ABL тренировка. Что это такое, описание, упражнения дома, программа, сколько сжигает калорий

ABL – это аббревиатура, обозначающая сразу три отдельных слова Abdominal, Buttocks and Legs. Если перевести их с английского языка, то это означает брюшные мышцы, ягодицы и ноги. Название помогает каждому понять, что подобная тренировка, разрабатывалась для отработки определенных групп мышц. Такой комплекс позволяет в короткие сроки эффективно подтянуть мышцы в самых проблемных местах.

Суть и базовые принципы

Тренировка ABL – это правильно подобранный комплекс кардиоупражнений и силовых. Если комплекс составлен правильно, то в максимально короткие сроки удается избавить от лишних килограммов и объемов, а также укрепить мускулы в области живота, ягодиц и бедер. Также во время отработки комплекса упражнений удается улучшить выносливость и гибкость.

ABL помогает укрепить и подтянуть мышцы, а не наращивать их массу. Поэтому зарядка выполняется с легким утяжелением, а не мощнейшими тренажерами. Дополнительные приспособления потребуются только для увеличения нагрузки и отягощения.

ABL тренировка. Что это такое, описание, упражнения дома, программа, сколько сжигает калорийЧаще во время таких тренировок используются фитболы, бодибары, гантели, гири. Формирование мышц в области пресса, ног и ягодиц во время тренировок ABL зависит от состояния мышц и подкожной прослойки жира. Основная цель таких занятий – уменьшение жировой ткани под кожей и гипертрофии мышц.

Рельеф мышц можно заметить, если прослойка жира под кожей имеет толщину не более 1,5 см. А вот людям, у которых жировая прослойка более 2 см, обязательно к ABL тренировке нужно добавить аэробную нагрузку.

Во время тренировок немаловажным является и скорость выполнения упражнений, положения тела, количества подходов. Начинающим важно первые занятия проводить под наблюдением тренера, чтобы понять все тонкости каждого из упражнений. Регулярные занятия помогают прочувствовать каждую мышцу, что в итоге помогает контролировать их при нагрузках и повседневной жизни.

Правильное выполнение упражнений, регулярные тренировки помогут гордиться плоским животом, крепкими упругими ягодицами и стройными ногами.

ABL тренировка. Что это такое, описание, упражнения дома, программа, сколько сжигает калорийABL тренировка – это наилучший из комплексов, имеющий массу преимуществ:

  • предотвращает развитие болезней сердца и сосудов, в том числе и варикоз;
  • повышает спортивную выносливость;
  • избавляет от апатии, бессонницы, повышенной утомляемости;
  • снимает напряжение с мышц и мягких тканей;
  • развивает плотность костей;
  • приводит в норму кровоток, улучшает лимфодренаж;
  • ускоряет обменные процессы, очищая организм от вредных компонентов;
  • повышает эластичность кожи, подтягивает ее в проблемных зонах;
  • улучшает метаболические процессы.

Комплекс упражнений подбирается индивидуально, в зависимости от проблем в организме, от решения нужных задач и учетом противопоказаний.

Показания к началу применения

Темп современной жизни требует от человека особой выносливости. Но достичь этого бывает сложно без посещения спортивных залов или активных ритмичных гимнастик, проводимых дома. Именно поэтому часто люди ищут уникальную методику тренировок, который и является ABL.

Показаниями к этому виду тренировок являются:

  • малая физическая активность в повседневной жизни;
  • оздоровление организма;
  • слабая иммунная система;
  • раздражительность, проблемы со сном, быстрая утомляемость, проблемы с психическим состоянием;
  • избыточный вес и ожирение.

Регулярные тренировки снижают риск развития таких заболеваний, как сахарный диабет, рак и другие.

ABL тренировка – это специальный комплекс, разработанный для женщин. Особенно он полезен для женщин детородного возраста. Ведь подобные упражнения укрепляют мышцы брюшины и тазового дна. А именно они и принимают активное участие в родовой деятельности и подготавливают организм к будущим родам.

Противопоказания к применению

ABL тренировка, как и любые другие виды силовых тренировок, имеет ряд противопоказаний. Это могут быть:

  • период вынашивания малыша;ABL тренировка. Что это такое, описание, упражнения дома, программа, сколько сжигает калорий
  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • недуги, поразившие систему дыхания;
  • пациенты с серьезными заболеваниями сосудов и сердца;
  • варикоз.

Полезные рекомендации

Чтобы тренировка была максимально эффективной и принесла желаемые результаты быстро, нужно взять на вооружение несколько рекомендаций:

  1. Начинать тренировку лучше с легкой разминки. Чтобы нагрузить максимально мышцы, можно первые 15 мин. заняться кардионагрузкой, например, легкий бег на специальной дорожке с уклоном. Важно, работать нужно не на скорость, а с усилием.
  2. Упражнения выполняются последовательно: 3 подхода по 15-20 повторений.
  3. Заниматься по этой программе следует не менее 3 раз в неделю, можно и больше.
  4. Завершать тренировку следует легким стретчингом.

