Бег на средние дистанции это сколько метров, техника, правила, скорость

Бег на средние дистанции подразумевает гонку по заранее выбранному маршруту. Эта дисциплина может подразумевать преодоление препятствий в 2000 м и более. Техника бега включает в себя несколько этапов. Улучшить ее поможет правильное питание и усиленные тренировки.

Современные правила бега на средние дистанции

Бег на средние дистанции – это спортивная дисциплина, характеризующаяся совокупностью техник. Соревнования проводятся на беговых дорожках разной длины (дистанции) обычно в левостороннем направлении. Перед стартом спортсменов выстраивают за 3 м от линии старта. После подачи команды бегуны замирают и, услышав выстрел, начинают движение.Бег на средние дистанции это сколько метров, техника, правила, скорость

Спортсмен не должен касаться земли руками. Фальстартом считают ситуации, при которых участники фиксируют положение и не принимают стартовую позицию. В этом случае после выстрела бегуна могут снять с дистанции.

Бег на 1500 м начинается с общей линии. Спортсмена, мешающего сопернику, могут дисквалифицировать. Бег на 800 м также начинается с общей линии. До выхода из виража спортсмен передвигается по своей дорожке.

После выхода на дугообразную линию, с каждого края отмеченную флажками, бегун продолжает движение по общей дорожке. С соревнований бегун не снимается, если он самостоятельно покинул стадион по причине плохого самочувствия.

Особенности бега на средние дистанции

Во время забега необходимо рационально тратить собственные силы. Спортсмену, который хочет победить соперников, необходимо находиться в непосредственной близости от лидера забега. Нужно сохранять ресурсы для финального рывка. Важно выдерживать расстояние, чтобы в любой момент иметь возможность обойти соперников.Бег на средние дистанции это сколько метров, техника, правила, скорость

На середине соревнования большинство бегунов начинают чувствовать усталость. Дыхание необходимо тренировать постепенно. Следует избегать частых рывков: они изматывают организм и сбивают дыхание.

Разряды у мужчин и женщин

Бег на средние дистанции считают популярным видом спорта. Эта дисциплина требует от женщин и мужчин выносливости. Бег на средние дистанции включает в себя дистанции в 600 м, 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000 м и 3000 м.  По Олимпийской системе самыми престижными считаются забеги на 3000 м (с препятствиями), на 1.500 м и на 800 м. Разряды у мужчин и женщин разнятся.

600 м

Бег на 600 м можно считать промежуточной дистанцией между средними и короткими расстояниями.

Нормативы:

  • кандидат в мастера спорта (КМС), время прохождения: у мужчин – 1 мин. 23 сек., у женщин – 1 мин. 37 сек.;
  • первый взрослый разряд, время прохождения: у мужчин – 1 мин. 28 сек., у женщин – 1 мин. 44 сек.;
  • второй взрослый разряд, время прохождения: у мужчин – 1 мин. 34 сек., у женщин – 1 мин. 51 сек.;
  • третий взрослый разряд, время прохождения: у мужчин — 1 мин. 40 сек., у женщин – 1 мин. 57 сек.;
  • первый юношеский разряд, время прохождения: у мужчин – 1 мин. 48 сек., у женщин – 2 мин. 9 сек.;
  • второй юношеский разряд, время прохождения: у мужчин – 1 мин. 54 сек., у женщины – 2 мин. 21 сек.;
  • третий юношеский разряд, время прохождения: у мужчин – 2 мин. 5 сек., женщины – 2 мин. 33 сек.

Рекорд России принадлежит бегуну Борзаковскому Юрию (2010 г, 1 мин. 16 сек.).

