Она расположена между волокон, внутри присутствуют нервные окончания, кровеносные сосуды и лимфатические узлы. Вторая состоит из прочной и плотной структуры, которая обволакивает бедро снаружи.

Сочленение в районе таза и бедра состоит из связок. Благодаря этому обеспечивается стабильное соединение тазобедренного сустава и препятствие его выгибания во время движения либо травмирования.

У бедра присутствует хорошо развитый мускульный аппарат, который огибает кость вокруг кости, формируя при этом силуэт ноги.

Бедро ощущает прикосновения и болевые ощущения благодаря 3 основным нервам:

  1. Бедренный – является самым крупным. Тянется от поясничной области через всю наружную часть бедра, образуя сеть из нервных отростков, которые обеспечивают чувствительность всего бедра.
  2. Запирательный. Имеет свое начало от поясницы, но располагается с задней части ноги.
  3. Седалищный. Имеет вегетативные, двигательные и чувствительные волокна, которые расположены по всей длине ноги.

Правила и особенности упражнений

Бедро у девушки находится между коленными и тазобедренными суставами, поэтому, чтобы получить от занятий как можно больше пользы, требуется выполнять следующие правила:

  1. В обязательном порядке должна присутствовать удобная одежда и обувь для занятий.
  2. Необходимо позволять восстанавливаться мышечной ткани, поскольку мышцы ног являются одними из самых объемных во всем теле. В случае регулярных нагрузок, им необходим перерыв продолжительностью до 3 суток.
  3. Рекомендуется по максимуму обогатить рацион питания белками. Это требуется для того, чтобы мышечная масса как можно быстрее набирала свой объем.
  4. Следует правильно подобрать методику тренинга. Чтобы нарастить мышечную массу, упражнения требуется выполнять с максимальным весом, но небольшое количество раз. Чтобы худеть было комфортно, нужно использовать средний вес, добавляя его во время каждого подхода до 20 повторений. Для более интенсивного сжигания жировой ткани следует чередовать круговые упражнения с кардиотренировками и силовыми нагрузками.
  5. Следует уделять пристальное внимание технике выполнения нагрузок. Для этого рекомендуется пройти консультацию у компетентного тренера.
  6. Требуется следить за состоянием здоровья, особенно это касается суставов при выборе упражнений.

Зачем нужны

У девушки фигура, располагающаяся в районе бедер с ягодицами, может иметь различного рода отклонения от нормы.

Самые частые проблемы описаны в следующем списке:

  • большой объем отложений в районе бедер;
  • обвислость и дряблость в ягодичной области и на бедрах;
  • очень худые бедра;
  • тонкие и ослабленные ягодичные мышцы.Бёдра у девушек. Где находятся, фото, анатомия, как сделать красивыми

При регулярном проведении фитнес занятий и при тщательном прорабатывании мускулатуры бедер запускаются процессы, перечисленные в следующих пунктах:

  • жировые ткани на бедрах уменьшаются в объеме;
  • нормализуется лимфоток и циркуляция крови, что благотворно сказывается на уменьшении целлюлита;
  • повышаются физические показатели силы мышц ног;
  • силуэт фигуры становится более привлекательным;
  • увеличивает свою функциональность суставно-связочный аппарат;
  • укрепляются и приобретают рельефность кора и мышечные ткани нижних конечностей.

Противопоказания и возможный вред

Бедро у девушки находится в тазобедренном суставе, поэтому в случае присутствия боли в ногах либо позвоночнике, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с терапевтом.

При интенсивных физических упражнениях можно оказать воздействие как на проблематичные части тела, так и на внутренние системы и органы организма. В случае сбоя какого-либо органа, возможно резкое снижение здоровья человека. Если не соблюдать противопоказания, никакие эффективные упражнения не принесут желаемого результата, а скорее усугубят положение.

Интенсивные тренировки запрещены, если присутствует один из следующих пунктов:

  • беременность;
  • варикозное расширение вен;
  • высокая температура тела;
  • высокое артериальное давление;
  • если работа человека связана с большой физической нагрузкой в течение всего рабочего дня;
  • наличие проблем, связанных с мочеполовой системой;
  • онкологические заболевания;
  • при наличии, а также обострении любой формы инфекционных заболеваний;
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • сколиоз, спондилит, спондилез, остеохондроз, межпозвоночная грыжа, опухоли, протрузия межпозвоночного диска и иные патологии позвоночника;
  • эпилепсия.

Прорабатывать ножные мышцы запрещено в случае нарушений суставов нижних конечностей и позвоночника.

К таким проблемам относятся следующие заболевания:

  • артроз;
  • воспалительный процесс позвоночника;
  • лишняя масса тела в послеоперационный период;
  • травма колена либо тазобедренного сустава.

Поэтому перед тем, как начать прорабатывать какой-либо комплекс упражнений для ягодиц и бедер, следует проконсультироваться с лечащим врачом, который определит можно выполнять физические нагрузки либо стоит от них на время отказаться.