Основной комплекс

Существует много различных упражнений, которые помогут подтянуть мышцы в проблемных местах, избавиться от лишних килограммов и убрать объемы. Во время выполнения тренировок можно использовать дополнительное оборудование: степ-платформу, мячик для волейбола, эспандер из резины, бодибар весом не более 8 кг (изначально при первых занятиях использовать вес 3 кг).F

ABL тренировка. Что это такое, описание, упражнения дома, программа, сколько сжигает калорий
ABL -тренировка на стер-платформе с утяжелением

Начинать нужно с разминки. Около 2 мин. можно пройти умеренным темпом, после в течение 1 мин. ходьба с высоко поднятыми коленями. Далее по 20 шагов на платформу степ и с него, изначально с левой ноги, а после с правой. Далее 2 мин. прыжков на скакалке.

Аэробная часть тренировки, которая помогает активизировать сжигание подкожного жира и подготавливает мышечную ткань к активной их работе.

ABL тренировка. Что это такое, описание, упражнения дома, программа, сколько сжигает калорий

Тренировка может включать такие упражнения:

  1. Круг 1. На протяжении 2 мин. прыжков на скакалке. Далее 3 мин. быстрым шагом шагать на степ-платформу.
  2. Круг 2. 3 мин. ходьбы на степ-платформу. 2 мин. совершать прямые выбросы ног вперед. Далее стоя на полу, ноги на ширине плеч, колени мягкие, а пресс подтянут. Согнув ногу в колене подвести ее к животу, а после выбросить ногу пяткой вперед, колено при этом полностью не разгибать. Чередовать выброс левой, а после правой ноги. Корпус стараться не раскачивать.
  3. Круг 3. 3 мин. прыгать на скакалке. После прыжки из приседания в течение 1 мин. Далее в течение 1 мин. ходьба на степ.
  4. Круг 4. На протяжении 4 мин. прыгать на скакалке с одной ноги на другую, после еще в течение 60 сек. обычные прыжки в умеренном темпе.

Далее в таблице ниже представлен комплекс силовых упражнений:

Название упражненияОсобенности выполнения
Приседание с мячомВзять мяч в руки и поднять над головой. Руки вытянуты, плечи опущенные, локти мягкие. Приседать как можно ниже, в нижней точке фиксироваться и скручивать талию, опуская мяч к одному их бедер. Так выполнить 20 раз на правое бедро, а после 20 на левое.
Приседания с бодибаромВзять в руки тренажер, присесть до 40 раз с ним в быстром темпе.ABL тренировка. Что это такое, описание, упражнения дома, программа, сколько сжигает калорий
Приседание с отведением ногиОдна нога на степе, вторая на полу, бодибар на трапеции. Приседаем, силой мышц ноги, стоящей на степе выводим тело вверх, а нога на полу отводится в сторону. 20 подходов.
Работа с эспандеромЗафиксировать устройство на ноге, которая отводилась вбок, пресс напрячь, свободной ногой стать на шнур эспандер и отводим ногу в сторону, пятка повернута вверх, а носок подкрутить вниз. Повторить и с другой ногой по 20 раз.
ВыпадыВзяв бодибар выполнить по 20 выпадов на каждую ногу.ABL тренировка. Что это такое, описание, упражнения дома, программа, сколько сжигает калорий
Работа с мячомМяч взять в руки, сжать в ладонях на уровне глаз, опускаться в выпад и аккуратно скручиваться вперед. Втягивая живот, а нижними ребрами тянуться к тазовым косточкам, пресс не расслаблять. Повторять по 20 раз.
ПланкаВстать в планку, тело идеально прямое, стоять в таком положении 30-90 сек. Перевернуться на спину, одновременно отрывать плечи и согнутые в коленях ноги от пола, живот втягивать и приподнимать только силой пресса. Повторить 20 раз.ABL тренировка. Что это такое, описание, упражнения дома, программа, сколько сжигает калорий
РасслаблениеМышцы пресса и ног подтянуть.

В заключение каждой из тренировок нужно использовать стретчинг или восстановление организма после интенсивной физической нагрузки. Выполняются упражнения на дыхание и нормализацию сердечного ритма.

Программа недельной тренировки может состоять из таких упражнений:

1. Тренировка 1. В первый день нужно проработать мышцы спины и рук:

  • тяга становая – 3х12;
  • гиперэкстензия – 4хмакс;
  • подтягивание на турнике 3х8;
  • работа со штангой с проработкой бицепсов – 3х12 повторов;
  • тяга с гантелей в положении сидя – 3х12;
  • подтягивание на турнике с обратным хватом – 3х10.