800 м

При беге на 800 м спортсмен должен поддерживать высокий темп. Технику многие считают спринтерской. Бегуны стартуют раздельно, каждый со своей дорожки.Бег на средние дистанции это сколько метров, техника, правила, скорость

Нормативы на 800 м:

  • МСМК, время прохождения: у мужчин — 1 мин. 47 сек., у женщин — 2 мин. ровно;
  • МС, время прохождения: у мужчин – 1 мин. 49 сек., у женщин – 2 мин. 3 сек.;
  • КМС, время прохождения: у мужчин — 1 мин. 55 сек., у женщин — 2 мин. 15 сек.;
  • первый взрослый разряд, время прохождения: у мужчин – 2 мин. 2 сек., у женщин – 2 мин. 25 сек.;
  • второй взрослый разряд, время прохождения: у мужчин – 2 мин. 9 сек., у женщин – 2 мин. 35 сек.,
  • третий взрослый разряд, время прохождения: у мужчин – 2 мин. 20 сек., у женщин – 2 мин. 46 сек.;
  • первый юношеский разряд, время прохождения: у мужчин — 2 мин. 30 сек., у женщин – 3 мин. ровно;
  • второй юношеский разряд, время прохождения: у мужчин – 2 мин. 43 сек., у женщин – 3 мин. 15 сек.;
  • третий юношеский разряд, время прохождения: у мужчин – 2 мин. 56 сек., у женщин – 3 мин. 35 сек.

Во время забега можно несколько раз менять технику, подбирая наиболее подходящий темп.

1000 м

Бег на 1000 м считается обязательным нормативом среди воинских частей и большинства учебных заведений. В крупные соревнования, проходящие между странами, он не включен. На Олимпийских играх дистанция также не регламентирована.

Нормативы:

  • КМС, время прохождения: у мужчин – 2 мин. 27 сек., у женщин – 2 мин. 55 сек.;
  • первый взрослый разряд, время прохождения: у мужчин – 2 мин. 35 сек., у женщин – 3 мин. 5 сек.;
  • второй взрослый разряд, время прохождения: у мужчин – 2 мин. 48 сек., у женщин – 3 мин. 20 сек.;
  • третий взрослый разряд, время прохождения: у мужчин – 3 мин. 2 сек., у женщин – 3 мин. 36 сек.;
  • первый юношеский разряд, время прохождения: у мужчин – 3 мин. 17 сек., у женщин – 3 мин. 55 сек.;
  • второй юношеский разряд, время прохождения: у мужчин – 3 мин. 34 сек., у женщин – 4 мин. 15 сек.;
  • третий юношеский разряд, время прохождения: у мужчин – 3 мин. 55 сек., у женщин – 4 мин. 45 сек.

Бег на средние дистанции это сколько метров, техника, правила, скоростьПри забеге на 1000 м первые 2-3 мин. спортсмен тратит на разгон. Важно избежать блокировки его соперниками к левому краю. После набора скорости можно слегка замедлить темп и бежать, следя за дыханием и скоростью.

За 200-250 м до финиша темп необходимо увеличить. Примерно за 100-120 м до окончания дистанции спортсмен рассчитывает переход.

2000 м

Бег на 2000 м можно отнести к средним дистанциям. Несмотря на такое большое расстояние, в программу Олимпийских игр дисциплина не включена. Спортсмены обычно преодолевают препятствия (ямы с водой).

Нормативы бега для мужчин (без препятствий):

  • МСМК, время прохождения – 5 мин. 36 сек.;
  • МС, время прохождения — 5 мин. 36 сек.;
  • КМС, время прохождения – 5 мин. 50 сек.;
  • первый взрослый разряд – 6 мин. 8 сек.;
  • второй взрослый разряд, время прохождения – 6 мин. 37 сек.;
  • третий взрослый разряд, время прохождения – 7 мин. 5 сек.;
  • первый юношеский разряд, время прохождения – 7 мин. 35 сек.

Нормативы (бег с препятствиями) мужчин:

  • МСМК, время прохождения – 5 мин. 45 сек.;
  • МС, время прохождения – 5 мин. 45 сек.;
  • КМС, время прохождения – 6 мин. ровно;
  • первый взрослый разряд, время прохождения – 6 мин. 20 сек.;
  • второй взрослый разряд, время прохождения – 6 мин. 45 сек.;
  • третий взрослый разряд, время прохождения — 7 мин. 17 сек.;
  • первый юношеский разряд, время прохождения – 7 мин. 47 сек.
Бег на средние дистанции это сколько метров, техника, правила, скорость
Нормативы бега для женщин

Нормативы бега без препятствий, женщины:

  • МСМК, время прохождения – 6 мин. 15 сек.;
  • МС, время прохождения – 6 мин. 25 сек.;
  • КМС, время прохождения – 6 мин. 42 сек.;
  • первый взрослый разряд, время прохождения – 7 мин. 8 сек.;
  • второй взрослый разряд, время прохождения – 7 мин. 41 сек.;
  • третий взрослый разряд, время прохождения – 8 мин. 18 сек.;
  • первый юношеский разряд, время прохождения – 9 мин. 13 сек.