Несмотря на то что до этого ничего не вызывало беспокойства, следует пройти осмотр у врача для обнаружения возможных противопоказаний. Это поможет в дальнейшем без лишних проблем заниматься своей фигурой, а не проблемами, которые могут возникнуть в процессе тренировок.

Основной комплекс

Большинство девушек мечтает о спортивной и стройной фигуре. Для достижения желаемого результата не нужно посещать спортивные залы. Можно работать над собой в домашних условиях, выполняя в течение 20 мин. простые физические упражнения.

Наклоны

Чтобы выполнить упражнение, необходимо придерживаться следующей пошаговой инструкции:

  1. Первоначально необходимо занять прямое положение, расставив ноги на ширине плеч.Бёдра у девушек. Где находятся, фото, анатомия, как сделать красивыми
  2. Далее следует выполнять наклоны вниз, сохраняя при этом осанку.
  3. Наклоняться нужно так, чтобы корпус располагался соответственно полу. Требуется обязательно сгибать ноги в коленках.
  4. После следует принять первоначальное положение.

Тренировка состоит из 4 сетов по 10 повторений. В процессе занятий требуется обращать внимание на то, что не следует вытягивать корпус наверх за счет спинных мышц. Такое выполнение наклонов считается неверным. При этом это может привести к травме. Спинные мышцы должны удерживать корпус прямым, а поднимать его должны ягодичные мышцы.

Присед

Чтобы эффект от данного занятия был заметен, приседать необходимо глубоко. Чтобы мышцы больше были задействованы, требуется как можно ниже опускаться. При этом спина должна быть ровной, а колени не должны выступать за носки.Бёдра у девушек. Где находятся, фото, анатомия, как сделать красивыми

Упражнение заключается в следующем:

  1. Ноги необходимо установить на ширине либо немного шире плеч.
  2. С вдохом требуется присесть и отвезти ягодицы назад, как будто пытаясь присесть на стул. Приседать нужно до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
  3. С выдохом требуется занять первоначальную позицию. Приседания необходимо выполнять 12 раз по 4 подхода.

Приседания с выпрыгиванием

Чтобы правильно выполнить упражнение, рекомендуется придерживаться следующих шагов:

  1. Изначально понадобится выпрямить спину и поставить ноги на ширине плеч.
  2. Приседания необходимо выполнять на вдохе, опускаясь до параллели с полом. Присед допустимо осуществить чуть ниже. Однако при этом требуется контролировать свои ощущения.
  3. На выдохе следует произвести сильное выпрыгивание вверх. Для этого понадобится отталкиваться ступнями. Необходимо стараться прыгать как можно выше, чтобы бедра максимально пружинили.
  4. Когда стопы окончательно коснуться пола, необходимо вновь уйти в присед. Тренировка состоит из 4 сетов по 12 раз.

При выполнении приседаний требуется следить за приземлением. Необходимо именно двумя ногами одновременно встать на пол. Приземляться желательно с немного согнутыми ногами. При этом необходимо сразу уйти в следующее приседание.

Болгарский присед

Для выполнения упражнения понадобится задействовать стул, диван либо кресло.Бёдра у девушек. Где находятся, фото, анатомия, как сделать красивыми

Болгарский присед заключается в следующем:

  1. Необходимо встать спиной к стулу.
  2. Далее понадобится закинуть одну ногу на стул, шагнув другой вперед. Садиться следует до тех пор, пока бедро не будет соответственно полу. Требуется ровно держать корпус. Работающая нога выступает центром тяжести, она должна сгибаться под углом 90 °. Неработающая нога должна быть расслабленной. Понадобится переносить нагрузку на пятку.
  3. Затем необходимо занять исходную позицию. На каждую ногу понадобится по 12 повторений с 4 сетами.

При выполнении упражнения, чтобы перевести тяжесть с передней бедренной поверхности на ягодицы, требуется выполнить большой шаг. Колено в процессе приседания не должно выступать за линию носков.

Приседания «плие»

Чтобы осуществить занятие, необходимо выполнить следующее:

  1. Ноги понадобится установить немного шире плеч. Носки должны быть развернуты под углом 45 °.
  2. Приседать необходимо очень медленно и также занимать исходную позицию. Спина должна быть всегда ровной. Кроме внутренних бедренных мышц, также тренируются ягодичные мышцы.
  3. Упражнение следует делать по 4 сета с 12 повторениями.

Во время занятий колени должны располагаться вдоль линии стоп и не должны заступать за носки. Спина все время должна оставаться прямой.

Выпады

При выполнении данного упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина всегда была прямой и не наклонялась вперед. В процессе тренировки будет задействована передняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.Бёдра у девушек. Где находятся, фото, анатомия, как сделать красивыми

При выполнении упражнения требуется придерживаться следующих действий:

  1. Ноги должны находиться немного уже плеч, при этом требуется стоять ровно.
  2. Необходимо шагнуть вперед и присесть, чтобы бедро стало соответственно полу. Плечи должны быть расправленными, а руки опущенными. Выпады требуется осуществлять шагами, используя 2 ноги. Нога, которая находится впереди, выступает центром тяжести, сгибаясь под углом 90 °.
  3. После выпада необходимо встать, оттолкнувшись пяткой и перенеся заднюю ногу вперед.
  4. Процедура состоит из 20 шагов по 4 сета.