ABL тренировка. Что это такое, описание, упражнения дома, программа, сколько сжигает калорий2. Тренировка 2. День отдыха и снова тренировка, предназначенная для проработки мышц груди и трицепса:

  • жим в положении лежа, выполняют на скамье – 3х10 повторов;
  • жим с гантелей в положении лежа на наклонной скамье – 3х10;
  • в положении лежа разводить руки с гантелями в стороны – 3х12;
  • подъемы в висе, идет проработка нижнего пресса – 3х12;
  • французский жим в положении сидя — 3х12.

ABL тренировка. Что это такое, описание, упражнения дома, программа, сколько сжигает калорий3. Тренировка 3. Снова сутки перерыва и 3 тренировка, направленная на проработку мышц ног и плеч:

  • кардионагрузка на беговой дорожке в течение 15 мин.;
  • приседания с утяжелителем – 3х12 повторов;
  • пружинки с утяжелением – 4х20;
  • подъем штанги из-за головы – 3х10;
  • махи с гантелей в разные стороны – 3х12 подходов.

ABL тренировка. Что это такое, описание, упражнения дома, программа, сколько сжигает калорийЭто приблизительная схема тренировок на неделю. Упражнения и группы мышц можно менять в зависимости от решения задач, поставленных атлетом. Нагрузки разной сложности и интенсивности подходят для спортсменов любого уровня подготовки, но не стоит расслабляться, строго выполнять весь комплекс и внимательно следить за здоровьем.

ABL упражнения идеально сочетается со всеми существующими диетами. Исключением являются диеты с экстремально низкой калорийностью.

Закрепление результата

Как уже говорилось, максимального эффекта от тренировок можно добиться, если сочетать их с правильным и сбалансированным питанием.

Подобрать диету можно любую, но важно придерживаться некоторых правил:

  1. Употреблять калорий нужно больше. Чем было потрачено во время тренировки. Каждый прием пищи должен быть полноценным, исключить все перекусы. Продумать калорийность меню нужно на 7 ближайших дней.
  2. В рационе должно присутствовать около 90% белковой натуральной пищи. В сутки человек должен употреблять 2 г белка на 1 кг массы тела.
  3. Углеводную пищу нужно принимать непосредственно перед тренировкой, ведь это источник энергии.
  4. Жиры нужно принимать только правильные. К ним относятся Омега 3 и 6, а их большое количество содержится в масле льна, рыбьем жире и орехах.ABL тренировка. Что это такое, описание, упражнения дома, программа, сколько сжигает калорий
  5. Есть нужно по 5 раз в сутки порциями не более 200 г.
  6. Чтобы поддерживать тело в тонусе, перед и после тренировки употреблять глютамин – 10 г.
  7. Также перед и после физических нагрузок принимают по 5 г креатина – повышает работоспособность.
  8. За полчаса до тренировки рекомендовано выпивать по 40 г протеина в виде сыворотки.

Упражнения и правильное питание помогут быстро достичь стойкого и максимального результата. Не стоит забывать, что каждый организм уникален, поэтому результаты у всех будут разные.

Когда стоит ожидать эффекта

Регулярные занятия помогают быстро изменить фигуру, подтянуть мышцы, повысить выносливость. Если в течение месяца по 3 раза в неделю заниматься физическими нагрузками и соблюдать все рекомендации тренера, то результат уже будет заметен.

Все жировые отложения на бедрах, боках, в области живота активно сжигаются, уменьшается объем талии. За счет того, что мышцы пресса значительно укрепляются, удается избежать дряблости кожи и появления не эстетических складок.

ABL тренировка. Что это такое, описание, упражнения дома, программа, сколько сжигает калорийЧтобы достичь максимального эффекта, обязательно следует разработать специальное сбалансированное спортивное питание. Подобрать его поможет опытный тренер, который примет во внимание индивидуальные особенности организма человека.

ABL тренировка помогает не только избавиться от лишнего веса, но и сделать тело стройным и более выносливым.

Изначально следует выбрать легкий комплекс или выполнять по 5-10 повторов, а после увеличивать нагрузку – это поможет не просто добиться желаемых результатов, а получить стойкий результат. В дальнейшем для поддержания формы можно по 1 часу в день 2-3 раза в неделю выполнять комплекс и не беспокоиться о возвращении килограммов.

Видео на тему: ABL тренировка  — что это

Как проходит ABL тренировка:

Оцените статью
Косметология и пластическая хирургия для женщин. Коррекция внешности. Способы, методы, процедуры для улучшения фигуры и лица
Добавить комментарий