Нормативы (бег с препятствиями) женщин:

  • МСМК, время прохождения – 6 мин. 20 сек.;
  • МС, время прохождения – 6 мин. 35 сек.;
  • КМС, время прохождения — 6 мин. 53 сек.;
  • первый взрослый разряд, время прохождения – 7 мин. 20 сек.;
  • второй взрослый разряд, время прохождения – 7 мин. 52 сек.;
  • третий взрослый разряд, время прохождения — 8 мин. 31 сек.;
  • первый юношеский разряд, время прохождения — 9 мин. 27 сек.

Несмотря на то, что дисциплина не включена в реестр Олимпийских игр, периодически проводятся соревнования по бегу на 2000 метров среди стран. Для признания мирового рекорда спортсмен должен сдать пробу на допинг. Ассоциация IAAF признает результат, если были соблюдены все правила забега.

1500 м и 3000 м

В таблице представлены нормативы по бегу на 1500 и 3000 м:

ДистанцияРазрядМужчиныЖенщины
1500 мМСМК3 мин. 37 сек.4 мин. 5 сек.
МС3 мин 37 сек.4 мин. 5 сек.
КМС3 мин. 52 сек.4 мин. 35 сек.
1 взрослый4 мин. 6 сек.4 мин. 55 сек.
2 взрослый4 мин. 24 сек.5 мин. 31 сек.
3 взрослый4 мин. 43 сек.5 мин. 44 сек.
1 юношеский5 мин. 9 сек.6 мин. 16 сек.
2 юношеский5 мин. 32 сек.6 мин. 48 сек.
3 юношеский6 мин. 9 сек.7 мин. 31 сек.
3000 мМСМК7 мин. 50 сек.8 мин. 52 сек.
МС8 мин. 4 сек.9 мин. 14 сек.
КМС8 мин.31 сек.9 мин. 56 сек.
1 взрослый9 мин. ровно10 мин. 44 сек.
2 взрослый9 мин. 45 сек.11 мин. 38 сек.
3 взрослый10 мин. 19 сек.12 мин. 44 сек.
1 юношеский11 мин. ровно.13 мин. 49 сек.
2 юношеский12 мин. ровно.14 мин.53 сек.
3 юношеский13 мин. 19 сек.16 мин. 11 сек.

За определенный промежуток времени спортсмен должен пробежать 7-8 кругов по стадиону.

Техника бега на средние дистанции

Бег на средние дистанции – это нечто среднее между стайерскими и спринтерскими техниками.Бег на средние дистанции это сколько метров, техника, правила, скорость

Она включает в себя 4 этапа:

  • старт;
  • разгон;
  • бег по дистанции;
  • финиш.

Чтобы научиться менять технику бега во время соревнований, нужно долгое время тренироваться. Неопытные спортсмены часто допускают ошибки во время бега. К нулевой (стартовой) линии толчковую ногу слишком близко располагать нельзя. Важно следить, чтобы плечи не вышли за стартовую черту. До полуприседа конечности сгибать тоже не рекомендуются.

Необходимо слегка согнуть ноги в коленном суставе. Во время разгона не нужно выбрасывать вверх конечности. Стопа должна располагаться параллельно земле.

Взгляд необходимо сконцентрировать на беговой дорожке, по сторонам лучше не оглядываться. Чтобы шея и плечи меньше уставали, подбородок прижимают к груди. Руки сгибают в локтях и держат их на уровне талии, стараясь не размахивать ими. Перед рывком грудью (на финишной прямой) руки отводят слегка назад.

Старт

Забеги на короткие дистанции обычно начинают с высокого старта. Участники соревнований принимают исходное положение. Толчковую ногу выбрасывают вперед, маховую оставляют позади. Расстояние между стопами должно составлять 25-35 см. Ноги слегка сгибаются в коленях. Спортсменам нужно вес тела полностью перенести на переднюю толчковую ногу.Бег на средние дистанции это сколько метров, техника, правила, скорость

Бегун опускает голову, смотря на беговую дорожку. Кисти для удобства можно собрать в кулак. Руки слегка согнуты в локтях и полностью расслаблены. После расстановки спортсменов на беговой дорожке судья или стартер отдает команду «Внимание!», спустя несколько секунд он произносит «На старт!». При команде «Марш» спортсмены делают мощный толчок с места.