Махи назад на полу

Чтобы выполнять махи назад, требуется ориентироваться на следующие действия:

  1. Ладони необходимо упереть в пол, стоя на коленках.
  2. Ногу требуется согнуть и поднять вверх. Затем понадобится занять исходную позицию. Для нагрузки допустимо задействовать любой утяжелитель.
  3. Упражнение необходимо проводить по 4 сета и по 30 повторов.

Ягодичный мостик

При выполнении упражнения необходимо подняться и удержаться в верхней точке, пытаясь как можно сильно сжать мышцы ягодиц.

Занятие заключается в следующем:

  1. Необходимо лечь на пол, сжав ноги и разместив их на ширине плеч.
  2. В таком виде требуется поднимать и опускать таз. Чтобы усложнить тренировку, допустимо вытянуть ногу либо уложить на бедро какой-нибудь утяжелитель.
  3. Упражнение состоит из 4 сетов по 30 повторов.

Берпи

Для получения хорошего эффекта упражнение необходимо выполнять верно и очень быстро. Однако при этом требуется следить за самочувствием. Если сердцебиение сильное и ощущается тошнота, тренировку необходимо остановить.Бёдра у девушек. Где находятся, фото, анатомия, как сделать красивыми

Упражнение берпи основано на следующих действиях:

  1. Первоначально нужно встать ровно, держа руки вдоль туловища. Необходимо выполнить полное приседание, чтобы центр тяжести перешел на носки.
  2. Затем следует принять упор лежа, а после вновь вернуться в полный присед и в исходную позицию с помощью прыжка.
  3. Необходимо выполнить 4 подхода. Число повторов будет зависеть от личных возможностей.

Расписание на неделю

Бедро у девушки находится в тазобедренном суставе, поэтому при разработке тренировочного графика требуется учитывать то, что нежелательно тренировать ежедневно одну зону. Лучше всего чередовать упражнения разного типа. Поскольку ягодичные и ножные мышцы постоянно находятся в нагрузке из-за вертикального положения туловища, рекомендуется менять упражнения, когда мышцы прекращают на них отзываться.

Перед основной тренировкой обязательно необходимо провести стартовую разминку, которая обеспечит разогрев и активизацию мышц, а также усилит кровообращение. В результате организму будет легче справляться с нагрузками. В качестве разминки можно выполнить вращение бедер, рук и шеи, повороты корпусом, подпрыгивания и легкий бег на месте.

После каждого упражнения рекомендуется делать небольшие перерывы. При этом раз в неделю требуется отдыхать.

После выполнения основных упражнений рекомендуется выполнить финишную растяжку, основанную на растягивании мышечных групп, которые подверглись нагрузке. Это требуется для того, чтобы устранить болевые ощущения, а также нормализовать кровоток.

Расписание основного комплекса упражнений на неделю:

День неделиУпражненияЧисло подходовКоличество повторений
ПонедельникПрисед410
Выпады410
Ягодичный мостик420
Наклоны410
ВторникБерпи4зависит от возможностей
Наклоны410
СредаНаклоны410
Махи назад на полу420
Приседания «плие»410
Выпады410
ЧетвергБерпи4по возможности
Наклоны410
ПятницаБолгарский присед410
Наклоны410
Приседания с выпрыгиванием410
СубботаПрисед410
Выпады410
Ягодичный мостик410
Наклоны410

Когда ожидать эффекта

Бедра будут красивыми, если регулярно тренироваться и придерживаться правильного питания. Положительного эффекта от упражнений можно получить как спустя 14 дней, так и по прошествии нескольких месяцев. Все будет зависеть от цели тренировок.

Если необходимо развить только силу, результат будет заметен по прошествии 2 недель, поскольку организм очень быстро адаптируется к нагрузкам. Увеличение мышц проявится спустя 90 дней, но только если постоянно тренироваться и правильно кушать.

У многих девушек бедра считаются проблемной зоной, поскольку здесь могут находиться отложения жира, проявляющиеся в виде целлюлита. Из-за малоподвижного образа жизни мышцы становятся ослабленными. Чтобы привести в форму фигуру, а также скинуть лишнюю массу тела, требуется регулярно заниматься физическими упражнениями. При этом тренировки можно проводить не только в спортивном зале, но и в домашних условиях. Эффект будет одинаковым, если все делать правильно и выкладываться на 100%.

Видео об упражнениях для бедер

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц:

Оцените статью
Косметология и пластическая хирургия для женщин. Коррекция внешности. Способы, методы, процедуры для улучшения фигуры и лица
Добавить комментарий