Разгон

При забегах на средние дистанции спортсмен должен постараться разогнаться до максимума первые 20-40 сек. Спустя некоторое время скорость снизится, что позволит бегуну рационально расходовать энергию. Обычно скорость при старте намного выше дистанционной: спортсмены стараются вырваться вперед именно в самом начале забега.

Когда участник преодолеет первые 100 м дистанции, то он должен понемногу сбавить темп. Важно удержать позиции и постараться держаться подальше от соперников. Это не позволит последним получить возможность заблокировать лидера, оттеснив его к левому краю беговой дорожки.

Бег по дистанции

Соблюдение техники бега позволяет атлету достичь финиша быстрее соперников. Спортсмен должен совершать до 5 шагов в секунду (каждый длиной около 1,5-2 м). Туловище при беге слегка наклонено вперед (не более чем на 3-5 °).Бег на средние дистанции это сколько метров, техника, правила, скорость

Руки, согнутые в локтях, двигаются в разнобой с ногами. На скорость перемещения может повлиять интенсивность маха руками: чем сильнее спортсмен двигает верхними конечностями во время бега, тем быстрее он преодолеет дистанцию. Верхняя часть туловища должна быть максимально расслабленной.

Финиш

К финишированию спортсмен начинает готовиться заранее. За 350-300 м до финишной линии спортсмен атлет должен увеличить частоту шагов. Туловище при этом наклоняется вперед сильнее, человек двигается по инерции. Хорошие результаты показывают финишное ускорение или спрут. Техники требуют мощного рывка. Ленту бегун разрывает плечом или грудью.

Как улучшить технику бега на средние дистанции

Бег на средние дистанции – это дисциплина, требующая упорных тренировок. Скорость определяется индивидуальными особенностями организма спортсмена. Увеличить ее в несколько раз практически невозможно. Чтобы улучшить технику бега на средние дистанции, специалисты рекомендуют регулярно и упорно тренироваться. Важно суметь раскрыть собственный потенциал.

В первую очередь необходимо научиться распределять нагрузку. Также особое внимание уделяют состоянию мышечного каркаса: если волокна находятся в постоянном напряжении, то человек не сможет быстро бежать. Преодолеть большую дистанцию можно только в расслабленном состоянии.

Бег на средние дистанции это сколько метров, техника, правила, скорость
Специальные упражнения для улучшения техники бега на средние дистанции

На конечный результат могут повлиять следующие факторы:

  • климатические условия, удобство формы;
  • психоэмоциональное состояние;
  • физическое или психическое переутомление;
  • самочувствие.

Если спортсмен плохо себя чувствует, то лучше отказаться от соревнований.

Улучшение техники бега на средние дистанции должна быть направлено на проработку основных аспектов. Спортсмен может достичь максимального результата, если он заранее обозначит самому себе четкую цель. Тренировки нужно проводить регулярно, не реже 3-х раз в неделю. Лучше всего заниматься под контролем опытного тренера: он поможет составить грамотную и четкую программу.

В нее должны быть включены силовые упражнения. Бегун тренирует нижние конечности, чтобы иметь возможность высоко прыгать, отталкиваться от земли и моментально разгоняться за 10-15 сек. Прыжковым движениям нужно уделить особое внимание. На начальных этапах тренировок спортсмен преодолевает короткие дистанции (60 м, 100 м, 150 м, 200 м).

Бег на средние дистанции это сколько метров, техника, правила, скорость
Разминка перед бегом

В первые занятия с тренером выполняют силовые и прыжковые упражнения, затем тщательно прорабатывают технику бега. Спортсмен должен научиться переступать с носка на пятку, чтобы минимизировать риск получения травмы и иметь возможность равномерно распределить нагрузку на стопу.

Упражнения для улучшения результатов

Бег на средние дистанции – это соревнование между несколькими людьми.

Следующие упражнения необходимо включать в программу тренировок:

  • Сопротивление в паре. Вокруг талии одного из спортсменов оборачивают эластичную ленту. Второй бегун берет оба ее конца в руки. Соперники встают друг другу спиной и стараются двигаться в противоположном направлении. Таким образом, нужно преодолеть 7-10 м. За тренировку выполняют 10 повторений.
  • Бег с подскоками. Упражнение позволяет натренировать мышцы и растянуть шаги в высоту и длину.
  • Прыжки на одной ноге. Правую ногу поднимают, выполняют 10 прыжков на левой ноге. Затем толчковую ногу меняют. Выполняют 10 повторений.
  • Прыжки с препятствиями. На беговой дорожке расставляют предметы высотой до 60-80 см. 10 предметов должны располагаться в шахматном порядке. Расстояние между ними – 60-70 см. Во время бега спортсмен должен перепрыгивать препятствия.

Также в программу включают:

  • прыжки со скакалкой;Бег на средние дистанции это сколько метров, техника, правила, скорость
  • прыжки с выпадом (в этом случае ноги меняют в воздухе);
  • прыжки из положения полуприседа (ноги сгибают в коленях и стараются подпрыгнуть максимально высоко).

Во время тренировки нужно выполнить по 10 повторений каждого упражнения. Чтобы увеличить скорость бега, нужно периодически чередовать спринт и бег трусцой. Длительность тренировки составляет 3-5 ч. Периодически организму нужно давать отдохнуть.

Основная задача тренера – научить спортсмена преодолевать большие расстояния. Тренировки должны проходить в привычном для атлета темпе. Нужно объяснить спортсмену, что в парных забегах он не должен стараться обогнать соперников.

Тренировки лучше всего проводить на открытом воздухе можно дважды в день (утром и вечером). Пропускать занятия не рекомендуются: спортсмен должен настроиться на результат независимо от своего настроения.

Правильное питание и техника дыхания для бега на средние дистанции

Во время бега важно правильно дышать. Обычно перед забегом спортсмены разогреваются. Во время бега на вдохе должна работать не только грудная клетка, но и диафрагма. Интенсивность выдохов и вдохов сохраняется на протяжении всего соревнования. Дышать нужно глубоко: легкие должны полностью освобождаться от воздуха.Бег на средние дистанции это сколько метров, техника, правила, скорость

Чтобы минимизировать риск асфиксии во время бега, нужно каждые 3-4 мин. делать глубокий вдох. Атлет должен постараться сохранить равномерное дыхание (2 коротких вдохов, 1 глубокий выдох). В минуту совершается до 45 циклов.

Также важным условием поддержания организма в нужной форме является питание. Прием пищи возможен не позднее, чем за 100-120 мин. до начала тренировки. Пища должна успеть перевариться в желудке. Рацион составляют исходя из индивидуальных особенностей организма человека. Питание должно полностью соответствовать образу и режиму жизни спортсмена.

Периодически можно позволять себе запрещенные блюда (не чаще 1 раза в неделю). Спустя 60 мин. после начала тренировки организму потребуется подпитка, поэтому можно съесть бутерброд с ореховой пастой или протеиновый батончик.Бег на средние дистанции это сколько метров, техника, правила, скорость

Профессиональные спортсмены рекомендуют принимать пищевые добавки, в составе которых присутствует витамин D, железо и жирные кислоты. Бегун должен частично исключить из рациона белый хлеб. Его заменяют зерновым или ржаным.

Категорически запрещено пропускать завтраки. Даже если человек не испытывает чувства голода, ему нужно съесть легкий овощной, фруктовый салат. Разрешено выпить смузи, в которые добавляют петрушку, шпинат, огурцы, яблоки, рукколу или мяту. Диетологи рекомендуют употреблять как можно больше сезонных овощей и фруктов.

Бег на средние дистанции требует выносливости. Атлеты, увлекающиеся этим видом спорта, должны регулярно тренироваться. Соблюдение основных правил питания позволяет не только держать вес в норме, но и нарастить мышечную массу.

Видео о беге на средние дистанции

Техника бега на средние дистанции, упражнения:

Оцените статью
Косметология и пластическая хирургия для женщин. Коррекция внешности. Способы, методы, процедуры для улучшения фигуры и лица
Добавить комментарий